Comme n'importe quel autre domaine, le monde du fitness est empli de mythes, "on-dit" et autres légendes urbaines. Autrefois transmis par les vieux briscards de la salle locale, on retrouve aujourd'hui ces mythes sur des posts Instagram ou Tiktok tendancieux, comme dans l'imaginaire collectif.
Mais qu'en est-il vraiment? Est-ce que ces mythes ont un fondement de vérité ou ne sont-ils que le résultat d'une stratégie marketing ou d'un manque de recherche?
"Il ne faut pas manger de glucides après 16 heures"
Qui n'a jamais entendu ceci lorsque l'on parle de régime? C'est encore prescrit très souvent par les diététiciens dans le cadre de la perte de poids ou du rééquilibrage alimentaire.
Examinons pourquoi cela aurait du sens.
La perte de poids est un sujet délicat, et de nombreux régimes différents sont proposés.
Mais dans tous les cas, tout le monde sait qu'une alimentation saine se devrait d'être équilibrée, avec des fibres, des micronutriments, des protéines et des bonnes graisses. Les glucides sont souvent laissés de côté.
Les "experts" recommandent souvent de ne pas en consommer le soir, car à priori "l'on en a pas besoin"étant donné que le gros de notre énergie aura été dépensé durant la journée.
Puisque l'on va bientôt au lit, le métabolisme ralentit durant la nuit, et ces glucides aurait une plus grande propension à être stockés plutôt que d'être brûlés comme dans la journée.
La logique semble raisonnable: on ne bouge pas dans son lit, et consomme peu d'énergie.
Et pourtant les études ont démontré que le métabolisme basal restait sensiblement le même la journée et la nuit. Différentes phases du sommeil consomment plus ou moins d'énergie, le sommeil paradoxal par exemple en consommant beaucoup.
Qui plus est, l'exercice physique augmenterait l'oxydation des lipides durant la nuit et l'on en brûlerait plus. Une étude a même montré que les individus minces avait un métabolisme plus élevé lors du sommeil, comparés aux sujets obèses.
Une dernière a prouvé que de consommer des glucides, surtout des sucres lents aidait à conserver une sensation de faim plus longtemps. Les sujets consommant la majorité de leur glucides le soir ayant effectivement perdu plus de poids après 6 mois!
Mais cela viendrait certainement d'ailleurs: en consommant des glucides moins fréquemment, leur sensibilité à l'insuline et leur glycémie serait meilleure.
Glucides ou pas glucides?
Une dernière variante à considérer serait celle de l'exercice sportif.
Les glucides sont majoritairement stockés dans le sang et sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie) pour servir d'énergie.
Si l'on a pas mangé de glucides depuis midi, et que l'on va s'entraîner à la salle, le corps aura moins d'énergie disponible.
Et surtout, une fois l'entraînement disponible, les stocks de glycogène musculaire seront plus long à être remplis (d'où une récupération moins efficace), le cortisol et le stress vont grimper, et l'on perd les bénéfices de la sensibilité à l'insuline accrue durant cette période, qui font que l'on utilise mieux les nutriments.
Au final qu'en est-il? Que vous mangiez ou pas des glucides après 16 heures n'aura probablement pas d'impact sur votre perte de poids.
Si vous êtes sédentaire, cela peut-être une bonne idée tout simplement afin de réduire les calories, et qu'ils ne sont pas foncièrement essentiels.
Si vous êtes sportifs et que vous vous entraînez le soir, alors mieux vaudra consommer des glucides le soir afin de réduire le stress, mieux récupérer et avoir plus d'énergie.
Ma recommandation est de conserver des glucides lors des deux repas juste autour de l'entraînement.
Par exemple si vous vous entraînez entre le goûter et le dîner, conservez des glucides sur ces repas et coupez-les sur le petit-déjeuner et le déjeuner.
Dans tous les cas, n'ayez pas peur d'en consommer!
"Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils lors d'un squat."
C'est une phrase que tout le monde aura déjà entendu en commençant la musculation, et souvent de la part de coachs.
Ils font squatter parfois les débutant face à un mur pour les empêcher d'avancer les genoux.
Je vais briser le suspens, c'est complètement faux et même contre-nature.
Alors d'où vient ce mythe?
Un squat nécessite une flexion de genoux, et de hanche. C'est un mouvement tout à fait naturel. Les bébés le font sans problème, tout comme n'importe qui en Asie ou en Afrique.
Cependant, demandez à un adulte Français d'en faire un, et la plupart n'arrivent pas à atteindre la parallèle, ou bien tomberont en avant ou en arrière, ou seront roulés en boule comme un chien allant faire ses besoins sur le perron.
Ceci est dû à notre mode de vie. Nous passons la grande majorité de notre vie assis ou allongé, au bureau, à l'école, dans la voiture, sur le canapé devant Netflix. Et la plupart des gens ne font pas de sport.
Il en résulte qu'une grande majorité des gens sont extrêmement raides au niveau des hanches (pensez au Psoas notamment) ou ne savent tout simplement pas l'utiliser. La raideur des chevilles est également souvent un coupable.
Beaucoup de mes clients débutants sont tout simplement dans l'incapacité d'effectuer le hip hinge (charnière de hanche), ce mouvement nécessaire pour effectuer par exemple un soulevé de terre.
Quand ils ramassent quelque chose par terre en temps normal, ils courbent simplement l'échine, et n'utilisent pas leurs jambes et leurs hanches.
Alors certains coachs ont trouvé cette parade qui est de s'assoir un maximum en arrière sans laisser les genoux s'avancer, car beaucoup de débutant ne pliaient que les genoux, ou étaient dans l'incapacité d'effectuer un squat complet.
La vérité est qu'il tout simplement impossible d'effectuer un squat de grande amplitude sans mouvement de genoux.
Même sur un squat sumo en barre basse, il y aura un mouvement au niveau de cette articulation, et si l'on essaye d'atteindre une grande amplitude l'on risque de se retrouver plié en deux comme un portefeuille.
Ainsi le problème ne vient pas de si les genoux passent les orteils, mais quand.
Un squat correct se fait en initiant le mouvement par les hanches, ou bien les deux articulations en même temps. Si quelqu'un commence le mouvement en envoyant les genoux en avant, c'est là que sera le problème, car il perdra beaucoup en force et équilibre, et risquera de se blesser.
Ainsi, il est très normal d'avoir les genoux qui dépassent les orteils. C'est tout simplement une question de biomécanique et d'équilibre, afin de maintenir le centre de gravité au milieu du pied.
"Avant j'étais musclé, mais j'ai arrêté et tout s'est transformé en gras."
Cette phrase vous est familière? Ou bien son contraire?
On aura tous vu les images d'athlètes à la retraite devenir gras comme par exemple Arnold Schwarzenegger.
Mais non, il est impossible de transformer le muscle en gras en inversement. Ce sont deux tissus corporels différents.
Les muscles sont constitués principalement d'acides aminés, protéines et eau, tandis que le tissu adipeux est constitué de cellules stockant les lipides.
Le corps humain a beau être génial, il ne peut pas transformer magiquement un tissu en un autre. C'est une question de composition corporelle.
Cette illusion de transformation peut devenir crédible pour un certain nombre de personnes qui ne voient pas leur poids évoluer et se voient être plus gras ou moins.
Cela dépend du ratio de muscle et gras.
L'exemple avait été fait sur un bodybuilder de 117 kilos: il avait perdu 3 kilos de muscle et pris 3 kilos de gras. Son pourcentage de gras était passé de 13% à 15,7%! Et ce phénomène est bien plus flagrant sur quelqu'un de plus léger.
Alors que s'est-il passé pour notre athlète?
Tout d'abord la perte de muscle.
Notre corps détruit et reconstruit en permanence 1% de notre masse musculaire. Les cellules musculaires, comme toutes les autres, ont une durée de vie limitée. Elles meurent et sont remplacées, et ont besoin de synthèse de protéine.
Tout d'abord, si une nutrition inadaptée est utilisée, il y aura perte de muscle sur le long terme. Ensuite, pour notre athlète retraité, il y aura perte par inactivité.
Le corps est un fainéant, et toute masse musculaire qui n'utilise pas régulièrement au moins 20% de sa force sera jugée inutile, un coût énergétique pour rien, et s'atrophiera.
Ainsi l'abandon de la pratique sportive entraînera invariablement une perte de muscle. Cela est flagrant sur les personnes devant rester par exemple dans un lit d'hôpital.
Ensuite, un autre coupable sera les habitudes alimentaires.
Un athlète ayant une masse musculaire conséquente et un mode de vie très actif et sportif consommera beaucoup de calories. Par exemple je commence mes sèches vers 3000 calories, alors qu'autrefois quand j'étais moins musclé, c'était ma masse!
La perte de muscle (qui consomme beaucoup d'énergie) lié à l'inactivité couplé à la diminution du métabolisme basal fera que le corps devra dépenser beaucoup moins de calories, et si l'on en consomme autant, on va stocker du gras car l'on sera dans un surplus calorique.
Le coupable est que nombre d'athlètes conservent le même lifestyle, alors qu'ils ne peuvent plus le soutenir.
Mais si l'on arrête la musculation par exemple, et que l'on fait attention à son apport calorique, aucun muscle ne se transformera en gras superflu.
Ainsi, n'ayez pas peur de gagner du muscle naturellement, c'est jamais une mauvaise idée!