Le Guide des Compléments
Les avancées technologiques et scientifiques majeures du XXème et du XXIème ont fait progresser de nombreux domaines. Parmi eux le sport: le matériel comme les poids et les machines, l'habillement en allant des chaussures de sport aux genouillères en néoprène, l'art de la programmation et de la technique, mais également tout ce qui concerne la nutrition et l'optimisation physiologique.
C'est ce dernier point qui nous concerne aujourd'hui. Impossible de voir un influenceur qui ne promeut pas tout un tas de compléments sportifs, avec code promo à la clé.
Personnellement, j'ai une règle: plus on est débutant, moins l'on devrait se soucier des compléments et des choses annexes en général. Développer des habitudes sportives et pratiquer une activité régulière, améliorer son alimentation et son sommeil, ainsi que fournir de l'effort: voici ce qui créé des résultats!
Regardez les statues grecques et les physiques sculptés: à cette époques, pas de stéroïdes, pas de compléments, pas de jolies salles de musculation aseptisées.
Cependant, est-ce que l'on devrait pour autant cracher sur cette optimisation que nous permet la science moderne? Pas du tout si l'on peut se le permettre. Cependant, n'allez pas croire que ce sont les compléments qui sont la différence entre vous et les pros, leurs physiques et leur performance.
Alors arnaque marketing ou véritable bonus? Nous allons passer en revue les principaux suppléments du marché afin d'essayer de déterminer lesquels sont les plus pertinents pour vos objectifs et votre budget!
La whey
Ah, la fameuse protéine de lactosérum en poudre que tous les musculeux biberonnent. C'est un des compléments les plus communs, et ce n'est pas pour rien.
Petit cours d'histoire: la whey aurait été découverte il y a 8000 ans quand l'art de la fromagerie fût développé. Le processus de création de fromage est inefficace, et pour 1 kilos créé à partir du lait, il peut y avoir jusqu'à 9 kilos de "déchets" sous forme de whey liquide.
Pendant très longtemps, ces déchets étaient donnés aux cochons ou dispersés dans les champs. Jusqu'à ce qu'Hippocrate en -460, probablement le plus grand médecin de tous les temps, réalisa que la whey était efficace pour booster le système immunitaire de ses patients.
Hippocrate était en fait probablement le premier "bro": il fût le premier à promouvoir un mode de vie physiquement actif couplé à une alimentation saine pour être en bonne santé et combattre les maladies (ce qui est toujours d'actualité).
La whey telle qu'on la connaît, sous sa forme en poudre, fût perfectionnée dans les années 1940-60. Ce n'est donc pas un truc révolutionnaire!
C'est bien beau tout ça, mais que nous dit la science? La whey serait l'une, si ce n'est la protéine avec la plus grande qualité et concentration d'acides aminés qui soit.
La protéine est divisée en acides aminés qui eux sont utilisés dans le corps pour tout un tas de fonctions, notamment la prise de masse, avec la leucine en priorité: c'est elle le premier précurseur de la mTOR, mécanisme qui régit la prise de muscle.
De nombreuses études ont prouvé l'efficacité de la whey, tant pour le métabolisme des protéines que la récupération et l'amélioration de la performance sportive.
Pour la santé, elle est même efficace pour les populations sédentaires, ou obèses et mêmes diabétiques pour améliorer plusieurs facteurs: perte de gras, diminution de l'insuline plasmique et des triglycérides.
Cependant, attention à ne pas en abuser, surtout en ayant un mode de vie sédentaire. Les études, mêmes si incertaines, auraient tendances à pencher vers une aggravation des problèmes rénaux et hépatiques en cas de surconsommation.
Mon avis: c'est simplement une source de protéine. On en a pas besoin dans l'absolu, et la majorité de nos apports devraient venir de repas entiers solides. Cependant, la whey possède un aspect pratique et un gain de temps certain, et l'on peut même créer des recettes intéressantes avec.
Alors, à ne pas diaboliser, ni aduler.
Je recommande 1 à 2 cuillères par jour. La science est d'avis qu'une cuillère après l'entraînement le soir, et 1 le matin serait la prise la plus optimale. Si vous vous entraînez le matin, 1 après l'entraînement suffira!
La créatine
La créatine monohydrate est le supplément sur lequel le plus d'études ont été menées. Elle est naturellement synthétisée par le corps dans le foie, le pancréas et les reins à partir d'acides aminés.
Quel sont ses effets? La créatine se retrouve à 95% dans les muscles, et joue un rôle notamment dans la contraction musculaire. Elle est particulièrement recherchée par les sportifs car elle améliorerait d'environ 20% les réserves de phosphocréatine (qui permet les efforts intenses de courte durée) et permet de soutenir un entraînement plus intense (et donc potentiellement de gagner plus de muscle!).
La créatine est sujette à débat et critiquée pour son effet de rétention d'eau. C'est exact, mais ce phénomène est intra-musculaire! Cela signifie que cette eau sera stockée dans les cellules musculaires, qui seront donc plus grosses. Pas d’inquiétudes, cela ne vous rendra donc pas ballonné.
Non seulement la créatine est très sûre d'usage, avec des effets secondaires négatifs extrêmement rares, les études récentes ont découvert d'autres effets bénéfiques très prometteurs, notamment sur les fonctions cognitives ou la dépression. Elle impacterait favorablement tout un tas de marqueurs: densité minérale osseuse, endurance musculaire, qualité du sommeil, vigilance, diminution des migraines...
Si vous êtes végétarien, la créatine est encore plus intéressante car ses effets seront décuplés: elle est principalement synthétisée effectivement à partir de la viande et du poisson.
Attention cependant, nous parlons de la créatine monohydrate. De nombreuses autres types de créatines "améliorées" sont apparues sur le marché, comme l'hydrochloride, la tamponnée, la créatine nitrate... Vendues comme étant meilleures, elles n'ont jamais été prouvée ainsi par aucune étude: c'est surtout un coup marketing. Alors cantonnez-vous à la bonne vieille monohydrate.
Mon avis: tout le monde devrait en prendre. Ses effets bénéfiques sont nombreux, tant sur les facteurs structurels que neurologiques, et c'est probablement le supplément le moins cher du marché.
Pour la prendre, on commence généralement par une phase de charge afin d'atteindre la saturation corporelle: environ 0,3 grammes par kilo de poids de corps pendant 5-7 jours. Ensuite, la dose journalière recommandée est de 0,03 grammes par kilo.
Pour une personne de 80 kilos, cela représenterai environ 25 grammes par jour pendant la charge, puis 3 grammes par jour. La plupart des utilisateurs en prennent 5 grammes vu le potentiel d'effets bénéfiques supplémentaires à moindre coût.
Une personne vraiment très musclée et active pourrait augmenter cette dose jusque 10 grammes par jour, ainsi qu'une personne "non-répondante" sur laquelle la dose classique de 5 grammes n'aurait pas d'effet. Elle sera donc à gérer en fonction de votre masse corporelle et votre niveau d'activité.
Les BCAA
Les acides aminés ramifiés (branched-chain amino acid) sont un grand classique du bodybuilding. Il s'agit d'une combinaison de 3 acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine.
L'intérêt sportif est que non seulement ils interviennent dans le processus de création musculaire (notamment la leucine), ce sont les premiers acides aminés dégradés durant l'effort, et permettraient une récupération améliorée ainsi qu'une réduction des courbatures. La réduction significative des courbatures a été démontré par la science.
Aident-ils à prendre du muscle? Et bien, contrairement à ce que beaucoup de gens vont vouloir vous vendre: non. Les BCAA ne sont pas anaboliques, et les études ont démenti ce mythe.
Si vous avez une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, la supplémentation en BCAA n'aura pas d'effets. Pourquoi? N'utiliser que ces 3 acides aminés n'est pas suffisant, car le manque des autres entraînera un blocage à la resynthèse de protéines.
Alors que faire? Prendre des EAA! (acide aminés essentiels). Les acides aminés sont au nombre de 20, et parmi eux, 9 sont dits "essentiels" car ils permettent de synthétiser les 11 autres.
Prendre des EAA permet donc d'assurer une synthèse de protéines accélérée.
Cependant, est-ce vraiment nécessaire? Et bien pas forcément. Un débutant à mon sens n'en aura strictement aucun besoin au vu de sa physiologie de l'effort: de l'eau simple suffit amplement.
Mon avis: les BCAA et surtout les EAA peuvent présenter un intérêt. Si vous souffrez de courbatures handicapantes, cela peut vraiment être une bonne idée! Si vous êtes sur un budget, je ne recommande pas d'en prendre car les effets bénéfiques sont marginaux voire inexistants si vous avez une alimentation correcte.
Je recommande leur prise ceci dit sur les longues séances intense. Lors de mes séances très dures de 2 heures et +, j'en consomme allié à des glucides dans ma boisson d'effort: cela permet de soutenir l'effort plus longtemps, et d'atténuer le catabolisme musculaire et donc accélérer la récupération.
Je recommande également leur prise si vous vous entraînez à jeûn, ou bien que cela fait plus de 2-3 heures que vous n'avez pas mangé de protéines avant de vous entraîner. Autrement, vous aurez suffisamment d'acides aminés dans le sang.
Les pré-workouts
Les pré-workouts sont un mélange de différents ingrédients sous forme de poudre que l'on prend avant son entraînement mélangés à de l'eau, et qui ont pour but d'améliorer la performance physique lors de cet entraînement là.
Là, vous donner des indications sera compliqué, car les pré-workouts sont devenus un véritable effet de mode, presque culturels (par exemple l'apparition du dry scooping qui consiste à prendre son pré sans eau, directement en l'avalant sous forme de poudre) et qu'il en existe une quantité considérable de marques et de formules différentes, chacune ayant leurs propres ingrédients.
Voici pourquoi je dissèque les principaux ingrédients les composants dans les autres rubriques. Ainsi, l'efficacité de ces ingrédients ainsi que leur dosage vous permettra de déterminer si le pré-workout que vous voulez consommer est efficace ou pas.
Mon avis: je ne recommande pas personnellement pour deux raisons, ou en tout cas avec prudence.
La première est que la plupart des pré-workout utilisent une formule non efficace, avec un sous-dosage d'ingrédients (ce que le grand public ignore) qui ne permet pas une amélioration de la performance, mais permet d'augmenter les prix et d'avoir un bon argument marketing.
La plupart des pré, mêmes les plus célèbres, sont tout simplement une arnaque, et le seul ingrédient qui sera suffisamment dosé sera la caféine. Certaines bonnes marques existent cependant, comme Gorilla Mode.
La seconde est que de les utiliser fréquemment va constamment nous mettre en un état de surcharge du système nerveux sympathique, avec un afflux de neurotransmetteurs trop abondant. Ceci risque de perturber l'équilibre hormonal et entraîner de l’anxiété, des troubles du sommeil, une élévation de la pression sanguine, des chutes d'énergie ou d'humeur...
Couplé à leur nature provoquant une accoutumance voire une dépendance (notamment avec la caféine), les prises deviennent de moins en moins efficaces et les amateurs se tournent vers des produits de plus en plus chargés. À ce stade risque également d'apparaître un état amorphe du pratiquant si il n'a pas sa dose durant l'entraînement, avec une fatigue et un crash nerveux lors des séances.
Je recommande de les utiliser qu’occasionnellement, et de préférence pour les séance typées musculation très intenses, ou lorsque l'on veut battre un record. Il faut les éviter pour les séances impliquant du travail technique comme l'haltérophilie, afin de ne pas surcharger le système nerveux.
La caféine
La caféine est probablement le complément le plus utilisé tant par les sédentaires que par les sportifs. Elle fût même bannie des compétitions sportives pendant un moment!
C'est l'ingrédient principal de la plupart des pré-workouts, même si certains désormais n'en utilisent pas (les non-stim, sans stimulants) et seraient à privilégier si votre entraînement est peu de temps avant votre heure de coucher, ou que vous ayez une intolérance à la caféine.
La caféine en elle-même se trouve également dans le café ou le thé, ou sous forme de gélules.
C'est un stimulant très puissant qui improuve les capacités cognitives et physiques. C'est un nootrope: elle sensibilise les neurones et procurent une stimulation mentale.
Son efficacité à été prouvé à mainte reprise pour l'augmentation de la performance en général: puissance, force, effort anaérobique, durée de l'entraînement et même perte de poids.
Cependant, la caféine peut entraîner une dépendance, ainsi qu'une accoutumance: plus on en prend, moins elle a de l'effet sur nous. Et une surconsommation aura des effets négatifs sur l'humeur, le sommeil, le stress, le rythme cardiaque et la pression sanguine... Et en cas de surdose même la mort par arrêt cardiaque!
Les scientifiques recommandent un dosage de 4-6 milligrammes par kilo de poids par corps. Un dosage de 150-250 milligrammes par jour est probablement optimal et suffisant. Une dose plus forte, de 500 milligrammes est envisageable par exemple pour un jour de compétition ou de test afin d'assurer une performance supérieure.
Mon avis: je bois un café au moment où j'écris ces lignes. La caféine est très efficace pour améliorer la performance, sans effets négatifs si l'on en consomme raisonnablement. Vous n'êtes pas obligé d'en prendre, mais si votre objectif principal est la performance, il serait judicieux d'en incorporer occasionnellement. Veillez toutes fois à ne pas en abuser, la caféine en grande quantité étant dangereuse.
La L-citrulline
La citrulline est un acide aminé utilisé souvent dans les pré-workouts pour ses effets vasodilatateurs: elle augmente la taille des veines et l'afflux sanguin, et permet d'avoir une congestion améliorée (le fameux pump) en jouant sur le monoxyde d'azote, gaz naturellement présent dans notre sang.
C'est l'un des rares ingrédients véritablement efficace pour obtenir cet effet. La citrulline posséderait quelques autres bénéfices pour la santé, notamment en ce concerne la pression sanguine, les troubles de l'érection et les problèmes cardiaques.
Cependant, c'est un supplément auquel il fait faut faire attention: beaucoup de compagnies, notamment parmi les pré-workouts, ont mis au point un procédé pour faire croire qu'ils en mettaient suffisamment alors que ce n'est pas le cas: il s'agit d'une arnaque marketing, car la citrulline est chère.
La dose recommandée pour que la citrulline ait un effet sur la performance est de 6-10 grammes par jour.
Cependant les compagnies vont utiliser l'appelation de malate de citrulline, vous faisant croire qu'il s'agit de la même chose. Ils vont simplement mélanger dans une cuve de la citrulline à de l'acide malique, et quand vous croyez en consommer 6 grammes par exemple, en réalité ça ne sera que 3...
Il faut donc bien faire attention à l'étiquette et au produit que l'on achète.
Mon avis: efficace pour l'effet recherché de congestion, mais également cher. À réserver aux bodybuilders de niveau avancé qui ont des finances confortables.
La L-arginine
La L-arginine est l'un des ingrédients pour provoquer une excellente congestion les plus fameux. Le problème est qu'elle est en fait inefficace pour augmenter la synthèse du monoxyde d'azote.
Cela peut sembler aberrant: la citrulline joue sur le monoxyde d'azote précisément en faisant monter le taux d'arginine dans le corps. Ingérer de l'arginine directement devrait être encore plus efficace, non?
Et bien non! Ingérée oralement, la L-arginine est tellement métabolisée par le foie qu'elle ne se retrouve presque pas dans l'organisme, et présente même un danger via la quantité d'acide urique générée par ce métabolisme.
La L-citrulline ne passe pas par le foie et va directement dans le rein où elle sera synthétisée en arginine.
Mon avis: inefficace et potentiellement dangereuse, il faut éviter. Ce n'est malheureusement qu'un argument marketing dans le pire des cas, ou un ingrédient utilisé par manque de connaissances en biochimie au mieux.
La bêta-alanine
C'est un acide aminé naturellement présent dans la viande et certains poissons. En elle-même elle ne fait rien si ce n'est que c'est un précurseur de la carnosine, un peptide pouvant être utilisé comme bloc protéinique.
La carnosine, présente dans les muscles et le cerveau a des propriétés antioxydantes, mais surtout va booster le PH musculaire lors d'efforts très intenses. Les animaux utilisant fréquemment des explosions soudaines d'effort intenses tels des sprints maximaux comme les chevaux ou les lévriers en possèdent beaucoup.
Pourquoi ne pas prendre directement de carnosine alors? Et bien le processus de digestion va beaucoup trop la dégrader pour atteindre un niveau de saturation musculaire efficace.
Quelles sont ses effets? Et bien certaines études clament des effets sur la force et l'hypertrophie, mais ces résultats créerent de houleux débats dans la communauté scientifique et ne furent jamais réellement prouvés.
Concernant l'endurance, elle serait plus efficace, surtout en ce qui concerne des efforts intenses répétés (par exemple des efforts intermittents).
À noter par contre que ce produit génère très souvent des démangeaisons désagréables sur le visage ou d'autres parties du corps. Elle est donc souvent utilisée dans les pré-workouts accompagnée de poivre par exemple pour donner au produit ce "punch" lors de la prise.
La problème est que les études ont mesuré qu'il fallait accumuler 179 grammes de bêta-alanine pour atteindre la saturation corporelle et donc l'amélioration de la performance.
Il faut donc beaucoup de jours avant d'atteindre une dose efficace.
Mon avis: Je ne recommande pas personnellement sauf si vous êtes un athlète de haut niveau, afin d'optimiser. Le problème de cette saturation fait que si vous ne prenez votre bêta-alanine que via pré-workout, vous n'atteindrez jamais ce total de 179 grammes car vous n'en prendrez pas tous les jours. Il faut donc la consommer à part et être régulier.
Est-ce que cela vaut la peine de consommer un produit aussi désagréable pendant si longtemps avant d'avoir un effet? À vous de juger. Si vous estimez que ses effets sur l'endurance sont pertinents pour vous (si vous avez un haut niveau en CrossFit, rugby, combat, football américain...), allez-y, mais ne pensez pas que votre rpé-workout suffira.
Les micronutriments
Par là on englobe toutes les vitamines et autres compléments alimentaires: oméga-3, zinc, magnésium, fer...
Vont-ils améliorer la performance? En soi oui car d'avoir une carence va tout simplement dégrader la santé sur le long terme, et donc la diminuer. Ils ne permettent pas de l'améliorer au-delà de l'état de bonne santé.
Est-ce cependant nécessaire d'en prendre en complément? Si vous avez une alimentation équilibrée, à priori la plupart, voire tous vos besoins seront couverts.
Par exemple je mange une noix du Brésil par jour afin d'avoir mes apports journaliers en sélénium.
Le plus simple est d'utiliser une appli comme Cronometer ou Myfitnesspal. En y entrant votre alimentation, vous pourrez déterminer dans les onglets micronutriments si vous avez des déficiences.
Ou tout simplement d'effectuer une bonne vieille prise de sang!
Si vous avez des carences, il serait donc judicieux d'y remédier.
Mon avis: je recommande afin de couvrir les manques de votre alimentation, surtout si elle n'est pas tip-top. De plus, ces compléments ne présentent aucun danger à moins de dépasser la dose recommandée d'un montant astronomique.
Les premières pistes à explorer pour la plupart des gens:
• La vitamine D3: la majorité de la population est en carence. N'hésitez pas un instant si vous allez rarement au soleil ou vivez dans le nord.
• Les oméga-3: les plupart des gens ont un ratio déséquilibré en faveur des oméga-6 et à moins que vous mangiez souvent du poisson gras et de l'avocat, vous devriez certainement en prendre.
• Le magnésium: là aussi une grande partie de la population est en carence dû au stress et à la consommation d'alcool et de malbouffe.