Le Guide des Barres Spéciales
Si vous vous êtes déjà aventuré dans une salle de sport, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà utilisé une barre olympique. Ce gros morceau d'acier de 20 kilos et 2 mètres 20 est un must pour les pratiquants de force, d'haltérophilie ou de musculation.
Cependant, il se peut que votre salle abrite également d'autres barres étranges, des morceaux de fer tarabiscotés à l'utilité qui vous échappe. Si vous avez cette chance, laissez-moi le voile du mystère sur ces équipements et vous expliquer comment les utiliser, et quels sont leurs avantages.
Cela serait dommage de se limiter à une simple barre droite, car ces barres spéciales peuvent être exceptionnellement efficaces!
La Safety Bar
La safety bar est une barre principalement utilisée pour le squat (ou front squat, si on la met à l'envers!) qui fût inventée en 1981 et popularisée par Fred Hatfield (premier homme à squatter 460 kilos...) qui l'utilisait beaucoup durant sa préparation.
La barre en elle-même est soit courbe comme sur la photo, ou droite. Si la courbure est très prononcée, on appelle ça une spider bar. Les poignées et la mousse permettent un confort supérieur, et surtout n'infligent aucune pression sur les poignets, coudes et épaules qui sont des zones à risque lorsque l'on squatte, surtout en barre basse!
C'est donc une barre idéale si l'on a les articulations fragiles, que l'on veut les reposer ou que l'on est blessé: on peut même l'utiliser sans les mains sans soucis!
Niveau performance, les sensations se retrouvent entre le back squat et le front squat. Cette barre va donc stimuler un peu plus les quadriceps, le dos et le gainage (on met donc un petit peu moins lourd) et est une addition fantastique à son répertoire.
C'est une barre que je recommande également pour les fentes bulgares (en stimulant le gainage du tronc et des hanches à un niveau sans précédents) et surtout le good morning, en rendant cet exercice beaucoup plus confortable.
La trap-bar
Aussi appelée hex-bar à cause de sa forme hexagonale, cette barre se retrouve désormais dans beaucoup de salles même commerciales. Elle fût inventée également dans les années 1980 par un powerlifter nommé Al Gerard.
Selon la légende, son nom serait tiré du groupe musculaire des trapèzes, car elle fût inventée à la base pour un exercice les ciblant: les shrugs à la trap-bar. Mais c'est un outil fantastique que l'on peut utiliser pour beaucoup d'exercices!
Elle se présente sous la forme d'un hexagone dans lequel on se place généralement pour effectuer le mouvement. Selon les modèles, il peut y avoir des poignées dites "hautes" ou "basses" en fonction du sens de l'appareil, afin d'accroître l'amplitude.
La forme de la barre fait que le centre de gravité se trouve dans l'athlète, et pour l'exercice le plus couramment utilisé (le soulevé de terre avec la trap-bar) cela change pas mal de choses: on utilise plus les quadriceps, on peut mettre plus lourd, le mouvement est plus simple techniquement, la poigne résiste mieux et le haut du dos est encore plus stimulé. Tout ça!
C'est donc un exercice couramment employé par les débutants, ou les athlètes comme les joueurs de football américain car il est simple et efficace. Mais la trap-bar peut être utilisé également de manière créative pour d'autres exercices:
Tout le monde n'a pas de valises de strongman, mais la trap-bar est un excellent substitut! Cet exercice incroyable développe la posture, le gainage, les trapèzes et le dos ainsi que la poigne. Il peut-être utilisé tant pour la force que le conditioning.
Cette version sera plus douce pour les poignets et plus simple techniquement, mais va travailler bien plus votre gainage et votre stabilité d'épaules.
Et au final on ne sera surtout que limité par son imagination avec cette barre versatile: fentes, soulevé de terre roumain, rowing...
L'axe d'Apollon
Appelé axle (essieu) en anglais, c'est une barre olympique qui paraît normale, sauf que son diamètre est bien plus important (normalement 5 cms)! C'est une barre qui est utilisée principalement dans le sport du strongman (ils adorent les objets étranges et peu pratiques), mais qui peut être très efficace pour les autres pratiquants.
Quel est l'intérêt d'avoir une barre aussi épaisse?
La poigne: impossible d'utiliser la hook grip! Le diamètre important va rendre le travail de poigne très difficile. Ainsi l'utiliser par exemple sur un soulevé de terre va travailler vos avant-bras en priorité.
La rigidité: cette barre ne tourne pas sur elle même et ne plie pas! Ainsi elle est plus difficile à manier, et on le ressent particulièrement sur un squat, un soulevé de terre ou de l'haltérophilie. Ici je le fais à l'épaulé-jeté.
La santé: un bénéfice d'une barre si épaisse par contre, est que pour les mouvements de poussée comme le développé-couché, elle sera beaucoup plus douce sur les poignets, coudes et épaules. C'est une barre excellente si vous avez des problèmes de tendinite ou des anciennes blessures pour cette raison.
Cette barre se révèle être un excellent atout pour le travail de bras en général, encore plus si vous voulez développer vos avant-bras, et est incroyable pour le travail de biceps si vous avez de mauvaises articulations.
Soif de challenge? Essayez le Poundstone curl en fin de séance: 100 répétitions de curl avec l'axe d'Apollon vide, sans pause. Vos bras vont crier, et grossir!
Si vous n'avez pas d'axe, une solution toute simple et peu onéreuse est d'acheter des Fat Gripz: ces poignées amovibles se rajoutent à n'importe quelle barre afin d'en accroître le diamètre.
La barre EZ
Cette petite barre a été inventée par Lewis Dymeck, un pratiquant de musculation américain dans les années 1950. Il s'était aperçu que la barre droite classique n'était pas confortable pour beaucoup de gens, et il en résultait que la plupart des gens effectuaient un balancier avec leur corps pour tricher lors des curls (n'est-ce pas toujours le cas en 2022?).
Lewis était donc le bro ultime: il a créé une barre pour faciliter le travail strict afin que nous puissions avoir de gros biceps. Cependant, si l'on effectue une analyse antropomorphologique, il a tout à fait raison.
À cause du valgus du coude (l'angle), la barre droite va créer des tensions importantes chez certaines personnes lors de certains mouvements. Si vos bras sont très droits, pas de soucis! Pour les autres, privilégiez cette barre.
De manière générale, si vous avez, ou avez eu des soucis de poignet, coude ou épaule, je vous conseille d'abandonner la barre droite au profit de celle-ci lors de vos curls et skullcrushers (barre au front) afin de pouvoir forcer en conservant la santé le plus possible!
La football bar et la swiss bar
Ouhla qu'est-ce que c'est que cela? Ce sont des barres qui présentent plusieurs poignées, avec une optique bien précise en tête: la santé de vos articulations.
La barre Suisse tire son nom, selon la légende, de ses poignées en position neutre (comme la Suisse!). Comparé à la prise classique en pronation (les paumes de la main vers le bas du corps) sur les mouvement de poussée comme les développés, celle-ci présente l'avantage d'être plus agréable sur les articulations.
La football bar présente le même intérêt, sauf que ses poignées sont inclinées afin d'offrir une position encore plus naturelle et sécuritaire.
Vous l'aurez peut-être compris, celle-ci a été inventée pour les joueurs de football américain qui ont des épaules constamment sollicitées et fragiles, en plus de rapprocher le mouvement de leur discipline.
Il existe même également des barres multi-grip qui combinent des poignées neutres et inclinées.
Dans tous les cas, si vous avez la chance de tomber sur ces barres, essayez-les pour vos développés-couchés! Et si vous avez des mauvaises articulations, considérez l'option d'en acheter une, elles ne sont pas très chères.
Elles peuvent également être utilisées pour d'autres mouvements comme le rowing, ou bien du curl marteau à la barre.
Les barres courbes
On l'avait évoqué avec la safety bar, certains barres sont courbes. Elles peuvent avoir diverses formes et être très recourbées comme celle ci-haut (une cambered bar) ou moins comme la buffalo bar:
Dans tous les cas, elles ont le même intérêt, et plus elle sera recourbée, plus ses effets seront exacerbés.
Tout d'abord, elles seront bien plus agréables sur la ceinture scapulaire, les coudes et poignets (c'est un thème récurrent avec toutes ces barres dis-donc!).
Ensuite, leur forme va présenter un avantage différent selon l'exercice avec lequel on va les utiliser:
Le squat et le good morning: la courbure va déplacer le centre de gravité vers l'avant et rendre le mouvement plus instable, et pour le travail de technique c'est exceptionnel. Ce mouvement va travailler encore plus les quadriceps, le gainage et le haut du dos comparé à un squat classique.
Le développé couché et le rowing: la courbure va permettre d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui sera utile pour étirer/contracter et stimuler le muscle encore plus, ainsi que travailler la position faible du mouvement.
La bamboo bar
Également appelée tsunami bar ou earthquake bar ("tremblement de terre"), cette barre est en bois, et est très souple. Ceci fait que lors du mouvement, les poids vont gigoter selon le principe d'énergie cinétique oscillante, et rendre l'éxécution très instable et difficile.
C'est l'équivalent du ballon bosu en barre. Certains vont pousser même le vice en y suspendant des poids comme sur la photo afin d'accroître encore plus cette instabilité. Mais quel est l'intérêt?
Gainage et posture: l'instabilité va demander un effort de coordination supérieur et améliorer votre rigidité et votre stabilité musculaire. C'est particulièrement efficace pour l'articulation de l'épaule.
Rééducation: en plus des raisons évoquées ci-dessus, cette barre va recruter tous les muscles profonds et posturaux. C'est un excellent outil lorsque l'on revient de blessure ou avec une optique prophylactique afin d'améliorer sa proprioception.
Recrutement musculaire: le recrutement est différent et le ressenti au niveau musculaire sera supérieur, malgré une poids moins important. Par exemple au développé couché, les pectoraux seront carbonisés, les quadriceps au squats, et c'est même excellent pour les curls biceps!
Mais évidemment, c'est un matériel rare. Cependant, vous pouvez arriver à un effet similaire avec des élastiques:
Sensations garanties!
Le log
"La bûche" en français, cette barre tire son nom de son diamètre énorme, tellement énorme que les poignées en sont situées à l'intérieur! C'est une barre qui est également utilisée surtout par les strongmen.
Ces bûches font 20, 25 ou 30 cms de largeur et pèsent de 25 à 60 kilos! On peut les trouver dans plusieurs matériaux comme du bois ou de l'acier. On utilise cette barre pour effectuer du développé épaule de manière très difficile, souvent précédé d'un épaulé.
L'intérêt? Ceci demande encore plus de force globale, car cela va véritablement recruter tout le corps. La forme encombrante fait que cet objet n'est vraiment pas confortable à soulever, et va demander une force du dos et des abdominaux incroyable. À réserver aux barbares!
Maintenant, à vous de sortir de votre zone de confort et d'essayer ces barres bizarres!