Imagine la scène. On est lundi, tu es vêtu de ton plus bel ensemble Gymshark. Tu arrives devant l'espace libre du Basic, et tu abaisses tes lunettes de soleil, hébété d'angoisse et de stupéfaction: tous les bancs sont pris. Mais comment vas-tu faire tes 14 séries de développé couché?
Tu te réveilles en poussant un cri d'horreur. Ce n'était qu'un cauchemar. Tu te rendors paisiblement en oubliant ces traumatismes lointains, car après avoir lu cet article, tu as su développer une cage thoracique massive et déplacé ton jours pecs plus tard dans la semaine.
Développer un torse épais et fort est probablement au sommet de ta liste de priorités à la salle, et pour une bonne raison. Ce groupe musculaire est positionné en haut du torse, une caractéristique à améliorer pour remplir ses t-shirts. En effet, c'est certainement une des parties du corps que l'on aperçoit en premier, et les pectoraux sont juste en face de nous quand on se regarde dans le miroir.
Alors certes, les pectoraux font partie des "muscles miroirs" qui nourrissent l'égo, mais si l'on veut un physique équilibré, il faudra veiller à les travailler dans tous les cas, et encore plus si l'on recherche la performance.
La quête de pectoraux épais et puissants t'obsède? Alors on va tout couvrir dans cet article.
Un peu d'anat'
Les bros qui veulent juste en apprendre sur la fonte peuvent directement passer à la section suivante, mais au moins j'aurais bonne conscience. Les "pecs", ou chest comme disent nos amis anglophones, englobe deux muscles situés sur la poitrine: le grand pectoral, et le petit pectoral.
Le grand pectoral est celui que tout le monde connaît. Il est attaché sur la clavicule, le sternum et quelques côtes, puis finit sur l'humérus (os du bras). Ce muscle vaste et puissant joue sur le bras en faisant son adduction (le rapproche du torse), sa rotation médiale (interne) et son antépulsion (élever le bras en avant). C'est le muscle du câlin. Mais il peut également aider à la respiration et amener le bras vers le bas dans certaines conditions.
Le petit pectoral, lui, est ignoré de tous. Caché sous le grand pectoral, il part des côtes et finit sur la scapula (omoplate). Il joue dessus à travers divers mouvements. C'est un muscle qui ne travaille qu'en synergie. Cependant, certains culturistes clament que le renforcer va augmenter le volumes des pectoraux en poussant ces derniers.
On va donc les utiliser principalement lors des mouvements de "poussée". Peu importe la direction dans laquelle on pousse, cette action va recruter plus ou moins les pectoraux. Ils seront également utilisés lorsque l'on va rapprocher les coudes l'un de l'autre, comme un câlin. Ceci nous offre pas mal d'exercices différents pour les travailler.
Assez blablaté, nous allons maintenant voir trois stratégies à mettre en place pour avoir de gros pecos.
1/ Utiliser différents angles
L'angle avec lequel on va pousser va influencer le recrutement des fibres du grand pectoral. Ainsi, plus on pousse vers le haut, plus on va cibler le haut des pecs (la portion claviculaire), et plus on pousse vers le bas, plus on va stimuler le bas des pecs (la portion costale).
Cette approche fait débat dans le monde du fitness, certains influenceurs clamant par exemple que les angles n'auront pas d'incidence sur le développement de vos pectoraux. Les bodybuilders d’antan cependant, juraient par les Développés Inclinés ou Déclinés.
Qu'en est-il? Et bien les études ont démontrées que les angles avaient bien un impact, même si il n'est pas aussi prononcé que l'on croit. En tout cas, mon expérience personnelle ainsi que celle de milliers de coachs confirme cette stratégie!
En ce qui concerne les angles, les gens ont tendance à trop les prononcer, ce qui risque de recruter plus d'épaules ou de triceps que de pecs. Pour les Développés Inclinés, un angle d'environ 30° est suffisant. C'est inférieur aux bancs classiques qui sont déjà réglés sur 45°.
Pour le décliné, il en va de même, et 10° suffisent amplement, au risque de réduire significativement l'amplitude et transformer le truc en presse à triceps.
Exception: les dips! La nature des barres permet d'avoir une amplitude et un étirement extrêmement prononcé, recrutant énormément les triceps même avec un angle très prononcé. Ici, on les travaillera plus en adduction verticale qu'horizontale.
Cela fonctionnera de la même façon avec les Écartés aux poulies ou haltères. Dans tous les cas, n'hésitez pas à essayer divers angles et conserver celui qui vous correspond le plus et que vous ressentez le mieux, en fonction de votre morphologie.
Et qu'en est-il du couché à plat? Et bien il va recruter uniformément vos pectoraux, ce qui n'est jamais une mauvaise chose! Une séance visant différents angles pourrait ressembler à cela:
A/ Développé Décliné Haltères 3 x 10
B/ Développé Incliné Barre 3 x 6
C/ Chest Press 2 x 12 + double rest-pause
D/ Écartés à la Machine 3 x 15 + 15s iso en position étirée
2/ Travailler différentes courbes de résistance
Utiliser tout le temps le même type d'exercice sera très efficace pour progresser en force, mais moins pour l'hypertrophie, car le corps étant une machine d'adaptation, les pecs étant tout le temps soumis au même stimulus, la réponse de l'organisme sera moindre sur le long terme.
Cette technique n'est pas nouvelle, et joue sur le fait que certains exercices ont une courbe de résistance différente. C'est-à-dire que certains seront plus difficile au début du mouvement, d'autres à la moitié, et enfin certains sur la fin.
C'est pratique non seulement pour varier le stimulus et donc créer plus de muscle, mais également développer la mind-muscle connection (capacité cérébrale à ressentir les muscles) des pectoraux, ce qui se révélera inestimable pour la prise de muscle.
Une séance utilisant différentes courbes de résistances pourrait ressembler à ça:
• Chest Press 4 x 8: les machines de développé assis ne sont ni trop dures au début, ni à la fin. De plus, elles présentent très peu de risque d'usure articulaire ou de blessures, et c'est donc l'exercice parfait pour commencer une séance et être bien chaud.
• Floor Press 5 x 5: les powerlifters connaissent bien ce mouvement comme étant un excellent travail de triceps, mais l'on sous-estime également ses effets sur les pectoraux. Ici on va travailler la moitié supérieure du mouvement et le pic de contraction. Pressez vos pectoraux au maximum au sommet de chaque répétition sur une seconde. C'est un mouvement idéal pour les séries courtes et lourdes, mais on pourrait très bien faire des séries plus longues.
• Dévelopé Incliné Haltères 3 x 12: ici, le mouvement sera compliqué au début, à la position étirée. On utilise les haltères pour étirer au maximum les pectoraux. Je préfère faire ce genre d'exercices une fois qu'on est bien échauffé pour éviter les blessures. Sensations garanties!
Pour les affamés, on peut également le faire en tri-set, en enchaînant avec des Dips, puis des Pompes avec mains sur steps. Ces mouvements là vont également travailler l'amplitude allongée et l'étirement des fibres pectorales.
Mais l'on peut également changer la courbe de résistance d'un exercice, ou amplifier le travail en amplitude contractée ou étirée, grâce à certaines techniques:
• Utiliser des bandes ou des chaînes: en faisant ainsi, le début du mouvement devient la partie la plus facile du mouvement, et la fin la plus difficile. J'adore utiliser ça par exemple sur une Chest Press et garder la contraction une grosse seconde.
• La double contraction ou technique 2/1: sur chaque répétition l'on va effectuer une amplitude complète, puis remonter à la moitié, redescendre tout en bas, et finalement finir la répétition tout en haut. Ça, c'est si on veut amplifier l'amplitude contractée.
Mais on peut très bien le faire sur la moitié supérieure pour travailler le pic de contraction, aux Écartés à la machine par exemple.
• Utiliser un autre matériel: selon que l'on fasse un exercice avec des haltères, des poulies, ou des machines, la courbe de résistance peut changer! Par exemple, aux Écartés avec les haltères, le mouvement est très difficile en bas, et au contraire il n'y a strictement aucune tension en haut.
Alors qu'avec une machine ce n'est pas le cas, et l'amplitude contractée est plus dure. Ainsi, on peut varier le même exercice en fonction de ses objectifs et goûts.
3/ Utiliser une variété de répétitions
La recherche a prouvé que l'on pouvait potentiellement gagner autant de muscles en faisant des séries de 5, de 10 ou de 20. Mais ces séries auront également un impact différent sur votre physiologie:
• Faire des séries lourdes en essayant d'accélérer le poids un maximum va grandement augmenter la force neuromusculaire.
• Les séries plus longues vont augmenter l'endurance musculaire dans la filière glycolytique (celle de "l'acide lactique", que l'on utilise en musculation).
• Les séries très longues seront top pour augmenter la vascularisation.
• les séries avec excentrique lent seront efficaces pour augmenter la résilience des tendons...
Varier les fourchettes de répétitions sera intéressant pour un développement complet de ce groupe musculaire, mais également permet de mieux ressentir (ou pas) le muscle travailler, ce qui est crucial pour la prise de muscle.
Il ne faut pas hésiter à être créatif: ce n'est pas parce que par exemple on va faire un exercice polyarticulaire à la barre qu'on doit forcément faire des séries ultra lourdes!
Si vous êtes jeune et frais, alors commencer par un exercice bien lourd afin d'augmenter un maximum votre force sera intéressant. Si au contraire, vos articulations sont abîmées par la pratique (ce qui arrive souvent avec l'entraînement des pectoraux), il serait judicieux de reléguer le travail lourd en seconde ou troisième place, lorsque que le corps est bien chaud.
Faire des séries classiques vous ennuie? Alors j'ai pour vous quelques techniques bien sympathiques à mettre en place lors de votre prochaine séance.
1/ Les séries dégressives: c'est excellent pour attaquer une séance et avoir les articulations bien échauffées et les pectoraux recrutés. Je préfère le faire aux haltères.
Il suffit d'effectuer une série de 8-12 répétitions à l'échec, puis baisser le poids d'environ 30% et de refaire immédiatement des répétitions à l'échec. Si on est gourmand, on peut rajouter une deuxième dégressive. Sensations garanties!
2/ Le rest pause: hybride de force et d'hypertrophie, il s'agit de faire beaucoup de répétitions lourdes en peu de temps en intégrant des petites pauses au milieu de la série. C'est une technique qui sied bien aux machines ou au barres.
Par exemple, je vais effectuer une série de 8 répétitions très dures. J'attends 15-20 secondes, puis j'en refais un maximum avec la même charge. Si on a du jus, on peut le refaire pour un double rest-pause!
3/ L'étirement en post-fatigue: les pectoraux sont un groupe musculaire qui réagit bien à l'étirement, ce que des exercices comme les dips ou les écartes amplifient. Si tu veux pousser le vice, essaye cette technique:
Après avoir fait une série de 10-15 répétitions aux écartés à la machine par exemple, garde la position étirée pendant 15 secondes. Tu seras capable de le faire car tu es plus fort en isométrie (quand le muscle est contracté, mais ne bouge pas) mais je te garantis que ça va brûler!
Si tu arrives à ramener le poids après comme lui, c'est que c'était pas assez dur!
4/ Et le petit pec?
Cibler le petit pectoral sera à réserver aux athlètes très expérimentés. Les autres n'ont pas de temps et d'énergie à perdre sur un si petit muscle. Certains clament que renforcer ce muscle va faire s'élever vos grands pectoraux en les poussant, tout comme le brachial antérieur va pousser le biceps.
Il n'existe à peu de chose près qu'un seul exercice qui va cibler ce muscle, et c'est une variation de dips. Ils 'agit d'effectuer l'inverse d'un shrug (exercice de haussement d'épaules).
En position de dips, on va garder les bras tendus, et laisser le corps s'affaisser, puis contracter les omoplates pour remonter le torse. Vous devriez le sentir dans votre cage thoracique.
5/ Séance haut volume de la mort
Vous avez la flemme de réfléchir, assembler toutes ces informations et créer votre propre séance? Et bien j'en ai compilée une pour vous qui va bien piquer et placer des monceaux de viandasse sur votre torse.
A/ Développé Décliné Haltères: 3 séries de 10 de plus en plus lourdes. Puis 1 série de 10 avec deux séries dégressives à l'échec.
B/ Développé Incliné Barre: 3 séries de 8 de plus en plus lourdes jusqu'à un 8RM.
C/ Floor Press Barre: 5 séries de 5 bien lourdes, en gardant 1 répétition en révserve.
D/ Pompes avec mains sur steps: allez bien chercher létirement et faites 3 séries à l'échec.
E/ Écartés à la machine: 2 séries de 10 avec 15 secondes de pause isométrique en post-fatigue, pour bien se finir!
Maintenant allez essayer tout ça.