La Nutrition Pour les Nuls, Partie 1: les Protéines
N'importe qui sait que les protéines sont importantes pour le corps humain, et encore plus pour le sportif. Les bodybuilders en font une véritable obsession, et on voit fréquemment des personnes agiter leurs shakers à la salle.
Est-ce qu'ils en font trop, ou bien ont-ils trouvé le secret d'une vie en bonne santé ?
Comme bien souvent, la réponse se situe entre les deux.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.
Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.
Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.
Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).
D'où l'obsession du sportif pour ses poudres protéinées. Non seulement les protéines sont essentielles pour n'importe qui, elles le sont à dose plus importante pour le pratiquant qui veut progresser. Et ces shakers en sont une source très pratique.
Combien faut-il en consommer ?
Pour un adulte moyen, la dose recommandée aux US est de 0,8 grammes par kilo. Soit 64 grammes pour un adulte de 80 kilos (ce qui est environ le poids moyen du français).
J'entends déjà les musculeux rire dans le fond.
Et pourtant, selon nombre d'études, comme par exemple celle de Taylor sur 12 000 individus de 2005 à 2014, la plupart des adultes n'en consomment pas assez, et surtout les populations les plus âgées !
Un tiers des participants étaient 30 grammes au dessous de leur apports recommandés: ils n'en mangeaient que la moitié !
Ceci peut avoir des conséquences sévères après 50 ans, et précipiter la sarcopénie (fonte des muscles avec l'âge) ce qui vous empêchera de bien vieillir, et vous finirez à 60 ans avec une canne sans pouvoir ouvrir un bocal de cornichons.
De plus, ces carences en protéines s'accompagnent généralement de déficiences en minéraux que l'on trouve dans les sources de protéines tels que le sélénium, le zinc, les vitamines C, D et E...
Pour un sportif, surtout un qui compte gagner du muscle, la recherche s'accorde sur un nombre plus élevé (et je soutiens que même les sédentaires devraient en consommer plus que 0,8 grammes par kilo, pour d'autres raisons) de environ 1,7 grammes par kilo. Soit 136 grammes pour notre homme de 80 kilos.
C'est plus, mais ce n'est pas un nombre excessif ou impossible à atteindre. Pas autant que certains clament (comme Milos Sarcev qui jure sur 400 grammes par jour pour les bodybuilders, ce qui est n'importe quoi).
Cependant, je recommande d'augmenter un peu cette dose si vous vous entraînez beaucoup ou êtes en sèche : une partie des acides aminés sera utilisé par l'organisme comme énergie, vu que l'on consomme moins de glucides et lipides qui protègent les protéines contre cette utilisation. Quelque chose comme 2 grammes par kilos.
D'autres avantages des protéines
En plus de vous permettre de rester en bonne santé (les régimes élevés en protéines ont également été prouvés pour diminuer la pression sanguine ainsi que le cholestérol) et de construire du muscle, manger plus de protéines peut avoir d'autres bénéfices.
Si vous voulez garder la ligne, ou bien perdre du poids, manger plus de protéines sera un sérieux atout.
En effet, les sources de protéines sont très satiétantes. Non seulement sur le repas même (compliqué de manger 3 blancs de poulets, par contre un paquet de chips...) mais les études ont également montré que les fringales nocturnes, et les pensées concernant la nourriture en général étaient diminuées avec un régime haut en protéines.
Ainsi vous aurez moins faim, et risquerez de craquer moins, ce qui est à la base de l'échec des tentatives de perte de poids.
Les protéines demandent plus d'énergie de la part du corps pour être digérées : le corps va brûler environ 20 à 30% de leurs apports en énergie pour les assimiler (comparé à 0-5% pour les lipides et 10-15% pour les glucides). Ainsi, environ ¼ des protéines ingérées est « gratuit » en terme de calories.
Cette demande en énergie supplémentaire du corps va augmenter également le métabolisme de 80 à 100 calories !
Une étude a même observé au total 260 calories brûlées de différence en plus avec un régime élevé en protéines, alors qu'à la base les deux groupes consommaient le même nombre de calories.
Mais n'est-ce pas mauvais pour les reins ? Et bien une quantité de protéines élevée peut exacerber les problèmes chez les personnes ayant déjà des reins en mauvais état ou des maladies pré-existantes.
Mais la science s'accorde, avec de nombreuses études : un régime élevé en protéines n'est pas dangereux pour les reins.
Comment les consommer ?
Intéressons-nous à deux études. La première est de Layne Norton, sur des rats : ils leur faisaient consommer soit 3 repas par jour ayant la même quantité de protéines, soit 15% le matin, 15% le midi et 70% le soir.
Résultats : les rats ayant une distribution de protéines équilibrées étaient 10% plus musclés.
L'année dernière au Japon, la même étude a été faite sur des humains cette fois, et y rajoutant de la musculation en prime. Une fois encore, la distribution de protéines équilibrée était plus efficace : les participants avaient gagnés environ 40% de muscle en plus.
Pourquoi ? Tout d'abord le corps ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois. Au-delà, il la digère et l'absorbe moins bien. Donc, si vous avez loupé des repas, vous ne pourrez pas compenser en vous goinfrant le soir.
La limite que le corps peut absorber efficacement est individuelle, mais serait de environ 30 à 40 grammes.
La seconde est que le corps a besoin d'un afflux d'acides aminés constant pour être le plus efficace possible. Effectivement, environ 1% de notre masse musculaire est détruite et reconstruite en permanence. Ce phénomène est amplifié par le sport, et il faut y rajouter les autres tissus humains.
Ainsi, avoir une distribution homogène permet de fournir un afflux constant d'acides aminés pour répondre à ces besoins.
La troisième est que le simple fait de manger est anabolisant : cela va créer des réactions (pic d'insuline, de mTOR, IGF-1...) qui vont booster ce phénomène de création musculaire.
Ainsi, il serait bien plus judicieux d'espacer ses apports en protéines sur 3 à 5 repas par jour.
Mes recommandations
• Consommez 1,2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, en fonction de votre niveau d'activité, votre taux de masse graisse et votre déficit calorique.
• Plus vous êtes sec, actif et en déficit calorique, plus vous devriez manger de protéines.
• Espacez vos protéines sur 3 à 5 repas de 30 à 50 grammes de protéines chacun.
• N'abusez pas de la whey : c'est une excellente source de protéine, mais les aliments solides apportent également nombre de nutriments essentiels en plus.
• Si vous êtes sérieux en ce qui concerne votre transformation, respecter ces conseils sera incontournable si vous voulez des résultats.