Le Guide de la Ceinture de Force
Certains athlètes ne sont jamais vus sans leur précieux ceinturon, alors que d'autres se refusent de l'utiliser. Dans cet article nous allons nous pencher sur l'accessoire de mode sportif le plus commun et déterminer s'il est un must-have.
À quoi sert la ceinture de force?
Ceux qui lèvent leur main dans le fond en criant que c'est pour le bas du dos, vous pouvez la baisser, vous n'êtes pas loin du compte. En plus de vous donner l'air badass ou stylé, la ceinture a avant tout une fonction pratique liée à la performance au niveau de la colonne vertébrale.
Bon, tout le monde sait que la colonne est un empilement d'os articulés appelés vertèbres qui sert à maintenir le dos en place. Ce que l'on sait moins souvent est que sa fonction est intimement liés aux muscles qui l'entourent: certes ceux du dos, mais également les abdominaux.
Et oui ils ne servent pas qu'à faire joli. L'ensemble des muscles du rachis (colonne vertébrale), des abdominaux, du plancher pelvien (muscles du bassin) et du diaphragme s'appelle le caisson abdominal. Ce noyau musculaire maintient la cage thoracique, la colonne et la posture.
Bon, quel est le rapport avec la ceinture? En se contractant, ces muscles vont faire augmenter la pression abdominale en s'associant aux os, aux organes et à l'air inspiré. Plus la pression sera élevée, plus cet ensemble sera résistant et fort.
La ceinture permet d'augmenter encore cette pression en procurant une surface dure sur laquelle les abdominaux et muscles du rachis pourront forcer contre.
Ainsi, notre core (muscles du tronc) est plus fort, et l'on est mieux gainé.
Les avantages de la ceinture
La ceinture en assurant plus de force et de stabilité spinale est un avantage certain quand notre gainage est un facteur limitant.
Par exemple, le gainage est entre autres pourquoi l'on mettra toujours beaucoup plus lourd à la presse à cuisses qu'au squat. Sur ce dernier il faut transférer la force des jambes à la barre. Sauf que la barre est posée sur notre dos. Alors si notre gainage est en guimauve, notre dos et nos abdos vont fatiguer en premier, on risque de se pencher beaucoup en avant, d'arrondir le dos, et de devoir s'arrêter bien avant que nos jambes soient fatiguées. C'est ce qui arrive également souvent au soulevé de terre.
La ceinture permet de rendre cette zone plus forte et de soulever plus lourd. C'est donc très intéressant si notre core est une faiblesse, ou bien si l'on veut mettre l'accent sur les muscles périphériques (ici les jambes) qui pourront plus travailler.
Des études ont démontré la supériorité du mouvement avec ceinture pour les charges lourdes, surtout à partir de 90% de son maximum, allant jusqu'aux séries de 8 répétitions. Mais je peux vous attester que même pour des séries plus longues, elle aide!
Si l'on pratique un sport en compétition et que l'usage de la ceinture est autorisé, l'on a donc tout intérêt à l'utiliser, car l'on portera plus lourd dans la grande majorité des cas.
Si vous avez des problèmes au bas du dos, la ceinture peut être une bonne aide. Mais attention, cela ne devrait pas être une béquille! Il faut dans ce cas travailler et renforcer la zone ciblée afin de retrouver un mouvement sans douleur.
D'autres études ont également noté que ce soutient abdominal protégeait les disques en leur assurant moins de compression, et permettrait donc à notre colonne de rester en bonne santé plus longtemps.
Les inconvénients de la ceinture
Dans la même veine, je vois des gens qui mettent leur ceinture tout le temps, même pour les bras, ou la presse à cuisse, en prétextant un mal de dos. Le problème est que cela créé une dépendance à cet outil, qui empêchera potentiellement de retrouver une santé normale en affaiblissant les muscles du tronc.
Et oui, la ceinture permet de soulever plus lourd car les muscles travaillent moins, mais ce n'est pas toujours un avantage. Imaginons que l'on soulève 100 kilos. Si l'on met la ceinture, nos abdominaux et autres travailleront moins pour le même effort.
C'est compensé si l'on met plus lourd, et ces muscles travailleront au même niveau. Mais si l'on porte la ceinture constamment, même lorsque la contrainte abdominale est moindre, cela empêche le travail de ces muscles dans un contexte normal, et va tout simplement les affaiblir sur le long terme. C'est le même principe que lorsque l'on enlève un plâtre: notre membre est faible, et les muscles rabougris.
Aussi la recommandation générale est de garder sa ceinture pour les séries de travail, ou pour certains, sur les séries supérieurs à 80-85% de son 1 RM.
Une autre idée peut être tout simplement de serrer progressivement la ceinture plus le poids devient lourd, par exemple lorsque l'on effectue une montée en gamme.
Et par pitié, enlevez-la lorsque vous n'en avez pas vraiment besoin (par exemple, pour une séance bras ou de cardio)!
Si la ceinture permet de concentrer le travail sur les muscles périphériques, à l'inverse cela serait une bonne idée de l'enlever lorsque l'on veut précisément travailler les muscles du tronc (par exemple je ne la mets jamais sur les good morning ou carries car je veux justement travailler mon core sur ces exercices).
La ceinture est également horrible sur les séries longues (15, 20+) car elle limite la respiration et vous risquez tout simplement de manquer d'air avant d'arriver au bout!
Finalement, si vous pratiquez un sport ou la ceinture n'est pas autorisée, vous devriez sévèrement limiter l'utilisation de celle-ci. Un squat avec ou sans ne procure pas le même feedback neural et elle nécessite une certaine technique et d'être habitué.
Mes recommandations
Si vous êtes un débutant, je ne vous conseille pas la ceinture, car il faut déjà apprendre à respirer et utiliser son core correctement avant de l'utiliser, par exemple avec la méthode de Valsalva.
Il ne suffit pas simplement de la mettre. Une fois bien serrée, effectuez une expiration légère afin d'abaisser les côtes, puis en gardant le tronc droit ou en légère extension, effectuez une profonde inspiration du ventre pour gonfler votre ventre à 360° et pousser tout autour de votre colonne dans la ceinture. Conservez ce niveau de pression jusqu'à ce que la répétition soit effectuée.
C'est le même principe sans ceinture! Ce qu'un débutant devrait s'effectuer à pratiquer et intégrer.
Ensuite, une bonne entrée en vigueur serait de commencer d'abord avec une ceinture en tissu ou souple, qui sont beaucoup plus simples d'utilisation et moins contraignantes.
Plus tard, une ceinture de force en cuir sera une bonne idée pour les gens intéressés par les meilleurs résultats. Mais attention, il faudra également un temps d'adaptation. La mienne fait 13 millimètres d'épaisseur, en cuir de bison, et est extrêmement rigide. Elle n'est pas confortable et pendant un bon mois j'avais des bleus constamment, le temps "de la faire", mais c'est ce qui procure le plus de stabilité et se support et vous permettra de soulever le plus de poids.
Si vous êtes haltérophile ou CrossFitter cependant, il sera plus judicieux d'investir dans une ceinture d'haltérophilie moins rigide, car l'épaulé-jeté et l'arraché nécessitent beaucoup de mobilité.
Personnellement je recommande de la garder pour les exercices polyarticulaires impliquant fortement le caisson abdominal, et sur les séries de travail que j'estime lourdes. En général 80%, mais il peut m'arriver de la mettre sur plus léger. Par exemple en ce moment je m'entraîne pour l'haltérophilie, et je fais du squat, soulevé de terre, arraché... etc 4 fois par semaine. Mon core est donc constamment sollicité et fatigué, aussi je mets la ceinture plus souvent que d'habitude.
Je la mets sur les variantes de squat, soulevé de terre, et parfois mêmes carries, développé couché ou développé militaire quand j'essaye de mettre le plus lourd possible.
Mais arrêtez de la porter tout le temps!
Essayez de ne pas la mettre sur vos séries d'échauffement, sur les exercices du haut du corps (sauf cas spécial) ou de cardio, ainsi que lors des exercices unilatéraux. Il y a également à priori pas d'intérêt à la porter sur les machines.
Mais si vous êtes intéressés par la force, je vous recommande d'investir dans cet accessoire, car une utilisation intelligente fera de vous un meilleur athlète!