Vous pensez qu'il y a tout ce qu'il faut à la salle de sport? Et bien non! Les sacs de sport sont souvent volumineux, et il y a bonne raison à cela.
Aujourd'hui nous allons passer en revue les différents accessoires qu'il peut être utile d'avoir dans son sac, en fonction de son niveau, ses objectifs et ses besoins!
Une boisson
L'hydratation est une composante fondamentale de l'entraînement bien trop négligée. Beaucoup de salles ont des fontaines à eau, mais ce n'est pas toujours le cas. C'est pourquoi si je ne devais n'avoir qu'une seule chose sur moi, ça serait une bouteille d'eau!
Les études ont démontré que la déshydratation (un déficit d'eau de 2% de la masse corporelle et plus) nuisait à la performance en bousculant l'équilibre des électrolytes. Et il est très facile d'être déshydraté, par exemple au travail. Les Français en moyenne ne boivent pas assez: 1,7 L contre les 2,5 L recommandés.
Il en résulte de l'hyperthermie (le corps est trop chaud), un stress cardiaque augmenté, des fonctions métaboliques et nerveuses altérées et une perception de l'effort accrue. Pas terrible quoi!
Ainsi, si vous voulez que vos muscles et votre fonctionnent de la manière idéale durant vos séances, pensez à boire avant et pendant.
Cette boisson pourrait même être dans l'idéal plus que de l'eau sur les séances longues (plus d'une heure):
• Des glucides à hauteur de 6-8%.
• Des électrolytes comme du sodium à hauteur de 0,5 g/L (simple sel de table), ou bien du potassium ou du magnésium à hauteur de 0,2 g/L.
Et on peut même y rajouter pour une boisson complète:
• Des acides aminés essentiels, 10-20 g (EEAs, pas BCAAs!).
• De la caféine, 100-300 mG à doser en fonction de votre accoutumance.
Une ceinture de force
La ceinture est un outil fréquemment utilisé par les pratiquant plus âgés ou qui aiment soulever lourd. Son utilité principale est d'augmenter la pression abdominale et donc le gainage et le poids que l'on peut utiliser sur les exercices polyarticulaires mobilisant le tronc comme le squat ou le soulevé de terre.
Dans certaines salles, il y en a en libre accès pour les abonnés, mais ce n'est pas toujours le cas, ou bien elles peuvent être déjà utilisées. De toutes façons, dans la grande majorité des cas, elles sont d'une qualité inférieure. Et si il y a bien une chose sur laquelle on ne devrait pas faire le pingre, c'est notre santé!
C'est pourquoi je recommande à la plupart des gens d'acquérir leur propre ceinture. C'est un achat utile et à priori pour la vie.
Il en existe plusieurs types, avec plusieurs épaisseurs et rigidités en fonction de votre niveau et vos objectifs. Si vous voulez en acheter une, n'hésitez pas à consulter mon article sur la ceinture de force pour en apprendre plus.
Une serviette (et un masque!)
Dans la plupart des salles, les serviettes étaient déjà obligatoires, mais de nos jours, avec la crise sanitaire, on ne peut pas y échapper!
En plus de servir à éponger notre sueur lors de WODs intenses en plein cagnard, la serviette a une importance hygiénique.
La salle étant un environnement social partagé avec d'autres humains, il y circule inévitablement de nombreux germes. Heureusement que les sportifs ont un meilleur système immunitaire! Une étude risque de dégoûter les germaphobes parmi vous:
• Les poids libres avaient 362 x plus de germes qu'un siège de toilettes.
• Les tapis de courses avaient 74 x plus de bactéries qu'un robinet de toilettes publiques.
• Les vélos en avaient 39 x plus que les plateaux de restaurants en libre service.
Les recommandations sanitaires s'appliquent encore plus de nos jours: éviter de se raser à la salle, couvrir ses coupures et autres blessures ouvertes, et ne pas oublier de bien se laver les mains et nettoyer les équipements après leur utilisation.
Et puis, c'est tout simplement de la bienséance élémentaire que de ne pas laisser un banc trempé de sueur pour la prochaine personne qui passe!
Des chaussures
Et oui, j'ai plusieurs paires de chaussures de sport! Passons en revue celles qui sont habituellement utilisées et dans quelles situations elles sont efficaces.
• Les running:
La plupart des pratiquants portent ces chaussures, et pourtant ce sont probablement les moins adaptées à la musculation. Comme leur nom l'indique, les running sont faites pour courir. Leur semelle est donc faites pour se déformer et absorber les chocs.
Pour le travail du bas du corps, c'est une mauvaise chose car il devient compliqué de distribuer l'énergie au sol quand la semelle se déforme dans tous les sens! Ce sont donc de très mauvaises chaussures pour la force. Pire encore, celles qui ont des bulles peuvent éclater si vous mettez un poids trop important dessus!
Pas de problèmes par contre si vous comptez faire le haut du corps ou du cardio.
De même, pour une séance de plyométrie, leur utilisation n'est pas un souci.
• Les chaussures d'haltérophilie:
Pour l'haltérophilie, évidemment, il n'y a pas mieux. Elles sont également excellentes pour les squats. Leur semelle rigide assure une stabilité et un transfert de force optimal. De plus leur talon aidera les personnes les plus raides à compenser une mauvaise dorsiflexion (raideur des mollets) et avoir une amplitude plus profonde et agréable.
Cependant, on ne peut pas les mettre partout! Cette inhérente rigidité les rend très mauvaises pour le cardio ou des exercices qui nécessitent une flexion du pied, comme par exemple les fentes. Pire leur semelle risque d'être dégradée si on les porte dehors.
Voilà pourquoi elles sont rangées sagement dans mon sac.
Pour la majorité des gens, je ne les recommande pas également pour le soulevé de terre, car ce talon va déplacer les chaînes motrices vers l'avant du corps, ce qui ne me plaît pas trop à moins d'être un haltérophile voulant tirer lourd et transférer sur ses mouvements principaux.
• Les flat soles:
Ce sont les chaussures à semelle plate et fine, comme les Converse Chuck Taylor ou bien les Vans. Ce manque de semelle et cette liberté est appréciée de certains powerlifters qui aiment mettre l'accent sur leur chaîne postérieure, et superbes pour le soulevé de terre.
Ce sont d'excellentes chaussures en terme de polyvalence pour la musculation, et sont même parfois utilisées en CrossFit. Cependant si vous avez l'habitude des chaussures avec fortes semelles, il faudra s'habituer un peu avant de réaliser des séances avec de la course.
Par contre, elles ne sont pas terribles pour l'haltérophilie!
Il en existe des versions minimalistes désormais encore plus spécialisées pour les powerlifters ou autres qui sont par exemple uniquement pensées pour le soulevé de terre.
Des straps ou sangles de levage
Les straps sont des sangles en tissus ou en cuir que l'on noue à ses poignets puis autour de la barre. Elle permette d'augmenter significativement la poigne sur les exercices où elle risque d'être un point faible, comme le soulevé de terre.
Pour ce genre de travail, c'est très intéressant car par exemple l'on peut se concentrer uniquement sur les muscles que l'on veut travailler (comme les ischios-jambiers au soulevé de terre roumain) au lieu de sentir uniquement ses avant-bras brûler et la barre glisser entre ses doigts!
Elle peut être également très intéressante pour le travail de tirage et de dos. Les chercheurs du groupe Weider ont ainsi déterminé qu'elles permettaient entre 1 et 2 répétitions de plus sur nombre de mouvements de dos.
Que ce soit pour les jambes ou le dos, elles permettent de mieux ressentir ces muscles au détriment des bras car ceux-ci sont moins contractés et fatigués: c'est le phénomène d’irradiation, aussi appelé loi de Sherrington.
Est-ce que cela signifie qu'il faut tout le temps les mettre sur le travail de dos ou de jambes? Non! Car ce travail renforce la poigne, qui est très utile pour nombre de mouvements mais également la santé du coude et des poignets. Personnellement je ne les mets que très rarement, lorsque ma poigne est fatiguée ou lors d'exercices spéciaux.
Si vous avez une mauvaise poigne, je recommande de passer plusieurs mois à la renforcer, sans straps. Il faut les mériter! Il en va de votre santé et de votre force.
Des genouillères
Les genouillères en néoprène, appelée knee sleeves par nos amis anglo-saxons, sont un incontournable des sports de force. En plus d'améliorer légèrement la performance, elles contribuent au look du powerlifter, qu'on ne verra jamais sans son ensemble noir et rouge SBD.
En comprimant les tissus autours du genou, elles vont le rendre plus stable. Une étude récente a été menée afin de déterminer leur efficacité. Les mécanismes ne sont pas encore compris, mais leur nature élastique augmenterait la force lors de mouvements tirant profit du réflexe myotatique.
Ainsi leur étude a montré leur efficacité pour augmenter un 1RM au squat, mais rien en ce qui concerne les sauts ou le leg extension. Rien qui augmenterait la puissance ou l'endurance musculaire.
De plus, pas la peine d'en prendre une extrêmement serrée, aucune différence n'ayant été observée entre prendre la bonne taille et celle en dessous.
En utilisant mon exemple personnel et celle d'autres athlètes et clients, le bénéfice est minime pour la performance (peut-être est-ce un effet placebo également?) mais il est vrai que l'articulation est bien plus "chaude" rapidement et prête à l'action, plus stable. Pour quelqu'un qui s'est fait opérer plusieurs fois des genoux comme moi, cela rassure.
Si vous êtes attiré par une pratique de force, ou avez de mauvais genoux, il serait intéressant d'investir dans des genouillères.
Des wrists wraps
Les poignets de force sont des lanières de tissus que l'on enroule autours des poignets. Souvent, ils sont accompagné d'une boucle supplémentaire pour y passer le pouce.
Leur rôle: augmenter la stabilité et la force du poignet. Quel intérêt? Premièrement de diminuer l'extension du poignet et assurer une bonne santé des poignets, coudes et épaules, et deuxièmement de compenser l'hypermobilité articulaire.
Si vous avez les poignets instables ou trop laxes, vous aurez du mal à conserver un bon alignement lors du développé couché, de l'arraché ou de l'épaulé-jeté par exemple. Les wraps pallient à ce problème.
Les wraps aident également à diminuer la flexion du poignet et augmenter la stabilité du coude durant la flexion. Si vous avez des problèmes récurrents sur cette zone, il serait intéressant d'en utiliser.
Attention cependant, c'est le même principe qu'avec les straps, elles ne doivent pas devenir une béquille pour ignorer le véritable problème. Si vous avez des soucis de poignets par exemple, il serait judicieux de travailler la poigne et la force des mains et du coude en parallèle.
Dans la même optique, si vous êtes un athlète compétitif, il serait avisé d'en essayer plusieurs afin de trouver ce qui vous correspond, et de ne pas les serrer à fond ou les porter tout le temps!
Relativement peu coûteux et durables, c'est une bonne idée que d'en essayer si vous avez les articulations fragiles, instables ou douloureuses.
Les Fat Gripz
Ce sont des poignées en plastique que l'on rajoute sur une barre normale ou un haltère: elles permettent d'augmenter le diamètre de n'importe lequel!
Quel intérêt? Le diamètre plus important va augmenter le recrutement principalement des avant-bras, de la poigne, et des bras de manière générale (loi de Sherrington une fois de plus). Cela permet de transformer une barre olympique en axe d'Apollon, ou un haltère en circus dumbbell.
Pour le travail de poussée (développé couché, militaire...), cela rend les exercices plus doux sur l'épaule et le coude, et permet d'adopter une prise sans pouce avec plus de sécurité.
Pour le travail de tiré (comme le dos), la poigne et les avant-bras seront énormément sollicités.
C'est une variation que j'aime beaucoup également sur les curls car excellent pour améliorer la santé des articulations comme mon mauvais coude et développer les avant-bras.
Dernière utilité: si la position Zercher vous fait trop mal, placer les Fat Gripz là où vous mettez les coudes vous soulagera énormément.
De la craie
Et oui, la musculation, l'haltérophilie, le powerlifting, le strongman ou le CrossFit recrutent beaucoup les mains et nécessitent une bonne poigne. Tout comme pour la gymnastique ou l'escalade, la craie est un outil précieux pour l'améliorer, surtout lorsqu'il fait chaud et humide.
En asséchant les mains et enlevant cette transpiration, elle assure un grip bien plus efficace et une meilleure poigne, ce qui est évidemment très utile.
Peu coûteuse, elle est cependant facilement salissante, aussi préférez en général une craie liquide pour éviter que le patron de la salle ne vous vire.
Parfois, il arrive de la mettre ailleurs que sur les mains également: au niveau du dos pour éviter que la barre ne glisse en squat barre basse, ou au niveau des coudes en Zercher!
Des élastiques
Les élastiques ont pris une place prépondérante dans l’entrainement de nos jours, grâce à Louie Simmons et également à la pandémie récente et sa pénurie de poids!
Il est donc plus que possible que votre salle en propose en libre accès, surtout les moins résistants.
Les élastiques peuvent être utilisés de tout un tas de façons, et si vous n'avez jamais essayé, je vous le conseille pour pimenter vos entraînements:
• Pour s'échauffer: un must, ils sont adaptables très facilement et proposent une infinité d'exercices doux pour les articulations.
• Pour le travail de vitesse: grâce à la compensation accélératoire et l’énergie cinétique supplémentaire accumulée en excentrique, ils sont idéaux pour un travail de vitesse en toute sécurité et encore plus efficace.
• Pour jouer sur la courbe de résistance: ils peuvent servir à mettre l'accent sur la fin du mouvement en rendant cette portion plus difficile.
• Pour épargner nos articulations: selon le même principe, les mettre en bande normales ou inversés permet d'alléger la tension sur l'amplitude la plus à risque ou douloureuse.
• Les hip circles et autres élastiques courts permettent un travail unique par exemple en abduction.
Bref, vous l'aurez compris, c'est incontournable.
Et vous, combien de ces choses avez-vous dans votre sac?