Quand on parle de musculation à quelqu'un, la testostérone est avec les protéines ce qui nous vient naturellement en tête. Cette hormone est naturellement recherchée (voire injectée!) par les pratiquants de cette discipline, et les sportifs en général afin d'améliorer la performance et l'hypertrophie (la prise de muscle).
L'imaginaire collectif peut la peindre négativement, mais en vérité, avoir des niveaux sains de testostérone est très important pour être en bonne santé. Malheureusement, dans notre société moderne, c'est de moins en moins le cas!
La TRT (thérapie de remplacement de testostérone, qui consiste à s'injecter à vie une dose thérapeutique de testostérone) est une pratique qui se développe de plus en plus, mais à la vérité, pour la grande majorité des gens, changer son mode de vie est amplement suffisant.
Vous voulez rester naturel tout en optimisant votre santé, votre mental et vos performances sportives? C'est parti!
Qu'est-ce que la testostérone?
Bon clairement, à peu près tout le monde se représente une hormone mâle, produisant un caractère agressif et des muscles saillants. Ce n'est pas très loin de la réalité.
La testostérone est une hormone stéroïdienne androgène. Ouhla, déjà, on est perdu. Les stéroïdes sont un type de lipides qui se comportent comme des hormones: c'est-à-dire qu'ils vont agir sur certains récepteurs du corps pour générer des réactions physiologiques (par exemple, l'adrénaline en contact avec les récepteurs cardiaques, va faire que le cœur augmentera son volume d'éjection systolique).
Androgène signifie mâle: la testostérone fait donc partie des hormones régissant les caractères mâles des individus. La testostérone est produite majoritairement par les testicules, et également les glandes surrénales et d’autres tissus (ce qui explique que l'on en trouve également chez les femmes, environ 8 fois moins).
La testostérone a pour effet principal de déclencher la croissance de certains tissus en s'alliant aux récepteurs androgènes, et possède des effets virilisants et anabolisants:
• Hypertrophie (croissance des tissus musculaires)
• Augmentation de la force
• Métabolisme du gras plus efficace
• Densité et maturation osseuse
• Nombre d'hématocrites (globules rouges)
• Maturation des organes sexuels
• Pousse de la barbe et des poils
• Gravité de la voix
• Gère la libido
• Augmente la confiance, la motivation et l'agressivité
Comme on peut le constater, certains effets sont très désirables pour les sportifs. C'est pourquoi nombre d'athlètes utilisent cette hormone comme produit dopant.
À l'inverse, si l'on en a pas assez, que risque-t-il de se passer?
• Dépression
• Absence d'énergie et de motivation
• Disparition du désir sexuel et dysfonction érectile
• Gynécomastie (poitrine féminisée)
• Troubles bipolaires, sautes d'humeur et agressivité
• Insomnie
• Troubles de la mémoire et de la concentration
• Prise de gras
C'est un état très sérieux que l'on appelle hypogonadisme. Malheureusement, de plus en plus de gens en sont atteints, et à vrai dire, le taux de testostérone moyen de la population ne cesse de diminuer depuis 40 ans.
Une étude de 2016 sur les jeunes mâles adultes de 1999 à 2016 à démontré une baisse du taux de testostérone d'environ 25% en moyenne, avec des niveaux moyens passants de 600 nanogrammes/décilitre à 450 ng/Dl...
C'est une véritable épidémie, puisque désormais plus d'1 homme sur 4 a désormais des taux de testostérone bas. Le nombre de personnes désormais sous TRT a explosé ces 10 dernières années aux États-Unis, et cette pratique arrive timidement en Europe.
Les femmes ne sont pas en reste, notamment avec la démocratisation de la pilule: pour la majorité des femmes, elle entraîne une baisse des niveaux de testostérone et surtout de testostérone libre (utilisable par l'organisme) via l'augmentation des taux de SHBG (globuline liant les hormones sexuelles).
De multiples causes veulent expliquer ce phénomène, allant du mode de vie devenu très sédentaire, le manque d'activité physique, l'augmentation des troubles du sommeil et du stress, l'exposition aux produits transformés et produits chimiques...
L'on ne sait pas encore entièrement ce qui cause cette épidémie, mais en tout cas, on sait ce qui augmente nos niveaux de testostérone, alors si vous vous reconnaissez dans les symptômes du manque, ou que vous voulez optimiser votre santé et votre performance sportive, on s'y attaque!
L'exercice physique
C'est connu, le sport apporte une myriade de bienfaits pour la santé en général. Et la science s'accorde depuis longtemps sur le fait que l'exercice physique augmente le taux de testostérone. Certaines études ont relevé par exemple que ces niveaux augmenteraient en moyenne de 21% pour les hommes et 16% pour les filles après une séance de musculation de 30 minutes.
Et c'est logique. L'être humain à la base, est fait pour bouger et chasser afin de trouver sa nourriture. Il a évolué pour exacerber les qualités physiques et d'agressivité nécessaires à sa survie, ce qui se traduit par ces hormones androgènes. C'est notre état actuel, sédentaire, qui est complètement contre-nature.
Cependant, l'exercice physique n'augmenterait la testostérone que de manière temporaire chez les filles (mais ce pic est toujours utile pour sculpter son corps et gagner en force!).
Les meilleurs exercices pour augmenter sa testo selon la science? La musculation et le HIIT.
Les pires? Les séances de cardio d'endurance trop longues (plusieurs heures) à cause la surproduction de cortisol (cette hormone stéroïdienne occupe les mêmes récepteurs androgène que la testostérone et entraîne une diminution de sa production ainsi qu'une action opposée).
Le soleil et la vitamine D
Qu'est-ce que je disais? L'être humain est fait pour bouger, et en plein air. La vitamine D est une hormone essentielle du corps humain qui agit sur la santé osseuse et articulaire et permet l'absorption du calcium et du phosphore (tous deux essentiels dans la mécanique musculaire).
Heureusement de nos jours, l'on peut se supplémenter en vitamine D. Car en temps normal, impossible pour l'organisme de la synthétiser sans rayons ultraviolets B (donc, du soleil!).
Vous passez toutes les journées enfermées chez vous ou en bureau? Allez prendre l'air! En plus d'être en meilleure santé, avoir plus de vitamine D augmentera également la testostérone, comme l'a trouvé plusieurs études.
Mes recommandations: prenez le soleil au moins 10 minutes par jour. L'hiver, et encore plus si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pensez à acheter de la vitamine D et prenez-en!
Dormir correctement
Avec notre mode de vie très rigide et plein de distractions, la part de la journée allouée au sommeil est trop souvent restreinte. Par exemple, 15% des adultes américains dorment moins de 5 heures par nuit.
Le sommeil est pourtant critique non seulement à la santé, mais à la performance sportive. Certains mécanismes physiologiques (comme la sécrétion d'hormone de croissance) ne se passent qu'à ce moment-là. Et la testostérone en dépend grandement.
Une étude a mesuré les impacts du manque de sommeil sur des jeunes mâles en bonne santé, en les laissant dormir pendant une semaine 8 à 10 heures, puis une semaine en dormant au maximum 5 heures.
Le constat est sans appel: après une semaine, les niveaux moyens de testostérone avaient baissé de 10 à 15%, et avec eux l'humeur, l'énergie et le bien-être des participants.
Je ne le répéterai jamais assez: mieux dormir vous aidera plus que n'importe quel produit dopant.
Alors essayez de vous coucher plus tôt et de viser au moins 7 heures de sommeil de qualité. Réduisez le temps devant les écrans et la lumière bleue le soir autant que possible, évitez de travailler ou vous entraîner tard le soir, et de faire la fête jusque 6 heures du matin!
Quand aux siestes? N'hésitez pas, elles aident également, et selon des études récentes, boostent également la performance!
Réduisez le stress
Le stress est probablement l’ennemi numéro 1 du muscle. Comme évoqué plus haut, en réponse au stress, le corps va générer du cortisol. Peu importe le stress: un conflit au boulot, une dispute avec son conjoint, une surcharge de travail ou d'entraînement, des soucis financiers...
Ce cortisol est très utile dans l'état de nature, ou bien à la salle, car il est associé à la survie et la performance physique: ce stress sur le corps va améliorer la concentration, les réflexes, le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la production d'énergie via la conversion de noradrénaline en adrénaline.
Ceci nous permet de soulever plus lourd, de pouvoir se dépasser lors de sa séance de cardio, ou de s'enfuir à la vue du tigre qui veut nous dévorer. Le problème est que l'excès de cortisol va entraîner une diminution du taux de testostérone car ces deux hormones ont une optique opposée.
La testostérone vise à construire: les muscles, les os, les poils etc... Le cortisol lui, vise à détruire afin de mobiliser l'énergie. Ces deux phénomènes se produisent optimalement à un moment différent. Un temps pour détruire (le catabolisme), un temps pour construire (l'anabolisme).
Le problème est que d'avoir un stress chroniquement élevé laisse constamment le corps dans cet état catabolique, et va diminuer la testostérone.
Alors n'oubliez pas de prendre du temps pour vous et vous reposer, profiter de la vie sans culpabilité. Il y a eu des périodes dans ma vie où j'ai plus progressé en m'entraînant moins, car je laissais à mon corps le temps de se reposer.
C'est pourquoi j'essaye de garder un jour par semaine sans travail ou activité physique intense.
Mangez
Ah, je sens que ce conseil-là va plaire! Effectivement, rien de plus anabolisant que la nourriture, et ce n'est pas pour rien que les sportifs passent leur temps à manger.
Avoir une alimentation équilibrée et suffisante est la clé d'une bonne santé.
La testostérone est en effet synthétisée du cholestérol. Mais les 3 macronutriments (protéine, glucides, lipides) ont été démontrés par de nombreuses études comme étant efficaces pour avoir de bons niveaux d'androgènes.
Faire des régimes sans cesse sera ici très contre-productif (et j'en ai été moi-même coupable). Comme indiqué plus haut, le cortisol sert entre autre à mobiliser l'énergie. Si l'on est en déficit calorique, le corps va en produire. Et le corps aime survivre. Il n'aime pas être trop maigre.
Si votre taux de masse grasse descend trop bas, le corps va couper certaines fonctions jugées moins importantes que la survie, comme par exemple la reproduction. Chez les filles, elles perdent leurs règles, et les hommes ont des niveaux de testostérone qui disparaissent dans les abysses.
Il est donc très difficile voire impossible d'être écorché toute l'année, à moins de prendre des produits dopants. Sinon, l'on risque à la longue de tout simplement être en mauvaise santé.
Et n'en déplaise aux partisans de la diète cétogène, mais malheureusement un régime sans le moindre glucide entraînera à la longue des perturbations androgènes, surtout au niveau de la testostérone libre. Inclure périodiquement des refeed à base de miel ou de fruits par exemple permettra de retrouver des niveaux de testostérone sains.
Évitez l'alcool et la drogue
Alors certes, rien de plus bateau que de dire que ces choses-là sont mauvaises pour la santé. Mais une piqûre de rappel ne peux pas faire de mal.
La science est sans appel sur les substances addictives.
Une consommation faible à modérée n'aurait pas d'impact sur le niveau moyen de testostérone. Cependant, une nuit de beuverie (au-delà de 3 verres) va dès 30 minutes après ingestion, aller jusqu'à couper les niveaux de testostérone en deux pour le jour suivant (et parfois un peu plus longtemps). Et avec une consommation plus forte, tant la testostérone que les fonctions reproductives sont très affectées.
Les autres drogues ont des effets moins clair sur les androgènes, mais ce qu'il est clair, c'est que la majorité de ces dernières vont altérer la chimie du cerveau, l'axe pituitaire ainsi que le sommeil. Et comme on l'a évoqué, le sommeil est crucial pour notre hormone chérie!
Perdez du gras
Tout comme être trop maigre ne sera pas bon, être trop gras également.
Les cellules adipeuses contiennent une enzyme appelé aromatase. Cette dernière a pour effet notamment de convertir la testostérone en estradiol (œstrogène). Le problème est que d'avoir trop de gras va donc convertir plus de testostérone en œstrogène.
Il en découle un phénomène de boucle négative: le corps détectant beaucoup d’œstrogène, pense qu'il y a trop de testostérone présente dans le corps (car l'estradiol est créée de cette manière). Du coup, le corps produit moins de testostérone, et un déséquilibre hormonal va s'installer, risquant de provoquer gynécomastie, diabète, accidents vasculaires cérébraux et tout un tas de mauvaises choses.
C'est d'autant plus vicieux que d'avoir moins de testostérone va également jouer sur l'insuline et l'IGF-1: plus on est gros, plus il est difficile de perdre du poids. C'est pourquoi avoir un bon niveau de testostérone permet de garder la ligne.
Quel taux de matière grasse devriez-vous avoir? Cela dépend de chaque personne, mais de 10 à 16% est une bonne tranche. En dessous de 10%, ou au delà de 20%, on s'aventure dans une zone non idéale dans laquelle il ne faudrait pas s'éterniser.
Pour récapituler
• Pratiquez une activité sportive
• Prenez le soleil
• Supplémentez en vitamine D
• Ayez une quantité et une qualité de sommeil suffisante
• Ne soyez ni trop gras ni trop mince
• Diminuez le stress
• Évitez l'alcool et les drogues