Le système conjugate est une manière très populaire de s'entraîner aux États-Unis pour la force ou la performance athlétique. Pourquoi? Ce système est extrêmement versatile, flexible et varié.
Mais il est également badass! Toutes sortes d'histoires presque mythologiques entourent Westside Barbell, cette salle où est né le système conjugate et d'où sortent des tas de champions utilisant des techniques bizarres, des chaînes et des bandes!
Mais tout le monde n'a pas forcément accès à tous ces équipements. Pas de souci! Ce système peut très bien être adapté à un athlète sans matériel dans une salle commerciale.
Need for speed
Le système conjugate a été popularisé par Louie Simmons, coach et propriétaire de Westside Barbell, une salle de powerlifting légendaire de Columbus. Simmons est un véritable nerd, et passionné de sport jusqu'à l'autisme. Plus jeune, il a dévoré les écrits des coachs et préparateurs physiques les plus influents comme Verkoshansky, qui a popularisé l'entraînement de plyométrie.
Ses méthodes à la base sont basées sur l'haltérophilie russe. Mais alors que le powerlifting équipé devenait à la mode, il essayait de trouver une manière efficace pour entraîner ses athlètes malgré la contrainte de l'équipement.
Le système conjugate est basé sur ces écrits Russes et la définition de Verkoshansky en ce qui concerne les efforts améliorant la force:
• Les efforts maximaux: soulever très lourd afin de stimuler le système nerveux (pour certains, seul un 1RM compte, pour d'autres toute charge au-dela de 85% de son 1RM)
• Les efforts répétés: soulever une charge modérée un nombre conséquents de fois afin cette fois-ci de stimuler les muscles (les facteurs dit structurels)
• Les efforts dynamiques: soulever une charge légère à modérée le plus vite possible. Là aussi cela stimule le système nerveux et accroît vitesse et force.
Louie décida de combiner ces différentes méthodes dans une organisation dite conjuguée: cela signifie que chaque jour a un objectif bien précis.
Par exemple, une semaine conjugate classique peut ressembler à cela:
• Lundi: Effort maximal bas du corps (travail de force pure)
• Mercredi: Effort maximal haut du corps (travail de force pure)
• Vendredi: Effort dynamique bas du corps (travail de puissance)
• Samedi: Effort dynamique haut du corps (travail de puissance)
Et des efforts répétés sont généralement rajoutés pour l'hypertrophie et renforcer les positions faibles des mouvements.
Pour Louie, les jours dynamiques sont la clé de la progression, car en plus de développer la puissance ils permettent de travailler la technique et la capacité de travail.
Qu'est-ce qu'on l'on fait ces jours-là? Soit des mouvements de musculation utilisant des charges faibles à modérées mais déplacées le plus vite possible, soit de la plyométrie ou même de l'haltérophilie, des sprints, des lancers... Tout ce qui peut travailler la vitesse et la puissance!
Ces mouvements seront à définir en fonction de la discipline de l'athlète, même si n'importe laquelle de ces méthodes sera efficace pour développer la puissance:
• Si vous êtes un powerlifter, il faudrait mieux s'en tenir aux mouvements de base (squat, soulevé de terre et développé couché).
• Si vous êtes un athlètes, les sauts et les lancers peuvent être également une très bonne idée.
• Si vous un Crossfitter, cela dépendra de votre faiblesse, vous pouvez tout faire, mais probablement que de faire de l'haltérophilie n'est pas une mauvaise idée (on n'en fait jamais assez!).
Très bien, une fois nos mouvement choisis, quelle intensité appliquer? Comme l'on a pas de résistance, nous allons mettre un peu plus lourd:
• 60 à 80% pour les mouvements avec barre.
• Poids du corps ou gilet lesté pour les sauts.
• 1 à 3 répétitions. 5 pour les séries d'endurance de puissance ou en deload.
• 6 à 12 séries.
• 45 à 60 secondes de repos. On peut monter à 120 secondes pour les séries d'endurance de puissance.
Moi aimer soulever lourd
Un problème embêtait Louie alors qu'il s'intéressait de plus en plus à la force équipée.
Impossible de faire un entraînement classique avec des séries de 10 au squat quand on a une combinaison plus rigide que 3 paires de jeans cousus ensemble.
Mais il est également impossible de soutenir une intensité maximale (comme des 1RM) chaque semaine, même avec des produits dopants, sans que son système nerveux finisse par craquer (d'où l'apparition à l'origine des deloads!)
La solution de Louie était d'intégrer des variations pour ses mouvements principaux: cela permettait à ses athlètes de soulever lourd toute l'année sans craquer, car de changer chaque semaine empêche la maîtrise absolue (et donc un poids maximal) dans un mouvement, mais stimule tout de même les mécanismes de la force.
Quelle variation utiliser? Tout et n'importe quoi!
• Des barres spéciales: Safety bar, Axe d'apollon, Swiss Bar, Cambered bar, Football bar...
• Des angles différents: développé couché, incliné, décliné, militaire...
• Des chaînes et des bandes de résistance variables.
• Des hauteurs différentes: avec déficit, sur boîte, sur des tapis, dans un rack...
• Des mouvements différents: back squat, front squat, zercher squat...
Cela nous fait des combinaisons quasiment infinies de mouvement! C'est une force de ce système: on ne s'ennuie pas. Évidemment, il serait judicieux de passer plus de temps sur des variations ciblant nos points faibles.
Un athlète avancé pourra varier de mouvement chaque semaine, mais ceux qui le sont moins devraient conserver un mouvement 2-4 semaines.
Soulever lourd à quel point alors?
• Si vous êtes un powerlifter de niveau au moins intermédiaire: les 1RM du jour devraient composer vos efforts maximaux.
• Si vous avez peu d'expérience en musculation (moins de 2 ans), il faudrait s'en tenir plutôt à des 5RM du jour.
• Sinon: les 3RM et 1RM seront votre meilleur pari.
• Atteindre sa série maximale en 5-8 séries, avec de préférence 3 séries très lourdes.
• 2 à 5 minutes de repos entre les séries.
• On peut effectuer en option 1 à 3 séries de back-off (plutôt pour les powerlifter) afin de aprfaire sa maîtrise du mouvement, de 2 à 5 répétitions entre 70 et 80% de la RM du jour.
Le plan
Si assembler tout cela est compliqué, j'ai pour vous un microcycle de 4 semaines. Il serait bon d'avoir une idée de votre 1RM (avec bonne technique!) sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Je vais vous montrer comment introduire efforts de force maximaux, mouvements d'assistance et d'hypertrophie ainsi que cardio pour construire votre système aérobie et faciliter votre récupération entre les séances.
Semaine 1 à 3
Lundi: Effort Max Bas du Corps
Effort Max
Semaine 1: Front Squat 3RM. Repos 2'
Semaine 2: Sumo Deadlift 1RM. Repos 3'
Semaine 3: Back Squat Cluster 1+1+1RM (20s de pause entre chaque répétition). Repos 3'Romanian Deadlift 4 x 8-10. Repos 1'30
Landmine Lateral Squat 3 x 8-10 par côté. Repos 1'30
Cable Pull-Through 4 x 25. Repos 1'
Cable Crunch 4 x 10-12. Repos 1'
Mardi: Cardio
EMOM 20' (effectuer 1 exercice en changeant chaque minute sur 30s d'effort/30s de repos).
Minute 1: Kettlebell Swing 30s
Minute 2: No Push-up Burpees 30s
Minute 3: Landmine Thruster 30s
Minute 4: Single or Double Under 30sLa deuxième semaine, progresser à 24'. La troisième, passer à 40s d'effort/20s
Mercredi: Effort Max Haut du Corps
Effort Max
Semaine 1: Foor Press 3RM. Repos 2'
Semaine 2: Shoulder Press Off Pin 1RM. Repos 2'
Semaine 3: Bench Press 1RM. Repos 2'Dips 5 x 10 (utiliser poids si nécessaire). Repos 1'30
Neutral Grip Pull-Up 4 x 5 (utiliser poids si nécessaire). Repos 1'30
T-Bar Row 3 x 10-12. Repos 45s
Superset avec
Overhead Rope Extension 3 x 15-20. Repos 45s
Jeudi: Cardio
10 minutes Vélo
10 minutes Rameur
10 minutes Stairmaster ou Tapis de CourseRester à 60-70% de fréquence cardiaque maximale: on doit pouvoir converser tout le long.
Vendredi: Effort Dynamique Bas du Corps
- Seated Box Jump 5 x 5. Repos 45-60s. Ajouter un gilet lesté en semaine 2 et 3.
- Deadlift 8 x 3 à 65%. Reset entre chaque répétitions. Repos 60s. Augmenter de 5% chaque semaine.
- Good Morning 4 x 8-10. Repos 90s.
- Goblet Squat 3 x 12-15. Repos 60s.
- Farmer's Walk: Maximum de Distance en 8 minutes en utilisant des KBs ou haltères lourdes.
Samedi: Effort Dynamique Haut du Corps
- Plyo Push-up sur Banc 5 x 4. Repos 45-60s
- Développé Couché 9 x 3 à 65%. Effectuer 3 séries avec prise serrée, 3 séries avec prise moyenne, 3 séries avec prise large. Repos 60s. Augmenter de 5% chaque semaine.
- Close Grip Lats Pulldown 4 x 12-15. Repos 30s
Superset avec
Arnold Press 4 x 10-12. Repos 30s- Curl Marteau 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. Repos 30s
Superset avec
Facepull 4 x 15-20. Repos 30s
Semaine 4: Deload
Lundi: Effort Max Bas du Corps
- Good Morning From Pins 5RM. Repos 2'
- Anderson Squat 10 x 1 à 60%. Repos 1'
- Bulgarian Split Squat Squat 3 x 10 par côté tempo 402. Repos 1'
- Back Hyperextension PDC 3 x 20. Repos 1'
- Deadbug 4 x 15. Repos 1'
Mardi: Cardio
6 tours
20 Calories Rameur
20 Calories Assault Bike
100m Carry
Mercredi: Effort Max Haut du Corps
- Wide Grip Pull-Up 3RM. Repos 2'
- Single-Arm DB Push Press 4 x 6. Repos 2'
- One Arm Dumbbell Row 3 x 12-15. Repos 30s
Superset avec
JM Press 3 x 12-15. Repos 30s- Ez Bar Curl 3 x 12-15. Repos 30s
Superset avec
V-Handle Pushdown 3 x 12-15. Repos 30s- Legs/Knees Raise maximum en 5'
Jeudi: Cardio
15 tours
1' Course
1' Marche Rapide
Vendredi: Effort Dynamique Bas du Corps
- Speed Front Squat 5 x 5 à 60%. Repos 1'
- Speed Sumo Deadlift 10 x 2 à 60%. Reset entre chaque répétitions. Repos 60s.
- Leg Press 4 x 10. Repos 2'
- Leg Curl 4 x 10 tempo 302. Repos 1'30
Samedi: Effort Dynamique Haut du Corps
- Speed Close Grip Pin Bench Press 5 x 5 à 60%. Repos 1'
- Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8. Repos 1'30
- Inverted Row 4 x 10. Repos 1'
Superset avec
Floor Triceps Extension 4 x 10-12. Repos 1'- Dumbbell Curl 3 x 20. Repos 30s
Superset avec
Lateral Raise 3 x 25. Repos 30s
Voilà, plus d'excuses pour passer au prochain niveau!