Si vous débutez à la salle de sport, vous êtes probablement perdus. Quels sont les muscles, comment les travaille-t-on ? Quels sont les meilleurs exercices ? Comment devrais-je m'entraîner ? Quel est le meilleur programme ?
Quantité de méthodes sont proposées par autant de coachs ou d'influenceurs essayant de se démarquer de la masse, souvent avec un marketing agressif vous promettant que leur programme vous apportera des résultats incroyables.
Faut-il s'entraîner lourd ? Léger, avec des séries plus longues ? Dédier un jour à chaque partie du corps ? Miser sur la haute fréquence ? Se concentrer sur la performance et augmenter la charge ?
Tout d'abord, considérons les composantes de l'entraînement.
Pour mes amis musiciens, l'on pourrait les comparer aux réglages sur un ampli de guitare, comme le volume, les aigus, le grave, le gain... Les principales composantes de l'entraînement sont l'intensité (la difficulté de l'entraînement ou la charge), le volume (la quantité de travail effectué dans l'entraînement et par muscle) et la fréquence (le nombre de fois que chaque muscle ou mouvement est travaillé).
Ces composantes peuvent et doivent être manipulées afin d'optimiser son entraînement. Si l'on les pousse toutes à fond, l'ampli risque d'exploser, tout comme un athlète finirait par être en surentraînement. Il s'agit de les équilibrer en fonction de ses objectifs.
Ceci explique par exemple pourquoi les haltérophiles et les bodybuilders ont tout deux des jambes impressionnantes, même si leur entraînement est complètement différent. Les haltérophiles ne vont jamais à l'échec musculaire, et utilisent une intensité et un volume musculaire relativement faible. Mais à l'inverse, leur fréquence est très élevée : ils font les jambes tous les jours !
Ainsi, il y aurait bien plusieurs manières d'atteindre ses objectifs.
La réponse est donc probablement qu'il n'y a pas de réponse unique, mais qu'il en existe plusieurs pour chaque personne.
Faisons un bond dans le passé, et regardons comment les grand champions de bodybuilding d'autrefois s'entraînaient.
Arnold Schwarzenegger
Le Terminator était connu pour proposer un entraînement extrême. Voici le fameux ''Arnold Split'' issu de son livre The new encyclopedia of modern bodybuilding .
Il propose un volume et une fréquence élevée, et toutes les séries se font en visant l'échec ! Il en a même effectué une version encore plus intense où chaque partie du corps était travaillée 3 fois par semaine, et où il s'entraînait deux fois par jour !
• Jour 1 : Pectoraux et Dos
• Jour 2 : Épaules et Bras
• Jour 3 : Jambes et Bas du dos
• Jour 4 : Pectoraux et Dos
• Jour 5 : Épaules et Bras
• Jour 6 : Jambes et Bas du dos
• Jour 7 : Repos
• Pectoraux et Dos :
A. Développé Couché : 3-4 séries de 10 répétitions
B. Développé Incliné : 3-4 séries de 10 répétitions
C. Pullover Haltère : 3-4 séries de 10 répétitions
D. Traction : 3-4 séries de 10 répétitions
E. Rowing Buste Penché: 3-4 séries de 10 répétitions
F. Soulevé de Terre : 3-4 séries de 10 répétitions
E. Crunch : 5 séries de 25 répétitions
• Épaules et Bras :
A. Épaulé et Développé : 3-4 séries de 10 répétitions
B. Elévations Latérales : 3-4 séries de 10 répétitions
C. Tirage Menton : 3-4 séries de 10 répétitions
D. Développé Militaire : 3-4 séries de 10 répétitions
E. Curl Barre Debout : 3-4 séries de 10 répétitions
F. Curl Haltère Assis : 3-4 séries de 10 répétitions
G. ExtensionsTricep Debout : 3-4 séries de 10 répétitions
H. Curl Poignet : 3-4 séries de 10 répétitions
I. Curls Poignet Inversé : 3-4 séries de 10 répétitions
J. Crunch Inversé : 3-4 séries de 10 répétitions
• Jambes et Bas du dos :
A. Squat : 3-4 séries de 10 répétitions
B. Fentes : 3-4 séries de 10 répétitions
C. Leg Curl : 3-4 séries de 10 répétitions
D. Soulevé de Terre Jambes Tendues : 3-4 séries de 10 répétitions
E. Good Morning : 3-4 séries de 10 répétitions
F. Mollets Debout : 3-4 séries de 10 répétitions
G. Crunch : 3-4 séries de 10 répétitions
Dorian Yates
Ayant remporté le titre de Mr. Olympia 6 fois, cette légende fût le précurseur des mass monsters et a amené à ce sport une densité musculaire et un taux de masse grasse exceptionnel.
Son entraînement cependant va à l'opposé de celui d'Arnold : seulement 3 à 4 séries par muscle, et 1 seule série par exercice. Cependant, cette série est poussée à une intensité incroyable en donnant absolument tout. C'est le principe du HIT (High Intensity Training) de Mike Mentzer ou Ellington Darden. Voici ce qu'il faisait lors du tournage de Blood and guts :
• Lundi – Épaules, Triceps et Abdos :
A. Développé Assis à la Smith Machine : 1 série de 8-10 répétitions
B. Élévations Latérales Assises : 1 série de 8-10 répétitions
C. Élévations Latérales Poulie : 1 série de 8-10 répétitions
D. Shrug Haltère : 1 série de 10-12 répétitions
E. Extension Tricep Poulie : 1 série de 8-10 répétitions
F. Barre au Front : 1 série de 8-10 répétitions
G. Extension Tricep Poulie Supination à un Bras : 1 série de 8-10 répétitions
H. Crunch : 1 série de 20-25 répétitions
I. Crunch Inversé : 1 série de 20-25 répétitions
• Mardi – Dos et Arrière des épaules :
A. Tirage Vertical Machine : 1 série de 8-10 répétitions
B. Rowing Buste Penché : 1 série de 8-10 répétitions
C. Rowing Machine à un Bras : 1 série de 8-10 répétitions
D. Rowing Poulie Basse : 1 série de 8-10 répétitions
E. Oiseau Machine : 1 série de 8-10 répétitions
F. Oiseau Buste Penché Haltères : 1 série de 8-10 répétitions
G. Extension Lombaire Banc à 90° : 1 série de 10-12 répétitions
H. Soulevé de Terre Jambes Tendues : 1 série de 6-8 répétitions
• Jeudi – Pectoraux, Biceps et Abdos :
A. Développé Légèrement Incliné : 1 série de 6-8 répétitions
B. Développé Machine Convergente : 1 série de 6-8 répétitions
C. Ecartés Inclinés Haltères : 1 série de 6-8 répétitions
D. Ecartés Poulie Vis-à-vis Haute : 1 série de 10-12 répétitions
E. Curl Incliné Haltères : 1 série de 6-8 répétitions
F. Curl Barre EZ : 1 série de 6-8 répétitions
G. Curl Pupitre Machine : 1 série de 6-8 répétitions
H. Crunch : 1 série de 20-25 répétitions
I. Crunch Inversé : 1 série de 20-25 répétitions
• Samedi – Jambes :
A. Leg Extension : 1 série de 10-12 répétitions
B. Presse Inclinée : 1 série de 10-12 répétitions
C. Hack Squat : 1 série de 8-10 répétitions
D. Leg Curl Allongé : 1 série de 8-10 répétitions
E. Soulevé de Terre Roumain : 1 série de 8-10 répétitions
F. Leg Curl Debout à une Jambe : 1 série de 8-10 répétitions
G. Mollets Debout Machine : 1 série de 10-12 répétitions
H. Mollets Assis : 1 série de 10-12 répétitions
Jay Cutler
Autre bodybuilder de légende, ce champion a remporté le titre de Mr. Olympia 4 fois, et est célèbre également pour sa rivalité avec Ronnie Coleman. Particularité : il ne se souvient pas avoir jamais fait une série à l'échec, ce qui diffère avec ses pairs de niveau élite.
Observons son entraînement, qui ressemble à un ''bro split'' tout ce qu'il y a de plus classique. Particularité cependant, il alterne semaine lourde et légère, et change les exercices en fonction. Voici un exemple d'une semaine lourde en début de mésocycle :
• Lundi – Jambes
A. Squat : 3 x 10
B. Leg Curl : 4 x 12
C. Leg Extension : 4 x 12
D. Leg Press : 3 x 10
E. Mollets Assis : 4 x 20
• Mardi – Pectoraux et Abdos
A. Développé Couché : 3 x 10
B. Développé Incliné Haltères : 3 x 10
C. Écartes-Inclinés Haltères : 3 x 10
D. Chest Press Machine : 3 x 10
E1. Crunch Poulie : 3 x 15
E2. Sit-Up : 3 x 15
• Jeudi – Dos et Mollets
A. Soulevé de Terre : 3 x 10
B. Rowing Buste Penché : 3 x 10
C. Traction : 3 x 10
D. Rowing Bûcheron : 3 x 10
E. Mollets Assis : 3 x 15
• Vendredi – Épaules et Trapèzes
A. Développé Militaire Assis : 3 x 10
B1. Élévations Latérales : 3 x 8
B2. Élévations Frontales : 3 x 8
C. Tirage Menton : 3 x 10
D. Shrugs Haltères : 3 x 10
• Samedi – Bras et Abdos
A. Barre au Front : 3 x 10
B. Extension Triceps Poulie : 3 x 10
C. Kickback Haltères : 3 x 10
D. Curl Barre Debout : 3 x 10
E. Curl Incliné Haltères : 3 x 10
F. Relevé de Jambes : 3 x 10
G. Wood Chop Poulie Debout : 3 x 10
Comme nous pouvons, le voir, ils utilisent des entraînement très différents, et ont tous atteint un physique exceptionnel.
• Niveau fréquence : globalement Schwarzenegger était à 2 ou 3 fois par semaine pour chaque partie, les autres à 1. Mais c'est à relativiser, car par exemple sur un modèle classique, les triceps seront travaillés directement ou indirectement 3 fois potentiellement : le jour des pectoraux, des épaules et des bras.
• Niveau volume : ici c'est très différent, Schwarzenegger étant à 20-24 séries par groupe majeur, Cutler à 9-12 et Yates à 3-4.
• Niveau intensité : là aussi bien différent, Cutler gardant toujours des répétitions en réserve et se concentrant sur le ressenti et une exécution parfaite sans jamais atteindre l'échec, Schwarzenegger visant l'échec, et Yates allant souvent au-delà en rajoutant des techniques d'intensité sur chaque série comme du rest pause ou des drop sets.
Chacun de ces athlètes, au fil du temps, a su doser l'intensité, le volume et la fréquence de la manière qui lui convenait afin d'atteindre ses objectifs. Il n'y a pas de recette miracle, mais il y en a une pour chacun d'entre nous, et même plusieurs, en jouant avec ces paramètres !
L'effort est la clé
Et de nos jours, que nous dis la science ? Et bien rien de plus.
Une méta-analyse de 2020 a passé en revue 14 études scientifiques enquêtant sur les méthodes de différents compétiteurs de bodybuilding naturels et leurs changements corporels. Le seul consensus est que globalement, les athlètes s'entraînent généralement avec des séries plus lourdes et courtes hors-saison. Mais sinon, leurs méthodes d'entraînement varient toutes, sans différence de résultats significative.
Une autre étude 2016 a comparé l'efficacité de l'entraînement haute-fréquence (chaque groupe musculaire travaillé 3 fois par semaine) et basse fréquence (1 fois par semaine). Là aussi, pas de différence significative en ce qui concerne l'hypertrophie et le gain de force tant que le volume était équivalent.
Attention, cela ne signifie pas pour autant que chacune de ces deux méthodes n'a pas ses avantages et inconvénients, mais cela prouve que les deux marchent !
Le secret est qu'il n'y a pas de secret. Il n'existe pas de programme miracle. Les clés de la réussite sont l'effort et la consistance. Et ceci peut s'appliquer à de nombreux aspects de la vie.
Le meilleur programme du monde fait à moitié donnera moins de résultats qu'un mauvais programme où l'on se donne à 100%.
La vérité est qu'il est difficile de s'entraîner d'une façon qui n'apportera aucun résultat.
Les gens sont prompts à blâmer la génétique, le manque de temps, les produits dopants... Mais la vérité est que 90% ne s'entraînent pas suffisamment dur. La plupart passent plus de temps sur leur téléphone qu'autre chose, voire même sont dessus en faisant des exercices !
Apprenez à vous concentrer, à être dans votre séance. Tirez le maximum de chaque contraction, chaque série. Ne transformez pas vos 2 minutes de récupération en 6 parce que vous discutiez avec votre voisin.
Alors, voilà mon conseil : trouvez une méthode, un programme, quel qu'il soit qui vous motive et donnez-vous à 100%. Croyez en cette méthode, croyez en vous.
Dorian Yates par exemple n'a pas changé de programme durant toute sa carrière. Mais certains auront besoin de changement. Ce n'est pas un souci, tant que cela vous permet de vous entraîner dur.
Souvenez-vous que la différence entre le gagnant et le perdant n'est pas ce qu'il fait, mais comment il le fait.