On parle sans cesse de perte de poids. Les magazines nous abreuvent de recettes minceur et notre feed abonde de séances abdos "brûle-gras". Certes, il y a actuellement une épidémie d'obésité dans le monde moderne.
Mais il existe des personnes qui ont le problème inverse: malgré tous leurs efforts, il n'arrivent pas à prendre du poids!
Je vais donc corriger cette injustice et vous présenter 10 astuces pour vous aider à prendre du poids si vous faites partie de ces personnes-là.
1) Prioriser les aliments denses en calorie
Prendre du poids est très difficile quand on a un appétit d'oiseau. Pour être passé par là, je trouve qu'il n'y rien de plus horrible que devoir se forcer à finir son assiette quand on a déjà envie de vomir tellement on est rempli et qu'on a plus faim. Manger ne devient plus un plaisir, mais une corvée.
Et comme au final, prendre ou perdre du poids et avant tout une question de calories, nous allons faire l'inverse et prioriser les aliments denses en calories: ils prennent peu de place et calent moins!
Cela peut sembler idiot sur le coup, mais il faudra peut-être ralentir sur les légumes quelques temps afin de laisser de la place à des aliments plus caloriques. Par exemple:
• Noix et amandes
• Fruits secs
• Avocat
• Poissons et viandes grasses
• Miel
• Bananes
• Beurre de cacahouètes
Les calories liquides sont également un excellent moyen de faire monter son total journalier:
• Huiles
• Smoothies
• Gainer (je ne suis pas un grand fan mais si vous avez vraiment du mal à prendre, allez-y!)
• Lait
Combinez des aliments denses pour vous créer quelques petits plats très énergiques, par exemple:
• Céréales + whey dans le lait: un délicieux post-workout qui me rappelle mon enfance. Si vous avez de la whey au chocolat et par exemple des Chocapics ou des Lion, c'est un bonheur!
• Sandwich beurre de cacahouètes + banane: un classique de la prise de masse extrêmement calorique.
• Shaker whey + flocons d'avoine + beurre de cacahouètes: très simple à préparer, on peut même rajouter des glucides comme du miel pour augmenter encore les calories!
• Bagel saumon + avocat: ce sandwich est non seulement mon favori des brunchs, mais il va très rapidement atteindre plus de 600 calories!
2) Être patient
Une étude sur des sujets minces en pleine santé a révélé une augmentation du métabolisme basal (la quantité de calories que le corps consomme pour assurer ses fonctions primaires, même au repos) lors des deux premières semaines d'un gavage (les participants avaient augmenté leurs calories de 1000 par jour).
Cela signifie que lorsque l'on mange beaucoup, la première réponse du corps va être d'augmenter ses dépenses. Ceci peut expliquer pourquoi juste manger plus ne marche pas toujours avec les ectomorphes.
Ils vont suivre le conseil, se gaver, mais lorsque qu'ils verront que la balance ne bouge pas ils vont vite abandonner le côté nutrition et peut-être rechercher un programme mystique ou tout laisser tomber.
Cela fait partie du jeu. Oui, vous avez déjà un métabolisme rapide, et il l'est devenu encore plus. Mais ça ne va pas durer! Il faut être patient, le corps a besoin de s'habituer avant de pouvoir consommer de larges quantités de nourriture. Il est fort possible que vous ne soyez même pas capables pour le moment de consommer suffisamment de nourriture pour vraiment construire du muscle.
J'ai beaucoup plus faim qu'autrefois quand j'ai entrepris ce voyage sportif. Laissez le temps faire son œuvre, mettez en place les habitudes alimentaires et le lifestyle, et la balance se mettra bien à bouger.
C'est un marathon, pas un sprint! Sinon, changez de passion.
3) Suivre sa nutrition
Cela peut sembler être l'évidence même, mais qui n'a jamais entendu cette conversation:
Personne maigre: "Impossible pour moi de prendre du poids."
Son ami: "Il faut que tu manges plus."
Personne maigre: "Mais je fais que bouffer!"
La conversation s'arrête généralement à ce moment-là et notre ami ectomorphe ira arpenter internet ou trouver un gourou qui lui assurera que la réponse est "un programme scientifique super compliqué et secret."
Mais comme c'est mon métier, je vais creuser la conversation, qui ressemble généralement à ceci:
Coach: "Alors qu'est-ce que tu as mangé aujourd'hui?"
Personne maigre: "À midi j'ai mangé une pizza, ça en fait des calories!"
Coach: "D'accord, et ce matin tu as pris quoi comme petit-déjeuner?"
Bruits de fonte dans le lointain de la salle.
Coach: "Et tu as pris un goûter ou pas?"
Les bruits de fonte deviennent oppressants.
J'en blague, mais la vérité est que tout comme la plupart des gens en surpoids sous-estiment la quantité de calories qu'ils ingèrent, les gens en déficit pondéral ,eux, les sur-estiment. Ils ont l'impression de manger une tonne, mais la vérité est qu'ils mangent souvent comme des oiseaux.
Oh et je ne jette pas la pierre, j'étais une "brindille" également qui a dû passer par une sacrée prise de masse.
C'est d'autant plus facile de zapper des repas avec notre rythme de vie effréné, le travail, les transports et les sandwichs triangles avalés sur le pouce.
Utilisez un site, une appli ou un journal, trackez vos calories et augmentez -les progressivement. À moins que vous n'ayez un ténia, vous finirez forcément par prendre du poids à un moment, même si cela peut vous sembler être une quantité de nourriture indécente.
4) Diminuer le stress de l'entraînement
Si vous avez du mal à prendre du muscle, il est fort à parier que vous êtes une pile d'énergie, ou quelqu'un d'extrêmement anxieux. Dans tous les cas, quelqu'un qui a un métabolisme rapide, et le corps bourré d'hormones brûlant de l'énergie comme le cortisol ou l'adrénaline.
Le cortisol en plus de vous empêcher de prendre du muscle, risque d'en détruire! Voilà pourquoi il serait intéressant d'en diminuer vos niveaux naturels.
Première étape: bannir les pré-workouts. Il y a déjà assez de stress dans votre corps.
À la place, utilisez une nutrition de péri-entraînement judicieuse: juste avant, pendant ou après l'entraînement, consommez des glucides et des protéines.
Non seulement cela va augmentez vos calories sans prendre de place dans votre estomac ou de temps, mais leur action anti-catabolique va diminuer le risque de perte de muscle et accélérer la récupération.
Cela peut très bien être du Powerade, un mélange de glucides + EAA ou bien glucides + whey.
À la fin de la séance des exercices de respiration, ou juste passer un moment calme à s'étirer ou utiliser des accessoires de massage peut vous aider à diminuer le stress également
Si vous buvez des litrons de café, il serait certainement judicieux d'en diminuer la consommation également.
5) Prioriser les exercices de base
De nos jours il est très facile de se retrouver perdu dans le monde du fitness, chacun clamant que sa méthode d'entraînement, son régime, ses techniques sont les meilleures. On ne sait plus où donner de la tête!
On peut même voir fleurir des exercices ridicules dignes du Cirque du Soleil ou des mensonges grossiers à base de circuit qui feront de vous des machines en 10 minutes.
Qu'est-ce qu'il en résulte? À force de vouloir essayer de trouver le meilleur programme, le meilleur nombre de séries, le meilleur angle pour faire du développé incliné, la position de son petit doigt dans un curl... On en oublie l'effort.
Tout ce que cela va faire est de rajouter du stress, du doute, de la confusion, du cortisol... Au lieu de s'entraîner, manger et se reposer!
Alors il faut prioriser les bases, les gros mouvements: squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre, rowing, tractions.
Devenez fort et confiant sur ces mouvements et vous aurez le meilleur retour sur investissement.
Si vous progressez bien, alors maintenant vous aurez le droit de pinailler sur les détails et introduire plus de variété et d'isolation.
6) Favoriser la récupération
On a souvent peur du sur-entraînement, surtout en tant qu'ectomorphe. Le sur-entraînement existe bien, mais c'est extrêmement rare quand on est pas un athlète de haut niveau.
L'ectomorphe n'est à priori pas sur-entraîné, mais souvent sous-récupéré. Ils ne dorment pas assez, ne mangent passez, ne s’entraînent pas suffisamment intelligemment ou ne se reposent pas assez. Ils vont commencer à ressentir des symptômes de sur-entraînement et vont croire que c'est leur travail à la salle qui en est la cause.
Je connais un nombre alarmant de personnes qui ne dorment que 5-6h par nuit et ne mangent que 2 repas par jour. Croyez-moi, dormir plus vous sera plus efficace que n'importe quel stéroïde.
Il faut pas oublier que c'est pendant la période de repos (anabolisme) que le corps va récupérer et construire du muscle, ou stocker du gras. Mais si l'on est constamment stressé par le travail ou le sport, et que l'on ne mange ou ne dort jamais, l'on est coincé dans un perpétuel catabolisme et notre corps n'est qu'une boule de stress.
Vous avez du mal à prendre comparé à votre pote? Essayez de récupérer plus que lui, au lieu de plus s'entraîner.
Il dort 7h? Dormez 8h. Il mange 3000 calories? Mangez-en 4000.
Vous avez saisi l'idée. Diminuez l'alcool, essayez de vous relaxer, et pourquoi pas testez si les massages, siestes et autres méthodes de récupération marchent sur vous.
7) Prioriser les aliments faciles à digérer
Déjà que vous avez un appétit d'oiseau et un métabolisme rapide, si vous y rajoutez des soucis de digestion, ça ne va pas aller! En choisissant des aliments plus simples à digérer, vous assimilerez mieux les nutriments et calories, et vous aurez faim plus vite, en ayant moins d’inconfort.
Malheureusement beaucoup d'aliments sains comme les légumes crus ou les grains complets sont difficiles à digérer. Ça ne veut pas dire qu'il faut les jeter à la trappe, mais peut-être en diminuer les quantités jusqu'à ce que vous ayez développé de meilleurs appétits et digestions.
Alors pour vous, il faudra peut-être aller à l'encontre de ce que vous avez entendu, et ne pas avoir peur de consommer du riz blanc et des pâtes normales pour le moment!
Évidemment, sur ce plan tout le monde n'est pas pareil, et chacun ne digère pas de la même manière chaque aliment (comme par exemple les laitages!).
Voici quelques exemples d'aliments faciles à digérer qui devraient faire partie de votre prise de masse:
• Viande hachée
• Oeufs
• Poisson
• Whey
• Riz blanc
• Légumes cuits à la vapeur ou frits
• Pommes de terre
• Huile d'olive et de noix de coco
• Fruits et légumes mixés
Si vous n'avez pas de problèmes de digestion avec une whey de qualité (surtout qu'il en existe maintenant des végétales), les shakers sont une bonne idée pour ingérer des calories liquides très rapides à digérer:
• 300 à 500 mL d'eau
• 1 banane
• 100 g de fruits rouges congelés
• 2 cuillères à café de matière grasse (noix, amandes, beurre de cacahouète, huiles...)
• 1 à 2 cuillères de whey
8) Never skip leg day
Si vous n'avez jamais eu peur de votre séance jambes, c'est que vous ne vous entraînez probablement pas assez dur.
Les jambes comptent parmi les plus gros muscles du corps humain. Non seulement ça, mais les exercices de jambes aux poids libres vont également stimuler tout le corps.
Le soulevé de terre va utiliser plus de la moitié des muscles de votre corps, et le squat presque autant. Peu importe si vous mettez une barre sur vos épaules ou vos clavicules, il va falloir vous taper des grosses séances de jambes bien intenses.
La réponse anabolique et hormonale de l'organisme suite au stress généré par un effort aussi difficile avec autant de muscles est l'une des clés de la réussite. C'est pourquoi on conseille en général aux hardgainers de se concentrer sur le squat.
Les études ont ainsi démontré une meilleure réponse hormonale du corps avec un squat au poids libre comparé à une machine. On sait tous à quel point le squat est dur, mais au moins on sait que ce n'est pas pour rien.
Une grosse séance jambes aura donc un effet non pas que sur les jambes, mais sur tout le corps, et vous aidera même à prendre du haut!
9) Booster son appétit avec l'entraînement
Pour gagner du muscle, le plus important est l'entraînement. Le corps s'adapte, et peut créer du muscle dans les situations extrêmes. Il est fréquent de construire du muscle en déficit calorique tant que l'on a suffisamment de protéines, ou bien même en prison dans des conditions évidemment défavorables.
Mais cela ne veut pas dire que la nutrition n'est pas importante. Si vous êtes un phasme, c'est qu'à priori le corps ne considère pas l'hypertrophie comme une nécessité. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de calories afin que le corps se décide enfin à construire du muscle vu qu'il se sent confortable.
Le problème est que les ectomorphes souffrent souvent d'un petit appétit, ou d'un appétit leur empêchant de consommer autant qu'ils le devraient.
L'entraînement difficile est l'un des meilleurs moyens pour pallier à ce problème. Une étude a ainsi mesure une augmentation de 40% des niveaux d'orexine (des peptides responsables entre autres de l'appétit) chez les sujet faisant de la musculation comparé aux sédentaires.
Personnellement, je n'ai jamais eu aussi faim que lors de mes séances intenses de bodybuilding. Et cela rend le processus de prise de masse bien plus simple. Le corps exige de la nourriture pour pouvoir résister à ce stress et s'améliorer.
D'une pierre deux coup, cette faim peut vous aider à trouver votre volume idéal (la quantité de travail que vous effectuez à la salle):
Trop peu d'entraînement n'augmentera pas votre faim.
À l'inverse, si vous vous entraînez trop ou trop dur, cela diminuera votre faim.
Mais si l'intensité est suffisamment intense sans vous envoyer dans les abysses, vous serez affamé!
10) Faire de la prise de masse sa priorité
Prenez le champion du monde de développé couché. Pour s'améliorer, tout son entraînement, sa nutrition et ses efforts sont tournés vers le développé couché. À l'inverse un débutant va progresser tout simplement en faisant 3 séries par semaines.
C'est le principe de la scpécificité: plus on est compétent dans une qualité physique, plus on doit se concentrer dessus pour la faire progresser.
Alors, est-ce que vous êtes doués dans la prise de poids? Non, mais justement!
Si vous voulez avoir du succès, il va falloir dévouer un moment de votre entraînement et votre mode de vie à la prise de masse.
Oubliez votre désir de remporter les 10 kilomètres de Montpellier, votre détente verticale ou le dernier exercice de gainage vu sur Instagram. Oubliez les marathons Netflix ou les soirées à veiller sur un jeu vidéo. Il va falloir passer ce temps à s'entraîner, manger et ses reposer.
Oui, ce sera difficile et moins excitant, mais si vous allouez quelques mois à ce but unique, alors il sera beaucoup plus simple et certain de l'atteindre.
Le plus beau est que le muscle est environ 3 fois plus facile à conserver qu'à construire. Une fois votre but atteint, vous pourrez mettre la prise de masse de côté, garder ce muscle et vous concentrer sur d'autres objectifs.
Ensuite, quand vous serez prêt, et si vous en avez l'envie, vous pourrez refaire une prise de masse.