Tout comme les échauffements, les étirements sont une pratique bien ancrée dans nos habitudes sportives. Peu importe le sport pratiqué, on a pris l'habitude de s'étirer après une bonne séance, et parfois même avant.
Nous allons voir si cette pratique est vraiment utile dans le domaine de la musculation, ou une habitude désuète.
Que sont les étirements précisément? Et bien c'est une pratique physique destinée à augmenter la souplesse ou préparer le corps à un effort spécifique.
Il en existe deux grandes catégories: les étirements dynamiques et statiques.
Les étirements statiques sont bien connus: il s'agit de prendre une position allongeant les structures musculo-tendineuses d'une articulation, et en essayant de la garder ou l'accroître au moins 45 secondes. Ils se font sans mouvement. On peut utiliser une autre personne ou une objet pour atteindre cette position.
Il s'agit de jouer sur les fuseaux neuromusculaires: ces petits capteurs dans les muscles détectent les variations de longueur du muscle: quand il devient trop étiré, ils déclenchent le réflexe myotatique qui va engendrer une contraction du muscle pour essayer de le raccourcir à des niveaux moins dangereux et éviter qu'il se déchirer.
Les étirements dynamiques quand à eux ont le même but, mais se font en mouvement: par exemple le "talon-fesses" pour étirer les quadriceps.
Ces étirements peuvent eux-mêmes être déclinés en versions actives ou passives, et il en existe plusieurs sous-catégories et méthodes (comme la facilitation proprioceptive musculaire).
Globalement, les étirements sont utilisés pour plusieurs objectifs: améliorer la souplesse, la posture, la récupération et même l'hypertrophie!
Souplesse et mobilité
Tout d’abord, il serait bon de déterminer les différences entre la souplesse et la mobilité.
La souplesse est une évaluation non-spécifique de l'amplitude d'une articulation ou d'un muscle lors d'une action. Le but de l'entraînement de souplesse est généralement d'atteindre une plus grande amplitude maximale.
La mobilité elle est spécifique à une tâche. C'est soit l'amplitude nécessaire pour effectuer une tâche avec une technique correcte, ou bien de pouvoir générer les forces nécessaires pour une performance athlétique dans une certaine amplitude.
Par exemple, prenons le cas du squat. Il est très possible que j'ai la souplesse nécessaire pour descendre tout en bas, mais si j'essaye de faire la même chose en gardant la tension nécessaire pour soulever des charges lourdes (dans les muscles des jambes, des abdominaux, du dos...) je n'y arriverais pas!
Ainsi, si l'on veut effectuer une tâche comme un squat profond avec charge, il faut non seulement avoir la souplesse pour pouvoir atteindre cette amplitude, mais pouvoir également contrôler son corps de façon à générer suffisamment de force pour se relever depuis cette amplitude.
Comment développe-t-on la souplesse?
• Les étirements passifs
• Les étirements dynamiques
• Les massages et manipulations
• Les vibrations
Et comment développe-t-on la mobilité?
• En augmentant sa flexibilité
• En pratiquant le mouvement ou la technique
Alors est-ce que c'est utile si l'on fait de la musculation? Et bien oui, cela peut l'être!
Si notre souplesse nous empêche d'effectuer un mouvement: imaginons que votre raideur des chevilles vous empêche d'atteindre une amplitude légale au squat et que vous voulez faire de la Force athlétique, il faudra en gagner!
Inutile de préciser que les mouvements d'haltérophilie demandent également une grande mobilité, mais même pour le culturisme cela présente un intérêt: la science s'accorde sur le fait que les mouvements d'amplitude complète produisent plus d'hypertrophie.
Évidemment, c'est à relativiser, mais globalement si vous êtes tellement raides que vous ne pouvez faire que des petits mouvements, il faudrait y remédier.
Par exemple, après mes opérations des genoux, cette articulation était très raide et je n'atteignait même pas la parallèle, il m'a donc fallu effectuer un travail de mobilité.
Dans ce cas, comment procéder?
1) Pour la mobilité
Plus de mobilité est une bonne chose, mais il peut y avoir des inconvénient liés aux étirements. Comme on l'a dit, les étirements permettent de gagner en amplitude musculaire en jouant sur les fuseaux neuromusculaires.
Le problème est que de les désensibiliser va diminuer l'intensité de l'excitabilité neuronale et du réflexe myotatique, qui est très utile si l'on veut soulever des charges lourdes ou être explosif. En cas de contraction auxotonique (c'est-à-dire un mouvement normal, alternant excentrique et concentrique) ce réflexe va permettre d'être plus fort sur le concentrique via l'énergie accumulée dans l'excentrique.
Les études ont déterminé une baisse de performance si l'on effectue des étirements statiques avant une séance. Les effets sont minimaux si cette durée est inférieure à 60 secondes, mais cela peut être significatif si l'on est un athlète de haut niveau.
On a donc trois options si l'on a besoin de mobilité:
• En début de séance et si le muscle a étirer n'est pas moteur du mouvement: par exemple si nos dorsaux ou nos triceps nous empêchent d'avoir une bonne position au front squat, dans ce cas pas de souci, l'on peut s'étirer autant que l'on désire. La perte de force en auxotonique sur ces muscles n'affectera en rien la performance sur ce mouvement, car ce sont les membres inférieurs qui l'assurent.
On peut utiliser les méthodes de notre choix, que ce soit des étirements statiques ou dynamiques, actifs ou passifs selon nos besoins!
• En début de séance et si il est moteur: il faudrait se cantonner aux étirements dynamiques ou de courte durée avant la séance afin de conserver le maximum de performance. Par exemple, si mes hanches et chevilles sont raides pour le squat, je peux utiliser cette routine qui servira par la même occasion d'échauffement:
1-3 tours
5 Goblet Squat tempo 422
5 Kang Squat
10 Fentes
10 Fentes Latérales
Kettlebell Shift 15'' par côté
• En fin de séance : je recommande plutôt les étirements statiques, qu'ils soient passifs ou activo-passifs afin de servir également de retour au calme. Ce travail va demander moins d'effort, et le travail de concentration et de respiration qui s'en suit va aider à récupérer, se calmer et diminuer le cortisol, et accélérer le passage à la phase anabolique.
Je recommande au moins 45 secondes de travail par groupe musculaire ciblé, que l'on peut répartir en plusieurs séries jusque 3 minutes.
Que sont les étirement activo-passifs? Il y a par exemple le CRE (contracté-relâché-étiré) qui consiste à utiliser une contraction isométrique en position allongée d'environ 15 secondes, puis de relâcher la tension musculaire et chercher à étirer le muscle: ce dernier se laisse plus facilement étirer par inhibition du réflexe myotatique inverse.
Il y en a d'autres, comme le CRAC ou le CREPI mais ces méthodes sont plus difficiles à mettre en place, surtout seul.
2) Pour la récupération
Il est souvent recommandé d'utiliser des étirements en fin de séance afin d'accélérer la récupération. En général statiques mais plus courts et moins intenses.
Ici malheureusement la science ne trouve pas de consensus sur l'efficacité des étirements. C'est cependant à relativiser car les études sur les étirements sont difficiles à évaluer: par exemple, comment déterminer efficacement l'intensité d'un étirement?
Cependant, physiologiquement, voici quelques pistes qui pourraient démontrer un effet bénéfique des étirements en fin de séance:
• Du point de vue des courbatures, des méta-analyses et études ont relevé une amélioration, mais très légère (entre 1 et 4% sur 2500 participants...). Ce n'est pas assez pour que les auteurs en déterminent un effet bénéfique, mais peut-être que chaque petit pourcentage aide?
• Du point de vue sanguin, les étirements vont tout d'abord bloquer le flux. C'est très certainement dû à un compression des capillaires. Mais une fois l'étirement relâché, le flux sanguin augmente au-delà des valeurs initiales.
Ceci pourrait représenter un intérêt certain en augmentant l'apport des nutriments aux muscles tout en éliminant les métabolites créés par la séance.
• Du point de vue du système nerveux, là on a plus de preuves. Le système nerveux autonome est composé de trois parties, dont le système parasympathique. Ce système est associé au repos et à la digestion, et permet de retrouver son calme, par exemple après une séance de sport.
L'étirement statique a démontré des effets positifs à court et long terme sur le système parasympathique, et retrouver plus efficacement son calme permet d'être plus rapidement en homéostase et commencer la reconstruction du corps de manière plus rapide et efficace.
Est-ce à cause de l'étirement en lui-même ou des effets de relaxation et concentration qui l'accompagnent? Ce n'est pas clair mais une étude a relevé qu'une séance quotidienne d'étirement de 15 minutes avait permis après un mois d'augmenter significativement la variabilité de fréquence cardiaque et le calme.
• Du point de vue du muscle: certains professionnels recommandent un étirement passif court après une séance intense, afin de "réarranger" les fibres musculaires, et leur redonner une souplesse naturelle après des contractions intenses.
Si vous voulez vous étirer passivement après une séance dans une optique de récupération, cela semble être une bonne idée. Dans ce cas je m'arrêterai à une séance courte de 5-15 minutes, avec des étirement peu intenses de 10-30 secondes.
3) Pour l'hypertrophie
On recommande de ne pas s'étirer trop intensément après une séance de sport, pour éviter de déchirer les fibres musculaires qui viennent déjà de subir des contraintes et des micro-lésions.
Et bien certains s'en fichent! Au contraire c'est même ce qu'ils recherchent! Ces étirements passifs peuvent être utilisé dans le but précis de provoquer plus de lésions musculaires (tout comme l'entraînement) afin créer du muscle par la suite.
Ici, plusieurs méthodes sont possibles:
• L'étirement lesté: cette technique est par exemple un concept essentiel du "DC training" de Dante Trudel. Après chaque exercice, on va effectuer un étirement statique lesté.
Par exemple, après 2 séries très dures de développé incliné, on va effectuer un étirement en conservant la position basse d'un écarté couché haltères durant 60-90 secondes. C'est très douloureux, mais efficace!
On peut appliquer ce concept en s'étirant après chaque exercice, ou bien à la fin de la séance.
• L'étirement comme technique d'intensité: ici, l'étirement fera partie intégrante de la série, avant ou après les répétitions. Par exemple:
Curl Haltère 3 x 10 + 15'' d'étirement contre mur
Goblet Squat 3 x 30'' en position basse + 10 répétitions
Ce sont des bonnes manières d'aller au-delà de l'échec, ou bien d'augmenter la difficulté d'un mouvement si l'on a pas assez de poids.
• L'étirement classique de longue durée: pas besoin de se prendre la tête, on s'étire tout simplement, sans garder de tension musculaire. Par exemple John Meadows aime bien effectuer un long étirement des dorsaux de 60-90 secondes après sa séance dos avant d'attaquer les biceps.
Non seulement cela peut décompresser des structures articulaires, mais aussi provoquer plus de micro-déchirures musculaires afin de générer de l'hypertrophie!
• L'étirement comme inhibiteur: on a déterminé qu'un muscle étiré était moins fort, et cela peut être très intéressant! On peut utiliser l'étirement afin de détourner certains mouvements pour qu'ils ciblent plus une certaine partie du corps.
Par exemple, si je veux accentuer le travail des fessiers:
A1/ Étirement statique profond des quadriceps 15-30"
A2/ 12 Fentes par jambe
Cette méthode sera très utile si vous avez un groupe musculaire dominant qui prend le pas sur les autres!
Et voilà, armé de ces informations, vous n'avez plus d'excuses pour ne pas vous étirer!