10 Règles pour des Gros Bras
Tu en as marre d'avoir des spaghettis qui dépassent de tes t-shirts? Tu rêves de dépasser enfin les 40cm de tour de bras en étant sec? Peu importe ce que tu fais, ils ne grossissent pas?
J'ai pour toi 10 règles à respecter si tu veux passer au prochain niveau.
1) Varier ses prises
Si tu répètes sans cesse les mêmes exercices, les mêmes angles et variations en espérons dépasser un plateau, tu rêves.
Un gars malin a dit que la définition de la folie était de "refaire sans arrêt la même chose en espérant un résultat différent".
Varier et changer d'exercice ne va pas provoquer un effet magique de "confusion musculaire", mais il permettra de cibler différemment les muscles de tes bras.
Et non, il n'y a pas que les biceps et les triceps qui les composent, et n'utiliser toujours que la même prise aura des résultats sous-optimaux.
Si tu fais que tourner à gauche avec ta voiture, cela va créer de l'usure sur les pneus. Et bien c'est pareil avec tes articulations lorsque tu fais un curl ou une extension.
La variété va permettre de reposer certains tissus et éviter l'apparition d'éternelles tendinites qui nous empêchent assurément d’avoir des gros bras.
Alors arrête de faire que de la prise supination, et pense également au marteau ou à la pronation pour plus de masse et moins de douleurs.
Si cela ne tenait qu'à moi, je conseillerais même à tout le monde de commencer la plupart de ses entraînements de biceps par une prise marteau, renforcer un peu ces avant-bras et le brachial antérieur.
2) Changer la résistance
Différentes types de résistance vont appliquer une courbe de résistance et une charge différente durant différentes portions d'un exercice. Par exemple avec un curl haltère debout, la portion la plus difficile sera le milieu de l'exercice.
Mais si l'on utilise une poulie par exemple, des bandes ou même une kettlebell, cela va changer quelle portion est la plus taxée. On peut ainsi jouer sur l'étirement ou au contraire la contraction maximale.
Changer la position du corps va également changer la courbe de résistance et ainsi quel muscle sera ciblé. On peut donc se pencher en avant, utiliser un pupitre, un banc incliné...
Varier au sein d'un même entraînement sera ainsi probablement ce qu'il y a de plus efficace.
3) Ressentir les muscles
C'était quand la dernière fois que tu as senti tes biceps brûler et lâcher avant tes avant-bras ou tes épaules?
Tes bras ne savent pas que tu veux les faire grossir. Ils s'en fichent également du poids que tu utilises. Ils seront têtus tant que tu les auras pas stimulé correctement.
Ils commenceront à vraiment grossir quand tu t'occuperas moins du poids que tu soulèves, et plus de la tension que tu leur infliges. Alors évidemment, le poids va influencer aussi, mais uniquement tant que l'exercice est effectué de la manière correcte pour les cibler.
Cela paraît simple, car même en trichant on va les ressentir, et ils vont travailler, mais baisser un peu la charge et essayer de contracter ses biceps et triceps au maximum à chaque instant sera capital pour passer au niveau supérieur.
Si chaque curl commence par un haussement d'épaule, c'est pas bon.
Il en va de même si vous transformer vos extensions triceps en pull-overs.
4) Faire attention à l'alignement
Nous avons tous une morphologie différente: des bras courts, des bras longs, des poignets fins ou épais, des angles du coude différents...
Et nos coudes sont comme les charnières d'une porte: elles sont uniquement faites pour bouger d'une certaine manière, dans un alignement qui leur correspond.
Certaines personnes ont les bras parfaitement droits, mais la plupart ont un valgus (un angle externe) plus ou moins prononcé. Et si vous voulez garder vos articulations en bonne santé (et donc pouvoir continuer à les travailler!) il faudra choisir vos exercices avec plus de soin.
En gros, si vos bras sont droits, vous pouvez faire ce que vous voulez.
Si vous avez un valgus, il faudra probablement privilégier la barre EZ à la barre droite pour vos curls et extensions.
Si votre valgus est très prononcé comme mon ami Nicolas, ou que vous avez l'habitude des tendinites et douleurs: il faudrait abandonner les barres, ou au moins les utiliser rarement, et se concentrer sur haltères et poulies.
6) Ne pas négliger les avant-bras
Certes, on veut des gros biceps et triceps, mais les avant-bras c'est important aussi!
Je dirais même que c'est encore plus important si vous les biceps courts: visuellement ils vont combler l'espace entre votre coude et le corps du biceps.
Et de plus, si vos avant-bras sont faibles, vos biceps et triceps ne recevront jamais de stimulation adéquate. Impossible de les achever si les avant-bras lâchent en premier.
Si ils ont vraiment beaucoup de retard et que vous ne pouvez faire aucun exercice sans vos straps, alors des exercices spécifiques d'avant-bras vous seront utiles.
Si c'est moins grave, varier votre entraînement quelques semaines ou mois afin de les cibler plus en utilisant un axe d'Apollon, des Fat gripz, ou encore avec des variations comme le curl pronation ou le Zottman Curl.
7) Travailler les biceps et les triceps en même temps
C'est une idée old school, et bien sûr, vous pouvez faire vos biceps après une séance dos, ou vos triceps après une séance pecs, mais si vos bras sont en retard, il serait judicieux de les prioriser. Tout comme pour n'importe quel autre groupe musculaire.
Cela vous permettra de vraiment vous concentrer dessus et ne plus les traiter comme une arrière-pensée.
De plus, le travail d'un antagoniste sera bénéfique ici à l'agoniste du point de vue nerveux et vasculaire. Vos articulations seront plus échauffées et la congestion sera encore meilleure.
8) Penser aux épaules
C'est crucial car les deux chefs du biceps, et le chef long du triceps traversent l'articulation de l'épaules et participent à ses mouvements comme sa santé.
Ainsi, en jouant dessus on peut influencer grandement quelle portion on veut cibler:
• Pour les triceps il faudrait mélanger des exercices où l'on a les bras sur le côté comme les dips, développé serré, pushdowns... et des exercices où l'on a les bras au-dessus de la tête comme les extensions, skullcrushers...
• Pour les biceps il faudrait mélanger des exercices avec les bras sur les côtés ou derrière le torse comme les curls debout, curl incliné... et d'autres avec les bras en avant ou hauts comme le curl pupitre, le curl Hercules...
Ceci permettra en variant de cibler par exemple plus le chef long ou le chef court du biceps, et obtenir un développement homogène et plus efficace des bras.
9) Ne pas négliger le repos
On sait qu'attendre plus permet de soulever plus de poids et d'avoir des séries de meilleur qualité. À l'inverse des temps de repos plus courts sont généralement gage de congestion supérieure, de sueur et d'efficacité sans blabla.
Ce n'est pas un effort maximal et attendre 5 minute entre chaque série ne sera pas productif. Ces mouvement n'utilisent que peu de muscles à la fois, et sont peu taxant pour le corps.
Si vous voulez n'attendre que 45 secondes, pourquoi pas. Mais souvenez-vous qu'il faut conserver une qualité de répétition et que la fatigue n'aide pas.
Pour la plupart des cas, 1 à 2 minutes de repos sont un bon compromis, et l'on peut monter à 3 minutes dans certains cas si l'on utilise des techniques d'intensité atroces ou des supersets sur le même muscle.
10) Utiliser de bons exercices
Tu n'as pas d'idées? Voici un exemple de séance bras que tu peux copier sans vergogne. Tu m'en diras des nouvelles.
1/ Extension Triceps Corde
3 x 12 - 1min repos
2/ Floor Press Prise Serrée
3 x 8 - 2min repos
3/ Extension Poulie Au-dessus de la Tête
3 x 10 + 15s de pause en position étirée - 1min repos4/ Curl Marteau
2 x 10 - 1min repos
1 x 10 + 2 séries dégressives
5/ Curl Barre Debout
4 x 8 - 1.5min repos
6/ Curl Inversé Barre EZ
2 x 20 + 10 répétitions partielles
Popeye n'a qu'à bien se tenir.