Perdre du poids est rarement une chose aisée. Non seulement c'est un processus long et usant physiquement, mais également mentalement: la faim nous poignarde fréquemment, et le manque de certaines nourritures délicieuses se fait ressentir.
Mais si je vous disais que l'on pouvait perdre du poids, et garder la ligne, en se faisant plaisir? On me demande souvent comment je fais pour manger autant, et surtout autant de bonnes choses en gardant une taille de guêpe.
Bon, une partie vient du fait que je suis grand, musclé et actif: mon corps consomme pas mal de calories.
L'autre vient de l'utilisation d'un régime alimentaire plus permissif: le flexible dieting.
Si vous voulez vous sentir moins coupable et profiter un peu plus en gardant la ligne, alors je vais vous expliquer tout cela: les avantages, les inconvénients, et comment vous pouvez l'appliquer à votre vie!
La dichotomie de la restriction alimentaire
Il existe tout un tas de régimes alimentaires différents, et tous sont aussi efficaces les uns que les autres pour perdre du poids tant que les calories sont équivalentes. Ceux qui prônent la supériorité d'un camp le font par intérêt financier ou parti pris.
Qu'est-ce qui fait alors qu'une perte de poids va fonctionner? L'adhérence.
Les régimes échouent car les gens n'arrivent pas à y adhérer et s'adapter à ce nouveau lifestyle: la science a montré ainsi un taux d'échec des régimes de 95% sur le long-terme.
Les études ont montré que plus de la moitié du poids perdu était regagné dans les 2 ans, et pire, pour la moitié des gens, ils gagnaient encore plus de poids que ce qu'ils avaient perdu!
Mais pourquoi? Il semblerait que ce soit à cause des règles strictes des régimes.
Revenons dans le passé, quand j'ai commencé la musculation, il y a 10 ans. À cette époque, dans le monde du fitness, pas de régime carnivore, cétogène, de jeune intermittent etc...
Quand on voulait sécher on mangeait "propre": poulet, riz, brocoli bro. Et avec l'occasionnel cheat meal. Certains aliments "non-propres" étaient donc bien évidemment bannis de nos assiettes.
Que se passait-il lorsque j'étais exposé à l'un de ces aliments comme du chocolat? Je me goinfrais jusqu'à en vomir. Non seulement j'ingérais une quantité délirante de calories, mais ensuite je me flagellais mentalement: si j'avais craqué, c'est que j'étais faible, inutile, que je ne réussirais jamais... Il en résultait une honte profonde et je me sentais coupable.
Si je mangeais un petit morceau, dans mon esprit je me disais que j'étais déjà foutu, alors autant tout manger!
C'est la gymnastique mentale qui se passait dans ma tête, et qui je suis sûr en a préoccupé plus d'un d'entre vous également.
Cet effet a déjà été documenté dans une étude de 1972: les scientifiques ont séparé les participants en deux groupes, ceux qui avaient beaucoup de restrictions alimentaires dans leurs habitudes, et ceux qui en avaient peu.
Pour l'expérience, chaque groupe était séparé en 3 sous-groupes et on leur faisait boire 0, 1, ou 2 milkshakes, puis on leur offrait de la crème glacée. Les participants devaient forcément manger au moins une cuillère de glace, puis ils étaient libre de faire ce qu'ils voulaient.
Et bien les résultats étaient complètement opposés aux prédictions. Dans le groupe avec beaucoup de restriction, ceux qui n'avaient pas bu de milkshake avaient mangé le moins de glace. Ceux qui en avaient bu 1 ou 2 s'étaient par la suite gavés comme des oies.
Dans le groupe avec peu de restriction c'était l'inverse: ceux qui avaient bu 0 milkshake avaient mangé le plus de glace, et cela diminuait plus le nombre de milkshakes augmentait.
En conclusion, les participants ayant beaucoup de restrictions ne craquaient pas si ils ne devaient manger qu'une seule cuillère. Mais après avoir bu 1 ou 2 milkshakes, leur mentalité était "foutu pour foutu". Toute cette frustration explosait en une frénésie de nourriture.
Les participants ayant peu de restrictions suivaient simplement leur faim et étaient plus en accord avec leurs signaux physiologiques.
If it fits your macros
Puisque se restreindre trop peut nous conduire à craquer, pourquoi ne pas intégrer un peu de nourriture "non-propre" dans son alimentation?
Entre en jeu le régime flexible.
Son principe est tout simplement de nous faire adhérer sur le long-terme en pouvant consommer de la nourriture "plaisir" assez fréquemment et garder la ligne.
Pour se faire, nous avons par jour un nombre total de calories et de macronutriments à consommer. Ceux-ci sont au nombre de 3:
• Les protéines: brique élémentaire du corps humain, elles permettent de le construire et de le réparer. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.
• Les glucides: c'est un carburant du corps humain qui nous fournit une source d'énergie rapide. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
• Les lipides: c'est un autre carburant, mais qui participe également aux fonctions vitales du corps humain. 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.
Ainsi, une journée-type pourrait par exemple ressembler à ça:
• 2000 calories dont:
• 150g de protéines
• 170g de glucides
• 80g de lipides
Et l'on peut donc manger ce que l'on veut dans la journée tant que l'on atteint ces valeurs-là. Tout ce que l'on veut!
Évidemment vous comprendrez que l'on ne peut pas trop faire n'importe quoi non plus ou bien l'on risque de se retrouver avec un macronutriment en retard à la fin de la journée (par exemple les donuts ne contiennent que sucre et gras. Alors oui en théorie dans la journée on ne pourrait consommer que whey et donuts, mais ce n'est pas terrible au niveau des vitamines et minéraux).
Le régime flexible a aussi des écueils, il a été critiqué justement car certains influenceurs clament haut et fort que manger de la junkfood à longueur de temps n'aura aucun effet sur leur ligne.
Le métabolisme de chacun est différent et le régime flexible est comme un budget: si tu as un métabolisme rapide tu auras un plus gros budget. Tu pourras te faire plus plaisir puisque tu as besoin de plus de lipides et de glucides (les protéines devraient toujours rester hautes!).
Quelqu'un qui perd du poids avec 300g de glucides et 100g de lipides pourra manger plus souvent des glaces que quelqu'un qui ne peut consommer que 100g de glucides et 40g de lipides. Mais cela ne l'empêchera pas de se faire plaisir de temps en temps pour autant.
Et j'ai vu des personnes (moi inclus) devenir complètement écorchées en suivant ce modèle, car elles ne sentent pas privées.
Comment le faire marcher
Ceci dit, ce régime, comme tous les autres, a également des inconvénients, que je vais détailler. Au final on en revient à la question de l'adhérence: vous devez suivre le régime alimentaire qui vous convient à vous, et il se peut que le flexible dieting ne vous convienne pas.
• Manger n'importe quoi: oui on peut se faire plaisir, mais l'exemple ci-dessus des donuts et de la whey montre que potentiellement, on peut faire n'importe quoi. Est-ce que faire ça une journée, une semaine, va vous tuer? Non, et vous perdrez même du poids si vous êtes en déficit.
Ceci dit sur le long terme cela se prouvera inefficace car vous finirez en carence de vitamines et autres micronutriments, et la mauvaise santé vous rattrapera.
• Le stress du comptage: certaines personnes détestent compter les calories et les macronutriments, et se sentent un peu enfermés dans cette pratique. Compter va créer plus de stress qu'autre chose: essayez un autre régime!
• Mal compter: certaines personnes sont juste très mauvaises à cet exercice. Les études ont montré que les gens avaient tendance à sous-estimer leurs calories de 50% et sur-évaluer leur activité physique tout autant. J'ai connu un client qui ne comptait pas l'huile dans la poêle ou la vinaigrette dans la salade par exemple!
Ces éléments en tête, ce régime peut être extrêmement efficace et libérateur pour d'autres personnes.
Alors comment procéder? Par la base déjà, compter précisément ses calories pendant une semaine.
Autrefois, moi qui croyait en manger 4000 par jour, j'étais à peine à 2600. Et je me plaignais de ne pas prendre de masse!
Ensuite, prenez la valeur médiane de la semaine et ajoutez-y 10% pour commencer si vous voulez prendre du poids, ou soustrayez-y 10% si vous voulez en perdre.
Puis, une bonne règle sera de viser au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour une sèche (c'est-à-dire, si l'on pèse 80 kilos, manger 160g de protéines par jour) et 1,5g en temps normal ou en masse.
Pour les glucides et les lipides, on est plus libre. Ceci dit, il ne faudrait jamais consommer trop peu de lipides afin de continuer à faire fonctionner certains processus physiologiques.
Pour un gain musculaire plus important, les glucides sont également essentiels.
Alors une bonne fourchette sera 15%-30% de vos calories sous forme de lipides, et le reste sous forme de glucides.
Mais au fond, tant que vous conservez les quantités de protéines hautes, et le même nombre de calories, vous pouvez jongler avec le reste comme vous le désirer, et même très bien varier selon les journées et vos envies!
Par exemple avoir des journées hautes en glucides, d'autres plus hautes en lipides... À vous de l'adapter à votre mode de vie.
Maintenant, c'est à vous de vous tenir à ces macros et atteindre vos objectifs en vous faisant plaisir!