Oh doux muscle sacré, qu'est-ce qu'on ne fait pas pour t'avoir! Que l'on veuille juste se raffermir, se sculpter, ou être en bonne santé, à priori cela va passer quand même par de la prise de muscle, même si on ne veut pas devenir "trop musclé" (comme si ça arrivait par accident!).
Pas besoin d'être Schwarzenegger pour pouvoir profiter de ses petits-enfants ou avoir un summer body sexy, mais avoir un peu de muscle est toujours utile, pour de nombreuses raisons.
Si l'on veut apprécier sa réflexion dans le miroir, fort à parier qu'un peu de bidoche sera plus agréable à l’œil qu'une frêle figure squelettique.
Si l'on veut être en bonne santé et vivre longtemps, le muscle aide également (sans aller jusqu'à l'extrême évidemment): une étude de 2014 par exemple a révélé que les individus musclés vivaient plus longtemps. Le quart de la population le plus musclé est ainsi sujet à 80% de problèmes de santé graves en moins que le quart le moins musclé.
Et c'est encore plus vrai quand on vieillit: une étude de 2019 sur les plus de 65 ans a révélé que les hommes musclés avaient 11 fois moins de chance de mort précoce que les peu musclés. Et pour les femmes, ce risque est 63 fois moindre!
Si l'on veut perdre du poids, une masse musculaire plus conséquente va consommer plus d'énergie et nous aider à atteindre ce but.
L'on veut être plus fort? Là aussi cela va nous aider.
Et il y en a forcément parmi vous qui rêveraient tout simplement d'avoir des gros muscles!
Dans tous les cas, le muscle (tant que l'on reste naturel) est bénéfique. Et si vous avez du mal à prendre, alors suivez ces règles pour optimiser votre prise de muscle.
1) Travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine
On a tous fait le Bro Split classique, ou on connaît quelqu'un qui le suit religieusement depuis des années, car "c'est comme ça qu'on fait."
La plupart des gens en salle suivent à peu près ce programme:
• Lundi: pecs
• Mardi: dos
• Mercredi: on a la flemme de faire les jambes donc rien
• Jeudi: épaules
• Vendredi: bras
• Samedi: futsal donc ça fait les jambes!
Je taquine. Heureusement de nos jours, de moins en moins de gens zappent le leg day.
Est-ce qu'on peut progresser sur ce split? Bien sûr, et il a des avantages. Mais pour la prise de muscle, ce n'est pas optimal.
Quel est le but de l'entraînement? Stimuler le muscle pour induire une réponse de l'organisme. Lorsque l'on est naturel et que l'on fait une séance de musculation, la synthèse de protéines sur les groupes musculaires sollicités va augmenter durant 36 à 48 heures.
Lorsque l'on est dopé, on a pas le même souci: les produits vont élever la synthèse de protéines du corps entier 24h/24h. Mais les naturels ont absolument besoin de ce stimulus.
Vous comprendrez ainsi que si l'on travaille ses jambes par exemple deux fois par semaine, la synthèse restera élevée 72 à 96 heures. C'est tout de suite plus intéressant!
Du coup la solution serait-elle de travailler tous les muscles tous les jours? Et bien pour un débutant cela marcherait, mais ensuite ce n'est pas réaliste.
Il faut laisser également du temps au muscle pour récupérer (c'est là qu'il grossit) et le stimulus nécessaire pour provoquer des adaptations ne serait soit pas atteint lors d'un tel programme, soit ne laisserait jamais le temps au corps de se reposer.
Alors certes, pas besoin de faire une séance dédiée à un muscle précis pour le stimuler. Par exemple, lors d'une séance pecs, les épaules et les triceps travailleront énormément également.
Vous comprendrez donc que ce split là présente un deuxième désavantage, il est déséquilibré!
Par exemple les triceps sont travaillés 3 fois (lors des séances bras, pecs et épaules). Les pecs seront également sollicités lors de la séance épaules.
Mais le dos lui ne le sera qu'une fois. Il en résultera un déséquilibre classique de cyphose dorsale et une posture de néanderthalien.
C'est pourquoi je recommande d'entraîner chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine.
La vérité est que bon nombre de pros dopés le font également: avec un tel niveau de masse musculaire, une seule séance par semaine ne suffit pas pour infliger au corps une punition nécessaire pour lui donner envie de produire encore plus de muscle, même en étant une pharmacie ambulante.
Il y a plusieurs manières d'arriver à recruter chaque groupe plusieurs fois, et un programme n'a pas besoin d'être parfaitement équilibré tout le temps, mais négliger constamment certains groupes musculaires se révélera délétère.
De bons choix d'entraînements peuvent être le Push/Pull/Legs, le Upper/Lower ou encore le Full Body.
Et si vous êtes perdus et ne savez pas comment vous entraîner de la meilleure des façons, il existe des programmes gratuits en ligne, il y en a même sur mon blog comme celui-ci ou celui-la.
La meilleure chose à faire sinon sera d'embaucher un coach comme moi pour un programme personnalisé!
2) Se concentrer sur les glucides
Alors oui, avant tout, il faut optimiser sa consommation de protéines, c'est capital! Pas de muscle sans elles, mais ça à priori on l'a déjà assez rabâché (si vous voulez être convaincu, lisez mon article sur les protéines).
Mais la plupart du temps, on oublie de parler des autres nutriments.
Cela fait que par exemple certaines personnes (comme moi autrefois) veulent prendre du muscle en diète cétogène.
Mais à moins d'avoir vraiment peu de muscles, vos efforts resteront vains. Et si votre gourou cétogène favori est très musclé, c'est qu'il a acquis ses muscles avant d'adopter ce régime, se dope, ou fait partie des rares personnes pouvant le faire (et même dans ce cas, ça sera moins efficace).
Mais pourquoi?
Les régimes pauvres en glucides, que ce soit cétogène, carnivore, ou juste avec peu de glucides, sont efficaces pour perdre du gras ou garder la ligne et conserver ses muscles, mais pas pour les construire.
Deux raisons:
• Les voies métaboliques de l'hypertrophie sont amplifiées par les glucides. En consommer va augmenter la mTOR et l'IGF-1. Ces deux choses sont essentielles pour la prise de muscle, et un régime pauvre en glucides va diminuer leur activation.
C'est très bien pour la longévité, mais pas l'hypertrophie.
De plus, les glucides vont générer plus d'insuline et d'autres transporteurs de nutriments, qui vont utiliser ces derniers plus efficacement pour le muscle.
• Ces régimes vont utiliser la néoglucogenèse (le corps utilise du gras et d'autres composés pour créer des glucides) pour augmenter la glycémie. Pour ce faire, 3 hormones et un neurotransmetteurs sont principalement responsables:
1) Le cortisol
2) L'adrénaline
3) Le glucagon
4) L'hormone de croissance
En produire en quantité pour pallier au manque de glucides va faire élever le niveau de stress (le fameux cortisol).
Le problème est que le cortisol, et le stress de manière générale, sont cataboliques: ils n'hésiteront à détruire du muscle pour produire de l'énergie. Il est donc très difficile de gagner du muscle dans ces conditions.
Il n'y a qu'environ 20% de la population que ne sont pas affectés par cet effet: les personnes produisant très peu de cortisol naturellement. Ils ne sont pas anxieux, ne stressent pas, ont de la glace dans les veines et performent super bien sous la pression.
Pour eux pas de soucis! Mais même dans ce cas, c'est se passer du boost hormonal des glucides à la mTOR et l'IGF-1.
De plus, consommer des glucides fait monter la sérotonine, et diminue le stress.
Alors, ça ne veut pas dire qu'il faut faire une obsession sur ce nutriment, mais pour optimiser votre prise de muscle, à calories égales, manger un peu moins gras, et un peu plus de glucides sera plus efficace.
Par exemple, imaginons que vous mangiez 3000 calories, dont 800 viennent des protéines (ce qui équivaut à 200g).
Il reste 2200 calories. On peut très bien faire:
100g de glucides soit 400 calories et 200g de lipides soit 1800 calories.
Ou
415g de glucides soit 1660 calories et 60g de lipides soit 540 calories.
Cela reviendrait au même niveau calories, mais niveau hypertrophie, ça n'aurait pas le même effet.
Alors ces chiffres ne sont que des exemples mais vous avez saisi l'idée: plus de glucides, plus de muscles! Et tant pis pour moi qui aime le gras...
3) Accorder plus d'importance au sommeil
C'est le conseil le plus rasoir qui soit, mais c'est également un des changements qui se révèlera le plus efficace.
Ce n'est pas une blague: si vous ne dormez pas assez, dormir plus sera plus efficace que des stéroïdes!
Comme on l'a dit, c'est lors des périodes de repos que le corps récupère, et se met à construire du muscle (l'anabolisme). Durant l'entraînement, c'est un moment où l'on ne prend pas de muscle. Au contraire, on en détruit (le catabolisme)!
Si les bébés dorment tout le temps, c'est qu'ils en ont compris les bénéfices pour la croissance!
Une méta-analyse poussée de 2021 nous révèle les conséquences du manque de sommeil:
• Le manque de sommeil chronique diminue la synthèse de protéines: cela va créer une résistance anabolique musculaire qui sera moins stimulé par la consommation de protéines des repas. En gros le corps ne va pas vouloir utiliser les protéines pour construire du muscle, mais plutôt comme carburant!
• Dormir peu génère un environnement hormonal néfaste à l'hypertrophie: avec juste une nuit de mauvais sommeil, la testostérone sera diminuée de 24%! Et l'on sait tous que cette hormone est critique pour la prise de muscle, surtout chez les mâles.
• Le manque de sommeil provoque un état catabolique: en plus de moins produire d'hormone de croissance, utile à la récupération, le corps va faire s'envoler les niveaux de cortisol afin de rester en forme. Pour cette étude, 21% de plus en moyenne. C'est autant de stress sur l'organisme, et de ressources non-allouées au muscle.
En bonus? Je sais qu'on parle de prise de muscle, mais dormir plus sera également plus efficace pour la prise de force. Par exemple une étude a noté ainsi que les personnes avec un bon sommeil avaient en moyenne 2 fois plus de poigne.
Encore un bonus? Dormir plus permet de perdre plus de poids également, pour le même effort.
Mais combien de temps faudrait-il dormir? Selon la science, 7 à 8 heures sont suffisant pour la majorité. Si vous dormez moins que ça, votre premier objectif sera d'atteindre les 7 heures de bon sommeil par nuit.
4) S'évertuer à progresser
Si vous venez à la salle sans idée de quoi faire ou sans programme, vous ne risquerez pas d'aller loin.
Le corps est une machine d'adaptation, et c'est ces adaptations à l'entraînement qui vont vous faire prendre du muscle. Mais comment s'adapter à quelque chose d'aléatoire?
S'entraîner "au feeling" peut très bien marcher, mais uniquement pour les pratiquants très expérimentés maîtrisant leur corps.
Le muscle n'est pas qu'un assemblage de fibres, mais un ensemble relié au cerveau. La musculation est comme une tâche pour lui. C'est pourquoi répéter les mêmes mouvement va rendre le corps plus efficace.
Ainsi, on va progresser avec la charge, et en réponse, le corps va créer plus de muscle.
Ne pas essayer de progresser, de se surpasser au fil des semaines et des mois est une manière assurée de ne jamais prendre du muscle. Si l'on va à la salle pour faire semblant, ça n'aura aucun effet!
Le corps est un fainéant, et un kilo de muscle nécessite près de 6000 calories au corps. Ce sont des calories qu'il ne va pas utiliser pour sa survie, et cela l'embête clairement.
Alors il faut donner envie au corps de le créer, ce muscle. Pour cela, il n'existe pas de meilleure manière que de s'évertuer à s'améliorer, en notant sa progression dans un journal ou en suivant un programme d'un coach.
Comment progresser? Il y a tout un tas d'options:
• La progression linéaire: on augmente simplement le poids au fil des semaines, sans changer rien d'autre. Évidemment ça ne marche qu'avec les débutants. Pour les pratiquants plus avancés, le volume va diminuer tandis que l'intensité augmente. Par exemple:
Semaine 1: 5 x 10 à 60%
Semaine 2: 4 x 10 à 65%
Semaine 3: 4 x 8 à 70%
Semaine 4: 4 x 6 à 75%
Semaine 5: 4 x 5 à 80%
Semaine 6: 3 x 5 à 85%
• La double progression: on choisit une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10. La première semaine, je fais 4 séries de 8 avec un poids. Au fil des semaines j'augmente le nombre de répétitions avec la même charge jusqu'à arriver à ne faire que des séries de 10. Une fois que c'est fait, j'augmente le poids et je repasse aux séries de 8.
• Progression en plateau: au fil des semaines, on augmente le nombre de séries. Par exemple, la première semaine je fais 3 séries de 10. La deuxième semaine, je fais 4 séries. La troisième, cinq séries. On peut même faire une quatrième semaine bien brutale à 6 séries. Puis j'augmente le poids et repasse à 3 séries.
• Diminuer le temps de repos: au fil des semaines, on diminue le temps de repos. Par exemple la première semaine j'attends 2 minutes entre les séries. La deuxième j'enlève 15 secondes de repos., la troisième encore 15 secondes...
• Le travail de densité: je choisis une fourchette de temps, par exemple 10 minutes. Durant ces 10 minutes je fais un certain nombre de répétitions. Le but, lors des semaines suivante est d'augmenter le nombre de répétitions faites durant ces 10 minutes. Par exemple, 27 reps la première semaine, 31 la deuxième, 33 la troisième...
• Méthode 350: c'est très simple, on choisit un poids, et on doit faire 50 répétitions au total avec. Si on arrive à le faire en 3 séries on augmente le poids et réessaye la semaine prochaine en 4 séries. L'objectif est de le faire en 3 séries avant de progresser à nouveau.
Et il en existe tout un tas d'autres, on est limité que par son imagination... Alors choisissez le modèle qui vous plaît, et au charbon!
5) Ressentir le muscle
On ne devient pas un bœuf par hasard, et devenir brutalement fort et porter de plus en plus lourd mettra de la barbaque sur votre carrure. Mais pour un résultat optimal, il est capital de sentir le muscle désiré travailler.
En fonction de la technique ou de nos leviers anthropométriques, pour le même exercice polyarticulaire, deux personnes peuvent avoir un ressenti différent et plus favoriser un groupe musculaire ou l'autre.
C'est pourquoi lorsque l'on recherche l'hypertrophie en priorité, il est important de faire attention à sa forme, et de maîtriser sa charge: cela permet de ne pas déplacer le stress vers un autre groupe musculaire.
Lors des curls biceps, Arnold expliquait par exemple qu'il imaginait que ses biceps devenait aussi gros que des montagnes, et ne pensait à rien d'autre.
On l'a dit, le muscle est lié au cerveau, et c'est pourquoi il faut faire un effort mental actif pour avoir les meilleurs résultats. Essayer de penser au muscle, de le ressentir, et d'oublier l'égo, le poids que l'on met, le regard extérieur, l'envie de tricher.
C'est pourquoi même pour un débutant, inclure quelques exercices d'isolation est très bénéfique: cela permet de travailler cette "connexion muscle-cerveau" et d'améliorer son recrutement musculaire ainsi que l'hypertrophie.
La science nous dit cependant que ce n'est pas aussi simple.
Une étude de 2018 a ainsi séparé des participants en deux groupes:
• Ceux qui utilisaient un point de concentration interne: se concentrer sur le muscle.
• Ceux qui utilisaient un point de concentration externe: se concentrer sur le mouvement et déplacer la charge.
Pour le curl, le groupe de concentration interne a augmenté sa force de 16% et sa masse du biceps de 12% contre 2% et 7%. Une nette amélioration!
Cependant, pour le leg extension ce n'est pas le cas et le groupe externe a gagné plus de force: les scientifiques ont supposé que c'est dû à la nature des membres supérieurs, nécessitant des mouvements précis et fins, tandis que les membres inférieurs sont plus là pour produire de la force.
Une autre étude a elle voulu utiliser le même principe, mais en utilisant des différences de charges:
• Les participants se concentrant sur le grand pectoral à l'aide de signaux verbaux lors du développé couché l'activait plus de 22% pour 50% de la 1RM.
• Cependant ce chiffre passait à 13% pour 80% de la 1RM.
Pourquoi? Il faut produire une plus grande force afin de vaincre la résistance à cette charge, et l'on peut moins se concentrer sur le muscle. De plus, moins d'unité motrices seront disponibles pour le cerveau, la plupart étant déjà recrutées pour générer la tension nécessaire.
Alors, que faut-il faire?
• Pour les exercices d'isolation: se concentrer sur le muscle au maximum, surtout pour les membres supérieurs.
• Pour l'hypertrophie sur les exercices polyarticulaires: se concentrer sur le muscle pour les charges légères et modérées.
• Pour les charges de 85% et plus: utiliser une attention externe et se concentrer sur le mouvement.
• Pour la performance en général: externe également!
Que faire si l'on a vraiment du mal à ressentir un muscle? Et bien cela va demander un effort mental pendant quelques semaines à mois:
• Inclure plus d'exercices d'isolation.
• Ne pas hésiter à utiliser des séries longues (20-30 répétitions).
• Essayer des tempos lents comme 4020.
• Essayer de se concentrer au maximum sur le muscle lors des exercices où l'on a un ressenti.
• On peut utiliser la méthode du sandwich: dans une séance, utiliser un exercice polyarticulaire, puis un exercice d'isolation, et de nouveau un exercice polyarticulaire sur le même groupe musculaire.
• Essayer de nouveaux exercices: peut-être que vous les sentirez mieux!
Alors maintenant, à vous d'essayer ça, et de vous rapprocher du physique de vos rêves.