Les Protéines: Quand? Comment? Combien?
Bon, tu t'es mis au sport, et tu sais que ça serait probablement mieux de manger des protéines pour avoir des résultats satisfaisant.
Okay, mais combien de protéines? Si tu en manges trop, est-ce que tu vas détruire tes reins? Est-ce que tu devrais en manger même si tu veux perdre du poids?
On va voir tout ça.
Les protéines, qu'est-ce que c'est?
Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.
Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.
Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.
Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).
On les retrouve dans l'alimentation en quantités variées, aussi lorsque l'on parle de "manger des protéines", on parle d'aliments riches en protéines. En voici les principales sources:
• Sources animales: viande rouge ou blanche, poisson, œufs, lait, fromage, whey...
• Sources végétales: légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges...), céréales (épeautre, avoine, blé complet...) soja, algues, quinoa, graines, whey végétale...
La balance protéinique
La sagesse séculaire des bodybuilder veut qu'on mange toutes les 3 heures afin de saturer la balance protéinique et s'assurer un anabolisme non-stop.
Il y a dix ans, ils avaient toujours leur shaker à côté du lit et certains mettaient leur alarme pour s'assurer une dose salvatrice en pleine nuit.
Mais pourquoi faire autant de repas protéinés? Même les scientifiques s'accordent: par exemple une étude de 2018 recommande 0,4g de protéine par kilo de poids de corps par repas au moins quatre fois par jour pour les sportifs désireux de prendre du muscle.
Mais pourquoi ne pourrions-nous pas consommer toutes ses protéines d'un coup? Et bien, le "plafond anabolique" du corps est plutôt bas: de nombreuses études s'accordent sur 20 grammes de protéines par repas suffisant à l'atteindre. En manger plus serait inutile.
Effectivement, le corps a du mal à stocker les acides aminés (composés des protéines), à l'inverse des lipides ou des glucides. Il aura tendance à les utiliser pour construire des tissus, et l'excédent directement comme énergie.
Et il en a perpétuellement besoin: environ 1% de notre biomasse est constamment recyclée (os, sang, cheveux, muscles...). Si il n'en a pas sous la main, il va ralentir sa construction, ou simplement dégrader d'autres tissus moins importants immédiatement (potentiellement du muscle).
Donc avoir un stock permanent d'acides aminés sous la main est bienvenue si on veut construire un maximum de muscles..
Comme la science recommande généralement 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale, il faudrait donc les consommer sur pas mal de repas (soit environ 130g pour un individu de 80 kilos).
Surtout que la plupart des gomuscus vont en consommer bien plus que cela.
Plus = mieux?
Au-delà de 20 grammes par repas, le corps dirait donc: "stop Bro, j'en ai assez"?
Heureusement pour mes amis fanas de protéines, c'est plus compliqué que cela.
L'entraînement sportif va augmenter ce plafond anabolique d'environ 20 grammes ou 0,3g par kilo de poids de corps. Le corps sera stimulé afin d'augmenter sa réponse anabolique pour de construire des tissus musculaires en concordance avec le matraquage qu'ils ont subi. On passe donc à environ 40 grammes.
Apparemment, plus de masses musculaires sont recrutées, plus cet effet est important. La synthèse de protéines sera donc plus importante après un entraînement full-body qu'une séance bras par exemple.
Dans tous les cas, c'est pourquoi je recommande de manger plus que 20 grammes de protéines pour le repas après son entraînement.
Rien ne remplace un bon repas solide
Un autre problèmes avec ces études recommandant 20 grammes est qu'elles étudient principalement la supplémentation en protéines, notamment la whey. Cependant la whey possède un excellent profil d'acide aminés et se digère extrêmement vite.
Ce n'est donc pas le meilleur aliment pour ralentir la dégradation des protéines et stimuler l'anabolisme. Le corps serait capable ainsi d'utiliser plus de protéines par repas, si celui-ci est un repas solide composé de protéines non-transformées accompagnées de fibres, glucides et lipides.
Par exemple, 70 grammes de protéine de bœuf stimulerait plus la balance de protéines que 40 selon une étude, à cause d'une dégradation de protéines amoindrie.
La synthèse de protéines est complexe, car le corps ne va vouloir utiliser que ce qu'il a besoin pour construire, mais la dégradation est plus simple: si le corps a un excès de protéines, il sera satisfait et voudra moins en détruire car il a des réserves.
Ainsi, pour la prise de muscle, il ne faut pas avoir peur de manger plus de protéines: un excès ne va pas plus stimuler la synthèse musculaire, mais empêcher leur dégradation. Et quand on veut optimiser, tout compte!
La fréquence optimale
Dernière chose à prendre en compte: le jeûne va augmenter la réponse cellulaire anabolique de l'organisme. C'est-à-dire que le plafond de synthèse de protéines sera plus élevé après une période de jeûne que si l'on a mangé peu avant.
Et si on ne pratique pas le jeûne intermittent, me direz-vous? Vous oubliez le sommeil!
On a tous une période de jeûne d'au moins huit heures lorsque l'on va dormir. Ainsi, si votre petit-déjeuner n'est pas riche en protéines, ce serait manquer une opportunité anabolique supérieure.
Il en va de même durant le sommeil: la digestion est ralentie, et l'organisme va sécréter plus d'hormone de croissance, IGF-1, activer la mTOR et sera capable d'utiliser plus de protéines.
Ainsi on serait capable d'atteindre son quota de protéines effectives avec uniquement peu de repas par jour si pensés intelligemment:
• On consomme des repas constitués principalement d'aliments complets et solides.
• On consomme plus de protéines après un jeune, avant de dormir et après l'entraînement.
Bon, mettons ça en pratique.
Les études ont révélé des résultats très contradictoires et parfois surprenants sur la fréquence des repas protéinés.
Il en résulte que l'élément le plus important est d'avoir suffisamment d'acides aminés dans le sang quand il en a besoin pour l'hypertrophie.
Il sera donc possible de stimuler efficacement l'hypertrophie avec trois repas uniquement s'ils sont de qualités.
Si votre distribution de protéines (c'est-à-dire espacés sur la journée, et consommés aux moments clés), et que la qualités des repas est moindre, alors il sera probablement avisé de faire quatre repas, histoire d'être sûr.
Et aussi surprenant que cela soit, ce n'est pas forcément la peine d'en faire plus, comme l'a démontré plusieurs études.
Pourquoi les bodybuilders font-ils autant de repas alors? Deux raisons: ils ont besoin d'une quantité de calories, de micro et macro-nutriments énorme pour progresser, et les produits qu'ils s'injectent jouent par exemple avec le métabolisme des glucides et l'insuline. Leur corps ne fonctionne plus exactement comme le nôtre.
Et quelle quantité alors?
On entend souvent dire qu'il faudrait 1g de protéine par livre de poids de corps, soit 2,2g par kilo. Certains comme Milos Sarcev recommandent même d'aller jusqu'à 400g par jour! Alors qu'en est-il?
Regardons plusieurs études:
• Lemon et al. n'a trouvé aucune différence entre 1,34 et 2,6g/kilo sur un mois pour des bodybuilders débutants. Les auteurs recommandent 1,65g/kilo.
• Tarnopolsky et al. a utilisé des bodybuilders professionnels, et n'a trouvé aucune perte musculaire sur deux semaines avec 1g/kilo. Les auteurs estiment que 1,21g/kilo est suffisant pour cette population.
• Hofman et al. a suivi ses athlètes sur trois mois, et n'a trouvé aucune différence musculaire ou de performance en consommant 1,7g/kilo ou en consommant bien plus.
Sur des dizaines et des dizaines d'études analysées, au final aucune n'a remarqué de bénéfice au-delà de 1,8g/kilo de poids de corps. C'est moins que ce qu'on croit!
"Mais je m'entraîne dur!"
Lemon et al. a étudié des bodybuilders s'entraînant 1h30 par jour, six fois par semaine. Il faudrait un volume énorme pour peut-être justifier plus de protéines.
"Mais je suis plus avancé que ces geeks!"
On pense souvent que les bodybuilders avancés ont besoin de plus de protéines. mais ce serait en fait l'inverse! Tarnopolsky a remarqué que c'était le cas pour les bodybuilders d'élite. Et c'est pareil pour plusieurs études qui ont déterminé que plus on était avancé, moins on en avait besoin par rapport à sa masse.
Le corps est une machine d'adaptation, et au fil des années, celui-ci devient de plus en plus efficace. À la suite d'un entraînement, il va dégrader moins de ses protéines, il sait qu'il a besoin de ses muscles pour survivre aux entraînements.
Ensuite, plus on est avancé, plus la synthèse de protéines est diminuée. Effectivement, en s’approchant de son potentiel génétique, moins de muscle sera construit après chaque entraînement. Logiquement, le corps a besoin de moins d'acides aminés afin de les construire.
"Et quand on fait une sèche?"
Les protéines sont très utiles lorsque l'on veut perdre du gras, et en consommer suffisamment apportera une myriade de bénéfices: satiété, anabolisme élevé, plus d'énergie dépensée, protection et construction musculaire...
Alors si vous voulez y aller pour perdre du poids, mangez-en! Mais vous n'êtes pas obligé de vous goinfrer.
Pikosky a pris des bodybuilders à maintenance calorique, et en plus de leur entraînement, les faisaient dépenser 1000 calories de plus par jour. Ils étaient donc en gros déficit tout en faisant plus de travail: tu parles d'un environnement catabolique! mais là encore, 1,8g/kilo ont suffi à ce qu'aucun muscle ne soit perdu.
"Et peut-on trop en consommer?"
Dès qu'on parle de protéines, ce débat ressurgit, et un vieux briscard va forcément vous raconter comment les protéines ont détruit ses reins.
Cependant, cette association n'a jamais été prouvée. Certes, les personnes aux fonctions rénales diminuées devraient faire attention à leur consommation, mais pour les autres, aucun souci!
En consommer beaucoup fera augmenter le taux de créatinine et le taux de filtration glomérulaire, ce que les docteurs vont souvent associer à des troubles rénaux. Mais il s'agit d'une adaptation toute normale, et sans détriment pour la santé, à cette alimentation. Il y a juste plus de protéines à filtrer, et aucun dégât rénal n'a jamais été corrélé.
En conclusion
Ça y est, vous savez tout d'une consommation optimale des protéines. Si vous avez eu la flemme de tout lire, voici les points à retenir:
• Trois repas entiers de qualité suffisent à assurer une balance de protéines optimisée.
• Quatre sera le choix de la sécurité, surtout si la qualité des ingrédients, ou leur timing, est moindre.
• La quantité totale de protéines sur la journée est plus importante que leur fréquence.
• Cependant, un ou deux repas par jours seront moins efficaces pour la prise de muscle.
• Il est inutile de consommer plus de 1,8g/kilo de protéines par jour, mais si vous le voulez, pas de soucis.