Les pré-workouts sont devenus à la fois un phénomène de mode, un rituel obligatoire, et un allié pour surmonter ses séances les plus difficiles dans ce monde du fitness en pleine expansion.
Qu'est-ce que c'est? C'est un complément que l'on va prendre juste avant sa séance afin d'améliorer ses performances, sa congestion, et la qualité de sa séance. Il en existe des tas de variétés et de marques, aux effets, compositions, et objectifs quelques peu différents.
Malheureusement, le monde du fitness représentant une manne financière immense, tout le monde essaye de se payer une part du gâteau, et certains à tout prix. Il peut donc être difficile de s'y retrouver, car la grande majorité des utilisateurs n'ont pas les connaissances nécessaires pour déterminer si le produit est de qualité, sans compter le matraquage marketing de vos influenceurs préférés qui ont, croyez-moi, plus leur portefeuille à cœur que vous.
Personnellement, j'utilise rarement les pré-workouts, surtout avec stimulant. j'évite de m'entraîner sur les nerfs, et je déconseille donc d'en prendre avant du travail technique comme de l'haltérophilie ou de la gymnastique pour ne pas surcharger le système nerveux et créer plus de fatigue qu'autre chose.
Mais ça peut être un allié pratique et utile. Aussi si vous voulez essayer, voici un petit guide écrit en collaboration avec Tonton Jean.
Gardez en tête que les compléments ne sont que ça, et nous vous apporteront rien si votre diète, entraînement, et sommeil ne sont pas au point. Mais si vous voulez essayer, c'est parti!
Avec ou sans stimulant?
La première question que vous aller devoir vous poser est de savoir si vous voulez des stimulants dans votre booster. Dans 99% des cas, il s'agira de caféine. Et parfois de caféine en conjonction avec d'autres produits.
• Caféine: c'est probablement le composé légal ayant le plus d'impact sur la performance. Ça va booster votre énergie et votre concentration durant la séance de manière très remarquable. C'est donc un très bon choix si vous voulez un coup de fouet pour une séance difficile ou lorsque vous êtes trop fatigué.
Ceci dit, cela peut être une mauvaise idée dans certains cas: si vous vous entraînez en fin d'après-midi ou le soir, elle risque de vous empêcher de dormir ou de mal dormir après la séance d'entraînement. Ou si vous voulez garder de l'énergie pour le reste de la journée. Parfois on peut avoir un "crash" car si la caféine booste la séance, elle peut également augmenter la fatigue par la suite.
Pourquoi? La caféine ne donne pas plus d'énergie en réalité, mais bloquer les signaux de fatigue, à savoir les récepteurs d'adénosine. On a l'impression d'avoir plus d'énergie, mais en fait c'est juste qu'on ressent moins la fatigue. Pourtant elle est toujours présente! Alors attention.
Il faudra faire attention à l'accoutumance et ne pas abuser des quantités. Effectivement, une dose trop élevée de caféine est tout simplement... mortelle! Et déjà accumuler 1 gramme au total commencera à avoir un effet toxique.
Si votre booster vous fait moins d'effet car vous êtes trop habitué au stimulant, c'est le signe que vous en prenez trop. Arrêtez de prendre votre pré-workout pendant deux semaines et réessayez.
Au niveau de la dose, il faut savoir qu'en France le dosage maximum autorisé est de 200 mg par prise. Vous pourrez parfois trouver des boosters qui en contiennent davantage, mais ça veut dire qu'ils ne respectent pas la législation. Et s’il ne la respecte pas sur ce point-là, vous n'avez aucune garantie que les normes sanitaires et de sécurités soient respectées sur votre produit, donc le mieux est de passer votre chemin.
• DMAA: le La 1,3-diméthylamylamine, également connue sous le nom de DMAA ou extrait de géranium, est un stimulant couramment présent dans les compléments pré-entraînement. Il agit en augmentant la disponibilité des neurotransmetteurs responsables de la motivation et de la vigilance.
Très efficace, il fût interdit à la consommation car provoquant des effets comparables aux amphétamines et à la cocaïne. Cependant, on peut toujours en trouver dans certaines formules!
Personnellement je ne recommande pas du tout car en plus d'être dangereux pour le cœur et la pression artérielle, il sera également vasoconstricteur, et donc pas terrible pour la congestion.
• DMHA: également connu sous le nom d'octodrine ou diméthylhexylamine, ce stimulant est encore plus puissant et dangereux que le DMAA. Aussi je ne m’attarderai pas trop sur le sujet pour éviter de vous donner des idées.
Sérieusement, n'en prenez pas. Aucun entraînement ne vaut ce genre de risques.
Au final, stimulant ou pas? Si vous ne consommez pas de caféine et ne souhaitez pas en prendre, optez plutôt pour un pré-workout sans.
Tonton Jean recommande cette approche, et simplement de complémenter avec un café les jours où le besoin s'en fait sentir.
Les acides aminée?
Les acides aminées sont régulièrement utilisés dans les pré-workouts car pouvant fournir tout un tas de bénéfices. En voici les principaux.
• L-citrulline: cet acide aminé est l'un des agents de congestion les plus efficaces, et il pourrait même être anabolisant et aider à la création musculaire. Il va augmenter l'oxyde nitrique et donc le volume sanguin et la congestion.
Attention cependant, il faudra au moins 3 grammes en une prise pour que ce produit soit efficace, et beaucoup de fabricants sous-doses. Monter jusqu'à 10 grammes sera encore plus efficace, mais après c'est plus la peine.
Cet acide aminé se trouve dans la pastèque, mais pour atteindre les fameux 3 grammes de citrulline, il faudrait manger 1,5 kilos de pastèque avant d'aller s'entraîner, ce qui n'est pas vraiment une bonne idée.
Beaucoup de fabricants vont également vouloir vous arnaquer en utilisant de la Malate de citrulline (généralement composée de 50% de citrulline et 50% d'acide malique). Vous voyez 3 grammes de malate de citrulline et vous pensez avoir une dose effective alors que ce n'est pas le cas, donc faites attention!
• L-arginine: cet acide aminé va avoir le même effet sur l'organisme que la citrulline, à savoir augmenter l'arginine qui va augmenter l’oxyde nitrique.
Cependant c'est un composé bien moins efficace car il doit d'abord être métabolisé dans le foie et sa biodisponibilité est mauvaise. C'est donc une alternative beaucoup moins efficace (pour peu qu'elle soit efficace!) que je ne recommande pas.
• L-tyrosine: cet acide aminé est encore peu exploité, mais il pourra effectivement réduire la fatigue mentale et augmenter la concentration. Une bonne dose sera entre 0.5 gramme et 1.5 grammes.
• L-glutamine: de plus en plus populaire, cet acide aminé est particulière efficace pour aider à la digestion et améliorer la santé du tract digestif, qui peut être mise à mal suite au régime du bodybuilder. Potentiellement, elle aiderait à augmenter la congestion et la synthèse du glycogène, mais il faut plus de recherches sur le sujet.
• BCAA: ce fameux blend d'acides aminés essentiels promoteur d'hypertrophie peut être efficace pour améliorer la récupération. Personnellement je ne suis pas fan, car les EEAs ou la whey feront un bien meilleur taff.
De plus la leucine (un de ces acides) va inhiber la conversion de glycogène (le sucre stocké dans les muscles) en glucose, et donc la production d'énergie...
• Béta-alanine: cet acide aminé non-essentiel est bien connu des amateurs de pré-workout pour les paresthésies qu'il provoque (les picotements sur le visage et ailleurs!).
C'est un précurseur de la carnosine, qui va agir dans le corps comme antioxydant, et surtout pour ralentir l'acidité des cellules lors de l'effort (le fameux "acide lactique"). Elle est efficace pour augmenter l'endurance, la force, et la masse musculaire.
MAIS elle est 99% du temps sous-dosée et donc inefficace, à part pour vous piquer la face.
Selon un fabricant, il faudrait accumuler 90 grammes de béta-alanine sur un mois, et selon les méta-analyses, entre 145 et 179 grammes...
Une bonne dose si vous voulez que ce soit efficace est donc de 5 grammes par jour.
Ainsi, à moins de supplémenter à côté, votre béta-alanine n'aura strictement effet sur vous (à moins de vraiment abuser du pré-workout et qu'il soit déjà bien chargé!).
Donc, soit vous en prenez à côté, soit vous évitez ce produit qui n'aura aucun effet.
• L-carnitine: c'est un acide aminé naturellement présent dans la viande rouge, qui joue un rôle vital dans la production d'énergie des mitochondrie.
Le problème est qu'oralement, elle n'est presque pas assimilée!
À moins de vous l'injecter, oubliez ça. Ça ne fera strictement rien.
Faut-il des glucides?
Et bien pas forcément. Si vous êtes débutant, ou que ce n'est pas une séance très longue ou difficile, ça n'est probablement pas la peine. Mais il est vrai que plus vous êtes massif, ou dans un déficit calorique, ça peut être intéressant afin d'avoir plus d'énergie et d'éviter le catabolisme (et donc la destruction du muscle!).
Par contre ça n'a pas vraiment d'intérêt de les avoir dans votre pré-workout ! Ça va tout simplement augmenter le prix de votre booster alors que vous pouvez tout à fait acheter de la maltodextrine ou même tout simplement prendre du sucre de fleur de coco ou du miel et les rajouter dans votre shaker pour avoir le même effet.
L'autre option peut être de manger un fruit avant la séance, le fructose étant digéré plus lentement, ça fournira un afflux différé de glucose. L'intérêt de ces options est que ça vous coûtera beaucoup moins cher!
Et des vitamines?
Assez peu de pré-workouts contiennent une association intelligente de vitamines et de minéraux, pourtant, comme vous le savez certainement, la pratique sportive augmente la dépense du corps, à laquelle s'ajoute en plus la perte due à la transpiration !
Compenser la perte de ces électrolytes avec un apport avant ou pendant la séance d'entraînement est une très bonne solution pour maximiser en même temps les performances et la récupération.
En particulier les vitamines B6 et B12 qui jouent un rôle direct dans les voies métaboliques, et pourraient donc diminuer la fatigue.
Donc si votre pré-workout contient des vitamines et des minéraux, pourquoi pas. Ceci dit ne focalisez pas là-dessus, c'est simplement du bonus et votre alimentation (ou un complexe multivitaminé) si elle est intelligente et de qualité fera l'affaire.
Effectivement les études n'ont montré aucune différence de performance au plus haut niveau en utilisant des multi-vitamines ou pas...
Les autres composés
Ceux-ci sont fréquemment utilisés dans les pré-workout. Regardons un peu si c'est utile ou pas!
• Créatine: la créatine (monohydrate à priori) et l'un des suppléments les plus étudiés et probablement le plus efficace en dehors des hormones et produits dopants!
La supplémentation en créatine a démontré à maintes reprises qu'elle améliore significativement la force, la puissance et la taille des muscles.
L'effet de la créatine sur la force est facilité par l'augmentation des réserves de phosphocréatine dans le corps, qui est ensuite utilisée lors d'exercices de haute intensité pour produire de l'ATP.
L'effet de la créatine sur la taille des muscles est facilité par l'attraction de l'eau dans le muscle par osmose, augmentant ainsi le poids corporel et la taille des muscles.
De plus, avec la force accrue que procure la créatine, on peut utiliser des poids plus lourds à la salle de sport, ce qui offre plus de stimulus pour la croissance, augmentant ainsi l'accumulation musculaire à long terme.
La supplémentation en créatine semble également augmenter le nombre de myonuclei que les cellules satellites donneront aux fibres musculaires endommagées, augmentant ainsi le potentiel de croissance de ces fibres.
Un régime omnivore typique fournit environ 1 gramme de créatine par jour, ce qui n'est pas suffisant pour obtenir les bénéfices que vous auriez avec une supplémentation, et n'est pas non plus suffisant pour soutenir l'état de santé et la méthylation chez ceux avec des polymorphismes génétiques.
Ceci dit, la créatine a-t-elle sa place dans un pré-workout? Certains clament qu'elle va avoir un effet immédiant à l'ingestion pour booster la performance. Mais ces effets n'ont jamais été démontré que durant la phase de charge initiale (la première semaine de prise) et difficilement en conjonction avec de la caféine.
À mon avis, il est bien plus censé de la prendre à côté. À moins que votre pré-workout ait une dose copieuse d'au moins 3 grammes, ça fera monter le coût du produit pour rien. Ou bien vous devrez quand-même en prendre à côté pour que ce soit utile!
• Yohimbine et Rauwolscine: ces deux stimulants sont des agents brûle-graisses qui peuvent être fficaces dans certaines conditions.
Cependant, la manière dont ils agissent n'est pas du tout agréable, et peuvent affecter négativement la performance et causer de l'hypoglycémie. Ce n'est pas ce qu'on veut d'un pré-workout!
La seule fois où la Yohimbine ou la Rauwolscine peuvent être utiles, c'est à jeun avant un cardio de faible intensité.
• Bétaïne: la bétaïne est constituée de l'acide aminé glycine auquel sont attachés trois groupes méthyle. En fait, c'est de là que vient le nom triméthylglycine. De plus, on la trouve dans des aliments tels que les épinards, le quinoa et les betteraves, d'où son nom de bétaïne.
Elle est souvent comparée à la créatine ou à la béta-alanine car elle améliorerait également force et puissance.
Cependant, elle est beaucoup moins efficace, aussi je ne la recommande pas vraiment.
• Glycérine: le glycérol est un alcool que l'on trouve dans les aliments gras ou riches en triglycérides. Lorsqu'il est administré par voie orale, le glycérol a un effet hydratant/déshydratant.
Les athlètes d'endurance peuvent utiliser le glycérol en conjonction avec de l'eau supplémentaire avant un effort afin de soutenir l'hydratation et donc d'améliorer les performances.
La dose recommandée pour réaliser une "super-hydratation" varie et chaque individu devrait expérimenter suffisamment avant de l'utiliser pendant une compétition. Pour référence, commencez par environ 1 gramme de glycérol par kilogramme de poids corporel, accompagné d'un supplément de 1,5L - 2,0L d'eau, consommé 1 à 4 heures avant l'effort.
Il est intéressant de noter que les culturistes pourraient envisager de prendre du glycérol avant leur apparition sur scène, à des doses plus faibles, sans consommer l'eau supplémentaire pour "sécher". En laissant l'eau hors de l'équation, cela pourrait provoquer un déplacement temporaire de l'eau corporelle existante hors des tissus et dans le sang.
Donc, le glycérol peut être intéressant pour l'hydratation et la congestion. Par contre, le glycérol pur est difficilement assimilé et demande de grandes quantités. orientez-vous plutôt vers les glycérols "HydroMax" et "GlycerSize" associés à du silicate, augmentant considérablement leur absorption. 1.5 à 2 grammes feront le taff!
En conclusion, deux bons prés
J'espère que ce guide vous aura éclairé et vous évitera de vous faire arnaquer ou gâcher votre argent à l'avenir.
• Pour un bon pré-workout sans stimulants: le pré workout AqeeLab Nutrition contient tout un tas de bonnes choses et je vous le conseille (trouvable ici: https://www.aqeelab-nutrition.fr/products/pre-workout).
C'est une marque française et écoresponsable qui propose des produits de haute qualité. Elle a été créée par Tonton Jean, anciennement connu pour son travail sur All-musculation.
• Pour un bon pré-workout avec stimulants: le pré-workout de Broadwhey, autre marque française d'excellente qualité. 5 grammes de citrulline pure, 200 mg de caféine, de la béta-alanine, et rien d'autre! pas de bullshit ici!
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