Si vous lisez ceci, c'est probablement que vous n'aimez pas le cardio. La plupart des gymbros se répugnent à effectuer cette activité et se cantonnent à 10 minutes sur la machine escalier. Il manque ce fun, cette excitation de soulever des kilos de fonte cliquetants. Et surtout, la plupart des gens se plaignent de la monotonie.

Ici, on va se cantonner à l'aérobie, le cardio de moyenne/longue durée. C'est une activité très utile et je dirais même essentielle, pour s'assurer un cœur en bonne santé, perdre du gras, augmenter ses capacités de travail et de récupération.

Alors il y en a parmi vous qui ont certainement envie de faire du cardio. Mais qui trouvez ça juste ennuyeux.

Dans ce cas, nous allons passer en revue plusieurs formats afin de varier vos entraînements et enfin apprécier le cardio.

Le format monostructurel

On commence par le plus simple. Pour celui-ci on va simplement utiliser un seul exercice, ce qui est très pratique lorsque l'on a peu de matériel disponible, ou bien que l'on veut progresser sur un exercice précis.

Plutôt que de se contenter de faire 30-60 minutes non-stop (ce qui serait très efficace également), nous allons utiliser des intervalles. Par exemple:

• 20 séries de vélo 60 secondes à 70%

30 secondes de repos.

(effort 7/10)

ou bien

• 30 séries de course 30 secondes à 85%

30 secondes de repos.

(effort 8/10)

Une des complaintes principales du cardio continu est le manque d'intensité. Avec les intervalles, on va pouvoir l'augmenter et au total sur la séance avoir un rythme cardiaque moyen plus élevé.

Il est possible que vous n'ayez aucune idée de votre vitesse maximale aérobie, donc les pourcentages donnés aussi ne vous parlent pas du tout.

Pas de soucis dans ce cas on va rester sur un effort de 7 ou 8 sur 10. Je ne peux pas vous donner d'autres directives ici car cela dépendra uniquement de votre niveau, mais dans tous les cas il faut appliquer un effort que l'on est capable de conserver durant toute la durée de la séance.

Dans tous les cas, si vous n'avez pas un cardio très développé, cela va l'améliorer sans soucis, même si vous êtes un peu plus conservateur ou bien intense.

Les couplets

Les choses se compliquent ici, et nous allons combiner plusieurs mouvements pour créer 2 entraînements qui vont se suivre.

• 4-5 tours de:

200m course

60 single-under ou 30 double-under

2 minutes de repos, puis

• 4-5 tours de:

400m assault bike ou vélo

10 burpees sans pompe

Effort de 7/10 tout le long

Là on va titiller le désir de variété. Mais attention, c'est un entraînement bien plus complexe: en combinant plusieurs mouvements, qui chacun ont un pattern respiratoire différent, cela va demander que vous vous connaissiez bien et de savoir gérer votre effort.

Mon conseil: commencer plus tranquillement que ce que vous pensez. Mieux vaut y aller doucement puis ajuster plutôt que de partir trop fort et ne plus pouvoir tenir le rythme.

Effectivement, vous pouvez très bien maîtriser un exercice, mais en passant sur un autre qui n'utilise pas du tout la même respiration, vous pouvez être surpris et voir le niveau d'effort s'envoler.

La pyramide AMRAP

AMRAP est un acronyme qui signie As many rounds as possible que l'on pourrait traduire par "autant de tours que possible".

C'est un format qui est souvent utilisé en CrossFit et qui se présente ainsi: l'on a un temps limité, et pendant ce temps l'on doit faire le maximum de tours des exercices définis. Par exemple, un entraînement célèbre est Cindy:

• AMRAP 20 minutes

5 Traction

10 Pompe

15 Air squat

Ainsi dans ces 20 minutes on va essayer de faire le maximum de tour, où chaque tour se compose de 5 tractions, puis 10 pompes et enfin 15 air squats.

Cependant ici l'on parle de cardio aérobie, donc on ne va pas effectuer le maximum de tours en donnant tout ce qu'on a, mais réduire l'intensité de notre effort à 7/10 et continuer d'enchaîner des tours à cet effort durant le temps imparti.

Par exemple, on pourrait effectuer ceci:

• AMRAP 20 minutes

15 calories vélo

15 calories rameur

15 kettlebell swing

Cela nous assure un effort continu mais varié pendant 20 minutes. Ensuite, on peut passer au niveau supérieur de complexité en introduisant une augmentation du volume au sein de la séance, ce que j'appelle la pyramide AMRAP:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

8 calories assault bike ou vélo

8 calories air runner (ou 100m de course)

8 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

10 calories assault bike ou vélo

10 calories air runner (ou 120m de course)

10 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

12 calories assault bike ou vélo

12 calories air runner (ou 140m de course)

12 air squat

On a donc 3 mini-entraînements où le volume est différent. Ceci va nous apprendre à conserver la même intensité d'effort mais avec des durées de travail différentes. Le cardio est un talent qui s'apprend et se développe, et varier ses formats d'entraînement sera plus productif car chacun peut enseigner une chose différente.

Effectivement, chaque exercice cardio demande une technique précise, un pattern respiratoire bien propre, et des manières de l'optimiser ainsi qu'un recrutement musculaire différents.

L'EMOM

C'est un autre acronyme anglais, Every minute on the minute, qui signifie que l'on fait quelque chose chaque minute. Ce format temporel est apprécié dans de nombreuses programmations comme l'haltérophilie ou le CrossFit mais on peut très bien l'utiliser pour le cardio.

Pour se faire, on met en place un timer, et au début de chaque minute l'on va effectuer l'exercice correspondant.

Ici je vous propose des intervalles de haute intensité. Au commencement de chaque minute nous allons effectuer un exercice:

EMOM 20-30 minutes

• Assault bike 1 minute

• Kettlebell swing 1 minute

• Rameur 1 minute

• Step-up sur Box (sans charge) 1 minute

• Repos 1 minute

Chaque exercice devrait être effectué à l'intensité maximale que l'on puisse soutenir pendant une minute. La 5 ème minute étant du repos, on peut pousser un plus haut.

Cependant il ne faut pas y aller trop fort, et chaque round devrait ressembler au précédent. Ce genre d'entraînement devrait vous laisser relativement frais mais en ayant bien transpiré!

La pyramide avec abdominaux

On va repartir sur un format monostructurel mais avec un repos actif, et une intensité croissante. Ici le but est d'avoir une grande variabilité d'intensité durant la séance mais tout en restant dans l'aérobie (le cardio d'endurance).

Par exemple, un format que l'on peut effectuer n'importe où:

• 400m de course (effort 6/10)

40 secondes de planche

• 200m de course (effort 7/10)

30 secondes de planche

• 100m de course (effort 8/10)

20 secondes de planche

90-120 secondes de repos. 4 à 6 tours.

Vous comprendrez que l'on doit courir plus lentement pour les 400m que pour les 100m. C'est une manière efficace d'apprendre à jauger et estimer son effort avec des variations de vitesse.

Utiliser un repos actif sous la forme de planche, mais pas si fatiguant qu'il nuit à la récupération, est une excellente manière d'ajouter du travail utile supplémentaire.

Puis, une longue pause nous permet de récupérer pour repartir sur un effort soutenu. Ici, nous serons plus dans la puissance aérobie. C'est une excellente manière de développer son cardio de manière plus intense.

Le shredder

Ce dernier est une option qui a plus des visées esthétiques que de performance, mais qui peut dire non à des abdos bien tracés?

Pour avoir les fameuses "tablettes de chocolat", il faut deux choses:

1. Un taux de masse grasse suffisamment bas.
2. Des muscles abdominaux suffisamment développés.

Le shredder combine ainsi cardio et travail d'abdominaux afin de dépenser des calories tout en travaillant ce groupe musculaire.

Il conviendra très bien par exemple à un bodybuilder en fin de séance, ou bien en séance de cardio à part.

Comment procéder? On a plusieurs options:

• L'option basse intensité:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

5 minutes de cardio à basse intensité de notre choix (on doit pouvoir converser tout le long)

3 à 5 tours

• L'option HIIT:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

15 secondes de cardio à haute intensité avec 45 secondes de repos actif x 5 séries

(par exemple sprint de 15 secondes avec 45 secondes de marche)

3 à 5 tours

• L'option farmer's walk:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

30 secondes de carry avec 30 secondes de repos actif x 5 séries

(le repos actif étant juste de la marche rapide sans charge)

3 à 5 tours

En effectuant cette routine 2 fois par semaine, et jusqu'à 4 fois, c'est s'assurer d'avoir des tablettes en béton pour peu qu'on ait une diète équilibrée!

Alors maintenant, vous n'avez plus d'excuses pour faire du cardio. Choisissez une routine et des exercices qui vous plaisent et tenez-vous-y 4 à 6 semaines pour faire progresser votre efficacité sur ces mouvements de cardio au maximum.

Pour une perte de poids, le mieux sera encore de varier fréquemment les méthodes et les exercices. Dans tous les cas, l'important est de faire du cardio!

Quand on dit qu'on va aller faire du sport, les gens imaginent des grosses haltères, des corps luisants et ruisselants de sueur, ou encore une folle course à travers un parc. Pas d'aller marcher. Et pourtant, je suis là pour vous dire que la marche est probablement l'activité physique la plus sous-estimée qui soit.

Si vous êtes un pratiquant de musculation ou de force, c'est même très certainement l'activité la plus complémentaire à votre activité principale et la plus bénéfique pour vous.

En voici 10 avantages!

1) Brûler du gras sans perdre de muscle

La marche est mon "cardio" principal lorsque je veux perdre du poids. Alors oui, marcher ne consomme pas beaucoup d'énergie en soi et prend du temps. Mais si l'on cumule le total sur la semaine, ça fait un paquet de calories!

Contrairement à ce que l'on pense, une séance de musculation intense ne consomme pas tant de calories que ça. La majorité des calories que l'on va dépenser dans la journée se fait via le biais du NEAT (Non Exercise Activty Thermogenesis), en gros les calories que l'on consomme en dehors de l'entraînement. Se tenir debout, réfléchir, parler avec les mains, marcher, nettoyer... Tout cela au total de la journée représente le gros des dépenses.

Pour un homme de 80 kilos, marcher 2 heures va dépenser environ 500 calories. Sur une semaine, on est à 3500, soit un demi-kilo de gras!

C'est la beauté de la marche: le fait qu'elle soit peu intense fait qu'elle ne va consommer exclusivement des lipides.

Si l'on est au régime, nos réserves de glycogène (le glucide stocké dans le muscle) seront faibles, et l'on en a besoin pour soulever des poids.

Si en plus on rajoute du cardio intense, on va vider ces réserves et générer du cortisol qui va aller chercher des acides aminés à utiliser comme énergie. Où ça? Dans nos muscles!

C'est particulièrement vrai si vous avez peu de réserve de gras. La marche sera donc votre meilleure amie si vous souhaitez être réellement shredded sans perdre de muscle. Personnellement je vise 12 000 pas par jour en période de sèche.

2) La marche n'ajoute pas de volume d'entraînement

Comme on l'a vu juste au-dessus, générer trop de cortisol est mauvais pour notre muscle si durement acquis. Comment l'on va en générer? En étant en déficit calorique, en étant stressé, en manque de sommeil et en s'entraînant.

C'est une hormone très utile lorsque l'on fait de la musculation, de la force ou du cardio: elle va accélérer la conversion de noradrénaline en adrénaline, qui va nous rendre bien plus performant (augmentation de la force, de la concentration, du rythme cardiaque...). On soulève plus lourd, plus vite, on peut courir plus longtemps...

Mais d'en avoir trop est mauvais. C'est pourquoi, à moins d'être dopé (comme expliqué ici dans mon article), il faut faire attention à son volume d'entraînement. Si l'on veut trop en faire, et qu'en plus on sèche, et qu'on rajoute du cardio etc.., on risque à terme d'exploser, de passer en sur-entraînement et de régresser!

La marche est une activité idéale car extrêmement douce: à moins de marcher une distance absurde, le stress sur le corps est minime voire inexistant. C'est donc un excellent moyen pour rajouter de l'activité sans coût si l'on veut travailler son cardio, perdre du poids, récupérer...

3) Mieux récupérer

Et oui, bouger permet de mieux récupérer physiquement, et les effets sont immédiats. La marche va faire circuler du sang vers les muscles et tissus conjonctifs endoloris et les nourrir en nutriments tout en expulsant les déchets, ainsi que drainer le système lymphatique.

Si vous avez de grosses courbatures aux jambes, vous savez quoi faire!

De plus, la marche aiderait à réaligner la colonne vertébrale et favoriser la circulation des fluides spinaux et aligner les nerfs optimalement: cela permet de mieux envoyer les impulsions électriques du cerveau au reste du corps!

4) Mieux digérer

De nos jours il est très tentant de se plonger dans son feed social ou de retourner sur Netflix juste après avoir mangé (voire pendant!), mais la marche digestive fût pratiquée pendant des centaines d'années, par exemple par les italiens.

La recherche s'est penchée sur la vérité de cette pratique et a découvert qu'elle était bien fondée!

La marche après le repas est donc un excellent moyen de contrôler sa glycémie et son insuline, ce qui s'est révélé très bénéfique pour les diabétiques. Mieux gérer son insuline permet également d'être plus mince et plus musclé, en absorbant et utilisant mieux les aliments.

La marche permet également de stimuler le péristaltisme (déplacer la nourriture dans le système gastro-intestinal), ce qui permettrait de mieux digérer et digérer plus vite, tout en augmentant la satiété et diminuer le risque de reflux.

Ce peut être une excellente manière de se mettre à la marche et commencer à bouger plus: simplement marcher 10 minutes après chaque repas. C'est ce que recommandent Stan Efferding, Mark Bell ou Matt Wenning, et les résultats sont garantis pour vos objectifs physiques!

5) Travailler le cardio et la capacité de travail

Oui, marcher n'est pas très intense, mais cela participe à être en forme tout de même. Une étude sur 5000 sujets a révélée que les personnes marchant 12 000 pas par jour avaient 15 fois moins de risques de mortalité que ceux en marchant moins de 4000.

Plus l'on marche vite, plus les bénéfices sur l’aérobie et le système cardio-vasculaire sont importants. Effectivement, pas besoin de pratiquer forcément une activité intense pour travailler ces qualités, mais une durée plus longue est capitale. Par exemple l'hypertrophie cardiaque n'est stimulée qu'après 20 minutes d'effort.

Ceci dit, marcher à 6 km/h sur un tapis incliné à 15% n'est vraiment pas facile! Mais même une marche à un rythme tranquille permet de travailler le VO2 max (la quantité d'oxygène que le corps est capable d'assimiler).

De plus, les musculeux ont généralement un système anaérobie plutôt développé à cause de leur pratique, mais l'aérobie est souvent complètement délaissé. La marche permet de s'en occuper.

6) Déstresser

"Il nous faut marcher en plein air, pour rafraîchir et élever nos esprits avec des inspirations profondes et l'air frais."
Sénèque

Non seulement la marche aide à récupérer physiquement, mais également mentalement! Des études ont mesuré qu'une simple marche de 10 minutes suffisait à améliorer l'humeur et la motivation et diminuer dépression, fatigue et hostilité. Tout aussi efficace qu'une séance de méditation.

C'est d’autant plus payant en marchant en plein air et profitant de l'air frais de la nature ou de magnifiques paysages.

Une randonnée pourrait être un moyen efficace de joindre l'utile à l'agréable si vous ne vivez pas à la campagne, ou loin d'un parc: une étude a ainsi mesuré que marcher en plein air amène les gens à marcher plus et avec plus d'intensité en ayant l'impression de fournir moins d'effort.

Une autre étude a également mesuré que les zones du cerveau associées à la dépression et l’anxiété s'activaient moins en marchant dans les bois que la ville.

Si vous voulez grappiller un maximum de bénéfices et vraiment vous ressourcer, allez donc dans la nature!

7) Elle améliore la santé orthopédique

La marche est activité à très faible impact. Tout le monde peut en faire, que vous ayez des mauvais genoux, un dos en miettes ou soyez obèses. Non seulement elle ne va pas causer de problèmes de santé, mais elle va les corriger.

Les études ont déterminé que marcher au moins 90 minutes par semaine permettait de diminuer de 70% les problèmes de dos après 50 ans. Cette activité contribue beaucoup à la santé du bas du corps, des pieds jusqu'aux hanches, ce qui a des répercussions sur tout le corps!

Elle permet donc de garder ses articulations en bonne santé et de mieux vieillir, ce qui va tous nous concerner à un moment donné.

8) Elle ne cause pas de conversion de fibres

Il existe plusieurs types de fibres musculaires, qui fonctionnent de manière différente. Elles sont regroupées sous trois grandes catégories:

• Les fibres de type I, appelées également fibres lentes ou rouges. Elles sont extrêmement endurantes, mais peu puissantes. Ce sont les fibres qui vont servir lors d'effort long comme le cardio. Elles sont d'unité motrice oxydative lente (système aérobie).

• Les fibres de type IIX, appelées également fibres rapides ou blanches. Elles sont très peu endurantes mais ce sont les plus puissantes et les plus grosses du corps humain. Ces fibres interviennent principalement lors d'efforts très lourds ou explosifs, et viennent aider les fibres de type I quand elles sont trop fatiguées. Elles sont d'unité motrice glycolytique rapide (système anaérobie).

• Les fibres de type IIA, sont appelées fibres intermédiaires ou roses. Ce sont malgré tout des fibres rapides, mais un peu moins puissantes, et beaucoup plus endurantes. Elles sont d'unité motrice oxydative rapide et glycolytique rapide (systèmes aérobie et anaérobie).

Le corps humain est une machine fantastique, et en fonction des efforts auxquelles on soumet notre corps, on peut transformer des fibres rapides en fibres lentes afin d'être plus endurant. Cela prend des mois, voire des années. L'on croyait la conversion des fibres lentes en rapides impossible, mais la science nous a prouvé le contraire.

Bon, en quoi cela nous intéresse-t-il?

Et bien, les fibres de type II sont de loin les plus volumineuses du corps humain, et les plus fortes. En avoir en quantité nous assure un physique plus musclé et plus de force et d'explosivité.

Une activité cardio trop intense pourra forcer ces précieuses fibres à se convertir. Mais ce n'est pas le cas avec la marche! Vous pouvez en faire autant que voulez, vous garderez tous vos muscles.

Ainsi, si vous êtes un bodybuilder ou un forceux et que vous avez peur de perdre du volume, la marche est faite pour vous!

9) Elle est efficace à jeun

Comme j'ai détaillé dans cet article, le cardio à jeun a des bénéfices et des inconvénients, tout comme le cardio effectué le ventre plein.

Mais la marche, de par sa nature, se prête particulièrement bien à l'activité à jeun: un argument de ce cardio est qu'au réveil, la glycémie est basse, aussi le corps aura tendance à se tourner vers ses réserves de graisse en priorité pour fournir l'énergie.

La faible intensité de la marche se prête à cet objectif, car ne consommant quasiment aucun glucides, elle ne risque donc pas de vider le corps de ses précieuses ressources de glycogène, et de faire monter le cortisol trop haut, ce qui se révélerait contre-productif, et ferait diminuer la performance sur les séances suivantes.

Ce n'est pas le cas avec une activité intense comme le HIIT par exemple!

10) On ne peut pas se tromper!

Enfin si, on peut: si vous marcher sur un tapis, n’agrippez pas les poignées! Surtout si vous utilisez une inclinaison et croyez dépenser ainsi plus de calories, cela risque de nullifier l'angle et donc n'avoir aucun intérêt.

Mais à part ça, tout le monde peut en faire, n'importe quand. Pas besoin de prévoir une séance, la marche a presque les mêmes bénéfices si l'on fait une seule grande session ou bien si on la fragmente en 10 tout au long de la journée. C'est pourquoi j'aime bien personnellement compter les pas au fil de la journée, ça me prend moins la tête que devoir prévoir des séances précises.

La marche est fonctionnelle, probablement l'activité la plus fonctionnelle du genre humain! Nous sommes les seuls animaux avec de tels fessiers rebondis: c'est pour adopter la position debout et marcher.

On ne peut pas se tromper en marchant, tout est bon à prendre, mais voici quand-même quelques recommandations:

Quand marcher: le timing n'est pas très important avec la marche. On peut marcher n'importe quand tant que cela vous arrange. Mais certains moments seront probablement plus avantageux.

Au réveil ou après son entraînement sera judicieux si l'on veut perdre un maximum de gras, nos ressources en glucides étant déjà amoindries.

Sinon, après un repas est également un très bon choix, afin d'aider à la digestion et mieux absorber les nutriments.

Que faire: marcher vite. Et de préférence dans la nature.  Aller dans des collines ou sur un tapis incliné à l'occasion. L'incliné peut être extrêmement efficace pour brûler du gras. Ainsi un angle de 15% brûle 2 fois plus de calories!

Pour les bénéfices cardiovasculaires, marcher 30 minutes ou plus d'un coup sera le plus efficace. Et très impactant pour la perte de poids également.

À vos baskets!

Tout le monde sait que le sport est bon pour la santé. Mais la vérité est que la majorité des gens ne se mettent pas au sport pour la santé. Cela arrive parfois, quand on a 34 ans, une vie de sédentaire et qu'on entend notre dos craquer douloureusement lorsque l'on se penche pour ramasser son bébé qui trotte au sol.

La plupart des gens s'y mettent car ils veulent changer leur apparence physique, et c'est rien, rien de plus efficace pour ça! Mais il y a également d'autres bénéfices à la pratique sportive. Nous allons donc tous les passer en revue.

Vivre plus longtemps

L'être humain est fait pour bouger, et les anciennes cultures l'avaient déjà remarqué. Les grecs ont bien invité les gymnases il y a presque 3000 ans!

Récemment, la science l'a prouvé de multiples fois avec des résultats concrets: par exemple une étude de Harvard suivant ses anciens étudiants sur 25 ans (17 000 sujets) à démontré une relation inverse directe entre dépense énergétique et taux de mortalité.

Une autre étude plus récente a relevé que les personnes actives réduisaient les risques de mortalité d'environ 33%. Une méta-analyse a combiné de nombreuses études et est arrivé au résultat d'une espérance de vie plus longue d'environ 12 ans!

Ce genre de préoccupation n'habite pas les esprits des plus jeunes d'entre vous, mais non, malheureusement nous ne sommes pas immortels, et il serait dommage de ne pas pouvoir profiter de ses petits-enfants voire même de ses enfants!

Le sport diminue ainsi les risques de maladies et d'accidents cardio-vasculaires, cérébraux, un meilleur métabolisme des lipides et glucides, l'hypertension, le diabète, l'ostéoporose, de multiples cancers... Bref tout un tas de trucs qu'on a pas envie de chopper!

Une meilleur santé mentale

Anima sana in corpore sano ("un esprit sain dans un corps sain"). Une fois encore, les anciennes cultures s'étaient aperçus des effets bénéfiques du sport. L'activité physique utilise certes les muscles, mais ceux-ci sont contrôlés par le cerveau.

Tout comme apprendre à écrire, le sport, faire du vélo et toute activité physique se fait par un développement des capacités et connexions neuromusculaires: le cerveau devient plus efficace pour communiquer avec les muscles, créé de nouveaux chemins nerveux (circuits de Fukunaga), recrute plus de fibres musculaires...

En gros, lorsque l'on fait un curl par exemple, ont ravaille son biceps, mais également son cerveau! Et ceci permet de diminuer drastiquement le risque de certaines maladies et troubles mentaux:

• Dépression

• Stress post-traumatique

• Anxiété

• Schizophrénie

• Parkinson

• Alcool et autres addictions

• Trouble bipolaire...

Il y a quelques mois, la fondation John B. Wrick a rendu public son rapport analysant plus de 1000 études sur le sport et la santé mentale de 1990 à 2020: 89% des études ayant trouvé un effet bénéfique. Une autre étude sur plus d'un million de sujet a ainsi déterminé que les pratiquants de sport avaient 43% de jour de déprime en moins.

Le sport améliore de nombreux marqueurs physiologiques, hormonaux, la mémoire, libère les hormones du plaisir, donne un sentiment d'accomplissement et du travail bien fait, le goût de l'effort et de la productivité... Et également le partage et la camaraderie si l'on pratique à plusieurs. Forcément, tout cela va améliorer notre santé mentale!

Pouvoir maîtriser son corps

J'ai déjà été en mauvaise forme physique. On monte deux étages en escalier et on se retrouve essoufflé. Tu veux faire de l'escalade? Bon courage! Dix minutes de ski et tes jambes n'en peuvent plus. Une randonnée devient un challenge.

L'inactivité peut arriver, sur des années, à des conséquences fâcheuses: rien que de se lever du canapé devient un combat, et faire le ménage ou du sport de chambre, n'en parlons pas! Un de mes profs s'était occupé d'un couple qui s'était sérieusement laissé aller durant des années, et après 5 minutes de marche ils étaient à bout. Sérieusement, s'assoir sur une chaise était très difficile!

Est-ce une façon de vivre la vie? Non! On ne peut même pas en profiter. Certes, de nos jours tout à été rendu plus facile afin de pouvoir s'adapter à un mode de vie de plus en plus sédentarisé. On nous livre notre repas à domicile, il suffit de charger les courses dans son coffre, et le travail se fait même à distance.

Ce déclin est amorcé depuis une bonne vingtaine d'années, et cela commence tôt: 80% des adolescents ne sont pas suffisamment actifs.

Est-ce que cela signifie pour autant qu'on est foutu? Non car la quantité de sport nécessaire pour retrouver une meilleure santé n'est pas insurmontable: les adultes marchant 7000 pas ou plus par jour ont une santé 50% meilleure. Les autorités de santé recommandent au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Il y a 168 heures dans une semaine, on peut bien en trouver 2-3 pour se bouger!

Pour pouvoir profiter de la vie, la qualité la plus importante à développer sera la force, car elle a un impact sur toutes les autres qualités physiques. Alors non, pas la peine de devenir ultra fort, mais se concentrer sur la force et essayer de pouvoir maîtriser son corps à travers au moins des exercices de base à poids de corps vous permettra de mieux profiter de la vie.

Prenons un exemple concret, le mois dernier je suis allé skier dans les Alpes. Je n'avais skié qu'une seule fois auparavant, et je ne suis vraiment pas un aficionado de sports de glisse ou d'équilibre. Et en plus, j'avais les ménisques fissurés au genou droit et qui empêchaient un bon mouvement.

Et bien ma forme physique m'a permis de me régaler et d'arpenter les pistes rouges, malgré mon niveau débutant. Ma force, mon cardio et mon équilibre acquis ont rendu ce processus bien plus simple.

Mais pour mon meilleur ami, qui lui arrêté tout sport il y a 6 ans, le ski s'est révélé être bien trop difficile physiquement pour lui à ce moment-là. Il a dû en faire 30 minutes très laborieuses en 3 jours avant d'abandonner sous les douleurs.

Résultat, qu'est-ce qu'il a fait en rentrant? Il s'est remit à la piscine, et il a bien raison!

Être moins malade

Oui, il fallait bien que j'en rajoute une couche même si tout le monde le sait, mais le sport est gage de bonne santé! En plus d'améliorer tout un tas de marqueurs, il va également améliorer le système immunitaire.

Par exemple une étude a voulu étudier les facteurs de risque et d'apparition du rhume commun pendant l'automne et l'hiver. Plusieurs facteurs faisaient diminuer le taux d'incidence du rhume, comme le fait d'être un homme, d'être marié ou de manger plein de fruits. Mais ce qui avait le plus d'impact? Faire du sport, ce qui diminuait le risque de rhume de presque 50%!

Non seulement on attrape moins le rhume, mais ses symptômes étaient moins prononcés, entre 40 et 30% en fonction des niveaux d'activité. Et ceci s'est bien vu durant la récente pandémie de Covid: dans la grande majorité des cas, les formes les plus sévères de la maladie s'étaient développé chez des personnes inactives.

En plus du système immunitaire, le sport va aider également à combattre de nombreuses maladies chroniques:

• Les maladies cardio-vasculaires

• L'hypertension

• Le diabète

• De nombreux cancers

• L'arthrose

• L'ostéoporose...

Être plus fort mentalement

Oui, ce n'est pas facile de faire du sport. Cela peut-être douloureux, inconfortable, éprouvant mentalement. Le but même d'une séance de musculation est même d'échouer musculairement, et l'on aime pas échouer!

Mais c'est ainsi que l'on progresse, et c'est pareil pour tout: en sortant de sa zone de confort! Et d'être exposé à ces situations inconfortables permet d'être plus fort mentalement.

Par exemple une étude a voulu déterminer quels effets auraient une préparation de triathlon sur des participants qui n'en avaient jamais fait: 6 mois plus tard, ils étaient plus déterminés, confiants, résistants à la douleur et forts mentalement de manière générale.

Mais la nature ingrate du sport fait qu'avoir des résultats implique également bien d'autres choses comme savoir être discipliné ou faire des sacrifices: et oui, si l'on veut performer ou avoir un beau physique, il faut manger moins de bêtises, dormir plus, sortir moins etc... Et ceci peut avoir des applications pour d'autres aspects de votre vie comme professionnelle ou sentimentale.

Pouvoir être plus gourmand

Alors là, je pense que je titille la corde sensible de plus d'un épicurien! Le consensus scientifique est que l'exercice physique nous fait dépenser plus d'énergie quotidienne (oui je sais, cela paraît évident) et ce de manière additive.

Non seulement le sport brûle des calories en lui-même, mais il altère la physiologie de manière à ce que l'on dépense plus de calories également en dehors de l'exercice physique:

• Plus de muscle signifie plus de tissus qu'il faut nourrir et de poids à transporter, donc plus de calories dépensées.

• Les systèmes énergétiques s'améliorent afin de pouvoir dépenser plus de calories en moins de temps, ou bien de mieux utiliser les graisses.

• L'impact hormonal permet de mieux utiliser les nutriments et de moins stocker (par exemple en ayant plus de testostérone et une meilleure sensibilité à l'insuline).

• Les changements psychiques vont encourager les comportements plus actifs.

Cependant, une chose intéressante se produit. Les études ont révélées que cette augmentation de la dépense calorique était quelque peu atténuée par certains changements de comportement ou physiologiques, surtout aux plus hauts niveaux d'activité physique.

En gros: les plus gros sportifs en profitent pour être également plus gourmands et manger plus!

Mais cela n'est qu'une question de mathématiques au fond. On comprend bien que quelqu'un qui dépense 3000 calories par jour grâce au sport pourra manger plus de donuts ou de sorties restaurants  et garder la ligne par rapport à quelqu'un qui n'en dépense que 2000.

Alors, si vous aimez manger: bougez!

Avoir une meilleure carrière

Ce n'est pas pour rien que l'on affiche fièrement ses activités sportives en bas de son CV.

Une étude de 2014 sur 60 ans a révélé que les personnes ayant pratiqué du sport en compétition au collège et lycée avaient en moyenne des carrières de statut plus élevées, un sens du leadership accru, et surprise, participaient plus à des oeuvres charitatives!

Ce n'est pas pour rien que les recruteurs sont friands de CV de pratiquants sportifs: il savent que ce candidat est plus discipliné, carré, motivé, efficace... car capable d'adhérer à une routine moins hédoniste.

Et comme on l'a vu précédemment, être plus fort mentalement, s'avoir s'imposer, être moins malade, plus heureux... Cela ne peux faire que de meilleurs employés et boss!

Une autre étude a voulu déterminer quels employés possédaient le plus les valeurs "de confiance en soi, respect de soi, leadership et ponctualité". Le résultat évidemment: les anciens athlètes, au grand dam des joueurs de trombonne et du club de math.

Être plus sexy

Alors, oui il fallait bien l'inclure! Évidemment, tous les goûts sont dans la nature, et il n'y a pas que le physique qui compte, mais d'être en forme physiquement est plus attirant pour la majorité des gens.

Alors attention, ce n'est pas forcément nécessaire d'avoir le corps d'un Dieu grec pour plaire. Mais c'est inscrit dans notre ADN de chasseur-cueilleur: un partenaire en forme physique pouvait assurer plus facilement nourriture et protection à sa famille.

Une étude de 2017 de la Royal Society nous livre des résultats intéressants:

• Avoir l'air fort était la variante la plus attirante des hommes, plus que la taille ou le poids en soi.

• Aucune des 160 femmes testées n'a manifesté de préférence pour les hommes ayant l'air faible.

• Une taille plus importante est plus attirant, trop de poids l'est moins: rien de surprenant ici.

• L'aspect de force, la taille et le poids représentaient à eux trois environ 80% des variances d'attraction.

En bref, avoir l'air sportif est plus attirant (vous savez quoi faire, les petits!).

De nos jours beaucoup de gens se mettent au sport pour cette raison. Mais, à y contempler les statues de David ou des temples grecs, les humains n'ont-ils pas toujours été obsédés par la beauté?

Dans tous les cas, je préfère que les gens se mettent au sport pour cette raison, que de ne pas s'y mettre tout court: ils finiront bien par s'apercevoir des autres bénéfices!

Oh, et quels sont les muscles que les femmes préfèrent chez un homme? Une étude de 2019 nous a montré que ce n'est pas forcément ce que l'on croit: les femmes préféraient les obliques, puis les fesses, les abdominaux, les biceps puis les épaules (suivent les autres muscles).

Donc plus d'excuses pour zapper le leg day, messieurs!

Quand on parle de musculation à quelqu'un, la testostérone est avec les protéines ce qui nous vient naturellement en tête. Cette hormone est naturellement recherchée (voire injectée!) par les pratiquants de cette discipline, et les sportifs en général afin d'améliorer la performance et l'hypertrophie (la prise de muscle).

L'imaginaire collectif peut la peindre négativement, mais en vérité, avoir des niveaux sains de testostérone est très important pour être en bonne santé. Malheureusement, dans notre société moderne, c'est de moins en moins le cas!

La TRT (thérapie de remplacement de testostérone, qui consiste à s'injecter à vie une dose thérapeutique de testostérone) est une pratique qui se développe de plus en plus, mais à la vérité, pour la grande majorité des gens, changer son mode de vie est amplement suffisant.

Vous voulez rester naturel tout en optimisant votre santé, votre mental et vos performances sportives? C'est parti!

Qu'est-ce que la testostérone?

Bon clairement, à peu près tout le monde se représente une hormone mâle, produisant un caractère agressif et des muscles saillants. Ce n'est pas très loin de la réalité.

La testostérone est une hormone stéroïdienne androgène. Ouhla, déjà, on est perdu. Les stéroïdes sont un type de lipides qui se comportent comme des hormones: c'est-à-dire qu'ils vont agir sur certains récepteurs du corps pour générer des réactions physiologiques (par exemple, l'adrénaline en contact avec les récepteurs cardiaques, va faire que le cœur augmentera son volume d'éjection systolique).

Androgène signifie mâle: la testostérone fait donc partie des hormones régissant les caractères mâles des individus.  La testostérone est produite majoritairement par les testicules, et également les glandes surrénales et d’autres tissus (ce qui explique que l'on en trouve également chez les femmes, environ 8 fois moins).

La testostérone a pour effet principal de déclencher la croissance de certains tissus en s'alliant aux récepteurs androgènes, et possède des effets virilisants et anabolisants:

• Hypertrophie (croissance des tissus musculaires)

• Augmentation de la force

• Métabolisme du gras plus efficace

• Densité et maturation osseuse

• Nombre d'hématocrites (globules rouges)

• Maturation des organes sexuels

• Pousse de la barbe et des poils

• Gravité de la voix

• Gère la libido

• Augmente la confiance, la motivation et l'agressivité

Comme on peut le constater, certains effets sont très désirables pour les sportifs. C'est pourquoi nombre d'athlètes utilisent cette hormone comme produit dopant.

À l'inverse, si l'on en a pas assez, que risque-t-il de se passer?

• Dépression

• Absence d'énergie et de motivation

• Disparition du désir sexuel et dysfonction érectile

• Gynécomastie (poitrine féminisée)

• Troubles bipolaires, sautes d'humeur et agressivité

• Insomnie

• Troubles de la mémoire et de la concentration

• Prise de gras

C'est un état très sérieux que l'on appelle hypogonadisme. Malheureusement, de plus en plus de gens en sont atteints, et à vrai dire, le taux de testostérone moyen de la population ne cesse de diminuer depuis 40 ans.

Une étude de 2016 sur les jeunes mâles adultes de 1999 à 2016 à démontré une baisse du taux de testostérone d'environ 25% en moyenne, avec des niveaux moyens passants de 600 nanogrammes/décilitre à 450 ng/Dl...

C'est une véritable épidémie, puisque désormais plus d'1 homme sur 4 a désormais des taux de testostérone bas. Le nombre de personnes désormais sous TRT a explosé ces 10 dernières années aux États-Unis, et cette pratique arrive timidement en Europe.

Les femmes ne sont pas en reste, notamment avec la démocratisation de la pilule: pour la majorité des femmes, elle entraîne une baisse des niveaux de testostérone et surtout de testostérone libre (utilisable par l'organisme) via l'augmentation des taux de SHBG (globuline liant les hormones sexuelles).

De multiples causes veulent expliquer ce phénomène, allant du mode de vie devenu très sédentaire, le manque d'activité physique, l'augmentation des troubles du sommeil et du stress, l'exposition aux produits transformés et produits chimiques...

L'on ne sait pas encore entièrement ce qui cause cette épidémie, mais en tout cas, on sait ce qui augmente nos niveaux de testostérone, alors si vous vous reconnaissez dans les symptômes du manque, ou que vous voulez optimiser votre santé et votre performance sportive, on s'y attaque!

L'exercice physique

C'est connu, le sport apporte une myriade de bienfaits pour la santé en général. Et la science s'accorde depuis longtemps sur le fait que l'exercice physique augmente le taux de testostérone.  Certaines études ont relevé par exemple que ces niveaux augmenteraient en moyenne de 21% pour les hommes et 16% pour les filles après une séance de musculation de 30 minutes.

Et c'est logique. L'être humain à la base, est fait pour bouger et chasser afin de trouver sa nourriture. Il a évolué pour exacerber les qualités physiques et d'agressivité nécessaires à sa survie, ce qui se traduit par ces hormones androgènes. C'est notre état actuel, sédentaire, qui est complètement contre-nature.

Cependant, l'exercice physique n'augmenterait la testostérone que de manière temporaire chez les filles (mais ce pic est toujours utile pour sculpter son corps et gagner en force!).

Les meilleurs exercices pour augmenter sa testo selon la science? La musculation et le HIIT.

Les pires? Les séances de cardio d'endurance trop longues (plusieurs heures) à cause la surproduction de cortisol (cette hormone stéroïdienne occupe les mêmes récepteurs androgène que la testostérone et entraîne une diminution de sa production ainsi qu'une action opposée).

Le soleil et la vitamine D

Qu'est-ce que je disais? L'être humain est fait pour bouger, et en plein air. La vitamine D est une hormone essentielle du corps humain qui agit sur la santé osseuse et articulaire et permet l'absorption du calcium et du phosphore (tous deux essentiels dans la mécanique musculaire).

Heureusement de nos jours, l'on peut se supplémenter en vitamine D. Car en temps normal, impossible pour l'organisme de la synthétiser sans rayons ultraviolets B (donc, du soleil!).

Vous passez toutes les journées enfermées chez vous ou en bureau? Allez prendre l'air! En plus d'être en meilleure santé, avoir plus de vitamine D augmentera également la testostérone, comme l'a trouvé plusieurs études.

Mes recommandations: prenez le soleil au moins 10 minutes par jour. L'hiver, et encore plus si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pensez à acheter de la vitamine D et prenez-en!

Dormir correctement

Avec notre mode de vie très rigide et plein de distractions, la part de la journée allouée au sommeil est trop souvent restreinte. Par exemple, 15% des adultes américains dorment moins de 5 heures par nuit.

Le sommeil est pourtant critique non seulement à la santé, mais à la performance sportive. Certains mécanismes physiologiques (comme la sécrétion d'hormone de croissance) ne se passent qu'à ce moment-là. Et la testostérone en dépend grandement.

Une étude a mesuré les impacts du manque de sommeil sur des jeunes mâles en bonne santé, en les laissant dormir pendant une semaine 8 à 10 heures, puis une semaine en dormant au maximum 5 heures.

Le constat est sans appel: après une semaine, les niveaux moyens de testostérone avaient baissé de 10 à 15%, et avec eux l'humeur, l'énergie et le bien-être des participants.

Je ne le répéterai jamais assez: mieux dormir vous aidera plus que n'importe quel produit dopant.

Alors essayez de vous coucher plus tôt et de viser au moins 7 heures de sommeil de qualité. Réduisez le temps devant les écrans et la lumière bleue le soir autant que possible, évitez de travailler ou vous entraîner tard le soir, et de faire la fête jusque 6 heures du matin!

Quand aux siestes? N'hésitez pas, elles aident également, et selon des études récentes, boostent également la performance!

Réduisez le stress

Le stress est probablement l’ennemi numéro 1 du muscle. Comme évoqué plus haut, en réponse au stress, le corps va générer du cortisol. Peu importe le stress: un conflit au boulot, une dispute avec son conjoint, une surcharge de travail ou d'entraînement, des soucis financiers...

Ce cortisol est très utile dans l'état de nature, ou bien à la salle, car il est associé à la survie et la performance physique: ce stress sur le corps va améliorer la concentration, les réflexes, le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la production d'énergie via la conversion de noradrénaline en adrénaline.

Ceci nous permet de soulever plus lourd, de pouvoir se dépasser lors de sa séance de cardio, ou de s'enfuir à la vue du tigre qui veut nous dévorer. Le problème est que l'excès de cortisol va entraîner une diminution du taux de testostérone car ces deux hormones ont une optique opposée.

La testostérone vise à construire: les muscles, les os, les poils etc... Le cortisol lui, vise à détruire afin de mobiliser l'énergie. Ces deux phénomènes se produisent optimalement à un moment différent. Un temps pour détruire (le catabolisme), un temps pour construire (l'anabolisme).

Le problème est que d'avoir un stress chroniquement élevé laisse constamment le corps dans cet état catabolique, et va diminuer la testostérone.

Alors n'oubliez pas de prendre du temps pour vous et vous reposer, profiter de la vie sans culpabilité. Il y a eu des périodes dans ma vie où j'ai plus progressé en m'entraînant moins, car je laissais à mon corps le temps de se reposer.

C'est pourquoi j'essaye de garder un jour par semaine sans travail ou activité physique intense.

Mangez

Ah, je sens que ce conseil-là va plaire! Effectivement, rien de plus anabolisant que la nourriture, et ce n'est pas pour rien que les sportifs passent leur temps à manger.

Avoir une alimentation équilibrée et suffisante est la clé d'une bonne santé.

La testostérone est en effet synthétisée du cholestérol. Mais les 3 macronutriments (protéine, glucides, lipides) ont été démontrés par de nombreuses études comme étant efficaces pour avoir de bons niveaux d'androgènes.

Faire des régimes sans cesse sera ici très contre-productif (et j'en ai été moi-même coupable). Comme indiqué plus haut, le cortisol sert entre autre à mobiliser l'énergie. Si l'on est en déficit calorique, le corps va en produire. Et le corps aime survivre. Il n'aime pas être trop maigre.

Si votre taux de masse grasse descend trop bas, le corps va couper certaines fonctions jugées moins importantes que la survie, comme par exemple la reproduction. Chez les filles, elles perdent leurs règles, et les hommes ont des niveaux de testostérone qui disparaissent dans les abysses.

Il est donc très difficile voire impossible d'être écorché toute l'année, à moins de prendre des produits dopants. Sinon, l'on risque à la longue de tout simplement être en mauvaise santé.

Et n'en déplaise aux partisans de la diète cétogène, mais malheureusement un régime sans le moindre glucide entraînera à la longue des perturbations androgènes, surtout au niveau de la testostérone libre. Inclure périodiquement des refeed à base de miel ou de fruits par exemple permettra de retrouver des niveaux de testostérone sains.

Évitez l'alcool et la drogue

Alors certes, rien de plus bateau que de dire que ces choses-là sont mauvaises pour la santé. Mais une piqûre de rappel ne peux pas faire de mal.

La science est sans appel sur les substances addictives.

Une consommation faible à modérée n'aurait pas d'impact sur le niveau moyen de testostérone. Cependant, une nuit de beuverie (au-delà de 3 verres) va dès 30 minutes après ingestion, aller jusqu'à couper les niveaux de testostérone en deux pour le jour suivant (et parfois un peu plus longtemps). Et avec une consommation plus forte, tant la testostérone que les fonctions reproductives sont très affectées.

Les autres drogues ont des effets moins clair sur les androgènes, mais ce qu'il est clair, c'est que la majorité de ces dernières vont altérer la chimie du cerveau, l'axe pituitaire ainsi que le sommeil. Et comme on l'a évoqué, le sommeil est crucial pour notre hormone chérie!

Perdez du gras

Tout comme être trop maigre ne sera pas bon, être trop gras également.

Les cellules adipeuses contiennent une enzyme appelé aromatase. Cette dernière a pour effet notamment de convertir la testostérone en estradiol (œstrogène). Le problème est que d'avoir trop de gras va donc convertir plus de testostérone en œstrogène.

Il en découle un phénomène de boucle négative: le corps détectant beaucoup d’œstrogène, pense qu'il y a trop de testostérone présente dans le corps (car l'estradiol est créée de cette manière). Du coup, le corps produit moins de testostérone, et un déséquilibre hormonal va s'installer, risquant de provoquer gynécomastie, diabète, accidents vasculaires cérébraux et tout un tas de mauvaises choses.

C'est d'autant plus vicieux que d'avoir moins de testostérone va également jouer sur l'insuline et l'IGF-1: plus on est gros, plus il est difficile de perdre du poids. C'est pourquoi avoir un bon niveau de testostérone permet de garder la ligne.

Quel taux de matière grasse devriez-vous avoir? Cela dépend de chaque personne, mais de 10 à 16% est une bonne tranche. En dessous de 10%, ou au delà de 20%, on s'aventure dans une zone non idéale dans laquelle il ne faudrait pas s'éterniser.

Pour récapituler

• Pratiquez une activité sportive

• Prenez le soleil

• Supplémentez en vitamine D

• Ayez une quantité et une qualité de sommeil suffisante

• Ne soyez ni trop gras ni trop mince

• Diminuez le stress

• Évitez l'alcool et les drogues

Qu'est-ce que l'endurance cardiovasculaire? C'est notre capacité à soutenir un effort sollicitant une majorité des masses musculaires pendant un certain temps.

Fort à parier que pour la plupart d'entre vous, rien que le mort "cardio" sonne comme une insulte à vos oreilles et vous rappelle des moments soit d'ennui profond, soit de brûlure intense et de visages rougis.

J'ai négligé pendant longtemps le cardio après mes blessures aux genoux, surtout l'aérobie. Je n'aimais pas les efforts longs, et préférais quelque chose d'intense et de dur comme un WOD.

Mais c'était une erreur. Et avoir une bonne base aérobie offre une multitude de bénéfices.

La filière aérobie

L'aérobie est l'une des 3 filières métaboliques qui permettent à notre corps de générer l'ATP (adénosine triphosphate), l'énergie du muscle, et nous permet donc de bouger et vivre.

C'est la filière dite de l'endurance. On l'utilise constamment dans la vie de tous les jours, ainsi que pour les efforts qui vont grosso modo de 3 minutes jusqu'à l'infini, même si c'est un peu plus compliqué que cela: elle fournira la majorité de l'énergie pour tout effort supérieur à 1 minute, et s'occupera de la récupération entre les poussées d'efforts intenses.

Pour la petite histoire, je n'ai pas été le seul a avoir zappé cette filière.

Jusqu'à ce qu'Olivier Maurelli reprenne les rênes de l'équipe de France de Volley, les athlètes ne s'entraînaient qu'en filière anaérobie, leurs efforts étant très courts dans ce sport.

Ils dominaient les débuts de matchs, mais leur performance s'effondrait vers la fin, même si l'effort était à dominance anaérobique.

Jusqu'à la mise en oeuvre de travail aérobie, qui leur a permit de conserver leur forme et leur performance sur une plus longue durée!

Dans le même principe, une bonne base de cardio te sera utile si tu pratiques la musculation, la force, ou désire juste être en bonne santé:

• La recherche a démontré les effets sur la santé et la longévité d'une base aérobie.

• Le système aérobie est le plus adaptable métaboliquement pusiqu'il puise son énergie de différents substrats (glucides, lipides, et mêmes protéines).

• Le système aérobie est le plus simple à faire progresser.

• Il permet une récupération plus efficace.

• Le développer permet d'avoir une plus grande capacité de travail et encaisser plus de volume.

Le débit cardiaque ou capacité

C'est la première méthode à laquelle on pense lorsque l'on parle d'aérobie, et que l'on va forcément associer à un jogging.

Si vous êtes comme moi autrefois et que vous comptez vous arrêter de lire à la mention des mots "intensité basse" ou "ryhtme constant", cela serait bien dommage, car c'est la méthode principale pour augmenter son aérobie.

L'intérêt de cette méthode est d'augmenter l'hypertrophie cardiaque excentrique en l'exposant à un volume conséquent d'effort: le ventricule gauche devient plus gros et fort.

Ainsi le coeur pompe plus de sang, ce qui permet au reste du corps d'avoir plus d'oxygène et de nutriments, en restant à la même fréquence cardiaque.

Comment l'augmenter? Avec n'importe quel effort de basse intensité et de longue durée.

Le jogging, le vélo, la nage, la corde à sauter... Tant que l'effort reste entre 50 et 70% de sa fréquence cardiaque maximale ou grosso modo 140-150 battements par minutes.

Vous ne pouvez pas mesurer votre fréquence? Imaginez que vous devriez être capable de pouvoir converser durant la durée de l'effort. Il faut éviter d'y aller trop fort.

Si vous êtes un débutant complet, 20 minutes suffiront amplement. Mais vous pourrez au fil du temps et de vos besoin, monter jusqu'à 60 ou 90+ minutes même!

1 à 3 séances par semaines suffiront.

Si vous vous ennuyez facilement avec ce genre d'exercice comme moi, pas de panique! Tant que vous effectuez un effort constant d'environ 30-60 minutes sur une intensité de 140-150 BPM, vous êtes bons!

Si vous n'avez pas d'idées, voici quelques exemples de séances plus variées:

10 minutes de vélo
10 minutes de tapis de course
10 minutes de rameur

20 calories assault bike
20 calories rameur
100 mètres carry
6-8 tours

AMRAP 45 minutes
50 double unders
40 calories air bike
30 calories rameur
20 hollow rocks
10 burpees sans pompe
1 minute de repos

40-30-20-10
calories air runner (ou 4'-3'-2'-1' de course)
calories air bike

La puissance

Ici l'objectif est d'améliorer la capacité aérobie des muscles à fibres rapides en stimulant leur utilisation d'oxygène. Pour ce faire nous allons utiliser des efforts plus intenses couplés à une récupération incomplète.

Cependant, l'effort doit rester soutenable. Donc il serait malavisé par exemple de choisir des tractions comme exercice, car l'on ne pourrait plus tenir la cadence. Effectivement, la plupart des gens seront limités par leur endurance musculaire avant celle du système cardio-respiratoire.

Comment procéder:

• Choisir des mouvements à faible résistance avec lesquelles on peut soutenir un effort 30-60 secondes.

• 15-20 minutes au total.

• Utiliser une récupération incomplète.

• 1 à 2 séances par semaine.

Par exemple:

• Assault bike 1 minute
• Kettlebell swing (russe) 1 minute
• Rameur 1 minute
• Step-up sur box 1 minute
• 1 minute de repos
• 5 tours

L'on peut également utiliser un WOD de Crossfit qui durera ce moment.

Si l'on est spécialisé dans la course et les sport l'utilisant abondamment, l'on pourra également utiliser des approches plus classiques mais efficaces, comme le fractionné:

2-3 blocs
6-10 séries
2-3 minutes de repos entre les blocs

L'on utilisera classiquement un effort correspondant au temps de repos, par exemple 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos. Ces intervalles peuvent durer de 15 à 60 secondes.

Si vous êtes en salle et n'avez que des tapis classiques, optez plutôt pour le 60-60 pour compenser le temps d'accélération du tapis.

Essayer d'arriver au fil des semaines à 15-20 minutes d'effort, en utilisant une intensité de 100% à 110% de votre VMA (vitesse maximale aérobie).

Si vous ne connaissez pas ces données et ne voulez pas vous prendre la tête, optez pour un effort plus long (et plus difficile): 2 à 3 minutes d'effort avec 1 à 2 minutes de repos, et ce à l'intensité maximale que vous pouvez tenir ce temps-là.

En fonction de votre niveau, cela correspondrait à des 300-600 mètres.

Une petite pyramide pourrait être:

300m sprint
400m sprint
500m sprint
400m sprint
300m sprint
2 minutes de repos entre chaque sprint.

Le cardio comme récupération

Vos séances principales, que ce soit de force, de vitesse ou d'hypertrophie, utilisent beaucoup le système nerveux parasymphatique. C'est évidemment le but recherché: un niveau d'alerte, d'énergie et de stress maximal afin de pouvoir dominer notre séance.

Cependant, ce niveau d'alerte élevé peut avoir un coût sur la récupération et la retarder. Notre système nerveux a besoin de récupérer, et un effort facile peut y remédier.

Ainsi, caler des séances de récupération entre nos séances les plus lourdes peut avoir un effet bénéfique tant sur le système nerveux, que sur les facteurs structuraux (les muscles) en accélérant la récupération: pomper du sang dans le corps permettra d'envoyer plus de nutriments et plaquettes afin de reconstruire les fibres plus rapidement.

Il faudrait les effectuer à part, et conserver un effort de 5-6 sur 10: plutôt facile, et l'on peut discuter sans problème.

D'ailleurs, la plupart des athlètes ont même du mal à s'entraîner à cette intensité car ils trouvent ça trop facile!

Utilisez une activité, n'importe laquelle, de faible intensité (par exemple 120-130 BPM). C'est évidemment plus simple avec un appareil de mesure cardiaque, mais gardez en tête un effort simple, pas que cela devienne une autre séance intense!

En voici quelques exemples:

1 minute jogging
1 minute rameur
1 minute vélo
10 tours

10 minutes de vélo
10 minutes de jogging
5 minutes de rouleau
5 minutes d'étirements
5 minutes d'exercice de respiration ou meditation

1 minute de jogging avec gilet lesté
1 minute de amrche avec gilet lesté
15 tours

Assembler et programmer

Voici quelques consignes pour appliquer ces séances. Évidemment, tout est à adapter en fonction de votre temps, votre âge, votre niveau, vos objectifs... Vous pouvez déjà commencer en appliquant simplement une seule de ces 3 possibilités (c'est à dire uniquement récupération, puissance ou capacité).

Ces conseils sont pour quelqu'un utilisant un programme classique de 4 séances par semaine.

Si vous avez du mal à progresser ou que vous vous sentez très souvent fatigué, il est fort probable que diminuer votre fréquence d'entraînement et d'ajouter un peu d'aérobie à la place d'une de vos autres séances, ne serait-ce que pour un court moment comme un mois, vous fera beaucoup de bien.

• Capacité: 1 à 3 x par semaine, 30-60 minutes.

• Puissance: 1 à 2 x par semaine, 15-20 minutes.

• Récupération: 1 à 2 x par semaine, 30-45 minutes.

Quand? L'idéal serait soit lors d'un jour à part, ou bien de laisser 6 heures entre les séances de cardio et de musculation.

Le cardio ne devrait pas uniquement vous servier à vous exploser, mais à créer un pont entre vos séances et vous permettre d'être en meilleur santé et d'avoir une plus grande capacité de travail.

Si vous avez été réfractaire au cardio pendant trop longtemps, donnez-lui une deuxième chance, je vous promets que comme moi, vous ne serez pas déçu!

Aujourd'hui nous nous attaquons a un des mythes les plus anciens du bodybuilding : le cardio à jeun est plus efficace. Très popularisée dans ce milieu, cette pratique consiste à effectuer son cardio le matin juste après s'être levé et sans avoir mangé, dans le but de perdre plus de gras que si l'on avait mangé un petit-déjeuner. Cependant, qu'en est-il vraiment ?

Les arguments du cardio à jeun

Tout d'abord, un peu de physiologie. Le corps utilise en temps normal deux types de substrats principaux pour fournir son énergie, qui sont dérivés des glucides et des lipides. Cependant, en fonction de différents facteurs comme par exemple l'intensité de l'exercice, le corps utilisera plus l'un ou l'autre.

Un des intérêts d'effectuer du cardio à jeun est d'avoir un taux d'insuline bas : celle-ci aurait un effet inhibant sur la lipolyse (l'utilisation du gras par le corps), et ainsi effectuer son cardio à jeun permettrait de brûler plus de graisses durant la séance.

Un autre effet est que les stocks de glycogène (le glucide stocké dans les muscles) sont plus bas après avoir passé une nuit de 8 heures sans manger. Donc le corps aurait également plus tendance à se tourner vers ses stocks de lipides.

Ces idées sont soutenues depuis longtemps par exemple par l'étude de 1976 de Ahlborg et Felig qui a montré que l'ingestion de glucose durant l'entraînement orientait le corps vers une utilisation des glucides au détriment des lipides.

Une autre étude de 1997 a montré qu'une faible élévation de l'insuline dans le plasma sanguin  avant l'exercice (par exemple en mangeant) avait tendance à inhiber la lipolyse et l'oxydation des lipides.

Il semblerait donc que si l'on veut brûler le plus de graisses possible, il faudrait éviter de se nourrir avant et pendant son cardio.

Ce que la science nous dit désormais

Effectivement, le cardio à jeun brûle plus de gras dans la séance. Mais qu'en est-il après la séance ? La perte de poids, malheureusement, est un processus long qui en général se déroule sur des mois et non pas sur un entraînement de 30 minutes, et l'on devrait se pencher sur le nombre de calories brûlées au total.

Une étude de Paoli et col. de 2011 a démontré que si le corps consommait plus d'un substrat (dérivé de lipides ou glucides) durant un entraînement, il en consommait moins durant les 24 heures qui suivent ! Les personnes s'étant nourries auraient eu un métabolisme plus élevé durant et après la séance, et auraient brûlé plus de calories au total.

C'est le même problème qu'avec le « Crossover point » des années 1930 qui préconise une intensité d'exercice d'environ 70% de la fréquence cardiaque, car c'est à ce niveau-là que l'oxydation des lipides serait la plus importante. Ce concept oublie de prendre en compte le nombre total de calories et de graisses consommées durant la séance, et également après...

De nombreuses études pouvant être trouvées allant dans un sens ou l'autre, intéressons-nous à une méta-analyse (étude qui analyse plusieurs études sur le sujet) de 2017 par Hackett et Hagstrom. Cette dernière analyse les résultats de 5 études indépendantes et en tire les résultats suivants : il n'y aurait pas d'avantage en faveur du cardio à jeun ou du cardio rassasié, que ce soit en termes de perte de gras ou de conservation de muscle.

Différences entre naturels et « augmentés »

Les choses se compliquent un peu ici, car selon que vous soyez naturels ou pas, votre physiologie est affectée différemment et les recommandations ne seront pas les mêmes.

Lors d'une perte de poids, il est crucial de conserver le plus de masse musculaire possible, pour des raison d'esthétisme, de performance, et pour maintenir un métabolisme le plus élevé qu'il soit afin d'assurer une perte de poids la plus simple et efficace. Détruire du muscle lors d'une sèche est une hantise bien réelle.

Comment la perte de muscle se produit ? Ce n'est pas le déficit calorique en lui-même, mais l'excès de cortisol qui en se sera responsable.

Le cortisol est une hormone-clé du corps humain, dont l'une des fonctions est d'assurer un taux de sucre dans le sang stable en mobilisant l'énergie. Il est naturel et utile que ce taux de cortisol soit élevé parfois, mais le problème est quand il reste chroniquement élevé : il pourra ralentir voire empêcher la prise de muscle, et accélérer la destruction de ce dernier lors d'une perte de poids, en augmentant le catabolisme (dégradation de l'organisme pour produire l'énergie) ainsi que la myostatine (facteur de croissance qui limite l'hypertrophie).

Le problème est que la sèche, surtout quand les calories et le taux de masse grasse descendent beaucoup, va élever ce taux de cortisol afin de mobiliser de l'énergie pour le corps.  

Le cortisol aura naturellement un pic le matin (étant l'hormone du stress, elle permet au corps de s'éveiller) et si de plus vous ne mangez pas, elle va rester élevée voire s'envoler pour nourrir l'organisme. L'entraînement et le cardio vont l'augmenter également, surtout si il est difficile.

Avec tout ça l'organisme aura beaucoup de mal à le diminuer au cours de la journée, surtout en y rajoutant votre stress quotidien (travail, partenaire, finances...). Vous comprenez que la combinaison de ces facteurs est un bon moyen pour se retrouver avec un taux de cortisol élevé et de détruire du muscle !

Cependant, les personnes sous anabolisants se retrouvent en partie protégées de ces effets négatifs. Effectivement, au niveau cellulaire, testostérone et stéroïdes androgènes utilisent les mêmes récepteurs des glucocorticoïdes que le cortisol pour y transmettre leur message (pour les androgènes ce sera entre autres la prise de muscle, pour le cortisol entre autres la mobilisation d'énergie).

Si vous avez beaucoup d'androgènes dans votre système, cela laissera moins de place pour le cortisol. Certains stéroïdes bloquent carrément l'action du cortisol ou diminuent sa production (Dianabol, fluoxymestérone par exemple). Dans ces cas, les potentiels effets négatifs du cardio à jeun sont contrecarrés.

D'autres produits pharmacologiques bénéficieraient clairement du cardio à jeun. Si des produits dont l'effet lipolysant sont inhibés par l'insuline sont incorporés, dans ce cas il serait bête de se passer du cardio à jeun car celui-ci serait nettement plus efficace. Par exemple en incorporant de l'hormone de croissance, des sécrétines peptidiques de l'hormone de croissance ou bien des sécrétagogues tel que le MK-677.

Au final qu'en est-il ?

La science, tout comme les expériences personnelles, ne montrent pas de consensus allant dans un sens ou l'autre. La perte de masse grasse, fondamentalement, est avant tout une question de déficit calorique. Que ce soit à jeun ou pas, le plus important est de se dépenser et consommer suffisamment de calories.

Aussi, cardio a jeun ou pas, je recommande simplement de suivre ce que vous préférez, et le modèle qui vous permettra d'être consistent dans le long terme. Voilà ce qui assurera des résultats efficaces et durables.

Certaines personnes se sentent plus énergiques en faisant leur cardio à jeun le matin (le cortisol va engendrer une production d'adrénaline) et n'ont pas très faim de toutes façons, tandis que d'autres manquent cruellement de jus.

À vous d'essayer et voir ce qui marche le mieux pour vous !

Si vous n'avez pas entièrement sûr, voici tout de même quelques recommandations.

Mes recommandations

• Si vous avez un travail et une vie très stressante, ou l'êtes naturellement de base, évitez ou limitez le cardio à jeun.

• Si vous faites du cardio à jeun, évitez les intensités élevées.

• Si vous êtes sous anabolisants, n'ayez pas peur du cardio à jeun.

• Si vous utilisez de l'hormone de croissance ou divers GHRP, GHRH, sécrétagogues etc... , vous avez tout intérêt à faire votre cardio à jeun.