Être callipyge est certainement à la mode maintenant avec le retour de la structure corporelle tant désirée en sablier. Finies les fesses toutes plates, on veut des grosses pêches ! Et même les hommes ne sont pas contre un derrière plus rebondi.
Évidemment, du point de vue esthétique et attirance, un groupe musculaire fessiers bien développé est hautement recherché. Mais avoir un derrière bien élargi est également capital pour la performance sportive et le mouvement de charnière de hanche (hip hinge): c'est primordial tant pour l'athlétisme que pour la force !
Cependant, les popotins qui font tourner les têtes sont rares. Mais ne vous inquiétez pas, car un peu d'effort vous permettra d'avoir le derrière de vos rêves sans passer sur le billard. Nous allons voir comment y arriver.
Des pêches fermes, pas molles
L'attirance pour les fessiers rebondis remonte déjà aux grecs anciens qui avait développés des danse expressément pensées pour raffermir le derrière en se le frappant.
Cette pratique n'a pas survécu, mais depuis l'explosion des Kardashian, le nombre de brazilian butt lift, implants et autres stratégies chirurgicales pour accroître son derrière ne fait que progresser.
J'en entends déjà nombre qui vont pleurnicher que d'avoir de belles fesses n'est dû qu'à la génétique. C'est vrai, certaines sont naturellement chanceuses. Mais comme pour toute partie du corps, une culture physique va la rendre plus esthétique. Vous n'aurez peut-être pas le plus beau cul du monde, mais il sera plus beau dans tous les cas.
Comme c'est mon métier, je dois évidemment vous prévenir des dangers de ces opérations. Oui c'est efficace, mais sachez une chose: le brazilian butt lift (le plus pratiqué) exige par la suite un entretien.
C'est-à-dire que par la suite vous serez quand même condamné à devoir aller à la salle et faire de la musculation de la zone glutéale pour ne pas risquer des complications de santé possiblement létales.
De plus, l'ajout de gras pur entraîne un fort risque de peau d'orange ou autres crevasses pas agréables à regarder.
Vous voici prévenu. Quantité de filles ont réussi par la musculation à avoir un popotin à faire hurler le loup de Tex Avery. Alors essayez-ça avant de penser au bistouri.
Les muscles glutéaux
Apprenons-en un peu sur nos pêches. Les fessiers sont composés de trois muscles:
• Le grand glutéal (ou grand fessier). C'est celui qui donne son relief aux fesses, et est l'un des muscles les plus puissants et imposant du corps humain.
• Le moyen glutéal. Il est situé sous le grand glutéal et sur les côtés des hanches.
• Le petit glutéal, le plus profond et modeste de ces muscles.
Ces trois muscles n'ont pas tout-à-fait les mêmes fonctions, mais interviennent synergiquement pour tout ce qui concerne le bassin.
Ces masses charnues sont typiques des bipèdes: en évoluant et adoptant la position debout, nos ancêtres ont développé les fesses.
En effet les fesses sont extrêmement importantes pour la stabilité des hanches, et nous permettent par exemple de tenir en équilibre sur une jambe. C'est très utile quand on marche ou court. Ils vont jouer sur l'inclinaison et la rotation des hanches.
De plus leur rembourrage naturel est très pratique pour la station assise.
Mais c'est surtout dans l'extension des hanches que se révèlent leur force: ils interviennent lorsque l'on est penché donc, par exemple lors d'un soulevé de terre ou d'un squat.
Les fessiers sont donc un ensemble musculaire complexe qui assure un certain nombre de fonctions différentes. C'est pourquoi un entraînement complet des fessiers ne peut pas se limiter à un ou deux exercices.
Les cibler sous tous les angles
Ainsi donc, pour s'assurer du meilleur développement des fessiers possibles, il faudra effectuer plusieurs types d'exercices, chacun remplissant une fonction différente.
1) Extension de hanche horizontale: ce sont les exercices lourds auxquels la plupart des initiés pensent lorsque l'on parle de séance booty.
• Hip thrust: cet exercice est certainement le plus connu en ce qui concerne le développement du postérieur. Critiqué, il n'empêche qu'il sera très efficace pour employer des charges absurdes et induire un recrutement musculaire énorme.
• Extension lombaire: tout le monde oublie qu'il s'agit également d'un des meilleurs exercices pour recruter les fessiers. Pour les cibler encore plus, au détriment du dos, faites comme la modèle dans la vidéo et arrondissez le haut du dos tout en plaçant le coussin plus bas sur les jambes.
• Donkey kick: celui-ci est idéal pour cibler le grand fessier dans l'extension de hanche, tout en étant unilatéral, ce qui permettra de combler des déficits latéraux.
2) Extension de hanche verticale: les exercices de base, ils font appel au grand fessier principalement à cause de sa force pour étendre les hanches. ces exercices sont extrêmement efficaces pour le développement des fessiers, mais également du reste des jambes.
• Squat: inutile de présenter le squat, le Roi des exercices du bas du corps. Si vous ne faites pas un type de squat dans votre entraînement, c'est qu'il y a un souci. La version traditionnelle du squat sera également l'une des plus efficaces pour se construire un gros popotin.
• Soulevé de terre: où bien le soulevé de terre est-il le Roi des exercices? Sachez que si vous n'en faites pas, je ne vous aime pas. Pour un pratiquant expérimenté qui maîtrise bien le mouvement, le soulevé de terre conventionnel va énormément mobiliser les fessiers. Quelqu'un d’intéressé uniquement par l'hypertrophie (la prise de muscle) et voulant se raffermir privilégiera probablement la version roumaine.
• Step-up: cet exercice ne vous permettra pas de soulever lourd, et il serait même préférable de ne pas utiliser de poids à cause des contraintes d'équilibre et de coordination. Cependant, c'est l'exercice qui mobilise le plus les fessiers. Sensations garanties !
3) Rotation et abduction de hanche: c'est une fonction des fessiers qui va ouvrir la hanche et la mettre souvent en position compliqué, du coup les charges seront limitées et on préférera les séries longues ici. Ce sont des exercices où l'on vise avant tout le ressenti.
• Abduction à la machine: ce grand classique est souvent sous-estimé car utilisée de manière nonchalante par des débutants qui ne veulent pas forcer. mais concentrez-vous bien, et vous pourrez en tirer de bons résultats.
Souvent, les fitgirls vont vouloir se penchez excessivement en avant et avoir même les fesses qui décollent du siège. Ne vous laissez pas avoir, c'est juste une manière de flatter son égo en mettant plus de poids et diminuer l'amplitude.
• Abduction debout à la poulie: cet exercice sera tout particulièrement efficace pour cibler le fessier moyen, sur le côté de la hanche.
• Frog pump: un excellent exercice pour activer et pré-fatiguer les fessiers, ou lorsque l'on a peu ou pas de poids à disposition.
• Monster walk: cet exercice peut être utilisé autant en activation de séance, que pour s'achever les fessiers. On peut utiliser des bandes plus légères au niveau des chevilles également, au lieu du genou.
Utiliser une grand variété de répétitions
La plupart des textes scientifiques s'accordent sur le fait que les fessiers sont composé à 60-68% de fibres lentes, et donc réagissent mieux aux séries longues. Cependant, quantité d'études s'accordent sur le fait que les fessiers ne s'activent pas vraiment pas sur des tâches simples comme marcher ou se relever.
Ainsi il faudrait plutôt utiliser des charges lourdes. Je suis d'avis, qu'il faudrait effectuer des séries longues, moyennes et courtes afin de proposer un stimulus adéquat aux fessiers.
Il va falloir choisir des exercices en fonctions de ces fourchettes de répétitions. Imaginez que l'on veuille faire des fentes marchées ou du pull-through très lourd en séries courtes. L'athlète risque tout simplement de perdre l'équilibre et de ne pas pouvoir se concentrer sur ses muscles.
À l'inverse, utiliser un poids trop léger va empêcher de ressentir le muscle travailler et la fatigue sera là avant d'avoir eu l'impression d'entraîner ses fesses. Il faut un équilibre pour ce genre d'exercice.
C'est pourquoi il faudra également commencer avec les exercices les plus simples avant de les complexifier. Déjà maîtriser les variants au poids du corps avant d'y rajouter une barre ou des haltères. Être à l'aise sur les exercice stables avant d'essayer des instables.
Construire une belle séance de pêches
Je suis d'avis que chaque muscle devrait être sollicité plusieurs fois par semaine. Si vous n'avez jamais fait de séance spécifique aux fessiers, une par semaine, couplée à une deuxième séance jambes globale suffira (car cette dernière travaillera également les fessiers). Mais on peut très bien aller jusqu'à trois séances de fessiers par semaine pour les plus aguerris !
1) S'échauffer: personne n'aime vraiment s'échauffer, mais que vous soyez débutant, intermédiaire, ou avancé il faut s'y coller si vous voulez des résultats optimaux.
Un échauffement devrait durer une dizaine de minutes, et voici quelques exemples d'activités à effectuer pendant ce temps:
• Du cardio, afin d'élever la température corporelle et préparer le système cardio-respiratoire.
• Passer le rouleau de massage: cela peut augmenter les amplitudes et diminuer les douleurs.
• Étirements et mobilité: en général, les muscles qui agissent sur les hanches — des extenseurs aux fléchisseurs, abducteurs aux adducteurs, et rotateurs internes à externes — ont besoin d'être relâchés. Beaucoup ont remarqué qu'étirer les fléchisseurs en particulier (psoas et droit fémoral) aidait pour les fessiers.
• Exercices de stabilité spinale: mobiliser et activer les muscles du tronc va assurer un gainage efficace et empêcher les tensions au bas du dos.
• Exercices d'activation des fessiers: ceux-ci vont s'assurer que l'on va bien ressentir et travailler ces muscles dans la séance à venir.
2) Choisissez un exercice d'abduction/rotation externe et faites 2-3 séries de 10-20 répétitions.
Par exemple: monster walk, abduction debout avec bande, abduction assis avec bande, rotation externe avec poulie/bande...
Sur ces mouvements, l'unique objectif est de ressentir autant que possible vos muscles.
3) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de genoux et faites 3 séries de 6-10 répétitions.
Par exemple: back squat, box squat, front squat, Zercher squat, fentes, step-ups, fentes bulgares...
4) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de hanche et faites 3 séries de 6-10 répétitions.
Par exemple: soulevé de terre, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap-bar, soulevé de terre roumain à une jambe, good morning, extension lombaire, reverse hyper...
5) Choisissez un mouvement d'extension de jambe avec jambe pliée et faites 3 séries de 10-20 répétitions.
Par exemple: hip thrust, glute bridge, pull-through, hip thrust à une jambe, donkey kick...
Sur ces mouvements, l'objectif sera d'avoir une congestion maximale et de forcer un maximum de sang dans les muscles. Raccourcissez les temps de repos, et pensez au temps sous tension.
Une semaine-type axée fessiers
Petit bonus pour vous si vous êtes perdu et ne savez pas où commencer, une semaine-type pourrait ressembler à ça:
• Jour 1
A/ Leg Curl 4 x 10
B/ Squat 3 x 8
C/ Leg Press 2 x 10
1 x 10 + double drop set
D/ Abduction + Adduction Machine 3 x 10 + 10 + 10 (drop set)
• Jour 2
A/ Développé Militaire 3 x 8
B/ Rowing Machine 3 x 10
C/ Développé Serré 3 x 6
D/ Tirage Clavicule 3 x 10
• Jour 3
A/ Abduction Debout avec Bande 3 x 20
B/ Fente Bulgare 3 x 10
C/ Soulevé de Terre Roumain à Une Jambe 3 x 8
D/ Hip Thrust 3 x 12
• Jour 4
A/ Traction 3 x max
B/ Développé Couché 3 x 10
C/ Tirage Poulie Basse 3 x 12
D/ Élévation Latérale 3 x 12
E/ Curl Marteau 3 x 15
• Jour 5
A/ Soulevé de Terre Jambes Tendues 3 x 8
B/ Goblet Squat 3 x 12
C/ Hip Thrust avec Bande aux Genoux (3s de pause en haut) 3 x 8
D/ Machine Abduction Assise 3 x 10 + double drop set