Le summer body se prépare à l'avance, c'est pourquoi je commence déjà ma sèche au mois de février. Je vous propose de jeter un œil sur ce que j'ingère quotidiennement pour vous montrer que l'on peut mincir en se faisant plaisir, et qui sait peut-être que mes recettes vous inspireront!
Il est effectivement important d'avoir un plan alimentaire que l'on ne déteste pas, car la motivation s'étiole invariablement au fil du temps. Mes recommandations sont simples: des aliments riches en protéines, qui calent et qui soient quand-même bons!
Ma stratégie de plus s'accompagne de nutrient timing: j'essaye autant que possible de consommer la majorité de mes glucides autour de l'entraînement, afin d'avoir un maximum d'énergie et de pouvoir récupérer le mieux possible.
À l'inverse mes autres repas sont plutôt gras, surtout celui du soir: il va me tenir au corps plus longtemps et éviter d'avoir trop faim la nuit tout en libérant sur un long moment des acides aminés.
Le petit-déjeuner
La grande majorité de mes petits-déjeuner se compose d’œufs. Ils peuvent être au plat, ou comme ici en omelette!
Ingrédients:
• 3 œufs
• Des légumes (courgette, oignon, poivron, épinards, tomate, champignon, brocoli...)
• Une tranche de jambon
• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson
• Sel et poivre
• Optionnel: 30g de fromage (emmental ou féta)
Rien de bien compliqué ici. J'émince les légumes et les fait cuire avec l'huile dans la poêle couverte. Pendant ce temps je mélange et je bats les autres ingrédients dans un bol, puis je le verse dans la poêle. Quelques minutes plus tard, c'est prêt!
Quelle quantité de légumes? Une tonne! Ceux-ci sont pauvres en calories et calent beaucoup, alors n'hésitez pas.
Apports nutritionnels moyens (sans fromage):
• 339 calories
• 28g de protéines
• 12g de glucides
• 21g de lipides
Apports nutritionnels moyens (avec fromage):
• 429 calories
• 32g de protéines
• 13g de glucides
• 28g de lipides
Le petit-déj du fainéant
Que se passe-t-il les 10% du temps restant? Et bien c'est si jamais je me suis levé trop tard ou que je suis en retard, mon petit-déjeuner est alors très succinct et je fais au plus vite!
Un sandwich jambon-fromage et un shaker de whey!
• 2 tranches de pain complet
• 1,5 tranches de jambon
• 1 tranche de fromage style mimolette
• 1 cuillère de whey
Pas besoin d'expliquer ça j'espère!
Apports nutritionnels moyens (sans fromage):
• 442 calories
• 42g de protéines
• 34g de glucides
• 14g de lipides
Le pré-workout
En fonction de si je m'entraîne tôt ou tard, ce repas sera mon second ou le troisième de la journée. Il est chargé en glucides afin d'avoir du jus pour la séance!
Les pancakes protéinés:
• 2 œufs
• 1,5 cuillère de whey aromatisée
• 30g de flocons d'avoine
• 5cl de lait de coco ou d'amande
• 5g de levure chimique
• De l'édulcorant selon notre goût
• 1 banane ou 1 poire
• Des fruits divers
• Du sirop sans calories
Tout d'abord, je mixe dans un blender la banane ou la poire avec le lait de coco et l'avoine.
Puis j'ajoute cette mixture dans un saladier, ainsi que les œufs, la whey, la levure et le faux-sucre.
Je bats tout cela avec un fouet pendant que chauffe une poêle non-adhésive sur un feu moyen à doux. Et c'est là que réside toute l'astuce!
À l'aide d'une louche je verse un peu de mixture dans la poêle afin de former un pancake (j'en fais 3 à la fois). Évidemment les premiers risquent d'être moches, mais c'est comme ça qu'on apprend. Après en avoir fait quelques-uns vous trouverez le ratio idéal de quantité et de chaleur pour en former des beaux (plus jolis que ceux de la photo que j'ai fais à la va-vite!).
Une fois tous les pancakes cuits, je les assemble en une tour, et les recouvre de fruits et de sirop sans calorie.
Apports nutritionnels moyens:
• 563 calories
• 50g de protéines
• 66g de glucides
• 15g de lipides
Le pré-workout du fainéant
Les pancakes sont délicieux, mais c'est plutôt long à faire, donc voici ce que je fais quand je n'ai pas envie de m'embêter.
• 300-400g de fromage blanc ou skyr 0%
• 1 cuillère de whey aromatisée
• 30g de muesli croustillant ou flocons d'avoine
• Des fruits divers
Celui-ci prend littéralement 2 minutes à préparer, il suffit juste de couper les fruits en morceau et de mélanger tout ça dans un bol! Tout d'abord je mélange uniquement la whey et le fromage blanc afin de bien la mixer et de ne pas en mettre partout, puis je rajoute le reste!
Personnellement je préfère le muesli croustillant à l'avoine. Certes c'est peut-être moins idéal, mais qu'est-ce que c'est bon!
Apports nutritionnels moyens:
• 455 calories
• 57g de protéines
• 50g de glucides
• 5g de lipides
Le post-workout
C'est un repas crucial car il faut reconstituer les réserves de glycogènes et d'acides aminées rapidement, c'est pourquoi j'opte pour un repas pauvre en lipides mais riches en glucides et protéines: le wok maison (les lipides ralentissent la digestion).
• 200g de poulet, bœuf ou poisson
• 100g de riz ou nouilles
• 300g de légumes pour wok
• 1cL de sauce soja
• 10cL de sauce aigre-douce
• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson
Vous l'aurez compris, je reste sur des plats simples à cuisiner, car c'est déjà assez chronophage que de cuisiner 4 fois par jour.
Je coupe la viande en dés et la cuit dans un wok avec de l'huile pendant que le riz cuit dans une casserole d'eau bouillante.
Puis je la retire et cuit désormais les légumes.
Une fois effectué, je mélange tous les ingrédients et laisse cuire quelques instants de plus histoire que tout soit bien chaud. Et voilà!
Le dîner
Je le nomme dîner, mais si je m'entraîne tard, ceci sera mon deuxième repas!
La salade grecque est l'un de mes plats favoris, j'en raffole! En été comme en hiver. C'est également un plat qui ne demande pour ainsi dire pas de préparation.
• Du concombre
• De la tomate
• 150g de feta
• Un demi-oignon rouge ou une échalote
• 10mL d'huile d'olive
• De l'origan (et pas de la marjolaine!)
• 2 tranches de pain complet
• En option: des olives ou des câpres
Je ne m'embête pas à compter les tomates et concombres (on est à 15 calories pour 100 grammes...).
Il faut juste laver les légumes, et disposer les ingrédients dans une assiette, puis arroser d'huile et d'origan séché et moulu. Et voilà!
En général je rajoute également une tranche de jambon ou dinde pour avoir plus de protéines. On peut également se passer du pain afin d'en faire un repas sans féculents!
Apports nutritionnels moyens:
• 766 calories
• 41g de protéines
• 47g de lipides
• 38g de glucides
Le dîner du gourmand
Le poké bowl! Celui-ci est un peu calorique, mais délicieux, et farci d'omégas 3. Ce qui est génial c'est que tout un tas d'ingrédients peuvent convenir et il peut en exister une infinité de versions selon vos goûts! Voici ma préférée:
• 200g de saumon frais
• Un demi-avocat
• Du concombre
• 75g de riz aux graines
• De la mangue
• De la sauce soja sucrée
• Du jus de citron
• Une pincée de graines de sésame
Mais on peut très bien utiliser des fèves, du quinoa, de la courgette, des carottes rapées, du chou...
C'est également très simple à préparer. il suffit de couper en morceaux les ingrédients puis de les placer dans un bol.
Si l'on a pas préparé le riz à l'avance, il suffit de le refroidir après cuisson en le passant 1 minute sous de l'eau froide, et le tour est joué.
On n'a plus qu'à arroser de sauce soja et de jus de citron!
Apports nutritionnels moyens:
• 945 calories
• 54g de protéines
• 52g de glucides
• 54g de lipides
Et voilà, vous avez ce que je mange lorsque que je suis lancé dans ma diète, sans mensonges! Évidemment il va m'arriver d'avoir des cheat meals parfois le week-end, mais dans ce cas mais je vais généralement compenser en bougeant plus ou mangeant moins le reste de la journée.
Si vous voulez essayer, pensez au fait que je suis un gros mangeur qui tourne à 2500-2800 calories en sèche, par exemple vous n'avez pas forcément besoin de 200g de saumon!
Si vous essayez ces recettes simples, dites-moi ce que vous en avez pensé!