Si vous lisez ceci, il y a fort à parier que vous aimez aller à la salle de sport. Peut-être même que vous y allez tous les jours.
Pendant longtemps, l'idée même de louper une séance m'était insoutenable.
Cependant, est-ce productif? Ou bien au contraire y aller juste une fois par semaine suffit?
La réponse, comme toujours: cela dépend. Alors nous allons déterminer ce qui est le plus optimal pour vous et vos objectifs, et comment s'entraîner tous les jours (ou plusieurs fois par jour) si vous le désirez !
À quoi sert l'entraînement?
Chacun de nous s'entraîne avec un but différent en tête, parfois plusieurs. Mais dans tous les cas, l'entraînement apporte son lot de bénéfices peu importe le sport que l'on pratique où comment on le fait:
• Être en meilleure santé
• Se défouler et procurer du plaisir
• Savoir maîtriser son corps et bien vivre
• Améliorer sa performance physique
• Être plus sexy avec ou sans vêtements
L'entraînement, en plus du plaisir, a donc pour objectif un but d'amélioration, ou de maintien de qualités physiques acquises.
Cependant, que ce soit pour avoir un meilleur cardio, gagner du muscle ou être plus fort, l'on ne va pas s'entraîner de la même façon. Surtout si l'on veut progresser (il est environ 3 fois plus facile de maintenir son niveau que de l'améliorer).
L'entraînement en lui-même est composé de 3 variables principales qui peuvent être modulées: la fréquence, l'intensité et le volume.
La fréquence correspond au nombre de fois par semaine où l'on s'entraîne, ou bien l'on entraîne un muscle ou un mouvement.
L'intensité correspond en gros à la difficulté de l'entraînement ou de la série: quelle charge on utilise, si l'on est proche de l'échec ou pas...
Le volume correspond à la quantité de charge soulevée ou à la somme du travail effectuée par entraînement, par muscle ou par mouvement.
Pour mes amis musiciens, l'on pourrait les comparer aux réglages sur un ampli de guitare, comme le volume, les aigus, le grave, le gain...
Ces composantes peuvent et doivent être manipulées afin d'optimiser son entraînement. Si l'on les pousse toutes à fond, l'ampli risque d'exploser, tout comme un athlète finirait par être en surentraînement. Il s'agit de les équilibrer en fonction de ses objectifs.
Surtout qu'il n'y a pas que l'entraînement en lui-même qui compte: la nutrition, le sommeil et la récupération, l'emploi du temps, le mode de vie, le stress...
Ainsi, plus les variables en dehors de l'entraînement sont optimales, plus vous pourrez vous permettre de choses à la salle.
Le principe de spécificité
Le corps humain et le cerveau sont des machines formidables. Et pour nous permettre de survivre et nous reproduire, ils se sont spécialisé dans cette qualité humaine qu'est l'adaptation.
Notre espèce possède une faculté pour l'apprentissage inégalée. C'est très pratique, car cela veut dire par exemple que n'importe qui, n'importe quand, à n'importe quel âge, peut décider d'apprendre quelque chose.
C'est la même chose pour le sport. Lorsque l'on commence la musculation par exemple, le corps va créer de multiples adaptations pour s'adapter à cet effort (surtout que le corps humain a été conçu pour faire du sport !).
Le cerveau va connecter les nerfs aux muscles (selon le schéma de Fukunaga) afin de mieux pouvoir les utiliser, d'être plus précis, habile, coordonné.
En vrai, l'on pourrait comparer le développé couché au vélo: quand on commence, on tremble, on a pas d'équilibre, on est instable et inefficace.
Mais une fois ce talent acquis, il reste pour toujours.
Où je veux en venir? Et bien c'est que le corps humain va initialement s'adapter très vite à un stimulus externe et progresser, mais cette progression va devenir de plus en plus difficile.
C'est le principe de la spécificité. Voilà pourquoi la première fois que vous faites du squat, vous avez des courbatures pendant une semaine, alors que quand vous en faites toutes les semaines depuis des années, c'est beaucoup moins vrai.
Ainsi, plus quelqu'un est expert, avancé dans un domaine (comme le sport), plus il devra se spécifier dans celui-ci afin de progresser.
C'est là que la fréquence d'entraînement entre en jeu.
Qu'est-ce qui est bon pour moi?
Dans tous les cas, la variable principale est la consistance. Elle dépend de votre emploi du temps, vos priorité, votre motivation... Il n'y a pas de mauvaise réponse ici.
Ainsi, ne vous lancez pas dans un programme à 6 jours par semaine si vous en loupez la moitié, ça ne sert à rien, et un programme de 3 jours fera très bien le taff.
Une seconde variable ici à considérer est votre expérience:
Si vous êtes débutant: 2 à 4 séances par semaine
• Il n'y a pas besoin d'en faire plus pour progresser.
• On ne veut pas vous dégoûter de la salle.
• Au contraire, le but est d'embraser le désir pour faire plus de sport.
• Les programmes devraient utiliser une approche orientée full body.
Si vous êtes un intermédiaire: 3 à 6 séances par semaine
• Plus de séances sont nécessaires afin de rendre justice à chaque groupe musculaire.
• Vous n'exploserez pas puisque (à priori) vous aimez vous entraîner.
• Les splits entrent en jeu: half body, push/pull/legs...
Si vous êtes avancé: 5 à 12 séances par semaine
• Pour continuer de progresser à ce niveau, il faut pousser le corps dans ses derniers retranchements.
• Il est très fréquent qu'une séance ne travaille que 2 à 3 muscles.
• Deux séances par jour sont envisageables pour les experts.
Gérer la récupération
Ce sont de bonnes recommandations pour la musculation. Mais allons plus loin. Par exemple, comment faire plus de séances si on est débutant?
Retournons à notre ampli constitué d'intensité, de volume et de fréquence.
Les haltérophiles utilisant la méthode bulgare faisaient un maxi 1 ou 2 fois par jour, tous les jours ! (okay ils étaient dopés, mais quand-même !)
Dans leur cas, l'intensité et la fréquence étaient poussées au maximum, mais le volume était minimum: ils ne faisaient à peu près rien en dehors de leurs maxis.
L'inverse peut être totalement vrai: nombre de bodybuilders par exemple n'auront qu'une seule séance pecs par semaine, mais ils vont les massacrer: volume et intensité élevés, mais fréquence réduite.
Du coup, vous aurez compris: intensité et volume devraient être inversement proportionnés.
Si votre entraînement est très difficile, il faudra vous laisser du temps pour récupérer.
À l'inverse, garder des répétitions en réserve vous permettra de travailler plus souvent. Ceci peut être très intéressant car le nombre de séances est ce qui permet le développement de la technique maximale.
Par exemple les haltérophiles entraînent tout le corps, surtout les jambes, tous les jours. Mais ils ne se les carbonisent jamais.
Et même: un maxi à l'épaulé par exemple ne représentera normalement (si vous êtes équilibré) que 85% de votre maxi au front squat, qui sera invariablement plus bas que votre back squat: l'impact musculaire est moindre car le potentiel de charge soulevée est plus bas.
Mais cela va plus loin, chaque partie du corps ne récupère pas au même rythme.
Effectivement, une grosse séance jambes vous fera plus de mal qu'une séance bras. Et pour cause: les gros groupes musculaires comme les jambes, pectoraux et dos mettent plus de temps à récupérer.
À l'inverse, on peut entraîner ses mollets ou ses avant-bras tous les jours sans souci.
Cela vient non seulement de la quantité de masses musculaires impliquées dans le mouvement, mais également de la fatigue engendrée par les exercices!
Ainsi, un squat est plus difficile à récupérer que la presse à cuisses car d'autres muscles sont impliqués (dos, abdominaux) mais également que la contrainte technique de coordination musculaire va beaucoup plus fatiguer le système nerveux.
Du coup, dans la même veine, il est plus facile de récupérer du leg extension (qui ne va travailler que les quadriceps) que de la presse (car elle implique également les adducteurs, fessiers, mollets, ischio-jambiers etc... à différents degrés).
Reprenons notre haltérophile. Impossible pour lui de détruire ses quadriceps comme un bodybuilder sur une série longue par exemple, car la contrainte technique et neurologique des mouvements fait qu'il atteindra l'échec sur une de ces variables avant l'échec musculaire !
Finalement, l'entraînement ne se résume pas qu'à soulever de la fonte, et le cardio devrait en faire partie.
Le cardio est également moteur non seulement de la récupération, mais de la prise de muscle (surtout chez les débutants). Une activité comme le jogging est à haut impact: des centaines de freinages excentriques qui vont détruire beaucoup de fibres musculaires.
Mais le cardio peut être également très doux musculairement parlant (comme une marche lestée ou du vélo) ou utiliser une filière énergétique différente afin de la travailler.
Ainsi, prenons notre débutant. Imaginons qu'il fasse de la musculation 4 fois par semaine: il pourrait très bien rajouter 3 séances de cardio !
Ne pas développer une "addiction au stimulus"
C'est quelque chose que je vois se reproduire très souvent chez les passionnés de sport, moi y compris. Ils développent une "addiction au stimulus", selon les mots de Thibaudeau: ils deviennent accro au sport, à l'entraînement et les sensations que cela leur procure.
Ces gens-là sont parfois fiers non pas de leur résultats, mais de la quantité de travail qu'ils effectuent. Mais il arrive que ce soit précisément cette quantité de travail qui limite leurs résultats.
Comme on l'a vu, on peut très bien s'entraîner tous les jours. On peut même le faire plusieurs fois par jour. Mais est-ce que c'est nécessaire, ou même productif?
Pas forcément.
Effectivement, la récupération est très importante, et si l'on en fait trop, on aura du mal à récupérer.
Autrefois, je me sentais vraiment coupable, angoissé à l'idée de manquer une séance. Et pendant longtemps, je m'entraînais trop dur. Si je ne finissais pas par terre, ce n'étais pas une bonne séance.
Ma quête auto-destructrice me faisait soulever parfois avec une mauvaise forme, ou me tuer sur le cardio. Et je ne me laisser aucune place pour progresser, aucune marge de manœuvre.
Et c'est depuis à peine deux ans que je me suis freiné, et progresse à nouveau.
Ainsi, accepter que le sport, comme la vie, est une question d'équilibre, serait une bonne idée.
Développez une addiction aux résultats, pas à l'entraînement
Vous voulez quand même vous entraîner plus et essayer de passer au niveau supérieur? Réfléchissons à comment procéder.
Nous allons catégoriser les entraînements en 4 grands niveaux de difficulté à récupérer.
Pour se faire, nous allons considérer 6 variables qui l'impactent, de la plus importante à la moins importante, en jouant sur le cortisol et l'adrénaline.
• Le volume: c'est le nombre de séries, de répétitions effectives, la durée du cardio... (vous comprendrez qu'un jogging de 30 et de 90 minutes ne représentent pas la même chose niveau récupération, même si avance au même rythme)
• l'intensité: c'est la difficulté des séries ou de la séance. À quel niveau d'échec vous allez.
• le stress psychologique: par exemple être intimidé par une tâche, un exercice, avoir la pression.
• le stress neurologique: c'est la complexité d'un exercice, apprendre un nouvel exercice, effectuer de nombreux exercices différents.
• la densité: c'est effectuer beaucoup de travail en peu de temps, par exemple avec des circuits.
• la compétitivité: s'entraîner avec des partenaires ou en compétition va souvent nous faire s'entraîner plus dur voir même pousser au-delà de nos limites.
Ainsi, en récapitulant, un événement de CrossFit ou de Strongman en compétition par exemple représente la chose la plus dure à récupérer car toutes les variables y sont poussées à fond ou presque.
À l'inverse, une séance d'étirements, de rouleau de massage et de travail de la coiffe des rotateurs ne représente pour ainsi dire aucun coût.
Alors, on pourrait qualifier les entraînements en 4 grandes catégories:
• Niveau 0: étirements, mobilité, travail correctif, d'adresse, d'équilibre ou prophylactique avec élastiques ou poids légers.
-> très facile à récupérer, on peut en faire tous les jours.
• Niveau 1: entraînement de musculation comprenant beaucoup de machines et d'isolation, séance au poids de corps, travail technique ou cardio à faible intensité.
-> facile à récupérer, on peut probablement en faire tous les jours.
• Niveau 2: entraînement ou cardio intense.
-> difficile à récupérer, il faut faire attention et l'on devrait limiter la fréquence par semaine.
• Niveau 3: compétition ou tests.
-> très difficile à récupérer, à ne pas effectuer toutes les semaines sauf cas spécial (par exemple s'entraîner en conjugate).
Ensuite, la chose reste individuelle. Certaines personnes récupèrent naturellement beaucoup mieux que d'autres. Il vous faudra tester, et commencer bas.
Appliquez les recommandations détaillées dans la section "qu'est-ce qui est bon pour moi?" et ajoutez des entraînements faciles en fonction.
Par exemple, vous êtes intermédiaire, gardez vos 3 à 6 séances par semaines, et vous pouvez très bien rajouter des séances de niveau 0, et essayer d'en rajouter une de niveau 1 sur vos points faibles par exemple, et déterminez si vous continuez de progresser sur plusieurs semaines.
Imaginons que vous vous entraînez 4 fois par semaine. La première étape serait de rajouter 1 séance de cardio (et oui!) et 1-2 séances de niveau 0.
Vous continuez de progresser? Parfait! Essayez 2 séances de cardio désormais, ou bien de rajouter une séance de musculation.
Ce n'est pas le cas? Ajustez vos entraînements et essayez de déterminer ce qui pèche avant d'en rajouter (en général, nutrition et sommeil).
Alors maintenant, allez vous entraîner!