Selon un sondage, le confinement aurait fait prendre 2,5 kilos aux Français en moyenne. Cela représente une manne d'opportunités dans le monde du fitness, qui est en pleine expansion depuis quelques années. Il existe de nombreuses façons de s'entraîner et d'atteindre ses objectifs, mais en ce moment particulièrement l'on observe la multiplication de l'entraînement ''HIIT''.
Cette méthode se présente généralement sous la forme d'entraînements à faire sans matériel, à la maison, le matin en se levant ou avant d'aller se coucher, et qui durent de 5 à 30 minutes. Souvent ils vous promettent monts et merveilles :
''entraînement brûle-graisse !''
''détruis le gras !''
''10 minutes par jours pour être fit'' !
Alors, coup marketing ou protocole vraiment efficace, qu'en est-il vraiment ?
Qu'est-ce que le HIIT ?
Malheureusement, ici personne n'est d'accord et tant les pratiquants que les scientifiques n’arrivent pas à s'accorder sur une définition du HIIT.
Mais le nom d'entraînement fractionné de haute intensité (''High-Intensity Interval training'') devrait nous aiguiller.
Une définition scientifique récente nous préconise une alternance d'efforts correspondant à 85%-95% de notre fréquence cardiaque maximale avec des efforts d'aérobie modérée ou de repos.
Une sous-variante du HIIT est le SIT (''Sprint Interval Training'') où ici l'intensité est maximale et correspondant à des efforts ''à fond !''
L'intérêt proclamé du HIIT serait qu'il serait bien plus efficace pour dépenser des calories et brûler du gras que le cardio ''normal'' à effort modéré et continu. Comment ? Grâce à l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (''Excess post-exercise oxygen consumption'' aussi appelé ''EPOC'').
Cette post-combustion se traduit par une élévation de l’absorption et l'utilisation de l'oxygène à la suite d'un effort intense, qui augmente la quantité de carburant brûlé par l'organisme. Le terme ''dette d'oxygène'' a été utilisé pour expliquer ce phénomène qui est utilisé par l'organisme en récupération, afin de revenir au stade de repos et s'adapter à l’entraînement qu'il vient d'effectuer. Cela lui permet de remplir ses stocks d'énergie, rééquilibrer ses niveaux hormonaux, et instaurer l’anabolisme en réparant cellules et innervant le corps.
Ainsi, l'organisme continuerait à brûler des calories pendant longtemps à la suite d'un effort intense. Présenté comme le Graal sous couvert marketing, cet effet est cependant limité dans la réalité. Effectivement, le nombre de calories consommées observé n'a jamais été faramineux. Par exemple une étude de LaForgia et col. a estimé ce phénomène a 6% à 15% du nombre de calories dépensées par l'exercice. Donc imaginons que je consomme 200 calories durant mon exercice, l'EPOC me permettrait d'en brûler 30 de plus au mieux. Soit une demi-pomme... Donc ce n'est pas vraiment cela qui fera la différence.
Il y aurait-il un intérêt pour la perte de poids ? Même si il n'y a aucun résultat flagrant, car le nombre de calories brûlées par cette élévation pourra être négligeable, si l'on a exécuté un exercice intense consommant beaucoup de calories, et que l'on en fait sur plusieurs jours, cette dette cumulative pourrait se montrer intéressante. Une étude de 2002 a montré que l'EPOC pouvait élever le métabolisme basal jusque 38 heures.
Est-il plus efficace que le cardio continu ?
Un argument pour le HIIT. Mais en fait non. L'on croyait à tort autrefois que cette ''dette d'oxygène'' était provoquée par les efforts très intenses utilisant l'anaérobie (filières énergétiques qui n'utilisent pas l'oxygène pour la production d'énergie), mais il s'avère que des efforts plus modérés, en aérobie, peuvent également causer de l'EPOC. Cependant cet effet sera moindre lors d'un effort modéré.
C'est un des arguments des pro-HIIT, arguant que même si l'effort continu brûlera plus de graisse lors de la séance pour une durée et un effort égal, cette post-combustion en consommera bien plus par la suite. Cependant, comme on l'a vu précédemment, cet effet est généralement négligeable dans la réalité.
Est-ce que le HIIT est une arnaque pour autant ? Non !
Une méta-analyse de 2016 a étudié 10 études comparant HIIT et cardio continu. Dans tous les cas, ces exercices ont eu des effets positifs notables sur la santé générale des sujets, mais le HIIT a démontré une meilleure efficacité dans l'augmentation de la VO²max (la quantité maximale d'oxygène que le corps peut consommer lors d'un effort d'aérobie maximal. En gros l'endurance cardio-respiratoire est améliorée) tandis que le cardio normal était plus efficace pour la perte de masse grasse et la diminution du rythme cardiaque au repos.
Ainsi globalement il faut retenir que les deux protocoles sont efficaces, et l'un comme l'autre, ou les deux devraient être utilisés pour améliorer sa santé, ses capacités cardio-respiratoires et perdre du gras.
Et non le HIIT ne vous tuera pas, les protocoles HIIT sous-maximaux sont bien acceptés même pour les populations présentant des risques cardiaques ou de l'hypertension. Il faudra cependant faire attention avec les efforts maximaux de type SIT (qui peuvent aller jusqu'à une intensité de 350% VO²max), car l'intensité de ces efforts va déclencher des changements hémodynamiques brutaux, et il faudra les réserver aux sportifs bien entraînés. Un simple sprint du test Wingate (30 secondes à fond sur un vélo) peut ainsi diminuer le glycogène musculaire du quadriceps de 30% !
Lequel choisir alors ? Et bien l'avantage du HIIT est qu'il prend moins de temps pour une dépense calorique équivalente. Cependant son intensité fait qu'il sera plus difficile de récupérer, ou même à effectuer. Les études ont constamment montré un taux d'arrêt de la part des sujets élevé lors des protocoles HIIT, car ils sont difficiles !
Le problème est que vous ne faites pas du HIIT
Revenons à nos entraînements au poids de corps de 10 minutes à faire le matin. Ils sont vendus comme du HIIT. Mais ils n'en sont pas ! On a convenu qu'un effort HIIT sous-maximal correspondait à 85-95% de sa VO²max, jusqu'au maximum que l'on puisse aller. 90% de sa VO²max est un effort conséquent, et l'on est proche de sa fréquence cardiaque maximale.
Ces gens vendent ces programmes comme du HIIT pour vendre du rêve. C'est du mensonge pur et simple. Vous ne deviendrez pas fit avec ces 10 minutes par jour tout simplement car ils ne sont pas une formule magiques, ils ne brûlent pas suffisamment de calories et ne représentent pas un stimulus nécessaire.
Les recommandations classiques sont de 150 minutes d'activités par semaine. Vous comprenez qu'on est loin du compte avec juste ceci.
Effectivement les parties d'effort sont très loin d'être maximales. C'est juste alterner un effort avec du repos. Donc de l'entraînement intermittent certes, mais pas à haute intensité. Ces gens capitalisent sur le fait que la plupart des gens vont les croire car ce sont des coachs ou qu'ils ont un physique avenant, et que de plus ces protocoles sont très attrayants. 10 minutes d'effort le matin ou 1 heure à la salle de sport ? Le choix est vite fait ! La réalité est que ces gens n'ont pas construit leurs corps en suivant ces protocoles, et que c'est simplement un coup marketing.
Une étude d'Harvard a estimé qu'une séance de musculation au poids de corps modérée de 30 minutes brûlait environ 189 calories pour un homme de 84 kilos. Ce qui représenterait au mieux 28 calories de plus brûlées avec l'EPOC pour un total de 217. Et pour une demi-heure ! Pas fameux en effet.
Alors est-ce que ces entraînements sont à jeter ? Non, pas forcément ! C'est évidemment bien mieux que de ne rien faire, et si cela vous motive à faire du sport, alors faites-les ! Mais cela ne sera sûrement pas suffisant pour atteindre vos objectifs.
Si c'est le cas, alliez-les à une activité cardio comme de la marche, ou bien de la musculation à la salle de sport, ou vous pouvez encore augmenter le volume en choisissant des entraînements plus longs ou en en faisant plusieurs.
Exemples de protocoles HIIT
Vous voulez vous essayer à un véritable HIIT ? Tentez ces protocoles, accessibles pour peu que vous ayez un minimum de condition sportive. Il sera certainement judicieux, à moins que vous ayez l'habitude des efforts intenses, de ne pas effectuer les parties d'exercice ''à fond'' mais en en gardant en réserve, quelque chose comme un effort de 8/10.
Sprint 8
Marche rapide de 3 minutes (échauffement) puis 8 séries de sprint à fond de 30 secondes chacunes suivies de 90 secondes de marche comme récupération.
Tabata
Choisissez un ou plusieurs exercices et effectuez 8 séries de 20 secondes d'effort à fond suivies de 10 secondes de récupération.
L'on peut choisir un seul exercice, comme des sprints ou un appareil cardio comme le vélo. Mais l'on peut également utiliser un exercice de type musculation comme des pompes ou des burpees. Personnellement j'aime bien le tabata air squat après une séance jambes. La créativité est notre seule limite ici.
Par exemple Mat Fraser utilise une version à 8 exercices enchaînés les uns après les autres : snatch, thrusters, burpees to box jumps, muscle-ups, kettlebell swings, GHD crunches, wall ball shots, overhead squat.
Cardio + Metcon Combo
Ici l'on associe cardio continu et efforts intenses pour obtenir les meilleurs des deux mondes ! L'on effectue une activité cardio a environ 70% de sa fréquence cardiaque maximale (l'on peut encore communiquer sans problème, mais aller un plus vite l'empêcherait) que l'on alterne avec un effort intense, par exemple de l'assault bike, du rameur, des kettlebell swings, des thrusters, des sprints...
Restons simples : 5 minutes de cardio continu suivies de 30 secondes d'effort intenses pour 6 à 8 séries, soit une durée de 30 à 40 minutes.
L'on peut même changer d'effort intense tout au long de l'entraînement.
À vous maintenant d'attaquer votre gras de la manière qui vous plaît !