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Les Meilleurs Exercices de Dos

Aurélien Zachwalinski

Lorsque la plupart des gens parlent de construire un physique impressionnant, ils imaginent généralement des épaules comme des boules de bowling, une poitrine massive et des abdominaux ciselés.

Mais qu'en est-il des muscles que vous ne voyez pas de face ? Avoir un dos impressionnant est primordial lorsque vous essayez de développer un physique esthétique. Pensez au corps d'un nageur et à sa forme en V. Ce ne sont pas les gars les plus musclés, mais ils ont certainement l'air athlétiques et un dos bien construit est un facteur clé.

Et qu'en est-il des performances globales ? Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers – collectivement connus sous le nom de chaîne postérieure – sont encore plus importants que les muscles antérieurs car ils fournissent une base solide de soutien et de puissance.

C'est pourquoi la plupart des gens devraient passer plus de temps à tirer plutôt que pousser. Le dos n'est pas qu'un muscle, donc si vous ne faites qu'un ou deux exercices de traction, vous manquerez certaines parties de cette région complexe. Ces différents muscles ont des rôles différents qui répondent mieux aux divers stimuli.

Tout le monde sait que le soulevé de terre est Roi pour se construire un physique impressionnant, mais dans cet article je me suis restreint aux exercices du haut du corps. Voici les huit meilleurs exercices de tirage pour un dos complet.


Rowing Poulie Basse

Lorsque la plupart des gens essayent de cibler le grand dorsal, ils imaginent généralement un mouvement de traction vertical. Cependant, le rowing poulie basse bien exécuté est l'un des meilleurs exercices pour sentir les dorsaux travailler. De plus, vous finirez par utiliser une tonne de poids.

Pour ce mouvement, utilisez simplement une station de poulie basse et une poignée neutre (pouces levés) avec une prise serrée. La prise neutre combinée au fait de garder vos coudes près de votre corps vous aide à vous concentrer sur les dorsaux et à augmenter le recrutement musculaire.

Par rapport à un rowing bûcheron, les bras, le bas du dos et les jambes sont moins impliqués, ce qui vous permet de vous concentrer encore plus sur le muscle cible.

Comment faire le rowing poulie basse:

Asseyez-vous à la station de la poulie basse et attrapez la poignée avec une prise neutre. Poussez vos jambes dans la plate-forme de support tout en gardant le dos droit. Dans la position de départ, vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poitrine gonflée (cela aide à engager les muscles du haut du dos pour la stabilité).

Imaginez que vos mains sont de simples crochets de chair et tirez fort avec vos coudes, sans arrondir votre colonne vertébrale. Au pic de contraction, la poignée doit presque atteindre vos abdominaux et vos coudes doivent être légèrement derrière votre corps.

Abaissez lentement le poids et laissez-le étirer votre dos aussi loin que vous le pouvez, même en laissant les omoplates avancer. Cet étirement extrême est une façon de vraiment toucher les dorsaux, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, veillez à ne pas laisser le bas du dos s'arrondir et à ne pas tricher en vous balançant.

Avantages du rowing poulie basse:

• Le rowing poulie basse fait travailler tous les muscles du dos, ainsi que les bras.

• Il permet des chargements potentiellement lourds, ce qui favorise la progression à long terme.

• Il travaille la posture en exigeant un contrôle du haut du corps et une stabilisation de la colonne vertébrale accrue.


Meadows Row

J'étais obligé de le mettre celui-là. John Meadows était un coach de bodybuilding qui a eu beaucoup d'influence sur moi, et malheureusement décédé trop tôt.

Il a popularisé cette variante de rowing qui utilise un landmine.  Ce n'est pas juste un gimmick, mais une variation qui va vraiment travailler le bas de vos dorsaux ainsi que vos trapèzes et rhomboïdes de manière unique, grâce à l'effet de levier et l'angle de mouvement du landmine.

Des thrusters effectués avec un landmine

On voit de plus en plus des landmines dans les salles de nos jours. Si vous n'en avez pas, calez une barre dans un coin de pièce.

Comment faire le Meadows row:

Tenez-vous à côté d'un landmine dans une position décalée avec les genoux légèrement pliés. Utilisez votre jambe avant comme support pour le bras du même côté. Gardez votre dos droit et penchez-vous.

Utilisez des sangles de levage (lifting straps) pour saisir le manchon de la barre avec une prise en pronation (paume vers le bas). Le manchon est lisse et épais, et on ne veut pas que la poigne soit un facteur limitant.

Soulevez le poids en tirantfort avec votre coude. Pour souligner le haut du dos, laissez votre coude s'évaser plutôt que de le garder collé à vos côtes. Gardez votre torse à plat, sans rotation. Maximisez l'amplitude de mouvement en utilisant des poids plus petits, de 5 ou 10 kgs au lieu des 20 kgs.

Avantages du Meadows Row:

• Cet exercice travaille le haut du dos avec un minimum de tension dans les lombaires.

• En tant qu'exercice unilatéral, il corrige les déséquilibres de force et améliore le développement musculaire global.


Traction Horizontale

Ce simple exercice de poids corporel étant "sous-estimé" est un euphémisme. On lui trouve de nombreux noms: pompe australienne, traction australienne ou encore rowing inversé (inverted row).

Certains fanatiques inconditionnels de la salle refusent de s'engager dans des exercices au poids de corps une fois qu'ils ont goûté à la fonte, mais la traction horizontale est un exercice fantastique pour tout athlète.

Non seulement cela fait travailler tout le haut du dos et les bras, mais cela permet de reposer le bas du dos.  C'est simple, efficace, et peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de force ou objectif.

Trop dur? Réglez la barre plus haut ou pliez les genoux.

Trop facile? Enfilez un gilet lesté et/ou élevez vos pieds sur un banc.

Comment faire la traction horizontale

Placez une barre stable (souvent dans une machine Smith) niveau de la taille. Plus la barre est basse, plus l'exercice sera difficile car vous souleverez plus votre poids. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paume vers le bas) ou en supination (paume vers le haut). Serrez vos omoplates et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Abaissez-vous avec contrôle. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre corps aussi serré que possible. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et gardez tout votre corps droit tout au long de chaque répétition. Ne laissez pas vos omoplates bouger pendant la descente. Restons gainés et profitons-en pour travailler les abdominaux au passage.

Avantages de la ltraction horizontale:

• La rangée inversée renforcera la force et la stabilité de tout le corps car celui-ci doit être stabilisé pendant l'exercice.

• Il améliore la force et la santé scapulaire (des omoplates), ce qui est bon pour la posture.

• C'est un exercice plus facile qu'une traction normale, et c'est donc un excellent point de départ pour les exercices de traction au poids du corps.

• Pour un exercice au poids de corps, il cible plus le haut du dos que les tractions qui travailleront plus le grand dorsal.


Rowing avec Buste Soutenu

Si vous êtes un pratiquant plus âgé ou quelqu'un qui a subi des blessures au fil des ans, il y a de fortes chances que vous vous soyez esquinté le bas de votre dos à un moment donné, et la simple lecture de cet article vous démange la colonne vertébrale. Eh bien, ne vous inquiétez pas. Il existe un exercice bien intense qui ne dérangera pas vos lombaires.

Même si vous n'avez pas de problèmes de dos, le rowing avec buste soutenu est une variation très intéressante. Il empêche toute forme de triche et ne taxera pas vos érecteurs du rachis, ce qui les laisse frais pour vos squats et soulevés de terre. Il y a donc peu de chance de déplacer le stress de l'exercice sur les mauvais muscles.

Comment faire le rowing avec buste soutenu:

Certaines salles de sport sont équipées d'une machine spécialement conçue pour cet exercice. Sinon, utilisez un banc incliné et placez-le à un angle d'environ 45 degrés. Allongez-vous contre le banc avec votre poitrine tout en haut et votre tête au-dessus.

Adoptez une position stable avec vos pieds et serrez vos abdominaux. Il ne faut pas votre corps pendant l'éxécution, à l'exception de vos bras et de vos omoplates. Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et commencez à tirer. Contractez aussi fort et haut que possible, puis abaissez lentement le poids jusqu'à un étirement complet.

Pour accentuer les dorsaux, utilisez une prise neutre (paumes face à face) et gardez vos coudes près de votre corps. Pour une plus grande implication du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), adoptez une prise en pronation (paumes vers le bas) et laissez vos coudes aller sur les côtés.

Avantages du rowing avec buste soutenu:

• Cet exercice ne taxe pas le bas du dos, ce qui évite blessure et fatigue musculaire.

• Le mouvement strict empêche l'élan et la triche.

• Vous travaillez uniquement les muscles souhaités et la forme reste parfaite.

• Il renforce les dorsaux, les trapèzes et rhomboïdes.


Face Pull

Savez-vous ce qui est un obstacle certain entre vous et vos objectifs ? Les blessures. Le corps a besoin d'une base solide et équilibrée pour être performant et en bonne santé, mais de nombreuses personnes passent plus de temps à faire les epcs qu'autre chose.

Cela peut exposer l'articulation de l'épaule à un risque accru de blessure lorsque les rotateurs internes du bras (pectoraux, deltoïdes antérieurs et dorsaux) dominent les rotateurs externes (coiffe des rotateurs et deltoïdes postérieurs).

Couplé à un manque de développement des stabilisateurs des omoplates (comme les trapèze et les rhomboïdes), cela peut créer des déséquilibres musculaires et des blessures persistantes.

D'où l'arrivée du face pull. Un favori dans les cercles de force athlétique, cet exercice fait travailler tous les petits muscles négligés qui contribuent à la santé des épaules. C'est aussi un bon exercice pour étoffer l'arrière des épaules et les rhomboïdes.

Comment faire le face pull:

Attachez une corde à une poulie autour du niveau de la poitrine. Saisissez la corde avec vos pouces face à vous et les auriculaires de l'autre côté. Étendez vos bras en gardant les coudes légèrement pliés et reculez jusqu'à ce que les plaques de poids soient légèrement soulevées.

Pliez vos genoux pour plus de stabilité, aplatissez votre doset gonflez votre poitrine. Tirez la corde au niveau de votre front. Chaque main doit se retrouver sur le côté de votre visage (d'où le nom). Faites une pause d'une seconde dans la position contractée, puis ramenez lentement le poids à sa position initiale.

Évitez de fléchir vos bras en utilisant vos biceps, mais resserez plutôt vos omoplates et tirez avec vos coudes. Vos bras se plieront naturellement. Si vous êtes un adepte du bodybuilding, imaginez que vous effectuez une pose « double biceps ».

Avantages du face pull:

• Ce mouvement fait travailler le haut du dos, les deltoïdes arrière et la coiffe des rotateurs.

• Il est très efficace pour améliorer la santé des épaules et favoriser la longévité des articulations.

• Il est également utile pour améliorer la posture, en particulier la cyphose de la colonne vertébrale thoracique (être affalé).


Pull-over Élastique

Le pull-over est un exercice classique, aussi ancien que le sport du bodybuilding lui-même. Cependant, son principal muscle cible fait débat depuis tout aussi longtemps. Est-ce un exercice pour les pecs ou le dos ? Cela fait les deux à la fois, selon la science et ma propre expérience.

Biomécaniquement, les dorsaux sont les principaux rétropulseurs des bras et des épaules, mais les pectoraux (et la longue tête du triceps) contribuent également à ce mouvement dans certaines amplitudes de mouvement. Si vous effectuez l'exercice lors d'un entraînement du dos, en particulier avec vos dorsaux déjà gonflés et fatigués, vous les sentirez certainement travailler.

La bande ajoutée compense le manque de tension induite par la gravité dans la position supérieure de l'exercice. Cela permet plus de temps sous tension et de croissance musculaire, car l'exercice offre maintenant à la fois un grand étirement et une forte contraction.

Comment faire le pull-over élastique:

Allongez-vous sur un banc avec le haut de votre tête à une extrémité, votre corps entièrement soutenu et vos pieds plantés au sol. Placez un haltère au sol derrière votre tête. Attachez une bande de résistance à l'haltère et l'autre extrémité de la bande à un support stable, comme un rack, un haltère extrêmement lourd ou demandez à un partenaire de le maintenir en place.

Saisissez l'haltère avec les paumes de vos mains sur le dessous des poids, autour de la poignée. Placez l'haltère au-dessus votre tête avec les bras légèrement pliés. Ne laissez pas vos fessiers quitter le banc et abaissez le poids derrière votre tête en étirant bien les dorsaux.

Puis ramenez-le à la position de départ en forçant contre la bande. Ne pliez pas activement vos coudes car cela vous fera plus bosser les triceps que le dos.

Avantages du pull-over élastique:

• Le pull-over élastque travaille les dorsaux ainsi que les triceps et pectoraux.

• Le mouvement va aider à mieux ressentir les dorsaux (connexion muscle-esprit).

• L'amplitude profonde de mouvement offre un excellent étirement du haut du corps qui améliore la mobilité thoracique (haut du dos) et des épaules.


Traction avec Élastique

La traction est probablement le meilleur exercice pour le développement du dos, mais pouvez-vous en faire plus que quelques-unes ? Et pouvez-vous en faire sufisamment avec une forme parfaite?

Une bande de résistance légère vous permet de contracter vos muscles encore plus fort et vous permet de vraiment vous concentrer sur la sensation des dorsaux. C'est également plus doux pour les articulations car le stress sur l'épaule est réduit dans la position inférieure, où la bande offre le plus d'aide.

Pour un pratiquant qui veut des gros muscles, elle a un autre avantage. Comparé à untirage clavicule, la traction implique du mouvement dans le bas du corps, ce qui demande beaucoup de travail abdominal et de gainage afin de rester stable.

À moins que vous ne soyez incroyablement fort, un gymnaste expérimenté ou un passionné de callisthénie, il y a de fortes chances que votre gainage ne vous permet pas une éxécution optimale.

Cela peut rendre cet exercice moins efficace pour l'hypertrophie dorsale. L'élastique s'en charge et vous guide comme si vous étiez sur un rail. Cela offre plus de contrôle et permet de bien se concentrer sur le grand dorsal.

Comment effectuer la traction avec élastique:

Fixez une bande de résistance en hateur et étirez-la vers le bas pour pouvoir y placer vos pieds. La résistance de la bande devrait vous permettre d'effectuer 10 à 15 répétitions avant la fatigue musculaire pour une hypertrophie optimale. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que vos épaules. Gardez vos coudes devant votre corps et commencez à tirer.

Il est crucial que vous gardiez le torse bombé et que vous ne le laissiez pas s'effondrer en laissant vos épaules basculer vers l'avant - cela déplacerait le stress du mouvement des muscles du dos vers les articulations de l'épaule, ce qui pourrait causer des blessures. Abaissez-vous jusqu'à avoir les bras tendus pour un étirement maximal.

Avantages de la traction avec élastique:

• La traction est l'un des exercices de dos les plus complets et efficaces qui soit.

• La bande de résistance permet à l'athlète de se concentrer davantage sur l'implication du dos et moins sur son gainage.

• L'assistance de la bande permet aux débutants de pouvoir effectuer des tractions quand ils manquent de force et aux pratiquants expérimentés d'en faire en séries longues dans un état de fatigue.


Hyperextension à la Barre

Nous gardons le meilleur pour la fin. Ou du moins, l'exercice du dos le plus sous-estimé qui soit. Chaque gomuscu est impatients de matraquer ses dorsaux et trapèzes. Mais la grande majorité oublie de travailler le bas du dos. On y pense même pas, un groupe musculaire suffisamment stimulé par des exercices du bas du corps comme le squat, ou on évite de l'entraîner à cause d'une colonne vertébrale déjà douloureuse.

Mais ce que beaucoup ne comprennent pas, c'est que le bas du dos est sans doute le groupe musculaire le plus important du corps, avec les abdos. Il soutient notre colonne vertébrale - le centre de tout notre système musculo-squelettique. Avoir une région vertébrale faible, c'est comme être un arbre avec un tronc mou.

Des études ont montré que les personnes souffrant de problèmes de dos avaient tout simplement moins de masse musculaire et de force au niveau des érecteurs du rachis. Avoir des muscles lombaires développés vous rendra globalement plus fort, plus résistant et en meilleure santé.

De plus, des érecteurs musclés (appelé «arbre de Noël» dans les cercles de musculation) est tout simplement impressionnant et esthétique. L'extension du dos renforce également vos fessiers et vos ischio-jambiers, et peut faire monter votre soulevé de terre et votre squat à des niveaux sans précédent.

Comment faire l'hyperextension à la barre:

Assurez-vous de bien vous échauffer et de conserver une technique parfaite. Ajustez un banc à lombaire à 45 degrés de sorte que le haut du coussin soit juste en dessous de votre taille. Sécurisez vos chevilles dans les coussinets inférieurs et placez vos cuisses sur les coussinets supérieurs, tout en gardant les jambes droites.

Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et attrapez une barre. Gardez vos bras tendus et votre colonne vertébrale neutre de votre coccyx à votre cou. Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates. Commencez le mouvement en contractant vos fessiers jusqu'à ce que tout votre corps finisse en ligne droite.

Ne laissez pas le poids reposer toucher le sol afin de conserver un maximum de tension musculaire. Effectuez des répétitions contrôlées et ne secouez pas le poids. Si la position fait mal à l'arrière de vos genoux, positionnez le coussin supérieur un peu plus haut et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.

Avantages de l'hyperextension à la barre:

• L'extension du dos construit toute la chaîne postérieure : les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que le haut du dos de manière isométrique comme stabilisateur.

• Le mouvement est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et conserver une colonne vertébrale saine et performante.

• Il a un transfert considérable sur les squats, les soulevés de terre et la force en général.


Construire un dos complet

Vous ne pouvez pas simplement faire un seul exercice pour le dos et dire que c'est bon. Vous devez utiliser différents angles et techniques pour couvrir tous les muscles de cette région complexe. Ces options d'exercices vous permettront de créer un entraînement qui garantira que chaque muscle du dos est correctement traité, pour un développement complet sans perdre votre temps à marteler le même groupe musculaire ou à ignorer les autres.