Dans notre dernier épisode, nous avions passé en revue certains des mythes qui entourent le monde du sport et de la musculation: il ne faut pas manger de glucides après 16 heures, ou bien laisser les genoux dépasser les orteils lors d'un squat, ou encore que l'on peut transformer le gras en muscle et vice-versa!
Malheureusement, il existe tout un tas d'autres d'idées reçues dans ce domaine, parfois encouragées afin de vendre des produits.
Aujourd'hui, nous allons nous attaquer à 3 autres mythes et tenter de déterminer leur véracité.
1) La musculation arrête la croissance
Je dis la muscu, car c'est particulièrement vrai pour cette pratique, mais en vrai la plupart des gens s'imaginent que beaucoup de sports sont mauvais pour la croissance, et que si l'on commence trop tôt la musculation par exemple, on va s'arrêter de grandir.
D'où vient cette idée? Les scientifiques et entraîneurs se sont intéressés à la question de la performance physique depuis plus de 100 ans, avec l'apparition des Jeux Olympiques modernes et autres compétitions internationales sportives.
Avec les enjeux devenant plus importants, comment optimiser cette performance est devenu une question récurrente dès les années 1930. Et l'on a pu observer une petite stature dans certains des sports les plus populaires comme la gymnastique, où les premières études ont été menées. Du coup, on en a tiré une conclusion sur les autres sports.
Premièrement, il y a le fait que les athlètes sont choisis pour leur stature. Peu importe le sport, le fait d'avoir des membres courts permettra d'avoir des leviers plus avantageux et d'être plus fort pour sa taille ou son poids.
Évidemment, au volley par exemple d'être très fort sera moins important que de pouvoir contrer une balle à 3 mètres de hauteur. Mais il y a des sports où ce sera très utile.
De plus, le poids de l'athlète en lui-même peut être très important dans certaines disciplines comme la gymnastique, où tout les efforts dépendent du poids de corps.
Ainsi les gymnastes étaient choisis pour leur petite stature, et leurs habitude par la suite encourageaient ce trait de caractère.
Du coup il y a également un objectif de poids à respecter, et en général les gymnastes se retrouvent en déficit calorique dès un jeune âge, ce qui n'est vraiment pas idéal pour la croissance.
Les études ont démontré également qu'une pratique trop intense pouvait avoir des effets négatifs sur la santé à cet âge là: quand elle dépasse 20-25 heures par semaine on peut observer retard de taille, de maturité osseuse, de puberté, des perturbations du système endocrinien etc...
Et oui car l'exercice nécessite de la récupération pour pouvoir progresser et être en bonne santé. Trop d'effort aura des conséquences négatives sur n'importe qui, qui peuvent se montrer désastreuse à un jeune âge.
Une autre inquiétude qui revient est celle des plaques de croissance. La croissance osseuse part de ces plaques épiphysaires qui se solidifient vers 20 ans.
Cependant, la musculation n'aura aucun impact négatif dessus, mais les chocs oui (sauts, coups...). Ainsi ce sont des activités comme le football ou le rugby qui sont les plus dangereuses: 30% des fractures des jeunes se trouvent sur ces plaques de croissance, mais dans 90% des cas, elles se remettent sans séquelles.
La musculation est en fait pointée du doigt à tort, à cause de clichés et de données mal extrapolées. C'est en réalité le sport où il y a le moins de blessures: 0,24-1 blessure pour 1000 heures de pratique.
Au contraire, la musculation possède des avantages certains chez les jeunes, dont la santé osseuse et leur densité minérale, mais les classiques bénéfices pour la santé, l'athlétisme, le tonus musculaire, l'endurance cardio-respiratoire, les adaptations épigénétiques et endocriniennes...
Alors non, effectuée correctement, la musculation ne stoppera pas la croissance. D'ailleurs, l'haltérophilie est même disponible en France dès les classes de 6ème.
De nombreux athlètes ont commencé très jeune cette pratique. John Haack, recordman actuel de Force athlétique, a commencé à 10 ans. Lou Ferrigno a commencé à 13 ans et mesure 1,96 m. De nos jours, certains enfants commencent même l'haltérophilie dès 5 ans.
Le travail chez les jeunes devra majoritairement se porter sur un travail technique irréprochable, afin d'éviter les blessures et d'améliorer coordination, équilibre et force. Compliqué de gagner beaucoup de muscle sans un système endocrinien adulte, mais en visant sur le long terme, c'est un investissement pour la santé incroyable.
2) Des courbatures signifient une séance efficace
Est-ce que l'on a besoin d'avoir des courbatures pour progresser?
Déjà, que sont les courbatures?
Un effort intense va causer des micro-lésions musculaires, et le corps va y répondre en créant de l'inflammation locale afin de réparer les fibres. Il en résulte une sensation de douleur, de fatigue et de rigidité dans les muscles concernés par l'effort plusieurs heures après la séance.
Certains types d'effort, en particulier l'excentrique (la contraction musculaire lorsque les insertions tendineuses s'éloignent. Par exemple lors d'un squat, mes quadriceps effectuent une contraction excentrique) vont en créer plus.
Augmenter le volume, ou l'intensité, ou simplement effectuer des exercices que l'on a jamais fait vont en provoquer.
Et l'on sait que ce sont les mêmes principes qui vont créer du muscle. Détruire de la fibre musculaire va augmenter la synthèse de protéines. Mais le problème est que toutes ces choses évoquées vont également augmenter la dégradation de protéines.
Vous comprenez où peut se trouver le problème: si l'effort est trop intense et que la synthèse et la dégradation des protéines s'équilibrent, l'on ne va pas progresser. Il faut avoir une synthèse supérieure à la dégradation.
John Meadows nous raconte comment avant de devenir pro bodybuilder, après 20 ans d'entraînement, il avait beau se buter et être perclus de courbatures, il ne progressait plus. Il a donc diminué l'intensité et le volume, et en 2010-2011, il s'est remis a progresser phénoménalement, mais avec peu ou pas de courbatures!
Alors, c'est simple:
• Si vous n'avez pas de courbatures et progressez, est-ce que c'est la peine d'y aller plus fort pour en avoir? Non! Vous progressez, continuez!
• Si vous n'avez pas de courbatures et ne progressez pas: il serait probablement bon de s'entraîner plus dur car le stimulus n'est certainement pas suffisamment intense pour le corps.
• Si vous avez beaucoup de courbatures et progressez: est-ce qu'il faudrait changer les choses? Pas vraiment: votre corps a probablement besoin de ce niveau d'effort pour se forcer à progresser!
• Si vous avez beaucoup de courbatures et ne progressez pas: il serait bon de lever le pied et se laisser de la place pour pouvoir progresser, l'inverse risquerait l'overtraining! Diminuez le volume ou l'intensité un peu et regardez si cela fonctionne.
La meilleure réponse est quand vous progressez! Si quelque chose marche, peu importe ce que c'est, continuez!
3) On peut cibler la perte de gras
On a tous nos complexes, et en tant que coach, j'entends souvent mes nouveaux clients me demander de perdre du gras d'une certaine partie du corps. Parfois cela peut être: "je veux perdre du ventre, mais pas des fesses!"
Dans ce cas je verrai inlassablement des personnes se détruire en faisant des tonnes d'exercices d'abdominaux dans l'espoir de brûler la graisse ventrale.
Est-ce possible?
Et bien la majorité des études nous disent que non. La raison en est que la distribution de masse grasse est liée à la génétique.
Par exemple, la majorité des hommes (70%) ont une distribution de masse grasse androïde (ils prennent en priorité au niveau du ventre) tandis que la majorité des femmes ont une distribution gynoïde (elles prennent en priorité au niveau des hanches et jambes).
Moi par exemple, je prends de façon gynoïde, mais il peut y avoir de tout, et certaines personnes ont même une distribution complètement équilibrée.
Ceci fait que par exemple, si je prends du gras, on voit toujours mes abdos. Et si je perds du poids, le corps ira puiser en majorité au niveau de mes hanches et jambes. Et il en va de même pour tous les gynoïdes.
Le corps humain et la nature aiment l'équilibre. Aussi quand on va perdre ou gagner du gras, le corps va utiliser ces ressources de manières homogène. On va par exemple perdre du gras d'un peu partout.
Cependant, il serait peut-être possible d'influencer cette utilisation de gras afin d'en prendre plus d'une certaine partie que normalement.
Une étude de 2017 est particulièrement intéressante car pour une fois elle combine musculation et cardio. Pendant 8 semaines, un groupe effectuait de la musculation du haut du corps suivi de 30 minutes de vélo, tandis qu'un autre groupe effectuait de la musculation du bas du corps suivi de 30 minutes de winch (l'ergomètre pour bras).
Et bien le groupe qui faisait de la musculation du haut du corps a plus perdu de gras sur le haut, et celui qui faisait de la musculation du bas corps plus sur le bas!
Car si il y a une chose que le corps aime encore plus que l'équilibre, c'est une solution de facilité (car le corps est un gros fainéant!).
Physiologiquement, on pourrait l'expliquer par le fait que la musculation précédente a déjà nécessité une réponse de l'organisme sur cette partie du corps, notamment au niveau circulatoire: les veines sont dilatées et stimulées pour nourrir le muscle.
Aussi d'avoir ce réseau sanguin déjà recruté, le corps pourrait le voir comme une opportunité afin d'utiliser ce réseau amélioré pour transporter facilement plus de graisses.
À creuser... D'autres études sont nécessaires afin d'arriver à un consensus.
Mais en attendant, vous pouvez essayer la méthode du shredder et voir si cela marche pour vous. Par exemple si vous voulez perdre du ventre en priorité:
Option 1:
1 série difficile de 12-15 abdos
30-45 secondes de cardio à fond
45 secondes de repos
6-8 tours
Option 2:
2 séries difficiles de 12-15 abdos (30 secondes de repos entre les séries)
3 minutes de cardio d'intensité moyenne (140-160 BPM)
30 secondes de repos
4-6 tours
Option 3:
3 séries difficiles de 12-15 abdos
10 minutes de cardio d'intensité basse (120-130 BPM)
3-4 tours
On pourrait adapter cette méthode à n'importe quelle partie du corps. Ou presque! 1 à 3 fois par semaine suffiront.