Qu'est-ce que le jeûne intermittent? C'est une forme de régime alimentaire consistant à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation normale. Ici ce n'est pas ce qu'on mange qui est spécifié, mais quand.
Le jeûne fait partie du comportement humain depuis toujours, que ce soit par manque de nourriture, ou pour des raisons spirituelles et religieuses.
De ce fait, l'être humain, comme la plupart des animaux, a évolué pour pouvoir survivre de long moments sans nourriture.
Il en existe plusieurs variations, dont voici les plus populaires:
• La méthode 16/8: il s'agit de ne s'allouer qu'une période 8 heures pour pouvoir manger. Par exemple l'on va jeûner de 21 heures à 13 heures.
• La méthode 5/2: là on mange normalement pendant 5 jours, par exemple pendant la semaine, puis durant 2 jours l'on restreint beaucoup ses calories, entre 400 et 800 par jour.
• Le jeûne de 24 heures ou Eat-Stop-Eat: il suffit tout simplement de ne pas manger pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple on va manger son dîner à 20 heures, et l'on ne mangera que le lendemain à 20 heures.
Lors du jeûne, il ne faut pas de calories. On se restraindra à de l'eau, du thé ou du café. Car oui, même les BCAA peuvent briser le jeûne.
En fait, plein de gens jeûnent sans le savoir tout simplement car ils ne prennent pas de petit-déjeûner (d'où le nom)!
De nos jours cependant, nos supermarchés et frigos sont remplis de nourriture dans la plupart des pays, alors pourquoi jeûner pour des raisons autres que spirituelles?
Le jeûne intermittent et la perte de poids
La perte de poids peut être quelque chose qui nous affecte particulièrement. Et si l'on ne sent pas bien dans sa peau, on a envie d'avoir des résultats le plus vite possible.
C'est pourquoi l'on peut peut être séduit par les approches et les régimes les plus extrêmes, car quoi de plus efficace que quelque chose de drastique n'est-ce pas? Et quoi de plus extrême que tout simplement ne pas manger?
Et le jeûne intermittent peut être très efficace pour la perte de poids. Il peut avoir des effets physiologiques très intéressants, comme de nombreuses études l'ont relevé: meilleure oxydation des lipides, meilleure sensitivité à l'insuline (ce qui permet au corps de mieux utiliser l'énergie) et production d'hormone de croissance allant jusqu'à 5 fois plus! (ce qui est très intéressant à court terme).
Contrairement au jeûne long, les effets sont positifs à court et moyen terme.
Mais l'intérêt principal est de surtout pouvoir consommer moins de calories plus simplement.
Effectivement, les heures à lesquelles on mange ont un impact sur son corps bien plus profond que ce que l'on croit, comme l'on révélé plusieurs études. La nourriture que l'on avale va jouer sur notre rythme circadien (notre rythme hormonal naturel): c'est ce que l'on appelle la chronobiologie.
Ainsi par exemple, manger des protéines le matin nous permettra d'avoir plus de tyrosine, qui va activer les catécholamines (hormones neurotransmettrices) de l'énergie. À l'inverse les glucides contenant du tryptophane vont faire sécréter plus de sérotonine, ce qui va nous apporter du bonheur et nous calmer (et potentiellement nous rendre accro!).
De ce fait, le corps s'habitue à notre régime, et les hormones de la satieté et de la faim (leptine et ghréline) seront sécrétées également en fonction de nos habitudes alimentaires.
Si l'on perd l'habitude de prendre un petit-déjeûner, on n'aura plus faim le matin, ce qui peut être très pratique afin d'être dans un déficit calorique, la variable la plus importante pour perdre du poids.
Ce qui plaît, c'est la simplicité. Notre estomac ne peut absorber qu'une quantité limitée d'aliments, alors forcément si l'on fait moins de repas, l'on risque d'ingérer moins de calories.
Mais attention, cette restriction peut avoir un effet pervers.
La science a prouvé maintes fois que le jeûne était très difficile à tenir. Il demande effectivement plus de volonté qu'un régime normal! Cette étude montre par exemple que seulement 23% des participants n'avait pas succombé à une boulimie (l'ingesiton incontrôlable de nourriture), qui était devenue pathologique pour certains.
Cette faim peut être très difficile à tenir, et au final, la plupart des gens mangent plus de calories que s'ils faisaient un régime normal, et se goinfrent dès que l'heure de la liberté sonne. Ceci peut créer un très mauvais rapport psychologique avec la nourriture, que les gens verront comme une récompense.
Le cortisol est une hormone qui sert notamment à mobiliser l'énergie du corps. Le jeûne va donc en sécréter en abondance afin que le corps puisse survivre. Ce n'est pas un problème en soi, mais l'excès chronique de cette hormone oui (trop d'une bonne chose tue!).
Le cortisol joue sur d'autres hormones importantes du corps que sont la T4 et la T3, produites par la thyroïde. Notemment, elle va diminuer la conversion de T4 en T3. Le problème est que cette dernière est responsable de notre métabolisme. Ainsi avoir un cortisol élevé constamment (jeûne, stress au travail ou dans la vie, manque de sommeil, entraînements intenses...) va baisser notre métabolisme, et l'on perdra plus difficilement du gras car notre corps consommera moins de calories.
Le jeûne intermittent et l'hypertrophie
Pour le coup, il est naze.
Il peut être efficace pour conserver son muscle lors d'une sèche, mais il sera très difficile de gagner du muscle, et en fait l'on risque même d'en perdre.
On en revient encore à ce fameux cortisol. C'est une hormone essentielle et utile, mais qui peut potentiellement peut avoir les effets les plus terribles sur la physiologie, car elle priorisera la survie avant tout.
De par son effet de conservation d'énergie, elle est catabolique: elle brisera l'énergie emmagasinée sous forme d'acide aminés dans les muscles pour l'utiliser.
Le problème du jeûne, en plus d'élever le cortisol est que la synthèse de protéine ne reste pas élevée tout au long de la journée: contrairement aux lipides et glucides, le corps ne stocke pas les protéines. Il va simplement l'utiliser pour les tissus. Et notre corps détruit et construit constamment environ 1% de notre masse corporelle pour se régénérer.
Il en va de même avec la musculation: on détruit les fibres pour mieux les reconstruire. Mais comme le corps ne stocke pas ces acides aminés, c'est pourquoi il est recommandé d'avoir une synthèse de protéines élevée tout au long de la journée: en prenant plusieurs repas fréquents, des BCAA, s'entraîner plus fréquemment dans la semaine... Cela permet au corps d'avoir toujours une réserve d'acide aminés à disposition ou de mieux les utiliser pour construire du muscle.
Mais le cortisol ne s'arrête pas là: il va également limiter la myostatine, une expression génique qui dicte quelle quantité de muscle notre corps va supporter et construire.
Il va aussi également jouer sur l'hypertrophie par un phénomène appelé le "vol de prégnénolone".
C'est une hormone qui sert de précurseur chimique, avec elle sont créé par exemple testostérone, oestrogène et cortisol.
Si notre corps a besoin de produire beaucoup de cortisol, il restera moins de prégnénolone restante pour synthétiser les autres. Et vous comprendrez que d'avoir moins de tésto est vraiment mauvais pour le muscle.
Du coup, qui pourrait utiliser le jeûne intermittent dans ce contexte? Environ 20% de la population: les gens qui n'ont quasiment aucune anxieté et sont très peu stressés naturellement, ainsi que les personnes utilisant des produits dopants (les stéroïdes protègent grandement contre les effets négatifs du cortisol en occupant les mêmes récepteurs adrénergiques).
Le jeûne intermittent et la force
Là, c'est beaucoup mieux.
Les personnes habituées à jeûner rapportent souvent se sentir bien plus énergisées, et avec une concentration et une clarté mentale accrue par rapport à leurs anciennes habitudes alimentaires.
C'est également la faute du cortisol (toujours lui). Il va jouer sur d'autres hormones qui nous intéressent particulièrement pour la force et la concentration:
Cortisol -> Noradrénaline -> Adrénaline
L'adrénaline est une hormone qui va préparer le corps aux actions intenses, notamment liée à la survie. Par exemple dans la nature, si l'on croise un tigre, notre adrénaline va s'envoler afin que l'on puisse se battre ou s'enfuir très vite.
Elle va augmenter le rythme cardiaque, la pression sanguine, la quantité d'air dans les poumons, redistribuer le sang en priorité aux muscles et altérer le métabolisme afin que les ressources comme le glucose soient affectées en priorité au cerveau et aux muscles.
Vous comprendrez que pour une séance de muscu, et la performance, cette hormone est acceuillie à bras ouverts!
Elle permettra d'être plus concentré, plus rapide, plus fort et plus endurant.
C'est aussi pourquoi le sport intense génère du cortisol. Une série facile nécessite peu de ressources. mais lorsque l'on approche de l'échec, le corps passe en mode survie et va en générer. Il ne sait pas que l'on fait du développé couché pour avoir de plus gros pecs, il pense juste qu'on s'est fait écraser par un arbre et qu'il faut le pousser pour se dégager.
Ainsi, si vous êtes un athlètes de force, il n'y aura pas vraiment de problèmes.
Le jeûne intermittent et la santé
Lorsque l'on jeûne, plusieurs choses se passent au niveau cellulaire et même moléculaire. Et le jeûne est même très bon pour la santé. Il serait avisé d'en faire de temps en temps, même si cela ne fait pas partie de vos habitudes.
Un intérêt principal est l'autophagie: c'est l'action du corps de se recycler. Il va digérer les protéines dysfonctionantes et autres déchets qui s'accumulent dans les cellules pour les réutiliser, et initier le processus de réparation cellulaire.
Il va également affecter l'expression génique en changeant les fonctions des gènes impliqués dans le vieillissement et la protection des maladies. Ainsi il permettrait de lutter contre le stress oxydatif (responsable du vieillissement des cellules) et d'être moins sujet aux cancers.
Il possède également un effet positif sur les marqueurs de santé: cholestérol, triglycérides, inflammation systémique, lipides et glucose sanguin, santé cardio-vasculaire...
Mais il faut tout de même relativiser, car ces bénéfices peuvent être atteints également avec un régime classique et sont surtout le fait d'une bonne hygiène de vie.
Alors, le jeûne, pour qui?
Encore une fois donc, cela "dépend". Il n'y a pas de recette miracle pour tout le monde, et si vous voulez l'essayer, ne vous privez pas, car cela peut très bien marcher.
Une étude très complète de Ethan Weiss est intéressante à ce sujet. Il avait perdu beaucoup de gras avec cette approche, et c'est pourquoi il a voulu faire une étude sur le sujet. Mais les résultats n'ont montré aucune différence avec un régime classique pour la perte de poids. Aussi Ethan a abandonné le jeûne après avoir obtenu les résultats, car il n'aimait pas particulièrement cela.
Essayez le jeûne intermittent si:
• Vous êtes fort mentalement
• Vous aimez sa simplicité
• Vous êtes très occupé et cela permet de gagner du temps
• Vous êtes quelqu'un de très peu stressé ou il ya très peu de stress dans votre vie ou vous êtes sous stéroïdes
• Vous ne risquez pas de trouble des conduites alimentaires
• Votre but n'est pas l'optimisation de la prise de muscle