À quoi bon s'échauffer? Après tout, on va déjà faire du sport, faut-il vraiment en rajouter? Ou bien est-ce plus une coutume qu'autre chose, passée par les profs d'EPS de génération en génération?
Et bien, si vous êtes plutôt de nature pressée, la réponse ne risque pas de vous plaire.
Cependant, sont-ils forcément obligatoires? Et bien non.
Nous allons essayer de déterminer comment optimiser vos échauffements afin qu'ils correspondent à vos objectifs, votre planning et votre motivation.
Pourquoi s'échauffe-t-on?
L'échauffement n'a pas été inventé par plaisir, mais tout simplement pour optimiser la physiologie du sport: c'est-à-dire mettre notre corps dans les conditions optimales pour assurer une pratique sportive la plus efficace et sûre possible.
Le nom peut déjà nous renseigner: l'échauffement sert premièrement à élever la température corporelle. Le corps est naturellement à environ 37,5°C mais en ce qui concerne la performance physique, une température plus élevée, jusque 40°C au maximum, sera plus efficace.
1) Augmenter la température du corps va effectivement jouer sur les aspects de la physiologie qui nous intéressent, car certains dépendent uniquement de la chaleur (et donc par exemple, un bain chaud pourrait convenir pour augmenter cette variable):
• Production de force et de vitesse de contraction musculaire (en jouant sur certaines réactions chimiques du corps par exemple en augmentant la sensibilité de l'actine-myosine au calcium).
• Volume sanguin musculaire plus élevé par vasodilatation.
• Meilleure utilisation musculaire des glucides (pas d'impact sur la phosphocréatine cependant).
• Augmentation de la courbe de dissociation d'oxygène-hémoglobine (plus d'oxygène arrive aux muscles via les globules rouges).
• Métabolisme et réactions enzymatiques musculaires améliorées.
Tout ceci a énormément d'intérêts pour augmenter tant la performance musculaire locale (vos biceps pousseront plus lourd lors des curls) que cardiaque (votre cardio est meilleur!).
Mais l'échauffement apporte également d'autres intérêts que la simple élévation de chaleur corporelle:
2) Mettre en place le système cardio-respiratoire et les fonctions métaboliques. Le système aérobie, à la base de notre endurance, met quelques minutes à se mettre en place de manière efficace.
C'est pourquoi par exemple le test de Cooper dure 12 minutes: il avait prévu 3 minutes pour que le système aérobie se mette en place, puis 9 minutes de puissance aérobie théorique.
En vérité, c'est probablement un peu plus long, entre 5 et 10 minutes selon votre forme.
L'échauffement va permettre d'élever le rythme cardiaque, d'activer et de nourrir correctement le cœur et les muscles respirateurs en plus de les préparer aux changements.
L'aérobie est bien plus efficace après un échauffement, mais cela est également utile pour les efforts anaérobie: n'oublions pas que l'aérobie va gérer la récupération de ces efforts. Cela ne bénéficie donc pas qu'à l'endurance.
Faites le test: prévoyez une séance tabata avec un exercice par exemple des sprints sur l'assault bike (oui c'est dégueulasse), et faites-là soit à froid, soit après un échauffement rigoureux.
3) Activer le système nerveux: le mouvement va améliorer le système neuromusculaire de deux manières différentes en le contractant.
Premièrement par potentiation post-activation: c'est une phosphorylation des chaînes légères de myosine qui les rendent plus sensibles au calcium. En français cela veut dire que de contracter un muscle va le rendre plus efficace pour les contractions suivantes durant un certain temps, surtout avec des charges lourdes ou des mouvements très dynamiques.
Ensuite par une amélioration des transmissions synaptiques spinales qui perdure quelque minute après la contraction. En gros les nerfs vont mieux transmettre l'information aux muscles suivant une contraction.
4) Améliorer les effets psychologiques: des études ont démontré les bénéfices psychologiques de l'échauffement, qui permet à l'athlète de visualiser la tâche, améliorer sa concentration, sa vigilance et sa motivation.
5) Diminuer les risques de blessures: bien que la science ne soit pas arrivée à un consensus et ait prouvée que l'échauffement soit utile en ce sens, nombre de sources la recommandent pour des raisons logiques.
Par exemple, rien qu'effectuer un sprint à froid de 10 secondes va entraîner une ischémie cardiaque chez les 2/3 des gens (c'est à dire que le coeur sera mal nourri en oxygène).
L'échauffement va également permettre via le mouvement ou des étirements dynamiques d'atteindre une amplitude articulaire en accord avec la pratique sportive, et éviter de se déchirer un muscle par exemple.
Si il fait froid: alors là il est évident par contre l'échauffement va prévenir les blessures. Le froid va entraîner une diminution de l'efficacité des systèmes nerveux, musculaires et cardio-respiratoire.
6) Travailler la technique: en plus de tous les avantages précédents, les mouvements pratiqués en eux-mêmes durant l'échauffement on un intérêt neurologique en ce qui concerne l'acquisition technique. Mêmes si elles sont à basse intensité, des répétitions en plus sont d'autant plus d'occasions de pratiquer le mouvement.
Par exemple, si vous effectuez des gammes athlétiques plus complexes, c'est une super occasion de travailler votre rythme de course, votre équilibre et les semi-techniques d'athlétisme.
Qu'est-ce que je devrais faire?
C'est bien beau tout ça, mais ça ne me dit pas ce que je devrais faire, ni combien de temps mon échauffement devrait durer.
Alors je vais vous proposer des recommandations en fonction de différents scénarios:
1) Je n'ai pas le temps
Dans ce cas: et bien pas d'échauffement. Attention, cela ne veut pas dire que vous aller directement mettre votre charge de travail sur la barre si vous comptez faire de la musculation. Votre performance et vos résultats s'en retrouveraient sévèrement impactés.
Je recommande au minimum quelques séries progressivement plus lourdes sur votre premier exercice. Par exemple, si vous commencez par le squat:
• Barre à vide x 20
• 40 kgs x 10
• 60 kgs x 5
• 80 kgs x 5
• 100 kgs (séries de travail)
Et oui, on commence avec la barre à vide. Même les mecs qui mettent 300 kilos au développé couché. Dans cet exemple, ce serait une mauvaise idée de commencer directement avec les 100 kilos (pourtant, on a tous vu des personnes le faire...).
Ce mini-échauffement va au moins activer le système neuro-musculaire et vous préparer au mouvement en lui-même, en plus d'échauffer un petit peu les muscles et le système circulatoire local.
Si cela ne vous suffit pas comme échauffement, c'est probablement que vous êtes en mauvaise forme et qu'il vous faudrait travailler votre cardio. Certains auteurs affirment que si l'on est en bonne forme, on devrait pouvoir soulever jusqu'à 90% de son maximum sans échauffement. Mais je ne conseille pas car le risque de blessure, même légère, sera très accru.
2) J'ai le temps, je fais quoi avant?
Toujours dans le thème de la musculation et de la force, vous devriez dans tous les cas appliquer l'étape précédente sur votre premier exercice au moins, avec peut-être même plus de séries lors de la montée en gamme.
Avant ceci, vous avez plusieurs options à votre disposition:
• Du cardio: effectuez 5-10 minutes d'effort à intensité progressive sur un appareil cardio. Restez au premier seuil ventilatoire et ne transformez pas ça en séance cardio pour autant, vous devriez être capables de converser sans soucis.
• Un circuit d'exercices. Cette pratique est très appréciée des powerlifters de Westside Barbell par exemple et consiste en un enchaînement de plusieurs exercices pertinents pour la séance en cours.
Par exemple, pour une séance pectoraux, Matt Wenning utiliserait ceci:
3-4 tours de 25 répétitions
pompes sur banc
extension triceps élastique
rowing haltère léger
Ou pour une séance jambes:
3-4 tours de 25 répétitions
glute bridge
hyperextension inversée
kettlebell swing léger
On choisit ses exercices en fonction des mouvements et des muscles que l'on va travailler dans la séance.
Mais c'est une approche que j'apprécie fortement car elle permet également d'accumuler du volume sur ses faiblesses. Par exemple, en ce moment je me concentre beaucoup sur ma force abdominale et mon bracing, et voici mon échauffement:
3 tours
10 relevé de jambes
15 secondes de planche frontale
15 pull-appart élastique
Et vous pouvez également combiner les deux, un peu de cardio et un circuit!
3) Je cherche à augmenter ma performance à tout prix
Vous voulez absolument être plus fort ou explosif? Une bonne option peut tout simplement être d'utiliser la potentiation post-activation.
Pour se faire, une fois un échauffement régulier effectué, l'on va exécuter des mouvements dynamiques effectués avec une intention de vitesse/distance maximale.
Par exemple si j'ai une séance squat, mon échauffement pourrait être ceci: 2-4 tours de 3-5 box jump avec 1-2 minutes de repos.
C'est une approche que par exemple le légendaire Fred Hatfield utilisait avant ses tentatives de record au squat: 1 saut en hauteur maximal effectué peu avant sa série.
Là, les exercices vont dépendre de celui qui suit juste après:
• Saut en longueur ou hauteur, kettlebell swing explosif, arraché ou épaulé pour le bas du corps.
• Lancé de ballon, jeté ou pompe sautées pour les pectoraux ou épaules.
• Tirage explosif, muscle-ups, medicine ball slam pour le dos.
Pour les mouvements explosif, il ne fait jamais utiliser de machines, et se cantonner aux exercices polyarticulaires qui vont utiliser les mêmes chaînes musculaires et le même plan que l'exercice qui suit.
4) J'ai les articulations en compote
Vous êtes un athlète plus âgé? Votre posture est décrépite? Vous faites de la force et matraquez vos tendons avec des tonnes à chaque séance? Vous avez de vieilles blessures qui ne partirons jamais?
Une bonne idée peut être d'effectuer de la prehab comme échauffement, c'est-à-dire des exercices prophylactiques, qui ont pour but d'éviter les blessures ou de corriger certains défauts.
Cela sera très intéressant surtout vous n'aimez pas faire ces exercices et que toute excuse est bonne à prendre pour ne pas les faire.
Dans ce cas, un circuit de plusieurs exercices ciblant vos zones à risques est une bonne idée:
• Épaules et colonne thoracique: pull-appart, face-pull, chest-pull, rotation externe, presse cubaine, no-money...
• Hanches: soulevé de terre roumain à une jambe, hip airplane, kettlebell weight shift, petterson step-ups, fentes bulgares...
• Genoux: leg curl, sled pull, band walks, travail de fessiers...
• Coudes: travail d'épaules, extension triceps élastiques (séries de 100), curl inversé, curl avec axe d'apollon, travail de poigne...
Par exemple, voici le circuit utilisé par mon ami powerlifter Alexandre, qui se concentre sur ses épaules et hanches:
2 tours
8 face-pull to press élastique
8 ouverture de hanche airplane
8 soulevé de terre roumain à une jambe
8 fente bulgare
Si vous êtes pressé, vous pouvez alterner des séries de cet échauffement avec votre montée en gamme sur le premier exercice.
5) Je vais aller courir
Faut-il vraiment s'échauffer lorsque l'on va courir? Et bien cela dépend de l'effort que l'on va produire, mais gardez en tête que la course à pied est l'une des activités les plus traumatisantes qui soit pour le corps.
Si l'on part faire un jogging tranquille, à priori pas besoin de s'échauffer, la course en elle-même le fera. Pensez juste à ne pas partir trop vite au début.
Cependant, si vous comptez faire quelque chose d'intense, comme un 5 kms le plus vite possible ou une séance de sprints, un échauffement plus rigoureux sera conseillé, car si votre système aérobie n'est pas en place, il est certain que votre performance en souffrira grandement.
Je vous propose alors un échauffement en 3 étapes, selon le temps que vous avez, vous pouvez en faire 1, 2 ou les 3!
• Un jogging lent. Et oui, c'est une très bonne manière de s'échauffer. Vous devriez être capable de discuter tout le long, alors pas de folies!
Un temps standard serait 10 minutes de courses, mais pouvez le diminuer à 5 si vous êtes pressés, ou bien l'augmenter à 20 si vous avez un bon niveau et que votre effort suivant est très intense.
• Des gammes athlétiques. Oui, ce classique des cours d'athlétisme est très utile non seulement pour échauffer le corps, mais travailler la technique et la posture de course, ainsi que la mobilité. Par exemple:
2 tours sur 10 mètres
montée de genoux
talon-fesses
shuffle côté droit
shuffle côté gauche
fentes marchées
carioca côté droit
carioca côté gauche
foulées bondissantes
sprint jambes tendues
sprint en accélération progressive
• Un fartlek qui se rapproche de l'effort fourni. Allez courir et accélerez jusqu'à 90% de votre vitesse d'effort suivant. Selon que vous alliez courir un 5 kms ou un 100 m cela ne sera évidemment pas la même. Puis ralentissez en jogging, et effectuez-en plusieurs fois en utilisant le jogging comme récupération. 2 à 5 accélérations suffiront. Si vous faites un effort long comme un 3 ou 5 kms, 50-6 m suffiront, si ce sont des efforts courts plus intenses, 10 mètres de sprint suffiront.
Reposez-vous quelques minutes et vous êtes prêts!
6) J'ai froid ou j'ai plein de courbatures
Alors là, si il fait froid, pas d'excuses, même si vous n'avez pas le temps. Dans ce cas, il faudra mieux rogner sur un exercice de votre séance que sur l'échauffement.
Les études ont démontré que le froid diminuait la conduction nerveuse et musculaire: en gros le signal du cerveau passe moins bien. Mais il peut également entraînement une contraction des muscles antagonistes: par exemple, si je fais un curl, mon triceps risque de se contracter un peu, et du coup mon biceps forcera moins bien et le mouvement sera plus lent!
De plus le froid va diminuer l'efficacité de la glycolyse (l'utilisation des glucides par l'organisme) et augmenter l'accumulation de lactates, ce qui couplé à la vasoconstruction (diminution du diamètre des veines et artères) fait que les nutriments seront moins distribué aux muscles.
Bref, votre corps sera inefficace dans ces conditions. Si votre salle n'a pas de chauffage, doublez l'échauffement!
Si vous êtes beaucoup courbaturé il sera intéressant de ne pas zapper l'échauffement également. Ces courbatures sont causées par des micro-déchirures musculaires et une inflammation temporaire à la suite d'un entraînement.
Bien s'échauffer permettra d'envoyer plus de nutriments aux muscles ce qui accélère la récupération et diminue la sensation de douleur. Difficile de se concentrer sur son muscle quand il est douloureux et ne veux pas se contracter!
De plus la douleur risque par effet réflexe de générer des mouvements involontaires qui vont diminuer l'amplitude du mouvement, reporter le stress sur un autre groupe musculaire ou diminuer la vitesse de contraction musculaire.
Cependant, les courbatures ne sont pas une excuse pour sauter l'entraînement. Au contraire, bien s'échauffer et effectuer sa séance les diminuera sans nul doute et le muscle récupérera et s'hypertrophiera plus vite.
7) Ma mobilité est limitée
Vous êtes aussi souple qu'un porte-manteau? Votre mobilité vous empêche d'effectuer certains mouvements de manière correcte? Alors il sera bon de travailler là-dessus avant l'entraînement.
Dans ce cas il faut bien considérer nos limitations et l'exercice que l'on va effectuer. Imaginons que j'ai une raideur au grand dorsal. Le problème est que si je l'étire trop je vais diminuer sa force jusqu'à 20%, ce qui ne nous intéresse vraiment pas si l'on veut construire du muscle ou être plus fort.
Alors considérons l'exercice que l'on va effectuer:
• Si ce n'est pas un muscle moteur comme par exemple sur le front squat, alors on peut y aller franco sur l'étirement passif (ici par exemple, une raideur des dorsaux ou triceps nous empêcherai d'avoir une bonne rack position).
• Si c'est un muscle moteur, comme par exemple pour une traction, il faudrait éviter, et se limiter à des mouvements musculaires voire des étirements dynamiques.
Mais imaginons que notre mobilité nous empêche tout simplement d'effectuer l'exercice de manière sûre, comme par exemple un bodybuilder aux pectoraux et épaules super raides voulant faire de l'arraché. Alors là tant pis, il faudra mieux être moins performant et effectuer le mouvement de manière optimale, que d'intégrer un mauvais mouvement ou de risquer de se blesser.
Je recommande pour le grande majorité des cas, des étirements dynamiques ou des mouvements permettant une grande amplitude. Par exemple, si quelqu'un est raide des hanches et des chevilles sur son squat:
2-3 tours
6 goblet squat profond
6 fente
6 fente latérale
6 fente 90°
Maintenant, je compte sur vous pour ne pas zapper l'échauffement lors de votre prochaine séance!