Bon, tu t'es mis au sport, et tu sais que ça serait probablement mieux de manger des protéines pour avoir des résultats satisfaisant.

Okay, mais combien de protéines? Si tu en manges trop, est-ce que tu vas détruire tes reins? Est-ce que tu devrais en manger même si tu veux perdre du poids?

On va voir tout ça.

Les protéines, qu'est-ce que c'est?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

On les retrouve dans l'alimentation en quantités variées, aussi lorsque l'on parle de "manger des protéines", on parle d'aliments riches en protéines. En voici les principales sources:

• Sources animales: viande rouge ou blanche, poisson, œufs, lait, fromage, whey...

• Sources végétales: légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges...), céréales (épeautre, avoine, blé complet...) soja, algues, quinoa, graines, whey végétale...

La balance protéinique

La sagesse séculaire des bodybuilder veut qu'on mange toutes les 3 heures afin de saturer la balance protéinique et s'assurer un anabolisme non-stop.

Il y a dix ans, ils avaient toujours leur shaker à côté du lit et certains mettaient leur alarme pour s'assurer une dose salvatrice en pleine nuit.

Mais pourquoi faire autant de repas protéinés? Même les scientifiques s'accordent: par exemple une étude de 2018 recommande 0,4g de protéine par kilo de poids de corps par repas au moins quatre fois par jour pour les sportifs désireux de prendre du muscle.

Mais pourquoi ne pourrions-nous pas consommer toutes ses protéines d'un coup? Et bien, le "plafond anabolique" du corps est plutôt bas: de nombreuses études s'accordent sur 20 grammes de protéines par repas suffisant à l'atteindre. En manger plus serait inutile.

Effectivement, le corps a du mal à stocker les acides aminés (composés des protéines), à l'inverse des lipides ou des glucides. Il aura tendance à les utiliser pour construire des tissus, et l'excédent directement comme énergie.

Et il en a perpétuellement besoin: environ 1% de notre biomasse est constamment recyclée (os, sang, cheveux, muscles...). Si il n'en a pas sous la main, il va ralentir sa construction, ou simplement dégrader d'autres tissus moins importants immédiatement (potentiellement du muscle).

Donc avoir un stock permanent d'acides aminés sous la main est bienvenue si on veut construire un maximum de muscles..

Comme la science recommande généralement 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale, il faudrait donc les consommer sur pas mal de repas (soit environ 130g pour un individu de 80 kilos).

Surtout que la plupart des gomuscus vont en consommer bien plus que cela.

Plus = mieux?

Au-delà de 20 grammes par repas, le corps dirait donc: "stop Bro, j'en ai assez"?

Heureusement pour mes amis fanas de protéines, c'est plus compliqué que cela.

L'entraînement sportif va augmenter ce plafond anabolique d'environ 20 grammes ou 0,3g par kilo de poids de corps. Le corps sera stimulé afin d'augmenter sa réponse anabolique pour de construire des tissus musculaires en concordance avec le matraquage qu'ils ont subi. On passe donc à environ 40 grammes.

Apparemment, plus de masses musculaires sont recrutées, plus cet effet est important. La synthèse de protéines sera donc plus importante après un entraînement full-body qu'une séance bras par exemple.

Dans tous les cas, c'est pourquoi je recommande de manger plus que 20 grammes de protéines pour le repas après son entraînement.

Rien ne remplace un bon repas solide

Un autre problèmes avec ces études recommandant 20 grammes est qu'elles étudient principalement la supplémentation en protéines, notamment la whey. Cependant la whey possède un excellent profil d'acide aminés et se digère extrêmement vite.

Ce n'est donc pas le meilleur aliment pour ralentir la dégradation des protéines et stimuler l'anabolisme. Le corps serait capable ainsi d'utiliser plus de protéines par repas, si celui-ci est un repas solide composé de protéines non-transformées accompagnées de fibres, glucides et lipides.

Par exemple, 70 grammes de protéine de bœuf stimulerait plus la balance de protéines que 40 selon une étude, à cause d'une dégradation de protéines amoindrie.

La synthèse de protéines est complexe, car le corps ne va vouloir utiliser que ce qu'il a besoin pour construire, mais la dégradation est plus simple: si le corps a un excès de protéines, il sera satisfait et voudra moins en détruire car il a des réserves.

Ainsi, pour la prise de muscle, il ne faut pas avoir peur de manger plus de protéines: un excès ne va pas plus stimuler la synthèse musculaire, mais empêcher leur dégradation. Et quand on veut optimiser, tout compte!

La fréquence optimale

Dernière chose à prendre en compte: le jeûne va augmenter la réponse cellulaire anabolique de l'organisme. C'est-à-dire que le plafond de synthèse de protéines sera plus élevé après une période de jeûne que si l'on a mangé peu avant.

Et si on ne pratique pas le jeûne intermittent, me direz-vous? Vous oubliez le sommeil!

On a tous une période de jeûne d'au moins huit heures lorsque l'on va dormir. Ainsi, si votre petit-déjeuner n'est pas riche en protéines, ce serait manquer une opportunité anabolique supérieure.

Il en va de même durant le sommeil: la digestion est ralentie, et l'organisme va sécréter plus d'hormone de croissance, IGF-1, activer la mTOR et sera capable d'utiliser plus de protéines.

Ainsi on serait capable d'atteindre son quota de protéines effectives avec uniquement peu de repas par jour si pensés intelligemment:

• On consomme des repas constitués principalement d'aliments complets et solides.

• On consomme plus de protéines après un jeune, avant de dormir et après l'entraînement.

Bon, mettons ça en pratique.

Les études ont révélé des résultats très contradictoires et parfois surprenants sur la fréquence des repas protéinés.

Il en résulte que l'élément le plus important est d'avoir suffisamment d'acides aminés dans le sang quand il en a besoin pour l'hypertrophie.

Il sera donc possible de stimuler efficacement l'hypertrophie avec trois repas uniquement s'ils sont de qualités.

Si votre distribution de protéines (c'est-à-dire espacés sur la journée, et consommés aux moments clés), et que la qualités des repas est moindre, alors il sera probablement avisé de faire quatre repas, histoire d'être sûr.

Et aussi surprenant que cela soit, ce n'est pas forcément la peine d'en faire plus, comme l'a démontré plusieurs études.

Pourquoi les bodybuilders font-ils autant de repas alors? Deux raisons: ils ont besoin d'une quantité de calories, de  micro et macro-nutriments énorme pour progresser, et les produits qu'ils s'injectent jouent par exemple avec le métabolisme des glucides et l'insuline. Leur corps ne fonctionne plus exactement comme le nôtre.

Et quelle quantité alors?

On entend souvent dire qu'il faudrait 1g de protéine par livre de poids de corps, soit 2,2g par kilo. Certains comme Milos Sarcev recommandent même d'aller jusqu'à 400g par jour! Alors qu'en est-il?

Regardons plusieurs études:

• Lemon et al. n'a trouvé aucune différence entre 1,34 et 2,6g/kilo sur un mois pour des bodybuilders débutants. Les auteurs recommandent 1,65g/kilo.

• Tarnopolsky et al. a utilisé des bodybuilders professionnels, et n'a trouvé aucune perte musculaire sur deux semaines avec 1g/kilo. Les auteurs estiment que 1,21g/kilo est suffisant pour cette population.

• Hofman et al. a suivi ses athlètes sur trois mois, et n'a trouvé aucune différence musculaire ou de performance en consommant 1,7g/kilo ou en consommant bien plus.

Sur des dizaines et des dizaines d'études analysées, au final aucune n'a remarqué de bénéfice au-delà de 1,8g/kilo de poids de corps. C'est moins que ce qu'on croit!

"Mais je m'entraîne dur!"

Lemon et al. a étudié des bodybuilders s'entraînant 1h30 par jour, six fois par semaine. Il faudrait un volume énorme pour peut-être justifier plus de protéines.

"Mais je suis plus avancé que ces geeks!"

On pense souvent que les bodybuilders avancés ont besoin de plus de protéines. mais ce serait en fait l'inverse! Tarnopolsky a remarqué que c'était le cas pour les bodybuilders d'élite. Et c'est pareil pour plusieurs études qui ont déterminé que plus on était avancé, moins on en avait besoin par rapport à sa masse.

Le corps est une machine d'adaptation, et au fil des années, celui-ci devient de plus en plus efficace. À la suite d'un entraînement, il va dégrader moins de ses protéines, il sait qu'il a besoin de ses muscles pour survivre aux entraînements.

Ensuite, plus on est avancé, plus la synthèse de protéines est diminuée. Effectivement, en s’approchant de son potentiel génétique, moins de muscle sera construit après chaque entraînement. Logiquement, le corps a besoin de moins d'acides aminés afin de les construire.

"Et quand on fait une sèche?"

Les protéines sont très utiles lorsque l'on veut perdre du gras, et en consommer suffisamment apportera une myriade de bénéfices: satiété, anabolisme élevé, plus d'énergie dépensée, protection et construction musculaire...

Alors si vous voulez y aller pour perdre du poids, mangez-en! Mais vous n'êtes pas obligé de vous goinfrer.

Pikosky a pris des bodybuilders à maintenance calorique, et en plus de leur entraînement, les faisaient dépenser 1000 calories de plus par jour. Ils étaient donc en gros déficit tout en faisant plus de travail: tu parles d'un environnement catabolique! mais là encore, 1,8g/kilo ont suffi à ce qu'aucun muscle ne soit perdu.

"Et peut-on trop en consommer?"

Dès qu'on parle de protéines, ce débat ressurgit, et un vieux briscard va forcément vous raconter comment les protéines ont détruit ses reins.

Cependant, cette association n'a jamais été prouvée. Certes, les personnes aux fonctions rénales diminuées devraient faire attention à leur consommation, mais pour les autres, aucun souci!

En consommer beaucoup fera augmenter le taux de créatinine et le taux de filtration glomérulaire, ce que les docteurs vont souvent associer à des troubles rénaux. Mais il s'agit d'une adaptation toute normale, et sans détriment pour la santé, à cette alimentation. Il y a juste plus de protéines à filtrer, et aucun dégât rénal n'a jamais été corrélé.

En conclusion

Ça y est, vous savez tout d'une consommation optimale des protéines. Si vous avez eu la flemme de tout lire, voici les points à retenir:

• Trois repas entiers de qualité suffisent à assurer une balance de protéines optimisée.

• Quatre sera le choix de la sécurité, surtout si la qualité des ingrédients, ou leur timing, est moindre.

• La quantité totale de protéines sur la journée est plus importante que leur fréquence.

• Cependant, un ou deux repas par jours seront moins efficaces pour la prise de muscle.

• Il est inutile de consommer plus de 1,8g/kilo de protéines par jour, mais si vous le voulez, pas de soucis.

Lorsque l'on entreprend une perte de poids, il est plutôt évident que l'on va devoir changer nos habitudes alimentaires: si elles étaient parfaites, on aurait pas besoin de faire une sèche. Cela signifie probablement qu'il faut dire adieu à certains repas.

Enfin au revoir du moins, car le cheat meal, ce repas qui nous libère du carcan de la sèche, est monnaie courante dans le monde du fitness.

Cependant, si l'on me demande "quand est mon cheat?" directement après avoir vu un plan alimentaire, je grimace.

Ces personnes ne sont pas probablement pas prêtes à entreprendre une sèche, et elles vont avoir de sacrées difficultés à oublier les "merdes" délicieuses et hautement caloriques qu'elles adorent.

Dès qu'elles entament le régime, elles ne penseront qu'à leur prochain cheat. Et surtout, leur plan alimentaire leur semblera être une punition qu'ils doivent supporter afin de pouvoir obtenir leur récompense: une meilleure shape.

Cela va rendre le processus de perte de poids de plus en plus difficile au fil des semaines, et les envies irrésistibles vont s'accumuler, tandis que la nourriture naturelle, normale, sera perçue comme une souffrance, et ce jusqu'à la rupture.

C'est ainsi que beaucoup de régimes échouent. Ou que l'on rebondit une fois les résultats obtenus.

Le cheat meal est même devenu un rituel célébré chaque semaine sur les réseaux sociaux. Pas de honte ici, je le fais bien.

Car les cheat meal ne sont pas forcément de mauvaises choses, si faits intelligemment, et ils peuvent même être très utiles!

Cheating 101

C'est arrivé à beaucoup de bodybuilders: le lendemain d'une compétition ou d'un shooting, ils se gavent avec un gros cheat et finalement sont visuellement encore mieux, les muscles ressortent plus, moins plats: ils ont l'air monstrueux!

"Woaw, si je ressemblais à ça hier, j'aurais gagné!"

C'est certainement déjà arrivé à plusieurs d'entre-vous également: vous cheatez, reprenez votre diète, et quelques jours plus tard vous êtes encore plus minces et vos entraînements sont incroyables. Mais pourquoi?

Le cheat meal est farci de calories et de tous un tas de macronutriments: protéines, glucides, lipides. Ceci va vous fournir un boost métabolique temporaire.

1) Il va repousser le catabolisme issu du déficit calorique prolongé.

2) Remplit les stocks de glycogène musculaire afin de s'entraîner plus dur.

3) Réactive un métabolisme ralenti.

4) Va alléger le corps et l'esprit du stress qui lui est imposé.

Lorsque l'on est en déficit calorique, le métabolisme va finir par ralentir, et les niveaux de leptine vont diminuer. C'est pourquoi les progrès de certaines personnes s'arrêtent à un moment. Le corps va s'adapter afin de diminuer la quantité de gras perdu: c'est un mécanisme de défense.

Notre corps ne pense qu'à la survie et à la procréation, pas à être en super shape sur la plage. Si seulement il y avait un moyen pour qu'il comprenne qu'être en super shape sur la plage nous aide à procréer, il coopérerait un peu plus avec nous.

Quel idiot ce corps.

Ainsi, un cheat va servir à communiquer au corps que l'on est pas en mode "famine" en réduisant le stress physique et mental, et lui permettre de relancer la machine et fondre du gras.

Comme on l'a vu lors de mon article sur le flexible dieting, une nourriture n'est au fond... qu'une nourriture. C'est un outil qui peut être bénéfique ou pas selon comment on l'utilise.

La psychologie du repas

Plusieurs études ont démontré que s'accorder des déviations hédonistes occasionnelles, tant que l'on conservait l'objectif principal, permettait une meilleure adhérence à la sèche et de meilleurs résultats.

La fameuse étude ICECAP de 2021 a démontré des résultats similaires en comparant régime continu sur 12 semaines, ou bien en alternant 3 semaines de sèche et 1 semaine de maintenance. Les participants utilisant des pauses avaient de bien meilleurs résultats et étaient plus heureux.

C'est pourquoi je pense fortement que c'est une question de psychologie, et de relation avec la nourriture.

La marche à suivre sera différente en fonction de vous.

Chez certaines personnes, un cheat va entraîner une véritable frénésie irrésistible  et une orgie de nourriture. Dans ce cas, un re-feed contrôlé sera une meilleure option qu'un cheat avec carte blanche.

Quelle est la différence? Le "re-feed" est généralement une augmentation des glucides afin d'obtenir les mêmes effets qu'un cheat: remplir le glycogène, relancer le métabolisme etc...

Il est "propre": par exemple je rajoute un fruit à chaque repas aujourd'hui. Pas de malbouffe.

Les cheats sont pour ceux qui ont besoin d'un repas, ou d'une journée hors de leur diète. Évidemment, si vous ne pouvez pas vous tenir à une diète, ce n'est pas pour vous.

Mais si avoir un cheat périodique vous permet de continuer plus longtemps, alors c'est ainsi que vous devez agir.

Comment procéder

Cependant, comme on l'a dit, le cheat meal peut devenir bien vite une porte ouverte aux excès les plus aberrants. Beaucoup de bodybuilders s'affament, puis détruisent tout leurs efforts de la semaine avec un repas gargantuesque.

Imaginons que vous soyez à un déficit calorique de 500 par jour. Sur une semaine, cela représente 3500 calories, soit un demi-kilo de gras pur. C'est pas mal.

Mais imaginez que vous fassiez un cheat à 3000 calories... En un seul repas vous avez presque rattrapé tout ce que vous aviez perdu!

Alors comment savoir si j'ai besoin d'un cheat? Plus le processus de sèche est avancé, et plus l'on est mince, plus on est éligible à un cheat. De plus, en étant mince on a une meilleure sensibilité à l'insuline et les effets du cheat se font moins ressentir. C'est l'inverse lorsque l'on est gras.

C'est pourquoi j'aime bien utiliser le test du tremblement.

Mettez-vous nu face à un miroir, et sautez. Est-ce qu'il y a beaucoup de tremblement qui se passe parmi les plis de gras et de peau?

• Beaucoup de tremblements: si ça gigote de partout, il faudrait mieux continuer à mincir avant de cheater.

• Un peu de tremblements: si vous avez bien géré la diète, et que vos envies croissent, vous êtes certainement éligible à un cheat.

• Peu de tremblements: il n'y a probablement pas de soucis à cheater lorsque vous le sentez.

Lorsque vous avez atteint un point où vous êtes satisfaits avec votre perte de poids, et que vous voulez inclure un cheat hebdomadaire dans votre routine, allez-y!

Comment cheater de la meilleure des façons?

1) Remplacez votre dernier repas de la journée par un cheat, ainsi vous ne courez pas le risque de craquer et transformer le cheat meal en cheat day.

2) Pas plus de 45 ou 60 minutes. Là aussi, c'est pour éviter que cela devienne une orgie calorique.

3) Ayez votre cheat le jour avant un entraînement difficile ou une partie du corps où vous êtes faible afin de vous entraîner encore mieux.

4) Certaines personnes préféreront le cheat après une séance très difficile, afin d'aider à la récupération.

5) On peut compenser en rajoutant du cardio le lendemain.

Ensuite, il ne faut pas paniquer ou se sentir coupable. La perte de poids est un marathon, pas un sprint, et il n'y a pas de mal à s'arrêter au stand de temps en temps si cela nous permet de terminer la course.

Votre poids va augmenter, parfois de beaucoup: c'est normal, le remplissage du glycogène va invariablement s'accompagner d'eau. Et il va probablement mettre plusieurs jours à redescendre.

Mais parfois, votre poids ne va pas bouger. Il ne faut pas s'en inquiéter non plus, le cheat fonctionne quand-même.

D'autres fois, à cause de l'hormone aldostérone, la prise de poids mets plus de temps qu'une journée pour arriver. Je vais cheater, gagner 500 grammes à 1 kilos, mais j'aurais l'air plus sec. Puis le lendemain je vais rebondir. Ce n'est pas grave.

Vous n'êtes pas des robots, et la vie est faite pour être appréciée. Il faut bien profiter des occasions spéciales et autgres événements. Le plus important est surtout d'adopter un style de vie plus sain progressivement.

Au fur et à mesure que cela se passe, vous aurez certainement moins envie de cheater. Et quand vous le ferez, cela aura moins d'impact sur votre apparence.

Alors maintenant, arrêtez de vous flageller mentalement lorsque vous cheatez (à moins de faire n'importe quoi) et à vous d’atteindre vos objectifs!

Perdre du poids est rarement une chose aisée. Non seulement c'est un processus long et usant physiquement, mais également mentalement: la faim nous poignarde fréquemment, et le manque de certaines nourritures délicieuses se fait ressentir.

Mais si je vous disais que l'on pouvait perdre du poids, et garder la ligne, en se faisant plaisir? On me demande souvent comment je fais pour manger autant, et surtout autant de bonnes choses en gardant une taille de guêpe.

Bon, une partie vient du fait que je suis grand, musclé et actif: mon corps consomme pas mal de calories.

L'autre vient de l'utilisation d'un régime alimentaire plus permissif: le flexible dieting.

Si vous voulez vous sentir moins coupable et profiter un peu plus en gardant la ligne, alors je vais vous expliquer tout cela: les avantages, les inconvénients, et comment vous pouvez l'appliquer à votre vie!

La dichotomie de la restriction alimentaire

Il existe tout un tas de régimes alimentaires différents, et tous sont aussi efficaces les uns que les autres pour perdre du poids tant que les calories sont équivalentes. Ceux qui prônent la supériorité d'un camp le font par intérêt financier ou parti pris.

Qu'est-ce qui fait alors qu'une perte de poids va fonctionner? L'adhérence.

Les régimes échouent car les gens n'arrivent pas à y adhérer et s'adapter à ce nouveau lifestyle: la science a montré ainsi un taux d'échec des régimes de 95% sur le long-terme.

Les études ont montré que plus de la moitié du poids perdu était regagné dans les 2 ans, et pire, pour la moitié des gens, ils gagnaient encore plus de poids que ce qu'ils avaient perdu!

Mais pourquoi? Il semblerait que ce soit à cause des règles strictes des régimes.

Revenons dans le passé, quand j'ai commencé la musculation, il y a 10 ans. À cette époque, dans le monde du fitness, pas de régime carnivore, cétogène, de jeune intermittent etc...

Quand on voulait sécher on mangeait "propre": poulet, riz, brocoli bro. Et avec l'occasionnel cheat meal. Certains aliments "non-propres" étaient donc bien évidemment bannis de nos assiettes.

Que se passait-il lorsque j'étais exposé à l'un de ces aliments comme du chocolat? Je me goinfrais jusqu'à en vomir. Non seulement j'ingérais une quantité délirante de calories, mais ensuite je me flagellais mentalement: si j'avais craqué, c'est que j'étais faible, inutile, que je ne réussirais jamais... Il en résultait une honte profonde et je me sentais coupable.

Si je mangeais un petit morceau, dans mon esprit je me disais que j'étais déjà foutu, alors autant tout manger!

C'est la gymnastique mentale qui se passait dans ma tête, et qui je suis sûr en a préoccupé plus d'un d'entre vous également.

Cet effet a déjà été documenté dans une étude de 1972: les scientifiques ont séparé les participants en deux groupes, ceux qui avaient beaucoup de restrictions alimentaires dans leurs habitudes, et ceux qui en avaient peu.

Pour l'expérience, chaque groupe était séparé en 3 sous-groupes et on leur faisait boire 0, 1, ou 2 milkshakes, puis on leur offrait de la crème glacée. Les participants devaient forcément manger au moins une cuillère de glace, puis ils étaient libre de faire ce qu'ils voulaient.

Et bien les résultats étaient complètement opposés aux prédictions. Dans le groupe avec beaucoup de restriction, ceux qui n'avaient pas bu de milkshake avaient mangé le moins de glace. Ceux qui en avaient bu 1 ou 2 s'étaient par la suite gavés comme des oies.

Dans le groupe avec peu de restriction c'était l'inverse: ceux qui avaient bu 0 milkshake avaient mangé le plus de glace, et cela diminuait plus le nombre de milkshakes augmentait.

En conclusion, les participants ayant beaucoup de restrictions ne craquaient pas si ils ne devaient manger qu'une seule cuillère. Mais après avoir bu 1 ou 2 milkshakes, leur mentalité était "foutu pour foutu". Toute cette frustration explosait en une frénésie de nourriture.

Les participants ayant peu de restrictions suivaient simplement leur faim et étaient plus en accord avec leurs signaux physiologiques.

If it fits your macros

Puisque se restreindre trop peut nous conduire à craquer, pourquoi ne pas intégrer un peu de nourriture "non-propre" dans son alimentation?

Entre en jeu le régime flexible.

Son principe est tout simplement de nous faire adhérer sur le long-terme en pouvant consommer de la nourriture "plaisir" assez fréquemment et garder la ligne.

Pour se faire, nous avons par jour un nombre total de calories et de macronutriments à consommer. Ceux-ci sont au nombre de 3:

• Les protéines: brique élémentaire du corps humain, elles permettent de le construire et de le réparer. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.

• Les glucides: c'est un carburant du corps humain qui nous fournit une source d'énergie rapide. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.

• Les lipides: c'est un autre carburant, mais qui participe également aux fonctions vitales du corps humain. 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.

Ainsi, une journée-type pourrait par exemple ressembler à ça:

• 2000 calories dont:

• 150g de protéines

• 170g de glucides

• 80g de lipides

Et l'on peut donc manger ce que l'on veut dans la journée tant que l'on atteint ces valeurs-là. Tout ce que l'on veut!

Évidemment vous comprendrez que l'on ne peut pas trop faire n'importe quoi non plus ou bien l'on risque de se retrouver avec un macronutriment en retard à la fin de la journée (par exemple les donuts ne contiennent que sucre et gras. Alors oui en théorie dans la journée on ne pourrait consommer que whey et donuts, mais ce n'est pas terrible au niveau des vitamines et minéraux).

Le régime flexible a aussi des écueils, il a été critiqué justement car certains influenceurs clament haut et fort que manger de la junkfood à longueur de temps n'aura aucun effet sur leur ligne.

Le métabolisme de chacun est différent et le régime flexible est comme un budget: si tu as un métabolisme rapide tu auras un plus gros budget. Tu pourras te faire plus plaisir puisque tu as besoin de plus de lipides et de glucides (les protéines devraient toujours rester hautes!).

Quelqu'un qui perd du poids avec 300g de glucides et 100g de lipides pourra manger plus souvent des glaces que quelqu'un qui ne peut consommer que 100g de glucides et 40g de lipides. Mais cela ne l'empêchera pas de se faire plaisir de temps en temps pour autant.

Et j'ai vu des personnes (moi inclus) devenir complètement écorchées en suivant ce modèle, car elles ne sentent pas privées.

Comment le faire marcher

Ceci dit, ce régime, comme tous les autres, a également des inconvénients, que je vais détailler. Au final on en revient à la question de l'adhérence: vous devez suivre le régime alimentaire qui vous convient à vous, et il se peut que le flexible dieting ne vous convienne pas.

• Manger n'importe quoi: oui on peut se faire plaisir, mais l'exemple ci-dessus des donuts et de la whey montre que potentiellement, on peut faire n'importe quoi. Est-ce que faire ça une journée, une semaine, va vous tuer? Non, et vous perdrez même du poids si vous êtes en déficit.

Ceci dit sur le long terme cela se prouvera inefficace car vous finirez en carence de vitamines et autres micronutriments, et la mauvaise santé vous rattrapera.

• Le stress du comptage: certaines personnes détestent compter les calories et les macronutriments, et se sentent un peu enfermés dans cette pratique. Compter va créer plus de stress qu'autre chose: essayez un autre régime!

• Mal compter: certaines personnes sont juste très mauvaises à cet exercice. Les études ont montré que les gens avaient tendance à sous-estimer leurs calories de 50% et sur-évaluer leur activité physique tout autant. J'ai connu un client qui ne comptait pas l'huile dans la poêle ou la vinaigrette dans la salade par exemple!

Ces éléments en tête, ce régime peut être extrêmement efficace et libérateur pour d'autres personnes.

Alors comment procéder? Par la base déjà, compter précisément ses calories pendant une semaine.

Autrefois, moi qui croyait en manger 4000 par jour, j'étais à peine à 2600. Et je me plaignais de ne pas prendre de masse!

Ensuite, prenez la valeur médiane de la semaine et ajoutez-y 10% pour commencer si vous voulez prendre du poids, ou soustrayez-y 10% si vous voulez en perdre.

Puis, une bonne règle sera de viser au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour une sèche (c'est-à-dire, si l'on pèse 80 kilos, manger 160g de protéines par jour) et 1,5g en temps normal ou en masse.

Pour les glucides et les lipides, on est plus libre. Ceci dit, il ne faudrait jamais consommer trop peu de lipides afin de continuer à faire fonctionner certains processus physiologiques.

Pour un gain musculaire plus important, les glucides sont également essentiels.

Alors une bonne fourchette sera 15%-30% de vos calories sous forme de lipides, et le reste sous forme de glucides.

Mais au fond, tant que vous conservez les quantités de protéines hautes, et le même nombre de calories, vous pouvez jongler avec le reste comme vous le désirer, et même très bien varier selon les journées et vos envies!

Par exemple avoir des journées hautes en glucides, d'autres plus hautes en lipides... À vous de l'adapter à votre mode de vie.

Maintenant, c'est à vous de vous tenir à ces macros et atteindre vos objectifs en vous faisant plaisir!

Le summer body se prépare à l'avance, c'est pourquoi je commence déjà ma sèche au mois de février. Je vous propose de jeter un œil sur ce que j'ingère quotidiennement pour vous montrer que l'on peut mincir en se faisant plaisir, et qui sait peut-être que mes recettes vous inspireront!

Il est effectivement important d'avoir un plan alimentaire que l'on ne déteste pas, car la motivation s'étiole invariablement au fil du temps. Mes recommandations sont simples: des aliments riches en protéines, qui calent et qui soient quand-même bons!

Ma stratégie de plus s'accompagne de nutrient timing: j'essaye autant que possible de consommer la majorité de mes glucides autour de l'entraînement, afin d'avoir un maximum d'énergie et de pouvoir récupérer le mieux possible.

À l'inverse mes autres repas sont plutôt gras, surtout celui du soir: il va me tenir au corps plus longtemps et éviter d'avoir trop faim la nuit tout en libérant sur un long moment des acides aminés.

Le petit-déjeuner

La grande majorité de mes petits-déjeuner se compose d’œufs. Ils peuvent être au plat, ou comme ici en omelette!

Ingrédients:

• 3 œufs

• Des légumes (courgette, oignon, poivron, épinards, tomate, champignon, brocoli...)

• Une tranche de jambon

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

• Sel et poivre

• Optionnel: 30g de fromage (emmental ou féta)

Rien de bien compliqué ici. J'émince les légumes et les fait cuire avec l'huile dans la poêle couverte. Pendant ce temps je mélange et je bats les autres ingrédients dans un bol, puis je le verse dans la poêle. Quelques minutes plus tard, c'est prêt!

Quelle quantité de légumes? Une tonne! Ceux-ci sont pauvres en calories et calent beaucoup, alors n'hésitez pas.

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 339 calories

• 28g de protéines

• 12g de glucides

• 21g de lipides

Apports nutritionnels moyens (avec fromage):

• 429 calories

• 32g de protéines

• 13g de glucides

• 28g de lipides

Le petit-déj du fainéant

Que se passe-t-il les 10% du temps restant? Et bien c'est si jamais je me suis levé trop tard ou que je suis en retard, mon petit-déjeuner est alors très succinct et je fais au plus vite!

Un sandwich jambon-fromage et un shaker de whey!

• 2 tranches de pain complet

• 1,5 tranches de jambon

• 1 tranche de fromage style mimolette

• 1 cuillère de whey

Pas besoin d'expliquer ça j'espère!

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 442 calories

• 42g de protéines

• 34g de glucides

• 14g de lipides

Le pré-workout

En fonction de si je m'entraîne tôt ou tard, ce repas sera mon second ou le troisième de la journée. Il est chargé en glucides afin d'avoir du jus pour la séance!

Les pancakes protéinés:

• 2 œufs

• 1,5 cuillère de whey aromatisée

• 30g de flocons d'avoine

• 5cl de lait de coco ou d'amande

• 5g de levure chimique

• De l'édulcorant selon notre goût

• 1 banane ou 1 poire

• Des fruits divers

• Du sirop sans calories

Tout d'abord, je mixe dans un blender la banane ou la poire avec le lait de coco et l'avoine.

Puis j'ajoute cette mixture dans un saladier, ainsi que les œufs, la whey, la levure et le faux-sucre.

Je bats tout cela avec un fouet pendant que chauffe une poêle non-adhésive sur un feu moyen à doux. Et c'est là que réside toute l'astuce!

À l'aide d'une louche je verse un peu de mixture dans la poêle afin de former un pancake (j'en fais 3 à la fois). Évidemment les premiers risquent d'être moches, mais c'est comme ça qu'on apprend. Après en avoir fait quelques-uns vous trouverez le ratio idéal de quantité et de chaleur pour en former des beaux (plus jolis que ceux de la photo que j'ai fais à la va-vite!).

Une fois tous les pancakes cuits, je les assemble en une tour, et les recouvre de fruits et de sirop sans calorie.

Apports nutritionnels moyens:

• 563 calories

• 50g de protéines

• 66g de glucides

• 15g de lipides

Le pré-workout du fainéant

Les pancakes sont délicieux, mais c'est plutôt long à faire, donc voici ce que je fais quand je n'ai pas envie de m'embêter.

• 300-400g de fromage blanc ou skyr 0%

• 1 cuillère de whey aromatisée

• 30g de muesli croustillant ou flocons d'avoine

• Des fruits divers

Celui-ci prend littéralement 2 minutes à préparer, il suffit juste de couper les fruits en morceau et de mélanger tout ça dans un bol! Tout d'abord je mélange uniquement la whey et le fromage blanc afin de bien la mixer et de ne pas en mettre partout, puis je rajoute le reste!

Personnellement je préfère le muesli croustillant à l'avoine. Certes c'est peut-être moins idéal, mais qu'est-ce que c'est bon!

Apports nutritionnels moyens:

• 455 calories

• 57g de protéines

• 50g de glucides

• 5g de lipides

Le post-workout

C'est un repas crucial car il faut reconstituer les réserves de glycogènes et d'acides aminées rapidement, c'est pourquoi j'opte pour un repas pauvre en lipides mais riches en glucides et protéines: le wok maison (les lipides ralentissent la digestion).

• 200g de poulet, bœuf ou poisson

• 100g de riz ou nouilles

• 300g de légumes pour wok

• 1cL de sauce soja

• 10cL de sauce aigre-douce

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

Vous l'aurez compris, je reste sur des plats simples à cuisiner, car c'est déjà assez chronophage que de cuisiner 4 fois par jour.

Je coupe la viande en dés et la cuit dans un wok avec de l'huile pendant que le riz cuit dans une casserole d'eau bouillante.

Puis je la retire et cuit désormais les légumes.

Une fois effectué, je mélange tous les ingrédients et laisse cuire quelques instants de plus histoire que tout soit bien chaud. Et voilà!

Le dîner

Je le nomme dîner, mais si je m'entraîne tard, ceci sera mon deuxième repas!

La salade grecque est l'un de mes plats favoris, j'en raffole! En été comme en hiver. C'est également un plat qui ne demande pour ainsi dire pas de préparation.

• Du concombre

• De la tomate

• 150g de feta

• Un demi-oignon rouge ou une échalote

• 10mL d'huile d'olive

• De l'origan (et pas de la marjolaine!)

• 2 tranches de pain complet

• En option: des olives ou des câpres

Je ne m'embête pas à compter les tomates et concombres (on est à 15 calories pour 100 grammes...).

Il faut juste laver les légumes, et disposer les ingrédients dans une assiette, puis arroser d'huile et d'origan séché et moulu. Et voilà!

En général je rajoute également une tranche de jambon ou dinde pour avoir plus de protéines. On peut également se passer du pain afin d'en faire un repas sans féculents!

Apports nutritionnels moyens:

• 766 calories

• 41g de protéines

• 47g de lipides

• 38g de glucides

Le dîner du gourmand

Le poké bowl! Celui-ci est un peu calorique, mais délicieux, et farci d'omégas 3. Ce qui est génial c'est que tout un tas d'ingrédients peuvent convenir et il peut en exister une infinité de versions selon vos goûts! Voici ma préférée:

• 200g de saumon frais

• Un demi-avocat

• Du concombre

• 75g de riz aux graines

• De la mangue

• De la sauce soja sucrée

• Du jus de citron

• Une pincée de graines de sésame

Mais on peut très bien utiliser des fèves, du quinoa, de la courgette, des carottes rapées, du chou...

C'est également très simple à préparer. il suffit de couper en morceaux les ingrédients puis de les placer dans un bol.

Si l'on a pas préparé le riz à l'avance, il suffit de le refroidir après cuisson en le passant 1 minute sous de l'eau froide, et le tour est joué.

On n'a plus qu'à arroser de sauce soja et de jus de citron!

Apports nutritionnels moyens:

• 945 calories

• 54g de protéines

• 52g de glucides

• 54g de lipides

Et voilà, vous avez ce que je mange lorsque que je suis lancé dans ma diète, sans mensonges! Évidemment il va m'arriver d'avoir des cheat meals parfois le week-end, mais dans ce cas mais je vais généralement compenser en bougeant plus ou mangeant moins le reste de la journée.

Si vous voulez essayer, pensez au fait que je suis un gros mangeur qui tourne à 2500-2800 calories en sèche, par exemple vous n'avez pas forcément besoin de 200g de saumon!

Si vous essayez ces recettes simples, dites-moi ce que vous en avez pensé!

Tout le monde sait que le sport est bon pour la santé. Mais la vérité est que la majorité des gens ne se mettent pas au sport pour la santé. Cela arrive parfois, quand on a 34 ans, une vie de sédentaire et qu'on entend notre dos craquer douloureusement lorsque l'on se penche pour ramasser son bébé qui trotte au sol.

La plupart des gens s'y mettent car ils veulent changer leur apparence physique, et c'est rien, rien de plus efficace pour ça! Mais il y a également d'autres bénéfices à la pratique sportive. Nous allons donc tous les passer en revue.

Vivre plus longtemps

L'être humain est fait pour bouger, et les anciennes cultures l'avaient déjà remarqué. Les grecs ont bien invité les gymnases il y a presque 3000 ans!

Récemment, la science l'a prouvé de multiples fois avec des résultats concrets: par exemple une étude de Harvard suivant ses anciens étudiants sur 25 ans (17 000 sujets) à démontré une relation inverse directe entre dépense énergétique et taux de mortalité.

Une autre étude plus récente a relevé que les personnes actives réduisaient les risques de mortalité d'environ 33%. Une méta-analyse a combiné de nombreuses études et est arrivé au résultat d'une espérance de vie plus longue d'environ 12 ans!

Ce genre de préoccupation n'habite pas les esprits des plus jeunes d'entre vous, mais non, malheureusement nous ne sommes pas immortels, et il serait dommage de ne pas pouvoir profiter de ses petits-enfants voire même de ses enfants!

Le sport diminue ainsi les risques de maladies et d'accidents cardio-vasculaires, cérébraux, un meilleur métabolisme des lipides et glucides, l'hypertension, le diabète, l'ostéoporose, de multiples cancers... Bref tout un tas de trucs qu'on a pas envie de chopper!

Une meilleur santé mentale

Anima sana in corpore sano ("un esprit sain dans un corps sain"). Une fois encore, les anciennes cultures s'étaient aperçus des effets bénéfiques du sport. L'activité physique utilise certes les muscles, mais ceux-ci sont contrôlés par le cerveau.

Tout comme apprendre à écrire, le sport, faire du vélo et toute activité physique se fait par un développement des capacités et connexions neuromusculaires: le cerveau devient plus efficace pour communiquer avec les muscles, créé de nouveaux chemins nerveux (circuits de Fukunaga), recrute plus de fibres musculaires...

En gros, lorsque l'on fait un curl par exemple, ont ravaille son biceps, mais également son cerveau! Et ceci permet de diminuer drastiquement le risque de certaines maladies et troubles mentaux:

• Dépression

• Stress post-traumatique

• Anxiété

• Schizophrénie

• Parkinson

• Alcool et autres addictions

• Trouble bipolaire...

Il y a quelques mois, la fondation John B. Wrick a rendu public son rapport analysant plus de 1000 études sur le sport et la santé mentale de 1990 à 2020: 89% des études ayant trouvé un effet bénéfique. Une autre étude sur plus d'un million de sujet a ainsi déterminé que les pratiquants de sport avaient 43% de jour de déprime en moins.

Le sport améliore de nombreux marqueurs physiologiques, hormonaux, la mémoire, libère les hormones du plaisir, donne un sentiment d'accomplissement et du travail bien fait, le goût de l'effort et de la productivité... Et également le partage et la camaraderie si l'on pratique à plusieurs. Forcément, tout cela va améliorer notre santé mentale!

Pouvoir maîtriser son corps

J'ai déjà été en mauvaise forme physique. On monte deux étages en escalier et on se retrouve essoufflé. Tu veux faire de l'escalade? Bon courage! Dix minutes de ski et tes jambes n'en peuvent plus. Une randonnée devient un challenge.

L'inactivité peut arriver, sur des années, à des conséquences fâcheuses: rien que de se lever du canapé devient un combat, et faire le ménage ou du sport de chambre, n'en parlons pas! Un de mes profs s'était occupé d'un couple qui s'était sérieusement laissé aller durant des années, et après 5 minutes de marche ils étaient à bout. Sérieusement, s'assoir sur une chaise était très difficile!

Est-ce une façon de vivre la vie? Non! On ne peut même pas en profiter. Certes, de nos jours tout à été rendu plus facile afin de pouvoir s'adapter à un mode de vie de plus en plus sédentarisé. On nous livre notre repas à domicile, il suffit de charger les courses dans son coffre, et le travail se fait même à distance.

Ce déclin est amorcé depuis une bonne vingtaine d'années, et cela commence tôt: 80% des adolescents ne sont pas suffisamment actifs.

Est-ce que cela signifie pour autant qu'on est foutu? Non car la quantité de sport nécessaire pour retrouver une meilleure santé n'est pas insurmontable: les adultes marchant 7000 pas ou plus par jour ont une santé 50% meilleure. Les autorités de santé recommandent au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Il y a 168 heures dans une semaine, on peut bien en trouver 2-3 pour se bouger!

Pour pouvoir profiter de la vie, la qualité la plus importante à développer sera la force, car elle a un impact sur toutes les autres qualités physiques. Alors non, pas la peine de devenir ultra fort, mais se concentrer sur la force et essayer de pouvoir maîtriser son corps à travers au moins des exercices de base à poids de corps vous permettra de mieux profiter de la vie.

Prenons un exemple concret, le mois dernier je suis allé skier dans les Alpes. Je n'avais skié qu'une seule fois auparavant, et je ne suis vraiment pas un aficionado de sports de glisse ou d'équilibre. Et en plus, j'avais les ménisques fissurés au genou droit et qui empêchaient un bon mouvement.

Et bien ma forme physique m'a permis de me régaler et d'arpenter les pistes rouges, malgré mon niveau débutant. Ma force, mon cardio et mon équilibre acquis ont rendu ce processus bien plus simple.

Mais pour mon meilleur ami, qui lui arrêté tout sport il y a 6 ans, le ski s'est révélé être bien trop difficile physiquement pour lui à ce moment-là. Il a dû en faire 30 minutes très laborieuses en 3 jours avant d'abandonner sous les douleurs.

Résultat, qu'est-ce qu'il a fait en rentrant? Il s'est remit à la piscine, et il a bien raison!

Être moins malade

Oui, il fallait bien que j'en rajoute une couche même si tout le monde le sait, mais le sport est gage de bonne santé! En plus d'améliorer tout un tas de marqueurs, il va également améliorer le système immunitaire.

Par exemple une étude a voulu étudier les facteurs de risque et d'apparition du rhume commun pendant l'automne et l'hiver. Plusieurs facteurs faisaient diminuer le taux d'incidence du rhume, comme le fait d'être un homme, d'être marié ou de manger plein de fruits. Mais ce qui avait le plus d'impact? Faire du sport, ce qui diminuait le risque de rhume de presque 50%!

Non seulement on attrape moins le rhume, mais ses symptômes étaient moins prononcés, entre 40 et 30% en fonction des niveaux d'activité. Et ceci s'est bien vu durant la récente pandémie de Covid: dans la grande majorité des cas, les formes les plus sévères de la maladie s'étaient développé chez des personnes inactives.

En plus du système immunitaire, le sport va aider également à combattre de nombreuses maladies chroniques:

• Les maladies cardio-vasculaires

• L'hypertension

• Le diabète

• De nombreux cancers

• L'arthrose

• L'ostéoporose...

Être plus fort mentalement

Oui, ce n'est pas facile de faire du sport. Cela peut-être douloureux, inconfortable, éprouvant mentalement. Le but même d'une séance de musculation est même d'échouer musculairement, et l'on aime pas échouer!

Mais c'est ainsi que l'on progresse, et c'est pareil pour tout: en sortant de sa zone de confort! Et d'être exposé à ces situations inconfortables permet d'être plus fort mentalement.

Par exemple une étude a voulu déterminer quels effets auraient une préparation de triathlon sur des participants qui n'en avaient jamais fait: 6 mois plus tard, ils étaient plus déterminés, confiants, résistants à la douleur et forts mentalement de manière générale.

Mais la nature ingrate du sport fait qu'avoir des résultats implique également bien d'autres choses comme savoir être discipliné ou faire des sacrifices: et oui, si l'on veut performer ou avoir un beau physique, il faut manger moins de bêtises, dormir plus, sortir moins etc... Et ceci peut avoir des applications pour d'autres aspects de votre vie comme professionnelle ou sentimentale.

Pouvoir être plus gourmand

Alors là, je pense que je titille la corde sensible de plus d'un épicurien! Le consensus scientifique est que l'exercice physique nous fait dépenser plus d'énergie quotidienne (oui je sais, cela paraît évident) et ce de manière additive.

Non seulement le sport brûle des calories en lui-même, mais il altère la physiologie de manière à ce que l'on dépense plus de calories également en dehors de l'exercice physique:

• Plus de muscle signifie plus de tissus qu'il faut nourrir et de poids à transporter, donc plus de calories dépensées.

• Les systèmes énergétiques s'améliorent afin de pouvoir dépenser plus de calories en moins de temps, ou bien de mieux utiliser les graisses.

• L'impact hormonal permet de mieux utiliser les nutriments et de moins stocker (par exemple en ayant plus de testostérone et une meilleure sensibilité à l'insuline).

• Les changements psychiques vont encourager les comportements plus actifs.

Cependant, une chose intéressante se produit. Les études ont révélées que cette augmentation de la dépense calorique était quelque peu atténuée par certains changements de comportement ou physiologiques, surtout aux plus hauts niveaux d'activité physique.

En gros: les plus gros sportifs en profitent pour être également plus gourmands et manger plus!

Mais cela n'est qu'une question de mathématiques au fond. On comprend bien que quelqu'un qui dépense 3000 calories par jour grâce au sport pourra manger plus de donuts ou de sorties restaurants  et garder la ligne par rapport à quelqu'un qui n'en dépense que 2000.

Alors, si vous aimez manger: bougez!

Avoir une meilleure carrière

Ce n'est pas pour rien que l'on affiche fièrement ses activités sportives en bas de son CV.

Une étude de 2014 sur 60 ans a révélé que les personnes ayant pratiqué du sport en compétition au collège et lycée avaient en moyenne des carrières de statut plus élevées, un sens du leadership accru, et surprise, participaient plus à des oeuvres charitatives!

Ce n'est pas pour rien que les recruteurs sont friands de CV de pratiquants sportifs: il savent que ce candidat est plus discipliné, carré, motivé, efficace... car capable d'adhérer à une routine moins hédoniste.

Et comme on l'a vu précédemment, être plus fort mentalement, s'avoir s'imposer, être moins malade, plus heureux... Cela ne peux faire que de meilleurs employés et boss!

Une autre étude a voulu déterminer quels employés possédaient le plus les valeurs "de confiance en soi, respect de soi, leadership et ponctualité". Le résultat évidemment: les anciens athlètes, au grand dam des joueurs de trombonne et du club de math.

Être plus sexy

Alors, oui il fallait bien l'inclure! Évidemment, tous les goûts sont dans la nature, et il n'y a pas que le physique qui compte, mais d'être en forme physiquement est plus attirant pour la majorité des gens.

Alors attention, ce n'est pas forcément nécessaire d'avoir le corps d'un Dieu grec pour plaire. Mais c'est inscrit dans notre ADN de chasseur-cueilleur: un partenaire en forme physique pouvait assurer plus facilement nourriture et protection à sa famille.

Une étude de 2017 de la Royal Society nous livre des résultats intéressants:

• Avoir l'air fort était la variante la plus attirante des hommes, plus que la taille ou le poids en soi.

• Aucune des 160 femmes testées n'a manifesté de préférence pour les hommes ayant l'air faible.

• Une taille plus importante est plus attirant, trop de poids l'est moins: rien de surprenant ici.

• L'aspect de force, la taille et le poids représentaient à eux trois environ 80% des variances d'attraction.

En bref, avoir l'air sportif est plus attirant (vous savez quoi faire, les petits!).

De nos jours beaucoup de gens se mettent au sport pour cette raison. Mais, à y contempler les statues de David ou des temples grecs, les humains n'ont-ils pas toujours été obsédés par la beauté?

Dans tous les cas, je préfère que les gens se mettent au sport pour cette raison, que de ne pas s'y mettre tout court: ils finiront bien par s'apercevoir des autres bénéfices!

Oh, et quels sont les muscles que les femmes préfèrent chez un homme? Une étude de 2019 nous a montré que ce n'est pas forcément ce que l'on croit: les femmes préféraient les obliques, puis les fesses, les abdominaux, les biceps puis les épaules (suivent les autres muscles).

Donc plus d'excuses pour zapper le leg day, messieurs!

On parle sans cesse de perte de poids. Les magazines nous abreuvent de recettes minceur et notre feed abonde de séances abdos "brûle-gras". Certes, il y a actuellement une épidémie d'obésité dans le monde moderne.

Mais il existe des personnes qui ont le problème inverse: malgré tous leurs efforts, il n'arrivent pas à prendre du poids!

Je vais donc corriger cette injustice et vous présenter 10 astuces pour vous aider à prendre du poids si vous faites partie de ces personnes-là.

1) Prioriser les aliments denses en calorie

Prendre du poids est très difficile quand on a un appétit d'oiseau. Pour être passé par là, je trouve qu'il n'y rien de plus horrible que devoir se forcer à finir son assiette quand on a déjà envie de vomir tellement on est rempli et qu'on a plus faim. Manger ne devient plus un plaisir, mais une corvée.

Et comme au final, prendre ou perdre du poids et avant tout une question de calories, nous allons faire l'inverse et prioriser les aliments denses en calories: ils prennent peu de place et calent moins!

Cela peut sembler idiot sur le coup, mais il faudra peut-être ralentir sur les légumes quelques temps afin de laisser de la place à des aliments plus caloriques. Par exemple:

• Noix et amandes

• Fruits secs

• Avocat

• Poissons et viandes grasses

• Miel

• Bananes

• Beurre de cacahouètes

Les calories liquides sont également un excellent moyen de faire monter son total journalier:

• Huiles

• Smoothies

• Gainer (je ne suis pas un grand fan mais si vous avez vraiment du mal à prendre, allez-y!)

• Lait

Combinez des aliments denses pour vous créer quelques petits plats très énergiques, par exemple:

• Céréales + whey dans le lait: un délicieux post-workout qui me rappelle mon enfance. Si vous avez de la whey au chocolat et par exemple des Chocapics ou des Lion, c'est un bonheur!

• Sandwich beurre de cacahouètes + banane: un classique de la prise de masse extrêmement calorique.

• Shaker whey + flocons d'avoine + beurre de cacahouètes: très simple à préparer, on peut même rajouter des glucides comme du miel pour augmenter encore les calories!

• Bagel saumon + avocat: ce sandwich est non seulement mon favori des brunchs, mais il va très rapidement atteindre plus de 600 calories!

2) Être patient

Une étude sur des sujets minces en pleine santé a révélé une augmentation du métabolisme basal (la quantité de calories que le corps consomme pour assurer ses fonctions primaires, même au repos) lors des deux premières semaines d'un gavage (les participants avaient augmenté leurs calories de 1000 par jour).

Cela signifie que lorsque l'on mange beaucoup, la première réponse du corps va être d'augmenter ses dépenses. Ceci peut expliquer pourquoi juste manger plus ne marche pas toujours avec les ectomorphes.

Ils vont suivre le conseil, se gaver, mais lorsque qu'ils verront que la balance ne bouge pas ils vont vite abandonner le côté nutrition et peut-être rechercher un programme mystique ou tout laisser tomber.

Cela fait partie du jeu. Oui, vous avez déjà un métabolisme rapide, et il l'est devenu encore plus. Mais ça ne va pas durer! Il faut être patient, le corps a besoin de s'habituer avant de pouvoir consommer de larges quantités de nourriture. Il est fort possible que vous ne soyez même pas capables pour le moment de consommer suffisamment de nourriture pour vraiment construire du muscle.

J'ai beaucoup plus faim qu'autrefois quand j'ai entrepris ce voyage sportif. Laissez le temps faire son œuvre, mettez en place les habitudes alimentaires et le lifestyle, et la balance se mettra bien à bouger.

C'est un marathon, pas un sprint! Sinon, changez de passion.

3) Suivre sa nutrition

Cela peut sembler être l'évidence même, mais qui n'a jamais entendu cette conversation:

Personne maigre: "Impossible pour moi de prendre du poids."

Son ami: "Il faut que tu manges plus."

Personne maigre: "Mais je fais que bouffer!"

La conversation s'arrête généralement à ce moment-là et notre ami ectomorphe ira arpenter internet ou trouver un gourou qui lui assurera que la réponse est "un programme scientifique super compliqué et secret."

Mais comme c'est mon métier, je vais creuser la conversation, qui ressemble généralement à ceci:

Coach: "Alors qu'est-ce que tu as mangé aujourd'hui?"

Personne maigre: "À midi j'ai mangé une pizza, ça en fait des calories!"

Coach: "D'accord, et ce matin tu as pris quoi comme petit-déjeuner?"

Bruits de fonte dans le lointain de la salle.

Coach: "Et tu as pris un goûter ou pas?"

Les bruits de fonte deviennent oppressants.

J'en blague, mais la vérité est que tout comme la plupart des gens en surpoids sous-estiment la quantité de calories qu'ils ingèrent, les gens en déficit pondéral ,eux, les sur-estiment. Ils ont l'impression de manger une tonne, mais la vérité est qu'ils mangent souvent comme des oiseaux.

Oh et je ne jette pas la pierre, j'étais une "brindille" également qui a dû passer par une sacrée prise de masse.

C'est d'autant plus facile de zapper des repas avec notre rythme de vie effréné, le travail, les transports et les sandwichs triangles avalés sur le pouce.

Utilisez un site, une appli ou un journal, trackez vos calories et augmentez -les progressivement. À moins que vous n'ayez un ténia, vous finirez forcément par prendre du poids à un moment, même si cela peut vous sembler être une quantité de nourriture indécente.

4) Diminuer le stress de l'entraînement

Si vous avez du mal à prendre du muscle, il est fort à parier que vous êtes une pile d'énergie, ou quelqu'un d'extrêmement anxieux. Dans tous les cas, quelqu'un qui a un métabolisme rapide, et le corps bourré d'hormones brûlant de l'énergie comme le cortisol ou l'adrénaline.

Le cortisol en plus de vous empêcher de prendre du muscle, risque d'en détruire! Voilà pourquoi il serait intéressant d'en diminuer vos niveaux naturels.

Première étape: bannir les pré-workouts. Il y a déjà assez de stress dans votre corps.

À la place, utilisez une nutrition de péri-entraînement judicieuse: juste avant, pendant ou après l'entraînement, consommez des glucides et des protéines.

Non seulement cela va augmentez vos calories sans prendre de place dans votre estomac ou de temps, mais leur action anti-catabolique va diminuer le risque de perte de muscle et accélérer la récupération.

Cela peut très bien être du Powerade, un mélange de glucides + EAA ou bien glucides + whey.

À la fin de la séance des exercices de respiration, ou juste passer un moment calme à s'étirer ou utiliser des accessoires de massage peut vous aider à diminuer le stress également

Si vous buvez des litrons de café, il serait certainement judicieux d'en diminuer la consommation également.

5) Prioriser les exercices de base

De nos jours il est très facile de se retrouver perdu dans le monde du fitness, chacun clamant que sa méthode d'entraînement, son régime, ses techniques sont les meilleures. On ne sait plus où donner de la tête!

On peut même voir fleurir des exercices ridicules dignes du Cirque du Soleil ou des mensonges grossiers à base de circuit qui feront de vous des machines en 10 minutes.

Qu'est-ce qu'il en résulte? À force de vouloir essayer de trouver le meilleur programme, le meilleur nombre de séries, le meilleur angle pour faire du développé incliné, la position de son petit doigt dans un curl... On en oublie l'effort.

Tout ce que cela va faire est de rajouter du stress, du doute, de la confusion, du cortisol... Au lieu de s'entraîner, manger et se reposer!

Alors il faut prioriser les bases, les gros mouvements: squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre, rowing, tractions.

Devenez fort et confiant sur ces mouvements et vous aurez le meilleur retour sur investissement.

Si vous progressez bien, alors maintenant vous aurez le droit de pinailler sur les détails et introduire plus de variété et d'isolation.

6) Favoriser la récupération

On a souvent peur du sur-entraînement, surtout en tant qu'ectomorphe. Le sur-entraînement existe bien, mais c'est extrêmement rare quand on est pas un athlète de haut niveau.

L'ectomorphe n'est à priori pas sur-entraîné, mais souvent sous-récupéré. Ils ne dorment pas assez, ne mangent passez, ne s’entraînent pas suffisamment intelligemment ou ne se reposent pas assez. Ils vont commencer à ressentir des symptômes de sur-entraînement et vont croire que c'est leur travail à la salle qui en est la cause.

Je connais un nombre alarmant de personnes qui ne dorment que 5-6h par nuit et ne mangent que 2 repas par jour. Croyez-moi, dormir plus vous sera plus efficace que n'importe quel stéroïde.

Il faut pas oublier que c'est pendant la période de repos (anabolisme) que le corps va récupérer et construire du muscle, ou stocker du gras. Mais si l'on est constamment stressé par le travail ou le sport, et que l'on ne mange ou ne dort jamais, l'on est coincé dans un perpétuel catabolisme et notre corps n'est qu'une boule de stress.

Vous avez du mal à prendre comparé à votre pote? Essayez de récupérer plus que lui, au lieu de plus s'entraîner.

Il dort 7h? Dormez 8h. Il mange 3000 calories? Mangez-en 4000.

Vous avez saisi l'idée. Diminuez l'alcool, essayez de vous relaxer, et pourquoi pas testez si les massages, siestes et autres méthodes de récupération marchent sur vous.

7) Prioriser les aliments faciles à digérer

Déjà que vous avez un appétit d'oiseau et un métabolisme rapide, si vous y rajoutez des soucis de digestion, ça ne va pas aller! En choisissant des aliments plus simples à digérer, vous assimilerez mieux les nutriments et calories, et vous aurez faim plus vite, en ayant moins d’inconfort.

Malheureusement beaucoup d'aliments sains comme les légumes crus ou les grains complets sont difficiles à digérer. Ça ne veut pas dire qu'il faut les jeter à la trappe, mais peut-être en diminuer les quantités jusqu'à ce que vous ayez développé de meilleurs appétits et digestions.

Alors pour vous, il faudra peut-être aller à l'encontre de ce que vous avez entendu, et ne pas avoir peur de consommer du riz blanc et des pâtes normales pour le moment!

Évidemment, sur ce plan tout le monde n'est pas pareil, et chacun ne digère pas de la même manière chaque aliment (comme par exemple les laitages!).

Voici quelques exemples d'aliments faciles à digérer qui devraient faire partie de votre prise de masse:

• Viande hachée

• Oeufs

• Poisson

• Whey

• Riz blanc

• Légumes cuits à la vapeur ou frits

• Pommes de terre

• Huile d'olive et de noix de coco

• Fruits et légumes mixés

Si vous n'avez pas de problèmes de digestion avec une whey de qualité (surtout qu'il en existe maintenant des végétales), les shakers sont une bonne idée pour ingérer des calories liquides très rapides à digérer:

• 300 à 500 mL d'eau

• 1 banane

• 100 g de fruits rouges congelés

• 2 cuillères à café de matière grasse (noix, amandes, beurre de cacahouète, huiles...)

• 1 à 2 cuillères de whey

8) Never skip leg day

Si vous n'avez jamais eu peur de votre séance jambes, c'est que vous ne vous entraînez probablement pas assez dur.

Les jambes comptent parmi les plus gros muscles du corps humain. Non seulement ça, mais les exercices de jambes aux poids libres vont également stimuler tout le corps.

Le soulevé de terre va utiliser plus de la moitié des muscles de votre corps, et le squat presque autant. Peu importe si vous mettez une barre sur vos épaules ou vos clavicules, il va falloir vous taper des grosses séances de jambes bien intenses.

La réponse anabolique et hormonale de l'organisme suite au stress généré par un effort aussi difficile avec autant de muscles est l'une des clés de la réussite. C'est pourquoi on conseille en général aux hardgainers de se concentrer sur le squat.

Les études ont ainsi démontré une meilleure réponse hormonale du corps avec un squat au poids libre comparé à une machine. On sait tous à quel point le squat est dur, mais au moins on sait que ce n'est pas pour rien.

Une grosse séance jambes aura donc un effet non pas que sur les jambes, mais sur tout le corps, et vous aidera même à prendre du haut!

9) Booster son appétit avec l'entraînement

Pour gagner du muscle, le plus important est l'entraînement. Le corps s'adapte, et peut créer du muscle dans les situations extrêmes. Il est fréquent de construire du muscle en déficit calorique tant que l'on a suffisamment de protéines, ou bien même en prison dans des conditions évidemment défavorables.

Mais cela ne veut pas dire que la nutrition n'est pas importante. Si vous êtes un phasme, c'est qu'à priori le corps ne considère pas l'hypertrophie comme une nécessité. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de calories afin que le corps se décide enfin à construire du muscle vu qu'il se sent confortable.

Le problème est que les ectomorphes souffrent souvent d'un petit appétit, ou d'un appétit leur empêchant de consommer autant qu'ils le devraient.

L'entraînement difficile est l'un des meilleurs moyens pour pallier à ce problème. Une étude a ainsi mesure une augmentation de 40% des niveaux d'orexine (des peptides responsables entre autres de l'appétit) chez les sujet faisant de la musculation comparé aux sédentaires.

Personnellement, je n'ai jamais eu aussi faim que lors de mes séances intenses de bodybuilding. Et cela rend le processus de prise de masse bien plus simple. Le corps exige de la nourriture pour pouvoir résister à ce stress et s'améliorer.

D'une pierre deux coup, cette faim peut vous aider à trouver votre volume idéal (la quantité de travail que vous effectuez à la salle):

Trop peu d'entraînement n'augmentera pas votre faim.

À l'inverse, si vous vous entraînez trop ou trop dur, cela diminuera votre faim.

Mais si l'intensité est suffisamment intense sans vous envoyer dans les abysses, vous serez affamé!

10) Faire de la prise de masse sa priorité

Prenez le champion du monde de développé couché. Pour s'améliorer, tout son entraînement, sa nutrition et ses efforts sont tournés vers le développé couché. À l'inverse un débutant va progresser tout simplement en faisant 3 séries par semaines.

C'est le principe de la scpécificité: plus on est compétent dans une qualité physique, plus on doit se concentrer dessus pour la faire progresser.

Alors, est-ce que vous êtes doués dans la prise de poids? Non, mais justement!

Si vous voulez avoir du succès, il va falloir dévouer un moment de votre entraînement et votre mode de vie à la prise de masse.

Oubliez votre désir de remporter les 10 kilomètres de Montpellier, votre détente verticale ou le dernier exercice de gainage vu sur Instagram. Oubliez les marathons Netflix ou les soirées à veiller sur un jeu vidéo. Il va falloir passer ce temps à s'entraîner, manger et ses reposer.

Oui, ce sera difficile et moins excitant, mais si vous allouez quelques mois à ce but unique, alors il sera beaucoup plus simple et certain de l'atteindre.

Le plus beau est que le muscle est environ 3 fois plus facile à conserver qu'à construire. Une fois votre but atteint, vous pourrez mettre la prise de masse de côté, garder ce muscle et vous concentrer sur d'autres objectifs.

Ensuite, quand vous serez prêt, et si vous en avez l'envie, vous pourrez refaire une prise de masse.

Ça y est, les fêtes sont passées, et j'ai bien envie de perdre certains kilos gagnés, et quelque chose me dit que je ne suis pas le seul!

Il existe de nombreuses manières d'entamer une perte de masse grasse. Différent régimes et méthodes ont gagné en popularité au fil des années (jeune intermittent, régime cétogène, carnivore, végétarien...). Toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients, et peuvent très bien marcher.

Mais ce qui nous intéresse ici, c'est le "quand" et non le "comment": à quelle vitesse devrions-nous aller pour perdre du poids?

La perte de poids est un sujet émotionnel, et quand on s’attelle enfin à la sèche, on a envie d'avoir des résultats tout de suite. C'est pourquoi certains ne reculeront devant rien pour y arriver le plus vite possible.

D'autres seront plus pragmatiques, circonspects et préféreront une approche plus lente afin d'éviter au maximum le risque de dégâts sur leur physiologie.

Alors, comment procéder? Personnellement j'ai déjà employé différentes techniques avec succès: il n'y a pas de mauvaise réponse. Aussi nous allons essayer de déterminer quelle sera la plus efficace pour vous aujourd'hui!

Comment perdre du poids?

Peu importe la méthode et le régime que vous employez, pour perdre du poids, il faut être dans un déficit calorique: cela signifie que vous allez dépenser plus de calories que vous en ingérez.

Pour se faire, soit vous pouvez jouer directement sur votre alimentation, en diminuant vos apports caloriques, ou bien sur votre dépense énergétique en bougeant plus.

Dans la plupart des cas, surtout si vous êtes un athlète, je préfère tout d'abord augmenter la dépense calorique par exemple en augmentant le nombre de pas journaliers et en rajoutant du cardio.

Je n'aime pas que les apports diminuent trop car l'on bascule très vite en carence de nutriments, surtout si l'on en a déjà une demande élevée (sportif de haut niveau par exemple).

Ce que je fais personnellement est de jouer sur les deux en même temps. Mais comment savoir combien de calories l'on a besoin, et l'on dépense?

Pour la dépense via l'activité physique, ce n'est pas trop dur, car de nos jours de nombreux appareils et applications nous permettent de déterminer cette dépense. Ils ne sont pas très précis, mais si vous utilisez toujours les mêmes, vous aurez une valeur de référence.

Pour déterminer réellement nos besoins journaliers, c'est compliqué car il n'y a pas de science exacte.

Une formule simple est de compter 15 à 19 calories par kilo que vous pesez, en fonction de votre niveau d'activité.

Mais la méthode la plus efficace est de compter toutes vos calories lors d'une semaine normale. Si vous êtes en maintenance, à priori votre poids n'aura pas bougé, c'est ce dont vous avez besoin.

Bon alors maintenant, de combien on diminue?

Le Sprint

Dans cette approche, tout est mis en œuvre afin de perdre du poids le plus rapidement possible. C'est une approche extrême et difficile qui est à réserver aux plus motivés d'entre vous, car elle sera très exigeante en terme de rigueur et testera votre résistance à la faim tout en envoyant votre énergie dans les abysses.

Pour se faire l'on va tout d’abord utiliser un déficit extrême. Extrême à quel point? Tout dépend de l'individu et ce qu'il peut supporter.

Eugene Teo par exemple ne se prend pas la tête et ne mange que 1000 calories.

Lyle McDonald quand à lui recommande de couper tout simplement ses calories en 2 dans son Ultimate Diet 2.0, sans jamais aller en dessous de 1200 calories pour les hommes, et 900 pour les femmes.

Par exemple, si votre maintenance estimée est de 3000 calories, passez à 1500. Niveau nutriments, vu le déficit, vous allez consommer un maximum de protéines afin de diminuer la perte de muscle et la sensation de faim: environ 2,5 grammes par kilo de poids de corps.

Donc si je prends pour exemple mes 1500 calories et que je pèse 80 kilos, cela nous fait 80 x 2,5 = 200 grammes de protéines. Ces derniers font 800 calories, il en reste donc 700 à consommer en tant que glucides et lipides. Personnellement, je ne consommerai jamais moins de 30 grammes de lipides afin d'assurer les fonctions corporelles de base.

On pourrait donc avoir par exemple: 200 grammes de protéines, 30 grammes de lipides, 110 grammes de glucides.Ou bien une option toute simple serait de ne consommer aucun glucide.

Niveau cardio, on y va fort dès le début également: 5 à 7 séances par semaine. Si possible, séparées des séances de musculation, sinon juste après.

Le sprint devrait rester court, car il est très intense sur le corps. 4 semaines, peut-être 6 maximum.

Les avantages:

• C'est rapide: personne n'aime être en sèche, et même si c'est plus difficile, le processus sera beaucoup plus court.

• C'est efficace: si le sprint est court, à priori vous n'aurez pas ou très peu perdu de muscle, tant que vous vous entraînez suffisamment dur. On peut obtenir des transformations physiques très impressionnantes de cette manière.

• La motivation est plus élevée: les habitudes sont complètement changées, et l'on est moins tenté de faire des petits écarts lorsque l'on a son plan strict et que l'on est lancé.

• De plus, vous avez vraiment la sensation de tout mettre en œuvre pour atteindre vos objectifs. Si vous êtes une personne intense ou passionnée, cela vous motivera plus.

Les inconvénients:

• Perte d’énergie: elle sera beaucoup plus élevée qu'avec une autre approche. le corps est un fainéant et n'aime pas être poussé dans ses retranchements. La sensation de fatigue sera exacerbée par le manque de calories en lui-même qui risque de s'accompagner de carences en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments.

• Les entraînements vont devenir très durs: pour les gens compétitifs, ce sera insupportable de voir ses performances diminuer dès la deuxième semaine. Ce sera très difficile de rester motivé et d'aller au bout de ses séances quand elles seront moins agréables.

• La sensation d'être plat: vos muscles vont se vider en glycogène et en eau, et vous aurez l'impression d'avoir perdu du muscle très vite. Heureusement ce n'est pas le cas, mais le ressenti visuel peut être démoralisant.

• Les risques physiologiques: le risque de perdre du muscle est accru. Surtout si vous êtes déjà quelqu'un de stressé à la base, cette surproduction de cortisol sera probablement délétère pour vos muscles. Et si vous continuez ce sprint trop longtemps, cela aura des conséquences plus fâcheuses à long terme en endommageant votre testostérone ou l'hormone thyroïdienne T3.

Aussi, je le recommande en priorité si vous êtes déjà très mince et voulez éliminer les derniers kilos, que vous êtes obèse et que vous avez beaucoup à perdre, ou bien que vous avez peu de temps pour perdre avant un événement comme un mariage.

Le Marathon

Ici c'est l'inverse, une approche lente et calculée, qui peut très bien durer 3 mois comme 6! C'est la traditionnelle "préparation de bodybuilding", et l'approche que j'ai utilisé pour perdre mes 30 kilos de gras il y a quelques années (j'avais mis un peu plus d'un an).

Par exemple, Greg Doucette utilise un déficit de 500 calories par jour, ou bien Dr Mike Israetel recommande une perte de poids de environ 0,5% de son poids de corps par semaine sans jamais dépasser 1%.

Pour se faire, on utilise un déficit léger en améliorant son alimentation ou augmentant progressivement ses niveaux d'activité.

En général, la première étape est simplement d'arrêter de manger des "bêtises". Quand j'ai commencé, j'ai simplement arrêté de consommer les aliments denses en calories et peu satiétants comme la mayonnaise, les chips, bonbons et autres cheat meals.

Ensuite, il serait bon d'augmenter l'activité physique, surtout si elle était réduite au minimum. Un bon point de départ serait 2-3 séances de cardio par semaine de 20 minutes et d'augmenter au fil du temps la durée des séances et leur nombre.

On peut également augmenter le nombre de pas par jour si l'on est très sédentaire, en essayant sur le long terme d'en effectuer 10-12 000 par jour.

Au fur et à mesure que la corps s'adapte et que la perte de poids ralentit, on ajuste le déficit en diminuant les calories ou augmentant l'activité, mais toujours de manière graduelle.

Si l'on a décidé d'augmenter l'activité, l'objectif à atteindre est de 5 séances de cardio par semaine (40 minutes si continu, 20 minutes si intervalles) avant de baisser les calories. C'est une approche que je préfère particulièrement avec les athlètes afin de ne pas risquer de carences, leurs besoins en micro et macronutriments étant élevé.

Les avantages:

• Cette approche est plus confortable car l'on est moins fatigué, l'on a moins faim et il n'y pas cette pression de l'urgence. Le processus étant progressif, les changements sont plus tolérables.

• Il est plus facile de faire des ajustements. Toutes les 2-3 semaines l'on devrait être capable de déterminer si l'on y va trop fort ou trop doucement et effectuer les changements en conséquence.

• Le risque d'erreur est beaucoup plus faible car l'on a du temps pour effectuer les changements et atteindre nos objectifs.

• Les risques de perte de muscle et pour la santé sont bien plus bas, et la qualité des séances et de l'énergie s'en ressent: il n'est pas rare de même gagner de la force même avec moins de calories si les variables sont mieux ajustées (par exemple en ne se nourrissant pas exclusivement de malbouffe!).

Les inconvénients:

• C'est très long, et ceux qui sont pressés peuvent se retrouver frustrés ou bien perdre leur motivation.

• Il y aura des moments où l'on a impression de ne pas perdre de poids, ou même de régresser physiquement. Par exemple si l'on commence à 18% de matière grasse, après 2-3 semaines on risque d'être "plat" car les muscles auront vidé leurs réserves de glycogène et d'eau, sans pour autant que l'on ait perdu significativement de gras, et l'on pourrait physiquement être moins bien.

• Cela peut être difficile à supporter de se retrouver "au régime" un si long moment, et privé de certaine nourriture que l'on adore.

• On peut y remédier avec les cheat meals, mais le problème est que ceux-ci ont plus d'impact en suivant cette approche car le déficit est plus faible. Imaginons que vous ayez un déficit de 500 calories par jour, cela en représente 3500 par semaine. Si le dimanche soir vous vous tapez un cheat à 3000 calories vous aurez quasiment détruit votre semaine d'effort!

Je recommande cette approche si vous avez déjà beaucoup de muscle ou si vous êtes débutant (car le déficit ne vous empêchera pas de prendre du muscle). Effectivement, si vous avez de l'expérience à la salle, il va être très difficile voire impossible de prendre du muscle les 6 mois en déficit calorique.

Ce sera une bonne option si vous êtes patient et méthodique, ou aimez bien la routine. Ce sera également une bonne idée si vous avez un objectif spécifique en tête comme une compétition.

L'intervalle

Ici nous allons combiner les deux précédentes approches et alterner périodes de déficit intense et périodes de pause à maintenance calorique, les diet breaks.

Cette approche sera plus longue que le sprint, et l'intensité du déficit ainsi que la durée totale de la sèche dépendra de vous, mais je garderai mes périodes de déficit à 2-4 semaines et les pauses à 1-2 semaines, par exemple:

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

Quel est l'intérêt? Les périodes de maintenance vont vous permettre de prendre une pause mentale, éviter la perte de muscle et les dégâts hormonaux et maintenir l'intensité de l'entraînement.

La récente étude ICECAP a comparé ainsi l'efficacité de l'approche continue (type marathon) et de l'intervalle sur des athlètes, soit en effectuant 12 semaines de diète continue, soit 4 blocs de 3 semaines de déficit intense + 1 semaine de maintenance.

Et bien au final, les groupes avaient perdu la même quantité de poids, mais le groupe qui faisait l'intervalle a eu moins d'abandons, et des plus haut niveaux de satisfaction et de peptide YY (qui est une hormone de satiété: les participants avaient moins faim).

L'étude Matador qui suivait le même principe sur des débutants s'est révélée démontrant des résultats encore plus concluants.

La chose la plus importante lorsque l'on suit un régime est simplement l'adhérence. La majorité des gens abandonnent après 4-6 semaines. Aussi, rendre cette période la plus agréable possible est une très bonne idée. Donc si l'approche de l'intervalle vous est plus tolérable, n'hésitez pas!

Un autre intérêt pourrait être également d'augmenter l'intensité de chaque période de déficit au fil des blocs afin d'ajuster la progression. Par exemple:

• 3 semaines à 30% de déficit + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 1 séance de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 30% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)

Etc...

Attention cependant, les semaines de pauses devraient rester à maintenance calorique uniquement. Une erreur fréquente est que les participants vont se goinfrer dès leur première semaine de pause, mais ce ne devrait pas être une semaine de surplus, le but reste de perdre du poids!

On peut se faire un peu plaisir durant ces semaines mais je pense que 80% de notre nourriture devrait rester saine.

Pour moins se prendre la tête sur les repas, on peut aussi fonctionner sur un objectif calorique à la semaine et non à la journée. Par exemple si ma maintenance est de 2500 calories par jour, cela représente 17 500 sur la semaine. Et bien on peut parfaitement avoir 3 jours à 2000 et 4 jours à 2875.

Cette approche va combiner les avantages des deux précédentes mais elle a aussi ses inconvénients: la perte de poids sera encore plus longue (car l'on ne perd pas durant ces pauses), et il y a le risque que les semaines de pause détruisent complètement le régime.

Chez certaines personnes, le premier cheat de la maintenance va les envoyer dans une spirale de malbouffe dont il sera difficile de revenir.

Mais pour la plupart des gens, cette approche se révèle être plus tolérable mentalement, et procure une certaine variété qui peut briser la monotonie du processus.

Finalement, chacune de ces approches peut fonctionner, mais pour maximiser vos chances de succès, il serait judicieux de choisir l'approche qui vous correspond le plus. Aussi, pesez les avantages et inconvénients de chacune et utilisez cet article pour choisir l'approche qui vous apportera les meilleurs résultats!

Les avancées technologiques et scientifiques majeures du XXème et du XXIème ont fait progresser de nombreux domaines. Parmi eux le sport: le matériel comme les poids et les machines, l'habillement en allant des chaussures de sport aux genouillères en néoprène, l'art de la programmation et de la technique, mais également tout ce qui concerne la nutrition et l'optimisation physiologique.

C'est ce dernier point qui nous concerne aujourd'hui. Impossible de voir un influenceur qui ne promeut pas tout un tas de compléments sportifs, avec code promo à la clé.

Personnellement, j'ai une règle: plus on est débutant, moins l'on devrait se soucier des compléments et des choses annexes en général. Développer des habitudes sportives et pratiquer une activité régulière, améliorer son alimentation et son sommeil, ainsi que fournir de l'effort: voici ce qui créé des résultats!

Regardez les statues grecques et les physiques sculptés: à cette époques, pas de stéroïdes, pas de compléments, pas de jolies salles de musculation aseptisées.

Cependant, est-ce que l'on devrait pour autant cracher sur cette optimisation que nous permet la science moderne? Pas du tout si l'on peut se le permettre. Cependant, n'allez pas croire que ce sont les compléments qui sont la différence entre vous et les pros, leurs physiques et leur performance.

Alors arnaque marketing ou véritable bonus? Nous allons passer en revue les principaux suppléments du marché afin d'essayer de déterminer lesquels sont les plus pertinents pour vos objectifs et votre budget!

La whey

Ah, la fameuse protéine de lactosérum en poudre que tous les musculeux biberonnent. C'est un des compléments les plus communs, et ce n'est pas pour rien.

Petit cours d'histoire: la whey aurait été découverte il y a 8000 ans quand l'art de la fromagerie fût développé. Le processus de création de fromage est inefficace, et pour 1 kilos créé à partir du lait, il peut y avoir jusqu'à 9 kilos de "déchets" sous forme de whey liquide.

Pendant très longtemps, ces déchets étaient donnés aux cochons ou dispersés dans les champs. Jusqu'à ce qu'Hippocrate en -460, probablement le plus grand médecin de tous les temps, réalisa que la whey était efficace pour booster le système immunitaire de ses patients.

Hippocrate était en fait probablement le premier "bro": il fût le premier à promouvoir un mode de vie physiquement actif couplé à une alimentation saine pour être en bonne santé et combattre les maladies (ce qui est toujours d'actualité).

La whey telle qu'on la connaît, sous sa forme en poudre, fût perfectionnée dans les années 1940-60. Ce n'est donc pas un truc révolutionnaire!

C'est bien beau tout ça, mais que nous dit la science? La whey serait l'une, si ce n'est la protéine avec la plus grande qualité et concentration d'acides aminés qui soit.

La protéine est divisée en acides aminés qui eux sont utilisés dans le corps pour tout un tas de fonctions, notamment la prise de masse, avec la leucine en priorité: c'est elle le premier précurseur de la mTOR, mécanisme qui régit la prise de muscle.

De nombreuses études ont prouvé l'efficacité de la whey, tant pour le métabolisme des protéines que la récupération et l'amélioration de la performance sportive.

Pour la santé, elle est même efficace pour les populations sédentaires, ou obèses et mêmes diabétiques pour améliorer plusieurs facteurs: perte de gras, diminution de l'insuline plasmique et des triglycérides.

Cependant, attention à ne pas en abuser, surtout en ayant un mode de vie sédentaire. Les études, mêmes si incertaines, auraient tendances à pencher vers une aggravation des problèmes rénaux et hépatiques en cas de surconsommation.

Mon avis: c'est simplement une source de protéine. On en a pas besoin dans l'absolu, et la majorité de nos apports devraient venir de repas entiers solides. Cependant, la whey possède un aspect pratique et un gain de temps certain, et l'on peut même créer des recettes intéressantes avec.

Alors, à ne pas diaboliser, ni aduler.

Je recommande 1 à 2 cuillères par jour. La science est d'avis qu'une cuillère après l'entraînement le soir, et 1 le matin serait la prise la plus optimale. Si vous vous entraînez le matin, 1 après l'entraînement suffira!

La créatine

La créatine monohydrate est le supplément sur lequel le plus d'études ont été menées. Elle est naturellement synthétisée par le corps dans le foie, le pancréas et les reins à partir d'acides aminés.

Quel sont ses effets? La créatine se retrouve à 95% dans les muscles, et joue un rôle notamment dans la contraction musculaire. Elle est particulièrement recherchée par les sportifs car elle améliorerait d'environ 20% les réserves de phosphocréatine (qui permet les efforts intenses de courte durée) et permet de soutenir un entraînement plus intense (et donc potentiellement de gagner plus de muscle!).

La créatine est sujette à débat et critiquée pour son effet de rétention d'eau. C'est exact, mais ce phénomène est intra-musculaire! Cela signifie que cette eau sera stockée dans les cellules musculaires, qui seront donc plus grosses. Pas d’inquiétudes, cela ne vous rendra donc pas ballonné.

Non seulement la créatine est très sûre d'usage, avec des effets secondaires négatifs extrêmement rares, les études récentes ont découvert d'autres effets bénéfiques très prometteurs, notamment sur les fonctions cognitives ou la dépression. Elle impacterait favorablement tout un tas de marqueurs: densité minérale osseuse, endurance musculaire, qualité du sommeil, vigilance, diminution des migraines...

Si vous êtes végétarien, la créatine est encore plus intéressante car ses effets seront décuplés: elle est principalement synthétisée effectivement à partir de la viande et du poisson.

Attention cependant, nous parlons de la créatine monohydrate. De nombreuses autres types de créatines "améliorées" sont apparues sur le marché, comme l'hydrochloride, la tamponnée, la créatine nitrate... Vendues comme étant meilleures, elles n'ont jamais été prouvée ainsi par aucune étude: c'est surtout un coup marketing. Alors cantonnez-vous à la bonne vieille monohydrate.

Mon avis: tout le monde devrait en prendre. Ses effets bénéfiques sont nombreux, tant sur les facteurs structurels que neurologiques, et c'est probablement le supplément le moins cher du marché.

Pour la prendre, on commence généralement par une phase de charge afin d'atteindre la saturation corporelle: environ 0,3 grammes par kilo de poids de corps pendant 5-7 jours. Ensuite, la dose journalière recommandée est de 0,03 grammes par kilo.

Pour une personne de 80 kilos, cela représenterai environ 25 grammes par jour pendant la charge, puis 3 grammes par jour. La plupart des utilisateurs en prennent 5 grammes vu le potentiel d'effets bénéfiques supplémentaires à moindre coût.

Une personne vraiment très musclée et active pourrait augmenter cette dose jusque 10 grammes par jour, ainsi qu'une personne "non-répondante" sur laquelle la dose classique de 5 grammes n'aurait pas d'effet. Elle sera donc à gérer en fonction de votre masse corporelle et votre niveau d'activité.

Les BCAA

Les acides aminés ramifiés (branched-chain amino acid) sont un grand classique du bodybuilding. Il s'agit d'une combinaison de 3 acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine.

L'intérêt sportif est que non seulement ils interviennent dans le processus de création musculaire (notamment la leucine), ce sont les premiers acides aminés dégradés durant l'effort, et permettraient une récupération améliorée ainsi qu'une réduction des courbatures. La réduction  significative des courbatures a été démontré par la science.

Aident-ils à prendre du muscle? Et bien, contrairement à ce que beaucoup de gens vont vouloir vous vendre: non. Les BCAA ne sont pas anaboliques, et les études ont démenti ce mythe.

Si vous avez une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, la supplémentation en BCAA n'aura pas d'effets. Pourquoi? N'utiliser que ces 3 acides aminés n'est pas suffisant, car le manque des autres entraînera un blocage à la resynthèse de protéines.

Alors que faire? Prendre des EAA! (acide aminés essentiels). Les acides aminés sont au nombre de 20, et parmi eux, 9 sont dits "essentiels" car ils permettent de synthétiser les 11 autres.

Prendre des EAA permet donc d'assurer une synthèse de protéines accélérée.

Cependant, est-ce vraiment nécessaire? Et bien pas forcément. Un débutant à mon sens n'en aura strictement aucun besoin au vu de sa physiologie de l'effort: de l'eau simple suffit amplement.

Mon avis: les BCAA et surtout les EAA peuvent présenter un intérêt. Si vous souffrez de courbatures handicapantes, cela peut vraiment être une bonne idée! Si vous êtes sur un budget, je ne recommande pas d'en prendre car les effets bénéfiques sont marginaux voire inexistants si vous avez une alimentation correcte.

Je recommande leur prise ceci dit sur les longues séances intense. Lors de mes séances très dures de 2 heures et +, j'en consomme allié à des glucides dans ma boisson d'effort: cela permet de soutenir l'effort plus longtemps, et d'atténuer le catabolisme musculaire et donc accélérer la récupération.

Je recommande également leur prise si vous vous entraînez à jeûn, ou bien que cela fait plus de 2-3 heures que vous n'avez pas mangé de protéines avant de vous entraîner. Autrement, vous aurez suffisamment d'acides aminés dans le sang.

Les pré-workouts

Les pré-workouts sont un mélange de différents ingrédients sous forme de poudre que l'on prend avant son entraînement mélangés à de l'eau, et qui ont pour but d'améliorer la performance physique lors de cet entraînement là.

Là, vous donner des indications sera compliqué, car les pré-workouts sont devenus un véritable effet de mode, presque culturels (par exemple l'apparition du dry scooping qui consiste à prendre son pré sans eau, directement en l'avalant sous forme de poudre) et qu'il en existe une quantité considérable de marques et de formules différentes, chacune ayant leurs propres ingrédients.

Voici pourquoi je dissèque les principaux ingrédients les composants dans les autres rubriques. Ainsi, l'efficacité de ces ingrédients ainsi que leur dosage vous permettra de déterminer si le pré-workout que vous voulez consommer est efficace ou pas.

Mon avis: je ne recommande pas personnellement pour deux raisons, ou en tout cas avec prudence.

La première est que la plupart des pré-workout utilisent une formule non efficace, avec un sous-dosage d'ingrédients (ce que le grand public ignore) qui ne permet pas une amélioration de la performance, mais permet d'augmenter les prix et d'avoir un bon argument marketing.

La plupart des pré, mêmes les plus célèbres, sont tout simplement une arnaque, et le seul ingrédient qui sera suffisamment dosé sera la caféine. Certaines bonnes marques existent cependant, comme Gorilla Mode.

La seconde est que de les utiliser fréquemment va constamment nous mettre en un état de surcharge du système nerveux sympathique, avec un afflux de neurotransmetteurs trop abondant. Ceci risque de perturber l'équilibre hormonal et entraîner de l’anxiété, des troubles du sommeil, une élévation de la pression sanguine, des chutes d'énergie ou d'humeur...

Couplé à leur nature provoquant une accoutumance voire une dépendance (notamment avec la caféine), les prises deviennent de moins en moins efficaces et les amateurs se tournent vers des produits de plus en plus chargés. À ce stade risque également d'apparaître un état amorphe du pratiquant si il n'a pas sa dose durant l'entraînement, avec une fatigue et un crash nerveux lors des séances.

Je recommande de les utiliser qu’occasionnellement, et de préférence pour les séance typées musculation très intenses, ou lorsque l'on veut battre un record. Il faut les éviter pour les séances impliquant du travail technique comme l'haltérophilie, afin de ne pas surcharger le système nerveux.

La caféine

La caféine est probablement le complément le plus utilisé tant par les sédentaires que par les sportifs. Elle fût même bannie des compétitions sportives pendant un moment!

C'est l'ingrédient principal de la plupart des pré-workouts, même si certains désormais n'en utilisent pas (les non-stim, sans stimulants) et seraient à privilégier si votre entraînement est peu de temps avant votre heure de coucher, ou que vous ayez une intolérance à la caféine.

La caféine en elle-même se trouve également dans le café ou le thé, ou sous forme de gélules.

C'est un stimulant très puissant qui improuve les capacités cognitives et physiques. C'est un nootrope: elle sensibilise les neurones et procurent une stimulation mentale.

Son efficacité à été prouvé à mainte reprise pour l'augmentation de la performance en général: puissance, force, effort anaérobique, durée de l'entraînement et même perte de poids.

Cependant, la caféine peut entraîner une dépendance, ainsi qu'une accoutumance: plus on en prend, moins elle a de l'effet sur nous. Et une surconsommation aura des effets négatifs sur l'humeur, le sommeil, le stress, le rythme cardiaque et la pression sanguine... Et en cas de surdose même la mort par arrêt cardiaque!

Les scientifiques recommandent un dosage de 4-6 milligrammes par kilo de poids par corps. Un dosage de 150-250 milligrammes par jour est probablement optimal et suffisant. Une dose plus forte, de 500 milligrammes est envisageable par exemple pour un jour de compétition ou de test afin d'assurer une performance supérieure.

Mon avis: je bois un café au moment où j'écris ces lignes. La caféine est très efficace pour améliorer la performance, sans effets négatifs si l'on en consomme raisonnablement. Vous n'êtes pas obligé d'en prendre, mais si votre objectif principal est la performance, il serait judicieux d'en incorporer occasionnellement. Veillez toutes fois à ne pas en abuser, la caféine en grande quantité étant dangereuse.

La L-citrulline

La citrulline est un acide aminé utilisé souvent dans les pré-workouts pour ses effets vasodilatateurs: elle augmente la taille des veines et l'afflux sanguin, et permet d'avoir une congestion améliorée (le fameux pump) en jouant sur le monoxyde d'azote, gaz naturellement présent dans notre sang.

C'est l'un des rares ingrédients véritablement efficace pour obtenir cet effet. La citrulline posséderait quelques autres bénéfices pour la santé, notamment en ce concerne la pression sanguine, les troubles de l'érection et les problèmes cardiaques.

Cependant, c'est un supplément auquel il fait faut faire attention: beaucoup de compagnies, notamment parmi les pré-workouts, ont mis au point un procédé pour faire croire qu'ils en mettaient suffisamment alors que ce n'est pas le cas: il s'agit d'une arnaque marketing, car la citrulline est chère.

La dose recommandée pour que la citrulline ait un effet sur la performance est de 6-10 grammes par jour.

Cependant les compagnies vont utiliser l'appelation de malate de citrulline, vous faisant croire qu'il s'agit de la même chose. Ils vont simplement mélanger dans une cuve de la citrulline à de l'acide malique, et quand vous croyez en consommer 6 grammes par exemple, en réalité ça ne sera que 3...

Il faut donc bien faire attention à l'étiquette et au produit que l'on achète.

Mon avis: efficace pour l'effet recherché de congestion, mais également cher. À réserver aux bodybuilders de niveau avancé qui ont des finances confortables.

La L-arginine

La L-arginine est l'un des ingrédients pour provoquer une excellente congestion les plus fameux. Le problème est qu'elle est en fait inefficace pour augmenter la synthèse du monoxyde d'azote.

Cela peut sembler aberrant: la citrulline joue sur le monoxyde d'azote précisément en faisant monter le taux d'arginine dans le corps. Ingérer de l'arginine directement devrait être encore plus efficace, non?

Et bien non! Ingérée oralement, la L-arginine est tellement métabolisée par le foie qu'elle ne se retrouve presque pas dans l'organisme, et présente même un danger via la quantité d'acide urique générée par ce métabolisme.

La L-citrulline ne passe pas par le foie et va directement dans le rein où elle sera synthétisée en arginine.

Mon avis: inefficace et potentiellement dangereuse, il faut éviter. Ce n'est malheureusement qu'un argument marketing dans le pire des cas, ou un ingrédient utilisé par manque de connaissances en biochimie au mieux.

La bêta-alanine

C'est un acide aminé naturellement présent dans la viande et certains poissons. En elle-même elle ne fait rien si ce n'est que c'est un précurseur de la carnosine, un peptide pouvant être utilisé comme bloc protéinique.

La carnosine, présente dans les muscles et le cerveau a des propriétés antioxydantes, mais surtout va booster le PH musculaire lors d'efforts très intenses. Les animaux utilisant fréquemment des explosions soudaines d'effort intenses tels des sprints maximaux comme les chevaux ou les lévriers en possèdent beaucoup.

Pourquoi ne pas prendre directement de carnosine alors? Et bien le processus de digestion va beaucoup trop la dégrader pour atteindre un niveau de saturation musculaire efficace.

Quelles sont ses effets? Et bien certaines études clament des effets sur la force et l'hypertrophie, mais ces résultats créerent de houleux débats dans la communauté scientifique et ne furent jamais réellement prouvés.

Concernant l'endurance, elle serait plus efficace, surtout en ce qui concerne des efforts intenses répétés (par exemple des efforts intermittents).

À noter par contre que ce produit génère très souvent des démangeaisons désagréables sur le visage ou d'autres parties du corps. Elle est donc souvent utilisée dans les pré-workouts accompagnée de poivre par exemple pour donner au produit ce "punch" lors de la prise.

La problème est que les études ont mesuré qu'il fallait accumuler 179 grammes de bêta-alanine pour atteindre la saturation corporelle et donc l'amélioration de la performance.

Il faut donc beaucoup de jours avant d'atteindre une dose efficace.

Mon avis: Je ne recommande pas personnellement sauf si vous êtes un athlète de haut niveau, afin d'optimiser. Le problème de cette saturation fait que si vous ne prenez votre bêta-alanine que via pré-workout, vous n'atteindrez jamais ce total de 179 grammes car vous n'en prendrez pas tous les jours. Il faut donc la consommer à part et être régulier.

Est-ce que cela vaut la peine de consommer un produit aussi désagréable pendant si longtemps avant d'avoir un effet? À vous de juger. Si vous estimez que ses effets sur l'endurance sont pertinents pour vous (si vous avez un haut niveau en CrossFit, rugby, combat, football américain...), allez-y, mais ne pensez pas que votre rpé-workout suffira.

Les micronutriments

Par là on englobe toutes les vitamines et autres compléments alimentaires: oméga-3, zinc, magnésium, fer...

Vont-ils améliorer la performance? En soi oui car d'avoir une carence va tout simplement dégrader la santé sur le long terme, et donc la diminuer. Ils ne permettent pas de l'améliorer au-delà de l'état de bonne santé.

Est-ce cependant nécessaire d'en prendre en complément? Si vous avez une alimentation équilibrée, à priori la plupart, voire tous vos besoins seront couverts.

Par exemple je mange une noix du Brésil par jour afin d'avoir mes apports journaliers en sélénium.

Le plus simple est d'utiliser une appli comme Cronometer ou Myfitnesspal. En y entrant votre alimentation, vous pourrez déterminer dans les onglets micronutriments si vous avez des déficiences.

Ou tout simplement d'effectuer une bonne vieille prise de sang!

Si vous avez des carences, il serait donc judicieux d'y remédier.

Mon avis: je recommande afin de couvrir les manques de votre alimentation, surtout si elle n'est pas tip-top. De plus, ces compléments ne présentent aucun danger à moins de dépasser la dose recommandée d'un montant astronomique.

Les premières pistes à explorer pour la plupart des gens:

• La vitamine D3: la majorité de la population est en carence. N'hésitez pas un instant si vous allez rarement au soleil ou vivez dans le nord.

• Les oméga-3: les plupart des gens ont un ratio déséquilibré en faveur des oméga-6 et à moins que vous mangiez souvent du poisson gras et de l'avocat, vous devriez certainement en prendre.

• Le magnésium: là aussi une grande partie de la population est en carence dû au stress et à la consommation d'alcool et de malbouffe.

Quand on parle de musculation à quelqu'un, la testostérone est avec les protéines ce qui nous vient naturellement en tête. Cette hormone est naturellement recherchée (voire injectée!) par les pratiquants de cette discipline, et les sportifs en général afin d'améliorer la performance et l'hypertrophie (la prise de muscle).

L'imaginaire collectif peut la peindre négativement, mais en vérité, avoir des niveaux sains de testostérone est très important pour être en bonne santé. Malheureusement, dans notre société moderne, c'est de moins en moins le cas!

La TRT (thérapie de remplacement de testostérone, qui consiste à s'injecter à vie une dose thérapeutique de testostérone) est une pratique qui se développe de plus en plus, mais à la vérité, pour la grande majorité des gens, changer son mode de vie est amplement suffisant.

Vous voulez rester naturel tout en optimisant votre santé, votre mental et vos performances sportives? C'est parti!

Qu'est-ce que la testostérone?

Bon clairement, à peu près tout le monde se représente une hormone mâle, produisant un caractère agressif et des muscles saillants. Ce n'est pas très loin de la réalité.

La testostérone est une hormone stéroïdienne androgène. Ouhla, déjà, on est perdu. Les stéroïdes sont un type de lipides qui se comportent comme des hormones: c'est-à-dire qu'ils vont agir sur certains récepteurs du corps pour générer des réactions physiologiques (par exemple, l'adrénaline en contact avec les récepteurs cardiaques, va faire que le cœur augmentera son volume d'éjection systolique).

Androgène signifie mâle: la testostérone fait donc partie des hormones régissant les caractères mâles des individus.  La testostérone est produite majoritairement par les testicules, et également les glandes surrénales et d’autres tissus (ce qui explique que l'on en trouve également chez les femmes, environ 8 fois moins).

La testostérone a pour effet principal de déclencher la croissance de certains tissus en s'alliant aux récepteurs androgènes, et possède des effets virilisants et anabolisants:

• Hypertrophie (croissance des tissus musculaires)

• Augmentation de la force

• Métabolisme du gras plus efficace

• Densité et maturation osseuse

• Nombre d'hématocrites (globules rouges)

• Maturation des organes sexuels

• Pousse de la barbe et des poils

• Gravité de la voix

• Gère la libido

• Augmente la confiance, la motivation et l'agressivité

Comme on peut le constater, certains effets sont très désirables pour les sportifs. C'est pourquoi nombre d'athlètes utilisent cette hormone comme produit dopant.

À l'inverse, si l'on en a pas assez, que risque-t-il de se passer?

• Dépression

• Absence d'énergie et de motivation

• Disparition du désir sexuel et dysfonction érectile

• Gynécomastie (poitrine féminisée)

• Troubles bipolaires, sautes d'humeur et agressivité

• Insomnie

• Troubles de la mémoire et de la concentration

• Prise de gras

C'est un état très sérieux que l'on appelle hypogonadisme. Malheureusement, de plus en plus de gens en sont atteints, et à vrai dire, le taux de testostérone moyen de la population ne cesse de diminuer depuis 40 ans.

Une étude de 2016 sur les jeunes mâles adultes de 1999 à 2016 à démontré une baisse du taux de testostérone d'environ 25% en moyenne, avec des niveaux moyens passants de 600 nanogrammes/décilitre à 450 ng/Dl...

C'est une véritable épidémie, puisque désormais plus d'1 homme sur 4 a désormais des taux de testostérone bas. Le nombre de personnes désormais sous TRT a explosé ces 10 dernières années aux États-Unis, et cette pratique arrive timidement en Europe.

Les femmes ne sont pas en reste, notamment avec la démocratisation de la pilule: pour la majorité des femmes, elle entraîne une baisse des niveaux de testostérone et surtout de testostérone libre (utilisable par l'organisme) via l'augmentation des taux de SHBG (globuline liant les hormones sexuelles).

De multiples causes veulent expliquer ce phénomène, allant du mode de vie devenu très sédentaire, le manque d'activité physique, l'augmentation des troubles du sommeil et du stress, l'exposition aux produits transformés et produits chimiques...

L'on ne sait pas encore entièrement ce qui cause cette épidémie, mais en tout cas, on sait ce qui augmente nos niveaux de testostérone, alors si vous vous reconnaissez dans les symptômes du manque, ou que vous voulez optimiser votre santé et votre performance sportive, on s'y attaque!

L'exercice physique

C'est connu, le sport apporte une myriade de bienfaits pour la santé en général. Et la science s'accorde depuis longtemps sur le fait que l'exercice physique augmente le taux de testostérone.  Certaines études ont relevé par exemple que ces niveaux augmenteraient en moyenne de 21% pour les hommes et 16% pour les filles après une séance de musculation de 30 minutes.

Et c'est logique. L'être humain à la base, est fait pour bouger et chasser afin de trouver sa nourriture. Il a évolué pour exacerber les qualités physiques et d'agressivité nécessaires à sa survie, ce qui se traduit par ces hormones androgènes. C'est notre état actuel, sédentaire, qui est complètement contre-nature.

Cependant, l'exercice physique n'augmenterait la testostérone que de manière temporaire chez les filles (mais ce pic est toujours utile pour sculpter son corps et gagner en force!).

Les meilleurs exercices pour augmenter sa testo selon la science? La musculation et le HIIT.

Les pires? Les séances de cardio d'endurance trop longues (plusieurs heures) à cause la surproduction de cortisol (cette hormone stéroïdienne occupe les mêmes récepteurs androgène que la testostérone et entraîne une diminution de sa production ainsi qu'une action opposée).

Le soleil et la vitamine D

Qu'est-ce que je disais? L'être humain est fait pour bouger, et en plein air. La vitamine D est une hormone essentielle du corps humain qui agit sur la santé osseuse et articulaire et permet l'absorption du calcium et du phosphore (tous deux essentiels dans la mécanique musculaire).

Heureusement de nos jours, l'on peut se supplémenter en vitamine D. Car en temps normal, impossible pour l'organisme de la synthétiser sans rayons ultraviolets B (donc, du soleil!).

Vous passez toutes les journées enfermées chez vous ou en bureau? Allez prendre l'air! En plus d'être en meilleure santé, avoir plus de vitamine D augmentera également la testostérone, comme l'a trouvé plusieurs études.

Mes recommandations: prenez le soleil au moins 10 minutes par jour. L'hiver, et encore plus si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pensez à acheter de la vitamine D et prenez-en!

Dormir correctement

Avec notre mode de vie très rigide et plein de distractions, la part de la journée allouée au sommeil est trop souvent restreinte. Par exemple, 15% des adultes américains dorment moins de 5 heures par nuit.

Le sommeil est pourtant critique non seulement à la santé, mais à la performance sportive. Certains mécanismes physiologiques (comme la sécrétion d'hormone de croissance) ne se passent qu'à ce moment-là. Et la testostérone en dépend grandement.

Une étude a mesuré les impacts du manque de sommeil sur des jeunes mâles en bonne santé, en les laissant dormir pendant une semaine 8 à 10 heures, puis une semaine en dormant au maximum 5 heures.

Le constat est sans appel: après une semaine, les niveaux moyens de testostérone avaient baissé de 10 à 15%, et avec eux l'humeur, l'énergie et le bien-être des participants.

Je ne le répéterai jamais assez: mieux dormir vous aidera plus que n'importe quel produit dopant.

Alors essayez de vous coucher plus tôt et de viser au moins 7 heures de sommeil de qualité. Réduisez le temps devant les écrans et la lumière bleue le soir autant que possible, évitez de travailler ou vous entraîner tard le soir, et de faire la fête jusque 6 heures du matin!

Quand aux siestes? N'hésitez pas, elles aident également, et selon des études récentes, boostent également la performance!

Réduisez le stress

Le stress est probablement l’ennemi numéro 1 du muscle. Comme évoqué plus haut, en réponse au stress, le corps va générer du cortisol. Peu importe le stress: un conflit au boulot, une dispute avec son conjoint, une surcharge de travail ou d'entraînement, des soucis financiers...

Ce cortisol est très utile dans l'état de nature, ou bien à la salle, car il est associé à la survie et la performance physique: ce stress sur le corps va améliorer la concentration, les réflexes, le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la production d'énergie via la conversion de noradrénaline en adrénaline.

Ceci nous permet de soulever plus lourd, de pouvoir se dépasser lors de sa séance de cardio, ou de s'enfuir à la vue du tigre qui veut nous dévorer. Le problème est que l'excès de cortisol va entraîner une diminution du taux de testostérone car ces deux hormones ont une optique opposée.

La testostérone vise à construire: les muscles, les os, les poils etc... Le cortisol lui, vise à détruire afin de mobiliser l'énergie. Ces deux phénomènes se produisent optimalement à un moment différent. Un temps pour détruire (le catabolisme), un temps pour construire (l'anabolisme).

Le problème est que d'avoir un stress chroniquement élevé laisse constamment le corps dans cet état catabolique, et va diminuer la testostérone.

Alors n'oubliez pas de prendre du temps pour vous et vous reposer, profiter de la vie sans culpabilité. Il y a eu des périodes dans ma vie où j'ai plus progressé en m'entraînant moins, car je laissais à mon corps le temps de se reposer.

C'est pourquoi j'essaye de garder un jour par semaine sans travail ou activité physique intense.

Mangez

Ah, je sens que ce conseil-là va plaire! Effectivement, rien de plus anabolisant que la nourriture, et ce n'est pas pour rien que les sportifs passent leur temps à manger.

Avoir une alimentation équilibrée et suffisante est la clé d'une bonne santé.

La testostérone est en effet synthétisée du cholestérol. Mais les 3 macronutriments (protéine, glucides, lipides) ont été démontrés par de nombreuses études comme étant efficaces pour avoir de bons niveaux d'androgènes.

Faire des régimes sans cesse sera ici très contre-productif (et j'en ai été moi-même coupable). Comme indiqué plus haut, le cortisol sert entre autre à mobiliser l'énergie. Si l'on est en déficit calorique, le corps va en produire. Et le corps aime survivre. Il n'aime pas être trop maigre.

Si votre taux de masse grasse descend trop bas, le corps va couper certaines fonctions jugées moins importantes que la survie, comme par exemple la reproduction. Chez les filles, elles perdent leurs règles, et les hommes ont des niveaux de testostérone qui disparaissent dans les abysses.

Il est donc très difficile voire impossible d'être écorché toute l'année, à moins de prendre des produits dopants. Sinon, l'on risque à la longue de tout simplement être en mauvaise santé.

Et n'en déplaise aux partisans de la diète cétogène, mais malheureusement un régime sans le moindre glucide entraînera à la longue des perturbations androgènes, surtout au niveau de la testostérone libre. Inclure périodiquement des refeed à base de miel ou de fruits par exemple permettra de retrouver des niveaux de testostérone sains.

Évitez l'alcool et la drogue

Alors certes, rien de plus bateau que de dire que ces choses-là sont mauvaises pour la santé. Mais une piqûre de rappel ne peux pas faire de mal.

La science est sans appel sur les substances addictives.

Une consommation faible à modérée n'aurait pas d'impact sur le niveau moyen de testostérone. Cependant, une nuit de beuverie (au-delà de 3 verres) va dès 30 minutes après ingestion, aller jusqu'à couper les niveaux de testostérone en deux pour le jour suivant (et parfois un peu plus longtemps). Et avec une consommation plus forte, tant la testostérone que les fonctions reproductives sont très affectées.

Les autres drogues ont des effets moins clair sur les androgènes, mais ce qu'il est clair, c'est que la majorité de ces dernières vont altérer la chimie du cerveau, l'axe pituitaire ainsi que le sommeil. Et comme on l'a évoqué, le sommeil est crucial pour notre hormone chérie!

Perdez du gras

Tout comme être trop maigre ne sera pas bon, être trop gras également.

Les cellules adipeuses contiennent une enzyme appelé aromatase. Cette dernière a pour effet notamment de convertir la testostérone en estradiol (œstrogène). Le problème est que d'avoir trop de gras va donc convertir plus de testostérone en œstrogène.

Il en découle un phénomène de boucle négative: le corps détectant beaucoup d’œstrogène, pense qu'il y a trop de testostérone présente dans le corps (car l'estradiol est créée de cette manière). Du coup, le corps produit moins de testostérone, et un déséquilibre hormonal va s'installer, risquant de provoquer gynécomastie, diabète, accidents vasculaires cérébraux et tout un tas de mauvaises choses.

C'est d'autant plus vicieux que d'avoir moins de testostérone va également jouer sur l'insuline et l'IGF-1: plus on est gros, plus il est difficile de perdre du poids. C'est pourquoi avoir un bon niveau de testostérone permet de garder la ligne.

Quel taux de matière grasse devriez-vous avoir? Cela dépend de chaque personne, mais de 10 à 16% est une bonne tranche. En dessous de 10%, ou au delà de 20%, on s'aventure dans une zone non idéale dans laquelle il ne faudrait pas s'éterniser.

Pour récapituler

• Pratiquez une activité sportive

• Prenez le soleil

• Supplémentez en vitamine D

• Ayez une quantité et une qualité de sommeil suffisante

• Ne soyez ni trop gras ni trop mince

• Diminuez le stress

• Évitez l'alcool et les drogues

N'importe qui sait que les protéines sont importantes pour le corps humain, et encore plus pour le sportif. Les bodybuilders en font une véritable obsession, et on voit fréquemment des personnes agiter leurs shakers à la salle.

Est-ce qu'ils en font trop, ou bien ont-ils trouvé le secret d'une vie en bonne santé ?

Comme bien souvent, la réponse se situe entre les deux.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

D'où l'obsession du sportif pour ses poudres protéinées. Non seulement les protéines sont essentielles pour n'importe qui, elles le sont à dose plus importante pour le pratiquant qui veut progresser. Et ces shakers en sont une source très pratique.

Combien faut-il en consommer ?

Pour un adulte moyen, la dose recommandée aux US est de 0,8 grammes par kilo. Soit 64 grammes pour un adulte de 80 kilos (ce qui est environ le poids moyen du français).

J'entends déjà les musculeux rire dans le fond.

Et pourtant, selon nombre d'études, comme par exemple celle de Taylor sur 12 000 individus de 2005 à 2014, la plupart des adultes n'en consomment pas assez, et surtout les populations les plus âgées !

Un tiers des participants étaient 30 grammes au dessous de leur apports recommandés: ils n'en mangeaient que la moitié !

Ceci peut avoir des conséquences sévères après 50 ans, et précipiter la sarcopénie (fonte des muscles avec l'âge) ce qui vous empêchera de bien vieillir, et vous finirez à 60 ans avec une canne sans pouvoir ouvrir un bocal de cornichons.

De plus, ces carences en protéines s'accompagnent généralement de déficiences en minéraux que l'on trouve dans les sources de protéines tels que le sélénium, le zinc, les vitamines C, D et E...

Pour un sportif, surtout un qui compte gagner du muscle, la recherche s'accorde sur un nombre plus élevé (et je soutiens que même les sédentaires devraient en consommer plus que 0,8 grammes par kilo, pour d'autres raisons) de environ 1,7 grammes par kilo. Soit 136 grammes pour notre homme de 80 kilos.

C'est plus, mais ce n'est pas un nombre excessif ou impossible à atteindre. Pas autant que certains clament (comme Milos Sarcev qui jure sur 400 grammes par jour pour les bodybuilders, ce qui est n'importe quoi).

Cependant, je recommande d'augmenter un peu cette dose si vous vous entraînez beaucoup ou êtes en sèche : une partie des acides aminés sera utilisé par l'organisme comme énergie, vu que l'on consomme moins de glucides et lipides qui protègent les protéines contre cette utilisation. Quelque chose comme 2 grammes par kilos.

D'autres avantages des protéines

En plus de vous permettre de rester en bonne santé (les régimes élevés en protéines ont également été prouvés pour diminuer la pression sanguine ainsi que le cholestérol) et de construire du muscle, manger plus de protéines peut avoir d'autres bénéfices.

Si vous voulez garder la ligne, ou bien perdre du poids, manger plus de protéines sera un sérieux atout.

En effet, les sources de protéines sont très satiétantes. Non seulement sur le repas même (compliqué de manger 3 blancs de poulets, par contre un paquet de chips...) mais les études ont également montré que les fringales nocturnes, et les pensées concernant la nourriture en général étaient diminuées avec un régime haut en protéines.

Ainsi vous aurez moins faim, et risquerez de craquer moins, ce qui est à la base de l'échec des tentatives de perte de poids.

Les protéines demandent plus d'énergie de la part du corps pour être digérées : le corps va brûler environ 20 à 30% de leurs apports en énergie pour les assimiler (comparé à 0-5% pour les lipides et 10-15% pour les glucides). Ainsi, environ ¼ des protéines ingérées est « gratuit » en terme de calories.

Cette demande en énergie supplémentaire du corps va augmenter également le métabolisme de 80 à 100 calories !

Une étude a même observé au total 260 calories brûlées de différence en plus avec un régime élevé en protéines, alors qu'à la base les deux groupes consommaient le même nombre de calories.

Mais n'est-ce pas mauvais pour les reins ? Et bien une quantité de protéines élevée peut exacerber les problèmes chez les personnes ayant déjà des reins en mauvais état ou des maladies pré-existantes.

Mais la science s'accorde, avec de nombreuses études : un régime élevé en protéines n'est pas dangereux pour les reins.

Comment les consommer ?

Intéressons-nous à deux études. La première est de Layne Norton, sur des rats : ils leur faisaient consommer soit 3 repas par jour ayant la même quantité de protéines, soit 15% le matin, 15% le midi et 70% le soir.

Résultats : les rats ayant une distribution de protéines équilibrées étaient 10% plus musclés.

L'année dernière au Japon, la même étude a été faite sur des humains cette fois, et y rajoutant de la musculation en prime. Une fois encore, la distribution de protéines équilibrée était plus efficace : les participants avaient gagnés environ 40% de muscle en plus.

Pourquoi ? Tout d'abord le corps ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois. Au-delà, il la digère et l'absorbe moins bien. Donc, si vous avez loupé des repas, vous ne pourrez pas compenser en vous goinfrant le soir.

La limite que le corps peut absorber efficacement est individuelle, mais serait de environ 30 à 40 grammes.

La seconde est que le corps a besoin d'un afflux d'acides aminés constant pour être le plus efficace possible. Effectivement, environ 1% de notre masse musculaire est détruite et reconstruite en permanence. Ce phénomène est amplifié par le sport, et il faut y rajouter les autres tissus humains.

Ainsi, avoir une distribution homogène permet de fournir un afflux constant d'acides aminés pour répondre à ces besoins.

La troisième est que le simple fait de manger est anabolisant : cela va créer des réactions (pic d'insuline, de mTOR, IGF-1...)  qui vont booster ce phénomène de création musculaire.

Ainsi, il serait bien plus judicieux d'espacer ses apports en protéines sur 3 à 5 repas par jour.

Mes recommandations

• Consommez 1,2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, en fonction de votre niveau d'activité, votre taux de masse graisse et votre déficit calorique.

• Plus vous êtes sec, actif et en déficit calorique, plus vous devriez manger de protéines.

• Espacez vos protéines sur 3 à 5 repas de 30 à 50 grammes de protéines chacun.

• N'abusez pas de la whey : c'est une excellente source de protéine, mais les aliments solides apportent également nombre de nutriments essentiels en plus.

• Si vous êtes sérieux en ce qui concerne votre transformation, respecter ces conseils sera incontournable si vous voulez des résultats.

Comme beaucoup de jeunes hommes, j'ai commencé la musculation frêle, fin et élancé. Une vraie asperge. Pour moi, la mission était de gagner du poids.

Effectivement, je manquais clairement de muscle, et de masse en général afin d'être efficace au Football américain, sport où les contact violents et plaquages sont un élément essentiel du jeu.

Alors je suis allé soulever de la fonte, et je me suis à manger comme un ogre. Ça a marché puisque j'ai pris presque 15 kilos en 6 mois. Et plus tard j'en reprenais 20 de plus.

Avec l'hiver qui pointe son nez, beaucoup de musculeux vont commencer la fameuse période de "masse". C'est un surplus calorique couplé à un entraînement centré autour de l'hypertrophie (la prise de muscle ) et de la force.

Vous avez choisi de vous embarquer dans cette aventure? Lisez ceci pour le faire dans les meilleures conditions.

Comment fait-on une prise de masse?

Pour se faire, il suffit d'être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que le corps en dépense.

Pour avoir une idée, comptez vos calories pendant une semaine lors d'une période normale, où votre poids ne bouge pas, et faites-en la moyenne.

Une autre option est d'utiliser la formule de Harris-Benedict revisitée afin d'estimer votre métabolisme basal:

• Pour les hommes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

Ensuite, il faut multiplier ce chiffre à votre niveau d'activité estimé afin de trouver vos calories de maintenance:

• Sédentaire ou peu actif: métabolisme x 1,53

• Modérément actif: métabolisme x 1,76

• Très actif: métabolisme x 2,25

Une fois vos calories de maintenance déterminées, un bon point de départ serait de les augmenter de 10%.

Ou bien de viser entre 300 et 800 calories en plus par jour.

Quel est l'intérêt d'être dans un surplus? Construire du muscle et avoir plein d'énergie!

Effectivement, un kilo de muscle nécessite environ 6 000 calories pour que le corps le construise. Et le corps est un fainéant. Si vous ne mangez presque rien, vous aurez beau vous buter à la salle, vous ne prendrez pas de muscle.

Pourquoi? Car ce n'est pas la priorité du corps. Il fera d'abord fonctionner le cerveau, le cœur et les autres organes, le système immunitaire etc... pour garantir la survie.

C'est comme un budget. Imaginions que vous ayez 500€ de loyer mais que vous gagniez 1 000€ par mois. Il vous en reste 500, et fort à parier que vous préférez les dépenser en essences, courses, internet, téléphone etc... plutôt que sur une paire de Balenciaga.

Mais si vous avez 500€ de loyer et que vous gagnez 5 000€ par mois, ce n'est plus la même histoire.

Avoir un nombre conséquent de calories permet au corps d'être dans un état optimal d'énergie qui sera bénéfique pour la force, l'endurance et la prise de muscle.

Malheureusement, le surplus calorique s'accompagne très souvent d'une prise de poids, car les fonctions principales du corps étant la survie et la reproduction, il aime bien stocker pour assurer la survie en cas de coup dur.

La masse sale

Malheureusement, la prise de masse est bien souvent une bonne excuse pour se gaver de raclette et de Schokobons. Un surplus supérieur à 800 calories n'est vraiment pas conseillé (croyez-moi, j'ai fais cette erreur.)

Oui, c'est difficile de gagner du poids. Même plus que d'en perdre. Se forcer à avaler de la nourriture quand on a envie de vomir car on est déjà plein est un enfer, et le stress de manquer un repas nous hante.

Alors une astuce peut être de se rabattre sur des aliments denses en calories, qui prennent peu de place dans l'estomac. Par exemple le beurre de cacahouète, les noix, l'huile ou bien tenter le régime GOMAD (gallon of milk a day: ce régime est simple, il suffit de boire 3,6 litres de lait entier par jour en plus de son alimentation normale...).

Cela peut très facilement ouvrir la porte aux excès.

Soirée pizza ce soir? Allez, je suis en prise de masse!

Petite bouteille de pinard? C'est parti!

Mamie a apporté des chocolats? Let's go!

Le problème de la malbouffe est qu'elle est addictive tant par le sel que le sucre, et que notre palais, notre cerveau tout comme notre microbiome intestinal s'y habituent, et en redemandent.

Il devient difficile de dire non et de ne pas en désirer une fois pris dans cette spirale.

Inutile de vous dire que c'est très mauvais pour la santé. Mais en plus, cela vous rendra gros! (comme moi...)

J'ai pris presque 40 kilos au final, et pendant longtemps, je ne m'en étais même pas aperçu. Une majorité était pourtant du gras pur.

Et je peux vous garantir que de perdre toute cette masse superflue par la suite sera très long, très pénible et que vous perdrez du muscle en chemin par la même occasion.

De plus, il y a un risque de vergetures et de peau en trop. J'ai eu les deux, et ils ne partiront jamais.

Et ce surplus exagéré, surtout s'il contient beaucoup de malbouffe (au-delà de 6000 calories, cela devient littéralement impossible de ne manger que de la nourriture saine), va complètement détruire votre santé et vos prochains tests sanguins.

Vous vous sentez mal dans votre peau, votre cardio disparaît et vous l'apercevez surtout sur les séries longues.

Lorsque vous devez reprendre votre souffle en allant de la salle à votre voiture, vous vous demandez si le jeu en vaut la chandelle.

La maintenance perpétuelle

À l'inverse, certains recommandent de toujours rester environ à maintenance (c'est à dire sans être en surplus ou déficit calorique) et de construire du muscle lentement.

Pourquoi? Et bien cela marche.

Si vous avez une alimentation équilibrée et êtes en bonne santé, le corps va se forcer à créer du muscle tant que vous entraînez suffisamment.

À force d'être exposé à ce stimulus physique, il va allouer quelques calories pour en construire un peu, lentement.

Et non, ne croyez pas tout ce que l'on raconte sur le net, impossible de gagner 15 kilos de muscle pur en 3 mois, même avec des stéroïdes.

Par exemple une étude sur 8 semaines de prise de masse utilisant des pratiquants ayant environ 3 ans d'expérience a montré en moyenne à peine 1 kilo de prise de muscle.

Et en prise de masse.

Évidemment, si l'on est débutant, l'on peut gagner plus vite, et votre génétique fera que vous puissiez en gagner plus ou moins vite.

Mais l'avantage de cette méthode est surtout de ne pas gagner de gras, et rester en bonne santé avec un équilibre hormonal et une sensibilité à l'insuline par exemple optimaux.

Ainsi il n'est pas nécessaire de faire une prise de masse, et ce n'est même pas probablement une bonne idée pour beaucoup de gens.

La science s'accorde sur ce fait, comme on peut le voir dans cette étude récente de 2019: le fait d'avoir une alimentation optimale avec suffisamment de macro et micronutriments est bien plus important que le fait d'être en surplus calorique.

Car le corps, peu importe le nombre de calories, ne peut construire qu'un nombre de muscle limité en un temps donné. De plus, le métabolisme finit par s'adapter au surplus.

Effectivement, dans la littérature scientifique (et sur Instagram avec toutes les transformation), le fait de perdre du gras tout en gagnant du muscle est plutôt la norme. Ainsi il n'y a pas que la question du surplus qui joue.

En prenant mon exemple personnel, j'ai souvent construit du muscle et progressé, tout en étant en plus grande forme en étant en période de sèche. Pourquoi? Mon alimentation était meilleure.

Mais il y a des situations où la prise de masse peut être conseillée.

Les avantages de la prise de masse

La prise de masse présente tout de même des avantages, et à mon sens, devrait être utilisée dans ces 3 cas de figure:

• Vous avez un métabolisme hyper-rapide. Si vous êtes un de ces ados maigres qui peuvent manger n'importe quoi sans jamais prendre de poids, et bien vous avez mon autorisation. Aux grands maux, les grands remèdes!

Même si il y a fort à parier que vous ne mangez pas autant que ce que vous croyiez (étrangement, quand je demande à ceux qui me disent qu'ils ne font "que manger", quand je leur demande ce qu'ils ont mangé ce matin, ils me répondent bien souvent "rien"), la prise de masse aura pour effet de ralentir votre métabolisme, et d'accroître la taille de votre estomac et votre sensation de faim.

Peut-être que votre régime alimentaire normal n'est tout simplement pas suffisant et que vous êtes en permanence en déficit (cela arrive). Dans ce cas une bonne prise de masse améliorera votre panel hormonal et vous permettra d'atteindre l’homéostasie.

Dans tous les cas, ça vous mettra de la viande sur le râble!

• Vous vous entraînez depuis longtemps et êtes musclé. Comme on l'a vu, le processus de construction musculaire est très lent, et plus on est expérimenté, plus c'est lent.

Plus vous vous approchez de vos limites naturelles, plus le corps émettra des réserve à vouloir en construire. Cela lui demande beaucoup d'énergie pour le maintenir. Je suis bien content quand je gagne 1 kilo de muscle par an désormais!

Aussi, d'effectuer un surplus conséquent va "détendre" le corps et vous permettre de passer des plateaux musculaires. C'est le principe de la spécificité: plus quelqu'un est avancé, expérimenté, doué dans un domaine, plus les actions nécessaires pour améliorer ce domaine devraient être spécifiques afin d'y parvenir.

Je compte donc bien me refaire une masse cet hiver, après 10 ans d'entraînement, et 6 ans sans véritable surplus: mon corps sera dans les conditions optimales pour prendre du muscle.

• Vous êtes dopés. Si vous prenez des anabolisants, je dirai que vous avez même tout intérêt à faire une prise de masse.

Effectivement, ces produits ont un lourd coût sur la santé. Et désolé de vous l'apprendre, mais ne vous pourrez pas continuer toute votre vie. Vous n'avez qu'un nombre limité de cycles avant que vos cheveux, vos reins, votre cœur ou votre cerveau ne lâche.

Alors l'intérêt est de tirer le maximum de chaque cycle, pour avoir le meilleur retour sur investissement. Donc n'hésitez pas à être en surplus, et même un surplus conséquent tant que dure votre cure.

Mes recommandations

Afin de réussir une bonne prise de masse, voici quelques conseils pour vous guider:

• Commencez petit: 300 à 800 calories de surplus au maximum, ou 10% de calories.

• Pesez-vous tous les jours afin de mesurer votre progression.

• Restez entre 0,25% et 0,5% de gain de poids par semaine. Si c'est au-delà, diminuez.

• Gardez en tête la règle du 90-10: 10% de nourriture "plaisir" et 90% de nourriture "saine".

• Ne tombez pas dans un engrenage infernal de malbouffe.

• N'arrêtez pas de faire du cardio parce que vous êtes en masse.

• Mesurez également vos niveau de force: si les poids n'augmentent jamais lors des exercices, quelque chose ne va pas.

Comme n'importe quel autre domaine, le monde du fitness est empli de mythes, "on-dit" et autres légendes urbaines. Autrefois transmis par les vieux briscards de la salle locale, on retrouve aujourd'hui ces mythes sur des posts Instagram ou Tiktok tendancieux, comme dans l'imaginaire collectif.

Mais qu'en est-il vraiment? Est-ce que ces mythes ont un fondement de vérité ou ne sont-ils que le résultat d'une stratégie marketing ou d'un manque de recherche?

"Il ne faut pas manger de glucides après 16 heures"

Qui n'a jamais entendu ceci lorsque l'on parle de régime? C'est encore prescrit très souvent par les diététiciens dans le cadre de la perte de poids ou du rééquilibrage alimentaire.

Examinons pourquoi cela aurait du sens.

La perte de poids est un sujet délicat, et de nombreux régimes différents sont proposés.

Mais dans tous les cas, tout le monde sait qu'une alimentation saine se devrait d'être équilibrée, avec des fibres, des micronutriments, des protéines et des bonnes graisses. Les glucides sont souvent laissés de côté.

Les "experts" recommandent souvent de ne pas en consommer le soir, car à priori "l'on en a pas besoin"étant donné que le gros de notre énergie aura été dépensé durant la journée.

Puisque l'on va bientôt au lit, le métabolisme ralentit durant la nuit, et ces glucides aurait une plus grande propension à être stockés plutôt que d'être brûlés comme dans la journée.

La logique semble raisonnable: on ne bouge pas dans son lit, et consomme peu d'énergie.

Et pourtant les études ont démontré que le métabolisme basal restait sensiblement le même la journée et la nuit. Différentes phases du sommeil consomment plus ou moins d'énergie, le sommeil paradoxal par exemple en consommant beaucoup.

Qui plus est, l'exercice physique augmenterait l'oxydation des lipides durant la nuit et l'on en brûlerait plus. Une étude a même montré que les individus minces avait un métabolisme plus élevé lors du sommeil, comparés aux sujets obèses.

Une dernière a prouvé que de consommer des glucides, surtout des sucres lents aidait à conserver une sensation de faim plus longtemps. Les sujets consommant la majorité de leur glucides le soir ayant effectivement perdu plus de poids après 6 mois!

Mais cela viendrait certainement d'ailleurs: en consommant des glucides moins fréquemment, leur sensibilité à l'insuline et leur glycémie serait meilleure.

Glucides ou pas glucides?

Une dernière variante à considérer serait celle de l'exercice sportif.

Les glucides sont majoritairement stockés dans le sang et sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie) pour servir d'énergie.

Si l'on a pas mangé de glucides depuis midi, et que l'on va s'entraîner à la salle, le corps aura moins d'énergie disponible.

Et surtout, une fois l'entraînement disponible, les stocks de glycogène musculaire seront plus long à être remplis (d'où une récupération moins efficace), le cortisol et le stress vont grimper, et l'on perd les bénéfices de la sensibilité à l'insuline accrue durant cette période, qui font que l'on utilise mieux les nutriments.

Au final qu'en est-il? Que vous mangiez ou pas des glucides après 16 heures n'aura probablement pas d'impact sur votre perte de poids.

Si vous êtes sédentaire, cela peut-être une bonne idée tout simplement afin de réduire les calories, et qu'ils ne sont pas foncièrement essentiels.

Si vous êtes sportifs et que vous vous entraînez le soir, alors mieux vaudra consommer des glucides le soir afin de réduire le stress, mieux récupérer et avoir plus d'énergie.

Ma recommandation est de conserver des glucides lors des deux repas juste autour de l'entraînement.

Par exemple si vous vous entraînez entre le goûter et le dîner, conservez des glucides sur ces repas et coupez-les sur le petit-déjeuner et le déjeuner.

Dans tous les cas, n'ayez pas peur d'en consommer!

"Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils lors d'un squat."

C'est une phrase que tout le monde aura déjà entendu en commençant la musculation, et souvent de la part de coachs.

Ils font squatter parfois les débutant face à un mur pour les empêcher d'avancer les genoux.

Je vais briser le suspens, c'est complètement faux et même contre-nature.

Alors d'où vient ce mythe?

Un squat nécessite une flexion de genoux, et de hanche. C'est un mouvement tout à fait naturel. Les bébés le font sans problème, tout comme n'importe qui en Asie ou en Afrique.

Cependant, demandez à un adulte Français d'en faire un, et la plupart n'arrivent pas à atteindre la parallèle, ou bien tomberont en avant ou en arrière, ou seront roulés en boule comme un chien allant faire ses besoins sur le perron.

Ceci est dû à notre mode de vie. Nous passons la grande majorité de notre vie assis ou allongé, au bureau, à l'école, dans la voiture, sur le canapé devant Netflix. Et la plupart des gens ne font pas de sport.

Il en résulte qu'une grande majorité des gens sont extrêmement raides au niveau des hanches (pensez au Psoas notamment) ou ne savent tout simplement pas l'utiliser. La raideur des chevilles est également souvent un coupable.

Beaucoup de mes clients débutants sont tout simplement dans l'incapacité d'effectuer le hip hinge (charnière de hanche), ce mouvement nécessaire pour effectuer par exemple un soulevé de terre.

Quand ils ramassent quelque chose par terre en temps normal, ils courbent simplement l'échine, et n'utilisent pas leurs jambes et leurs hanches.

Alors certains coachs ont trouvé cette parade qui est de s'assoir un maximum en arrière sans laisser les genoux s'avancer, car beaucoup de débutant ne pliaient que les genoux, ou étaient dans l'incapacité d'effectuer un squat complet.

La vérité est qu'il tout simplement impossible d'effectuer un squat de grande amplitude sans mouvement de genoux.

Même sur un squat sumo en barre basse, il y aura un mouvement au niveau de cette articulation, et si l'on essaye d'atteindre une grande amplitude l'on risque de se retrouver plié en deux comme un portefeuille.

Ainsi le problème ne vient pas de si les genoux passent les orteils, mais quand.

Un squat correct se fait en initiant le mouvement par les hanches, ou bien les deux articulations en même temps. Si quelqu'un commence le mouvement en envoyant les genoux en avant, c'est là que sera le problème, car il perdra beaucoup en force et équilibre, et risquera de se blesser.

Ainsi, il est très normal d'avoir les genoux qui dépassent les orteils. C'est tout simplement une question de biomécanique et d'équilibre, afin de maintenir le centre de gravité au milieu du pied.

"Avant j'étais musclé, mais j'ai arrêté et tout s'est transformé en gras."

Cette phrase vous est familière? Ou bien son contraire?

On aura tous vu les images d'athlètes à la retraite devenir gras comme par exemple Arnold Schwarzenegger.

Mais non, il est impossible de transformer le muscle en gras en inversement. Ce sont deux tissus corporels différents.

Les muscles sont constitués principalement d'acides aminés, protéines et eau, tandis que le tissu adipeux est constitué de cellules stockant les lipides.

Le corps humain a beau être génial, il ne peut pas transformer magiquement un tissu en un autre. C'est une question de composition corporelle.

Cette illusion de transformation peut devenir crédible pour un certain nombre de personnes qui ne voient pas leur poids évoluer et se voient être plus gras ou moins.

Cela dépend du ratio de muscle et gras.

L'exemple avait été fait sur un bodybuilder de 117 kilos: il avait perdu 3 kilos de muscle et pris 3 kilos de gras. Son pourcentage de gras était passé de 13% à 15,7%! Et ce phénomène est bien plus flagrant sur quelqu'un de plus léger.

Alors que s'est-il passé pour notre athlète?

Tout d'abord la perte de muscle.

Notre corps détruit et reconstruit en permanence 1% de notre masse musculaire. Les cellules musculaires, comme toutes les autres, ont une durée de vie limitée. Elles meurent et sont remplacées, et ont besoin de synthèse de protéine.

Tout d'abord, si une nutrition inadaptée est utilisée, il y aura perte de muscle sur le long terme. Ensuite, pour notre athlète retraité, il y aura perte par inactivité.

Le corps est un fainéant, et toute masse musculaire qui n'utilise pas régulièrement au moins 20% de sa force sera jugée inutile, un coût énergétique pour rien, et s'atrophiera.

Ainsi l'abandon de la pratique sportive entraînera invariablement une perte de muscle. Cela est flagrant sur les personnes devant rester par exemple dans un lit d'hôpital.

Ensuite, un autre coupable sera les habitudes alimentaires.

Un athlète ayant une masse musculaire conséquente et un mode de vie très actif et sportif consommera beaucoup de calories. Par exemple je commence mes sèches vers 3000 calories, alors qu'autrefois quand j'étais moins musclé, c'était ma masse!

La perte de muscle (qui consomme beaucoup d'énergie) lié à l'inactivité couplé à la diminution du métabolisme basal fera que le corps devra dépenser beaucoup moins de calories, et si l'on en consomme autant, on va stocker du gras car l'on sera dans un surplus calorique.

Le coupable est que nombre d'athlètes conservent le même lifestyle, alors qu'ils ne peuvent plus le soutenir.

Mais si l'on arrête la musculation par exemple, et que l'on fait attention à son apport calorique, aucun muscle ne se transformera en gras superflu.

Ainsi, n'ayez pas peur de gagner du muscle naturellement, c'est jamais une mauvaise idée!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent? C'est une forme de régime alimentaire consistant à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation normale. Ici ce n'est pas ce qu'on mange qui est spécifié, mais quand.

Le jeûne fait partie du comportement humain depuis toujours, que ce soit par manque de nourriture, ou pour des raisons spirituelles et religieuses.

De ce fait, l'être humain, comme la plupart des animaux, a évolué pour pouvoir survivre de long moments sans nourriture.

Il en existe plusieurs variations, dont voici les plus populaires:

• La méthode 16/8: il s'agit de ne s'allouer qu'une période 8 heures pour pouvoir manger. Par exemple l'on va jeûner de 21 heures à 13 heures.

• La méthode 5/2: là on mange normalement pendant 5 jours, par exemple pendant la semaine, puis durant 2 jours l'on restreint beaucoup ses calories, entre 400 et 800 par jour.

• Le jeûne de 24 heures ou Eat-Stop-Eat: il suffit tout simplement de ne pas manger pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple on va manger son dîner à 20 heures, et l'on ne mangera que le lendemain à 20 heures.

Lors du jeûne, il ne faut pas de calories. On se restraindra à de l'eau, du thé ou du café. Car oui, même les BCAA peuvent briser le jeûne.

En fait, plein de gens jeûnent sans le savoir tout simplement car ils ne prennent pas de petit-déjeûner (d'où le nom)!

De nos jours cependant, nos supermarchés et frigos sont remplis de nourriture dans la plupart des pays, alors pourquoi jeûner pour des raisons autres que spirituelles?

Le jeûne intermittent et la perte de poids

La perte de poids peut être quelque chose qui nous affecte particulièrement. Et si l'on ne sent pas bien dans sa peau, on a envie d'avoir des résultats le plus vite possible.

C'est pourquoi l'on peut peut être séduit par les approches et les régimes les plus extrêmes, car quoi de plus efficace que quelque chose de drastique n'est-ce pas? Et quoi de plus extrême que tout simplement ne pas manger?

Et le jeûne intermittent peut être très efficace pour la perte de poids. Il peut avoir des effets physiologiques très intéressants, comme de nombreuses études l'ont relevé: meilleure oxydation des lipides, meilleure sensitivité à l'insuline (ce qui permet au corps de mieux utiliser l'énergie) et production d'hormone de croissance allant jusqu'à 5 fois plus! (ce qui est très intéressant à court terme).

Contrairement au jeûne long, les effets sont positifs à court et moyen terme.

Mais l'intérêt principal est de surtout pouvoir consommer moins de calories plus simplement.

Effectivement, les heures à lesquelles on mange ont un impact sur son corps bien plus profond que ce que l'on croit, comme l'on révélé plusieurs études. La nourriture que l'on avale va jouer sur notre rythme circadien (notre rythme hormonal naturel): c'est ce que l'on appelle la chronobiologie.

Ainsi par exemple, manger des protéines le matin nous permettra d'avoir plus de tyrosine, qui va activer les catécholamines (hormones neurotransmettrices) de l'énergie. À l'inverse les glucides contenant du tryptophane vont faire sécréter plus de sérotonine, ce qui va nous apporter du bonheur et nous calmer (et potentiellement nous rendre accro!).

De ce fait, le corps s'habitue à notre régime, et les hormones de la satieté et de la faim (leptine et ghréline) seront sécrétées également en fonction de nos habitudes alimentaires.

Si l'on perd l'habitude de prendre un petit-déjeûner, on n'aura plus faim le matin, ce qui peut être très pratique afin d'être dans un déficit calorique, la variable la plus importante pour perdre du poids.

Ce qui plaît, c'est la simplicité. Notre estomac ne peut absorber qu'une quantité limitée d'aliments, alors forcément si l'on fait moins de repas, l'on risque d'ingérer moins de calories.

Mais attention, cette restriction peut avoir un effet pervers.

La science a prouvé maintes fois que le jeûne était très difficile à tenir. Il demande effectivement plus de volonté qu'un régime normal! Cette étude montre par exemple que seulement 23% des participants n'avait pas succombé à une boulimie (l'ingesiton incontrôlable de nourriture), qui était devenue pathologique pour certains.

Cette faim peut être très difficile à tenir, et au final, la plupart des gens mangent plus de calories que s'ils faisaient un régime normal, et se goinfrent dès que l'heure de la liberté sonne. Ceci peut créer un très mauvais rapport psychologique avec la nourriture, que les gens verront comme une récompense.

Le cortisol est une hormone qui sert notamment à mobiliser l'énergie du corps. Le jeûne va donc en sécréter en abondance afin que le corps puisse survivre. Ce n'est pas un problème en soi, mais l'excès chronique de cette hormone oui (trop d'une bonne chose tue!).

Le cortisol joue sur d'autres hormones importantes du corps que sont la T4 et la T3, produites par la thyroïde. Notemment, elle va diminuer la conversion de T4 en T3. Le problème est que cette dernière est responsable de notre métabolisme. Ainsi avoir un cortisol élevé constamment (jeûne, stress au travail ou dans la vie, manque de sommeil, entraînements intenses...) va baisser notre métabolisme, et l'on perdra plus difficilement du gras car notre corps consommera moins de calories.

Le jeûne intermittent et l'hypertrophie

Pour le coup, il est naze.

Il peut être efficace pour conserver son muscle lors d'une sèche, mais il sera très difficile de gagner du muscle, et en fait l'on risque même d'en perdre.

On en revient encore à ce fameux cortisol. C'est une hormone essentielle et utile, mais qui peut potentiellement peut avoir les effets les plus terribles sur la physiologie, car elle priorisera la survie avant tout.

De par son effet de conservation d'énergie, elle est catabolique: elle brisera l'énergie emmagasinée sous forme d'acide aminés dans les muscles pour l'utiliser.

Le problème du jeûne, en plus d'élever le cortisol est que la synthèse de protéine ne reste pas élevée tout au long de la journée: contrairement aux lipides et glucides, le corps ne stocke pas les protéines. Il va simplement l'utiliser pour les tissus. Et notre corps détruit et construit constamment environ 1% de notre masse corporelle pour se régénérer.

Il en va de même avec la musculation: on détruit les fibres pour mieux les reconstruire. Mais comme le corps ne stocke pas ces acides aminés, c'est pourquoi il est recommandé d'avoir une synthèse de protéines élevée tout au long de la journée: en prenant plusieurs repas fréquents, des BCAA, s'entraîner plus fréquemment dans la semaine... Cela permet au corps d'avoir toujours une réserve d'acide aminés à disposition ou de mieux les utiliser pour construire du muscle.

Mais le cortisol ne s'arrête pas là: il va également limiter la myostatine, une expression génique qui dicte quelle quantité de muscle notre corps va supporter et construire.

Il va aussi également jouer sur l'hypertrophie par un phénomène appelé le "vol de prégnénolone".

C'est une hormone qui sert de précurseur chimique, avec elle sont créé par exemple testostérone, oestrogène et cortisol.

Si notre corps a besoin de produire beaucoup de cortisol, il restera moins de prégnénolone restante pour synthétiser les autres. Et vous comprendrez que d'avoir moins de tésto est vraiment mauvais pour le muscle.

Du coup, qui pourrait utiliser le jeûne intermittent dans ce contexte? Environ 20% de la population: les gens qui n'ont quasiment aucune anxieté et sont très peu stressés naturellement, ainsi que les personnes utilisant des produits dopants (les stéroïdes protègent grandement contre les effets négatifs du cortisol en occupant les mêmes récepteurs adrénergiques).

Le jeûne intermittent et la force

Là, c'est beaucoup mieux.

Les personnes habituées à jeûner rapportent souvent se sentir bien plus énergisées, et avec une concentration et une clarté mentale accrue par rapport à leurs anciennes habitudes alimentaires.

C'est également la faute du cortisol (toujours lui). Il va jouer sur d'autres hormones qui nous intéressent particulièrement pour la force et la concentration:

Cortisol -> Noradrénaline -> Adrénaline

L'adrénaline est une hormone qui va préparer le corps aux actions intenses, notamment liée à la survie. Par exemple dans la nature, si l'on croise un tigre, notre adrénaline va s'envoler afin que l'on puisse se battre ou s'enfuir très vite.

Elle va augmenter le rythme cardiaque, la pression sanguine, la quantité d'air dans les poumons, redistribuer le sang en priorité aux muscles et altérer le métabolisme afin que les ressources comme le glucose soient affectées en priorité au cerveau et aux muscles.

Vous comprendrez que pour une séance de muscu, et la performance, cette hormone est acceuillie à bras ouverts!

Elle permettra d'être plus concentré, plus rapide, plus fort et plus endurant.

C'est aussi pourquoi le sport intense génère du cortisol. Une série facile nécessite peu de ressources. mais lorsque l'on approche de l'échec, le corps passe en mode survie et va en générer. Il ne sait pas que l'on fait du développé couché pour avoir de plus gros pecs, il pense juste qu'on s'est fait écraser par un arbre et qu'il faut le pousser pour se dégager.

Ainsi, si vous êtes un athlètes de force, il n'y aura pas vraiment de problèmes.

Le jeûne intermittent et la santé

Lorsque l'on jeûne, plusieurs choses se passent au niveau cellulaire et même moléculaire. Et le jeûne est même très bon pour la santé. Il serait avisé d'en faire de temps en temps, même si cela ne fait pas partie de vos habitudes.

Un intérêt principal est l'autophagie: c'est l'action du corps de se recycler. Il va digérer les protéines dysfonctionantes et autres déchets qui s'accumulent dans les cellules pour les réutiliser, et initier le processus de réparation cellulaire.

Il va également affecter l'expression génique en changeant les fonctions des gènes impliqués dans le vieillissement et la protection des maladies. Ainsi il permettrait de lutter contre le stress oxydatif (responsable du vieillissement des cellules) et d'être moins sujet aux cancers.

Il possède également un effet positif sur les marqueurs de santé: cholestérol, triglycérides, inflammation systémique, lipides et glucose sanguin, santé cardio-vasculaire...

Mais il faut tout de même relativiser, car ces bénéfices peuvent être atteints également avec un régime classique et sont surtout le fait d'une bonne hygiène de vie.

Alors, le jeûne, pour qui?

Encore une fois donc, cela "dépend". Il n'y a pas de recette miracle pour tout le monde, et si vous voulez l'essayer, ne vous privez pas, car cela peut très bien marcher.

Une étude très complète de Ethan Weiss est intéressante à ce sujet. Il avait perdu beaucoup de gras avec cette approche, et c'est pourquoi il a voulu faire une étude sur le sujet. Mais les résultats n'ont montré aucune différence avec un régime classique pour la perte de poids. Aussi Ethan a abandonné le jeûne après avoir obtenu les résultats, car il n'aimait pas particulièrement cela.

Essayez le jeûne intermittent si:

• Vous êtes fort mentalement

• Vous aimez sa simplicité

• Vous êtes très occupé et cela permet de gagner du temps

• Vous êtes quelqu'un de très peu stressé ou il ya très peu de stress dans votre vie ou vous êtes sous stéroïdes

• Vous ne risquez pas de trouble des conduites alimentaires

• Votre but n'est pas l'optimisation de la prise de muscle

"Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme."
Antoine Lavoisier

L'on ne peut pas changer les lois de la thermodynamique. Notre corps est obligé d'obéir à certaines règles, et il en va de même pour la perte de poids. Pour ce faire, il faut être dans un déficit calorique, c'est à dire dépenser plus d'énergie que l'on en consomme.

Non, notre corps ne va pas magiquement stocker ou brûler plus ou moins selon certaines méthodes miracles. La dépense et l'absorption d'énergie sont facilement mesurables, et sans exceptions.

Cependant, compter ses calories peut se révéler être un stress supplémentaire. Même si les Apps ont rendu cette pratique bien plus simple désormais, je n'aime pas trop compter, et je le fais très rarement. Je n'ai pas envie de me prendre la tête, développer une relation malsaine avec la nourriture, et vivre une vie trop rigide.

Pour ceux qui pensent comme moi, voici 10 astuces pour vous aider à garder la ligne sans stresser!

1/ Dormir plus

Qui dort dîne! Effectivement lorsque l'on dort, l'on ne risque pas de se goinfrer. Mais le sommeil est probablement la variable la plus sous-estimée en ce qui concerne notre santé et notre forme physique. Avoir un sommeil de qualité et de durée satisfaisante est crucial pour prendre du muscle ou perdre du poids.

Par exemple une étude de Nedeltcheva et Al. de 2011 a comparé les résultats d'un régime pour des groupes de personnes dormant soit 8,5 heures soit 5,5 heures en moyenne par nuit. Le constat est sans appel: les personnes ne dormant que 5,5 heures avaient perdu 55% de gras en moins et 60% de muscle en plus.

Le sommeil est effectivement essentiel à la récupération et à un bon équilibre hormonal. C'est en dormant que l'on produit l'hormone de croissance et régule le niveau de testostérone (essentiel pour le muscle!). À l'inverse un manque de sommeil va élever la ghréline (hormone de la faim) et nous seront donc plus sujets à une fringale.

Je recommande donc au moins 7h par nuit, et 8h-9h étant l'idéal pour un athlète sérieux.

2/ Prendre du muscle

D'un point de vue esthétique déjà, avoir un minimum de muscle est intéressant. personne ne veut finir émacié sans la moindre forme comme au sortir d'une grève de la faim.

Mais prendre du muscle va également beaucoup nous aider à perdre le gras en lui-même. Premièrement, rien que le fait que l'on soit plus lourd. Prenez quelqu'un qui gagne 5 kilos de muscles. C'est 5 kilos que son corps va devoir traîner lorsqu'il marche, qu'il court, qu'il bouge peu importe ce qu'il fait. Et pour déplacer ce poids en plus, le corps va devoir dépenser plus d'énergie, et perdre du gras est plus facile.

Une autre conséquence est que la prise de muscle va également augmenter le métabolisme: le corps va consommer plus d'énergie au repos. Il faut effectivement entretenir cette masse musculaire, qui demande beaucoup d'énergie.

Alors bougez-vous de la manière qui vous plaît pour gagner un peu de viande!

3/ Manger plus de protéine

"Tu sais l'autre jour, j'ai mangé un blanc de poulet... Et puis un autre, et un autre, et encore un autre jusqu'à une douzaine... Je ne pouvais plus m'arrêter!"

Est-ce que ce scénario vous paraît crédible? Clairement pas. Mais si vous remplacez le blanc de poulet par un donut ou des chips, par contre... Ça nous est tous déjà arrivé.

Les sources de protéine (viande, poulet, oeufs, légumineuses...) sont premièrement très satiétantes, et l'on sait que l'enemi numéro un de la perte de poids est la faim. Manger plus de protéines vous aidera à rester satisfait plus longtemps, en plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire, et donc de dépenser plus de calories.

Enfin, les protéines ont un effet thermique bien plus élevé que les autres aliments. C'est à dire que le corps va dépenser beaucoup de calories pour les utiliser. Effectivement c'est facile pour lui de stocker du gras directement en gras, mais très difficile pour les protéines. L'effet thermique de chaque aliment correspond à ceci:

1. Gras: 0 à 5%
2. Glucides: 5 à 15%
3. Protéines: 20 à 30%

C'est à dire que si l'on consomme 100 calories de protéines, le corps va en brûler 20 à 30, et donc l'on va en utiliser ou en stocker que 70 à 80. À l'inverse le gras est presque entièrement voire totalement stocké.

De nombreuses études comme celle-ci ont ainsi montré la supériorité des régimes élevés en protéines pour la perte de poids.

4/ Manger moins de gras

Si vous avez lu le point précédent, les lipides vous paraissent déjà moins intéressants dans le contexte d'une alimentation équilibrée.

Mais un autre point est à prendre en compte: les lipides sont les plus élevés en calories, gramme pour gramme. Ils sont donc peu satiétants car ils sont très riches en calories à volume équivalent. Ils ne vont pas nous remplir l'estomac et l'on risque d'avoir faim. Comparons avec les autres aliments:

1. Fibres: 2 calories par gramme
2. Protéines: 4 calories par gramme
3. Glucides: 4 calories par gramme
4. Alcool: 7 calories par gramme
5. Lipides: 9 calories par gramme

Cela ne veut pas dire qu'il faut les bannir pour autant, car les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais essayer d'en manger moins aura un impact significatif sur notre ligne.

5/ Bouger plus

Oui je sais, on nous bassine déjà assez avec "manger, bouger!".

Ici je parle de la NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis) qui correspond à l'énergie dépensée par le corps pour nos activités autres que l'entraînement. En moyenne, l'entraînement correspond à 5% des calories dépensées sur la journée (bien moins que ce que l'on pense! Une grosse séance de musculation ne brûlant qu'environ 300 calories) et la NEAT à 15%.

Comment l'augmenter alors? Juste en bougeant plus. Parler avec les mains comme un italien caféinomane, aller chercher le pain à pieds, faire des tâches ménagères...

Je recommande personnellement 6000 pas par jour pour chaque personne. Non seulement pour sa santé, pour que le corps soit moins résistant à l'exercice, à l'insuline, et dépense plus de calories. Quand je suis sérieux sur ma perte de poids, je vais simplement augmenter mes pas au fil des semaines.

6/ Manger des produits light

Oui cela peut sembler être une évidence, mais en faisant ainsi, vous n'aurez même pas besoin de changer votre alimentation pour perdre du poids!

Se mettre aux sodas lights, ketchups allégés, fromages blancs 0% et autres produits allégés en calories permet de concilier plaisir et régime. Et ne vous en faites pas, aucune étude en plus de 40 ans n'a révélé de véritable risque avec les édulcorants.

On me rétorquera que ces produits n'ont pas le même goût. C'est vrai, mais croyez-moi, après quelques jours vous serez totalement habitué. Et qu'est-ce qui est mieux, consommer un produit light ou rien du tout?

7/ Boire plus d'eau

Nous sommes composé à environ 70% d'eau, donc il paraît évident d'en boire. Pourtant, un grand nombre d'études à relevé que jusqu'à 80% des gens ne buvaient pas suffisamment d'eau. Donc déjà, boire 8 à 10 verres par jour serait un bon début histoire d'être en bonne santé.

Mais boire beaucoup d'eau est également utile pour la perte de gras. Premièrement, elle remplira l'estomac et coupera donc en partie les signaux de la faim (ghréline).

Mais l'eau pourrait également jouer directement sur la physiologie de la perte de poids. Une analyse d'études de Thornton de 2016 mets en valeur quelques mécanismes et hypothèses très intéressants.

Ainsi, une consommation correcte ou accrue augmenterait la lipolyse en augmentant la taille des cellules, gorgées d'eau, ce qui augmenterait la sensibilité à l'insuline (et permet donc de mieux utiliser l'énergie); mais également le métabolisme en améliorant l'efficacité des mitochondries (l'usine énergétique de la cellule).

Le métabolisme augmenterait également via l'augmentation des peptides natriurétiques, relâchés suite à l'augmentant du volume sanguin via l'absorption d'eau.

Finalement, l'eau possède également un effet thermique, car le corps doit dépenser des calories pour la chauffer afin qu'elle soit à la même température que le corps humain (d'ailleurs, une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C sous une atmosphère).

8/ Buvez du café et du thé

Ces boissons vous aiderons déjà premièrement à consommer plus d'eau, ce qui est une bonne chose si vous avez suivi!

Mais elles auraient un impact direct sur la faim en jouant sur les hormones et peptides responsables de celle-ci, comme démontré dans une étude de Greenberg et Geliebter de 2012. Cette étude a également prouvé que le café décaféiné avait le même impact sur le faim que ses cousins plus excitants. Donc si vous avez peur de ne pas pouvoir dormir, ne vous inquiétez pas.

Personnellement je bois du café ou de la chicorée avant l'entraînement, puis je bois du déca après.

Un autre bonus: la caféine étant un stimulant, votre performance à la salle et votre niveau d'activité globale (NEAT) sera plus élevé, donc plus de calories dépensées!

9/ Mangez des fruits et des légumes

En plus d'être bourrés de vitamines et minéraux, ces aliments sont très peu denses en calories. Ce qui signifie que pour le même nombre de calories, leur quantité sera très importante.

Par exemple, une salade verte de 100 calories prendra un énorme saladier, quand il y en aura autant dans un demi steak haché.

Aussi je recommande ces aliments à tous les repas. Ils vous aideront à vous sentir plein et satisfaits, et diminueront la faim drastiquement.

On dit que les fruits et le fructose font grossir? Foutaises!

Par exemple, considérons les fraises, avec 33 calories pour 100 grammes. Si vous vous gavez jusqu'à en avoir mal au ventre et en mangez 500 grammes, cela représente à peine 165 calories... Difficile de devenir gros ainsi. Pour atteindre mes apports journaliers, il faudrait que je mange presque 10 kilos de fraises par jour!

En bonus, voici un top des fruits parmi les moins caloriques:

1. Les mûres: 43 calories pour 100 grammes
2. Le melon: 34 calories pour 100 grammes
3. Les fraises: 33 calories pour 100 grammes
4. La carambole: 31 calories pour 100 grammes
5. La pastèque: 30 calories pour 100 grammes

10/ Faites attention aux condiments

La plupart des gens ne se rendent pas compte de ce qu'ils consomment. De nombreuses études ont démontré un écart très significatif entre ce que les gens pensent manger, et ce qu'ils consomment réellement.

Par exemple en 2018 au Royaume-Uni, les scientifiques ont demandé à 4000 personnes de compter leurs calories pendant 4 jours. Les hommes ont reporté manger en moyenne 2065 calories par jour, contre 3119 estimés par les scientifiques. Et les femmes 1570 contre 2360 en réalité.

Les gens consommeraient 50% de calories en plus que ce qu'ils croient!

Les condiments font partie des coupables. Nombre de personnes ne comptent même pas l'huile qu'ils mettent dans la poêle.

Une première étape serait déjà de bannir les plus caloriques comme la mayonnaise (environ 93 calories par cuillère à café), la sauce césar, les vinaigrettes non allegées... Et se cantonner au ketchup (encore mieux si il est allegé en sucres!) et à la moutarde en quantité raisonnables.

Certes l'huile est pleine de bons lipides, mais également de calories, alors évitez de remplir la poêle ou d'inonder vos salades, ou investissez dans une poêle à revêtement anti-adhésif, ce qui vous permettra de cuisiner sans matières grasses.

La salade la plus saine du monde ne l'est plus si vous la noyez sous la sauce.

Ces astuces sont facilements mises en place dans la vie de tous les jours, et demandent peu d'effort.

Essayez d'en intégrer quelques-unes dans votre quotidien (voire toutes) et admirez le changement!

Très peu d'animaux sont capables de métaboliser l'alcool. Hélas non, les éléphants ne peuvent se rendre ivres en ingérant des fruits trop mûrs, il leur faudrait des quantités colossales. Les êtres humains auraient développé une mutation du gène ADH7 qui permet cette métabolisation il y a de cela 10 millions d'années, tout comme nos amis les gorilles, bonobos, chimpanzés, certaines chauve-souris et même les koalas (ils nous cachent des choses ceux-là...). Les premières traces archéologiques d'une boisson alcoolisée remontent à 13 000 ans avant Jésus Christ. Des Dieux de l'alcool ont été vénéré. La France est en permanence dans le top 10 des plus gros consommateurs d'alcool, et 87% des Français rapportent en consommer au moins une fois par an. L'alcool fait donc partie de notre culture, et il y a fort à parier que la plupart d'entre-vous font partie de ces 87%. Mais cela est-il compatible avec la performance sportive et l'hypertrophie ? La réponse vous surprendra peut-être mais il est possible d'en consommer et d'avoir quand-même d'excellents résultats. Le tout est de savoir comment s'y prendre, et que lorsque vous buvez (ce qui arrivera sûrement), vous sachiez en minimiser l'impact sur votre physique et votre performance. Tout d'abord, intéressons-nous à la physiologie de l'alcool et de l'entraînement.

Alcool et perte de poids

Le facteur principal à prendre en compte pour obtenir une perte de masse graisse est d'être dans un déficit calorique. Évidemment la consommation d'alcool n'est pas forcément géniale dans ce sens car cela représente un nombre conséquent de calories liquides (qui donc n'ont pour ainsi dire pas d'effet sur la satiété) à raison de 7 calories par gramme d'alcool. Tout comme les protéines, la conversion d'alcool en énergie est un processus compliqué pour le corps, est environ 20% de ces 7 calories sera perdu lors de sa métabolisation : elle possède donc également une forte thermogenèse.

De plus le corps n'aime pas trop le stocker en graisse de par la complexité du processus. Cependant, l'éthanol étant un poison pour le corps, sa métabolisation est effectuée en priorité par l'organisme, qui va diminuer ses autres activités et ce concentrer sur la chaîne de l'éthanol en plusieurs étapes :

Éthanol → Acétaldéhyde → Acétyl-CoA

Cette dernière sera utilisée dans le cycle de Krebs pour produire de l'énergie au corps en conditions aérobies, la voie métabolique utilisée au repos et en permanence. Un tel afflux d'acétyl-CoA va faire en sorte que le corps va cesser d'utiliser graisses et glucides pour produire son énergie. Au final, l'alcool, plutôt que d'être stocké, empêche que le corps brûle du gras, et sur le long terme, l'organisme aura moins tendance a utiliser cette ressource (1).

Un autre point à évaluer est l'incidence de l'alcool sur le sommeil. En doses faibles à modérées, l'alcool aurait un effet bénéfique sur le sommeil. Cependant, une consommation chronique ou trop élevée aurait l'effet inverse et diminuerait la longueur et la qualité du sommeil en augmentant l'adrénaline et diminuant la mélatonine, tout en augmentant les épisodes d'apnée du sommeil et de mauvaise respiration (2). Un manque de sommeil, en bousculant l'équilibre hormonal global est lié à une augmentant de la faim (plus de ghréline produite, l'hormone de la faim, moins de leptine, celle de la satiété), et il sera ainsi plus difficile de suivre sa diète !

La question de la faim est évidemment critique, car c'est cela qui induit principalement l'échec lors des périodes de régimes ou sèches. Personnellement la fringale me saisit dès que mes lèvres touchent une boisson alcoolisée, mais il a été prouvé que par exemple la bière avait un effet à court terme positif sur le cortisol et la faim. Toutes les boissons alcoolisées n'auraient pas le même effet, et également la réponse de l'organisme serait propre à chacun.

Effectivement, l'effet désinhibant de l'alcool est individuel, et certaines personnes peuvent s'organiser de véritables orgies culinaires une fois inébriés, d'autres non, le contrôle de soi étant variablement impacté. Dans tous les cas, l'alcool va modifier la biochimie cérébrale en augmentant le taux de dopamine et diminuant la sérotonine. La dopamine étant liée à la récompense et au plaisir, la consommation d'alcool a été liée de manière générale a une faim et une consommation de nourriture générale plus importante. Le manque de sommeil potentiel lié a l'alcool risque également d'en rajouter une couche à ce niveau.

Une autre hormone est également impactée par la consommation d'alcool : la testostérone. Une nuit de beuverie diminuera son taux le jour suivant d'environ 25% (3), et si l'on rajoute par dessus une nuit trop courte (qui la diminuera aussi) vous comprenez que le lendemain risque d'être compliqué. Une étude de 2016 par Tang Fui et col. (4) a prouvé que dans le cadre de la perte de poids, avoir un taux de testostérone plus élevé permettrait de perdre plus de gras et de perdre moins de matière sèche (muscles, eau etc). Et cercle vicieux, avoir plus de masse sèche induit une consommation calorique plus importante, permettant d'atteindre un déficit et de sécher plus facilement...

Alcool et performance sportive

Les athlètes sont parfois connus pour leurs célébrations bien arrosées. Et, surprise, l'alcool n'aurait pas trop d'effets négatifs sur la performance. Une étude de 2014 par Prentice, Stannard et Barnes (5) sur une équipe de rugby leur a fait exécuter des tests physiques deux jours avant, et le lendemain d'une nuit de beuverie. Certains de ces derniers auraient consommé plus de 20 verres ce soir-là pour plus de 3 grammes d'alcool par kilo de poids de corps : il se sont vraiment torché.  Et à part le sommeil, la seule autre variable qui aurait été impactée fût la hauteur du saut vertical (donc la puissance du bas du corps) mais aucune autre variable anaérobique n'avait été touchée. Deux jours plus tard, une récupération complète était observée. Ainsi non, notre foie n'explose pas après une nuit de folie, mais il est quand même préférable de prendre deux jours de repos.

Dans le secteur de la musculation, les dégâts sont peut-être plus importants. Une étude de Barnes encore (6) a fait exécuter 300 contractions excentriques maximales sur un dynamomètre isocinétique pour quadriceps (THE leg day) et leur a fait ingérer de l'alcool une demi-heure après, dans une quantité correspondant à 1 gramme par kilo de poids de corps soit environ 6-7 verres standards pour un homme de 80 kgs. Sans surprise, tous les participants avaient les jambes décimées par la suite, mais 36h ou 60h plus tard, ceux ayant bu montrant des performances réduites d'environ 15% par rapport aux sobres.

Cependant, Barnes a effectué des tests similaires en comparant les effets de 1 gramme par kilo de poids de corps ingéré contre un demi-gramme. Une fois encore, la performance avec un gramme avait plongé, mais celle avec un demi-gramme était inchangée ! Voilà un résultat qui devrait ravir les amateurs de spiritueux. En conclusion, essayez de vous limiter à 3 verres d'alcool lors d'une soirée.

Alcool et hypertrophie

L'hypertrophie est certainement la qualité physique la plus difficile à développer tant elle est dépendante de nombreuses variables. Un bon équilibre hormonal en est avant tout la clé. Petit problème, l'alcool joue sur l'hypophyse (glande pituitaire) et diminue la production de FSH (hormone folliculo-stimulante) et LH (hormone lutéinisante). La première est responsable de la production de spermatozoïdes, ce qui n'est pas terrible, mais la seconde est carrément responsable de la production de testostérone, et au total serait diminuée de environ 25%... pas génial lorsque l'on essaye de prendre du muscle : la testostérone, que ce soit chez les hommes ou les femmes, est l'hormone androgène principalement responsable de la prise de muscle en activant la synthèse protéinique via la voie de signalisation cellulaire de la mTOR. De plus, les risques de sommeil perturbé ou diminué associés à l'alcool ont un effet encore plus dévastateur sur les niveaux de testostérone, pouvant aller jusqu'à une diminution de moitié... (7)

Cependant, la science à mis à mal un mythe récurrent lié à l'alcool : que boire trop donnerait des seins aux hommes. Différentes études, utilisant des doses de 0,5g à 1,75g / kilo de poids de corps n'ont montré aucun effet sur le taux d’œstrogène : pas de risque de ce côté-là !

Effectivement le repos est crucial pour l'hypertrophie, et l'alcool l'affecte négativement. Tout le monde connaît la fameuse « fenêtre métabolique ». L'alcool aurait un impact sur les fenêtres courtes et longues en diminuant la resynthèse de glycogène (le corps est occupé à autre chose, évacuer ce dangereux produit et utiliser tout cet acétyl-CoA comme carburant!), augmente la myostatine (facteur de croissance qui limite celle des tissus musculaires) déshydrate, et diminue l'inflammation locale suite à l'entraînement (ce qui est une mauvaise chose, cette inflammation permet au muscle de se reconstruire!). Tous ces processus retarderaient donc la récupération et la reconstruction musculaire : on risque donc de moins bien reconstruire, ou de ne pas avoir récupéré et être prêt pour la prochaine séance où l'on va cataboliser et détruire des fibres à nouveau, créant ainsi un cercle vicieux qui nous empêche de prendre de la masse.

Voilà qui est bien décourageant. Cependant, comme avec tout, la modération peut être une solution : une étude a démontré qu'une faible dose d'alcool (0,5g / kilo de poids de corps) augmenterait en fait le taux de testostérone en jouant sur la réaction d'oxydoréduction du foie (8).

Peut-être que le mythe clamant que la bière serait un bon post-workout aurait du fondement ?

Ce qu'il faut retenir

Alcool mauvais, sport bien ? Il est certain que l'idéal serait de ne pas boire, et qu'il est meilleur de faire du sport et boire que juste boire ! Mais une consommation raisonnable ne devrait pas poser de problèmes. Dans tous les cas, voici mes recommandations :

• Lorsque que l'on boit de l'alcool et mange, éviter les glucides et les lipides, qui seront plus facilement stockés : privilégier protéines et légumes.

• Éviter les cocktails qui auront tendance à nous faire consommer plus et stocker plus, utiliser des sodas lights pour ses mélanges ou se cantonner à l'alcool pur.

• Garder sa consommation en dessous de 0,5g / kilo pour éviter les soucis de récupération.

• Boire après s'être entraîné est certainement le meilleur moment pour le faire, à condition de ne pas se massacrer et rester sous 1g / kilo.

• Si l'on doit prendre une cuite, prendre idéalement deux bons jours de repos après.

Références

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/#CR62

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5054608/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820258/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20012446/

7. https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2020.03.09.984666v1.full

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12711931/