Comme beaucoup de jeunes hommes, j'ai commencé la musculation frêle, fin et élancé. Une vraie asperge. Pour moi, la mission était de gagner du poids.
Effectivement, je manquais clairement de muscle, et de masse en général afin d'être efficace au Football américain, sport où les contact violents et plaquages sont un élément essentiel du jeu.
Alors je suis allé soulever de la fonte, et je me suis à manger comme un ogre. Ça a marché puisque j'ai pris presque 15 kilos en 6 mois. Et plus tard j'en reprenais 20 de plus.
Avec l'hiver qui pointe son nez, beaucoup de musculeux vont commencer la fameuse période de "masse". C'est un surplus calorique couplé à un entraînement centré autour de l'hypertrophie (la prise de muscle ) et de la force.
Vous avez choisi de vous embarquer dans cette aventure? Lisez ceci pour le faire dans les meilleures conditions.
Comment fait-on une prise de masse?
Pour se faire, il suffit d'être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que le corps en dépense.
Pour avoir une idée, comptez vos calories pendant une semaine lors d'une période normale, où votre poids ne bouge pas, et faites-en la moyenne.
Une autre option est d'utiliser la formule de Harris-Benedict revisitée afin d'estimer votre métabolisme basal:
• Pour les hommes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161
Ensuite, il faut multiplier ce chiffre à votre niveau d'activité estimé afin de trouver vos calories de maintenance:
• Sédentaire ou peu actif: métabolisme x 1,53
• Modérément actif: métabolisme x 1,76
• Très actif: métabolisme x 2,25
Une fois vos calories de maintenance déterminées, un bon point de départ serait de les augmenter de 10%.
Ou bien de viser entre 300 et 800 calories en plus par jour.
Quel est l'intérêt d'être dans un surplus? Construire du muscle et avoir plein d'énergie!
Effectivement, un kilo de muscle nécessite environ 6 000 calories pour que le corps le construise. Et le corps est un fainéant. Si vous ne mangez presque rien, vous aurez beau vous buter à la salle, vous ne prendrez pas de muscle.
Pourquoi? Car ce n'est pas la priorité du corps. Il fera d'abord fonctionner le cerveau, le cœur et les autres organes, le système immunitaire etc... pour garantir la survie.
C'est comme un budget. Imaginions que vous ayez 500€ de loyer mais que vous gagniez 1 000€ par mois. Il vous en reste 500, et fort à parier que vous préférez les dépenser en essences, courses, internet, téléphone etc... plutôt que sur une paire de Balenciaga.
Mais si vous avez 500€ de loyer et que vous gagnez 5 000€ par mois, ce n'est plus la même histoire.
Avoir un nombre conséquent de calories permet au corps d'être dans un état optimal d'énergie qui sera bénéfique pour la force, l'endurance et la prise de muscle.
Malheureusement, le surplus calorique s'accompagne très souvent d'une prise de poids, car les fonctions principales du corps étant la survie et la reproduction, il aime bien stocker pour assurer la survie en cas de coup dur.
La masse sale
Malheureusement, la prise de masse est bien souvent une bonne excuse pour se gaver de raclette et de Schokobons. Un surplus supérieur à 800 calories n'est vraiment pas conseillé (croyez-moi, j'ai fais cette erreur.)
Oui, c'est difficile de gagner du poids. Même plus que d'en perdre. Se forcer à avaler de la nourriture quand on a envie de vomir car on est déjà plein est un enfer, et le stress de manquer un repas nous hante.
Alors une astuce peut être de se rabattre sur des aliments denses en calories, qui prennent peu de place dans l'estomac. Par exemple le beurre de cacahouète, les noix, l'huile ou bien tenter le régime GOMAD (gallon of milk a day: ce régime est simple, il suffit de boire 3,6 litres de lait entier par jour en plus de son alimentation normale...).
Cela peut très facilement ouvrir la porte aux excès.
Soirée pizza ce soir? Allez, je suis en prise de masse!
Petite bouteille de pinard? C'est parti!
Mamie a apporté des chocolats? Let's go!
Le problème de la malbouffe est qu'elle est addictive tant par le sel que le sucre, et que notre palais, notre cerveau tout comme notre microbiome intestinal s'y habituent, et en redemandent.
Il devient difficile de dire non et de ne pas en désirer une fois pris dans cette spirale.
Inutile de vous dire que c'est très mauvais pour la santé. Mais en plus, cela vous rendra gros! (comme moi...)
J'ai pris presque 40 kilos au final, et pendant longtemps, je ne m'en étais même pas aperçu. Une majorité était pourtant du gras pur.
Et je peux vous garantir que de perdre toute cette masse superflue par la suite sera très long, très pénible et que vous perdrez du muscle en chemin par la même occasion.
De plus, il y a un risque de vergetures et de peau en trop. J'ai eu les deux, et ils ne partiront jamais.
Et ce surplus exagéré, surtout s'il contient beaucoup de malbouffe (au-delà de 6000 calories, cela devient littéralement impossible de ne manger que de la nourriture saine), va complètement détruire votre santé et vos prochains tests sanguins.
Vous vous sentez mal dans votre peau, votre cardio disparaît et vous l'apercevez surtout sur les séries longues.
Lorsque vous devez reprendre votre souffle en allant de la salle à votre voiture, vous vous demandez si le jeu en vaut la chandelle.
La maintenance perpétuelle
À l'inverse, certains recommandent de toujours rester environ à maintenance (c'est à dire sans être en surplus ou déficit calorique) et de construire du muscle lentement.
Pourquoi? Et bien cela marche.
Si vous avez une alimentation équilibrée et êtes en bonne santé, le corps va se forcer à créer du muscle tant que vous entraînez suffisamment.
À force d'être exposé à ce stimulus physique, il va allouer quelques calories pour en construire un peu, lentement.
Et non, ne croyez pas tout ce que l'on raconte sur le net, impossible de gagner 15 kilos de muscle pur en 3 mois, même avec des stéroïdes.
Par exemple une étude sur 8 semaines de prise de masse utilisant des pratiquants ayant environ 3 ans d'expérience a montré en moyenne à peine 1 kilo de prise de muscle.
Et en prise de masse.
Évidemment, si l'on est débutant, l'on peut gagner plus vite, et votre génétique fera que vous puissiez en gagner plus ou moins vite.
Mais l'avantage de cette méthode est surtout de ne pas gagner de gras, et rester en bonne santé avec un équilibre hormonal et une sensibilité à l'insuline par exemple optimaux.
Ainsi il n'est pas nécessaire de faire une prise de masse, et ce n'est même pas probablement une bonne idée pour beaucoup de gens.
La science s'accorde sur ce fait, comme on peut le voir dans cette étude récente de 2019: le fait d'avoir une alimentation optimale avec suffisamment de macro et micronutriments est bien plus important que le fait d'être en surplus calorique.
Car le corps, peu importe le nombre de calories, ne peut construire qu'un nombre de muscle limité en un temps donné. De plus, le métabolisme finit par s'adapter au surplus.
Effectivement, dans la littérature scientifique (et sur Instagram avec toutes les transformation), le fait de perdre du gras tout en gagnant du muscle est plutôt la norme. Ainsi il n'y a pas que la question du surplus qui joue.
En prenant mon exemple personnel, j'ai souvent construit du muscle et progressé, tout en étant en plus grande forme en étant en période de sèche. Pourquoi? Mon alimentation était meilleure.
Mais il y a des situations où la prise de masse peut être conseillée.
Les avantages de la prise de masse
La prise de masse présente tout de même des avantages, et à mon sens, devrait être utilisée dans ces 3 cas de figure:
• Vous avez un métabolisme hyper-rapide. Si vous êtes un de ces ados maigres qui peuvent manger n'importe quoi sans jamais prendre de poids, et bien vous avez mon autorisation. Aux grands maux, les grands remèdes!
Même si il y a fort à parier que vous ne mangez pas autant que ce que vous croyiez (étrangement, quand je demande à ceux qui me disent qu'ils ne font "que manger", quand je leur demande ce qu'ils ont mangé ce matin, ils me répondent bien souvent "rien"), la prise de masse aura pour effet de ralentir votre métabolisme, et d'accroître la taille de votre estomac et votre sensation de faim.
Peut-être que votre régime alimentaire normal n'est tout simplement pas suffisant et que vous êtes en permanence en déficit (cela arrive). Dans ce cas une bonne prise de masse améliorera votre panel hormonal et vous permettra d'atteindre l’homéostasie.
Dans tous les cas, ça vous mettra de la viande sur le râble!
• Vous vous entraînez depuis longtemps et êtes musclé. Comme on l'a vu, le processus de construction musculaire est très lent, et plus on est expérimenté, plus c'est lent.
Plus vous vous approchez de vos limites naturelles, plus le corps émettra des réserve à vouloir en construire. Cela lui demande beaucoup d'énergie pour le maintenir. Je suis bien content quand je gagne 1 kilo de muscle par an désormais!
Aussi, d'effectuer un surplus conséquent va "détendre" le corps et vous permettre de passer des plateaux musculaires. C'est le principe de la spécificité: plus quelqu'un est avancé, expérimenté, doué dans un domaine, plus les actions nécessaires pour améliorer ce domaine devraient être spécifiques afin d'y parvenir.
Je compte donc bien me refaire une masse cet hiver, après 10 ans d'entraînement, et 6 ans sans véritable surplus: mon corps sera dans les conditions optimales pour prendre du muscle.
• Vous êtes dopés. Si vous prenez des anabolisants, je dirai que vous avez même tout intérêt à faire une prise de masse.
Effectivement, ces produits ont un lourd coût sur la santé. Et désolé de vous l'apprendre, mais ne vous pourrez pas continuer toute votre vie. Vous n'avez qu'un nombre limité de cycles avant que vos cheveux, vos reins, votre cœur ou votre cerveau ne lâche.
Alors l'intérêt est de tirer le maximum de chaque cycle, pour avoir le meilleur retour sur investissement. Donc n'hésitez pas à être en surplus, et même un surplus conséquent tant que dure votre cure.
Mes recommandations
Afin de réussir une bonne prise de masse, voici quelques conseils pour vous guider:
• Commencez petit: 300 à 800 calories de surplus au maximum, ou 10% de calories.
• Pesez-vous tous les jours afin de mesurer votre progression.
• Restez entre 0,25% et 0,5% de gain de poids par semaine. Si c'est au-delà, diminuez.
• Gardez en tête la règle du 90-10: 10% de nourriture "plaisir" et 90% de nourriture "saine".
• Ne tombez pas dans un engrenage infernal de malbouffe.
• N'arrêtez pas de faire du cardio parce que vous êtes en masse.
• Mesurez également vos niveau de force: si les poids n'augmentent jamais lors des exercices, quelque chose ne va pas.