Si vous lisez ceci, c'est probablement que vous n'aimez pas le cardio. La plupart des gymbros se répugnent à effectuer cette activité et se cantonnent à 10 minutes sur la machine escalier. Il manque ce fun, cette excitation de soulever des kilos de fonte cliquetants. Et surtout, la plupart des gens se plaignent de la monotonie.
Ici, on va se cantonner à l'aérobie, le cardio de moyenne/longue durée. C'est une activité très utile et je dirais même essentielle, pour s'assurer un cœur en bonne santé, perdre du gras, augmenter ses capacités de travail et de récupération.
Alors il y en a parmi vous qui ont certainement envie de faire du cardio. Mais qui trouvez ça juste ennuyeux.
Dans ce cas, nous allons passer en revue plusieurs formats afin de varier vos entraînements et enfin apprécier le cardio.
Le format monostructurel
On commence par le plus simple. Pour celui-ci on va simplement utiliser un seul exercice, ce qui est très pratique lorsque l'on a peu de matériel disponible, ou bien que l'on veut progresser sur un exercice précis.
Plutôt que de se contenter de faire 30-60 minutes non-stop (ce qui serait très efficace également), nous allons utiliser des intervalles. Par exemple:
• 20 séries de vélo 60 secondes à 70%
30 secondes de repos.
(effort 7/10)
ou bien
• 30 séries de course 30 secondes à 85%
30 secondes de repos.
(effort 8/10)
Une des complaintes principales du cardio continu est le manque d'intensité. Avec les intervalles, on va pouvoir l'augmenter et au total sur la séance avoir un rythme cardiaque moyen plus élevé.
Il est possible que vous n'ayez aucune idée de votre vitesse maximale aérobie, donc les pourcentages donnés aussi ne vous parlent pas du tout.
Pas de soucis dans ce cas on va rester sur un effort de 7 ou 8 sur 10. Je ne peux pas vous donner d'autres directives ici car cela dépendra uniquement de votre niveau, mais dans tous les cas il faut appliquer un effort que l'on est capable de conserver durant toute la durée de la séance.
Dans tous les cas, si vous n'avez pas un cardio très développé, cela va l'améliorer sans soucis, même si vous êtes un peu plus conservateur ou bien intense.
Les couplets
Les choses se compliquent ici, et nous allons combiner plusieurs mouvements pour créer 2 entraînements qui vont se suivre.
• 4-5 tours de:
200m course
60 single-under ou 30 double-under
2 minutes de repos, puis
• 4-5 tours de:
400m assault bike ou vélo
10 burpees sans pompe
Effort de 7/10 tout le long
Là on va titiller le désir de variété. Mais attention, c'est un entraînement bien plus complexe: en combinant plusieurs mouvements, qui chacun ont un pattern respiratoire différent, cela va demander que vous vous connaissiez bien et de savoir gérer votre effort.
Mon conseil: commencer plus tranquillement que ce que vous pensez. Mieux vaut y aller doucement puis ajuster plutôt que de partir trop fort et ne plus pouvoir tenir le rythme.
Effectivement, vous pouvez très bien maîtriser un exercice, mais en passant sur un autre qui n'utilise pas du tout la même respiration, vous pouvez être surpris et voir le niveau d'effort s'envoler.
La pyramide AMRAP
AMRAP est un acronyme qui signie As many rounds as possible que l'on pourrait traduire par "autant de tours que possible".
C'est un format qui est souvent utilisé en CrossFit et qui se présente ainsi: l'on a un temps limité, et pendant ce temps l'on doit faire le maximum de tours des exercices définis. Par exemple, un entraînement célèbre est Cindy:
• AMRAP 20 minutes
5 Traction
10 Pompe
15 Air squat
Ainsi dans ces 20 minutes on va essayer de faire le maximum de tour, où chaque tour se compose de 5 tractions, puis 10 pompes et enfin 15 air squats.
Cependant ici l'on parle de cardio aérobie, donc on ne va pas effectuer le maximum de tours en donnant tout ce qu'on a, mais réduire l'intensité de notre effort à 7/10 et continuer d'enchaîner des tours à cet effort durant le temps imparti.
Par exemple, on pourrait effectuer ceci:
• AMRAP 20 minutes
15 calories vélo
15 calories rameur
15 kettlebell swing
Cela nous assure un effort continu mais varié pendant 20 minutes. Ensuite, on peut passer au niveau supérieur de complexité en introduisant une augmentation du volume au sein de la séance, ce que j'appelle la pyramide AMRAP:
• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)
8 calories assault bike ou vélo
8 calories air runner (ou 100m de course)
8 air squat
2 minutes de repos, puis:
• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)
10 calories assault bike ou vélo
10 calories air runner (ou 120m de course)
10 air squat
2 minutes de repos, puis:
• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)
12 calories assault bike ou vélo
12 calories air runner (ou 140m de course)
12 air squat
On a donc 3 mini-entraînements où le volume est différent. Ceci va nous apprendre à conserver la même intensité d'effort mais avec des durées de travail différentes. Le cardio est un talent qui s'apprend et se développe, et varier ses formats d'entraînement sera plus productif car chacun peut enseigner une chose différente.
Effectivement, chaque exercice cardio demande une technique précise, un pattern respiratoire bien propre, et des manières de l'optimiser ainsi qu'un recrutement musculaire différents.
L'EMOM
C'est un autre acronyme anglais, Every minute on the minute, qui signifie que l'on fait quelque chose chaque minute. Ce format temporel est apprécié dans de nombreuses programmations comme l'haltérophilie ou le CrossFit mais on peut très bien l'utiliser pour le cardio.
Pour se faire, on met en place un timer, et au début de chaque minute l'on va effectuer l'exercice correspondant.
Ici je vous propose des intervalles de haute intensité. Au commencement de chaque minute nous allons effectuer un exercice:
EMOM 20-30 minutes
• Assault bike 1 minute
• Kettlebell swing 1 minute
• Rameur 1 minute
• Step-up sur Box (sans charge) 1 minute
• Repos 1 minute
Chaque exercice devrait être effectué à l'intensité maximale que l'on puisse soutenir pendant une minute. La 5 ème minute étant du repos, on peut pousser un plus haut.
Cependant il ne faut pas y aller trop fort, et chaque round devrait ressembler au précédent. Ce genre d'entraînement devrait vous laisser relativement frais mais en ayant bien transpiré!
La pyramide avec abdominaux
On va repartir sur un format monostructurel mais avec un repos actif, et une intensité croissante. Ici le but est d'avoir une grande variabilité d'intensité durant la séance mais tout en restant dans l'aérobie (le cardio d'endurance).
Par exemple, un format que l'on peut effectuer n'importe où:
• 400m de course (effort 6/10)
40 secondes de planche
• 200m de course (effort 7/10)
30 secondes de planche
• 100m de course (effort 8/10)
20 secondes de planche
90-120 secondes de repos. 4 à 6 tours.
Vous comprendrez que l'on doit courir plus lentement pour les 400m que pour les 100m. C'est une manière efficace d'apprendre à jauger et estimer son effort avec des variations de vitesse.
Utiliser un repos actif sous la forme de planche, mais pas si fatiguant qu'il nuit à la récupération, est une excellente manière d'ajouter du travail utile supplémentaire.
Puis, une longue pause nous permet de récupérer pour repartir sur un effort soutenu. Ici, nous serons plus dans la puissance aérobie. C'est une excellente manière de développer son cardio de manière plus intense.
Le shredder
Ce dernier est une option qui a plus des visées esthétiques que de performance, mais qui peut dire non à des abdos bien tracés?
Pour avoir les fameuses "tablettes de chocolat", il faut deux choses:
- Un taux de masse grasse suffisamment bas.
- Des muscles abdominaux suffisamment développés.
Le shredder combine ainsi cardio et travail d'abdominaux afin de dépenser des calories tout en travaillant ce groupe musculaire.
Il conviendra très bien par exemple à un bodybuilder en fin de séance, ou bien en séance de cardio à part.
Comment procéder? On a plusieurs options:
• L'option basse intensité:
3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos
5 minutes de cardio à basse intensité de notre choix (on doit pouvoir converser tout le long)
3 à 5 tours
• L'option HIIT:
3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos
15 secondes de cardio à haute intensité avec 45 secondes de repos actif x 5 séries
(par exemple sprint de 15 secondes avec 45 secondes de marche)
3 à 5 tours
• L'option farmer's walk:
3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos
30 secondes de carry avec 30 secondes de repos actif x 5 séries
(le repos actif étant juste de la marche rapide sans charge)
3 à 5 tours
En effectuant cette routine 2 fois par semaine, et jusqu'à 4 fois, c'est s'assurer d'avoir des tablettes en béton pour peu qu'on ait une diète équilibrée!
Alors maintenant, vous n'avez plus d'excuses pour faire du cardio. Choisissez une routine et des exercices qui vous plaisent et tenez-vous-y 4 à 6 semaines pour faire progresser votre efficacité sur ces mouvements de cardio au maximum.
Pour une perte de poids, le mieux sera encore de varier fréquemment les méthodes et les exercices. Dans tous les cas, l'important est de faire du cardio!