Imagine la scène. On est lundi, tu es vêtu de ton plus bel ensemble Gymshark. Tu arrives devant l'espace libre du Basic, et tu abaisses tes lunettes de soleil, hébété d'angoisse et de stupéfaction: tous les bancs sont pris. Mais comment vas-tu faire tes 14 séries de développé couché?

Tu te réveilles en poussant un cri d'horreur. Ce n'était qu'un cauchemar. Tu te rendors paisiblement en oubliant ces traumatismes lointains, car après avoir lu cet article, tu as su développer une cage thoracique massive et déplacé ton jours pecs plus tard dans la semaine.

Développer un torse épais et fort est probablement au sommet de ta liste de priorités à la salle, et pour une bonne raison. Ce groupe musculaire est positionné en haut du torse, une caractéristique à améliorer pour remplir ses t-shirts. En effet, c'est certainement une des parties du corps que l'on aperçoit en premier, et les pectoraux sont juste en face de nous quand on se regarde dans le miroir.

Alors certes, les pectoraux font partie des "muscles miroirs" qui nourrissent l'égo, mais si l'on veut un physique équilibré, il faudra veiller à les travailler dans tous les cas, et encore plus si l'on recherche la performance.

La quête de pectoraux épais et puissants t'obsède? Alors on va tout couvrir dans cet article.

Un peu d'anat'

Les bros qui veulent juste en apprendre sur la fonte peuvent directement passer à la section suivante, mais au moins j'aurais bonne conscience. Les "pecs", ou chest comme disent nos amis anglophones, englobe deux muscles situés sur la poitrine: le grand pectoral, et le petit pectoral.

Le grand pectoral est celui que tout le monde connaît. Il est attaché sur la clavicule, le sternum et quelques côtes, puis finit sur l'humérus (os du bras). Ce muscle vaste et puissant joue sur le bras en faisant son adduction (le rapproche du torse), sa rotation médiale (interne) et son antépulsion (élever le bras en avant). C'est le muscle du câlin. Mais il peut également aider à la respiration et amener le bras vers le bas dans certaines conditions.

Le petit pectoral, lui, est ignoré de tous. Caché sous le grand pectoral, il part des côtes et finit sur la scapula (omoplate). Il joue dessus à travers divers mouvements. C'est un muscle qui ne travaille qu'en synergie. Cependant, certains culturistes clament que le renforcer va augmenter le volumes des pectoraux en poussant ces derniers.

On va donc les utiliser principalement lors des mouvements de "poussée". Peu importe la direction dans laquelle on pousse, cette action va recruter plus ou moins les pectoraux. Ils seront également utilisés lorsque l'on va rapprocher les coudes l'un de l'autre, comme un câlin. Ceci nous offre pas mal d'exercices différents pour les travailler.

Assez blablaté, nous allons maintenant voir trois stratégies à mettre en place pour avoir de gros pecos.

1/ Utiliser différents angles

L'angle avec lequel on va pousser va influencer le recrutement des fibres du grand pectoral. Ainsi, plus on pousse vers le haut, plus on va cibler le haut des pecs (la portion claviculaire), et plus on pousse vers le bas, plus on va stimuler le bas des pecs (la portion costale).

Cette approche fait débat dans le monde du fitness, certains influenceurs clamant par exemple que les angles n'auront pas d'incidence sur le développement de vos pectoraux. Les bodybuilders d’antan cependant, juraient par les Développés Inclinés ou Déclinés.

Qu'en est-il? Et bien les études ont démontrées que les angles avaient bien un impact, même si il n'est pas aussi prononcé que l'on croit. En tout cas, mon expérience personnelle ainsi que celle de milliers de coachs confirme cette stratégie!

En ce qui concerne les angles, les gens ont tendance à trop les prononcer, ce qui risque de recruter plus d'épaules ou de triceps que de pecs. Pour les Développés Inclinés, un angle d'environ 30° est suffisant. C'est inférieur aux bancs classiques qui sont déjà réglés sur 45°.

Pour le décliné, il en va de même, et 10° suffisent amplement, au risque de réduire significativement l'amplitude et transformer le truc en presse à triceps.

Exception: les dips! La nature des barres permet d'avoir une amplitude et un étirement extrêmement prononcé, recrutant énormément les triceps même avec un angle très prononcé. Ici, on les travaillera plus en adduction verticale qu'horizontale.

Cela fonctionnera de la même façon avec les Écartés aux poulies ou haltères. Dans tous les cas, n'hésitez pas à essayer divers angles et conserver celui qui vous correspond le plus et que vous ressentez le mieux, en fonction de votre morphologie.

Et qu'en est-il du couché à plat? Et bien il va recruter uniformément vos pectoraux, ce qui n'est jamais une mauvaise chose! Une séance visant différents angles pourrait ressembler à cela:

A/ Développé Décliné Haltères 3 x 10
B/ Développé Incliné Barre 3 x 6
C/ Chest Press 2 x 12 + double rest-pause
D/ Écartés à la Machine 3 x 15 + 15s iso en position étirée

2/ Travailler différentes courbes de résistance

Utiliser tout le temps le même type d'exercice sera très efficace pour progresser en force, mais moins pour l'hypertrophie, car le corps étant une machine d'adaptation, les pecs étant tout le temps soumis au même stimulus, la réponse de l'organisme sera moindre sur le long terme.

Cette technique n'est pas nouvelle, et joue sur le fait que certains exercices ont une courbe de résistance différente. C'est-à-dire que certains seront plus difficile au début du mouvement, d'autres à la moitié, et enfin certains sur la fin.

C'est pratique non seulement pour varier le stimulus et donc créer plus de muscle, mais également développer la  mind-muscle connection (capacité cérébrale à ressentir les muscles) des pectoraux, ce qui se révélera inestimable pour la prise de muscle.

Une séance utilisant différentes courbes de résistances pourrait ressembler à ça:

• Chest Press 4 x 8: les machines de développé assis ne sont ni trop dures au début, ni à la fin. De plus, elles présentent très peu de risque d'usure articulaire ou de blessures, et c'est donc l'exercice parfait pour commencer une séance et être bien chaud.

• Floor Press 5 x 5: les powerlifters connaissent bien ce mouvement comme étant un excellent travail de triceps, mais l'on sous-estime également ses effets sur les pectoraux. Ici on va travailler la moitié supérieure du mouvement et le pic de contraction. Pressez vos pectoraux au maximum au sommet de chaque répétition sur une seconde. C'est un mouvement idéal pour les séries courtes et lourdes, mais on pourrait très bien faire des séries plus longues.

• Dévelopé Incliné Haltères 3 x 12: ici, le mouvement sera compliqué au début, à la position étirée. On utilise les haltères pour étirer au maximum les pectoraux. Je préfère faire ce genre d'exercices une fois qu'on est bien échauffé pour éviter les blessures. Sensations garanties!

Pour les affamés, on peut également le faire en tri-set, en enchaînant avec des Dips, puis des Pompes avec mains sur steps. Ces mouvements là vont également travailler l'amplitude allongée et l'étirement des fibres pectorales.

Mais l'on peut également changer la courbe de résistance d'un exercice, ou amplifier le travail en amplitude contractée ou étirée, grâce à certaines techniques:

• Utiliser des bandes ou des chaînes: en faisant ainsi, le début du mouvement devient la partie la plus facile du mouvement, et la fin la plus difficile. J'adore utiliser ça par exemple sur une Chest Press et garder la contraction une grosse seconde.

• La double contraction ou technique 2/1: sur chaque répétition l'on va effectuer une amplitude complète, puis remonter à la moitié, redescendre tout en bas, et finalement finir la répétition tout en haut. Ça, c'est si on veut amplifier l'amplitude contractée.

Mais on peut très bien le faire sur la moitié supérieure pour travailler le pic de contraction, aux Écartés à la machine par exemple.

• Utiliser un autre matériel: selon que l'on fasse un exercice avec des haltères, des poulies, ou des machines, la courbe de résistance peut changer! Par exemple, aux Écartés avec les haltères, le mouvement est très difficile en bas, et au contraire il n'y a strictement aucune tension en haut.

Alors qu'avec une machine ce n'est pas le cas, et l'amplitude contractée est plus dure. Ainsi, on peut varier le même exercice en fonction de ses objectifs et goûts.

3/ Utiliser une variété de répétitions

La recherche a prouvé que l'on pouvait potentiellement gagner autant de muscles en faisant des séries de 5, de 10 ou de 20. Mais ces séries auront également un impact différent sur votre physiologie:

• Faire des séries lourdes en essayant d'accélérer le poids un maximum va grandement augmenter la force neuromusculaire.

• Les séries plus longues vont augmenter l'endurance musculaire dans la filière glycolytique (celle de "l'acide lactique", que l'on utilise en musculation).

• Les séries très longues seront top pour augmenter la vascularisation.

• les séries avec excentrique lent seront efficaces pour augmenter la résilience des tendons...

Varier les fourchettes de répétitions sera intéressant pour un développement complet de ce groupe musculaire, mais également permet de mieux ressentir (ou pas) le muscle travailler, ce qui est crucial pour la prise de muscle.

Il ne faut pas hésiter à être créatif: ce n'est pas parce que par exemple on va faire un exercice polyarticulaire à la barre qu'on doit forcément faire des séries ultra lourdes!

Si vous êtes jeune et frais, alors commencer par un exercice bien lourd afin d'augmenter un maximum votre force sera intéressant. Si au contraire, vos articulations sont abîmées par la pratique (ce qui arrive souvent avec l'entraînement des pectoraux), il serait judicieux de reléguer le travail lourd en seconde ou troisième place, lorsque que le corps est bien chaud.

Faire des séries classiques vous ennuie? Alors j'ai pour vous quelques techniques bien sympathiques à mettre en place lors de votre prochaine séance.

1/ Les séries dégressives: c'est excellent pour attaquer une séance et avoir les articulations bien échauffées et les pectoraux recrutés. Je préfère le faire aux haltères.

Il suffit d'effectuer une série de 8-12 répétitions à l'échec, puis baisser le poids d'environ 30% et de refaire immédiatement des répétitions à l'échec. Si on est gourmand, on peut rajouter une deuxième dégressive. Sensations garanties!

2/ Le rest pause: hybride de force et d'hypertrophie, il s'agit de faire beaucoup de répétitions lourdes en peu de temps en intégrant des petites pauses au milieu de la série. C'est une technique qui sied bien aux machines ou au barres.

Par exemple, je vais effectuer une série de 8 répétitions très dures. J'attends 15-20 secondes, puis j'en refais un maximum avec la même charge. Si on a du jus, on peut le refaire pour un double rest-pause!

3/ L'étirement en post-fatigue: les pectoraux sont un groupe musculaire qui réagit bien à l'étirement, ce que des exercices comme les dips ou les écartes amplifient. Si tu veux pousser le vice, essaye cette technique:

Après avoir fait une série de 10-15 répétitions aux écartés à la machine par exemple, garde la position étirée pendant 15 secondes. Tu seras capable de le faire car tu es plus fort en isométrie (quand le muscle est contracté, mais ne bouge pas) mais je te garantis que ça va brûler!

Si tu arrives à ramener le poids après comme lui, c'est que c'était pas assez dur!

4/ Et le petit pec?

Cibler le petit pectoral sera à réserver aux athlètes très expérimentés. Les autres n'ont pas de temps et d'énergie à perdre sur un si petit muscle. Certains clament que renforcer ce muscle va faire s'élever vos grands pectoraux en les poussant, tout comme le brachial antérieur va pousser le biceps.

Il n'existe à peu de chose près qu'un seul exercice qui va cibler ce muscle, et c'est une variation de dips. Ils 'agit d'effectuer l'inverse d'un shrug (exercice de haussement d'épaules).

En position de dips, on va garder les bras tendus, et laisser le corps s'affaisser, puis contracter les omoplates pour remonter le torse. Vous devriez le sentir dans votre cage thoracique.

5/ Séance haut volume de la mort

Vous avez la flemme de réfléchir, assembler toutes ces informations et créer votre propre séance? Et bien j'en ai compilée une pour vous qui va bien piquer et placer des monceaux de viandasse sur votre torse.

A/ Développé Décliné Haltères: 3 séries de 10 de plus en plus lourdes. Puis 1 série de 10 avec deux séries dégressives à l'échec.

B/ Développé Incliné Barre: 3 séries de 8 de plus en plus lourdes jusqu'à un 8RM.

C/ Floor Press Barre: 5 séries de 5 bien lourdes, en gardant 1 répétition en révserve.

D/ Pompes avec mains sur steps: allez bien chercher létirement et faites 3 séries à l'échec.

E/ Écartés à la machine: 2 séries de 10 avec 15 secondes de pause isométrique en post-fatigue, pour bien se finir!

Maintenant allez essayer tout ça.

Bon, tu t'es mis au sport, et tu sais que ça serait probablement mieux de manger des protéines pour avoir des résultats satisfaisant.

Okay, mais combien de protéines? Si tu en manges trop, est-ce que tu vas détruire tes reins? Est-ce que tu devrais en manger même si tu veux perdre du poids?

On va voir tout ça.

Les protéines, qu'est-ce que c'est?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

On les retrouve dans l'alimentation en quantités variées, aussi lorsque l'on parle de "manger des protéines", on parle d'aliments riches en protéines. En voici les principales sources:

• Sources animales: viande rouge ou blanche, poisson, œufs, lait, fromage, whey...

• Sources végétales: légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges...), céréales (épeautre, avoine, blé complet...) soja, algues, quinoa, graines, whey végétale...

La balance protéinique

La sagesse séculaire des bodybuilder veut qu'on mange toutes les 3 heures afin de saturer la balance protéinique et s'assurer un anabolisme non-stop.

Il y a dix ans, ils avaient toujours leur shaker à côté du lit et certains mettaient leur alarme pour s'assurer une dose salvatrice en pleine nuit.

Mais pourquoi faire autant de repas protéinés? Même les scientifiques s'accordent: par exemple une étude de 2018 recommande 0,4g de protéine par kilo de poids de corps par repas au moins quatre fois par jour pour les sportifs désireux de prendre du muscle.

Mais pourquoi ne pourrions-nous pas consommer toutes ses protéines d'un coup? Et bien, le "plafond anabolique" du corps est plutôt bas: de nombreuses études s'accordent sur 20 grammes de protéines par repas suffisant à l'atteindre. En manger plus serait inutile.

Effectivement, le corps a du mal à stocker les acides aminés (composés des protéines), à l'inverse des lipides ou des glucides. Il aura tendance à les utiliser pour construire des tissus, et l'excédent directement comme énergie.

Et il en a perpétuellement besoin: environ 1% de notre biomasse est constamment recyclée (os, sang, cheveux, muscles...). Si il n'en a pas sous la main, il va ralentir sa construction, ou simplement dégrader d'autres tissus moins importants immédiatement (potentiellement du muscle).

Donc avoir un stock permanent d'acides aminés sous la main est bienvenue si on veut construire un maximum de muscles..

Comme la science recommande généralement 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale, il faudrait donc les consommer sur pas mal de repas (soit environ 130g pour un individu de 80 kilos).

Surtout que la plupart des gomuscus vont en consommer bien plus que cela.

Plus = mieux?

Au-delà de 20 grammes par repas, le corps dirait donc: "stop Bro, j'en ai assez"?

Heureusement pour mes amis fanas de protéines, c'est plus compliqué que cela.

L'entraînement sportif va augmenter ce plafond anabolique d'environ 20 grammes ou 0,3g par kilo de poids de corps. Le corps sera stimulé afin d'augmenter sa réponse anabolique pour de construire des tissus musculaires en concordance avec le matraquage qu'ils ont subi. On passe donc à environ 40 grammes.

Apparemment, plus de masses musculaires sont recrutées, plus cet effet est important. La synthèse de protéines sera donc plus importante après un entraînement full-body qu'une séance bras par exemple.

Dans tous les cas, c'est pourquoi je recommande de manger plus que 20 grammes de protéines pour le repas après son entraînement.

Rien ne remplace un bon repas solide

Un autre problèmes avec ces études recommandant 20 grammes est qu'elles étudient principalement la supplémentation en protéines, notamment la whey. Cependant la whey possède un excellent profil d'acide aminés et se digère extrêmement vite.

Ce n'est donc pas le meilleur aliment pour ralentir la dégradation des protéines et stimuler l'anabolisme. Le corps serait capable ainsi d'utiliser plus de protéines par repas, si celui-ci est un repas solide composé de protéines non-transformées accompagnées de fibres, glucides et lipides.

Par exemple, 70 grammes de protéine de bœuf stimulerait plus la balance de protéines que 40 selon une étude, à cause d'une dégradation de protéines amoindrie.

La synthèse de protéines est complexe, car le corps ne va vouloir utiliser que ce qu'il a besoin pour construire, mais la dégradation est plus simple: si le corps a un excès de protéines, il sera satisfait et voudra moins en détruire car il a des réserves.

Ainsi, pour la prise de muscle, il ne faut pas avoir peur de manger plus de protéines: un excès ne va pas plus stimuler la synthèse musculaire, mais empêcher leur dégradation. Et quand on veut optimiser, tout compte!

La fréquence optimale

Dernière chose à prendre en compte: le jeûne va augmenter la réponse cellulaire anabolique de l'organisme. C'est-à-dire que le plafond de synthèse de protéines sera plus élevé après une période de jeûne que si l'on a mangé peu avant.

Et si on ne pratique pas le jeûne intermittent, me direz-vous? Vous oubliez le sommeil!

On a tous une période de jeûne d'au moins huit heures lorsque l'on va dormir. Ainsi, si votre petit-déjeuner n'est pas riche en protéines, ce serait manquer une opportunité anabolique supérieure.

Il en va de même durant le sommeil: la digestion est ralentie, et l'organisme va sécréter plus d'hormone de croissance, IGF-1, activer la mTOR et sera capable d'utiliser plus de protéines.

Ainsi on serait capable d'atteindre son quota de protéines effectives avec uniquement peu de repas par jour si pensés intelligemment:

• On consomme des repas constitués principalement d'aliments complets et solides.

• On consomme plus de protéines après un jeune, avant de dormir et après l'entraînement.

Bon, mettons ça en pratique.

Les études ont révélé des résultats très contradictoires et parfois surprenants sur la fréquence des repas protéinés.

Il en résulte que l'élément le plus important est d'avoir suffisamment d'acides aminés dans le sang quand il en a besoin pour l'hypertrophie.

Il sera donc possible de stimuler efficacement l'hypertrophie avec trois repas uniquement s'ils sont de qualités.

Si votre distribution de protéines (c'est-à-dire espacés sur la journée, et consommés aux moments clés), et que la qualités des repas est moindre, alors il sera probablement avisé de faire quatre repas, histoire d'être sûr.

Et aussi surprenant que cela soit, ce n'est pas forcément la peine d'en faire plus, comme l'a démontré plusieurs études.

Pourquoi les bodybuilders font-ils autant de repas alors? Deux raisons: ils ont besoin d'une quantité de calories, de  micro et macro-nutriments énorme pour progresser, et les produits qu'ils s'injectent jouent par exemple avec le métabolisme des glucides et l'insuline. Leur corps ne fonctionne plus exactement comme le nôtre.

Et quelle quantité alors?

On entend souvent dire qu'il faudrait 1g de protéine par livre de poids de corps, soit 2,2g par kilo. Certains comme Milos Sarcev recommandent même d'aller jusqu'à 400g par jour! Alors qu'en est-il?

Regardons plusieurs études:

• Lemon et al. n'a trouvé aucune différence entre 1,34 et 2,6g/kilo sur un mois pour des bodybuilders débutants. Les auteurs recommandent 1,65g/kilo.

• Tarnopolsky et al. a utilisé des bodybuilders professionnels, et n'a trouvé aucune perte musculaire sur deux semaines avec 1g/kilo. Les auteurs estiment que 1,21g/kilo est suffisant pour cette population.

• Hofman et al. a suivi ses athlètes sur trois mois, et n'a trouvé aucune différence musculaire ou de performance en consommant 1,7g/kilo ou en consommant bien plus.

Sur des dizaines et des dizaines d'études analysées, au final aucune n'a remarqué de bénéfice au-delà de 1,8g/kilo de poids de corps. C'est moins que ce qu'on croit!

"Mais je m'entraîne dur!"

Lemon et al. a étudié des bodybuilders s'entraînant 1h30 par jour, six fois par semaine. Il faudrait un volume énorme pour peut-être justifier plus de protéines.

"Mais je suis plus avancé que ces geeks!"

On pense souvent que les bodybuilders avancés ont besoin de plus de protéines. mais ce serait en fait l'inverse! Tarnopolsky a remarqué que c'était le cas pour les bodybuilders d'élite. Et c'est pareil pour plusieurs études qui ont déterminé que plus on était avancé, moins on en avait besoin par rapport à sa masse.

Le corps est une machine d'adaptation, et au fil des années, celui-ci devient de plus en plus efficace. À la suite d'un entraînement, il va dégrader moins de ses protéines, il sait qu'il a besoin de ses muscles pour survivre aux entraînements.

Ensuite, plus on est avancé, plus la synthèse de protéines est diminuée. Effectivement, en s’approchant de son potentiel génétique, moins de muscle sera construit après chaque entraînement. Logiquement, le corps a besoin de moins d'acides aminés afin de les construire.

"Et quand on fait une sèche?"

Les protéines sont très utiles lorsque l'on veut perdre du gras, et en consommer suffisamment apportera une myriade de bénéfices: satiété, anabolisme élevé, plus d'énergie dépensée, protection et construction musculaire...

Alors si vous voulez y aller pour perdre du poids, mangez-en! Mais vous n'êtes pas obligé de vous goinfrer.

Pikosky a pris des bodybuilders à maintenance calorique, et en plus de leur entraînement, les faisaient dépenser 1000 calories de plus par jour. Ils étaient donc en gros déficit tout en faisant plus de travail: tu parles d'un environnement catabolique! mais là encore, 1,8g/kilo ont suffi à ce qu'aucun muscle ne soit perdu.

"Et peut-on trop en consommer?"

Dès qu'on parle de protéines, ce débat ressurgit, et un vieux briscard va forcément vous raconter comment les protéines ont détruit ses reins.

Cependant, cette association n'a jamais été prouvée. Certes, les personnes aux fonctions rénales diminuées devraient faire attention à leur consommation, mais pour les autres, aucun souci!

En consommer beaucoup fera augmenter le taux de créatinine et le taux de filtration glomérulaire, ce que les docteurs vont souvent associer à des troubles rénaux. Mais il s'agit d'une adaptation toute normale, et sans détriment pour la santé, à cette alimentation. Il y a juste plus de protéines à filtrer, et aucun dégât rénal n'a jamais été corrélé.

En conclusion

Ça y est, vous savez tout d'une consommation optimale des protéines. Si vous avez eu la flemme de tout lire, voici les points à retenir:

• Trois repas entiers de qualité suffisent à assurer une balance de protéines optimisée.

• Quatre sera le choix de la sécurité, surtout si la qualité des ingrédients, ou leur timing, est moindre.

• La quantité totale de protéines sur la journée est plus importante que leur fréquence.

• Cependant, un ou deux repas par jours seront moins efficaces pour la prise de muscle.

• Il est inutile de consommer plus de 1,8g/kilo de protéines par jour, mais si vous le voulez, pas de soucis.

Être callipyge est certainement à la mode maintenant avec le retour de la structure corporelle tant désirée en sablier. Finies les fesses toutes plates, on veut des grosses pêches ! Et même les hommes ne sont pas contre un derrière plus rebondi.

Évidemment, du point de vue esthétique et attirance, un groupe musculaire fessiers bien développé est hautement recherché. Mais avoir un derrière bien élargi est également capital pour la performance sportive et le mouvement de charnière de hanche (hip hinge): c'est primordial tant pour l'athlétisme que pour la force !

Cependant, les popotins qui font tourner les têtes sont rares. Mais ne vous inquiétez pas, car un peu d'effort vous permettra d'avoir le derrière de vos rêves sans passer sur le billard. Nous allons voir comment y arriver.

Des pêches fermes, pas molles

L'attirance pour les fessiers rebondis remonte déjà aux grecs anciens qui avait développés des danse expressément pensées pour raffermir le derrière en se le frappant.

Cette pratique n'a pas survécu, mais depuis l'explosion des Kardashian, le nombre de brazilian butt lift, implants et autres stratégies chirurgicales pour accroître son derrière ne fait que progresser.

J'en entends déjà nombre qui vont pleurnicher que d'avoir de belles fesses n'est dû qu'à la génétique. C'est vrai, certaines sont naturellement chanceuses. Mais comme pour toute partie du corps, une culture physique va la rendre plus esthétique. Vous n'aurez peut-être pas le plus beau cul du monde, mais il sera plus beau dans tous les cas.

Comme c'est mon métier, je dois évidemment vous prévenir des dangers de ces opérations. Oui c'est efficace, mais sachez une chose: le brazilian butt lift (le plus pratiqué) exige par la suite un entretien.

C'est-à-dire que par la suite vous serez quand même condamné à devoir aller à la salle et faire de la musculation de la zone glutéale pour ne pas risquer des complications de santé possiblement létales.

De plus, l'ajout de gras pur entraîne un fort risque de peau d'orange ou autres crevasses pas agréables à regarder.

Vous voici prévenu. Quantité de filles ont réussi par la musculation à avoir un popotin à faire hurler le loup de Tex Avery. Alors essayez-ça avant de penser au bistouri.

Les muscles glutéaux

Apprenons-en un peu sur nos pêches. Les fessiers sont composés de trois muscles:

• Le grand glutéal (ou grand fessier). C'est celui qui donne son relief aux fesses, et est l'un des muscles les plus puissants et imposant du corps humain.

• Le moyen glutéal. Il est situé sous le grand glutéal et sur les côtés des hanches.

• Le petit glutéal, le plus profond et modeste de ces muscles.

Ces trois muscles n'ont pas tout-à-fait les mêmes fonctions, mais interviennent synergiquement pour tout ce qui concerne le bassin.

Ces masses charnues sont typiques des bipèdes: en évoluant et adoptant la position debout, nos ancêtres ont développé les fesses.

En effet les fesses sont extrêmement importantes pour la stabilité des hanches, et nous permettent par exemple de tenir en équilibre sur une jambe. C'est très utile quand on marche ou court. Ils vont jouer sur l'inclinaison et la rotation des hanches.

De plus leur rembourrage naturel est très pratique pour la station assise.

Mais c'est surtout dans l'extension des hanches que se révèlent leur force: ils interviennent lorsque l'on est penché donc, par exemple lors d'un soulevé de terre ou d'un squat.

Les fessiers sont donc un ensemble musculaire complexe qui assure un certain nombre de fonctions différentes. C'est pourquoi un entraînement complet des fessiers ne peut pas se limiter à un ou deux exercices.

Les cibler sous tous les angles

Ainsi donc, pour s'assurer du meilleur développement des fessiers possibles, il faudra effectuer plusieurs types d'exercices, chacun remplissant une fonction différente.

1) Extension de hanche horizontale: ce sont les exercices lourds auxquels la plupart des initiés pensent lorsque l'on parle de séance booty.

• Hip thrust: cet exercice est certainement le plus connu en ce qui concerne le développement du postérieur. Critiqué, il n'empêche qu'il sera très efficace pour employer des charges absurdes et induire un recrutement musculaire énorme.

• Extension lombaire: tout le monde oublie qu'il s'agit également d'un des meilleurs exercices pour recruter les fessiers. Pour les cibler encore plus, au détriment du dos, faites comme la modèle dans la vidéo et arrondissez le haut du dos tout en plaçant le coussin plus bas sur les jambes.

• Donkey kick: celui-ci est idéal pour cibler le grand fessier dans l'extension de hanche, tout en étant unilatéral, ce qui permettra de combler des déficits latéraux.

2) Extension de hanche verticale: les exercices de base, ils font appel au grand fessier principalement à cause de sa force pour étendre les hanches. ces exercices sont extrêmement efficaces pour le développement des fessiers, mais également du reste des jambes.

• Squat: inutile de présenter le squat, le Roi des exercices du bas du corps. Si vous ne faites pas un type de squat dans votre entraînement, c'est qu'il y a un souci. La version traditionnelle du squat sera également l'une des plus efficaces pour se construire un gros popotin.

• Soulevé de terre: où bien le soulevé de terre est-il le Roi des exercices? Sachez que si vous n'en faites pas, je ne vous aime pas. Pour un pratiquant expérimenté qui maîtrise bien le mouvement, le soulevé de terre conventionnel va énormément mobiliser les fessiers. Quelqu'un d’intéressé uniquement par l'hypertrophie (la prise de muscle) et voulant se raffermir privilégiera probablement la version roumaine.

• Step-up: cet exercice ne vous permettra pas de soulever lourd, et il serait même préférable de ne pas utiliser de poids à cause des contraintes d'équilibre et de coordination. Cependant, c'est l'exercice qui mobilise le plus les fessiers. Sensations garanties !

3) Rotation et abduction de hanche: c'est une fonction des fessiers qui va ouvrir la hanche et la mettre souvent en position compliqué, du coup les charges seront limitées et on préférera les séries longues ici. Ce sont des exercices où l'on vise avant tout le ressenti.

• Abduction à la machine: ce grand classique est souvent sous-estimé car utilisée de manière nonchalante par des débutants qui ne veulent pas forcer. mais concentrez-vous bien, et vous pourrez en tirer de bons résultats.

Souvent, les fitgirls vont vouloir se penchez excessivement en avant et avoir même les fesses qui décollent du siège. Ne vous laissez pas avoir, c'est juste une manière de flatter son égo en mettant plus de poids et diminuer l'amplitude.

• Abduction debout à la poulie: cet exercice sera tout particulièrement efficace pour cibler le fessier moyen, sur le côté de la hanche.

• Frog pump: un excellent exercice pour activer et pré-fatiguer les fessiers, ou lorsque l'on a peu ou pas de poids à disposition.

• Monster walk: cet exercice peut être utilisé autant en activation de séance, que pour s'achever les fessiers. On peut utiliser des bandes plus légères au niveau des chevilles également, au lieu du genou.

Utiliser une grand variété de répétitions

La plupart des textes scientifiques s'accordent sur le fait que les fessiers sont composé à 60-68% de fibres lentes, et donc réagissent mieux aux séries longues. Cependant, quantité d'études s'accordent sur le fait que les fessiers ne s'activent pas vraiment pas sur des tâches simples comme marcher ou se relever.

Ainsi il faudrait plutôt utiliser des charges lourdes. Je suis d'avis, qu'il faudrait effectuer des séries longues, moyennes et courtes afin de proposer un stimulus adéquat aux fessiers.

Il va falloir choisir des exercices en fonctions de ces fourchettes de répétitions. Imaginez que l'on veuille faire des fentes marchées ou du pull-through très lourd en séries courtes. L'athlète risque tout simplement de perdre l'équilibre et de ne pas pouvoir se concentrer sur ses muscles.

À l'inverse, utiliser un poids trop léger va empêcher de ressentir le muscle travailler et la fatigue sera là avant d'avoir eu l'impression d'entraîner ses fesses. Il faut un équilibre pour ce genre d'exercice.

C'est pourquoi il faudra également commencer avec les exercices les plus simples avant de les complexifier. Déjà maîtriser les variants au poids du corps avant d'y rajouter une barre ou des haltères. Être à l'aise sur les exercice stables avant d'essayer des instables.

Construire une belle séance de pêches

Je suis d'avis que chaque muscle devrait être sollicité plusieurs fois par semaine. Si vous n'avez jamais fait de séance spécifique aux fessiers, une par semaine, couplée à une deuxième séance jambes globale suffira (car cette dernière travaillera également les fessiers). Mais on peut très bien aller jusqu'à trois séances de fessiers par semaine pour les plus aguerris !

1) S'échauffer: personne n'aime vraiment s'échauffer, mais que vous soyez débutant, intermédiaire, ou avancé il faut s'y coller si vous voulez des résultats optimaux.

Un échauffement devrait durer une dizaine de minutes, et voici quelques exemples d'activités à effectuer pendant ce temps:

• Du cardio, afin d'élever la température corporelle et préparer le système cardio-respiratoire.

• Passer le rouleau de massage: cela peut augmenter les amplitudes et diminuer les douleurs.

• Étirements et mobilité: en général, les muscles qui agissent sur les hanches — des extenseurs aux fléchisseurs, abducteurs aux adducteurs, et rotateurs internes à externes — ont besoin d'être relâchés. Beaucoup ont remarqué qu'étirer les fléchisseurs en particulier (psoas et droit fémoral) aidait pour les fessiers.

• Exercices de stabilité spinale: mobiliser et activer les muscles du tronc va assurer un gainage efficace et empêcher les tensions au bas du dos.

• Exercices d'activation des fessiers: ceux-ci vont s'assurer que l'on va bien ressentir et travailler ces muscles dans la séance à venir.

2) Choisissez un exercice d'abduction/rotation externe et faites 2-3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: monster walk, abduction debout avec bande, abduction assis avec bande, rotation externe avec poulie/bande...

Sur ces mouvements, l'unique objectif est de ressentir autant que possible vos muscles.

3) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de genoux et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: back squat, box squat, front squat, Zercher squat, fentes, step-ups, fentes bulgares...

4) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de hanche et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: soulevé de terre, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap-bar, soulevé de terre roumain à une jambe, good morning, extension lombaire, reverse hyper...

5) Choisissez un mouvement d'extension de jambe avec jambe pliée et faites 3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: hip thrust, glute bridge, pull-through, hip thrust à une jambe, donkey kick...

Sur ces mouvements, l'objectif sera d'avoir une congestion maximale et de forcer un maximum de sang dans les muscles. Raccourcissez les temps de repos, et pensez au temps sous tension.

Une semaine-type axée fessiers

Petit bonus pour vous si vous êtes perdu et ne savez pas où commencer, une semaine-type pourrait ressembler à ça:

• Jour 1

A/ Leg Curl 4 x 10
B/ Squat 3 x 8
C/ Leg Press 2 x 10
1 x 10 + double drop set
D/ Abduction + Adduction Machine 3 x 10 + 10 + 10 (drop set)

• Jour 2

A/ Développé Militaire 3 x 8
B/ Rowing Machine 3 x 10
C/ Développé Serré 3 x 6
D/ Tirage Clavicule 3 x 10

• Jour 3

A/ Abduction Debout avec Bande 3 x 20
B/ Fente Bulgare 3 x 10
C/ Soulevé de Terre Roumain à Une Jambe 3 x 8
D/ Hip Thrust 3 x 12

• Jour 4

A/ Traction 3 x max
B/ Développé Couché 3 x 10
C/ Tirage Poulie Basse 3 x 12
D/ Élévation Latérale 3 x 12
E/ Curl Marteau 3 x 15

• Jour 5

A/ Soulevé de Terre Jambes Tendues 3 x 8
B/ Goblet Squat 3 x 12
C/ Hip Thrust avec Bande aux Genoux (3s de pause en haut) 3 x 8
D/ Machine Abduction Assise 3 x 10 + double drop set

Lorsque la plupart des gens parlent de construire un physique impressionnant, ils imaginent généralement des épaules comme des boules de bowling, une poitrine massive et des abdominaux ciselés.

Mais qu'en est-il des muscles que vous ne voyez pas de face ? Avoir un dos impressionnant est primordial lorsque vous essayez de développer un physique esthétique. Pensez au corps d'un nageur et à sa forme en V. Ce ne sont pas les gars les plus musclés, mais ils ont certainement l'air athlétiques et un dos bien construit est un facteur clé.

Et qu'en est-il des performances globales ? Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers – collectivement connus sous le nom de chaîne postérieure – sont encore plus importants que les muscles antérieurs car ils fournissent une base solide de soutien et de puissance.

C'est pourquoi la plupart des gens devraient passer plus de temps à tirer plutôt que pousser. Le dos n'est pas qu'un muscle, donc si vous ne faites qu'un ou deux exercices de traction, vous manquerez certaines parties de cette région complexe. Ces différents muscles ont des rôles différents qui répondent mieux aux divers stimuli.

Tout le monde sait que le soulevé de terre est Roi pour se construire un physique impressionnant, mais dans cet article je me suis restreint aux exercices du haut du corps. Voici les huit meilleurs exercices de tirage pour un dos complet.

Rowing Poulie Basse

Lorsque la plupart des gens essayent de cibler le grand dorsal, ils imaginent généralement un mouvement de traction vertical. Cependant, le rowing poulie basse bien exécuté est l'un des meilleurs exercices pour sentir les dorsaux travailler. De plus, vous finirez par utiliser une tonne de poids.

Pour ce mouvement, utilisez simplement une station de poulie basse et une poignée neutre (pouces levés) avec une prise serrée. La prise neutre combinée au fait de garder vos coudes près de votre corps vous aide à vous concentrer sur les dorsaux et à augmenter le recrutement musculaire.

Par rapport à un rowing bûcheron, les bras, le bas du dos et les jambes sont moins impliqués, ce qui vous permet de vous concentrer encore plus sur le muscle cible.

Comment faire le rowing poulie basse:

Asseyez-vous à la station de la poulie basse et attrapez la poignée avec une prise neutre. Poussez vos jambes dans la plate-forme de support tout en gardant le dos droit. Dans la position de départ, vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poitrine gonflée (cela aide à engager les muscles du haut du dos pour la stabilité).

Imaginez que vos mains sont de simples crochets de chair et tirez fort avec vos coudes, sans arrondir votre colonne vertébrale. Au pic de contraction, la poignée doit presque atteindre vos abdominaux et vos coudes doivent être légèrement derrière votre corps.

Abaissez lentement le poids et laissez-le étirer votre dos aussi loin que vous le pouvez, même en laissant les omoplates avancer. Cet étirement extrême est une façon de vraiment toucher les dorsaux, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, veillez à ne pas laisser le bas du dos s'arrondir et à ne pas tricher en vous balançant.

Avantages du rowing poulie basse:

• Le rowing poulie basse fait travailler tous les muscles du dos, ainsi que les bras.

• Il permet des chargements potentiellement lourds, ce qui favorise la progression à long terme.

• Il travaille la posture en exigeant un contrôle du haut du corps et une stabilisation de la colonne vertébrale accrue.

Meadows Row

J'étais obligé de le mettre celui-là. John Meadows était un coach de bodybuilding qui a eu beaucoup d'influence sur moi, et malheureusement décédé trop tôt.

Il a popularisé cette variante de rowing qui utilise un landmine.  Ce n'est pas juste un gimmick, mais une variation qui va vraiment travailler le bas de vos dorsaux ainsi que vos trapèzes et rhomboïdes de manière unique, grâce à l'effet de levier et l'angle de mouvement du landmine.

On voit de plus en plus des landmines dans les salles de nos jours. Si vous n'en avez pas, calez une barre dans un coin de pièce.

Comment faire le Meadows row:

Tenez-vous à côté d'un landmine dans une position décalée avec les genoux légèrement pliés. Utilisez votre jambe avant comme support pour le bras du même côté. Gardez votre dos droit et penchez-vous.

Utilisez des sangles de levage (lifting straps) pour saisir le manchon de la barre avec une prise en pronation (paume vers le bas). Le manchon est lisse et épais, et on ne veut pas que la poigne soit un facteur limitant.

Soulevez le poids en tirantfort avec votre coude. Pour souligner le haut du dos, laissez votre coude s'évaser plutôt que de le garder collé à vos côtes. Gardez votre torse à plat, sans rotation. Maximisez l'amplitude de mouvement en utilisant des poids plus petits, de 5 ou 10 kgs au lieu des 20 kgs.

Avantages du Meadows Row:

• Cet exercice travaille le haut du dos avec un minimum de tension dans les lombaires.

• En tant qu'exercice unilatéral, il corrige les déséquilibres de force et améliore le développement musculaire global.

Traction Horizontale

Ce simple exercice de poids corporel étant "sous-estimé" est un euphémisme. On lui trouve de nombreux noms: pompe australienne, traction australienne ou encore rowing inversé (inverted row).

Certains fanatiques inconditionnels de la salle refusent de s'engager dans des exercices au poids de corps une fois qu'ils ont goûté à la fonte, mais la traction horizontale est un exercice fantastique pour tout athlète.

Non seulement cela fait travailler tout le haut du dos et les bras, mais cela permet de reposer le bas du dos.  C'est simple, efficace, et peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de force ou objectif.

Trop dur? Réglez la barre plus haut ou pliez les genoux.

Trop facile? Enfilez un gilet lesté et/ou élevez vos pieds sur un banc.

Comment faire la traction horizontale

Placez une barre stable (souvent dans une machine Smith) niveau de la taille. Plus la barre est basse, plus l'exercice sera difficile car vous souleverez plus votre poids. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paume vers le bas) ou en supination (paume vers le haut). Serrez vos omoplates et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Abaissez-vous avec contrôle. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre corps aussi serré que possible. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et gardez tout votre corps droit tout au long de chaque répétition. Ne laissez pas vos omoplates bouger pendant la descente. Restons gainés et profitons-en pour travailler les abdominaux au passage.

Avantages de la ltraction horizontale:

• La rangée inversée renforcera la force et la stabilité de tout le corps car celui-ci doit être stabilisé pendant l'exercice.

• Il améliore la force et la santé scapulaire (des omoplates), ce qui est bon pour la posture.

• C'est un exercice plus facile qu'une traction normale, et c'est donc un excellent point de départ pour les exercices de traction au poids du corps.

• Pour un exercice au poids de corps, il cible plus le haut du dos que les tractions qui travailleront plus le grand dorsal.

Rowing avec Buste Soutenu

Si vous êtes un pratiquant plus âgé ou quelqu'un qui a subi des blessures au fil des ans, il y a de fortes chances que vous vous soyez esquinté le bas de votre dos à un moment donné, et la simple lecture de cet article vous démange la colonne vertébrale. Eh bien, ne vous inquiétez pas. Il existe un exercice bien intense qui ne dérangera pas vos lombaires.

Même si vous n'avez pas de problèmes de dos, le rowing avec buste soutenu est une variation très intéressante. Il empêche toute forme de triche et ne taxera pas vos érecteurs du rachis, ce qui les laisse frais pour vos squats et soulevés de terre. Il y a donc peu de chance de déplacer le stress de l'exercice sur les mauvais muscles.

Comment faire le rowing avec buste soutenu:

Certaines salles de sport sont équipées d'une machine spécialement conçue pour cet exercice. Sinon, utilisez un banc incliné et placez-le à un angle d'environ 45 degrés. Allongez-vous contre le banc avec votre poitrine tout en haut et votre tête au-dessus.

Adoptez une position stable avec vos pieds et serrez vos abdominaux. Il ne faut pas votre corps pendant l'éxécution, à l'exception de vos bras et de vos omoplates. Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et commencez à tirer. Contractez aussi fort et haut que possible, puis abaissez lentement le poids jusqu'à un étirement complet.

Pour accentuer les dorsaux, utilisez une prise neutre (paumes face à face) et gardez vos coudes près de votre corps. Pour une plus grande implication du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), adoptez une prise en pronation (paumes vers le bas) et laissez vos coudes aller sur les côtés.

Avantages du rowing avec buste soutenu:

• Cet exercice ne taxe pas le bas du dos, ce qui évite blessure et fatigue musculaire.

• Le mouvement strict empêche l'élan et la triche.

• Vous travaillez uniquement les muscles souhaités et la forme reste parfaite.

• Il renforce les dorsaux, les trapèzes et rhomboïdes.

Face Pull

Savez-vous ce qui est un obstacle certain entre vous et vos objectifs ? Les blessures. Le corps a besoin d'une base solide et équilibrée pour être performant et en bonne santé, mais de nombreuses personnes passent plus de temps à faire les epcs qu'autre chose.

Cela peut exposer l'articulation de l'épaule à un risque accru de blessure lorsque les rotateurs internes du bras (pectoraux, deltoïdes antérieurs et dorsaux) dominent les rotateurs externes (coiffe des rotateurs et deltoïdes postérieurs).

Couplé à un manque de développement des stabilisateurs des omoplates (comme les trapèze et les rhomboïdes), cela peut créer des déséquilibres musculaires et des blessures persistantes.

D'où l'arrivée du face pull. Un favori dans les cercles de force athlétique, cet exercice fait travailler tous les petits muscles négligés qui contribuent à la santé des épaules. C'est aussi un bon exercice pour étoffer l'arrière des épaules et les rhomboïdes.

Comment faire le face pull:

Attachez une corde à une poulie autour du niveau de la poitrine. Saisissez la corde avec vos pouces face à vous et les auriculaires de l'autre côté. Étendez vos bras en gardant les coudes légèrement pliés et reculez jusqu'à ce que les plaques de poids soient légèrement soulevées.

Pliez vos genoux pour plus de stabilité, aplatissez votre doset gonflez votre poitrine. Tirez la corde au niveau de votre front. Chaque main doit se retrouver sur le côté de votre visage (d'où le nom). Faites une pause d'une seconde dans la position contractée, puis ramenez lentement le poids à sa position initiale.

Évitez de fléchir vos bras en utilisant vos biceps, mais resserez plutôt vos omoplates et tirez avec vos coudes. Vos bras se plieront naturellement. Si vous êtes un adepte du bodybuilding, imaginez que vous effectuez une pose « double biceps ».

Avantages du face pull:

• Ce mouvement fait travailler le haut du dos, les deltoïdes arrière et la coiffe des rotateurs.

• Il est très efficace pour améliorer la santé des épaules et favoriser la longévité des articulations.

• Il est également utile pour améliorer la posture, en particulier la cyphose de la colonne vertébrale thoracique (être affalé).

Pull-over Élastique

Le pull-over est un exercice classique, aussi ancien que le sport du bodybuilding lui-même. Cependant, son principal muscle cible fait débat depuis tout aussi longtemps. Est-ce un exercice pour les pecs ou le dos ? Cela fait les deux à la fois, selon la science et ma propre expérience.

Biomécaniquement, les dorsaux sont les principaux rétropulseurs des bras et des épaules, mais les pectoraux (et la longue tête du triceps) contribuent également à ce mouvement dans certaines amplitudes de mouvement. Si vous effectuez l'exercice lors d'un entraînement du dos, en particulier avec vos dorsaux déjà gonflés et fatigués, vous les sentirez certainement travailler.

La bande ajoutée compense le manque de tension induite par la gravité dans la position supérieure de l'exercice. Cela permet plus de temps sous tension et de croissance musculaire, car l'exercice offre maintenant à la fois un grand étirement et une forte contraction.

Comment faire le pull-over élastique:

Allongez-vous sur un banc avec le haut de votre tête à une extrémité, votre corps entièrement soutenu et vos pieds plantés au sol. Placez un haltère au sol derrière votre tête. Attachez une bande de résistance à l'haltère et l'autre extrémité de la bande à un support stable, comme un rack, un haltère extrêmement lourd ou demandez à un partenaire de le maintenir en place.

Saisissez l'haltère avec les paumes de vos mains sur le dessous des poids, autour de la poignée. Placez l'haltère au-dessus votre tête avec les bras légèrement pliés. Ne laissez pas vos fessiers quitter le banc et abaissez le poids derrière votre tête en étirant bien les dorsaux.

Puis ramenez-le à la position de départ en forçant contre la bande. Ne pliez pas activement vos coudes car cela vous fera plus bosser les triceps que le dos.

Avantages du pull-over élastique:

• Le pull-over élastque travaille les dorsaux ainsi que les triceps et pectoraux.

• Le mouvement va aider à mieux ressentir les dorsaux (connexion muscle-esprit).

• L'amplitude profonde de mouvement offre un excellent étirement du haut du corps qui améliore la mobilité thoracique (haut du dos) et des épaules.

Traction avec Élastique

La traction est probablement le meilleur exercice pour le développement du dos, mais pouvez-vous en faire plus que quelques-unes ? Et pouvez-vous en faire sufisamment avec une forme parfaite?

Une bande de résistance légère vous permet de contracter vos muscles encore plus fort et vous permet de vraiment vous concentrer sur la sensation des dorsaux. C'est également plus doux pour les articulations car le stress sur l'épaule est réduit dans la position inférieure, où la bande offre le plus d'aide.

Pour un pratiquant qui veut des gros muscles, elle a un autre avantage. Comparé à untirage clavicule, la traction implique du mouvement dans le bas du corps, ce qui demande beaucoup de travail abdominal et de gainage afin de rester stable.

À moins que vous ne soyez incroyablement fort, un gymnaste expérimenté ou un passionné de callisthénie, il y a de fortes chances que votre gainage ne vous permet pas une éxécution optimale.

Cela peut rendre cet exercice moins efficace pour l'hypertrophie dorsale. L'élastique s'en charge et vous guide comme si vous étiez sur un rail. Cela offre plus de contrôle et permet de bien se concentrer sur le grand dorsal.

Comment effectuer la traction avec élastique:

Fixez une bande de résistance en hateur et étirez-la vers le bas pour pouvoir y placer vos pieds. La résistance de la bande devrait vous permettre d'effectuer 10 à 15 répétitions avant la fatigue musculaire pour une hypertrophie optimale. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que vos épaules. Gardez vos coudes devant votre corps et commencez à tirer.

Il est crucial que vous gardiez le torse bombé et que vous ne le laissiez pas s'effondrer en laissant vos épaules basculer vers l'avant - cela déplacerait le stress du mouvement des muscles du dos vers les articulations de l'épaule, ce qui pourrait causer des blessures. Abaissez-vous jusqu'à avoir les bras tendus pour un étirement maximal.

Avantages de la traction avec élastique:

• La traction est l'un des exercices de dos les plus complets et efficaces qui soit.

• La bande de résistance permet à l'athlète de se concentrer davantage sur l'implication du dos et moins sur son gainage.

• L'assistance de la bande permet aux débutants de pouvoir effectuer des tractions quand ils manquent de force et aux pratiquants expérimentés d'en faire en séries longues dans un état de fatigue.

Hyperextension à la Barre

Nous gardons le meilleur pour la fin. Ou du moins, l'exercice du dos le plus sous-estimé qui soit. Chaque gomuscu est impatients de matraquer ses dorsaux et trapèzes. Mais la grande majorité oublie de travailler le bas du dos. On y pense même pas, un groupe musculaire suffisamment stimulé par des exercices du bas du corps comme le squat, ou on évite de l'entraîner à cause d'une colonne vertébrale déjà douloureuse.

Mais ce que beaucoup ne comprennent pas, c'est que le bas du dos est sans doute le groupe musculaire le plus important du corps, avec les abdos. Il soutient notre colonne vertébrale - le centre de tout notre système musculo-squelettique. Avoir une région vertébrale faible, c'est comme être un arbre avec un tronc mou.

Des études ont montré que les personnes souffrant de problèmes de dos avaient tout simplement moins de masse musculaire et de force au niveau des érecteurs du rachis. Avoir des muscles lombaires développés vous rendra globalement plus fort, plus résistant et en meilleure santé.

De plus, des érecteurs musclés (appelé «arbre de Noël» dans les cercles de musculation) est tout simplement impressionnant et esthétique. L'extension du dos renforce également vos fessiers et vos ischio-jambiers, et peut faire monter votre soulevé de terre et votre squat à des niveaux sans précédent.

Comment faire l'hyperextension à la barre:

Assurez-vous de bien vous échauffer et de conserver une technique parfaite. Ajustez un banc à lombaire à 45 degrés de sorte que le haut du coussin soit juste en dessous de votre taille. Sécurisez vos chevilles dans les coussinets inférieurs et placez vos cuisses sur les coussinets supérieurs, tout en gardant les jambes droites.

Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et attrapez une barre. Gardez vos bras tendus et votre colonne vertébrale neutre de votre coccyx à votre cou. Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates. Commencez le mouvement en contractant vos fessiers jusqu'à ce que tout votre corps finisse en ligne droite.

Ne laissez pas le poids reposer toucher le sol afin de conserver un maximum de tension musculaire. Effectuez des répétitions contrôlées et ne secouez pas le poids. Si la position fait mal à l'arrière de vos genoux, positionnez le coussin supérieur un peu plus haut et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.

Avantages de l'hyperextension à la barre:

• L'extension du dos construit toute la chaîne postérieure : les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que le haut du dos de manière isométrique comme stabilisateur.

• Le mouvement est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et conserver une colonne vertébrale saine et performante.

• Il a un transfert considérable sur les squats, les soulevés de terre et la force en général.

Construire un dos complet

Vous ne pouvez pas simplement faire un seul exercice pour le dos et dire que c'est bon. Vous devez utiliser différents angles et techniques pour couvrir tous les muscles de cette région complexe. Ces options d'exercices vous permettront de créer un entraînement qui garantira que chaque muscle du dos est correctement traité, pour un développement complet sans perdre votre temps à marteler le même groupe musculaire ou à ignorer les autres.

Oh doux muscle sacré, qu'est-ce qu'on ne fait pas pour t'avoir! Que l'on veuille juste se raffermir, se sculpter, ou être en bonne santé, à priori cela va passer quand même par de la prise de muscle, même si on ne veut pas devenir "trop musclé" (comme si ça arrivait par accident!).

Pas besoin d'être Schwarzenegger pour pouvoir profiter de ses petits-enfants ou avoir un summer body sexy, mais avoir un peu de muscle est toujours utile, pour de nombreuses raisons.

Si l'on veut apprécier sa réflexion dans le miroir, fort à parier qu'un peu de bidoche sera plus agréable à l’œil qu'une frêle figure squelettique.

Si l'on veut être en bonne santé et vivre longtemps, le muscle aide également (sans aller jusqu'à l'extrême évidemment): une étude de 2014 par exemple a révélé que les individus musclés vivaient plus longtemps. Le quart de la population le plus musclé est ainsi sujet à 80% de problèmes de santé graves en moins que le quart le moins musclé.

Et c'est encore plus vrai quand on vieillit: une étude de 2019 sur les plus de 65 ans a révélé que les hommes musclés avaient 11 fois moins de chance de mort précoce que les peu musclés. Et pour les femmes, ce risque est 63 fois moindre!

Si l'on veut perdre du poids, une masse musculaire plus conséquente va consommer plus d'énergie et nous aider à atteindre ce but.

L'on veut être plus fort? Là aussi cela va nous aider.

Et il y en a forcément parmi vous qui rêveraient tout simplement d'avoir des gros muscles!

Dans tous les cas, le muscle (tant que l'on reste naturel) est bénéfique. Et si vous avez du mal à prendre, alors suivez ces règles pour optimiser votre prise de muscle.

1) Travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine

On a tous fait le Bro Split classique, ou on connaît quelqu'un qui le suit religieusement depuis des années, car "c'est comme ça qu'on fait."

La plupart des gens en salle suivent à peu près ce programme:

• Lundi: pecs
• Mardi: dos
• Mercredi: on a la flemme de faire les jambes donc rien
• Jeudi: épaules
• Vendredi: bras
• Samedi: futsal donc ça fait les jambes!

Je taquine. Heureusement de nos jours, de moins en moins de gens zappent le leg day.

Est-ce qu'on peut progresser sur ce split? Bien sûr, et il a des avantages. Mais pour la prise de muscle, ce n'est pas optimal.

Quel est le but de l'entraînement? Stimuler le muscle pour induire une réponse de l'organisme. Lorsque l'on est naturel et que l'on fait une séance de musculation, la synthèse de protéines sur les groupes musculaires sollicités va augmenter durant 36 à 48 heures.

Lorsque l'on est dopé, on a pas le même souci: les produits vont élever la synthèse de protéines du corps entier 24h/24h. Mais les naturels ont absolument besoin de ce stimulus.

Vous comprendrez ainsi que si l'on travaille ses jambes par exemple deux fois par semaine, la synthèse restera élevée 72 à 96 heures. C'est tout de suite plus intéressant!

Du coup la solution serait-elle de travailler tous les muscles tous les jours? Et bien pour un débutant cela marcherait, mais ensuite ce n'est pas réaliste.

Il faut laisser également du temps au muscle pour récupérer (c'est là qu'il grossit) et le stimulus nécessaire pour provoquer des adaptations ne serait soit pas atteint lors d'un tel programme, soit ne laisserait jamais le temps au corps de se reposer.

Alors certes, pas besoin de faire une séance dédiée à un muscle précis pour le stimuler. Par exemple, lors d'une séance pecs, les épaules et les triceps travailleront énormément également.

Vous comprendrez donc que ce split là présente un deuxième désavantage, il est déséquilibré!

Par exemple les triceps sont travaillés 3 fois (lors des séances bras, pecs et épaules). Les pecs seront également sollicités lors de la séance épaules.

Mais le dos lui ne le sera qu'une fois. Il en résultera un déséquilibre classique de cyphose dorsale et une posture de néanderthalien.

C'est pourquoi je recommande d'entraîner chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine.

La vérité est que bon nombre de pros dopés le font également: avec un tel niveau de masse musculaire, une seule séance par semaine ne suffit pas pour infliger au corps une punition nécessaire pour lui donner envie de produire encore plus de muscle, même en étant une pharmacie ambulante.

Il y a plusieurs manières d'arriver à recruter chaque groupe plusieurs fois, et un programme n'a pas besoin d'être parfaitement équilibré tout le temps, mais négliger constamment certains groupes musculaires se révélera délétère.

De bons choix d'entraînements peuvent être le Push/Pull/Legs, le Upper/Lower ou encore le Full Body.

Et si vous êtes perdus et ne savez pas comment vous entraîner de la meilleure des façons, il existe des programmes gratuits en ligne, il y en a même sur mon blog comme celui-ci ou celui-la.

La meilleure chose à faire sinon sera d'embaucher un coach comme moi pour un programme personnalisé!

2) Se concentrer sur les glucides

Alors oui, avant tout, il faut optimiser sa consommation de protéines, c'est capital! Pas de muscle sans elles, mais ça à priori on l'a déjà assez rabâché (si vous voulez être convaincu, lisez mon article sur les protéines).

Mais la plupart du temps, on oublie de parler des autres nutriments.

Cela fait que par exemple certaines personnes (comme moi autrefois) veulent prendre du muscle en diète cétogène.

Mais à moins d'avoir vraiment peu de muscles, vos efforts resteront vains. Et si votre gourou cétogène favori est très musclé, c'est qu'il a acquis ses muscles avant d'adopter ce régime, se dope, ou fait partie des rares personnes pouvant le faire (et même dans ce cas, ça sera moins efficace).

Mais pourquoi?

Les régimes pauvres en glucides, que ce soit cétogène, carnivore, ou juste avec peu de glucides, sont efficaces pour perdre du gras ou garder la ligne et conserver ses muscles, mais pas pour les construire.

Deux raisons:

• Les voies métaboliques de l'hypertrophie sont amplifiées par les glucides. En consommer va augmenter la mTOR et l'IGF-1. Ces deux choses sont essentielles pour la prise de muscle, et un régime pauvre en glucides va diminuer leur activation.

C'est très bien pour la longévité, mais pas l'hypertrophie.

De plus, les glucides vont générer plus d'insuline et d'autres transporteurs de nutriments, qui vont utiliser ces derniers plus efficacement pour le muscle.

• Ces régimes vont utiliser la néoglucogenèse (le corps utilise du gras et d'autres composés pour créer des glucides) pour augmenter la glycémie. Pour ce faire, 3 hormones et un neurotransmetteurs sont principalement responsables:

1) Le cortisol

2) L'adrénaline

3) Le glucagon

4) L'hormone de croissance

En produire en quantité pour pallier au manque de glucides va faire élever le niveau de stress (le fameux cortisol).

Le problème est que le cortisol, et le stress de manière générale, sont cataboliques: ils n'hésiteront à détruire du muscle pour produire de l'énergie. Il est donc très difficile de gagner du muscle dans ces conditions.

Il n'y a qu'environ 20% de la population que ne sont pas affectés par cet effet: les personnes produisant très peu de cortisol naturellement. Ils ne sont pas anxieux, ne stressent pas, ont de la glace dans les veines et performent super bien sous la pression.

Pour eux pas de soucis! Mais même dans ce cas, c'est se passer du boost hormonal des glucides à la mTOR et l'IGF-1.

De plus, consommer des glucides fait monter la sérotonine, et diminue le stress.

Alors, ça ne veut pas dire qu'il faut faire une obsession sur ce nutriment, mais pour optimiser votre prise de muscle, à calories égales, manger un peu moins gras, et un peu plus de glucides sera plus efficace.

Par exemple, imaginons que vous mangiez 3000 calories, dont 800 viennent des protéines (ce qui équivaut à 200g).

Il reste 2200 calories. On peut très bien faire:

100g de glucides soit 400 calories et 200g de lipides soit 1800 calories.

Ou

415g de glucides soit 1660 calories et 60g de lipides soit 540 calories.

Cela reviendrait au même niveau calories, mais niveau hypertrophie, ça n'aurait pas le même effet.

Alors ces chiffres ne sont que des exemples mais vous avez saisi l'idée: plus de glucides, plus de muscles! Et tant pis pour moi qui aime le gras...

3) Accorder plus d'importance au sommeil

C'est le conseil le plus rasoir qui soit, mais c'est également un des changements qui se révèlera le plus efficace.

Ce n'est pas une blague: si vous ne dormez pas assez, dormir plus sera plus efficace que des stéroïdes!

Comme on l'a dit, c'est lors des périodes de repos que le corps récupère, et se met à construire du muscle (l'anabolisme). Durant l'entraînement, c'est un moment où l'on ne prend pas de muscle. Au contraire, on en détruit (le catabolisme)!

Si les bébés dorment tout le temps, c'est qu'ils en ont compris les bénéfices pour la croissance!

Une méta-analyse poussée de 2021 nous révèle les conséquences du manque de sommeil:

• Le manque de sommeil chronique diminue la synthèse de protéines: cela va créer une résistance anabolique musculaire qui sera moins stimulé par la consommation de protéines des repas. En gros le corps ne va pas vouloir utiliser les protéines pour construire du muscle, mais plutôt comme carburant!

• Dormir peu génère un environnement hormonal néfaste à l'hypertrophie: avec juste une nuit de mauvais sommeil, la testostérone sera diminuée de 24%! Et l'on sait tous que cette hormone est critique pour la prise de muscle, surtout chez les mâles.

• Le manque de sommeil provoque un état catabolique: en plus de moins produire d'hormone de croissance, utile à la récupération, le corps va faire s'envoler les niveaux de cortisol afin de rester en forme. Pour cette étude, 21% de plus en moyenne. C'est autant de stress sur l'organisme, et de ressources non-allouées au muscle.

En bonus? Je sais qu'on parle de prise de muscle, mais dormir plus sera également plus efficace pour la prise de force. Par exemple une étude a noté ainsi que les personnes avec un bon sommeil avaient en moyenne 2 fois plus de poigne.

Encore un bonus? Dormir plus permet de perdre plus de poids également, pour le même effort.

Mais combien de temps faudrait-il dormir? Selon la science, 7 à 8 heures sont suffisant pour la majorité. Si vous dormez moins que ça, votre premier objectif sera d'atteindre les 7 heures de bon sommeil par nuit.

4) S'évertuer à progresser

Si vous venez à la salle sans idée de quoi faire ou sans programme, vous ne risquerez pas d'aller loin.

Le corps est une machine d'adaptation, et c'est ces adaptations à l'entraînement qui vont vous faire prendre du muscle. Mais comment s'adapter à quelque chose d'aléatoire?

S'entraîner "au feeling" peut très bien marcher, mais uniquement pour les pratiquants très expérimentés maîtrisant leur corps.

Le muscle n'est pas qu'un assemblage de fibres, mais un ensemble relié au cerveau. La musculation est comme une tâche pour lui. C'est pourquoi répéter les mêmes mouvement va rendre le corps plus efficace.

Ainsi, on va progresser avec la charge, et en réponse, le corps va créer plus de muscle.

Ne pas essayer de progresser, de se surpasser au fil des semaines et des mois est une manière assurée de ne jamais prendre du muscle. Si l'on va à la salle pour faire semblant, ça n'aura aucun effet!

Le corps est un fainéant, et un kilo de muscle nécessite près de 6000 calories au corps. Ce sont des calories qu'il ne va pas utiliser pour sa survie, et cela l'embête clairement.

Alors il faut donner envie au corps de le créer, ce muscle. Pour cela, il n'existe pas de meilleure manière que de s'évertuer à s'améliorer, en notant sa progression dans un journal ou en suivant un programme d'un coach.

Comment progresser? Il y a tout un tas d'options:

• La progression linéaire: on augmente simplement le poids au fil des semaines, sans changer rien d'autre. Évidemment ça ne marche qu'avec les débutants. Pour les pratiquants plus avancés, le volume va diminuer tandis que l'intensité augmente. Par exemple:

Semaine 1: 5 x 10 à 60%
Semaine 2: 4 x 10 à 65%
Semaine 3: 4 x 8 à 70%
Semaine 4: 4 x 6 à 75%
Semaine 5: 4 x 5 à 80%
Semaine 6: 3 x 5 à 85%

• La double progression: on choisit une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10. La première semaine, je fais 4 séries de 8 avec un poids. Au fil des semaines j'augmente le nombre de répétitions avec la même charge jusqu'à arriver à ne faire que des séries de 10. Une fois que c'est fait, j'augmente le poids et je repasse aux séries de 8.

• Progression en plateau: au fil des semaines, on augmente le nombre de séries. Par exemple, la première semaine je fais 3 séries de 10. La deuxième semaine, je fais 4 séries. La troisième, cinq séries. On peut même faire une quatrième semaine bien brutale à 6 séries. Puis j'augmente le poids et repasse à 3 séries.

• Diminuer le temps de repos: au fil des semaines, on diminue le temps de repos. Par exemple la première semaine j'attends 2 minutes entre les séries. La deuxième j'enlève 15 secondes de repos., la troisième encore 15 secondes...

• Le travail de densité: je choisis une fourchette de temps, par exemple 10 minutes. Durant ces 10 minutes je fais un certain nombre de répétitions. Le but, lors des semaines suivante est d'augmenter le nombre de répétitions faites durant ces 10 minutes. Par exemple, 27 reps la première semaine, 31 la deuxième, 33 la troisième...

• Méthode 350: c'est très simple, on choisit un poids, et on doit faire 50 répétitions au total avec. Si on arrive à le faire en 3 séries on augmente le poids et réessaye la semaine prochaine en 4 séries. L'objectif est de le faire en 3 séries avant de progresser à nouveau.

Et il en existe tout un tas d'autres, on est limité que par son imagination... Alors choisissez le modèle qui vous plaît, et au charbon!

5) Ressentir le muscle

On ne devient pas un bœuf par hasard, et devenir brutalement fort et porter de plus en plus lourd mettra de la barbaque sur votre carrure. Mais pour un résultat optimal, il est capital de sentir le muscle désiré travailler.

En fonction de la technique ou de nos leviers anthropométriques, pour le même exercice polyarticulaire, deux personnes peuvent avoir un ressenti différent et plus favoriser un groupe musculaire ou l'autre.

C'est pourquoi lorsque l'on recherche l'hypertrophie en priorité, il est important de faire attention à sa forme, et de maîtriser sa charge: cela permet de ne pas déplacer le stress vers un autre groupe musculaire.

Lors des curls biceps, Arnold expliquait par exemple qu'il imaginait que ses biceps devenait aussi gros que des montagnes, et ne pensait à rien d'autre.

On l'a dit, le muscle est lié au cerveau, et c'est pourquoi il faut faire un effort mental actif pour avoir les meilleurs résultats. Essayer de penser au muscle, de le ressentir, et d'oublier l'égo, le poids que l'on met, le regard extérieur, l'envie de tricher.

C'est pourquoi même pour un débutant, inclure quelques exercices d'isolation est très bénéfique: cela permet de travailler cette "connexion muscle-cerveau" et d'améliorer son recrutement musculaire ainsi que l'hypertrophie.

La science nous dit cependant que ce n'est pas aussi simple.

Une étude de 2018 a ainsi séparé des participants en deux groupes:

• Ceux qui utilisaient un point de concentration interne: se concentrer sur le muscle.

• Ceux qui utilisaient un point de concentration externe: se concentrer sur le mouvement et déplacer la charge.

Pour le curl, le groupe de concentration interne a augmenté sa force de 16% et sa masse du biceps de 12% contre 2% et 7%. Une nette amélioration!

Cependant, pour le leg extension ce n'est pas le cas et le groupe externe a gagné plus de force: les scientifiques ont supposé que c'est dû à la nature des membres supérieurs, nécessitant des mouvements précis et fins, tandis que les membres inférieurs sont plus là pour produire de la force.

Une autre étude a elle voulu utiliser le même principe, mais en utilisant des différences de charges:

• Les participants se concentrant sur le grand pectoral à l'aide de signaux verbaux lors du développé couché l'activait plus de 22% pour 50% de la 1RM.

• Cependant ce chiffre passait à 13% pour 80% de la 1RM.

Pourquoi? Il faut produire une plus grande force afin de vaincre la résistance à cette charge, et l'on peut moins se concentrer sur le muscle. De plus, moins d'unité motrices seront disponibles pour le cerveau, la plupart étant déjà recrutées pour générer la tension nécessaire.

Alors, que faut-il faire?

• Pour les exercices d'isolation: se concentrer sur le muscle au maximum, surtout pour les membres supérieurs.

• Pour l'hypertrophie sur les exercices polyarticulaires: se concentrer sur le muscle pour les charges légères et modérées.

• Pour les charges de 85% et plus: utiliser une attention externe et se concentrer sur le mouvement.

• Pour la performance en général: externe également!

Que faire si l'on a vraiment du mal à ressentir un muscle? Et bien cela va demander un effort mental pendant quelques semaines à mois:

• Inclure plus d'exercices d'isolation.

• Ne pas hésiter à utiliser des séries longues (20-30 répétitions).

• Essayer des tempos lents comme 4020.

• Essayer de se concentrer au maximum sur le muscle lors des exercices où l'on a un ressenti.

• On peut utiliser la méthode du sandwich: dans une séance, utiliser un exercice polyarticulaire, puis un exercice d'isolation, et de nouveau un exercice polyarticulaire sur le même groupe musculaire.

• Essayer de nouveaux exercices: peut-être que vous les sentirez mieux!

Alors maintenant, à vous d'essayer ça, et de vous rapprocher du physique de vos rêves.

On parle sans cesse de perte de poids. Les magazines nous abreuvent de recettes minceur et notre feed abonde de séances abdos "brûle-gras". Certes, il y a actuellement une épidémie d'obésité dans le monde moderne.

Mais il existe des personnes qui ont le problème inverse: malgré tous leurs efforts, il n'arrivent pas à prendre du poids!

Je vais donc corriger cette injustice et vous présenter 10 astuces pour vous aider à prendre du poids si vous faites partie de ces personnes-là.

1) Prioriser les aliments denses en calorie

Prendre du poids est très difficile quand on a un appétit d'oiseau. Pour être passé par là, je trouve qu'il n'y rien de plus horrible que devoir se forcer à finir son assiette quand on a déjà envie de vomir tellement on est rempli et qu'on a plus faim. Manger ne devient plus un plaisir, mais une corvée.

Et comme au final, prendre ou perdre du poids et avant tout une question de calories, nous allons faire l'inverse et prioriser les aliments denses en calories: ils prennent peu de place et calent moins!

Cela peut sembler idiot sur le coup, mais il faudra peut-être ralentir sur les légumes quelques temps afin de laisser de la place à des aliments plus caloriques. Par exemple:

• Noix et amandes

• Fruits secs

• Avocat

• Poissons et viandes grasses

• Miel

• Bananes

• Beurre de cacahouètes

Les calories liquides sont également un excellent moyen de faire monter son total journalier:

• Huiles

• Smoothies

• Gainer (je ne suis pas un grand fan mais si vous avez vraiment du mal à prendre, allez-y!)

• Lait

Combinez des aliments denses pour vous créer quelques petits plats très énergiques, par exemple:

• Céréales + whey dans le lait: un délicieux post-workout qui me rappelle mon enfance. Si vous avez de la whey au chocolat et par exemple des Chocapics ou des Lion, c'est un bonheur!

• Sandwich beurre de cacahouètes + banane: un classique de la prise de masse extrêmement calorique.

• Shaker whey + flocons d'avoine + beurre de cacahouètes: très simple à préparer, on peut même rajouter des glucides comme du miel pour augmenter encore les calories!

• Bagel saumon + avocat: ce sandwich est non seulement mon favori des brunchs, mais il va très rapidement atteindre plus de 600 calories!

2) Être patient

Une étude sur des sujets minces en pleine santé a révélé une augmentation du métabolisme basal (la quantité de calories que le corps consomme pour assurer ses fonctions primaires, même au repos) lors des deux premières semaines d'un gavage (les participants avaient augmenté leurs calories de 1000 par jour).

Cela signifie que lorsque l'on mange beaucoup, la première réponse du corps va être d'augmenter ses dépenses. Ceci peut expliquer pourquoi juste manger plus ne marche pas toujours avec les ectomorphes.

Ils vont suivre le conseil, se gaver, mais lorsque qu'ils verront que la balance ne bouge pas ils vont vite abandonner le côté nutrition et peut-être rechercher un programme mystique ou tout laisser tomber.

Cela fait partie du jeu. Oui, vous avez déjà un métabolisme rapide, et il l'est devenu encore plus. Mais ça ne va pas durer! Il faut être patient, le corps a besoin de s'habituer avant de pouvoir consommer de larges quantités de nourriture. Il est fort possible que vous ne soyez même pas capables pour le moment de consommer suffisamment de nourriture pour vraiment construire du muscle.

J'ai beaucoup plus faim qu'autrefois quand j'ai entrepris ce voyage sportif. Laissez le temps faire son œuvre, mettez en place les habitudes alimentaires et le lifestyle, et la balance se mettra bien à bouger.

C'est un marathon, pas un sprint! Sinon, changez de passion.

3) Suivre sa nutrition

Cela peut sembler être l'évidence même, mais qui n'a jamais entendu cette conversation:

Personne maigre: "Impossible pour moi de prendre du poids."

Son ami: "Il faut que tu manges plus."

Personne maigre: "Mais je fais que bouffer!"

La conversation s'arrête généralement à ce moment-là et notre ami ectomorphe ira arpenter internet ou trouver un gourou qui lui assurera que la réponse est "un programme scientifique super compliqué et secret."

Mais comme c'est mon métier, je vais creuser la conversation, qui ressemble généralement à ceci:

Coach: "Alors qu'est-ce que tu as mangé aujourd'hui?"

Personne maigre: "À midi j'ai mangé une pizza, ça en fait des calories!"

Coach: "D'accord, et ce matin tu as pris quoi comme petit-déjeuner?"

Bruits de fonte dans le lointain de la salle.

Coach: "Et tu as pris un goûter ou pas?"

Les bruits de fonte deviennent oppressants.

J'en blague, mais la vérité est que tout comme la plupart des gens en surpoids sous-estiment la quantité de calories qu'ils ingèrent, les gens en déficit pondéral ,eux, les sur-estiment. Ils ont l'impression de manger une tonne, mais la vérité est qu'ils mangent souvent comme des oiseaux.

Oh et je ne jette pas la pierre, j'étais une "brindille" également qui a dû passer par une sacrée prise de masse.

C'est d'autant plus facile de zapper des repas avec notre rythme de vie effréné, le travail, les transports et les sandwichs triangles avalés sur le pouce.

Utilisez un site, une appli ou un journal, trackez vos calories et augmentez -les progressivement. À moins que vous n'ayez un ténia, vous finirez forcément par prendre du poids à un moment, même si cela peut vous sembler être une quantité de nourriture indécente.

4) Diminuer le stress de l'entraînement

Si vous avez du mal à prendre du muscle, il est fort à parier que vous êtes une pile d'énergie, ou quelqu'un d'extrêmement anxieux. Dans tous les cas, quelqu'un qui a un métabolisme rapide, et le corps bourré d'hormones brûlant de l'énergie comme le cortisol ou l'adrénaline.

Le cortisol en plus de vous empêcher de prendre du muscle, risque d'en détruire! Voilà pourquoi il serait intéressant d'en diminuer vos niveaux naturels.

Première étape: bannir les pré-workouts. Il y a déjà assez de stress dans votre corps.

À la place, utilisez une nutrition de péri-entraînement judicieuse: juste avant, pendant ou après l'entraînement, consommez des glucides et des protéines.

Non seulement cela va augmentez vos calories sans prendre de place dans votre estomac ou de temps, mais leur action anti-catabolique va diminuer le risque de perte de muscle et accélérer la récupération.

Cela peut très bien être du Powerade, un mélange de glucides + EAA ou bien glucides + whey.

À la fin de la séance des exercices de respiration, ou juste passer un moment calme à s'étirer ou utiliser des accessoires de massage peut vous aider à diminuer le stress également

Si vous buvez des litrons de café, il serait certainement judicieux d'en diminuer la consommation également.

5) Prioriser les exercices de base

De nos jours il est très facile de se retrouver perdu dans le monde du fitness, chacun clamant que sa méthode d'entraînement, son régime, ses techniques sont les meilleures. On ne sait plus où donner de la tête!

On peut même voir fleurir des exercices ridicules dignes du Cirque du Soleil ou des mensonges grossiers à base de circuit qui feront de vous des machines en 10 minutes.

Qu'est-ce qu'il en résulte? À force de vouloir essayer de trouver le meilleur programme, le meilleur nombre de séries, le meilleur angle pour faire du développé incliné, la position de son petit doigt dans un curl... On en oublie l'effort.

Tout ce que cela va faire est de rajouter du stress, du doute, de la confusion, du cortisol... Au lieu de s'entraîner, manger et se reposer!

Alors il faut prioriser les bases, les gros mouvements: squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre, rowing, tractions.

Devenez fort et confiant sur ces mouvements et vous aurez le meilleur retour sur investissement.

Si vous progressez bien, alors maintenant vous aurez le droit de pinailler sur les détails et introduire plus de variété et d'isolation.

6) Favoriser la récupération

On a souvent peur du sur-entraînement, surtout en tant qu'ectomorphe. Le sur-entraînement existe bien, mais c'est extrêmement rare quand on est pas un athlète de haut niveau.

L'ectomorphe n'est à priori pas sur-entraîné, mais souvent sous-récupéré. Ils ne dorment pas assez, ne mangent passez, ne s’entraînent pas suffisamment intelligemment ou ne se reposent pas assez. Ils vont commencer à ressentir des symptômes de sur-entraînement et vont croire que c'est leur travail à la salle qui en est la cause.

Je connais un nombre alarmant de personnes qui ne dorment que 5-6h par nuit et ne mangent que 2 repas par jour. Croyez-moi, dormir plus vous sera plus efficace que n'importe quel stéroïde.

Il faut pas oublier que c'est pendant la période de repos (anabolisme) que le corps va récupérer et construire du muscle, ou stocker du gras. Mais si l'on est constamment stressé par le travail ou le sport, et que l'on ne mange ou ne dort jamais, l'on est coincé dans un perpétuel catabolisme et notre corps n'est qu'une boule de stress.

Vous avez du mal à prendre comparé à votre pote? Essayez de récupérer plus que lui, au lieu de plus s'entraîner.

Il dort 7h? Dormez 8h. Il mange 3000 calories? Mangez-en 4000.

Vous avez saisi l'idée. Diminuez l'alcool, essayez de vous relaxer, et pourquoi pas testez si les massages, siestes et autres méthodes de récupération marchent sur vous.

7) Prioriser les aliments faciles à digérer

Déjà que vous avez un appétit d'oiseau et un métabolisme rapide, si vous y rajoutez des soucis de digestion, ça ne va pas aller! En choisissant des aliments plus simples à digérer, vous assimilerez mieux les nutriments et calories, et vous aurez faim plus vite, en ayant moins d’inconfort.

Malheureusement beaucoup d'aliments sains comme les légumes crus ou les grains complets sont difficiles à digérer. Ça ne veut pas dire qu'il faut les jeter à la trappe, mais peut-être en diminuer les quantités jusqu'à ce que vous ayez développé de meilleurs appétits et digestions.

Alors pour vous, il faudra peut-être aller à l'encontre de ce que vous avez entendu, et ne pas avoir peur de consommer du riz blanc et des pâtes normales pour le moment!

Évidemment, sur ce plan tout le monde n'est pas pareil, et chacun ne digère pas de la même manière chaque aliment (comme par exemple les laitages!).

Voici quelques exemples d'aliments faciles à digérer qui devraient faire partie de votre prise de masse:

• Viande hachée

• Oeufs

• Poisson

• Whey

• Riz blanc

• Légumes cuits à la vapeur ou frits

• Pommes de terre

• Huile d'olive et de noix de coco

• Fruits et légumes mixés

Si vous n'avez pas de problèmes de digestion avec une whey de qualité (surtout qu'il en existe maintenant des végétales), les shakers sont une bonne idée pour ingérer des calories liquides très rapides à digérer:

• 300 à 500 mL d'eau

• 1 banane

• 100 g de fruits rouges congelés

• 2 cuillères à café de matière grasse (noix, amandes, beurre de cacahouète, huiles...)

• 1 à 2 cuillères de whey

8) Never skip leg day

Si vous n'avez jamais eu peur de votre séance jambes, c'est que vous ne vous entraînez probablement pas assez dur.

Les jambes comptent parmi les plus gros muscles du corps humain. Non seulement ça, mais les exercices de jambes aux poids libres vont également stimuler tout le corps.

Le soulevé de terre va utiliser plus de la moitié des muscles de votre corps, et le squat presque autant. Peu importe si vous mettez une barre sur vos épaules ou vos clavicules, il va falloir vous taper des grosses séances de jambes bien intenses.

La réponse anabolique et hormonale de l'organisme suite au stress généré par un effort aussi difficile avec autant de muscles est l'une des clés de la réussite. C'est pourquoi on conseille en général aux hardgainers de se concentrer sur le squat.

Les études ont ainsi démontré une meilleure réponse hormonale du corps avec un squat au poids libre comparé à une machine. On sait tous à quel point le squat est dur, mais au moins on sait que ce n'est pas pour rien.

Une grosse séance jambes aura donc un effet non pas que sur les jambes, mais sur tout le corps, et vous aidera même à prendre du haut!

9) Booster son appétit avec l'entraînement

Pour gagner du muscle, le plus important est l'entraînement. Le corps s'adapte, et peut créer du muscle dans les situations extrêmes. Il est fréquent de construire du muscle en déficit calorique tant que l'on a suffisamment de protéines, ou bien même en prison dans des conditions évidemment défavorables.

Mais cela ne veut pas dire que la nutrition n'est pas importante. Si vous êtes un phasme, c'est qu'à priori le corps ne considère pas l'hypertrophie comme une nécessité. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de calories afin que le corps se décide enfin à construire du muscle vu qu'il se sent confortable.

Le problème est que les ectomorphes souffrent souvent d'un petit appétit, ou d'un appétit leur empêchant de consommer autant qu'ils le devraient.

L'entraînement difficile est l'un des meilleurs moyens pour pallier à ce problème. Une étude a ainsi mesure une augmentation de 40% des niveaux d'orexine (des peptides responsables entre autres de l'appétit) chez les sujet faisant de la musculation comparé aux sédentaires.

Personnellement, je n'ai jamais eu aussi faim que lors de mes séances intenses de bodybuilding. Et cela rend le processus de prise de masse bien plus simple. Le corps exige de la nourriture pour pouvoir résister à ce stress et s'améliorer.

D'une pierre deux coup, cette faim peut vous aider à trouver votre volume idéal (la quantité de travail que vous effectuez à la salle):

Trop peu d'entraînement n'augmentera pas votre faim.

À l'inverse, si vous vous entraînez trop ou trop dur, cela diminuera votre faim.

Mais si l'intensité est suffisamment intense sans vous envoyer dans les abysses, vous serez affamé!

10) Faire de la prise de masse sa priorité

Prenez le champion du monde de développé couché. Pour s'améliorer, tout son entraînement, sa nutrition et ses efforts sont tournés vers le développé couché. À l'inverse un débutant va progresser tout simplement en faisant 3 séries par semaines.

C'est le principe de la scpécificité: plus on est compétent dans une qualité physique, plus on doit se concentrer dessus pour la faire progresser.

Alors, est-ce que vous êtes doués dans la prise de poids? Non, mais justement!

Si vous voulez avoir du succès, il va falloir dévouer un moment de votre entraînement et votre mode de vie à la prise de masse.

Oubliez votre désir de remporter les 10 kilomètres de Montpellier, votre détente verticale ou le dernier exercice de gainage vu sur Instagram. Oubliez les marathons Netflix ou les soirées à veiller sur un jeu vidéo. Il va falloir passer ce temps à s'entraîner, manger et ses reposer.

Oui, ce sera difficile et moins excitant, mais si vous allouez quelques mois à ce but unique, alors il sera beaucoup plus simple et certain de l'atteindre.

Le plus beau est que le muscle est environ 3 fois plus facile à conserver qu'à construire. Une fois votre but atteint, vous pourrez mettre la prise de masse de côté, garder ce muscle et vous concentrer sur d'autres objectifs.

Ensuite, quand vous serez prêt, et si vous en avez l'envie, vous pourrez refaire une prise de masse.

Comme beaucoup de jeunes hommes, j'ai commencé la musculation frêle, fin et élancé. Une vraie asperge. Pour moi, la mission était de gagner du poids.

Effectivement, je manquais clairement de muscle, et de masse en général afin d'être efficace au Football américain, sport où les contact violents et plaquages sont un élément essentiel du jeu.

Alors je suis allé soulever de la fonte, et je me suis à manger comme un ogre. Ça a marché puisque j'ai pris presque 15 kilos en 6 mois. Et plus tard j'en reprenais 20 de plus.

Avec l'hiver qui pointe son nez, beaucoup de musculeux vont commencer la fameuse période de "masse". C'est un surplus calorique couplé à un entraînement centré autour de l'hypertrophie (la prise de muscle ) et de la force.

Vous avez choisi de vous embarquer dans cette aventure? Lisez ceci pour le faire dans les meilleures conditions.

Comment fait-on une prise de masse?

Pour se faire, il suffit d'être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que le corps en dépense.

Pour avoir une idée, comptez vos calories pendant une semaine lors d'une période normale, où votre poids ne bouge pas, et faites-en la moyenne.

Une autre option est d'utiliser la formule de Harris-Benedict revisitée afin d'estimer votre métabolisme basal:

• Pour les hommes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes: Métabolisme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

Ensuite, il faut multiplier ce chiffre à votre niveau d'activité estimé afin de trouver vos calories de maintenance:

• Sédentaire ou peu actif: métabolisme x 1,53

• Modérément actif: métabolisme x 1,76

• Très actif: métabolisme x 2,25

Une fois vos calories de maintenance déterminées, un bon point de départ serait de les augmenter de 10%.

Ou bien de viser entre 300 et 800 calories en plus par jour.

Quel est l'intérêt d'être dans un surplus? Construire du muscle et avoir plein d'énergie!

Effectivement, un kilo de muscle nécessite environ 6 000 calories pour que le corps le construise. Et le corps est un fainéant. Si vous ne mangez presque rien, vous aurez beau vous buter à la salle, vous ne prendrez pas de muscle.

Pourquoi? Car ce n'est pas la priorité du corps. Il fera d'abord fonctionner le cerveau, le cœur et les autres organes, le système immunitaire etc... pour garantir la survie.

C'est comme un budget. Imaginions que vous ayez 500€ de loyer mais que vous gagniez 1 000€ par mois. Il vous en reste 500, et fort à parier que vous préférez les dépenser en essences, courses, internet, téléphone etc... plutôt que sur une paire de Balenciaga.

Mais si vous avez 500€ de loyer et que vous gagnez 5 000€ par mois, ce n'est plus la même histoire.

Avoir un nombre conséquent de calories permet au corps d'être dans un état optimal d'énergie qui sera bénéfique pour la force, l'endurance et la prise de muscle.

Malheureusement, le surplus calorique s'accompagne très souvent d'une prise de poids, car les fonctions principales du corps étant la survie et la reproduction, il aime bien stocker pour assurer la survie en cas de coup dur.

La masse sale

Malheureusement, la prise de masse est bien souvent une bonne excuse pour se gaver de raclette et de Schokobons. Un surplus supérieur à 800 calories n'est vraiment pas conseillé (croyez-moi, j'ai fais cette erreur.)

Oui, c'est difficile de gagner du poids. Même plus que d'en perdre. Se forcer à avaler de la nourriture quand on a envie de vomir car on est déjà plein est un enfer, et le stress de manquer un repas nous hante.

Alors une astuce peut être de se rabattre sur des aliments denses en calories, qui prennent peu de place dans l'estomac. Par exemple le beurre de cacahouète, les noix, l'huile ou bien tenter le régime GOMAD (gallon of milk a day: ce régime est simple, il suffit de boire 3,6 litres de lait entier par jour en plus de son alimentation normale...).

Cela peut très facilement ouvrir la porte aux excès.

Soirée pizza ce soir? Allez, je suis en prise de masse!

Petite bouteille de pinard? C'est parti!

Mamie a apporté des chocolats? Let's go!

Le problème de la malbouffe est qu'elle est addictive tant par le sel que le sucre, et que notre palais, notre cerveau tout comme notre microbiome intestinal s'y habituent, et en redemandent.

Il devient difficile de dire non et de ne pas en désirer une fois pris dans cette spirale.

Inutile de vous dire que c'est très mauvais pour la santé. Mais en plus, cela vous rendra gros! (comme moi...)

J'ai pris presque 40 kilos au final, et pendant longtemps, je ne m'en étais même pas aperçu. Une majorité était pourtant du gras pur.

Et je peux vous garantir que de perdre toute cette masse superflue par la suite sera très long, très pénible et que vous perdrez du muscle en chemin par la même occasion.

De plus, il y a un risque de vergetures et de peau en trop. J'ai eu les deux, et ils ne partiront jamais.

Et ce surplus exagéré, surtout s'il contient beaucoup de malbouffe (au-delà de 6000 calories, cela devient littéralement impossible de ne manger que de la nourriture saine), va complètement détruire votre santé et vos prochains tests sanguins.

Vous vous sentez mal dans votre peau, votre cardio disparaît et vous l'apercevez surtout sur les séries longues.

Lorsque vous devez reprendre votre souffle en allant de la salle à votre voiture, vous vous demandez si le jeu en vaut la chandelle.

La maintenance perpétuelle

À l'inverse, certains recommandent de toujours rester environ à maintenance (c'est à dire sans être en surplus ou déficit calorique) et de construire du muscle lentement.

Pourquoi? Et bien cela marche.

Si vous avez une alimentation équilibrée et êtes en bonne santé, le corps va se forcer à créer du muscle tant que vous entraînez suffisamment.

À force d'être exposé à ce stimulus physique, il va allouer quelques calories pour en construire un peu, lentement.

Et non, ne croyez pas tout ce que l'on raconte sur le net, impossible de gagner 15 kilos de muscle pur en 3 mois, même avec des stéroïdes.

Par exemple une étude sur 8 semaines de prise de masse utilisant des pratiquants ayant environ 3 ans d'expérience a montré en moyenne à peine 1 kilo de prise de muscle.

Et en prise de masse.

Évidemment, si l'on est débutant, l'on peut gagner plus vite, et votre génétique fera que vous puissiez en gagner plus ou moins vite.

Mais l'avantage de cette méthode est surtout de ne pas gagner de gras, et rester en bonne santé avec un équilibre hormonal et une sensibilité à l'insuline par exemple optimaux.

Ainsi il n'est pas nécessaire de faire une prise de masse, et ce n'est même pas probablement une bonne idée pour beaucoup de gens.

La science s'accorde sur ce fait, comme on peut le voir dans cette étude récente de 2019: le fait d'avoir une alimentation optimale avec suffisamment de macro et micronutriments est bien plus important que le fait d'être en surplus calorique.

Car le corps, peu importe le nombre de calories, ne peut construire qu'un nombre de muscle limité en un temps donné. De plus, le métabolisme finit par s'adapter au surplus.

Effectivement, dans la littérature scientifique (et sur Instagram avec toutes les transformation), le fait de perdre du gras tout en gagnant du muscle est plutôt la norme. Ainsi il n'y a pas que la question du surplus qui joue.

En prenant mon exemple personnel, j'ai souvent construit du muscle et progressé, tout en étant en plus grande forme en étant en période de sèche. Pourquoi? Mon alimentation était meilleure.

Mais il y a des situations où la prise de masse peut être conseillée.

Les avantages de la prise de masse

La prise de masse présente tout de même des avantages, et à mon sens, devrait être utilisée dans ces 3 cas de figure:

• Vous avez un métabolisme hyper-rapide. Si vous êtes un de ces ados maigres qui peuvent manger n'importe quoi sans jamais prendre de poids, et bien vous avez mon autorisation. Aux grands maux, les grands remèdes!

Même si il y a fort à parier que vous ne mangez pas autant que ce que vous croyiez (étrangement, quand je demande à ceux qui me disent qu'ils ne font "que manger", quand je leur demande ce qu'ils ont mangé ce matin, ils me répondent bien souvent "rien"), la prise de masse aura pour effet de ralentir votre métabolisme, et d'accroître la taille de votre estomac et votre sensation de faim.

Peut-être que votre régime alimentaire normal n'est tout simplement pas suffisant et que vous êtes en permanence en déficit (cela arrive). Dans ce cas une bonne prise de masse améliorera votre panel hormonal et vous permettra d'atteindre l’homéostasie.

Dans tous les cas, ça vous mettra de la viande sur le râble!

• Vous vous entraînez depuis longtemps et êtes musclé. Comme on l'a vu, le processus de construction musculaire est très lent, et plus on est expérimenté, plus c'est lent.

Plus vous vous approchez de vos limites naturelles, plus le corps émettra des réserve à vouloir en construire. Cela lui demande beaucoup d'énergie pour le maintenir. Je suis bien content quand je gagne 1 kilo de muscle par an désormais!

Aussi, d'effectuer un surplus conséquent va "détendre" le corps et vous permettre de passer des plateaux musculaires. C'est le principe de la spécificité: plus quelqu'un est avancé, expérimenté, doué dans un domaine, plus les actions nécessaires pour améliorer ce domaine devraient être spécifiques afin d'y parvenir.

Je compte donc bien me refaire une masse cet hiver, après 10 ans d'entraînement, et 6 ans sans véritable surplus: mon corps sera dans les conditions optimales pour prendre du muscle.

• Vous êtes dopés. Si vous prenez des anabolisants, je dirai que vous avez même tout intérêt à faire une prise de masse.

Effectivement, ces produits ont un lourd coût sur la santé. Et désolé de vous l'apprendre, mais ne vous pourrez pas continuer toute votre vie. Vous n'avez qu'un nombre limité de cycles avant que vos cheveux, vos reins, votre cœur ou votre cerveau ne lâche.

Alors l'intérêt est de tirer le maximum de chaque cycle, pour avoir le meilleur retour sur investissement. Donc n'hésitez pas à être en surplus, et même un surplus conséquent tant que dure votre cure.

Mes recommandations

Afin de réussir une bonne prise de masse, voici quelques conseils pour vous guider:

• Commencez petit: 300 à 800 calories de surplus au maximum, ou 10% de calories.

• Pesez-vous tous les jours afin de mesurer votre progression.

• Restez entre 0,25% et 0,5% de gain de poids par semaine. Si c'est au-delà, diminuez.

• Gardez en tête la règle du 90-10: 10% de nourriture "plaisir" et 90% de nourriture "saine".

• Ne tombez pas dans un engrenage infernal de malbouffe.

• N'arrêtez pas de faire du cardio parce que vous êtes en masse.

• Mesurez également vos niveau de force: si les poids n'augmentent jamais lors des exercices, quelque chose ne va pas.

Nous avons tous commencé la musculation avec des idoles en tête. Pour moi c'était (et c'est toujours) Arnold Schwarzenegger. Évidemment, l'un des premiers programmes que j'ai fais fût le fameux « Arnold split ».

Cela a pas marché trop mal car j'étais débutant, jeune et très déterminé, mais en y repensant avec l'expérience, c'était une mauvaise idée, que ce soit pour un débutant ou un naturel (ou même un athlète dopé qui n'a pas une génétique aussi bonne!).

Effectivement, selon notre niveau, nos objectifs, ou le fait que nous soyons naturels ou pas, l'entraînement devrait sûrement être différent, car il existe des différences physiologiques si l'on prend des anabolisants.

Est-ce que cela veut dire qu'on ne pourra jamais s'entraîner comme un dopé ? Non, mais pas tout le temps. Nous allons donc voir quelles sont les stratégies pour optimiser l'entraînement quand on est naturel.

Qu'est-ce qu'être naturel ?

Le terme naturel est sujet à débat, certains clamant qu'on ne peut jamais être totalement naturel parce qu'on consomme régulièrement des produits que l'on ne pourrait pas trouver de la même manière ou de la même quantité à l'état nature (par exemple, de la caféine, des édulcorants, de la créatine...).

Ici nous allons considérer le sens naturel le plus communément admis, c'est à dire quelqu'un ne prend pas de produits dopants et plus spécifiquement d'anabolisants.

Est-ce que si l'on en a pris dans le passé mais que l'on a arrêté depuis un moment, l'on est considéré comme naturel ?

Techniquement non, car certaines adaptations, comme le nombre augmenté de noyaux des fibres musculaires reste à vie. Mais nous allons ici considérer que oui car la physiologie hormonale et les mécanismes de l'hypertrophie appliqueront ici les mêmes règles. De plus, l'utilisation abusive d'anabolisants peut se retrouver être un handicap plus tard avec par exemple une désensibilisation des récepteurs bêta-adrénergiques.

Est-ce que quelqu'un sous TRT (thérapie de remplacement de testostérone) peut-il être considéré comme naturel ?

Globalement non, l'apport exogène nous place en général a un niveau élevé de testostérone. Et surtout les niveaux de testostérones sont stables lorsque l'on est sous TRT au lieu d'être produit de manière pulsatile et fluctuant tout au long de la journée. Quelqu'un sous TRT qui a passé une nuit de beuverie ou très peu dormi  n'en ressentira pas les effets sur ses niveaux de testostérone. Ainsi deux personnes ayant par exemple 700 ng/dl de testostérone, l'une naturelle, l'autre sous TRT, ne seront pas égales.

Ainsi pour cet article nous allons considérer comme naturelle toute personne qui n'est pas actuellement sous les effets d'anabolisants.

La fréquence

Tout d'abord, intéressons-nous à comment le muscle est construit. La base est d'avoir une balance de protéines nette positive, c'est-à-dire d'avoir une synthèse de protéines plus élevée que la dégradation des protéines.

Pour faire simple, le corps a besoin d'acides aminés pour construire du muscle, qu'il va trouver soit dans les protéines que nous mangeons, soit directement dans le corps (nos muscles!). En temps normal, environ 1 à 2% de nos muscles sont constamment synthétises et dégradés.

Cependant, l'entraînement de musculation va déclencher une réponse accrue de l'organisme qui va élever sa synthèse de protéines jusque 24 à 36 heures pour répondre au stimulus. Parfait, ainsi notre balance est assurée d'être positive !

La nutrition va également augmenter cette synthèse, mais sur une fenêtre bien plus courte.

À l'inverse, l'entraînement va également engendrer une dégradation des protéines élevée. C'est le fameux détruire du muscle pour en créer ! Vous comprenez donc qu'avoir une nutrition adaptée au bon moment aidera à améliorer cette balance de protéines. L'on déduit également que s'entraîner souvent sera plus efficace pour prendre du muscle.

La différence avec notre athlète dopé, c'est que sa synthèse de protéines reste constamment élevée, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous comprenez que la fréquence (nombre de séances par semaine) est cruciale pour un athlète naturel car c'est la séance en elle-même qui va élever la synthèse de protéines et le mettre en anabolisme. Le but sera d'être en anabolisme le plus longtemps possible dans la semaine, comme le dopé qui l'est en permanence.

Imaginons que je suis le « bro split » classique et j'entraîne mes quadriceps une fois par semaine. Leur synthèse de protéines restera élevée 24 à 36 heures sur la semaine. Si je les fais deux fois par semaine, on passe à 48 à 72 heures. Ça devient intéressant ! Reprenons le bro split classique qui sera quelque chose du genre :

• Lundi : pectoraux

• Mardi : dos

• Mercredi : épaules

• Jeudi : jambes

• Vendredi : bras

Si l'on considère les triceps, ils seront stimulés indirectement lors de la séance pecs et épaules également, ce qui va en résulter en une synthèse de protéines élevées une bonne partie de la semaine. Mais nos jambes ne seront stimulées qu'une fois. Pas terrible !

Ainsi la fréquence est clé, et l'idéal est de stimuler chaque muscle au moins 2 à 3 fois par semaine (voire plus pour certaines parties du corps qui peuvent encaisser un sacré volume). Dans ce cas, le bro split n'est pas idéal, car déséquilibré.

L'intensité

Bon, plongeons un peu plus loin dans les mécanismes de l'hypertrophie. Nous avons déterminé que la synthèse de protéines est cruciale pour prendre du muscle. Cette synthèse est régie principalement par un facteur de croissance qui va la signaler aux cellules, appelé mTOR (cible mécanique de la rapamycine). Il y a une corrélation directe entre la quantité de mTOR et la prise de muscle et de force, aussi l'entraînement devrait s'évertuer à en produire le plus possible afin que les cellules nous produisent des protéines pour réparer et construire du muscle. La mTOR est activée par trois choses :

• Le stress mécanique (soulever lourd)

• Les facteurs de croissance (IGF-1, hormone de croissance, insuline etc)

• Les acides aminés (la leucine en particulier)

Ainsi, les séries courtes et lourdes vont favoriser le stress mécanique, les séries longues à saturation vont favoriser les facteurs de croissance (ainsi que les apports exogènes) et la nutrition se chargera des acides aminés.

Faut-il mieux soulever lourd et court ou léger et long alors ?

Une étude de 2021 par Brad Schoenfeld et col. a examiné les différences qu'il pouvait y avoir entre les entraînements à charges lourdes, modérées et légères sur la force, l'hypertrophie et l'endurance. Une fois de plus, elle a démontré qu'il n'y avait pas de différence significative pour l'hypertrophie tant que les charges sont supérieures à 30% de son 1RM et proches de l'échec.

Cela est logique, car chaque type d'entraînement, pourvu que les charges ne sont pas négligeables, va favoriser le stress mécanique ou les facteurs de croissance à un certain niveau. Les fameuses hypertrophies à orientation myofibrillaire ou sarcoplasmique. Dans tous les cas, le muscle grossit !

Bon, on a démontré qu'une fréquence plutôt élevé était clé. Pour l'intensité, le choix est libre. Il va nous falloir nous intéresser à la troisième composante de l'entraînement pour y voir plus clair.

Cependant, un athlète dopé aura tout intérêt à se cantonner la majeure partie du temps aux charges modérées et légères, car il gagnera en force beaucoup trop vite pour ses tendons et ligaments qui mettent plus de temps à s'adapter, et risquerait blessures et usure prématurée des articulations.

Le volume

Cette fois-ci, intéressons-nous à une hormone très importante du corps humain, le cortisol. C'est l'hormone du stress, qui nous permet de réagir face aux situations menaçantes. Elle a plusieurs rôles :

• Augmente la concentration et la vigilance en augmentant le taux de conversion de noradrénaline en adrénaline.

• Par ce processus, augmente la fréquence cardiaque et la force de contraction musculaire.

• Puise l'énergie dans les ressources de glucides, lipides et protides.

• Augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang) si elle est trop faible.

• Inhibe le système immunitaire.

Vous comprenez que cette hormone est utile à l'entraînement, sans elle, impossible de s'entraîner dur ou longtemps ! Le problème est quand le taux de cortisol reste élevé constamment, ce qui arrive souvent de nos jours avec notre mode de vie : augmente la myostatine (facteur de croissance limitant l'hypertrophie), augmente la dégradation des protéines, peut diminuer les taux de testostérone, œstrogènes, insuline, T3, augmente la rétention d'eau, désensibilise les récepteurs bêta-adrénergique et perturbe l'acide glutamique.

En bref, avoir un cortisol élevé chroniquement empêchera de prendre du muscle, voire même en détruira. On connaît tous quelqu'un qui se bute à la salle sans résultats, c'est peut-être à cause de cela... Tout cela est dû principalement à une surproduction de l'adrénaline via le cortisol, qui va réduire les taux de dopamine (neurotransmetteur du plaisir), noradrénaline et désensibiliser les récepteurs bêta-adrénergiques et de dopamine.

Il en résultera un effet appelé à tort « fatigue surrénale » qui cause les effets suivant : perte d'énergie, de motivation, de confiance, de libido dépression, apathie, baisse des performances, de la concentration et de la mémoire.

Donc avoir un taux de cortisol élevé constamment n'est vraiment pas bon ! Mais qu'est-ce qui l'augmente ?

Déjà tout ce qui va augmenter votre stress : la pression au travail, des troubles dans votre couple, le manque de sommeil, les problèmes financiers, la charge mentale etc...

Ensuite tout ce qui va nécessiter une mobilisation d'énergie et une compensation glycémique : le jeûne intermittent, les régimes pauvres en glucides, la diète cétogène, le cardio...

Finalement, tout ce qui touche à l'entraînement. Dans l'ordre, voici les facteurs qui l’affecteront le plus :

• Le volume.

• L'intensité (ici dans le sens de difficulté de l'entraînement et des séries).

• Le stress psychologique (être intimidé par une tâche, par exemple une barre de squat très lourde).

• Le stress neurologique (complexité d'un exercice, l'apprentissage, faire plusieurs exercices à la fois).

• Une densité élevée (faire un gros volume en peu de temps, avec peu de repos).

• La compétitivité.

Le volume est le total de travail effectué en une séance ou dans la semaine, et est l’ennemi numéro un. Vous voyez ce gars qui fait 15 séries de bras tous les jours mais qui a toujours des spaghettis ?

Bon, c'est ici que les différences entre naturels et dopés se creusent. Ces derniers sont effectivement en partie protégés contre l'excès de cortisol par les anabolisants. Effectivement, au niveau cellulaire, testostérone et stéroïdes androgènes utilisent les mêmes récepteurs des glucocorticoïdes que le cortisol pour y transmettre leur message (pour les androgènes ce sera entre autres la prise de muscle, pour le cortisol entre autres la mobilisation d'énergie).

Si vous avez beaucoup d'androgènes dans votre système, cela laissera moins de place pour le cortisol. Certains stéroïdes bloquent carrément l'action du cortisol ou diminuent sa production (Dianabol, fluoxymestérone par exemple).

Mais aussi, la tolérance au volume est propre à chacun. Quelqu'un avec un taux de fibres de type 1 élevés en supportera plus que quelqu'un de plus explosif avec une majorité de fibres de type 2. Si l'on en croit les somatotypes, les ectomorphes toléreraient moins le volume que les endormophes. Et attention, si vous êtes sous stéroïdes, mais qu'à la base vous tolérez peu le volume, vous n'allez pas devenir invincible et pouvoir encaisser une infinité de séries pour autant.

Dans cette optique, l'athlète naturel aura tout intérêt à éviter les séries légères et porter son attention sur le travail modéré et surtout lourd, car il nécessite le moins de volume pour obtenir le même stimulus.

Un autre point à considérer : la durée du repos. Les études, comme celle de Schoenfeld et col de 2016, ont démontré que des temps de repos plus long étaient plus efficace pour la prise de muscle et faire baisser le taux de cortisol.

Finalement, dans la même optique, il sera judicieux d'éviter de passer trop de temps sur son entraînement afin de faire grimper ce taux une fois de plus en augmentant de volume de manière cachée. Évidemment, un gros mouvement polyarticulaire nécessitera un échauffement plus conséquent, mais il serait bon de réduire le nombre de séries d'échauffement au minimum qui nous convient.

Les recommandations

• Stimuler au moins indirectement chaque muscle au moins 2 à 3 fois par semaine.

• Utiliser de préférence un entraînement intense avec un volume faible à modéré.

• Préférez les temps de repos plus long, de 2 à 4 minutes pour les gros exercices, et vous pouvez descendre plus bas pour le travail mineur.

• Favorisez les exercices polyarticulaires qui vont stimuler de nombreux muscles.

• Évitez les échauffements trop longs.

• Plus vous êtes soumis à un niveau de stress important dans votre vie, plus vous devriez appliquer ces conseils.

• Si vous êtes quelqu'un de stressé naturellement, ce conseille s’applique probablement également.

• Les phases de haut volume devraient être utilisées avec parcimonie et se limiter à 4-6 semaines suivies d'un deload.

• Si vous voulez augmenter votre volume global, assurez-vous que les stresseurs secondaires sont limités (utilisez plus de machines ou d'isolation, avec plus de repos, sur des exercices que vous maîtrisez et sans essayer de « battre » un partenaire d'entraînement).

• Si vous voulez vous frotter à un programme très exigeant ou pour athlètes dopés, assurez-vous de le faire lors d'une période de stress très bas.

Exemple de programme

Voici un exemple de programme qui conviendrait à un athlète naturel, inspiré du Best Damn Plan de Christian Thibaudeau et du  Anderson Split. L'intensité est élevée via la charge couplée à des techniques d'intensité, et le volume total est plutôt faible. Le format est push/pull, mais sur tout le corps. Ceci a deux avantages :

• Le facteur psychologique : les gens en général n'aiment pas faire les jambes, alors 2 à 3 fois par semaine ! Quand ce travail est caché avec le reste, la pilule passe mieux (tu as fait tes squats, voici tes curls en récompense!).

• Moins de myostatine (facteur de croissance qui limite l'hypertrophie) est produite.

Toutes les premières séries de chaque exercice sont faites avec un effort de 7 à 8 sur 10 (on garde 2-3 répétitions en réserve), puis l'on effectue une série à intensité maximale, où l'on atteint l'échec technique (mais n'allez pas au point où vous avez besoin de tricher pour soulever la charge) accompagné d'une technique d'intensité.

• Technique 1 : le rest pause. Vous effectuez une série à l'échec technique. Puis vous attendez 15-20 secondes et effectuer 1-3 répétitions de plus, vous attendez encore 20 secondes et refaites 1-2 répétitions de plus.

• Technique 2 : le drop set. Vous effectuez une série à l'échec technique. Puis vous baissez le poids de 25 à 40% et effectuez immédiatement une série à l'échec. Puis vous recommencez une fois de plus l'opération.

• Technique 3 : l'excentrique lent. Sur chaque répétition, effectuez une contraction excentrique (quand vous baissez la charge) d'environ 4 secondes.

Lundi – Jour 1

A/ Leg Curl : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
B/ Meadows Row : 2 séries de 8 et une série 8 avec double rest pause
C/ Rétropulsions Poulie Haute : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
D/ Extensions au Banc à Lombaires 45° : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
E/ Curl Barre : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.

Mardi – Jour 2

A/ Squat Nuque ou Clavicule : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
B/ Développé Couché : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
C/ Écartes Inclinés Poulie : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
D/ Élévations latérales : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
E/ Barre au Front : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.

Jeudi – Jour 3

A/ Soulevé de Terre Conventionnel ou Roumain : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
B/ Tractions : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
C/ Rowing Haltères avec Buste Supporté : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
D/ Pec Deck Inversé : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
E/ Curl Marteau : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.

Vendredi – Jour 4

A/ Presse à Cuisses : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.
B/ Leg Extension : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
C/ Développé Militaire Barre ou Haltères : 2 séries de 6 et une série de 6 avec double rest pause.
D/ Dips : 2 séries de 10 et une série de 10 en excentrique lent.
E/ Extensions Triceps Poulie : 2 séries de 10 et une série de 10 avec double drop set.

Après quelques semaines, si vous récupérez bien et vous sentez que vous avez besoin d'un peu plus, vous pouvez rajouter un 5ème jour où vous ciblez vos points faibles à raison de 2 à 3 groupes musculaires dans la mesure du raisonnable.

Armé de ces nouvelles informations, il ne vous reste plus qu'à fournir le travail, et devenir énorme et sec!