"Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme."
Antoine Lavoisier
L'on ne peut pas changer les lois de la thermodynamique. Notre corps est obligé d'obéir à certaines règles, et il en va de même pour la perte de poids. Pour ce faire, il faut être dans un déficit calorique, c'est à dire dépenser plus d'énergie que l'on en consomme.
Non, notre corps ne va pas magiquement stocker ou brûler plus ou moins selon certaines méthodes miracles. La dépense et l'absorption d'énergie sont facilement mesurables, et sans exceptions.
Cependant, compter ses calories peut se révéler être un stress supplémentaire. Même si les Apps ont rendu cette pratique bien plus simple désormais, je n'aime pas trop compter, et je le fais très rarement. Je n'ai pas envie de me prendre la tête, développer une relation malsaine avec la nourriture, et vivre une vie trop rigide.
Pour ceux qui pensent comme moi, voici 10 astuces pour vous aider à garder la ligne sans stresser!
1/ Dormir plus
Qui dort dîne! Effectivement lorsque l'on dort, l'on ne risque pas de se goinfrer. Mais le sommeil est probablement la variable la plus sous-estimée en ce qui concerne notre santé et notre forme physique. Avoir un sommeil de qualité et de durée satisfaisante est crucial pour prendre du muscle ou perdre du poids.
Par exemple une étude de Nedeltcheva et Al. de 2011 a comparé les résultats d'un régime pour des groupes de personnes dormant soit 8,5 heures soit 5,5 heures en moyenne par nuit. Le constat est sans appel: les personnes ne dormant que 5,5 heures avaient perdu 55% de gras en moins et 60% de muscle en plus.
Le sommeil est effectivement essentiel à la récupération et à un bon équilibre hormonal. C'est en dormant que l'on produit l'hormone de croissance et régule le niveau de testostérone (essentiel pour le muscle!). À l'inverse un manque de sommeil va élever la ghréline (hormone de la faim) et nous seront donc plus sujets à une fringale.
Je recommande donc au moins 7h par nuit, et 8h-9h étant l'idéal pour un athlète sérieux.
2/ Prendre du muscle
D'un point de vue esthétique déjà, avoir un minimum de muscle est intéressant. personne ne veut finir émacié sans la moindre forme comme au sortir d'une grève de la faim.
Mais prendre du muscle va également beaucoup nous aider à perdre le gras en lui-même. Premièrement, rien que le fait que l'on soit plus lourd. Prenez quelqu'un qui gagne 5 kilos de muscles. C'est 5 kilos que son corps va devoir traîner lorsqu'il marche, qu'il court, qu'il bouge peu importe ce qu'il fait. Et pour déplacer ce poids en plus, le corps va devoir dépenser plus d'énergie, et perdre du gras est plus facile.
Une autre conséquence est que la prise de muscle va également augmenter le métabolisme: le corps va consommer plus d'énergie au repos. Il faut effectivement entretenir cette masse musculaire, qui demande beaucoup d'énergie.
Alors bougez-vous de la manière qui vous plaît pour gagner un peu de viande!
3/ Manger plus de protéine
"Tu sais l'autre jour, j'ai mangé un blanc de poulet... Et puis un autre, et un autre, et encore un autre jusqu'à une douzaine... Je ne pouvais plus m'arrêter!"
Est-ce que ce scénario vous paraît crédible? Clairement pas. Mais si vous remplacez le blanc de poulet par un donut ou des chips, par contre... Ça nous est tous déjà arrivé.
Les sources de protéine (viande, poulet, oeufs, légumineuses...) sont premièrement très satiétantes, et l'on sait que l'enemi numéro un de la perte de poids est la faim. Manger plus de protéines vous aidera à rester satisfait plus longtemps, en plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire, et donc de dépenser plus de calories.
Enfin, les protéines ont un effet thermique bien plus élevé que les autres aliments. C'est à dire que le corps va dépenser beaucoup de calories pour les utiliser. Effectivement c'est facile pour lui de stocker du gras directement en gras, mais très difficile pour les protéines. L'effet thermique de chaque aliment correspond à ceci:
- Gras: 0 à 5%
- Glucides: 5 à 15%
- Protéines: 20 à 30%
C'est à dire que si l'on consomme 100 calories de protéines, le corps va en brûler 20 à 30, et donc l'on va en utiliser ou en stocker que 70 à 80. À l'inverse le gras est presque entièrement voire totalement stocké.
De nombreuses études comme celle-ci ont ainsi montré la supériorité des régimes élevés en protéines pour la perte de poids.
4/ Manger moins de gras
Si vous avez lu le point précédent, les lipides vous paraissent déjà moins intéressants dans le contexte d'une alimentation équilibrée.
Mais un autre point est à prendre en compte: les lipides sont les plus élevés en calories, gramme pour gramme. Ils sont donc peu satiétants car ils sont très riches en calories à volume équivalent. Ils ne vont pas nous remplir l'estomac et l'on risque d'avoir faim. Comparons avec les autres aliments:
- Fibres: 2 calories par gramme
- Protéines: 4 calories par gramme
- Glucides: 4 calories par gramme
- Alcool: 7 calories par gramme
- Lipides: 9 calories par gramme
Cela ne veut pas dire qu'il faut les bannir pour autant, car les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais essayer d'en manger moins aura un impact significatif sur notre ligne.
5/ Bouger plus
Oui je sais, on nous bassine déjà assez avec "manger, bouger!".
Ici je parle de la NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis) qui correspond à l'énergie dépensée par le corps pour nos activités autres que l'entraînement. En moyenne, l'entraînement correspond à 5% des calories dépensées sur la journée (bien moins que ce que l'on pense! Une grosse séance de musculation ne brûlant qu'environ 300 calories) et la NEAT à 15%.
Comment l'augmenter alors? Juste en bougeant plus. Parler avec les mains comme un italien caféinomane, aller chercher le pain à pieds, faire des tâches ménagères...
Je recommande personnellement 6000 pas par jour pour chaque personne. Non seulement pour sa santé, pour que le corps soit moins résistant à l'exercice, à l'insuline, et dépense plus de calories. Quand je suis sérieux sur ma perte de poids, je vais simplement augmenter mes pas au fil des semaines.
6/ Manger des produits light
Oui cela peut sembler être une évidence, mais en faisant ainsi, vous n'aurez même pas besoin de changer votre alimentation pour perdre du poids!
Se mettre aux sodas lights, ketchups allégés, fromages blancs 0% et autres produits allégés en calories permet de concilier plaisir et régime. Et ne vous en faites pas, aucune étude en plus de 40 ans n'a révélé de véritable risque avec les édulcorants.
On me rétorquera que ces produits n'ont pas le même goût. C'est vrai, mais croyez-moi, après quelques jours vous serez totalement habitué. Et qu'est-ce qui est mieux, consommer un produit light ou rien du tout?
7/ Boire plus d'eau
Nous sommes composé à environ 70% d'eau, donc il paraît évident d'en boire. Pourtant, un grand nombre d'études à relevé que jusqu'à 80% des gens ne buvaient pas suffisamment d'eau. Donc déjà, boire 8 à 10 verres par jour serait un bon début histoire d'être en bonne santé.
Mais boire beaucoup d'eau est également utile pour la perte de gras. Premièrement, elle remplira l'estomac et coupera donc en partie les signaux de la faim (ghréline).
Mais l'eau pourrait également jouer directement sur la physiologie de la perte de poids. Une analyse d'études de Thornton de 2016 mets en valeur quelques mécanismes et hypothèses très intéressants.
Ainsi, une consommation correcte ou accrue augmenterait la lipolyse en augmentant la taille des cellules, gorgées d'eau, ce qui augmenterait la sensibilité à l'insuline (et permet donc de mieux utiliser l'énergie); mais également le métabolisme en améliorant l'efficacité des mitochondries (l'usine énergétique de la cellule).
Le métabolisme augmenterait également via l'augmentation des peptides natriurétiques, relâchés suite à l'augmentant du volume sanguin via l'absorption d'eau.
Finalement, l'eau possède également un effet thermique, car le corps doit dépenser des calories pour la chauffer afin qu'elle soit à la même température que le corps humain (d'ailleurs, une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C sous une atmosphère).
8/ Buvez du café et du thé
Ces boissons vous aiderons déjà premièrement à consommer plus d'eau, ce qui est une bonne chose si vous avez suivi!
Mais elles auraient un impact direct sur la faim en jouant sur les hormones et peptides responsables de celle-ci, comme démontré dans une étude de Greenberg et Geliebter de 2012. Cette étude a également prouvé que le café décaféiné avait le même impact sur le faim que ses cousins plus excitants. Donc si vous avez peur de ne pas pouvoir dormir, ne vous inquiétez pas.
Personnellement je bois du café ou de la chicorée avant l'entraînement, puis je bois du déca après.
Un autre bonus: la caféine étant un stimulant, votre performance à la salle et votre niveau d'activité globale (NEAT) sera plus élevé, donc plus de calories dépensées!
9/ Mangez des fruits et des légumes
En plus d'être bourrés de vitamines et minéraux, ces aliments sont très peu denses en calories. Ce qui signifie que pour le même nombre de calories, leur quantité sera très importante.
Par exemple, une salade verte de 100 calories prendra un énorme saladier, quand il y en aura autant dans un demi steak haché.
Aussi je recommande ces aliments à tous les repas. Ils vous aideront à vous sentir plein et satisfaits, et diminueront la faim drastiquement.
On dit que les fruits et le fructose font grossir? Foutaises!
Par exemple, considérons les fraises, avec 33 calories pour 100 grammes. Si vous vous gavez jusqu'à en avoir mal au ventre et en mangez 500 grammes, cela représente à peine 165 calories... Difficile de devenir gros ainsi. Pour atteindre mes apports journaliers, il faudrait que je mange presque 10 kilos de fraises par jour!
En bonus, voici un top des fruits parmi les moins caloriques:
- Les mûres: 43 calories pour 100 grammes
- Le melon: 34 calories pour 100 grammes
- Les fraises: 33 calories pour 100 grammes
- La carambole: 31 calories pour 100 grammes
- La pastèque: 30 calories pour 100 grammes
10/ Faites attention aux condiments
La plupart des gens ne se rendent pas compte de ce qu'ils consomment. De nombreuses études ont démontré un écart très significatif entre ce que les gens pensent manger, et ce qu'ils consomment réellement.
Par exemple en 2018 au Royaume-Uni, les scientifiques ont demandé à 4000 personnes de compter leurs calories pendant 4 jours. Les hommes ont reporté manger en moyenne 2065 calories par jour, contre 3119 estimés par les scientifiques. Et les femmes 1570 contre 2360 en réalité.
Les gens consommeraient 50% de calories en plus que ce qu'ils croient!
Les condiments font partie des coupables. Nombre de personnes ne comptent même pas l'huile qu'ils mettent dans la poêle.
Une première étape serait déjà de bannir les plus caloriques comme la mayonnaise (environ 93 calories par cuillère à café), la sauce césar, les vinaigrettes non allegées... Et se cantonner au ketchup (encore mieux si il est allegé en sucres!) et à la moutarde en quantité raisonnables.
Certes l'huile est pleine de bons lipides, mais également de calories, alors évitez de remplir la poêle ou d'inonder vos salades, ou investissez dans une poêle à revêtement anti-adhésif, ce qui vous permettra de cuisiner sans matières grasses.
La salade la plus saine du monde ne l'est plus si vous la noyez sous la sauce.
Ces astuces sont facilements mises en place dans la vie de tous les jours, et demandent peu d'effort.
Essayez d'en intégrer quelques-unes dans votre quotidien (voire toutes) et admirez le changement!