Nous avons tous commencé la musculation avec des idoles en tête. Pour moi c'était (et c'est toujours) Arnold Schwarzenegger. Évidemment, l'un des premiers programmes que j'ai fais fût le fameux « Arnold split ».
Cela a pas marché trop mal car j'étais débutant, jeune et très déterminé, mais en y repensant avec l'expérience, c'était une mauvaise idée, que ce soit pour un débutant ou un naturel (ou même un athlète dopé qui n'a pas une génétique aussi bonne!).
Effectivement, selon notre niveau, nos objectifs, ou le fait que nous soyons naturels ou pas, l'entraînement devrait sûrement être différent, car il existe des différences physiologiques si l'on prend des anabolisants.
Est-ce que cela veut dire qu'on ne pourra jamais s'entraîner comme un dopé ? Non, mais pas tout le temps. Nous allons donc voir quelles sont les stratégies pour optimiser l'entraînement quand on est naturel.
Qu'est-ce qu'être naturel ?
Le terme naturel est sujet à débat, certains clamant qu'on ne peut jamais être totalement naturel parce qu'on consomme régulièrement des produits que l'on ne pourrait pas trouver de la même manière ou de la même quantité à l'état nature (par exemple, de la caféine, des édulcorants, de la créatine...).
Ici nous allons considérer le sens naturel le plus communément admis, c'est à dire quelqu'un ne prend pas de produits dopants et plus spécifiquement d'anabolisants.
Est-ce que si l'on en a pris dans le passé mais que l'on a arrêté depuis un moment, l'on est considéré comme naturel ?
Techniquement non, car certaines adaptations, comme le nombre augmenté de noyaux des fibres musculaires reste à vie. Mais nous allons ici considérer que oui car la physiologie hormonale et les mécanismes de l'hypertrophie appliqueront ici les mêmes règles. De plus, l'utilisation abusive d'anabolisants peut se retrouver être un handicap plus tard avec par exemple une désensibilisation des récepteurs bêta-adrénergiques.
Est-ce que quelqu'un sous TRT (thérapie de remplacement de testostérone) peut-il être considéré comme naturel ?
Globalement non, l'apport exogène nous place en général a un niveau élevé de testostérone. Et surtout les niveaux de testostérones sont stables lorsque l'on est sous TRT au lieu d'être produit de manière pulsatile et fluctuant tout au long de la journée. Quelqu'un sous TRT qui a passé une nuit de beuverie ou très peu dormi n'en ressentira pas les effets sur ses niveaux de testostérone. Ainsi deux personnes ayant par exemple 700 ng/dl de testostérone, l'une naturelle, l'autre sous TRT, ne seront pas égales.
Ainsi pour cet article nous allons considérer comme naturelle toute personne qui n'est pas actuellement sous les effets d'anabolisants.
La fréquence
Tout d'abord, intéressons-nous à comment le muscle est construit. La base est d'avoir une balance de protéines nette positive, c'est-à-dire d'avoir une synthèse de protéines plus élevée que la dégradation des protéines.
Pour faire simple, le corps a besoin d'acides aminés pour construire du muscle, qu'il va trouver soit dans les protéines que nous mangeons, soit directement dans le corps (nos muscles!). En temps normal, environ 1 à 2% de nos muscles sont constamment synthétises et dégradés.
Cependant, l'entraînement de musculation va déclencher une réponse accrue de l'organisme qui va élever sa synthèse de protéines jusque 24 à 36 heures pour répondre au stimulus. Parfait, ainsi notre balance est assurée d'être positive !
La nutrition va également augmenter cette synthèse, mais sur une fenêtre bien plus courte.
À l'inverse, l'entraînement va également engendrer une dégradation des protéines élevée. C'est le fameux détruire du muscle pour en créer ! Vous comprenez donc qu'avoir une nutrition adaptée au bon moment aidera à améliorer cette balance de protéines. L'on déduit également que s'entraîner souvent sera plus efficace pour prendre du muscle.
La différence avec notre athlète dopé, c'est que sa synthèse de protéines reste constamment élevée, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous comprenez que la fréquence (nombre de séances par semaine) est cruciale pour un athlète naturel car c'est la séance en elle-même qui va élever la synthèse de protéines et le mettre en anabolisme. Le but sera d'être en anabolisme le plus longtemps possible dans la semaine, comme le dopé qui l'est en permanence.
Imaginons que je suis le « bro split » classique et j'entraîne mes quadriceps une fois par semaine. Leur synthèse de protéines restera élevée 24 à 36 heures sur la semaine. Si je les fais deux fois par semaine, on passe à 48 à 72 heures. Ça devient intéressant ! Reprenons le bro split classique qui sera quelque chose du genre :
• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : épaules
• Jeudi : jambes
• Vendredi : bras
Si l'on considère les triceps, ils seront stimulés indirectement lors de la séance pecs et épaules également, ce qui va en résulter en une synthèse de protéines élevées une bonne partie de la semaine. Mais nos jambes ne seront stimulées qu'une fois. Pas terrible !
Ainsi la fréquence est clé, et l'idéal est de stimuler chaque muscle au moins 2 à 3 fois par semaine (voire plus pour certaines parties du corps qui peuvent encaisser un sacré volume). Dans ce cas, le bro split n'est pas idéal, car déséquilibré.
L'intensité
Bon, plongeons un peu plus loin dans les mécanismes de l'hypertrophie. Nous avons déterminé que la synthèse de protéines est cruciale pour prendre du muscle. Cette synthèse est régie principalement par un facteur de croissance qui va la signaler aux cellules, appelé mTOR (cible mécanique de la rapamycine). Il y a une corrélation directe entre la quantité de mTOR et la prise de muscle et de force, aussi l'entraînement devrait s'évertuer à en produire le plus possible afin que les cellules nous produisent des protéines pour réparer et construire du muscle. La mTOR est activée par trois choses :
• Le stress mécanique (soulever lourd)
• Les facteurs de croissance (IGF-1, hormone de croissance, insuline etc)
• Les acides aminés (la leucine en particulier)
Ainsi, les séries courtes et lourdes vont favoriser le stress mécanique, les séries longues à saturation vont favoriser les facteurs de croissance (ainsi que les apports exogènes) et la nutrition se chargera des acides aminés.
Faut-il mieux soulever lourd et court ou léger et long alors ?
Une étude de 2021 par Brad Schoenfeld et col. a examiné les différences qu'il pouvait y avoir entre les entraînements à charges lourdes, modérées et légères sur la force, l'hypertrophie et l'endurance. Une fois de plus, elle a démontré qu'il n'y avait pas de différence significative pour l'hypertrophie tant que les charges sont supérieures à 30% de son 1RM et proches de l'échec.
Cela est logique, car chaque type d'entraînement, pourvu que les charges ne sont pas négligeables, va favoriser le stress mécanique ou les facteurs de croissance à un certain niveau. Les fameuses hypertrophies à orientation myofibrillaire ou sarcoplasmique. Dans tous les cas, le muscle grossit !
Bon, on a démontré qu'une fréquence plutôt élevé était clé. Pour l'intensité, le choix est libre. Il va nous falloir nous intéresser à la troisième composante de l'entraînement pour y voir plus clair.
Cependant, un athlète dopé aura tout intérêt à se cantonner la majeure partie du temps aux charges modérées et légères, car il gagnera en force beaucoup trop vite pour ses tendons et ligaments qui mettent plus de temps à s'adapter, et risquerait blessures et usure prématurée des articulations.
Le volume
Cette fois-ci, intéressons-nous à une hormone très importante du corps humain, le cortisol. C'est l'hormone du stress, qui nous permet de réagir face aux situations menaçantes. Elle a plusieurs rôles :
• Augmente la concentration et la vigilance en augmentant le taux de conversion de noradrénaline en adrénaline.
• Par ce processus, augmente la fréquence cardiaque et la force de contraction musculaire.
• Puise l'énergie dans les ressources de glucides, lipides et protides.
• Augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang) si elle est trop faible.
• Inhibe le système immunitaire.
Vous comprenez que cette hormone est utile à l'entraînement, sans elle, impossible de s'entraîner dur ou longtemps ! Le problème est quand le taux de cortisol reste élevé constamment, ce qui arrive souvent de nos jours avec notre mode de vie : augmente la myostatine (facteur de croissance limitant l'hypertrophie), augmente la dégradation des protéines, peut diminuer les taux de testostérone, œstrogènes, insuline, T3, augmente la rétention d'eau, désensibilise les récepteurs bêta-adrénergique et perturbe l'acide glutamique.
En bref, avoir un cortisol élevé chroniquement empêchera de prendre du muscle, voire même en détruira. On connaît tous quelqu'un qui se bute à la salle sans résultats, c'est peut-être à cause de cela... Tout cela est dû principalement à une surproduction de l'adrénaline via le cortisol, qui va réduire les taux de dopamine (neurotransmetteur du plaisir), noradrénaline et désensibiliser les récepteurs bêta-adrénergiques et de dopamine.
Il en résultera un effet appelé à tort « fatigue surrénale » qui cause les effets suivant : perte d'énergie, de motivation, de confiance, de libido dépression, apathie, baisse des performances, de la concentration et de la mémoire.
Donc avoir un taux de cortisol élevé constamment n'est vraiment pas bon ! Mais qu'est-ce qui l'augmente ?
Déjà tout ce qui va augmenter votre stress : la pression au travail, des troubles dans votre couple, le manque de sommeil, les problèmes financiers, la charge mentale etc...
Ensuite tout ce qui va nécessiter une mobilisation d'énergie et une compensation glycémique : le jeûne intermittent, les régimes pauvres en glucides, la diète cétogène, le cardio...
Finalement, tout ce qui touche à l'entraînement. Dans l'ordre, voici les facteurs qui l’affecteront le plus :
• Le volume.
• L'intensité (ici dans le sens de difficulté de l'entraînement et des séries).
• Le stress psychologique (être intimidé par une tâche, par exemple une barre de squat très lourde).
• Le stress neurologique (complexité d'un exercice, l'apprentissage, faire plusieurs exercices à la fois).
• Une densité élevée (faire un gros volume en peu de temps, avec peu de repos).
• La compétitivité.
Le volume est le total de travail effectué en une séance ou dans la semaine, et est l’ennemi numéro un. Vous voyez ce gars qui fait 15 séries de bras tous les jours mais qui a toujours des spaghettis ?
Bon, c'est ici que les différences entre naturels et dopés se creusent. Ces derniers sont effectivement en partie protégés contre l'excès de cortisol par les anabolisants. Effectivement, au niveau cellulaire, testostérone et stéroïdes androgènes utilisent les mêmes récepteurs des glucocorticoïdes que le cortisol pour y transmettre leur message (pour les androgènes ce sera entre autres la prise de muscle, pour le cortisol entre autres la mobilisation d'énergie).
Si vous avez beaucoup d'androgènes dans votre système, cela laissera moins de place pour le cortisol. Certains stéroïdes bloquent carrément l'action du cortisol ou diminuent sa production (Dianabol, fluoxymestérone par exemple).
Mais aussi, la tolérance au volume est propre à chacun. Quelqu'un avec un taux de fibres de type 1 élevés en supportera plus que quelqu'un de plus explosif avec une majorité de fibres de type 2. Si l'on en croit les somatotypes, les ectomorphes toléreraient moins le volume que les endormophes. Et attention, si vous êtes sous stéroïdes, mais qu'à la base vous tolérez peu le volume, vous n'allez pas devenir invincible et pouvoir encaisser une infinité de séries pour autant.
Dans cette optique, l'athlète naturel aura tout intérêt à éviter les séries légères et porter son attention sur le travail modéré et surtout lourd, car il nécessite le moins de volume pour obtenir le même stimulus.
Un autre point à considérer : la durée du repos. Les études, comme celle de Schoenfeld et col de 2016, ont démontré que des temps de repos plus long étaient plus efficace pour la prise de muscle et faire baisser le taux de cortisol.
Finalement, dans la même optique, il sera judicieux d'éviter de passer trop de temps sur son entraînement afin de faire grimper ce taux une fois de plus en augmentant de volume de manière cachée. Évidemment, un gros mouvement polyarticulaire nécessitera un échauffement plus conséquent, mais il serait bon de réduire le nombre de séries d'échauffement au minimum qui nous convient.
Les recommandations
• Stimuler au moins indirectement chaque muscle au moins 2 à 3 fois par semaine.
• Utiliser de préférence un entraînement intense avec un volume faible à modéré.
• Préférez les temps de repos plus long, de 2 à 4 minutes pour les gros exercices, et vous pouvez descendre plus bas pour le travail mineur.
• Favorisez les exercices polyarticulaires qui vont stimuler de nombreux muscles.
• Évitez les échauffements trop longs.
• Plus vous êtes soumis à un niveau de stress important dans votre vie, plus vous devriez appliquer ces conseils.
• Si vous êtes quelqu'un de stressé naturellement, ce conseille s’applique probablement également.
• Les phases de haut volume devraient être utilisées avec parcimonie et se limiter à 4-6 semaines suivies d'un deload.
• Si vous voulez augmenter votre volume global, assurez-vous que les stresseurs secondaires sont limités (utilisez plus de machines ou d'isolation, avec plus de repos, sur des exercices que vous maîtrisez et sans essayer de « battre » un partenaire d'entraînement).
• Si vous voulez vous frotter à un programme très exigeant ou pour athlètes dopés, assurez-vous de le faire lors d'une période de stress très bas.
Exemple de programme
Voici un exemple de programme qui conviendrait à un athlète naturel, inspiré du Best Damn Plan de Christian Thibaudeau et du Anderson Split. L'intensité est élevée via la charge couplée à des techniques d'intensité, et le volume total est plutôt faible. Le format est push/pull, mais sur tout le corps. Ceci a deux avantages :
• Le facteur psychologique : les gens en général n'aiment pas faire les jambes, alors 2 à 3 fois par semaine ! Quand ce travail est caché avec le reste, la pilule passe mieux (tu as fait tes squats, voici tes curls en récompense!).
• Moins de myostatine (facteur de croissance qui limite l'hypertrophie) est produite.
Toutes les premières séries de chaque exercice sont faites avec un effort de 7 à 8 sur 10 (on garde 2-3 répétitions en réserve), puis l'on effectue une série à intensité maximale, où l'on atteint l'échec technique (mais n'allez pas au point où vous avez besoin de tricher pour soulever la charge) accompagné d'une technique d'intensité.
• Technique 1 : le rest pause. Vous effectuez une série à l'échec technique. Puis vous attendez 15-20 secondes et effectuer 1-3 répétitions de plus, vous attendez encore 20 secondes et refaites 1-2 répétitions de plus.
• Technique 2 : le drop set. Vous effectuez une série à l'échec technique. Puis vous baissez le poids de 25 à 40% et effectuez immédiatement une série à l'échec. Puis vous recommencez une fois de plus l'opération.
• Technique 3 : l'excentrique lent. Sur chaque répétition, effectuez une contraction excentrique (quand vous baissez la charge) d'environ 4 secondes.
Lundi – Jour 1
A/ Leg Curl : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
B/ Meadows Row : 2 séries de 8 et une série 8 avec double rest pause
C/ Rétropulsions Poulie Haute : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
D/ Extensions au Banc à Lombaires 45° : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
E/ Curl Barre : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
Mardi – Jour 2
A/ Squat Nuque ou Clavicule : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
B/ Développé Couché : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
C/ Écartes Inclinés Poulie : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
D/ Élévations latérales : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
E/ Barre au Front : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
Jeudi – Jour 3
A/ Soulevé de Terre Conventionnel ou Roumain : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
B/ Tractions : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
C/ Rowing Haltères avec Buste Supporté : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
D/ Pec Deck Inversé : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
E/ Curl Marteau : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
Vendredi – Jour 4
A/ Presse à Cuisses : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
B/ Leg Extension : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
C/ Développé Militaire Barre ou Haltères : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
D/ Dips : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
E/ Extensions Triceps Poulie : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
Après quelques semaines, si vous récupérez bien et vous sentez que vous avez besoin d'un peu plus, vous pouvez rajouter un 5ème jour où vous ciblez vos points faibles à raison de 2 à 3 groupes musculaires dans la mesure du raisonnable.
Armé de ces nouvelles informations, il ne vous reste plus qu'à fournir le travail, et devenir énorme et sec!