Qu'est-ce que l'endurance cardiovasculaire? C'est notre capacité à soutenir un effort sollicitant une majorité des masses musculaires pendant un certain temps.
Fort à parier que pour la plupart d'entre vous, rien que le mort "cardio" sonne comme une insulte à vos oreilles et vous rappelle des moments soit d'ennui profond, soit de brûlure intense et de visages rougis.
J'ai négligé pendant longtemps le cardio après mes blessures aux genoux, surtout l'aérobie. Je n'aimais pas les efforts longs, et préférais quelque chose d'intense et de dur comme un WOD.
Mais c'était une erreur. Et avoir une bonne base aérobie offre une multitude de bénéfices.
La filière aérobie
L'aérobie est l'une des 3 filières métaboliques qui permettent à notre corps de générer l'ATP (adénosine triphosphate), l'énergie du muscle, et nous permet donc de bouger et vivre.
C'est la filière dite de l'endurance. On l'utilise constamment dans la vie de tous les jours, ainsi que pour les efforts qui vont grosso modo de 3 minutes jusqu'à l'infini, même si c'est un peu plus compliqué que cela: elle fournira la majorité de l'énergie pour tout effort supérieur à 1 minute, et s'occupera de la récupération entre les poussées d'efforts intenses.
Pour la petite histoire, je n'ai pas été le seul a avoir zappé cette filière.
Jusqu'à ce qu'Olivier Maurelli reprenne les rênes de l'équipe de France de Volley, les athlètes ne s'entraînaient qu'en filière anaérobie, leurs efforts étant très courts dans ce sport.
Ils dominaient les débuts de matchs, mais leur performance s'effondrait vers la fin, même si l'effort était à dominance anaérobique.
Jusqu'à la mise en oeuvre de travail aérobie, qui leur a permit de conserver leur forme et leur performance sur une plus longue durée!
Dans le même principe, une bonne base de cardio te sera utile si tu pratiques la musculation, la force, ou désire juste être en bonne santé:
• La recherche a démontré les effets sur la santé et la longévité d'une base aérobie.
• Le système aérobie est le plus adaptable métaboliquement pusiqu'il puise son énergie de différents substrats (glucides, lipides, et mêmes protéines).
• Le système aérobie est le plus simple à faire progresser.
• Il permet une récupération plus efficace.
• Le développer permet d'avoir une plus grande capacité de travail et encaisser plus de volume.
Le débit cardiaque ou capacité
C'est la première méthode à laquelle on pense lorsque l'on parle d'aérobie, et que l'on va forcément associer à un jogging.
Si vous êtes comme moi autrefois et que vous comptez vous arrêter de lire à la mention des mots "intensité basse" ou "ryhtme constant", cela serait bien dommage, car c'est la méthode principale pour augmenter son aérobie.
L'intérêt de cette méthode est d'augmenter l'hypertrophie cardiaque excentrique en l'exposant à un volume conséquent d'effort: le ventricule gauche devient plus gros et fort.
Ainsi le coeur pompe plus de sang, ce qui permet au reste du corps d'avoir plus d'oxygène et de nutriments, en restant à la même fréquence cardiaque.
Comment l'augmenter? Avec n'importe quel effort de basse intensité et de longue durée.
Le jogging, le vélo, la nage, la corde à sauter... Tant que l'effort reste entre 50 et 70% de sa fréquence cardiaque maximale ou grosso modo 140-150 battements par minutes.
Vous ne pouvez pas mesurer votre fréquence? Imaginez que vous devriez être capable de pouvoir converser durant la durée de l'effort. Il faut éviter d'y aller trop fort.
Si vous êtes un débutant complet, 20 minutes suffiront amplement. Mais vous pourrez au fil du temps et de vos besoin, monter jusqu'à 60 ou 90+ minutes même!
1 à 3 séances par semaines suffiront.
Si vous vous ennuyez facilement avec ce genre d'exercice comme moi, pas de panique! Tant que vous effectuez un effort constant d'environ 30-60 minutes sur une intensité de 140-150 BPM, vous êtes bons!
Si vous n'avez pas d'idées, voici quelques exemples de séances plus variées:
10 minutes de vélo
10 minutes de tapis de course
10 minutes de rameur
20 calories assault bike
20 calories rameur
100 mètres carry
6-8 tours
AMRAP 45 minutes
50 double unders
40 calories air bike
30 calories rameur
20 hollow rocks
10 burpees sans pompe
1 minute de repos
40-30-20-10
calories air runner (ou 4'-3'-2'-1' de course)
calories air bike
La puissance
Ici l'objectif est d'améliorer la capacité aérobie des muscles à fibres rapides en stimulant leur utilisation d'oxygène. Pour ce faire nous allons utiliser des efforts plus intenses couplés à une récupération incomplète.
Cependant, l'effort doit rester soutenable. Donc il serait malavisé par exemple de choisir des tractions comme exercice, car l'on ne pourrait plus tenir la cadence. Effectivement, la plupart des gens seront limités par leur endurance musculaire avant celle du système cardio-respiratoire.
Comment procéder:
• Choisir des mouvements à faible résistance avec lesquelles on peut soutenir un effort 30-60 secondes.
• 15-20 minutes au total.
• Utiliser une récupération incomplète.
• 1 à 2 séances par semaine.
Par exemple:
• Assault bike 1 minute
• Kettlebell swing (russe) 1 minute
• Rameur 1 minute
• Step-up sur box 1 minute
• 1 minute de repos
• 5 tours
L'on peut également utiliser un WOD de Crossfit qui durera ce moment.
Si l'on est spécialisé dans la course et les sport l'utilisant abondamment, l'on pourra également utiliser des approches plus classiques mais efficaces, comme le fractionné:
2-3 blocs
6-10 séries
2-3 minutes de repos entre les blocs
L'on utilisera classiquement un effort correspondant au temps de repos, par exemple 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos. Ces intervalles peuvent durer de 15 à 60 secondes.
Si vous êtes en salle et n'avez que des tapis classiques, optez plutôt pour le 60-60 pour compenser le temps d'accélération du tapis.
Essayer d'arriver au fil des semaines à 15-20 minutes d'effort, en utilisant une intensité de 100% à 110% de votre VMA (vitesse maximale aérobie).
Si vous ne connaissez pas ces données et ne voulez pas vous prendre la tête, optez pour un effort plus long (et plus difficile): 2 à 3 minutes d'effort avec 1 à 2 minutes de repos, et ce à l'intensité maximale que vous pouvez tenir ce temps-là.
En fonction de votre niveau, cela correspondrait à des 300-600 mètres.
Une petite pyramide pourrait être:
300m sprint
400m sprint
500m sprint
400m sprint
300m sprint
2 minutes de repos entre chaque sprint.
Le cardio comme récupération
Vos séances principales, que ce soit de force, de vitesse ou d'hypertrophie, utilisent beaucoup le système nerveux parasymphatique. C'est évidemment le but recherché: un niveau d'alerte, d'énergie et de stress maximal afin de pouvoir dominer notre séance.
Cependant, ce niveau d'alerte élevé peut avoir un coût sur la récupération et la retarder. Notre système nerveux a besoin de récupérer, et un effort facile peut y remédier.
Ainsi, caler des séances de récupération entre nos séances les plus lourdes peut avoir un effet bénéfique tant sur le système nerveux, que sur les facteurs structuraux (les muscles) en accélérant la récupération: pomper du sang dans le corps permettra d'envoyer plus de nutriments et plaquettes afin de reconstruire les fibres plus rapidement.
Il faudrait les effectuer à part, et conserver un effort de 5-6 sur 10: plutôt facile, et l'on peut discuter sans problème.
D'ailleurs, la plupart des athlètes ont même du mal à s'entraîner à cette intensité car ils trouvent ça trop facile!
Utilisez une activité, n'importe laquelle, de faible intensité (par exemple 120-130 BPM). C'est évidemment plus simple avec un appareil de mesure cardiaque, mais gardez en tête un effort simple, pas que cela devienne une autre séance intense!
En voici quelques exemples:
1 minute jogging
1 minute rameur
1 minute vélo
10 tours
10 minutes de vélo
10 minutes de jogging
5 minutes de rouleau
5 minutes d'étirements
5 minutes d'exercice de respiration ou meditation
1 minute de jogging avec gilet lesté
1 minute de amrche avec gilet lesté
15 tours
Assembler et programmer
Voici quelques consignes pour appliquer ces séances. Évidemment, tout est à adapter en fonction de votre temps, votre âge, votre niveau, vos objectifs... Vous pouvez déjà commencer en appliquant simplement une seule de ces 3 possibilités (c'est à dire uniquement récupération, puissance ou capacité).
Ces conseils sont pour quelqu'un utilisant un programme classique de 4 séances par semaine.
Si vous avez du mal à progresser ou que vous vous sentez très souvent fatigué, il est fort probable que diminuer votre fréquence d'entraînement et d'ajouter un peu d'aérobie à la place d'une de vos autres séances, ne serait-ce que pour un court moment comme un mois, vous fera beaucoup de bien.
• Capacité: 1 à 3 x par semaine, 30-60 minutes.
• Puissance: 1 à 2 x par semaine, 15-20 minutes.
• Récupération: 1 à 2 x par semaine, 30-45 minutes.
Quand? L'idéal serait soit lors d'un jour à part, ou bien de laisser 6 heures entre les séances de cardio et de musculation.
Le cardio ne devrait pas uniquement vous servier à vous exploser, mais à créer un pont entre vos séances et vous permettre d'être en meilleur santé et d'avoir une plus grande capacité de travail.
Si vous avez été réfractaire au cardio pendant trop longtemps, donnez-lui une deuxième chance, je vous promets que comme moi, vous ne serez pas déçu!