On sait tous ce qu'est un muscle et à quoi il sert: à bouger. Effectivement, l'on pourrait réduire le muscle a cette simple utilité, cependant, le mouvement tout comme le corps humain est une chose complexe.
Il existe plusieurs types de contractions musculaires afin de permettre au corps d'achever plusieurs résultats. Et oui, nous allons voir comment varier vos entraînements afin de soulever différemment, et atteindre vos objectifs plus facilement!
Comment fonctionne le muscle?
Afin de pouvoir bouger ou déplacer des choses, le corps va faire se contracter les muscles. Tout part du cerveau: celui-ci a pour rôle d'exciter les cellules musculaires, en envoyant un signal électrique dans un motoneurone (un ensemble composé d'un neurone régissant plusieurs fibres musculaires).
Une fois que ce signal électrique est arrivé au muscle, il va se passer tout un tas de processus physiologiques afin de pouvoir activer les fibres contractiles et contracter le muscle, c'est-à-dire générer des points de tension. Et oui, contracter un muscle ne veut pas forcément signifier qu'il va se raccourcir ou qu'il y a du mouvement!
Il existe 3 types de contractions musculaires, qui diffèrent en fonction de la force émise et de la longueur du muscle:
• La contraction isométrique: le muscle se contracte mais ne change pas de longueur (il n'y a pas de mouvement). Ceci se passe lorsque la force émise par le muscle équivaut à la charge externe, ou lorsque l'on veut déplacer un objet impossible à bouger.
• La contraction concentrique: le muscle se raccourcit en se contractant. Ceci se produit lorsque la force produite par le muscle est supérieure à la force opposée.
• La contraction excentrique: le muscle se rallonge en se contractant. Ceci se passe lorsque la force produite par le muscle est inférieure à la force opposée.
La plupart du temps, nous allons utiliser un mouvement alternant contraction excentrique et concentrique en musculation (ce que l'on appelle isotonique ou anisométrique).
Bon c'est bien joli tout ça, mais à quoi ça sert? Et bien nous allons voir que modifier certains paramètres et jouer sur les différents aspects de la contraction musculaire peut avoir des effets intéressants, pimenter nos entraînements et sera particulièrement utile pour les athlètes!
L'isométrie
L'isométrie est très intéressante pour deux raisons: la première c'est que c'est le mode de contraction qui a le plus haut potentiel d'activation musculaire (c'est-à-dire que l'on peut recruter le plus de fibres musculaires e, même temps).
Par exemple, une étude sur des efforts maximaux à démontré une activation du muscle à 95,2% pour l'isométrie, 88,3% pour l'excentrique et 89,7% pour le concentrique.
Ceci est donc particulièrement utile du point de vue nerveux, afin de pouvoir être plus fort ou de pouvoir détruire plus de fibres en en recrutant plus lors d'un effort!
Le second intérêt est que la contraction isométrique est là où l'on est le plus fort, et l'on peut utiliser les charges les plus lourdes.
Voyons donc quelques méthodes:
• L'isométrie fonctionnelle: pour cette méthode, on utilise un rack (ou bien un partenaire qui nous assure) pour se mettre à "l'angle critique" du mouvement et on garde la position 5 à 15 secondes.
C'est une méthode de force qui est particulièrement intéressante pour renforcer les positions faibles du mouvement, là où la technique se dégrade.
Par exemple, mon point faible au squat est juste au dessus de la parallèle, c'est donc là qu'il me faut bosser!
Pour cette méthode, visez 3-5 séries avec 1 à 2 minutes de repos.
• Le stato-dynamique: pour cette méthode, l'on va effectuer des pauses durant le mouvement durant l'excentrique ou le concentrique, de préférence également sur un point faible.
Cette méthode peut être utilisée de plusieurs manières: afin d'augmenter le temps sous tension pour l'hypertrophie, afin de travailler un point faible pour la force, ou bien d'augmenter la puissance!
On peut effectuer de 1 à 3 pauses durant de 1 à 6 secondes, tout dépendra de nos objectifs. Par exemple:
Pour l'hypertrophie: 2 pauses de 2 secondes sur l'excentrique, 3 x 8-10 reps, 1'30 de repos.
Pour la force et la technique: 1 pause de 3 secondes sur l'excentrique, 3 x 5 reps, 2-3 minutes de repos.
Pour la puissance: 1 pause sur le concentrique (à son départ ou à un point faible) de 2 secondes, 5 x 5 reps; 2 minutes de repos.
• La pré-fatigue: ici nous allons utiliser l'isométrie afin de recruter plus de fibres musculaires et de pré-fatiguer le muscle, ce qui est peut-être très intéressant pour cibler un certain groupe musculaire ou lorsque l'on a peu de charge. C'est une technique d'hypertrophie sarcoplasmique.
Par exemple: 3 x 15 secondes d'isométrie + 10 reps. 1'30 de repos.
• La post-fatigue: ici nous allons simplement faire l'inverse et garder une position isométrique en fin de série, une fois l'échec musculaire concentrique déjà atteint. C'est sadique et très efficace pour la prise de muscle. Elle marche en stimulant l'IGF-1, les facteurs de croissance et l'hyperplasie. Tout ça!
Par exemple: 3 x 15 + 15 secondes d'isométrie. 1'30 de repos.
• Le contraste intra-série: c'est une méthode plutôt efficace pour travailler le recrutement musculaire et l'hypertrophie en ajoutant des pauses durant la série.
L'imagination est notre limite ici, mais une variation populaire est la série HDL: une pause de 5 secondes, puis 5 reps, puis une pause de 4 secondes, puis 4 reps, puis on fait pareil avec 3, 2 et 1.
Ici j'effectue un contraste bien douloureux: une répétition avec 12 secondes de pause, puis une avec 10 secondes de pause, puis 8 etc...
L'excentrique
L'excentrique est très intéressant pour la prise de muscle, car ce mode de contraction est le plus efficace: l'allongement des fibres musculaires est ce qui provoque le plus de dégâts. On est également plus fort en excentrique qu'en concentrique.
Une étude a ainsi trouvé que l'excentrique pur était plus efficace de 19% que le concentrique pur. Cependant, c'est la combinaison des deux qui produira le plus de muscles, mais en maîtrisant l'excentrique: c'est pour cette raison que les bodybuilders utilisent généralement des tempos un peu plus lents.
Passons en revue quelques méthodes:
• L'excentrique pur: ici nous allons utiliser un rack ou un partenaire afin de n'effectuer que l'excentrique. C'est intéressant car cela nous permet d'utiliser des charges importantes et de créer beaucoup de dégâts.
C'est une méthode qu'il faut employer avec parcimonie et respect car elle peut être dangereuse: vous ne devriez jamais employer des charges que vous ne pouvez pas maîtriser sur 5 secondes au moins.
Pour l'hypertrophie, on utilisera plutôt des descentes de 5 à 8 secondes sur 6 à 12 répétitions et pour la force 5 à 6 secondes sur 1 à 5 répétitions, avec 3 minutes de repos dans tous les cas. 2-3 séries suffiront amplement.
• L'excentrique lent: ici nous allons effectuer nos répétitions avec un excentrique de 4 à 6 secondes et un concentrique explosif. Pour la force nous allons rester sur 1 à 5 répétitions et sur l'hypertrophie 6 à 10.
C'est aussi une excellente technique pour travailler l'apprentissage moteur et la technique, ainsi que développer le gainage sur les exercices polyarticulaires.
• La méthode 2/1: c'est une forme de surcharge excentrique qui se pratique généralement sur une machine. On va utiliser les deux membres pour soulever la charge, puis la redescendre lentement sur un seul en alternant, avec 4 à 6 secondes d'excentrique.
On va généralement rester sur 6 à 10 répétitions par membre en visant la prise de muscle. Si l'on est sadique, on peut même se finir après avec des répétitions normales en utilisant les deux membres!
• L'excentrique accentué: ici nous allons utiliser le fait que nous sommes plus fort en excentrique afin d'effectuer une potentialisation post-activation pour soulever plus lourd. En gros, nous allons effectuer une répétition excentrique très lourde, puis une ou plusieurs répétitions normales ou purement concentrique.
On a plusieurs moyens pour y arriver, soit en utilisant des weight releasers, ou bien un rack et des partenaires. On est pas obligé d'effectuer les répétitions normales juste après la première, on peut attendre jusqu'à une minute.
C'est une méthode de force avancée, sur 1 à 5 répétitions, qui se fait avec un excentrique maîtrisé (1 à 3 secondes) ou lent (4 à 6 secondes).
• L'excentrique accentué manuel: là, nous avons affaire à une technique d'hypertrophie de pur sadique! Elle s'effectue avec un partenaire: on effectue une répétition concentrique, puis un excentrique lent et maîtrisé pendant que notre partenaire pousse pour le rendre plus difficile.
C'est une technique très efficace pour prendre du muscle, et 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffiront (à effectuer lorsque l'on est bien échauffé!).
Le concentrique
Quand on parle de concentrique, on pense immédiatement au mouvement normal. C'est ce qui est le plus pratiqué, car c'est très simple et efficace! Cependant, certaines techniques mettant l'emphase sur le concentrique sont également intéressantes.
• Le concentrique pur: l'intérêt principal de cette méthode est d'éliminer le rebond musculaire et donc d'augmenter l'explosivité (la vitesse de contraction maximale musculaire) et la vitesse. Pour se faire, l'on peut va pratiquer une pause d'au moins 3 secondes afin d'éliminer ce rebond, généralement dans un rack afin également d'éliminer la tension isométrique.
C'est une technique que l'on utilise généralement en force et la puissance, sur des séries de 1 à 5 répétitions, et de préférence avec une pause sur un point faible.
Cependant cela peut présenter un intérêt en hypertrophie également: par exemple en ne travaillant ainsi que la fin du mouvement sur un développé couché, l'impact sur les triceps sera dévastateur et l'on peut l'effectuer sur des séries plus longues.
• Les résistances accommodantes: utiliser des chaînes ou des élastiques afin de faire varier la courbe de résistance est un excellent moyen pour améliorer le recrutement nerveux lors du concentrique.
Le principe de compensation accélératoire fait qu'au fur et à mesure que la charge augmente, l'effort doit augmenter également. C'est donc soit une excellente technique pour travailler vitesse et force, soit pour cibler des muscles spécifiques lors de certains mouvements.
La résistance totale des chaînes ou élastiques ne devrait jamais dépasser 50% du poids total.
Par exemple sur des séries plus longues de 8-12 répétitions, ce sera un excellent exercice pour renforcer le dos et les fessiers car les chaînent mettent l'accent sur la fin du mouvement.
. Les mouvements uniquement concentriques: certains exercices ne se font que sur une action concentrique de par leur nature (par exemple les traineaux de musculation, le vélo ou le reverse hyper).
On sait qu'un concentrique pur est moins efficace pour la force et l'hypertrophie que d'alterner concentrique et excentrique, alors pourquoi en faire? Et bien l'on en récupère beaucoup plus vite, et l'on peut les utiliser à plus haut volume.
Ceci possède donc un intérêt certain pour:
1) Mobilité, prophylaxie et pour revenir de blessures, en envoyant du sang et des nutriments dans les zones cibles avec beaucoup moins de dégâts musculaires.
2) Augmenter la récupération et la capacité de travail.
3) Ajouter des séances ou des séries en plus afin de travailler hypertrophie et perte de poids.
Alors, lesquelles de ces techniques allez-vous incorporer dans vos entraînements?