Les êtres humains sont des créatures sociales: ce n'est pas pour rien que les cours collectifs de sport ont beaucoup de succès! Des études ont mesuré ce phénomène: s'entraîner avec un partenaire, même si on le connaissais pas avant, résulte en plus d'exercice effectué, et un meilleur soutien émotionnel et social. Faire du sport à plusieurs nous motive plus, on s'entraîne plus dur, on y prend plus de plaisir et on s'entraîne encore plus.
Ce n'est pas pour rien qu'en tant que sadique, je fais très souvent travailler mes athlètes en groupe lors des cours collectifs.
C'est aussi une des raisons qui poussent les gens à engager des coachs: en plus de l'expertise apportée en termes de technique et de programmation, c'est également une excellente source de motivation!
Cet article est pour ceux qui ont un ou plusieurs partenaires. Les autres, prenez un Curly! Le côté motivation, on le connaît, donc ici nous allons passer en revue des techniques d'entraînement avancées de musculation que l'on peut effectuer avec un partenaire!
L'excentrique accentué
Celui-ci fait de préférence sur une machine. Mes préférées: le Leg Curl et le Tirage Clavicule, mais l'a déjà fait sur une Leg Press!
Le principe est simple, une fois la portion concentrique du mouvement effectuée, on retiens la descente sur 2-4 secondes. Sauf que notre partenaire va appuyer afin d'augmenter la difficulté de l'excentrique, et qu'il faut retenir encore plus fort!
Si vous n'arrivez pas à retenir la descente au moins 2 secondes, c'est que soit le poids est trop lourd, soit votre partenaire appuie trop fort.
Quel est l'intérêt? La contraction excentrique est celle qui créé le plus de dommages musculaires, et donc le plus d'hypertrophie! Si vous voulez vraiment déchirer les fibres pour prendre du muscle, ou pouvoir mieux absorber les impacts (comme à un sport de contact), c'est une très bonne méthode.
Attention, pas la peine de forcément aller à l'échec avec cette technique, car elle est déjà très traumatisante musculairement.
Personnellement j'aime utiliser 3-4 séries de 8-10 répétitions.
Les répétitions assistées
C'est une technique d'intensité classique du bodybuilding qui permet d'aller au-delà de l'échec. Elle est très simple, on effectue une série normale et puis un partenaire nous aide, juste un peu, afin d'effectuer quelques répétitions supplémentaires.
C'est une technique que l'on devrait réserver uniquement pour l'hypertrophie, car aller au-delà de l'échec sur les gros mouvements dans une optique de force est trop coûteux pour le système nerveux.
En général, on va effectuer 30-50% de répétitions en plus, une fois l'échec atteint.
L'intérêt? En allant au-delà de l'échec musculaire, on s'assure de recruter et d'endommager un maximum de fibres musculaires, notamment les fibres de type II (les plus grosses!) qui viennent en renfort que lorsque l'on s'approche de l'échec.
L'isométrie assistée
Là aussi, le but est d'aller au-delà de l'échec et rendre la série encore plus difficile, dans une optique d'hypertrophie.
Le principe est le même, mais dans un autre régime de contraction, l'isométrie. C'est dans ce mode de contraction que les muscles sont les plus forts, aussi on peut vraiment faire durer la série et souffrir avec cette technique!
Une fois la série effectuée et l'échec atteint, on va se mettre à la moitié de l'amplitude et ne plus bouger. Notre partenaire va appuyer et l'on va devoir forcer contre cette résistance, ce qui va décupler l'intensité de l'isométrie.
Si l'on descend, c'est que notre partenaire appuie trop fort! Quelle durée? Au moins 10 secondes, et on peut aller jusqu'à 45 pour les plus coriaces.
Vous êtes vraiment sadique? Combinez les deux techniques précédentes! Par exemple:
• Hack Squat: 10 répétitions à l'échec + 4 répétitions assistées + 15 secondes d'isométrie assistée
L'excentrique pur
Ici, l'on va uniquement effectuer la contraction excentrique (la descente) de manière lente, et notre partenaire va nous aider à remonter la barre.
Ce peux être très utile en hypertrophie comme en force, et est excellent également pour travailler la posture, la technique et l'absorption des impacts.
Comment l'utiliser en hypertrophie: des séries de 6 à 12 répétitions avec un excentrique de 4 à 8 secondes.
Pour la force: des séries de 1 à 5 répétitions avec généralement un excentrique durant 5-6 secondes.
Au lieu de l'utiliser comme méthode, on peut également l'utiliser comme technique d'intensité! Une fois l'échec atteint, on va effectuer plusieurs reps en excentrique pur. La règle commune ici est d'effectuer la moitié -1.
Par exemple, je vais faire 10 répétitions de développé couché, suivies de 4 excentriques purs (la moitié de 10 est 5 - 1 = 4).
La résistance variable avec partenaire
Pourquoi existe-t-il autant d'exercices différents, avec des machines, des poulies, des haltères, des barres? Non seulement ils ne travaillent pas forcément le même angle, mais également la courbe de résistance peut être complètement différente!
Par exemple, prenons le Pull-Over Haltère. Lorsque l'haltère est au-dessus du torse, il n'y aucune résistance sur les dorsaux (le poids repose uniquement sur les bras) à cause de l'angle par rapport à la gravité, alors que plus on va la descendre derrière la tête, plus cela va être difficile!
Sur le Pull-Over Poulie, ce n'est pas le cas, car la poulie fournit une résistance constante, et même avec les bras au-dessus du torse on doit forcer sur les dorsaux.
Et bien, on peut appliquer le même principe avec un partenaire, et choisir quelle portion d'un mouvement intensifier.
Par exemple ici sur les Écartés-Couchés, il y a énormément d'étirement et de tensions sur les pectoraux en bas, mais rien en haut (voilà pourquoi Arnold ne remontait qu'aux 2/3!). On peut compenser ce fait avec un partenaire:
Et l'on pourrait appliquer ce même principe sur n'importe quel mouvement, y compris ceux qui n'ont pas de résistance aussi variable. Par exemple, on pourrait décider d'amplifier la fin d'un Curl pour travailler la contraction du biceps, et donc son "pic"!
Bonus: les mouvements à deux
Ceux-ci sont plus pour le fun qu'autre chose, mais ils vous feront tout autant travailler!
C'est une manière très ludique de s'entraîner et de se dépenser, l'on est limité uniquement par son imagination, et l'on pourrait très bien faire des entraînements ne comprenant que ces mouvements. Comme par exemple: