Quand on dit qu'on va aller faire du sport, les gens imaginent des grosses haltères, des corps luisants et ruisselants de sueur, ou encore une folle course à travers un parc. Pas d'aller marcher. Et pourtant, je suis là pour vous dire que la marche est probablement l'activité physique la plus sous-estimée qui soit.
Si vous êtes un pratiquant de musculation ou de force, c'est même très certainement l'activité la plus complémentaire à votre activité principale et la plus bénéfique pour vous.
En voici 10 avantages!
1) Brûler du gras sans perdre de muscle
La marche est mon "cardio" principal lorsque je veux perdre du poids. Alors oui, marcher ne consomme pas beaucoup d'énergie en soi et prend du temps. Mais si l'on cumule le total sur la semaine, ça fait un paquet de calories!
Contrairement à ce que l'on pense, une séance de musculation intense ne consomme pas tant de calories que ça. La majorité des calories que l'on va dépenser dans la journée se fait via le biais du NEAT (Non Exercise Activty Thermogenesis), en gros les calories que l'on consomme en dehors de l'entraînement. Se tenir debout, réfléchir, parler avec les mains, marcher, nettoyer... Tout cela au total de la journée représente le gros des dépenses.
Pour un homme de 80 kilos, marcher 2 heures va dépenser environ 500 calories. Sur une semaine, on est à 3500, soit un demi-kilo de gras!
C'est la beauté de la marche: le fait qu'elle soit peu intense fait qu'elle ne va consommer exclusivement des lipides.
Si l'on est au régime, nos réserves de glycogène (le glucide stocké dans le muscle) seront faibles, et l'on en a besoin pour soulever des poids.
Si en plus on rajoute du cardio intense, on va vider ces réserves et générer du cortisol qui va aller chercher des acides aminés à utiliser comme énergie. Où ça? Dans nos muscles!
C'est particulièrement vrai si vous avez peu de réserve de gras. La marche sera donc votre meilleure amie si vous souhaitez être réellement shredded sans perdre de muscle. Personnellement je vise 12 000 pas par jour en période de sèche.
2) La marche n'ajoute pas de volume d'entraînement
Comme on l'a vu juste au-dessus, générer trop de cortisol est mauvais pour notre muscle si durement acquis. Comment l'on va en générer? En étant en déficit calorique, en étant stressé, en manque de sommeil et en s'entraînant.
C'est une hormone très utile lorsque l'on fait de la musculation, de la force ou du cardio: elle va accélérer la conversion de noradrénaline en adrénaline, qui va nous rendre bien plus performant (augmentation de la force, de la concentration, du rythme cardiaque...). On soulève plus lourd, plus vite, on peut courir plus longtemps...
Mais d'en avoir trop est mauvais. C'est pourquoi, à moins d'être dopé (comme expliqué ici dans mon article), il faut faire attention à son volume d'entraînement. Si l'on veut trop en faire, et qu'en plus on sèche, et qu'on rajoute du cardio etc.., on risque à terme d'exploser, de passer en sur-entraînement et de régresser!
La marche est une activité idéale car extrêmement douce: à moins de marcher une distance absurde, le stress sur le corps est minime voire inexistant. C'est donc un excellent moyen pour rajouter de l'activité sans coût si l'on veut travailler son cardio, perdre du poids, récupérer...
3) Mieux récupérer
Et oui, bouger permet de mieux récupérer physiquement, et les effets sont immédiats. La marche va faire circuler du sang vers les muscles et tissus conjonctifs endoloris et les nourrir en nutriments tout en expulsant les déchets, ainsi que drainer le système lymphatique.
Si vous avez de grosses courbatures aux jambes, vous savez quoi faire!
De plus, la marche aiderait à réaligner la colonne vertébrale et favoriser la circulation des fluides spinaux et aligner les nerfs optimalement: cela permet de mieux envoyer les impulsions électriques du cerveau au reste du corps!
4) Mieux digérer
De nos jours il est très tentant de se plonger dans son feed social ou de retourner sur Netflix juste après avoir mangé (voire pendant!), mais la marche digestive fût pratiquée pendant des centaines d'années, par exemple par les italiens.
La recherche s'est penchée sur la vérité de cette pratique et a découvert qu'elle était bien fondée!
La marche après le repas est donc un excellent moyen de contrôler sa glycémie et son insuline, ce qui s'est révélé très bénéfique pour les diabétiques. Mieux gérer son insuline permet également d'être plus mince et plus musclé, en absorbant et utilisant mieux les aliments.
La marche permet également de stimuler le péristaltisme (déplacer la nourriture dans le système gastro-intestinal), ce qui permettrait de mieux digérer et digérer plus vite, tout en augmentant la satiété et diminuer le risque de reflux.
Ce peut être une excellente manière de se mettre à la marche et commencer à bouger plus: simplement marcher 10 minutes après chaque repas. C'est ce que recommandent Stan Efferding, Mark Bell ou Matt Wenning, et les résultats sont garantis pour vos objectifs physiques!
5) Travailler le cardio et la capacité de travail
Oui, marcher n'est pas très intense, mais cela participe à être en forme tout de même. Une étude sur 5000 sujets a révélée que les personnes marchant 12 000 pas par jour avaient 15 fois moins de risques de mortalité que ceux en marchant moins de 4000.
Plus l'on marche vite, plus les bénéfices sur l’aérobie et le système cardio-vasculaire sont importants. Effectivement, pas besoin de pratiquer forcément une activité intense pour travailler ces qualités, mais une durée plus longue est capitale. Par exemple l'hypertrophie cardiaque n'est stimulée qu'après 20 minutes d'effort.
Ceci dit, marcher à 6 km/h sur un tapis incliné à 15% n'est vraiment pas facile! Mais même une marche à un rythme tranquille permet de travailler le VO2 max (la quantité d'oxygène que le corps est capable d'assimiler).
De plus, les musculeux ont généralement un système anaérobie plutôt développé à cause de leur pratique, mais l'aérobie est souvent complètement délaissé. La marche permet de s'en occuper.
6) Déstresser
"Il nous faut marcher en plein air, pour rafraîchir et élever nos esprits avec des inspirations profondes et l'air frais."
Sénèque
Non seulement la marche aide à récupérer physiquement, mais également mentalement! Des études ont mesuré qu'une simple marche de 10 minutes suffisait à améliorer l'humeur et la motivation et diminuer dépression, fatigue et hostilité. Tout aussi efficace qu'une séance de méditation.
C'est d’autant plus payant en marchant en plein air et profitant de l'air frais de la nature ou de magnifiques paysages.
Une randonnée pourrait être un moyen efficace de joindre l'utile à l'agréable si vous ne vivez pas à la campagne, ou loin d'un parc: une étude a ainsi mesuré que marcher en plein air amène les gens à marcher plus et avec plus d'intensité en ayant l'impression de fournir moins d'effort.
Une autre étude a également mesuré que les zones du cerveau associées à la dépression et l’anxiété s'activaient moins en marchant dans les bois que la ville.
Si vous voulez grappiller un maximum de bénéfices et vraiment vous ressourcer, allez donc dans la nature!
7) Elle améliore la santé orthopédique
La marche est activité à très faible impact. Tout le monde peut en faire, que vous ayez des mauvais genoux, un dos en miettes ou soyez obèses. Non seulement elle ne va pas causer de problèmes de santé, mais elle va les corriger.
Les études ont déterminé que marcher au moins 90 minutes par semaine permettait de diminuer de 70% les problèmes de dos après 50 ans. Cette activité contribue beaucoup à la santé du bas du corps, des pieds jusqu'aux hanches, ce qui a des répercussions sur tout le corps!
Elle permet donc de garder ses articulations en bonne santé et de mieux vieillir, ce qui va tous nous concerner à un moment donné.
8) Elle ne cause pas de conversion de fibres
Il existe plusieurs types de fibres musculaires, qui fonctionnent de manière différente. Elles sont regroupées sous trois grandes catégories:
• Les fibres de type I, appelées également fibres lentes ou rouges. Elles sont extrêmement endurantes, mais peu puissantes. Ce sont les fibres qui vont servir lors d'effort long comme le cardio. Elles sont d'unité motrice oxydative lente (système aérobie).
• Les fibres de type IIX, appelées également fibres rapides ou blanches. Elles sont très peu endurantes mais ce sont les plus puissantes et les plus grosses du corps humain. Ces fibres interviennent principalement lors d'efforts très lourds ou explosifs, et viennent aider les fibres de type I quand elles sont trop fatiguées. Elles sont d'unité motrice glycolytique rapide (système anaérobie).
• Les fibres de type IIA, sont appelées fibres intermédiaires ou roses. Ce sont malgré tout des fibres rapides, mais un peu moins puissantes, et beaucoup plus endurantes. Elles sont d'unité motrice oxydative rapide et glycolytique rapide (systèmes aérobie et anaérobie).
Le corps humain est une machine fantastique, et en fonction des efforts auxquelles on soumet notre corps, on peut transformer des fibres rapides en fibres lentes afin d'être plus endurant. Cela prend des mois, voire des années. L'on croyait la conversion des fibres lentes en rapides impossible, mais la science nous a prouvé le contraire.
Bon, en quoi cela nous intéresse-t-il?
Et bien, les fibres de type II sont de loin les plus volumineuses du corps humain, et les plus fortes. En avoir en quantité nous assure un physique plus musclé et plus de force et d'explosivité.
Une activité cardio trop intense pourra forcer ces précieuses fibres à se convertir. Mais ce n'est pas le cas avec la marche! Vous pouvez en faire autant que voulez, vous garderez tous vos muscles.
Ainsi, si vous êtes un bodybuilder ou un forceux et que vous avez peur de perdre du volume, la marche est faite pour vous!
9) Elle est efficace à jeun
Comme j'ai détaillé dans cet article, le cardio à jeun a des bénéfices et des inconvénients, tout comme le cardio effectué le ventre plein.
Mais la marche, de par sa nature, se prête particulièrement bien à l'activité à jeun: un argument de ce cardio est qu'au réveil, la glycémie est basse, aussi le corps aura tendance à se tourner vers ses réserves de graisse en priorité pour fournir l'énergie.
La faible intensité de la marche se prête à cet objectif, car ne consommant quasiment aucun glucides, elle ne risque donc pas de vider le corps de ses précieuses ressources de glycogène, et de faire monter le cortisol trop haut, ce qui se révélerait contre-productif, et ferait diminuer la performance sur les séances suivantes.
Ce n'est pas le cas avec une activité intense comme le HIIT par exemple!
10) On ne peut pas se tromper!
Enfin si, on peut: si vous marcher sur un tapis, n’agrippez pas les poignées! Surtout si vous utilisez une inclinaison et croyez dépenser ainsi plus de calories, cela risque de nullifier l'angle et donc n'avoir aucun intérêt.
Mais à part ça, tout le monde peut en faire, n'importe quand. Pas besoin de prévoir une séance, la marche a presque les mêmes bénéfices si l'on fait une seule grande session ou bien si on la fragmente en 10 tout au long de la journée. C'est pourquoi j'aime bien personnellement compter les pas au fil de la journée, ça me prend moins la tête que devoir prévoir des séances précises.
La marche est fonctionnelle, probablement l'activité la plus fonctionnelle du genre humain! Nous sommes les seuls animaux avec de tels fessiers rebondis: c'est pour adopter la position debout et marcher.
On ne peut pas se tromper en marchant, tout est bon à prendre, mais voici quand-même quelques recommandations:
Quand marcher: le timing n'est pas très important avec la marche. On peut marcher n'importe quand tant que cela vous arrange. Mais certains moments seront probablement plus avantageux.
Au réveil ou après son entraînement sera judicieux si l'on veut perdre un maximum de gras, nos ressources en glucides étant déjà amoindries.
Sinon, après un repas est également un très bon choix, afin d'aider à la digestion et mieux absorber les nutriments.
Que faire: marcher vite. Et de préférence dans la nature. Aller dans des collines ou sur un tapis incliné à l'occasion. L'incliné peut être extrêmement efficace pour brûler du gras. Ainsi un angle de 15% brûle 2 fois plus de calories!
Pour les bénéfices cardiovasculaires, marcher 30 minutes ou plus d'un coup sera le plus efficace. Et très impactant pour la perte de poids également.
À vos baskets!