La salle de sport peut être un endroit intimidant lorsque l'on débute. L'impression de ne pas se sentir à sa place, perdu, ou jugé, au milieu d'êtres veineux nous observant tels des suricates. Heureusement de nos jours il existe quantité de ressources permettant à un néophyte d'être guidé dans ses premiers pas . Hélas un certain nombre de ces informations peuvent êtres erronées (« mais ça a marché pour moi ! ») ou avec une arrière-pensée commerciale. Voici pour moi l'approche idéale lorsque l'on débute.
Qu'est-ce qu'un débutant ? Les avis divergent, tant chaque personne est unique, mais c'est globalement quelqu'un dont c'est la première séance, ou qui n'a que quelques mois d'expérience. Mais l'on peut également être un débutant avec des années de pratique si celle-ci était inadaptée : en manquant des séances constamment, une nutrition inadaptée, un effort fourni trop bas, un sommeil désastreux...
Alors pour moi il faudrait différencier deux types de débutant, le « débutant total » et le « débutant à la salle ».
Le premier concernerait monsieur, madame tout le monde qui ont été pour ainsi dire sédentaires toute leur vie à part en EPS au lycée, et ont peu de pratique sportive comme bagage. Le second concernerait une population ayant déjà pratiqué une activité sportive régulière, mais n'étant jamais venu s'entraîner à la salle. Ces personnes possèdent un système nerveux et des schémas moteurs bien plus développés. Par exemple j'ai entraîné un débutant qui avait fait Sport études football pendant 10 ans, et qui me faisait des squats nuques parfaits dès son premier essai ! Certains individus sont également naturellement doués pour tout ce qui concerne leur corps (en général lié à un haut niveau d'acétylcholine naturel, un neurotransmetteur responsable de l'apprentissage).
Ces deux types de débutants ne devraient donc peut-être pas s'entraîner de la même manière.
Alors comment procéder ? L'avantage avec les débutants, c'est que tout marche. Le moindre exercice vous fera gagner en force, en muscle et en technique. Mais ce n'est pas une raison pour faire n'importe quoi.
Les premiers mois à la salle devraient s'effectuer avec une optique d'apprentissage. Car dans tous les cas, l'on va gagner en muscle, en force etc... Personnellement je préfère faire apprendre le plus vite possible la technique sur les gros exercices de base tel le Squat nuque, le Développé couché barre, le Soulevé de terre... Mais tout le monde n'a pas forcément un coach/partenaire pour nous corriger sur la technique, ou la confiance de s'y lancer en solo. Alors dans ce cas voici ce que je recommanderai à un débutant total :
Jour 1
A. Goblet Squat 4-5 x 10-12
B. Développé Couché Machine 4-5 x 10-12
C. Soulevé de Terre Roumain Haltères 4-5 x 10-12
D. Tirage Vertical Clavicule 4-5 x 10-12
E. Curl Barre 3-4 x 10-12
Jour 2
A. Presse à Cuisses 4-5 x 10-12
B. Développé Épaules Machine 4-5 x 10-12
C. Leg Curl 4-5 x 10-12
D. Tirage Horizontal Poulie Basse 4-5 x 10-12
E. Extension Triceps Poulie Haute 3-4 x 10-12
Jour 3
A. Leg Extension 4-5 x 10-12
B. Développé Incliné à la Smith Machine 4-5 x 10-12
C. Soulevé de Terre Kettlebell 4-5 x 10-12
D. Rowing Bûcheron 4-5 x 10-12 par bras
E. Élévations latérales 3-4 x 10-12
1 minute environ de repos entre chaque série. Les exercices se font tous avec environ 5 répétitions en réserve.C'est à dire que l'on en fait 10, mais l'on pourrait en faire environ 15. Pas besoin d'aller à l'échec pour progresser, et c'est au contraire très défavorable pour l'apprentissage et la bonne technique.
Imaginons que vous chargiez comme un bœuf et faites une série de 10, mais qu'il y en a 5 de propres, et le reste de moins propres juste pour mettre plus lourd. Du coup, 50% de votre entraînement est passé à faire de la merde, et vous habituez votre cerveau à effectuer de mauvaise répétitions, ce qui entraînera moins de progrès en force, une moins bonne technique, et plus de chances de se blesser !
L'intérêt de ce programme est d'habituer son corps à l'exercice, au cerveau à recruter ses motoneurones et activer le schéma neurologique de Fukunaga (en bref, à lui apprendre à correctement utiliser ses muscles!). C'est comme lorsque l'on apprend à monter à vélo. Au début l'on a aucun équilibre, pas de coordination entre le guidon et les pédales. C'est exactement pareil avec la musculation. Après quelques semaines passées sur ce programme, ou bien si l'on est un « débutant à la salle » et que l'on se sent d'attaquer avec quelque chose d'un peu plus ambitieux, voici ce que je recommanderai.
Deux approches ici, l'on peut utiliser soit une méthode « concurrente », ou « ondulatoire »
La méthode concurrente consiste à travailler plusieurs qualités physiques en même temps, par exemple force et hypertrophie musculaire. Ici ce n'est pas vraiment le cas, il est trop tôt pour cela, mais nous allons utiliser plusieurs fourchettes de répétitions, afin d'orienter l'entraînement vers certaines qualités et exposer le corps à plusieurs types de stimulus. Par exemple :
Jour 1
A. Squat Nuque 4 x 5
B. Développé Incliné Haltères 4 x 8-10
C. Soulevé de Terre Roumain 4 x 8-10
D. Tirage Horizontal Machine 3 x 12-15
E. Curl Marteau 3 x 12-15
Jour 2
A. Développé Couché 4 x 5
B. Presse à Cuisses 4 x 8-10
C. Rowing Buste Penché 4 x 8-10
D. Leg Curl 3 x 12-15
E. Barre au Front 3 x 12-15
Jour 3
A. Soulevé de Terre 4 x 5
B. Développé Militaire 4 x 8-10
C. Tractions (utiliser bandes ou machine si nécessaire) 4 x 8-10
D. Hyperextensions sur banc à 45° 3 x 12-15
E. Élévations Latérales 3 x 12-15
2 à 3 minutes de repos entre les séries de 5, 1'30 à 2 minutes pour les séries de 8-10, 1 minute à 1'30 pour les séries de 12-15. Chaque série s'effectue avec 3 à 5 répétitions en réserve.
On peut également utiliser la méthode ondulatoire journalière, qui est ma préférée : chaque jour aura un objectif différent.
Jour 1
A. Squat Nuque 4 x 5
B. Développé Couché 4 x 5
C. Soulevé de Terre 4 x 5
D. Tractions (avec lest ou bandes si besoin) 4 x 5
2 à 3 minutes de repos entre les exercices.
Jour 2
A. Presse à Cuisses 4 x 8-10
B. Développé Incliné Haltères 4 x 8-10
C. Soulevé de Terre Roumain Haltères 4 x 8-10
D. Tirage Horizontal Poulie Basse 4 x 8-10
E. Curl Barre 3 x 8-10
1'30 à 2 minutes de repos entre les exercices.
Jour 3
A1. Leg Curl 3 x 12-15
A2. Leg Extension 3 x 12-15
B1. Développé Épaules Haltères 3 x 12-15
B2. Tirage Vertical Clavicule 3 x 12-15
C1. Développé Décliné Haltères 3 x 12-15
C2. Shrugs Haltères 3 x 12-15
D1. Curl Haltères 3 x 12-15
D2. Extensions Triceps Poulie 3 x 12-15
1 minute de repos entre les exercices. Les exercices s'effectuent par paires en supersets de la même lettre, par exemple A1 et A2 en alternance.
Tous les exercices du programme se font également avec 3 à 5 répétitions en réserve !
Avec ces programmes vous devriez progresser un bon moment ! Bon training !