Aujourd'hui nous nous attaquons a un des mythes les plus anciens du bodybuilding : le cardio à jeun est plus efficace. Très popularisée dans ce milieu, cette pratique consiste à effectuer son cardio le matin juste après s'être levé et sans avoir mangé, dans le but de perdre plus de gras que si l'on avait mangé un petit-déjeuner. Cependant, qu'en est-il vraiment ?
Les arguments du cardio à jeun
Tout d'abord, un peu de physiologie. Le corps utilise en temps normal deux types de substrats principaux pour fournir son énergie, qui sont dérivés des glucides et des lipides. Cependant, en fonction de différents facteurs comme par exemple l'intensité de l'exercice, le corps utilisera plus l'un ou l'autre.
Un des intérêts d'effectuer du cardio à jeun est d'avoir un taux d'insuline bas : celle-ci aurait un effet inhibant sur la lipolyse (l'utilisation du gras par le corps), et ainsi effectuer son cardio à jeun permettrait de brûler plus de graisses durant la séance.
Un autre effet est que les stocks de glycogène (le glucide stocké dans les muscles) sont plus bas après avoir passé une nuit de 8 heures sans manger. Donc le corps aurait également plus tendance à se tourner vers ses stocks de lipides.
Ces idées sont soutenues depuis longtemps par exemple par l'étude de 1976 de Ahlborg et Felig qui a montré que l'ingestion de glucose durant l'entraînement orientait le corps vers une utilisation des glucides au détriment des lipides.
Une autre étude de 1997 a montré qu'une faible élévation de l'insuline dans le plasma sanguin avant l'exercice (par exemple en mangeant) avait tendance à inhiber la lipolyse et l'oxydation des lipides.
Il semblerait donc que si l'on veut brûler le plus de graisses possible, il faudrait éviter de se nourrir avant et pendant son cardio.
Ce que la science nous dit désormais
Effectivement, le cardio à jeun brûle plus de gras dans la séance. Mais qu'en est-il après la séance ? La perte de poids, malheureusement, est un processus long qui en général se déroule sur des mois et non pas sur un entraînement de 30 minutes, et l'on devrait se pencher sur le nombre de calories brûlées au total.
Une étude de Paoli et col. de 2011 a démontré que si le corps consommait plus d'un substrat (dérivé de lipides ou glucides) durant un entraînement, il en consommait moins durant les 24 heures qui suivent ! Les personnes s'étant nourries auraient eu un métabolisme plus élevé durant et après la séance, et auraient brûlé plus de calories au total.
C'est le même problème qu'avec le « Crossover point » des années 1930 qui préconise une intensité d'exercice d'environ 70% de la fréquence cardiaque, car c'est à ce niveau-là que l'oxydation des lipides serait la plus importante. Ce concept oublie de prendre en compte le nombre total de calories et de graisses consommées durant la séance, et également après...
De nombreuses études pouvant être trouvées allant dans un sens ou l'autre, intéressons-nous à une méta-analyse (étude qui analyse plusieurs études sur le sujet) de 2017 par Hackett et Hagstrom. Cette dernière analyse les résultats de 5 études indépendantes et en tire les résultats suivants : il n'y aurait pas d'avantage en faveur du cardio à jeun ou du cardio rassasié, que ce soit en termes de perte de gras ou de conservation de muscle.
Différences entre naturels et « augmentés »
Les choses se compliquent un peu ici, car selon que vous soyez naturels ou pas, votre physiologie est affectée différemment et les recommandations ne seront pas les mêmes.
Lors d'une perte de poids, il est crucial de conserver le plus de masse musculaire possible, pour des raison d'esthétisme, de performance, et pour maintenir un métabolisme le plus élevé qu'il soit afin d'assurer une perte de poids la plus simple et efficace. Détruire du muscle lors d'une sèche est une hantise bien réelle.
Comment la perte de muscle se produit ? Ce n'est pas le déficit calorique en lui-même, mais l'excès de cortisol qui en se sera responsable.
Le cortisol est une hormone-clé du corps humain, dont l'une des fonctions est d'assurer un taux de sucre dans le sang stable en mobilisant l'énergie. Il est naturel et utile que ce taux de cortisol soit élevé parfois, mais le problème est quand il reste chroniquement élevé : il pourra ralentir voire empêcher la prise de muscle, et accélérer la destruction de ce dernier lors d'une perte de poids, en augmentant le catabolisme (dégradation de l'organisme pour produire l'énergie) ainsi que la myostatine (facteur de croissance qui limite l'hypertrophie).
Le problème est que la sèche, surtout quand les calories et le taux de masse grasse descendent beaucoup, va élever ce taux de cortisol afin de mobiliser de l'énergie pour le corps.
Le cortisol aura naturellement un pic le matin (étant l'hormone du stress, elle permet au corps de s'éveiller) et si de plus vous ne mangez pas, elle va rester élevée voire s'envoler pour nourrir l'organisme. L'entraînement et le cardio vont l'augmenter également, surtout si il est difficile.
Avec tout ça l'organisme aura beaucoup de mal à le diminuer au cours de la journée, surtout en y rajoutant votre stress quotidien (travail, partenaire, finances...). Vous comprenez que la combinaison de ces facteurs est un bon moyen pour se retrouver avec un taux de cortisol élevé et de détruire du muscle !
Cependant, les personnes sous anabolisants se retrouvent en partie protégées de ces effets négatifs. Effectivement, au niveau cellulaire, testostérone et stéroïdes androgènes utilisent les mêmes récepteurs des glucocorticoïdes que le cortisol pour y transmettre leur message (pour les androgènes ce sera entre autres la prise de muscle, pour le cortisol entre autres la mobilisation d'énergie).
Si vous avez beaucoup d'androgènes dans votre système, cela laissera moins de place pour le cortisol. Certains stéroïdes bloquent carrément l'action du cortisol ou diminuent sa production (Dianabol, fluoxymestérone par exemple). Dans ces cas, les potentiels effets négatifs du cardio à jeun sont contrecarrés.
D'autres produits pharmacologiques bénéficieraient clairement du cardio à jeun. Si des produits dont l'effet lipolysant sont inhibés par l'insuline sont incorporés, dans ce cas il serait bête de se passer du cardio à jeun car celui-ci serait nettement plus efficace. Par exemple en incorporant de l'hormone de croissance, des sécrétines peptidiques de l'hormone de croissance ou bien des sécrétagogues tel que le MK-677.
Au final qu'en est-il ?
La science, tout comme les expériences personnelles, ne montrent pas de consensus allant dans un sens ou l'autre. La perte de masse grasse, fondamentalement, est avant tout une question de déficit calorique. Que ce soit à jeun ou pas, le plus important est de se dépenser et consommer suffisamment de calories.
Aussi, cardio a jeun ou pas, je recommande simplement de suivre ce que vous préférez, et le modèle qui vous permettra d'être consistent dans le long terme. Voilà ce qui assurera des résultats efficaces et durables.
Certaines personnes se sentent plus énergiques en faisant leur cardio à jeun le matin (le cortisol va engendrer une production d'adrénaline) et n'ont pas très faim de toutes façons, tandis que d'autres manquent cruellement de jus.
À vous d'essayer et voir ce qui marche le mieux pour vous !
Si vous n'avez pas entièrement sûr, voici tout de même quelques recommandations.
Mes recommandations
• Si vous avez un travail et une vie très stressante, ou l'êtes naturellement de base, évitez ou limitez le cardio à jeun.
• Si vous faites du cardio à jeun, évitez les intensités élevées.
• Si vous êtes sous anabolisants, n'ayez pas peur du cardio à jeun.
• Si vous utilisez de l'hormone de croissance ou divers GHRP, GHRH, sécrétagogues etc... , vous avez tout intérêt à faire votre cardio à jeun.