Le squat est l'un de ces exercices auxquels vous ne devriez pas échapper. La base de la base. Cependant, faites un tour dans votre salle: vous pourrez observer une avalanche de quarts de squats fébriles et des genoux claquant l'un contre l'autre comme des maracas.
Spoiler alert: ce n'est pas comme ça qu'il faut faire.
Si vous voulez une vie de progrès et de muscle, sans blessures, alors il faudra faire attention à votre technique. Voici un guide détaillé du squat, étape par étape.
Les pieds
Même si c'est un mouvement très naturel, il y a plus dans un squat que juste descendre et monter. Il faut faire attention à son placement.
Tout part des pieds. C'est notre point de contact au sol. C'est pourquoi avant tout, le choix de chaussures sera important. Il faut des semelles rigides, comme des chaussures d'haltérophilies ou des Converses, pas vos vieilles running qui ressemblent à des bananes trop mûres!
Ces chaussures-là sont faites pour se déformer, pas pour transférer efficacement l'énergie de vos cuisses au sol. C'est un peu comme la différence entre faire un squat sur un bosu, et à même le sol. Une surface stable sera plus efficace.
Évidemment si le but de la séance n'est pas de faire des squats lourds, ce ne sera pas très grave, tant que vous respectez le point suivant.
Il faut utiliser et engager les pieds. C'est le même principe qu'avec les chaussures. Et c'est une erreur très courante.
Il faut agripper le sol avec ses orteils. Certains pensent à "visser" le sol avec le pied. Ceci va contracter le pied, et assurer que les 3 points de contacts principaux soient toujours en contact avec le sol: gros orteil, petit orteil et talon.
Une arche du pied faible va le faire s'écraser vers l'intérieur et perdre du contact. Il faut le travailler. Ce peut être également le résultat d'une mauvaise dorsiflexion (la capacité à ramener la pointe du pied vers le tibia).
Ceci est extrêmement fréquent à cause de mollets trop raides: manque d'activité, ports de talon, danse ou jogging... Travailler sa mobilité et l'étirement de la cheville et des mollets est capital pour le squat.
Si vous ne pouvez pas descendre en squat profond sans relever les talons, fort à parier que cela vient de votre cheville.
Vous pouvez étirer le tendon d'Achille, faire des exercices de mobilité ou passer un rouleau de massage sur votre mollet avant de squatter afin de relâcher la tension musculaire de cette zone et permettre une amplitude correcte.
Si cela ne marche toujours pas, pensez à utiliser des chaussures avec des talons surélevés comme les chaussures d'haltérophilie, ou bien placez des cales sous vos talons.
Les genoux
On va commencer tout de suite en dissipant deux mythes:
• Descendre sous la parallèle n'est pas plus dangereux. Ceux qui vous disent le contraire veulent vous vendre un programme de merde ou simplement justifier leur demi squats nourris par l'égo.
La vérité est que la pression sur le ligament croisé diminue plus le genou est plié. La science n'a pas déterminé que le squat complet créait plus de dégâts, et au contraire, la majorité des blessures au squat se passe au-dessus de 90° d'angle.
D'ailleurs, les haltérophiles, qui eux vont même cul au sol, présentent un cartilage plus épais et en meilleure santé que la population normale.
• Les genoux peuvent dépasser les orteils. C'est une mécanique normale et naturelle du squat. Non, vos genoux ne vont pas exploser.
Ce préjugé ayant la vie dure vient tout simplement de mauvais coachs qui ne savent pas enseigner un squat et corriger le problème de charnière de hanche insuffisant (quand quelqu'un plie uniquement les genoux).
• Ensuite, on nous dit de garder les genoux vers l'extérieur. C'est vrai, ils devraient globalement rester alignées au-dessus de notre petit orteil.
Cependant, que les genoux rentrent un petit peu n'est pas toujours un problème: par exemple cela va invariablement arriver avec les pratiquant ayant un valgus congénital, comme beaucoup de filles ou moi (c'est-à-dire que leur structure de hanche fait que leurs fémurs rentrent naturellement un peu vers l'intérieur).
D'autres causes peuvent être un manque d'engagement des pieds, de rotation externe de hanche, ou tout simplement de ne pas se concentrer sur la position des genoux.
Beaucoup vont vouloir corriger cette rotation externe en faisant un travail de fessiers accru. Cela peut régler le problème pour certains, mais bien souvent c'est plus un problème de coordination et de pratique.
Penser à garder les genoux vers l'extérieur suffira pour certains (point de vue interne), mais pour la plupart utiliser un point de vue externe sera plus efficace: imaginer que l'on sépare le sol en deux avec ses pieds par exemple.
Les hanches
Cette articulation peut être sujette à problèmes, car très raide de nos jours: on passe trop de temps assis. De plus, la structure osseuse de chacun est différente.
C'est pourquoi certains vont préférer un squat large, d'autres plus serrés, certains les pointes de pied sur le côtés, d'autres pointant droit devant.
La plupart d'entre vous peuvent descendre passivement en squat profond. Mais c'est lorsque l'on contracte ses muscles, et descend et remonte activement que la mobilité peut poser problème.
Il faut garder un dos plat et des genoux alignés avec les orteils. Essayez plusieurs positions activement mais sans charge, et déterminez laquelle est la plus confortable pour vous.
Une fois les pieds et les genoux en place, contractez les fessiers pour effectuer une rotation externe du fémur et garder les genoux alignés avec les orteils. C'est ainsi que vous aurez une position stable et sécuritaire.
Si vous pouvez descendre bas en étant passif, mais avez des problèmes de hanche avec une barre sur le dos, vous pouvez essayer le squat en se tenant à un poteau ou des sangles et se concentrer sur une amplitude en gardant le dos le plus droit possible.
Utilisez les sangles et descendez le plus bas possible en gardant le dos droit. Cela fera un excellent échauffement et va vous enseigner la coordination neurale pour un squat profond neutre.
Sinon, ma version préférée reste le goblet squat. De déplacer le centre de gravité vers l'avant va magiquement améliorer votre position.
Pour effectuer le goblet squat, il suffit de maintenir un poids, un haltère ou une kettlebell serrée contre sa poitrine. Descendez avec contrôle et appréciez votre amplitude insoupçonnée.
Si vous avez des soucis de hanche, gardez cet exercice comme échauffement, ou même faites-en votre variation de squat principale pendant un moment.
Pour amplifier encore plus l'amplitude, élevez les talons avec des cales!
Le torse
Le torse assure la jonction entre la barre et les jambes qui vont projeter leur force dans celle-ci. C'est pourquoi la stabilité du torse est cruciale afin d'assurer un bon transfert de force.
Même si d'avoir le dos légèrement arrondi ou en extension lorsque l'on squatte ne signifie pas automatiquement votre fin prochaine, le fait d'avoir un maximum de muscles engagés vous assurera sécurité et force.
Pour se faire, il convient de maîtriser le principe du bracing, qui s'applique que l'on porte une ceinture ou pas (ceux qui considèrent cet achat, lisez mon article sur les ceintures).
Le principe de base est d'appliquer en quelque sorte la manœuvre de Valsalva: prendre une grande inspiration et la garder bloquée tout en contractant le plus fort possible les muscles du caisson abdominal durant le mouvement.
Et oui, un squat s'effectue en apnée! Un squat lourd en tout cas.
On inspire avant de descendre, et on souffle en poussant, après le moment le plus dur passé.
Le problème qui risque de se passer si on applique ce conseil est que beaucoup de gens vont inspirer et faire s'élever leur cage thoracique.
En faisant ainsi, on augmente le volume total de la cage thoracique et diminue la pression interne: c'est l'inverse que l'on veut. Avoir le tronc le plus compact et solide possible.
De plus cela risque de creuser excessivement le dos. En voulant rester "neutre", beaucoup de gens vont cambrer et cela va très souvent provoquer des douleurs au bas du dos.
Si vos hanches vont vers l'arrière, votre torse devrait se pencher: imaginez qu'il ne soit qu'un bloc compact. Une fois votre posture adoptée, elle devrait pas bouger. Pas de Donald Duck lors du squat!
Entraînez-vous à respirer dans le ventre: votre poitrine ne devrait pas s'élever lors d'une grande inspiration. Pensez à ramener les côtes vers le bas, rester neutre et le plus compact possible.
Si vous avez une ceinture: profitez-en pour pousser contre à 360° autour de votre colonne vertébrale avec un maximum de force.
Ce n'est pas agréable du tout, mais ce niveau de rigidité est autant de pression enlevée de votre colonne, et de force en plus!
Finalement, afin d'assurer encore plus de stabilité, contractez également le haut du dos: votre grand dorsal et vos trapèzes aident à maintenir la colonne vertébrale. Pour se faire, vous pouvez essayer de plier la barre en deux sur votre dos, de ramener vos coudes vers le bas avec force, ou encore de presser des oranges sous vos aisselles.
Les bras
Où placer ses mains est avant tout une question de confort et de mobilité. En général on recommande de rapprocher ses mains du corps afin de contracter le dos plus facilement et créer un "coussin de muscle" pour la barre.
Mais cela va générer des tensions et douleurs chez certaines personnes. C'est même complètement impossible pour les plus raides, qui placent leur mains carrément jusque sur les poids.
Peu importe où vous les placez tant que vous pouvez conserver de la tension dans le dos et que cela ne vous détruit pas les articulations.
Pour ceux qui utilisent la méthode du low bar avec la barre posée sur l'arrière des épaules, plus de mobilité sera nécessaire: ce serait une bonne idée que de faire un travail de mobilité des épaules et poignets avant de s'y mettre.
Un point important cependant est de garder les coudes sous les mains, et non pas en arrière comme des ailes de poulet. Cela va compromettre votre position dorsale et votre efficacité, et risque même de créer des douleurs.
La tête
Enfin, on arrive tout en haut du corps. Il n'y a pas de position de tête universellement reconnue comme supérieure. Mais rester proche d'une position neutre sera probablement le plus efficace pour la plupart des gens.
Certains vont étendre leur nuque et regarder en l'air afin d'aider à conserver une colonne droite. D'autres vont rentrer le cou comme lorsque l'on veut faire un double menton, afin d'aider au bracing.
Les deux sont acceptables tant que les positions adoptées ne sont pas extrêmes: on ne veut pas empêcher la respiration ou se pincer les vertèbres cervicales!
Assembler tout ça
le squat, et ses variantes, est un exercice fantastique que vous devriez intégrer dans votre routine, quels que soient vos objectifs.
Pensez à conserver une bonne technique à tout moment, et d'appliquer ces points afin de continuer à progresser dans la longévité.
• Si votre but est la force: vous devriez plus vous concentrer sur des séries lourdes, de 1 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos.
• Si votre but est l'hypertrophie: des séries plus longues seront plus efficaces, de 6 à 12 répétitions en général (on peut aller jusque 20 pour les sadiques) avec 90 secondes à 3 minutes de repos.