Lorsque l'on entreprend une perte de poids, il est plutôt évident que l'on va devoir changer nos habitudes alimentaires: si elles étaient parfaites, on aurait pas besoin de faire une sèche. Cela signifie probablement qu'il faut dire adieu à certains repas.
Enfin au revoir du moins, car le cheat meal, ce repas qui nous libère du carcan de la sèche, est monnaie courante dans le monde du fitness.
Cependant, si l'on me demande "quand est mon cheat?" directement après avoir vu un plan alimentaire, je grimace.
Ces personnes ne sont pas probablement pas prêtes à entreprendre une sèche, et elles vont avoir de sacrées difficultés à oublier les "merdes" délicieuses et hautement caloriques qu'elles adorent.
Dès qu'elles entament le régime, elles ne penseront qu'à leur prochain cheat. Et surtout, leur plan alimentaire leur semblera être une punition qu'ils doivent supporter afin de pouvoir obtenir leur récompense: une meilleure shape.
Cela va rendre le processus de perte de poids de plus en plus difficile au fil des semaines, et les envies irrésistibles vont s'accumuler, tandis que la nourriture naturelle, normale, sera perçue comme une souffrance, et ce jusqu'à la rupture.
C'est ainsi que beaucoup de régimes échouent. Ou que l'on rebondit une fois les résultats obtenus.
Le cheat meal est même devenu un rituel célébré chaque semaine sur les réseaux sociaux. Pas de honte ici, je le fais bien.
Car les cheat meal ne sont pas forcément de mauvaises choses, si faits intelligemment, et ils peuvent même être très utiles!
Cheating 101
C'est arrivé à beaucoup de bodybuilders: le lendemain d'une compétition ou d'un shooting, ils se gavent avec un gros cheat et finalement sont visuellement encore mieux, les muscles ressortent plus, moins plats: ils ont l'air monstrueux!
"Woaw, si je ressemblais à ça hier, j'aurais gagné!"
C'est certainement déjà arrivé à plusieurs d'entre-vous également: vous cheatez, reprenez votre diète, et quelques jours plus tard vous êtes encore plus minces et vos entraînements sont incroyables. Mais pourquoi?
Le cheat meal est farci de calories et de tous un tas de macronutriments: protéines, glucides, lipides. Ceci va vous fournir un boost métabolique temporaire.
1) Il va repousser le catabolisme issu du déficit calorique prolongé.
2) Remplit les stocks de glycogène musculaire afin de s'entraîner plus dur.
3) Réactive un métabolisme ralenti.
4) Va alléger le corps et l'esprit du stress qui lui est imposé.
Lorsque l'on est en déficit calorique, le métabolisme va finir par ralentir, et les niveaux de leptine vont diminuer. C'est pourquoi les progrès de certaines personnes s'arrêtent à un moment. Le corps va s'adapter afin de diminuer la quantité de gras perdu: c'est un mécanisme de défense.
Notre corps ne pense qu'à la survie et à la procréation, pas à être en super shape sur la plage. Si seulement il y avait un moyen pour qu'il comprenne qu'être en super shape sur la plage nous aide à procréer, il coopérerait un peu plus avec nous.
Quel idiot ce corps.
Ainsi, un cheat va servir à communiquer au corps que l'on est pas en mode "famine" en réduisant le stress physique et mental, et lui permettre de relancer la machine et fondre du gras.
Comme on l'a vu lors de mon article sur le flexible dieting, une nourriture n'est au fond... qu'une nourriture. C'est un outil qui peut être bénéfique ou pas selon comment on l'utilise.
La psychologie du repas
Plusieurs études ont démontré que s'accorder des déviations hédonistes occasionnelles, tant que l'on conservait l'objectif principal, permettait une meilleure adhérence à la sèche et de meilleurs résultats.
La fameuse étude ICECAP de 2021 a démontré des résultats similaires en comparant régime continu sur 12 semaines, ou bien en alternant 3 semaines de sèche et 1 semaine de maintenance. Les participants utilisant des pauses avaient de bien meilleurs résultats et étaient plus heureux.
C'est pourquoi je pense fortement que c'est une question de psychologie, et de relation avec la nourriture.
La marche à suivre sera différente en fonction de vous.
Chez certaines personnes, un cheat va entraîner une véritable frénésie irrésistible et une orgie de nourriture. Dans ce cas, un re-feed contrôlé sera une meilleure option qu'un cheat avec carte blanche.
Quelle est la différence? Le "re-feed" est généralement une augmentation des glucides afin d'obtenir les mêmes effets qu'un cheat: remplir le glycogène, relancer le métabolisme etc...
Il est "propre": par exemple je rajoute un fruit à chaque repas aujourd'hui. Pas de malbouffe.
Les cheats sont pour ceux qui ont besoin d'un repas, ou d'une journée hors de leur diète. Évidemment, si vous ne pouvez pas vous tenir à une diète, ce n'est pas pour vous.
Mais si avoir un cheat périodique vous permet de continuer plus longtemps, alors c'est ainsi que vous devez agir.
Comment procéder
Cependant, comme on l'a dit, le cheat meal peut devenir bien vite une porte ouverte aux excès les plus aberrants. Beaucoup de bodybuilders s'affament, puis détruisent tout leurs efforts de la semaine avec un repas gargantuesque.
Imaginons que vous soyez à un déficit calorique de 500 par jour. Sur une semaine, cela représente 3500 calories, soit un demi-kilo de gras pur. C'est pas mal.
Mais imaginez que vous fassiez un cheat à 3000 calories... En un seul repas vous avez presque rattrapé tout ce que vous aviez perdu!
Alors comment savoir si j'ai besoin d'un cheat? Plus le processus de sèche est avancé, et plus l'on est mince, plus on est éligible à un cheat. De plus, en étant mince on a une meilleure sensibilité à l'insuline et les effets du cheat se font moins ressentir. C'est l'inverse lorsque l'on est gras.
C'est pourquoi j'aime bien utiliser le test du tremblement.
Mettez-vous nu face à un miroir, et sautez. Est-ce qu'il y a beaucoup de tremblement qui se passe parmi les plis de gras et de peau?
• Beaucoup de tremblements: si ça gigote de partout, il faudrait mieux continuer à mincir avant de cheater.
• Un peu de tremblements: si vous avez bien géré la diète, et que vos envies croissent, vous êtes certainement éligible à un cheat.
• Peu de tremblements: il n'y a probablement pas de soucis à cheater lorsque vous le sentez.
Lorsque vous avez atteint un point où vous êtes satisfaits avec votre perte de poids, et que vous voulez inclure un cheat hebdomadaire dans votre routine, allez-y!
Comment cheater de la meilleure des façons?
1) Remplacez votre dernier repas de la journée par un cheat, ainsi vous ne courez pas le risque de craquer et transformer le cheat meal en cheat day.
2) Pas plus de 45 ou 60 minutes. Là aussi, c'est pour éviter que cela devienne une orgie calorique.
3) Ayez votre cheat le jour avant un entraînement difficile ou une partie du corps où vous êtes faible afin de vous entraîner encore mieux.
4) Certaines personnes préféreront le cheat après une séance très difficile, afin d'aider à la récupération.
5) On peut compenser en rajoutant du cardio le lendemain.
Ensuite, il ne faut pas paniquer ou se sentir coupable. La perte de poids est un marathon, pas un sprint, et il n'y a pas de mal à s'arrêter au stand de temps en temps si cela nous permet de terminer la course.
Votre poids va augmenter, parfois de beaucoup: c'est normal, le remplissage du glycogène va invariablement s'accompagner d'eau. Et il va probablement mettre plusieurs jours à redescendre.
Mais parfois, votre poids ne va pas bouger. Il ne faut pas s'en inquiéter non plus, le cheat fonctionne quand-même.
D'autres fois, à cause de l'hormone aldostérone, la prise de poids mets plus de temps qu'une journée pour arriver. Je vais cheater, gagner 500 grammes à 1 kilos, mais j'aurais l'air plus sec. Puis le lendemain je vais rebondir. Ce n'est pas grave.
Vous n'êtes pas des robots, et la vie est faite pour être appréciée. Il faut bien profiter des occasions spéciales et autgres événements. Le plus important est surtout d'adopter un style de vie plus sain progressivement.
Au fur et à mesure que cela se passe, vous aurez certainement moins envie de cheater. Et quand vous le ferez, cela aura moins d'impact sur votre apparence.
Alors maintenant, arrêtez de vous flageller mentalement lorsque vous cheatez (à moins de faire n'importe quoi) et à vous d’atteindre vos objectifs!