La Déclaration des Droits de l'Homme et du Citoyen veut que nous naissions libres et égaux en droits. En droits certes, mais nous ne sommes certainement pas tous égaux ! Nous disposons tous d'un bagage génétique qui diffère sensiblement d'un individu à l'autre. On l'a tous vu à la salle, certains collègues auront des jambes énormes vite, d’autres les bras, d'autres le dos... Grands, petits, avec les membres courts ou longs. Voilà pourquoi les programme commercialisés en masse (appelés « cookie-cutter ») peuvent ne pas du tout être adapté à un individu, car en général faits pour convenir à la majorité. Dans cet article nous allons observer les différences qui peuvent exister et les stratégies pour optimiser l'entraînement de chacun en fonction de sa morphologie.
Déterminer ses proportions
Une première mesure que l'on peut observer est la longueur des membres. Attention, l'on peut avoir des os long et des muscles courts (par exemple j'ai les bras longs mais des biceps courts). Au niveau biomécaniques, nous allons considérer uniquement la longueur des os, car c'est eux qui définissent principalement les leviers.
Les bras
Premièrement l'on peut déterminer le ratio entre son envergure et sa taille. L'envergure est calculée en mesurant la longueur du bout du doigt majeur à l'autre en écartant au maximum les bras sur les côtés, parallèles au sol. Une fois l'envergure obtenue l'on peut considérer avoir :
• Les bras courts si elle est plus courte que sa taille.
• Les bras moyens si elle est égale ou jusque 4 cm de plus que sa taille.
• Les bras longs si elle est supérieure à 4 cm de plus que sa taille.
Ensuite l'on peut calculer le ratio en l'ulna (os de l'avant-bras) et l'humérus (os du bras). Pour mesurer son humérus il faut en calculer la longueur depuis le sommet de l'épaule (pointe osseuse formée par l'acromion) et l'olécrane, c'est à dire la pointe du coude. Pour mesurer l'ulna il faut partir de l'olécrane et aller jusqu'au creux du poignet. On en obtient les ratios suivants :
• Un ulna court s'il représente 75 à 78% de l'humérus.
• Un ulna moyen s'il représente 79 à 84% de l'humérus.
• Un ulna long s'il est égal ou supérieur à 85% de l'humérus.
Pour comparaison je mesure 185 cm avec une envergure de 194 cm, j'ai les bras très longs et un ulna moyen (environ 80% de mon humérus). Alors comment ceci va-t-il affecter nos performances ?
Pour les mouvements de poussée (développé couché, développé militaire etc...) :
• Les bras longs vont augmenter l'amplitude du mouvement, qui sera encore plus exacerbée si l'on a une petite cage thoracique.
• Les avant-bras longs vont faire que pour la même amplitude, le bras sera plus descendu et le grand pectoral sera encore plus étiré et soumis à des tensions excessives.
Pour les mouvements de tiré (tractions, rowing etc...) :
• Les bras longs vont augmenter l'amplitude du mouvement et augmenter le « torque » (tension) sur les membres proximaux donc le dos.
• Il y aura une difficulté à effectuer une amplitude complète car les muscles dorsaux seront déjà contractés aux maximum d'avoir complété le mouvement, ce qui sera exacerbé par des avant-bras longs.
Recommandations pour les bras longs
• Ces personnes nécessitent le plus de travail spécifique pour les bras car les membres proximaux sont les plus stimulés par les mouvements polyarticulaires.
• Ces personnes sont celles qui bénéficieront le plus d'un jour spécifique pour les bras.
• Ces personnes bénéficient donc le plus du travail unilatéral et avec des haltères et poulies.
• Il est recommandé de diminuer l'amplitude sur les exercices polyarticulaires pour éviter les tensions excessives, ou du moins de ne pas uniquement effectuer du travail complet. Par exemple en pontant au développé couché, ou en utilisant une cale.
• Dans la même logique il sera recommandé de resserrer sa prise sur les exercices polyarticulaires.
• Pour le dos, ces personnes auront un grand dorsal plus facilement développé, et il faudra accentuer le travail de trapèzes et les tirages horizontaux.
Recommandations pour les bras courts
• Ces personnes nécessitent le moins de travail spécifique pour les bras car les membres distaux seront très stimulés par les exercices polyarticulaires.
• Ces personnes peuvent probablement se passer de travail de bras entièrement.
• Les gros mouvements tels que le développé couché prise serré, les dips ou les tractions en supination sont certainement suffisantes pour développer les bras.
• Pour le dos, ces personnes auront des trapèzes et un milieu du dos plus développé, et il faudra accentuer le travail du grand dorsal et les tirages verticaux.
Vous avez les bras moyens ? Vous pouvez probablement appliquer la stratégie qui vous sied en fonction de vos faiblesses et vos objectifs. Ceci dit, il sera intéressant d'utiliser alors la longueur de l'ulna et s'orienter plutôt vers les stratégies pour les bras longs si vous avez un ulna long, et inversement.
Les jambes
Pour calculer la longueur de ses jambes, il faut mesurer de la malléole (os de la cheville) jusque l'épine iliaque antéro-supérieure (la partie de l'os du bassin que l'on peut toucher facilement au niveau des obliques) et la comparer à sa hauteur :
• Les jambes courtes correspondent à 40-43% et moins de sa hauteur.
• Les jambes moyennes à 44-47% de sa hauteur.
• Les jambes longues à 48% et plus de sa hauteur.
Dans la même optique le calcul du ratio tibia/fémur peut être utile. On mesure son tibia en partant de la malléole jusqu'à la patella (rotule). Et son fémur de la patella jusque l'épine iliaque antéro-supérieure :
• Un tibia court correspondra à 75-78% du fémur et moins.
• Un tibia moyen à 79-84% du fémur.
• Un tibia long à 85% et plus du fémur.
Qu'est-ce que ces différences vont produire ? Les jambes et particulièrement les fémurs long vont augmenter significativement l'amplitude du mouvement, et forcer le dos à se pencher plus en avant. Ceci dit les individus aux jambes longues seront naturellement plus efficaces aux mouvement de « charnière » (hinge) comme le soulevé de terre. Ces personnes auront du mal à développer leur quadriceps, mais auront une facilité pour les fessiers et le bas du dos (pour comparaison, mes jambes mesurent 59% de ma taille).
À l'inverse les personnes aux jambes courtes et torses longs auront tendance à vouloir « tout squatter », et leur dominance musculaire sera naturellement l'inverse : quadriceps le plus développés, fessiers en retard. Ce sont ces personnes qui font d'excellent squatteurs et haltérophiles, qui n'ont aucun mal à rester le torse presque droit.
Recommandations pour les jambes longues
• Travailler la souplesse des chevilles et hanches afin de garantir une amplitude et un mouvement corrects.
• Renforcer particulièrement le caisson abdominal et le dos afin de supporter les tensions supplémentaires engendrées par un buste plus penché.
• Adapter le mouvement en préconisant des mouvements garantissant une amplitude et une exécution plus simple : cale sous les talons, chaussures d'haltérophilie, squat clavicule, squat barre haute, squat goblet...
• Prioriser les quadriceps.
• Bénéficient le plus du travail unilatéral.
Recommandations pour les jambes courtes
• Naturellement équipés pour squatter, n'importe quelle variation sera efficace pour travailler les quadriceps.
• Travailler la souplesse de la chaîne postérieure pour les mouvements de charnière et envisager de réduire l'amplitude (rack pull par exemple).
• Ont besoin d'ajustement pour cibler efficacement la chaîne postérieur car ils auront naturellement tendance à compenser avec les quadriceps, et certains exercices sont donc à éviter.
Vous avez les jambes de taille moyenne ? Regardez la longueur du tibia : s'il est long, appliquez les stratégies pour les jambes courtes.
Les meilleurs exercices pour chaque morphologie
Évidemment, il n'y a pas de meilleur exercice en soi, car tout dépend de nos objectifs et de notre vécu. Une personne avec les fémur courts peut très bien avoir un retard sur les quadriceps pour quelque raison. Ceci dit, certains exercices seront plus efficace pour stimuler les muscles ciblés en fonction de sa morphologie. Utilisez-les pour construire vos séances et vous réaliserez certainement qu'ils sont bien plus adaptés à votre anatomie.
Exercices pour les bras longs
• Mouvements pour les pectoraux : développé couché, dips, développé incliné aux haltères, fly poulie, pec deck.
• Mouvements pour les dorsaux : tractions/lats pull-down supination prise serrée, rowing buste penché pronation, rowing T-bar, rowing poulie assis prise neutre, seal rows.
• Mouvements pour les trapèzes et le milieu du dos : pec-deck inversé, face-pull, oiseau sur banc, shrugs Kirk, shrugs aux haltères.
• Mouvements pour les biceps : curl barre, curl incliné aux haltères, curl poulie, curl inversé poulie, curl marteau, curl pupitre à un bras, curl machine.
• Mouvements pour les triceps : JM press, barre au front, french press, extensions triceps à la poulie, extension triceps haltères décliné.
Exercices pour les bras courts
• Mouvements pour les pectoraux : développé guillotine, développé décliné, power flyes décliné, cross-over poulie, hex press/squeeze press, écarté-couché.
• Mouvements pour les dorsaux : tractions/lats pull-down prise normale à large, motorcycle row, rowing Pendlay, rowing planche.
• Mouvements spécifiques au grand dorsal : straight-arms pulldowns, pullover barre/haltères/machine, kayak row.
• Mouvements pour les biceps : tractions supination et neutre, curl barre, curl pupitre, curl poulie, curl marteau à la corde.
• Mouvements pour les triceps : développé couché prise serrée, développé couché supination, dips, barre au front, extensions poulie.
Exercices pour les jambes longues
• Mouvement de squat : squat clavicule, squat Zercher, squat avec talons surrélevés.
• Mouvement de charnière : tout foncitonne, avec le soulevé de terre conventionnel certainement le plus efficace. Pas besoin d'en faire beaucoup, car même les mouvements de squat solliciteront beaucoup la chaîne postérieure.
• Mouvement unilatéraux : fentes marchées (et non statiques), fentes bulgares, fentes arrières, le tout en utilisant de préférence des petites foulées. Tirer une luge (« sled ») sera également très efficace.
• Mouvements d'assistance : hack squat, leg extension, presse avec pieds rapprochés.
Exercices pour les jambes courtes
• Mouvement de squat : tout fonctionne mais le squat nuque sera sûrement le meilleur choix car il permet d'utiliser le plus de charge.
• Mouvement de charnière : soulevé de terre roumain avec les orteils surélevés afin de mieux étirer les ischios. Les hyperextensions ou reverse hypers sont bien plus efficaces que les hip thrusts pour ces personnes.
• Mouvement unilatéraux : fentes statiques, soulevé de terre roumain à une jambe, split squat avec jambes avant surrélevées, le tout de préférence avec des grandes foulées.
• Mouvements d'assistance : leg curl, presse avec pieds écartés, glute-ham raise, pull-through