Ça y est, les fêtes sont passées, et j'ai bien envie de perdre certains kilos gagnés, et quelque chose me dit que je ne suis pas le seul!
Il existe de nombreuses manières d'entamer une perte de masse grasse. Différent régimes et méthodes ont gagné en popularité au fil des années (jeune intermittent, régime cétogène, carnivore, végétarien...). Toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients, et peuvent très bien marcher.
Mais ce qui nous intéresse ici, c'est le "quand" et non le "comment": à quelle vitesse devrions-nous aller pour perdre du poids?
La perte de poids est un sujet émotionnel, et quand on s’attelle enfin à la sèche, on a envie d'avoir des résultats tout de suite. C'est pourquoi certains ne reculeront devant rien pour y arriver le plus vite possible.
D'autres seront plus pragmatiques, circonspects et préféreront une approche plus lente afin d'éviter au maximum le risque de dégâts sur leur physiologie.
Alors, comment procéder? Personnellement j'ai déjà employé différentes techniques avec succès: il n'y a pas de mauvaise réponse. Aussi nous allons essayer de déterminer quelle sera la plus efficace pour vous aujourd'hui!
Comment perdre du poids?
Peu importe la méthode et le régime que vous employez, pour perdre du poids, il faut être dans un déficit calorique: cela signifie que vous allez dépenser plus de calories que vous en ingérez.
Pour se faire, soit vous pouvez jouer directement sur votre alimentation, en diminuant vos apports caloriques, ou bien sur votre dépense énergétique en bougeant plus.
Dans la plupart des cas, surtout si vous êtes un athlète, je préfère tout d'abord augmenter la dépense calorique par exemple en augmentant le nombre de pas journaliers et en rajoutant du cardio.
Je n'aime pas que les apports diminuent trop car l'on bascule très vite en carence de nutriments, surtout si l'on en a déjà une demande élevée (sportif de haut niveau par exemple).
Ce que je fais personnellement est de jouer sur les deux en même temps. Mais comment savoir combien de calories l'on a besoin, et l'on dépense?
Pour la dépense via l'activité physique, ce n'est pas trop dur, car de nos jours de nombreux appareils et applications nous permettent de déterminer cette dépense. Ils ne sont pas très précis, mais si vous utilisez toujours les mêmes, vous aurez une valeur de référence.
Pour déterminer réellement nos besoins journaliers, c'est compliqué car il n'y a pas de science exacte.
Une formule simple est de compter 15 à 19 calories par kilo que vous pesez, en fonction de votre niveau d'activité.
Mais la méthode la plus efficace est de compter toutes vos calories lors d'une semaine normale. Si vous êtes en maintenance, à priori votre poids n'aura pas bougé, c'est ce dont vous avez besoin.
Bon alors maintenant, de combien on diminue?
Le Sprint
Dans cette approche, tout est mis en œuvre afin de perdre du poids le plus rapidement possible. C'est une approche extrême et difficile qui est à réserver aux plus motivés d'entre vous, car elle sera très exigeante en terme de rigueur et testera votre résistance à la faim tout en envoyant votre énergie dans les abysses.
Pour se faire l'on va tout d’abord utiliser un déficit extrême. Extrême à quel point? Tout dépend de l'individu et ce qu'il peut supporter.
Eugene Teo par exemple ne se prend pas la tête et ne mange que 1000 calories.
Lyle McDonald quand à lui recommande de couper tout simplement ses calories en 2 dans son Ultimate Diet 2.0, sans jamais aller en dessous de 1200 calories pour les hommes, et 900 pour les femmes.
Par exemple, si votre maintenance estimée est de 3000 calories, passez à 1500. Niveau nutriments, vu le déficit, vous allez consommer un maximum de protéines afin de diminuer la perte de muscle et la sensation de faim: environ 2,5 grammes par kilo de poids de corps.
Donc si je prends pour exemple mes 1500 calories et que je pèse 80 kilos, cela nous fait 80 x 2,5 = 200 grammes de protéines. Ces derniers font 800 calories, il en reste donc 700 à consommer en tant que glucides et lipides. Personnellement, je ne consommerai jamais moins de 30 grammes de lipides afin d'assurer les fonctions corporelles de base.
On pourrait donc avoir par exemple: 200 grammes de protéines, 30 grammes de lipides, 110 grammes de glucides.Ou bien une option toute simple serait de ne consommer aucun glucide.
Niveau cardio, on y va fort dès le début également: 5 à 7 séances par semaine. Si possible, séparées des séances de musculation, sinon juste après.
Le sprint devrait rester court, car il est très intense sur le corps. 4 semaines, peut-être 6 maximum.
Les avantages:
• C'est rapide: personne n'aime être en sèche, et même si c'est plus difficile, le processus sera beaucoup plus court.
• C'est efficace: si le sprint est court, à priori vous n'aurez pas ou très peu perdu de muscle, tant que vous vous entraînez suffisamment dur. On peut obtenir des transformations physiques très impressionnantes de cette manière.
• La motivation est plus élevée: les habitudes sont complètement changées, et l'on est moins tenté de faire des petits écarts lorsque l'on a son plan strict et que l'on est lancé.
• De plus, vous avez vraiment la sensation de tout mettre en œuvre pour atteindre vos objectifs. Si vous êtes une personne intense ou passionnée, cela vous motivera plus.
Les inconvénients:
• Perte d’énergie: elle sera beaucoup plus élevée qu'avec une autre approche. le corps est un fainéant et n'aime pas être poussé dans ses retranchements. La sensation de fatigue sera exacerbée par le manque de calories en lui-même qui risque de s'accompagner de carences en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments.
• Les entraînements vont devenir très durs: pour les gens compétitifs, ce sera insupportable de voir ses performances diminuer dès la deuxième semaine. Ce sera très difficile de rester motivé et d'aller au bout de ses séances quand elles seront moins agréables.
• La sensation d'être plat: vos muscles vont se vider en glycogène et en eau, et vous aurez l'impression d'avoir perdu du muscle très vite. Heureusement ce n'est pas le cas, mais le ressenti visuel peut être démoralisant.
• Les risques physiologiques: le risque de perdre du muscle est accru. Surtout si vous êtes déjà quelqu'un de stressé à la base, cette surproduction de cortisol sera probablement délétère pour vos muscles. Et si vous continuez ce sprint trop longtemps, cela aura des conséquences plus fâcheuses à long terme en endommageant votre testostérone ou l'hormone thyroïdienne T3.
Aussi, je le recommande en priorité si vous êtes déjà très mince et voulez éliminer les derniers kilos, que vous êtes obèse et que vous avez beaucoup à perdre, ou bien que vous avez peu de temps pour perdre avant un événement comme un mariage.
Le Marathon
Ici c'est l'inverse, une approche lente et calculée, qui peut très bien durer 3 mois comme 6! C'est la traditionnelle "préparation de bodybuilding", et l'approche que j'ai utilisé pour perdre mes 30 kilos de gras il y a quelques années (j'avais mis un peu plus d'un an).
Par exemple, Greg Doucette utilise un déficit de 500 calories par jour, ou bien Dr Mike Israetel recommande une perte de poids de environ 0,5% de son poids de corps par semaine sans jamais dépasser 1%.
Pour se faire, on utilise un déficit léger en améliorant son alimentation ou augmentant progressivement ses niveaux d'activité.
En général, la première étape est simplement d'arrêter de manger des "bêtises". Quand j'ai commencé, j'ai simplement arrêté de consommer les aliments denses en calories et peu satiétants comme la mayonnaise, les chips, bonbons et autres cheat meals.
Ensuite, il serait bon d'augmenter l'activité physique, surtout si elle était réduite au minimum. Un bon point de départ serait 2-3 séances de cardio par semaine de 20 minutes et d'augmenter au fil du temps la durée des séances et leur nombre.
On peut également augmenter le nombre de pas par jour si l'on est très sédentaire, en essayant sur le long terme d'en effectuer 10-12 000 par jour.
Au fur et à mesure que la corps s'adapte et que la perte de poids ralentit, on ajuste le déficit en diminuant les calories ou augmentant l'activité, mais toujours de manière graduelle.
Si l'on a décidé d'augmenter l'activité, l'objectif à atteindre est de 5 séances de cardio par semaine (40 minutes si continu, 20 minutes si intervalles) avant de baisser les calories. C'est une approche que je préfère particulièrement avec les athlètes afin de ne pas risquer de carences, leurs besoins en micro et macronutriments étant élevé.
Les avantages:
• Cette approche est plus confortable car l'on est moins fatigué, l'on a moins faim et il n'y pas cette pression de l'urgence. Le processus étant progressif, les changements sont plus tolérables.
• Il est plus facile de faire des ajustements. Toutes les 2-3 semaines l'on devrait être capable de déterminer si l'on y va trop fort ou trop doucement et effectuer les changements en conséquence.
• Le risque d'erreur est beaucoup plus faible car l'on a du temps pour effectuer les changements et atteindre nos objectifs.
• Les risques de perte de muscle et pour la santé sont bien plus bas, et la qualité des séances et de l'énergie s'en ressent: il n'est pas rare de même gagner de la force même avec moins de calories si les variables sont mieux ajustées (par exemple en ne se nourrissant pas exclusivement de malbouffe!).
Les inconvénients:
• C'est très long, et ceux qui sont pressés peuvent se retrouver frustrés ou bien perdre leur motivation.
• Il y aura des moments où l'on a impression de ne pas perdre de poids, ou même de régresser physiquement. Par exemple si l'on commence à 18% de matière grasse, après 2-3 semaines on risque d'être "plat" car les muscles auront vidé leurs réserves de glycogène et d'eau, sans pour autant que l'on ait perdu significativement de gras, et l'on pourrait physiquement être moins bien.
• Cela peut être difficile à supporter de se retrouver "au régime" un si long moment, et privé de certaine nourriture que l'on adore.
• On peut y remédier avec les cheat meals, mais le problème est que ceux-ci ont plus d'impact en suivant cette approche car le déficit est plus faible. Imaginons que vous ayez un déficit de 500 calories par jour, cela en représente 3500 par semaine. Si le dimanche soir vous vous tapez un cheat à 3000 calories vous aurez quasiment détruit votre semaine d'effort!
Je recommande cette approche si vous avez déjà beaucoup de muscle ou si vous êtes débutant (car le déficit ne vous empêchera pas de prendre du muscle). Effectivement, si vous avez de l'expérience à la salle, il va être très difficile voire impossible de prendre du muscle les 6 mois en déficit calorique.
Ce sera une bonne option si vous êtes patient et méthodique, ou aimez bien la routine. Ce sera également une bonne idée si vous avez un objectif spécifique en tête comme une compétition.
L'intervalle
Ici nous allons combiner les deux précédentes approches et alterner périodes de déficit intense et périodes de pause à maintenance calorique, les diet breaks.
Cette approche sera plus longue que le sprint, et l'intensité du déficit ainsi que la durée totale de la sèche dépendra de vous, mais je garderai mes périodes de déficit à 2-4 semaines et les pauses à 1-2 semaines, par exemple:
• 3 semaines de déficit intense
• 1 semaine de pause
• 3 semaines de déficit intense
• 1 semaine de pause
• 3 semaines de déficit intense
• 1 semaine de pause
• 3 semaines de déficit intense
Quel est l'intérêt? Les périodes de maintenance vont vous permettre de prendre une pause mentale, éviter la perte de muscle et les dégâts hormonaux et maintenir l'intensité de l'entraînement.
La récente étude ICECAP a comparé ainsi l'efficacité de l'approche continue (type marathon) et de l'intervalle sur des athlètes, soit en effectuant 12 semaines de diète continue, soit 4 blocs de 3 semaines de déficit intense + 1 semaine de maintenance.
Et bien au final, les groupes avaient perdu la même quantité de poids, mais le groupe qui faisait l'intervalle a eu moins d'abandons, et des plus haut niveaux de satisfaction et de peptide YY (qui est une hormone de satiété: les participants avaient moins faim).
L'étude Matador qui suivait le même principe sur des débutants s'est révélée démontrant des résultats encore plus concluants.
La chose la plus importante lorsque l'on suit un régime est simplement l'adhérence. La majorité des gens abandonnent après 4-6 semaines. Aussi, rendre cette période la plus agréable possible est une très bonne idée. Donc si l'approche de l'intervalle vous est plus tolérable, n'hésitez pas!
Un autre intérêt pourrait être également d'augmenter l'intensité de chaque période de déficit au fil des blocs afin d'ajuster la progression. Par exemple:
• 3 semaines à 30% de déficit + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 1 semaine à maintenance + 1 séance de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 3 semaines à 30% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 1 semaine à maintenance + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)
• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)
• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)
Etc...
Attention cependant, les semaines de pauses devraient rester à maintenance calorique uniquement. Une erreur fréquente est que les participants vont se goinfrer dès leur première semaine de pause, mais ce ne devrait pas être une semaine de surplus, le but reste de perdre du poids!
On peut se faire un peu plaisir durant ces semaines mais je pense que 80% de notre nourriture devrait rester saine.
Pour moins se prendre la tête sur les repas, on peut aussi fonctionner sur un objectif calorique à la semaine et non à la journée. Par exemple si ma maintenance est de 2500 calories par jour, cela représente 17 500 sur la semaine. Et bien on peut parfaitement avoir 3 jours à 2000 et 4 jours à 2875.
Cette approche va combiner les avantages des deux précédentes mais elle a aussi ses inconvénients: la perte de poids sera encore plus longue (car l'on ne perd pas durant ces pauses), et il y a le risque que les semaines de pause détruisent complètement le régime.
Chez certaines personnes, le premier cheat de la maintenance va les envoyer dans une spirale de malbouffe dont il sera difficile de revenir.
Mais pour la plupart des gens, cette approche se révèle être plus tolérable mentalement, et procure une certaine variété qui peut briser la monotonie du processus.
Finalement, chacune de ces approches peut fonctionner, mais pour maximiser vos chances de succès, il serait judicieux de choisir l'approche qui vous correspond le plus. Aussi, pesez les avantages et inconvénients de chacune et utilisez cet article pour choisir l'approche qui vous apportera les meilleurs résultats!