Celui-là aurait pu s'appeler "10 choses que j'aurai aimé savoir quand j'ai commencé". En 10 ans de musculation j'ai effectué un sacré parcours, mais j'ai également perdu beaucoup de temps. Alors il faut bien que mes erreurs servent, et si vous commencez ce sport et que vous vous sentez encore un peu perdu, j'ai dressé une liste de conseils qui vous permettrons d'atteindre vos objectifs plus rapidement, et à coup sûr!
Et si vous êtes un ancien, ce n'est jamais une mauvaise idée que de se faire une piqûre de rappel, car on peut être prompt à oublier l'essentiel.
1/ Porter les bonnes chaussures
Être bien préparé commence avant même de quitter la maison. On pourrait penser que mettre des running ou des baskets serait idéal pour la musculation, mais ce n'est pas forcément le cas.
Le problème avec ces chaussures faites pour la course est qu'elles sont confectionnées dans le but d'absorber un maximum les chocs et protéger les articulations. Leur semelle est faite pour se déformer, ce qui peut être un sérieux handicap lorsque l'on fait un mouvement polyarticulaire comme le squat.
Une notion primordiale dans ces mouvements est le transfert de force, assuré par le gainage et l'équilibre. Si lorsque l'on descend, notre pied bouge sans cesse, la semelle se déforme dans un sens etc... , les jambes ne peuvent plus transférer efficacement leur force dans le sol.
Pour assurer un transfert efficace, il faut garder un pied stable et avoir ces points en permanence en contact avec le sol (talon, base du gros orteil et du petit) et son couloir de poussée, le "poids" au milieu du pied. Ce qui risque d'être très difficile avec les mauvaises chaussures!
De plus leur semelle surélevée rendra un exercice comme le soulevé de terre encore plus difficile car il faudra descendre plus bas. Pire encore, les chaussures comportant des bulles d'air: si l'on met suffisamment lourd, elles risque d'éclater!
Aussi je conseille des chaussures ayant peu ou pas de semelle, ou une semelle rigide comme des Converse Chuck Taylor, des chaussures d'haltérophilie ou de CrossFit.
2/ Connaître les bases de la nutrition
Une séance dure quoi, 1h, 1h30? Si l'on y va 4 fois par semaine, cela représente 6 heures. Il en reste 162 dans la semaine. Vous comprendrez qu'une bonne partie du travail dépendra de ces heures-là.
Si vous mangez n'importe quoi, ne dormez pas, buvez de l'alcool à tout va... Vous ne progresserez jamais.
Le corps a tant besoin du stimulus (l'entraînement) que des ressources (la nourriture) pour construire du muscle. Un kilo de muscle représente environ 6000 calories. mais le corps étant un gros fainéant, il ne voudra en construire que s'il peut se le permettre, car ce muscle représente un coût en énergie, potentiellement impactant pour la survie.
Il convient donc non seulement d'être en bonne santé mais d'avoir suffisamment de calories en stock pour le créer, et c'est la nourriture qui s'en charge avec les vitamines, minéraux, protéines...
Une bonne base pour construire du muscle est d'avoir 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. C'est à dire que si je pèse 80 kilos, il me faudrait 120 à 160 grammes par jour.
Il serait très intéressant de faire attention à ce que l'on mange quelques jours histoire d'avoir une idée. Nombre de personnes se plaignent de ne pas prendre de poids, mais quand ils me racontent leur repas de la journée, ils mangent à peine plus qu'un moineau.
Un bon nombre d'études ont démontré que la grande majorité des gens n'avaient aucune idée des calories qu'ils avalaient.
Aussi voilà une recommandation toute simple: si vous n'évoluez pas au fil des semaines et mois (que ce soit en prise de muscle ou perte de poids selon vos objectifs) faites plus d'efforts sur la nutrition, et les résultats viendront invariablement
3/ Faire les jambes
Celui-là est pour vous messieurs. Car non, avoir futsal le samedi ne constitue pas un substitut à la musculation.
En plus évidemment d'achever un physique bien plus esthétique et harmonieux, sachez que d'entraîner vos jambes vous aidera à gagner du muscle sur le haut du corps!
L'exercice physique a pour bénéfice qu'il permet d'avoir un équilibre hormonal plus optimal, notamment par le biais de la testostérone. Ce qui nous intéresse particulièrement car cette hormone est l'actrice principal de l'hypertrophie et la force. Des études ont montré que l'entraînement des jambes était celui qui générait la plus grande réponse de l'organisme.
Mais cela tombe sous le sens, les exercices comme le squat ou le soulevé de terre sont ceux qui mobilisent le plus de muscles (jusqu'à 400!) et où l'on soulève le plus de poids. Le stress mécanique généré est donc bien plus important, et ces plus hauts niveaux de testostérone nous aideront à gagner des biceps.
Ces exercices de plus ne travaillent pas que les jambes. Le squat par exemple vous apportera également des abdos et un dos en acier.
Enfin, ces exercices vous permettront également d'avoir un métabolisme plus élevé, et ce jusqu'à plus de 10%. Votre corps consommera plus de calories pendant de nombreuses heures, même en restant assis. Ceci vous permettra de brûler du gras bien plus facilement, ou de pouvoir manger ce donut sans regrets.
4/ Laisser son égo de côté
L'égo est l'un des pires ennemis de ce sport. Je comprends tout à fait ce désir de vouloir paraître fort dans ce lieu intimidant remplis de colosses herculéens. Surtout lorsque l'on débute et que l'on ne soulève pas lourd.
Mais sachez que la force dépend majoritairement du système nerveux. Au début, il est tout à fait normal d'en avoir peu. Le problème est que vouloir mettre plus lourd au détriment de la forme, en trichant, sera plus préjudiciable qu'autre chose.
Imaginons que vous mettiez 20 kilos pour votre série de curls biceps en gardant une forme impeccable. Vous mettez 30 kilos et trichez en utilisant un balancier.
Dans tous les cas, vos bras ne sont capables que de soulever 20 kilos. Alors qu'est-ce qui s'approprie le fardeau de ce poids supplémentaire? Vos lombaires, et surtout vos ligaments, tendons et autres tissus connectifs.
Pour votre muscle, cela reviendra au même, mais vos articulations seront bien plus endommagées. Et croyez-moi que d'avoir des tendinites à répétition ou des blessures plus sérieuses, voilà ce qui vous empêchera à jamais d'avoir des gros bras!
Alors pour votre santé et votre progression, laissez l'égo de côté et adoptez une technique parfaite. Car en utilisant une mauvaise forme, non seulement vous vous esquinterez mais votre cerveau sera habitué à une mauvaise technique, ce qui pourrait prendre beaucoup de temps à réapprendre.
5/ Trouver un mentor
La musculation est un sport compliqué, avec beaucoup de détails à prendre en compte. C'est d'autant plus vrai de nos jours car c'est devenu un véritable business, et chaque gourou va vouloir imposer sa méthode avec véhémence.
"La haute fréquence est reine." "Le bro split est idéal." "La diète cétogène est la meilleure." "Il ne faut pas avoir peur des glucides."
Tout un tas d'opinions et d'idées qui s'opposent sans cesse. Il est devenu vraiment difficile de faire la part des choses.
Alors vous trouver un mentor vous permettra de discerner le vrai du faux et gagner beaucoup de temps. Que ce soit quelqu'un d'expérimenté qui vous prend sous son aile, un coach diplômé, un YouTuber...
J'ai eu des coachs comme Christian Thibaudeau ou John Meadows, et croyez-moi je ne regrette en rien ces choix, car j'ai énormément appris et progressé auprès d'eux.
Si vous ne pouvez pas vous le permettre, tout comme moi pendant très longtemps, n'ayez pas peur de demander de l'aide et d'apprendre. Instruisez-vous et lisez des articles ou regardez des vidéos, auprès de sources auxquelles vous faites confiance.
6/ Suivre un programme
Combien de fois cela m'est-il arrivé que je demande à une personne quel est son programme, et qu'elle me réponde qu'elle n'en a pas, et s'entraîne au feeling.
S'entraîner au feeling est à réserver aux personnes expérimentées ayant une bonne base et qui connaissent leur corps, leurs forces et faiblesses, leur tolérance au volume et à l'intensité...
Est-ce que l'on peut progresser sans? Bien sûr, mais c'est beaucoup plus difficile.
Vous me répondrez qu'au CrossFit par exemple, la programmation est aléatoire. Effectivement, mais les séances sont prévues à l'avance sur la semaine pour couvrir tous les aspects globaux du fitness et de la progression. Et sachez que les athlètes compétitifs de ce sport ne s'entraînent pas exactement comme dans les cours en box.
Aussi votre routine d'entraînement pourrait être totalement déséquilibrée. Travailler beaucoup trop un groupe musculaire qui ne pourrait pas récupérer ou en ignorer un autre. Utiliser un volume ou une intensité impossible à tenir et qui empêche toute progression.
Ne vous inquiétez pas, car il existe quantité de programmes gratuits en ligne très efficaces, comme par exemple les 3 programmes pour débutants que je détaille dans cet article.
7/ Ne pas négliger le cardio
J'ai été coupable de celui-ci beaucoup trop de fois. Ancré dans la culture populaire du bodybuilding, le cardio a trop souvent été décrié comme l’ennemi du muscle.
Cependant, à moins d'en effectuer des quantités astronomiques, comme si vous vous entraîniez pour un Iron Man, cela ne devrait pas trop poser de problèmes.
La musculation apporte nombre de bénéfices pour la santé et la forme physique, mais le cardio également! Après tout, le coeur est le plus important des muscles.
Si vous voulez vivre longtemps, il ne faudra certainement pas l'oublier. Une étude de 2018 menée sur 122 000 sujets a démontré qu'un bon cardio correspondait à de meilleurs marqueurs de santé ainsi qu'une meilleure longévité. Et apparemment en ce qui concerne le cardio, "trop d'une bonne chose devient mauvais" ne s'applique pas: les sujets étant dans le top 2% des plus fit avaient la meilleure santé et longévité.
En ce qui concerne l'esthétisme et la force, le cardio peut également avoir des avantages: en augmentant par exemple les réserves de glycogène (l'énergie du muscle) ou l'efficacité des mitochondries (l'usine energétique des cellules), le muscle est plus endurant et peut travailler plus, mais récupérera également plus rapidement. Ceci nous permet d'encaisser plus de volume ou de progresser plus vite!
À l'inverse la musculation permettra d'avoir des articulations et tissus bien plus résistants ce qui nous permettra de pratiquer une activité cardio souvent beaucoup plus dommageante de manière optimale et dans la durée.
8/ Être patient
Rome ne s'est pas construite en un jour, et il en va de même pour votre corps.
Tout de suite oubliez les programmes, les compléments, les recettes et régimes miracles qui vous vendent des résultats absurdes en quelques semaines.
Faisons un peu de calcul, en simplifiant les choses. Un kilo de gras correspont à environ 7 000 calories. Donc il faut accumuler un déficit calorique de 7 000 calories pour perdre ce kilo de gras.
En imaginant que vous mangiez 2 000 calories au lieu de vos habituelles 2 500 et ayez un déficit calorique de 500 calories par jour. Vous comprendrez qu'en une semaine, vous perdrez un demi-kilo de gras, ou 2 kilos par mois.
Évidemment dans la réalité c'est un peu plus complexe, et l'on peut accélérer le processus en mangeant moins, bougeant plus, faisant du cardio, augmentant son métabolisme etc...
La perte de gras peut aller relativement vite, mais il faudra quand même en général des mois pour atteindre son objectif.
La prise de muscle est quand à elle beaucoup plus lente. Au début certes cela va relativement vite, mais après 10 ans de muscu, je suis content de gagner 1 kilo par an.
Donc si vous voulez vraiment avoir le corps de vos rêves, surtout si il est musclé, il vous faudra à priori des années.
De plus, il faut pouvoir le conserver ce corps. Alors soyez patient, ayez confiance et appréciez le chemin, c'est ce qui vous permettra d'atteindre la destination.
9/ Trouver un partenaire
Beaucoup de gens s'entraînent seul, tout comme moi presque toute ma vie. Souvent, cela a du sens car il faut trouver quelqu'un avec les mêmes objectifs et idéalement un niveau à peu près équivalent.
Mais l'être humain est une créature sociale, et il y a fort à parier que les loups solitaires laissent une certaine quantité de progrès de côté.
Une étude de 2012 par exemple a voulu déterminer l'influence d'un partenaire sur la motivation lors d'une session de cardio. En moyenne, les participants seuls maintenaient l'effort 10,6 minutes sur le vélo. Avec un partenaire moins bon qu'eux: 19,8 minutes. Et avec un meilleur qu'eux: 21,9 minutes!
Les participants ayant un partenaire ont donc doublé leur effort!
Cela rejoint le thème du mentor, et l'on comprend pourquoi les cours collectifs ou le CrossFit sont si populaires. Cette énergie du groupe sportif est grisante, et nous permet de nous motiver et nous pousser au delà de ce que l'on croit capable.
Il faut faire attention cependant, car avoir un partenaire peut parfois nous pousser trop fort et nous faire s'entraîner trop dur.
10/ Oser
Quand j'étais adolescent, je ne m'entraînais qu'à la maison. J'avais des à priori sur la salle de sport. Et, petit binoclard timide, j'étais intimidé par ce lieu, et sa population pleine de testostérone.
C'est bien ce qu'il m'est arrivé lorsque j'ai finalement osé y aller, pour être en adéquation avec mes objectifs sportifs.
Mais au final, j'y ai trouvé un havre rempli de gens désireux de partager leur amour du sport ou juste se détendre après une longue journée de travail. Jeunes et vieux, hommes et femmes.
La pratique sportive, quelle qu'elle soit, peut être intimidante. C'est désagréable voire douloureux. On peux se sentir faible ou nul au début.
Mais ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort, et c'est en sortant de sa zone de confort que l'on construit son caractère.
On peut s'aperceoir, qu'au final, ce n'est pas si difficile, que l'on est pas si nul, que les autres ne nous jugent pas.
Construire sa confiance et son corps. Pour soi-même! Et s'affranchir du regard des autres et se sentir bien dans sa peau.
Un autre exemple. Pendant des années, je n'ai jamais pris la moindre photo ou vidéo à la salle de sport. J'ai refusé de le faire car je trouvais que cela faisait imbu de soi-même. J'avais peur du regard des autres.
Mais dans ma salle, personne ne faisait les jambes évidemment. Et une fois, je me suis filmé pendant un soulevé de terre et je n'étais pas du tout satisfait de ma technique. Je ne m'en serais jamais aperçu. Et personne n'aurait pu me le dire.
Alors n'ayez pas peur d'oser, car au final les gens s'en fichent de ce que vous faites et travaillent pour eux, tout comme vous devriez.
Et n'ayez pas peur de mesurer votre progression, que ce soit en vidéos ou photos!
Mais surtout, n'ayez pas peur d'oser, que ce soit dans le sport ou dans la vie.