Les pré-workouts sont devenus à la fois un phénomène de mode, un rituel obligatoire, et un allié pour surmonter ses séances les plus difficiles dans ce monde du fitness en pleine expansion.

Qu'est-ce que c'est? C'est un complément que l'on va prendre juste avant sa séance afin d'améliorer ses performances, sa congestion, et la qualité de sa séance. Il en existe des tas de variétés et de marques, aux effets, compositions, et objectifs quelques peu différents.

Malheureusement, le monde du fitness représentant une manne financière immense, tout le monde essaye de se payer une part du gâteau, et certains à tout prix. Il peut donc être difficile de s'y retrouver, car la grande majorité des utilisateurs n'ont pas les connaissances nécessaires pour déterminer si le produit est de qualité, sans compter le matraquage marketing de vos influenceurs préférés qui ont, croyez-moi, plus leur portefeuille à cœur que vous.

Personnellement, j'utilise rarement les pré-workouts, surtout avec stimulant. j'évite de m'entraîner sur les nerfs, et je déconseille donc d'en prendre avant du travail technique comme de l'haltérophilie ou de la gymnastique pour ne pas surcharger le système nerveux et créer plus de fatigue qu'autre chose.

Mais ça peut être un allié pratique et utile. Aussi si vous voulez essayer, voici un petit guide écrit en collaboration avec Tonton Jean.

Gardez en tête que les compléments ne sont que ça, et nous vous apporteront rien si votre diète, entraînement, et sommeil ne sont pas au point. Mais si vous voulez essayer, c'est parti!

Avec ou sans stimulant?

La première question que vous aller devoir vous poser est de savoir si vous voulez des stimulants dans votre booster. Dans 99% des cas, il s'agira de caféine. Et parfois de caféine en conjonction avec d'autres produits.

• Caféine: c'est probablement le composé légal ayant le plus d'impact sur la performance. Ça va booster votre énergie et votre concentration durant la séance de manière très remarquable. C'est donc un très bon choix si vous voulez un coup de fouet pour une séance difficile ou lorsque vous êtes trop fatigué.

Ceci dit, cela peut être une mauvaise idée dans certains cas: si vous vous entraînez en fin d'après-midi ou le soir, elle risque de vous empêcher de dormir ou de mal dormir après la séance d'entraînement. Ou si vous voulez garder de l'énergie pour le reste de la journée. Parfois on peut avoir un "crash" car si la caféine booste la séance, elle peut également augmenter la fatigue par la suite.

Pourquoi? La caféine ne donne pas plus d'énergie en réalité, mais bloquer les signaux de fatigue, à savoir les récepteurs d'adénosine. On a l'impression d'avoir plus d'énergie, mais en fait c'est juste qu'on ressent moins la fatigue. Pourtant elle est toujours présente! Alors attention.

Il faudra faire attention à l'accoutumance et ne pas abuser des quantités. Effectivement, une dose trop élevée de caféine est tout simplement... mortelle! Et déjà accumuler 1 gramme au total commencera à avoir un effet toxique.

Si votre booster vous fait moins d'effet car vous êtes trop habitué au stimulant, c'est le signe que vous en prenez trop. Arrêtez de prendre votre pré-workout pendant deux semaines et réessayez.

Au niveau de la dose, il faut savoir qu'en France le dosage maximum autorisé est de 200 mg par prise. Vous pourrez parfois trouver des boosters qui en contiennent davantage, mais ça veut dire qu'ils ne respectent pas la législation. Et s’il ne la respecte pas sur ce point-là, vous n'avez aucune garantie que les normes sanitaires et de sécurités soient respectées sur votre produit, donc le mieux est de passer votre chemin.

• DMAA: le La 1,3-diméthylamylamine, également connue sous le nom de DMAA ou extrait de géranium, est un stimulant couramment présent dans les compléments pré-entraînement. Il agit en augmentant la disponibilité des neurotransmetteurs responsables de la motivation et de la vigilance.

Très efficace, il fût interdit à la consommation car provoquant des effets comparables aux amphétamines et à la cocaïne. Cependant, on peut toujours en trouver dans certaines formules!

Personnellement je ne recommande pas du tout car en plus d'être dangereux pour le cœur et la pression artérielle, il sera également vasoconstricteur, et donc pas terrible pour la congestion.

• DMHA: également connu sous le nom d'octodrine ou diméthylhexylamine, ce stimulant est encore plus puissant et dangereux que le DMAA. Aussi je ne m’attarderai pas trop sur le sujet pour éviter de vous donner des idées.

Sérieusement, n'en prenez pas. Aucun entraînement ne vaut ce genre de risques.

Au final, stimulant ou pas? Si vous ne consommez pas de caféine et ne souhaitez pas en prendre, optez plutôt pour un pré-workout sans.

Tonton Jean recommande cette approche, et simplement de complémenter avec un café les jours où le besoin s'en fait sentir.

Les acides aminée?

Les acides aminées sont régulièrement utilisés dans les pré-workouts car pouvant fournir tout un tas de bénéfices. En voici les principaux.

• L-citrulline: cet acide aminé est l'un des agents de congestion les plus efficaces, et il pourrait même être anabolisant et aider à la création musculaire. Il va augmenter l'oxyde nitrique et donc le volume sanguin et la congestion.

Attention cependant, il faudra au moins 3 grammes en une prise pour que ce produit soit efficace, et beaucoup de fabricants sous-doses. Monter jusqu'à 10 grammes sera encore plus efficace, mais après c'est plus la peine.

Cet acide aminé se trouve dans la pastèque, mais pour atteindre les fameux 3 grammes de citrulline, il faudrait manger 1,5 kilos de pastèque avant d'aller s'entraîner, ce qui n'est pas vraiment une bonne idée.

Beaucoup de fabricants vont également vouloir vous arnaquer en utilisant de la Malate de citrulline (généralement composée de 50% de citrulline et 50% d'acide malique). Vous voyez 3 grammes de malate de citrulline et vous pensez avoir une dose effective alors que ce n'est pas le cas, donc faites attention!

• L-arginine: cet acide aminé va avoir le même effet sur l'organisme que la citrulline, à savoir augmenter l'arginine qui va augmenter l’oxyde nitrique.

Cependant c'est un composé bien moins efficace car il doit d'abord être métabolisé dans le foie et sa biodisponibilité est mauvaise. C'est donc une alternative beaucoup moins efficace (pour peu qu'elle soit efficace!) que je ne recommande pas.

• L-tyrosine: cet acide aminé est encore peu exploité, mais il pourra effectivement réduire la fatigue mentale et augmenter la concentration. Une bonne dose sera entre 0.5 gramme et 1.5 grammes.

• L-glutamine: de plus en plus populaire, cet acide aminé est particulière efficace pour aider à la digestion et améliorer la santé du tract digestif, qui peut être mise à mal suite au régime du bodybuilder. Potentiellement, elle aiderait à augmenter la congestion et la synthèse du glycogène, mais il faut plus de recherches sur le sujet.

• BCAA: ce fameux blend d'acides aminés essentiels promoteur d'hypertrophie peut être efficace pour améliorer la récupération. Personnellement je ne suis pas fan, car les EEAs ou la whey feront un bien meilleur taff.

De plus la leucine (un de ces acides) va inhiber la conversion de glycogène (le sucre stocké dans les muscles) en glucose, et donc la production d'énergie...

• Béta-alanine: cet acide aminé non-essentiel est bien connu des amateurs de pré-workout pour les paresthésies qu'il provoque (les picotements sur le visage et ailleurs!).

C'est un précurseur de la carnosine, qui va agir dans le corps comme antioxydant, et surtout pour ralentir l'acidité des cellules lors de l'effort (le fameux "acide lactique").  Elle est efficace pour augmenter l'endurance, la force, et la masse musculaire.

MAIS elle est 99% du temps sous-dosée et donc inefficace, à part pour vous piquer la face.

Selon un fabricant, il faudrait accumuler 90 grammes de béta-alanine sur un mois, et selon les méta-analyses,  entre 145 et 179 grammes...

Une bonne dose si vous voulez que ce soit efficace est donc de 5 grammes par jour.

Ainsi, à moins de supplémenter à côté, votre béta-alanine n'aura strictement effet sur vous (à moins de vraiment abuser du pré-workout et qu'il soit déjà bien chargé!).

Donc, soit vous en prenez à côté, soit vous évitez ce produit qui n'aura aucun effet.

• L-carnitine: c'est un acide aminé naturellement présent dans la viande rouge, qui joue un rôle vital dans la production d'énergie des mitochondrie.

Le problème est qu'oralement, elle n'est presque pas assimilée!

À moins de vous l'injecter, oubliez ça. Ça ne fera strictement rien.

Faut-il des glucides?

Et bien pas forcément. Si vous êtes débutant, ou que ce n'est pas une séance très longue ou difficile, ça n'est probablement pas la peine. Mais il est vrai que plus vous êtes massif, ou dans un déficit calorique, ça peut être intéressant afin d'avoir plus d'énergie et d'éviter le catabolisme (et donc la destruction du muscle!).

Par contre ça n'a pas vraiment d'intérêt de les avoir dans votre pré-workout ! Ça va tout simplement augmenter le prix de votre booster alors que vous pouvez tout à fait acheter de la maltodextrine ou même tout simplement prendre du sucre de fleur de coco ou du miel et les rajouter dans votre shaker pour avoir le même effet.

L'autre option peut être de manger un fruit avant la séance, le fructose étant digéré plus lentement, ça fournira un afflux différé de glucose. L'intérêt de ces options est que ça vous coûtera beaucoup moins cher!

Et des vitamines?

Assez peu de pré-workouts contiennent une association intelligente de vitamines et de minéraux, pourtant, comme vous le savez certainement, la pratique sportive augmente la dépense du corps, à laquelle s'ajoute en plus la perte due à la transpiration !

Compenser la perte de ces électrolytes avec un apport avant ou pendant la séance d'entraînement est une très bonne solution pour maximiser en même temps les performances et la récupération.

En particulier les vitamines B6 et B12 qui jouent un rôle direct dans les voies métaboliques, et pourraient donc diminuer la fatigue.

Donc si votre pré-workout contient des vitamines et des minéraux, pourquoi pas. Ceci dit ne focalisez pas là-dessus, c'est simplement du bonus et votre alimentation (ou un complexe multivitaminé) si elle est intelligente et de qualité fera l'affaire.

Effectivement les études n'ont montré aucune différence de performance au plus haut niveau en utilisant des multi-vitamines ou pas...

Les autres composés

Ceux-ci sont fréquemment utilisés dans les pré-workout. Regardons un peu si c'est utile ou pas!

• Créatine: la créatine (monohydrate à priori) et l'un des suppléments les plus étudiés et probablement le plus efficace en dehors des hormones et produits dopants!

La supplémentation en créatine a démontré à maintes reprises qu'elle améliore significativement la force, la puissance et la taille des muscles.

L'effet de la créatine sur la force est facilité par l'augmentation des réserves de phosphocréatine dans le corps, qui est ensuite utilisée lors d'exercices de haute intensité pour produire de l'ATP.

L'effet de la créatine sur la taille des muscles est facilité par l'attraction de l'eau dans le muscle par osmose, augmentant ainsi le poids corporel et la taille des muscles.

De plus, avec la force accrue que procure la créatine, on peut utiliser des poids plus lourds à la salle de sport, ce qui offre plus de stimulus pour la croissance, augmentant ainsi l'accumulation musculaire à long terme.

La supplémentation en créatine semble également augmenter le nombre de myonuclei que les cellules satellites donneront aux fibres musculaires endommagées, augmentant ainsi le potentiel de croissance de ces fibres.

Un régime omnivore typique fournit environ 1 gramme de créatine par jour, ce qui n'est pas suffisant pour obtenir les bénéfices que vous auriez avec une supplémentation, et n'est pas non plus suffisant pour soutenir l'état de santé et la méthylation chez ceux avec des polymorphismes génétiques.

Ceci dit, la créatine a-t-elle sa place dans un pré-workout? Certains clament qu'elle va avoir un effet immédiant à l'ingestion pour booster la performance. Mais ces effets n'ont jamais été démontré que durant la phase de charge initiale (la première semaine de prise) et difficilement en conjonction avec de la caféine.

À mon avis, il est bien plus censé de la prendre à côté. À moins que votre pré-workout ait une dose copieuse d'au moins 3 grammes, ça fera monter le coût du produit pour rien. Ou bien vous devrez quand-même en prendre à côté pour que ce soit utile!

• Yohimbine et Rauwolscine: ces deux stimulants sont des agents brûle-graisses qui peuvent être fficaces dans certaines conditions.

Cependant, la manière dont ils agissent n'est pas du tout agréable, et peuvent affecter négativement la performance et causer de l'hypoglycémie. Ce n'est pas ce qu'on veut d'un pré-workout!

La seule fois où la Yohimbine ou la Rauwolscine peuvent être utiles, c'est à jeun avant un cardio de faible intensité.

• Bétaïne: la bétaïne est constituée de l'acide aminé glycine auquel sont attachés trois groupes méthyle. En fait, c'est de là que vient le nom triméthylglycine. De plus, on la trouve dans des aliments tels que les épinards, le quinoa et les betteraves, d'où son nom de bétaïne.

Elle est souvent comparée à la créatine ou à la béta-alanine car elle améliorerait également force et puissance.

Cependant, elle est beaucoup moins efficace, aussi je ne la recommande pas vraiment.

• Glycérine: le glycérol est un alcool que l'on trouve dans les aliments gras ou riches en triglycérides. Lorsqu'il est administré par voie orale, le glycérol a un effet hydratant/déshydratant.

Les athlètes d'endurance peuvent utiliser le glycérol en conjonction avec de l'eau supplémentaire avant un effort afin de soutenir l'hydratation et donc d'améliorer les performances.

La dose recommandée pour réaliser une "super-hydratation" varie et chaque individu devrait expérimenter suffisamment avant de l'utiliser pendant une compétition. Pour référence, commencez par environ 1 gramme de glycérol par kilogramme de poids corporel, accompagné d'un supplément de 1,5L - 2,0L d'eau, consommé 1 à 4 heures avant l'effort.

Il est intéressant de noter que les culturistes pourraient envisager de prendre du glycérol avant leur apparition sur scène, à des doses plus faibles, sans consommer l'eau supplémentaire pour "sécher". En laissant l'eau hors de l'équation, cela pourrait provoquer un déplacement temporaire de l'eau corporelle existante hors des tissus et dans le sang.

Donc, le glycérol peut être intéressant pour l'hydratation et la congestion. Par contre, le glycérol pur est difficilement assimilé et demande de grandes quantités. orientez-vous plutôt vers les glycérols "HydroMax" et "GlycerSize" associés à du silicate, augmentant considérablement leur absorption. 1.5 à 2 grammes feront le taff!

En conclusion, deux bons prés

J'espère que ce guide vous aura éclairé et vous évitera de vous faire arnaquer ou gâcher votre argent à l'avenir.

• Pour un bon pré-workout sans stimulants: le pré workout AqeeLab Nutrition contient tout un tas de bonnes choses et je vous le conseille (trouvable ici: https://www.aqeelab-nutrition.fr/products/pre-workout).

C'est une marque française et écoresponsable qui propose des produits de haute qualité. Elle a été créée par Tonton Jean, anciennement connu pour son travail sur All-musculation.

• Pour un bon pré-workout avec stimulants: le pré-workout de Broadwhey, autre marque française d'excellente qualité. 5 grammes de citrulline pure, 200 mg de caféine, de la béta-alanine, et rien d'autre! pas de bullshit ici!

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Imagine la scène. On est lundi, tu es vêtu de ton plus bel ensemble Gymshark. Tu arrives devant l'espace libre du Basic, et tu abaisses tes lunettes de soleil, hébété d'angoisse et de stupéfaction: tous les bancs sont pris. Mais comment vas-tu faire tes 14 séries de développé couché?

Tu te réveilles en poussant un cri d'horreur. Ce n'était qu'un cauchemar. Tu te rendors paisiblement en oubliant ces traumatismes lointains, car après avoir lu cet article, tu as su développer une cage thoracique massive et déplacé ton jours pecs plus tard dans la semaine.

Développer un torse épais et fort est probablement au sommet de ta liste de priorités à la salle, et pour une bonne raison. Ce groupe musculaire est positionné en haut du torse, une caractéristique à améliorer pour remplir ses t-shirts. En effet, c'est certainement une des parties du corps que l'on aperçoit en premier, et les pectoraux sont juste en face de nous quand on se regarde dans le miroir.

Alors certes, les pectoraux font partie des "muscles miroirs" qui nourrissent l'égo, mais si l'on veut un physique équilibré, il faudra veiller à les travailler dans tous les cas, et encore plus si l'on recherche la performance.

La quête de pectoraux épais et puissants t'obsède? Alors on va tout couvrir dans cet article.

Un peu d'anat'

Les bros qui veulent juste en apprendre sur la fonte peuvent directement passer à la section suivante, mais au moins j'aurais bonne conscience. Les "pecs", ou chest comme disent nos amis anglophones, englobe deux muscles situés sur la poitrine: le grand pectoral, et le petit pectoral.

Le grand pectoral est celui que tout le monde connaît. Il est attaché sur la clavicule, le sternum et quelques côtes, puis finit sur l'humérus (os du bras). Ce muscle vaste et puissant joue sur le bras en faisant son adduction (le rapproche du torse), sa rotation médiale (interne) et son antépulsion (élever le bras en avant). C'est le muscle du câlin. Mais il peut également aider à la respiration et amener le bras vers le bas dans certaines conditions.

Le petit pectoral, lui, est ignoré de tous. Caché sous le grand pectoral, il part des côtes et finit sur la scapula (omoplate). Il joue dessus à travers divers mouvements. C'est un muscle qui ne travaille qu'en synergie. Cependant, certains culturistes clament que le renforcer va augmenter le volumes des pectoraux en poussant ces derniers.

On va donc les utiliser principalement lors des mouvements de "poussée". Peu importe la direction dans laquelle on pousse, cette action va recruter plus ou moins les pectoraux. Ils seront également utilisés lorsque l'on va rapprocher les coudes l'un de l'autre, comme un câlin. Ceci nous offre pas mal d'exercices différents pour les travailler.

Assez blablaté, nous allons maintenant voir trois stratégies à mettre en place pour avoir de gros pecos.

1/ Utiliser différents angles

L'angle avec lequel on va pousser va influencer le recrutement des fibres du grand pectoral. Ainsi, plus on pousse vers le haut, plus on va cibler le haut des pecs (la portion claviculaire), et plus on pousse vers le bas, plus on va stimuler le bas des pecs (la portion costale).

Cette approche fait débat dans le monde du fitness, certains influenceurs clamant par exemple que les angles n'auront pas d'incidence sur le développement de vos pectoraux. Les bodybuilders d’antan cependant, juraient par les Développés Inclinés ou Déclinés.

Qu'en est-il? Et bien les études ont démontrées que les angles avaient bien un impact, même si il n'est pas aussi prononcé que l'on croit. En tout cas, mon expérience personnelle ainsi que celle de milliers de coachs confirme cette stratégie!

En ce qui concerne les angles, les gens ont tendance à trop les prononcer, ce qui risque de recruter plus d'épaules ou de triceps que de pecs. Pour les Développés Inclinés, un angle d'environ 30° est suffisant. C'est inférieur aux bancs classiques qui sont déjà réglés sur 45°.

Pour le décliné, il en va de même, et 10° suffisent amplement, au risque de réduire significativement l'amplitude et transformer le truc en presse à triceps.

Exception: les dips! La nature des barres permet d'avoir une amplitude et un étirement extrêmement prononcé, recrutant énormément les triceps même avec un angle très prononcé. Ici, on les travaillera plus en adduction verticale qu'horizontale.

Cela fonctionnera de la même façon avec les Écartés aux poulies ou haltères. Dans tous les cas, n'hésitez pas à essayer divers angles et conserver celui qui vous correspond le plus et que vous ressentez le mieux, en fonction de votre morphologie.

Et qu'en est-il du couché à plat? Et bien il va recruter uniformément vos pectoraux, ce qui n'est jamais une mauvaise chose! Une séance visant différents angles pourrait ressembler à cela:

A/ Développé Décliné Haltères 3 x 10
B/ Développé Incliné Barre 3 x 6
C/ Chest Press 2 x 12 + double rest-pause
D/ Écartés à la Machine 3 x 15 + 15s iso en position étirée

2/ Travailler différentes courbes de résistance

Utiliser tout le temps le même type d'exercice sera très efficace pour progresser en force, mais moins pour l'hypertrophie, car le corps étant une machine d'adaptation, les pecs étant tout le temps soumis au même stimulus, la réponse de l'organisme sera moindre sur le long terme.

Cette technique n'est pas nouvelle, et joue sur le fait que certains exercices ont une courbe de résistance différente. C'est-à-dire que certains seront plus difficile au début du mouvement, d'autres à la moitié, et enfin certains sur la fin.

C'est pratique non seulement pour varier le stimulus et donc créer plus de muscle, mais également développer la  mind-muscle connection (capacité cérébrale à ressentir les muscles) des pectoraux, ce qui se révélera inestimable pour la prise de muscle.

Une séance utilisant différentes courbes de résistances pourrait ressembler à ça:

• Chest Press 4 x 8: les machines de développé assis ne sont ni trop dures au début, ni à la fin. De plus, elles présentent très peu de risque d'usure articulaire ou de blessures, et c'est donc l'exercice parfait pour commencer une séance et être bien chaud.

• Floor Press 5 x 5: les powerlifters connaissent bien ce mouvement comme étant un excellent travail de triceps, mais l'on sous-estime également ses effets sur les pectoraux. Ici on va travailler la moitié supérieure du mouvement et le pic de contraction. Pressez vos pectoraux au maximum au sommet de chaque répétition sur une seconde. C'est un mouvement idéal pour les séries courtes et lourdes, mais on pourrait très bien faire des séries plus longues.

• Dévelopé Incliné Haltères 3 x 12: ici, le mouvement sera compliqué au début, à la position étirée. On utilise les haltères pour étirer au maximum les pectoraux. Je préfère faire ce genre d'exercices une fois qu'on est bien échauffé pour éviter les blessures. Sensations garanties!

Pour les affamés, on peut également le faire en tri-set, en enchaînant avec des Dips, puis des Pompes avec mains sur steps. Ces mouvements là vont également travailler l'amplitude allongée et l'étirement des fibres pectorales.

Mais l'on peut également changer la courbe de résistance d'un exercice, ou amplifier le travail en amplitude contractée ou étirée, grâce à certaines techniques:

• Utiliser des bandes ou des chaînes: en faisant ainsi, le début du mouvement devient la partie la plus facile du mouvement, et la fin la plus difficile. J'adore utiliser ça par exemple sur une Chest Press et garder la contraction une grosse seconde.

• La double contraction ou technique 2/1: sur chaque répétition l'on va effectuer une amplitude complète, puis remonter à la moitié, redescendre tout en bas, et finalement finir la répétition tout en haut. Ça, c'est si on veut amplifier l'amplitude contractée.

Mais on peut très bien le faire sur la moitié supérieure pour travailler le pic de contraction, aux Écartés à la machine par exemple.

• Utiliser un autre matériel: selon que l'on fasse un exercice avec des haltères, des poulies, ou des machines, la courbe de résistance peut changer! Par exemple, aux Écartés avec les haltères, le mouvement est très difficile en bas, et au contraire il n'y a strictement aucune tension en haut.

Alors qu'avec une machine ce n'est pas le cas, et l'amplitude contractée est plus dure. Ainsi, on peut varier le même exercice en fonction de ses objectifs et goûts.

3/ Utiliser une variété de répétitions

La recherche a prouvé que l'on pouvait potentiellement gagner autant de muscles en faisant des séries de 5, de 10 ou de 20. Mais ces séries auront également un impact différent sur votre physiologie:

• Faire des séries lourdes en essayant d'accélérer le poids un maximum va grandement augmenter la force neuromusculaire.

• Les séries plus longues vont augmenter l'endurance musculaire dans la filière glycolytique (celle de "l'acide lactique", que l'on utilise en musculation).

• Les séries très longues seront top pour augmenter la vascularisation.

• les séries avec excentrique lent seront efficaces pour augmenter la résilience des tendons...

Varier les fourchettes de répétitions sera intéressant pour un développement complet de ce groupe musculaire, mais également permet de mieux ressentir (ou pas) le muscle travailler, ce qui est crucial pour la prise de muscle.

Il ne faut pas hésiter à être créatif: ce n'est pas parce que par exemple on va faire un exercice polyarticulaire à la barre qu'on doit forcément faire des séries ultra lourdes!

Si vous êtes jeune et frais, alors commencer par un exercice bien lourd afin d'augmenter un maximum votre force sera intéressant. Si au contraire, vos articulations sont abîmées par la pratique (ce qui arrive souvent avec l'entraînement des pectoraux), il serait judicieux de reléguer le travail lourd en seconde ou troisième place, lorsque que le corps est bien chaud.

Faire des séries classiques vous ennuie? Alors j'ai pour vous quelques techniques bien sympathiques à mettre en place lors de votre prochaine séance.

1/ Les séries dégressives: c'est excellent pour attaquer une séance et avoir les articulations bien échauffées et les pectoraux recrutés. Je préfère le faire aux haltères.

Il suffit d'effectuer une série de 8-12 répétitions à l'échec, puis baisser le poids d'environ 30% et de refaire immédiatement des répétitions à l'échec. Si on est gourmand, on peut rajouter une deuxième dégressive. Sensations garanties!

2/ Le rest pause: hybride de force et d'hypertrophie, il s'agit de faire beaucoup de répétitions lourdes en peu de temps en intégrant des petites pauses au milieu de la série. C'est une technique qui sied bien aux machines ou au barres.

Par exemple, je vais effectuer une série de 8 répétitions très dures. J'attends 15-20 secondes, puis j'en refais un maximum avec la même charge. Si on a du jus, on peut le refaire pour un double rest-pause!

3/ L'étirement en post-fatigue: les pectoraux sont un groupe musculaire qui réagit bien à l'étirement, ce que des exercices comme les dips ou les écartes amplifient. Si tu veux pousser le vice, essaye cette technique:

Après avoir fait une série de 10-15 répétitions aux écartés à la machine par exemple, garde la position étirée pendant 15 secondes. Tu seras capable de le faire car tu es plus fort en isométrie (quand le muscle est contracté, mais ne bouge pas) mais je te garantis que ça va brûler!

Si tu arrives à ramener le poids après comme lui, c'est que c'était pas assez dur!

4/ Et le petit pec?

Cibler le petit pectoral sera à réserver aux athlètes très expérimentés. Les autres n'ont pas de temps et d'énergie à perdre sur un si petit muscle. Certains clament que renforcer ce muscle va faire s'élever vos grands pectoraux en les poussant, tout comme le brachial antérieur va pousser le biceps.

Il n'existe à peu de chose près qu'un seul exercice qui va cibler ce muscle, et c'est une variation de dips. Ils 'agit d'effectuer l'inverse d'un shrug (exercice de haussement d'épaules).

En position de dips, on va garder les bras tendus, et laisser le corps s'affaisser, puis contracter les omoplates pour remonter le torse. Vous devriez le sentir dans votre cage thoracique.

5/ Séance haut volume de la mort

Vous avez la flemme de réfléchir, assembler toutes ces informations et créer votre propre séance? Et bien j'en ai compilée une pour vous qui va bien piquer et placer des monceaux de viandasse sur votre torse.

A/ Développé Décliné Haltères: 3 séries de 10 de plus en plus lourdes. Puis 1 série de 10 avec deux séries dégressives à l'échec.

B/ Développé Incliné Barre: 3 séries de 8 de plus en plus lourdes jusqu'à un 8RM.

C/ Floor Press Barre: 5 séries de 5 bien lourdes, en gardant 1 répétition en révserve.

D/ Pompes avec mains sur steps: allez bien chercher létirement et faites 3 séries à l'échec.

E/ Écartés à la machine: 2 séries de 10 avec 15 secondes de pause isométrique en post-fatigue, pour bien se finir!

Maintenant allez essayer tout ça.

Bon, tu t'es mis au sport, et tu sais que ça serait probablement mieux de manger des protéines pour avoir des résultats satisfaisant.

Okay, mais combien de protéines? Si tu en manges trop, est-ce que tu vas détruire tes reins? Est-ce que tu devrais en manger même si tu veux perdre du poids?

On va voir tout ça.

Les protéines, qu'est-ce que c'est?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

On les retrouve dans l'alimentation en quantités variées, aussi lorsque l'on parle de "manger des protéines", on parle d'aliments riches en protéines. En voici les principales sources:

• Sources animales: viande rouge ou blanche, poisson, œufs, lait, fromage, whey...

• Sources végétales: légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges...), céréales (épeautre, avoine, blé complet...) soja, algues, quinoa, graines, whey végétale...

La balance protéinique

La sagesse séculaire des bodybuilder veut qu'on mange toutes les 3 heures afin de saturer la balance protéinique et s'assurer un anabolisme non-stop.

Il y a dix ans, ils avaient toujours leur shaker à côté du lit et certains mettaient leur alarme pour s'assurer une dose salvatrice en pleine nuit.

Mais pourquoi faire autant de repas protéinés? Même les scientifiques s'accordent: par exemple une étude de 2018 recommande 0,4g de protéine par kilo de poids de corps par repas au moins quatre fois par jour pour les sportifs désireux de prendre du muscle.

Mais pourquoi ne pourrions-nous pas consommer toutes ses protéines d'un coup? Et bien, le "plafond anabolique" du corps est plutôt bas: de nombreuses études s'accordent sur 20 grammes de protéines par repas suffisant à l'atteindre. En manger plus serait inutile.

Effectivement, le corps a du mal à stocker les acides aminés (composés des protéines), à l'inverse des lipides ou des glucides. Il aura tendance à les utiliser pour construire des tissus, et l'excédent directement comme énergie.

Et il en a perpétuellement besoin: environ 1% de notre biomasse est constamment recyclée (os, sang, cheveux, muscles...). Si il n'en a pas sous la main, il va ralentir sa construction, ou simplement dégrader d'autres tissus moins importants immédiatement (potentiellement du muscle).

Donc avoir un stock permanent d'acides aminés sous la main est bienvenue si on veut construire un maximum de muscles..

Comme la science recommande généralement 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale, il faudrait donc les consommer sur pas mal de repas (soit environ 130g pour un individu de 80 kilos).

Surtout que la plupart des gomuscus vont en consommer bien plus que cela.

Plus = mieux?

Au-delà de 20 grammes par repas, le corps dirait donc: "stop Bro, j'en ai assez"?

Heureusement pour mes amis fanas de protéines, c'est plus compliqué que cela.

L'entraînement sportif va augmenter ce plafond anabolique d'environ 20 grammes ou 0,3g par kilo de poids de corps. Le corps sera stimulé afin d'augmenter sa réponse anabolique pour de construire des tissus musculaires en concordance avec le matraquage qu'ils ont subi. On passe donc à environ 40 grammes.

Apparemment, plus de masses musculaires sont recrutées, plus cet effet est important. La synthèse de protéines sera donc plus importante après un entraînement full-body qu'une séance bras par exemple.

Dans tous les cas, c'est pourquoi je recommande de manger plus que 20 grammes de protéines pour le repas après son entraînement.

Rien ne remplace un bon repas solide

Un autre problèmes avec ces études recommandant 20 grammes est qu'elles étudient principalement la supplémentation en protéines, notamment la whey. Cependant la whey possède un excellent profil d'acide aminés et se digère extrêmement vite.

Ce n'est donc pas le meilleur aliment pour ralentir la dégradation des protéines et stimuler l'anabolisme. Le corps serait capable ainsi d'utiliser plus de protéines par repas, si celui-ci est un repas solide composé de protéines non-transformées accompagnées de fibres, glucides et lipides.

Par exemple, 70 grammes de protéine de bœuf stimulerait plus la balance de protéines que 40 selon une étude, à cause d'une dégradation de protéines amoindrie.

La synthèse de protéines est complexe, car le corps ne va vouloir utiliser que ce qu'il a besoin pour construire, mais la dégradation est plus simple: si le corps a un excès de protéines, il sera satisfait et voudra moins en détruire car il a des réserves.

Ainsi, pour la prise de muscle, il ne faut pas avoir peur de manger plus de protéines: un excès ne va pas plus stimuler la synthèse musculaire, mais empêcher leur dégradation. Et quand on veut optimiser, tout compte!

La fréquence optimale

Dernière chose à prendre en compte: le jeûne va augmenter la réponse cellulaire anabolique de l'organisme. C'est-à-dire que le plafond de synthèse de protéines sera plus élevé après une période de jeûne que si l'on a mangé peu avant.

Et si on ne pratique pas le jeûne intermittent, me direz-vous? Vous oubliez le sommeil!

On a tous une période de jeûne d'au moins huit heures lorsque l'on va dormir. Ainsi, si votre petit-déjeuner n'est pas riche en protéines, ce serait manquer une opportunité anabolique supérieure.

Il en va de même durant le sommeil: la digestion est ralentie, et l'organisme va sécréter plus d'hormone de croissance, IGF-1, activer la mTOR et sera capable d'utiliser plus de protéines.

Ainsi on serait capable d'atteindre son quota de protéines effectives avec uniquement peu de repas par jour si pensés intelligemment:

• On consomme des repas constitués principalement d'aliments complets et solides.

• On consomme plus de protéines après un jeune, avant de dormir et après l'entraînement.

Bon, mettons ça en pratique.

Les études ont révélé des résultats très contradictoires et parfois surprenants sur la fréquence des repas protéinés.

Il en résulte que l'élément le plus important est d'avoir suffisamment d'acides aminés dans le sang quand il en a besoin pour l'hypertrophie.

Il sera donc possible de stimuler efficacement l'hypertrophie avec trois repas uniquement s'ils sont de qualités.

Si votre distribution de protéines (c'est-à-dire espacés sur la journée, et consommés aux moments clés), et que la qualités des repas est moindre, alors il sera probablement avisé de faire quatre repas, histoire d'être sûr.

Et aussi surprenant que cela soit, ce n'est pas forcément la peine d'en faire plus, comme l'a démontré plusieurs études.

Pourquoi les bodybuilders font-ils autant de repas alors? Deux raisons: ils ont besoin d'une quantité de calories, de  micro et macro-nutriments énorme pour progresser, et les produits qu'ils s'injectent jouent par exemple avec le métabolisme des glucides et l'insuline. Leur corps ne fonctionne plus exactement comme le nôtre.

Et quelle quantité alors?

On entend souvent dire qu'il faudrait 1g de protéine par livre de poids de corps, soit 2,2g par kilo. Certains comme Milos Sarcev recommandent même d'aller jusqu'à 400g par jour! Alors qu'en est-il?

Regardons plusieurs études:

• Lemon et al. n'a trouvé aucune différence entre 1,34 et 2,6g/kilo sur un mois pour des bodybuilders débutants. Les auteurs recommandent 1,65g/kilo.

• Tarnopolsky et al. a utilisé des bodybuilders professionnels, et n'a trouvé aucune perte musculaire sur deux semaines avec 1g/kilo. Les auteurs estiment que 1,21g/kilo est suffisant pour cette population.

• Hofman et al. a suivi ses athlètes sur trois mois, et n'a trouvé aucune différence musculaire ou de performance en consommant 1,7g/kilo ou en consommant bien plus.

Sur des dizaines et des dizaines d'études analysées, au final aucune n'a remarqué de bénéfice au-delà de 1,8g/kilo de poids de corps. C'est moins que ce qu'on croit!

"Mais je m'entraîne dur!"

Lemon et al. a étudié des bodybuilders s'entraînant 1h30 par jour, six fois par semaine. Il faudrait un volume énorme pour peut-être justifier plus de protéines.

"Mais je suis plus avancé que ces geeks!"

On pense souvent que les bodybuilders avancés ont besoin de plus de protéines. mais ce serait en fait l'inverse! Tarnopolsky a remarqué que c'était le cas pour les bodybuilders d'élite. Et c'est pareil pour plusieurs études qui ont déterminé que plus on était avancé, moins on en avait besoin par rapport à sa masse.

Le corps est une machine d'adaptation, et au fil des années, celui-ci devient de plus en plus efficace. À la suite d'un entraînement, il va dégrader moins de ses protéines, il sait qu'il a besoin de ses muscles pour survivre aux entraînements.

Ensuite, plus on est avancé, plus la synthèse de protéines est diminuée. Effectivement, en s’approchant de son potentiel génétique, moins de muscle sera construit après chaque entraînement. Logiquement, le corps a besoin de moins d'acides aminés afin de les construire.

"Et quand on fait une sèche?"

Les protéines sont très utiles lorsque l'on veut perdre du gras, et en consommer suffisamment apportera une myriade de bénéfices: satiété, anabolisme élevé, plus d'énergie dépensée, protection et construction musculaire...

Alors si vous voulez y aller pour perdre du poids, mangez-en! Mais vous n'êtes pas obligé de vous goinfrer.

Pikosky a pris des bodybuilders à maintenance calorique, et en plus de leur entraînement, les faisaient dépenser 1000 calories de plus par jour. Ils étaient donc en gros déficit tout en faisant plus de travail: tu parles d'un environnement catabolique! mais là encore, 1,8g/kilo ont suffi à ce qu'aucun muscle ne soit perdu.

"Et peut-on trop en consommer?"

Dès qu'on parle de protéines, ce débat ressurgit, et un vieux briscard va forcément vous raconter comment les protéines ont détruit ses reins.

Cependant, cette association n'a jamais été prouvée. Certes, les personnes aux fonctions rénales diminuées devraient faire attention à leur consommation, mais pour les autres, aucun souci!

En consommer beaucoup fera augmenter le taux de créatinine et le taux de filtration glomérulaire, ce que les docteurs vont souvent associer à des troubles rénaux. Mais il s'agit d'une adaptation toute normale, et sans détriment pour la santé, à cette alimentation. Il y a juste plus de protéines à filtrer, et aucun dégât rénal n'a jamais été corrélé.

En conclusion

Ça y est, vous savez tout d'une consommation optimale des protéines. Si vous avez eu la flemme de tout lire, voici les points à retenir:

• Trois repas entiers de qualité suffisent à assurer une balance de protéines optimisée.

• Quatre sera le choix de la sécurité, surtout si la qualité des ingrédients, ou leur timing, est moindre.

• La quantité totale de protéines sur la journée est plus importante que leur fréquence.

• Cependant, un ou deux repas par jours seront moins efficaces pour la prise de muscle.

• Il est inutile de consommer plus de 1,8g/kilo de protéines par jour, mais si vous le voulez, pas de soucis.

Être callipyge est certainement à la mode maintenant avec le retour de la structure corporelle tant désirée en sablier. Finies les fesses toutes plates, on veut des grosses pêches ! Et même les hommes ne sont pas contre un derrière plus rebondi.

Évidemment, du point de vue esthétique et attirance, un groupe musculaire fessiers bien développé est hautement recherché. Mais avoir un derrière bien élargi est également capital pour la performance sportive et le mouvement de charnière de hanche (hip hinge): c'est primordial tant pour l'athlétisme que pour la force !

Cependant, les popotins qui font tourner les têtes sont rares. Mais ne vous inquiétez pas, car un peu d'effort vous permettra d'avoir le derrière de vos rêves sans passer sur le billard. Nous allons voir comment y arriver.

Des pêches fermes, pas molles

L'attirance pour les fessiers rebondis remonte déjà aux grecs anciens qui avait développés des danse expressément pensées pour raffermir le derrière en se le frappant.

Cette pratique n'a pas survécu, mais depuis l'explosion des Kardashian, le nombre de brazilian butt lift, implants et autres stratégies chirurgicales pour accroître son derrière ne fait que progresser.

J'en entends déjà nombre qui vont pleurnicher que d'avoir de belles fesses n'est dû qu'à la génétique. C'est vrai, certaines sont naturellement chanceuses. Mais comme pour toute partie du corps, une culture physique va la rendre plus esthétique. Vous n'aurez peut-être pas le plus beau cul du monde, mais il sera plus beau dans tous les cas.

Comme c'est mon métier, je dois évidemment vous prévenir des dangers de ces opérations. Oui c'est efficace, mais sachez une chose: le brazilian butt lift (le plus pratiqué) exige par la suite un entretien.

C'est-à-dire que par la suite vous serez quand même condamné à devoir aller à la salle et faire de la musculation de la zone glutéale pour ne pas risquer des complications de santé possiblement létales.

De plus, l'ajout de gras pur entraîne un fort risque de peau d'orange ou autres crevasses pas agréables à regarder.

Vous voici prévenu. Quantité de filles ont réussi par la musculation à avoir un popotin à faire hurler le loup de Tex Avery. Alors essayez-ça avant de penser au bistouri.

Les muscles glutéaux

Apprenons-en un peu sur nos pêches. Les fessiers sont composés de trois muscles:

• Le grand glutéal (ou grand fessier). C'est celui qui donne son relief aux fesses, et est l'un des muscles les plus puissants et imposant du corps humain.

• Le moyen glutéal. Il est situé sous le grand glutéal et sur les côtés des hanches.

• Le petit glutéal, le plus profond et modeste de ces muscles.

Ces trois muscles n'ont pas tout-à-fait les mêmes fonctions, mais interviennent synergiquement pour tout ce qui concerne le bassin.

Ces masses charnues sont typiques des bipèdes: en évoluant et adoptant la position debout, nos ancêtres ont développé les fesses.

En effet les fesses sont extrêmement importantes pour la stabilité des hanches, et nous permettent par exemple de tenir en équilibre sur une jambe. C'est très utile quand on marche ou court. Ils vont jouer sur l'inclinaison et la rotation des hanches.

De plus leur rembourrage naturel est très pratique pour la station assise.

Mais c'est surtout dans l'extension des hanches que se révèlent leur force: ils interviennent lorsque l'on est penché donc, par exemple lors d'un soulevé de terre ou d'un squat.

Les fessiers sont donc un ensemble musculaire complexe qui assure un certain nombre de fonctions différentes. C'est pourquoi un entraînement complet des fessiers ne peut pas se limiter à un ou deux exercices.

Les cibler sous tous les angles

Ainsi donc, pour s'assurer du meilleur développement des fessiers possibles, il faudra effectuer plusieurs types d'exercices, chacun remplissant une fonction différente.

1) Extension de hanche horizontale: ce sont les exercices lourds auxquels la plupart des initiés pensent lorsque l'on parle de séance booty.

• Hip thrust: cet exercice est certainement le plus connu en ce qui concerne le développement du postérieur. Critiqué, il n'empêche qu'il sera très efficace pour employer des charges absurdes et induire un recrutement musculaire énorme.

• Extension lombaire: tout le monde oublie qu'il s'agit également d'un des meilleurs exercices pour recruter les fessiers. Pour les cibler encore plus, au détriment du dos, faites comme la modèle dans la vidéo et arrondissez le haut du dos tout en plaçant le coussin plus bas sur les jambes.

• Donkey kick: celui-ci est idéal pour cibler le grand fessier dans l'extension de hanche, tout en étant unilatéral, ce qui permettra de combler des déficits latéraux.

2) Extension de hanche verticale: les exercices de base, ils font appel au grand fessier principalement à cause de sa force pour étendre les hanches. ces exercices sont extrêmement efficaces pour le développement des fessiers, mais également du reste des jambes.

• Squat: inutile de présenter le squat, le Roi des exercices du bas du corps. Si vous ne faites pas un type de squat dans votre entraînement, c'est qu'il y a un souci. La version traditionnelle du squat sera également l'une des plus efficaces pour se construire un gros popotin.

• Soulevé de terre: où bien le soulevé de terre est-il le Roi des exercices? Sachez que si vous n'en faites pas, je ne vous aime pas. Pour un pratiquant expérimenté qui maîtrise bien le mouvement, le soulevé de terre conventionnel va énormément mobiliser les fessiers. Quelqu'un d’intéressé uniquement par l'hypertrophie (la prise de muscle) et voulant se raffermir privilégiera probablement la version roumaine.

• Step-up: cet exercice ne vous permettra pas de soulever lourd, et il serait même préférable de ne pas utiliser de poids à cause des contraintes d'équilibre et de coordination. Cependant, c'est l'exercice qui mobilise le plus les fessiers. Sensations garanties !

3) Rotation et abduction de hanche: c'est une fonction des fessiers qui va ouvrir la hanche et la mettre souvent en position compliqué, du coup les charges seront limitées et on préférera les séries longues ici. Ce sont des exercices où l'on vise avant tout le ressenti.

• Abduction à la machine: ce grand classique est souvent sous-estimé car utilisée de manière nonchalante par des débutants qui ne veulent pas forcer. mais concentrez-vous bien, et vous pourrez en tirer de bons résultats.

Souvent, les fitgirls vont vouloir se penchez excessivement en avant et avoir même les fesses qui décollent du siège. Ne vous laissez pas avoir, c'est juste une manière de flatter son égo en mettant plus de poids et diminuer l'amplitude.

• Abduction debout à la poulie: cet exercice sera tout particulièrement efficace pour cibler le fessier moyen, sur le côté de la hanche.

• Frog pump: un excellent exercice pour activer et pré-fatiguer les fessiers, ou lorsque l'on a peu ou pas de poids à disposition.

• Monster walk: cet exercice peut être utilisé autant en activation de séance, que pour s'achever les fessiers. On peut utiliser des bandes plus légères au niveau des chevilles également, au lieu du genou.

Utiliser une grand variété de répétitions

La plupart des textes scientifiques s'accordent sur le fait que les fessiers sont composé à 60-68% de fibres lentes, et donc réagissent mieux aux séries longues. Cependant, quantité d'études s'accordent sur le fait que les fessiers ne s'activent pas vraiment pas sur des tâches simples comme marcher ou se relever.

Ainsi il faudrait plutôt utiliser des charges lourdes. Je suis d'avis, qu'il faudrait effectuer des séries longues, moyennes et courtes afin de proposer un stimulus adéquat aux fessiers.

Il va falloir choisir des exercices en fonctions de ces fourchettes de répétitions. Imaginez que l'on veuille faire des fentes marchées ou du pull-through très lourd en séries courtes. L'athlète risque tout simplement de perdre l'équilibre et de ne pas pouvoir se concentrer sur ses muscles.

À l'inverse, utiliser un poids trop léger va empêcher de ressentir le muscle travailler et la fatigue sera là avant d'avoir eu l'impression d'entraîner ses fesses. Il faut un équilibre pour ce genre d'exercice.

C'est pourquoi il faudra également commencer avec les exercices les plus simples avant de les complexifier. Déjà maîtriser les variants au poids du corps avant d'y rajouter une barre ou des haltères. Être à l'aise sur les exercice stables avant d'essayer des instables.

Construire une belle séance de pêches

Je suis d'avis que chaque muscle devrait être sollicité plusieurs fois par semaine. Si vous n'avez jamais fait de séance spécifique aux fessiers, une par semaine, couplée à une deuxième séance jambes globale suffira (car cette dernière travaillera également les fessiers). Mais on peut très bien aller jusqu'à trois séances de fessiers par semaine pour les plus aguerris !

1) S'échauffer: personne n'aime vraiment s'échauffer, mais que vous soyez débutant, intermédiaire, ou avancé il faut s'y coller si vous voulez des résultats optimaux.

Un échauffement devrait durer une dizaine de minutes, et voici quelques exemples d'activités à effectuer pendant ce temps:

• Du cardio, afin d'élever la température corporelle et préparer le système cardio-respiratoire.

• Passer le rouleau de massage: cela peut augmenter les amplitudes et diminuer les douleurs.

• Étirements et mobilité: en général, les muscles qui agissent sur les hanches — des extenseurs aux fléchisseurs, abducteurs aux adducteurs, et rotateurs internes à externes — ont besoin d'être relâchés. Beaucoup ont remarqué qu'étirer les fléchisseurs en particulier (psoas et droit fémoral) aidait pour les fessiers.

• Exercices de stabilité spinale: mobiliser et activer les muscles du tronc va assurer un gainage efficace et empêcher les tensions au bas du dos.

• Exercices d'activation des fessiers: ceux-ci vont s'assurer que l'on va bien ressentir et travailler ces muscles dans la séance à venir.

2) Choisissez un exercice d'abduction/rotation externe et faites 2-3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: monster walk, abduction debout avec bande, abduction assis avec bande, rotation externe avec poulie/bande...

Sur ces mouvements, l'unique objectif est de ressentir autant que possible vos muscles.

3) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de genoux et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: back squat, box squat, front squat, Zercher squat, fentes, step-ups, fentes bulgares...

4) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de hanche et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: soulevé de terre, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap-bar, soulevé de terre roumain à une jambe, good morning, extension lombaire, reverse hyper...

5) Choisissez un mouvement d'extension de jambe avec jambe pliée et faites 3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: hip thrust, glute bridge, pull-through, hip thrust à une jambe, donkey kick...

Sur ces mouvements, l'objectif sera d'avoir une congestion maximale et de forcer un maximum de sang dans les muscles. Raccourcissez les temps de repos, et pensez au temps sous tension.

Une semaine-type axée fessiers

Petit bonus pour vous si vous êtes perdu et ne savez pas où commencer, une semaine-type pourrait ressembler à ça:

• Jour 1

A/ Leg Curl 4 x 10
B/ Squat 3 x 8
C/ Leg Press 2 x 10
1 x 10 + double drop set
D/ Abduction + Adduction Machine 3 x 10 + 10 + 10 (drop set)

• Jour 2

A/ Développé Militaire 3 x 8
B/ Rowing Machine 3 x 10
C/ Développé Serré 3 x 6
D/ Tirage Clavicule 3 x 10

• Jour 3

A/ Abduction Debout avec Bande 3 x 20
B/ Fente Bulgare 3 x 10
C/ Soulevé de Terre Roumain à Une Jambe 3 x 8
D/ Hip Thrust 3 x 12

• Jour 4

A/ Traction 3 x max
B/ Développé Couché 3 x 10
C/ Tirage Poulie Basse 3 x 12
D/ Élévation Latérale 3 x 12
E/ Curl Marteau 3 x 15

• Jour 5

A/ Soulevé de Terre Jambes Tendues 3 x 8
B/ Goblet Squat 3 x 12
C/ Hip Thrust avec Bande aux Genoux (3s de pause en haut) 3 x 8
D/ Machine Abduction Assise 3 x 10 + double drop set

Lorsque la plupart des gens parlent de construire un physique impressionnant, ils imaginent généralement des épaules comme des boules de bowling, une poitrine massive et des abdominaux ciselés.

Mais qu'en est-il des muscles que vous ne voyez pas de face ? Avoir un dos impressionnant est primordial lorsque vous essayez de développer un physique esthétique. Pensez au corps d'un nageur et à sa forme en V. Ce ne sont pas les gars les plus musclés, mais ils ont certainement l'air athlétiques et un dos bien construit est un facteur clé.

Et qu'en est-il des performances globales ? Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers – collectivement connus sous le nom de chaîne postérieure – sont encore plus importants que les muscles antérieurs car ils fournissent une base solide de soutien et de puissance.

C'est pourquoi la plupart des gens devraient passer plus de temps à tirer plutôt que pousser. Le dos n'est pas qu'un muscle, donc si vous ne faites qu'un ou deux exercices de traction, vous manquerez certaines parties de cette région complexe. Ces différents muscles ont des rôles différents qui répondent mieux aux divers stimuli.

Tout le monde sait que le soulevé de terre est Roi pour se construire un physique impressionnant, mais dans cet article je me suis restreint aux exercices du haut du corps. Voici les huit meilleurs exercices de tirage pour un dos complet.

Rowing Poulie Basse

Lorsque la plupart des gens essayent de cibler le grand dorsal, ils imaginent généralement un mouvement de traction vertical. Cependant, le rowing poulie basse bien exécuté est l'un des meilleurs exercices pour sentir les dorsaux travailler. De plus, vous finirez par utiliser une tonne de poids.

Pour ce mouvement, utilisez simplement une station de poulie basse et une poignée neutre (pouces levés) avec une prise serrée. La prise neutre combinée au fait de garder vos coudes près de votre corps vous aide à vous concentrer sur les dorsaux et à augmenter le recrutement musculaire.

Par rapport à un rowing bûcheron, les bras, le bas du dos et les jambes sont moins impliqués, ce qui vous permet de vous concentrer encore plus sur le muscle cible.

Comment faire le rowing poulie basse:

Asseyez-vous à la station de la poulie basse et attrapez la poignée avec une prise neutre. Poussez vos jambes dans la plate-forme de support tout en gardant le dos droit. Dans la position de départ, vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poitrine gonflée (cela aide à engager les muscles du haut du dos pour la stabilité).

Imaginez que vos mains sont de simples crochets de chair et tirez fort avec vos coudes, sans arrondir votre colonne vertébrale. Au pic de contraction, la poignée doit presque atteindre vos abdominaux et vos coudes doivent être légèrement derrière votre corps.

Abaissez lentement le poids et laissez-le étirer votre dos aussi loin que vous le pouvez, même en laissant les omoplates avancer. Cet étirement extrême est une façon de vraiment toucher les dorsaux, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, veillez à ne pas laisser le bas du dos s'arrondir et à ne pas tricher en vous balançant.

Avantages du rowing poulie basse:

• Le rowing poulie basse fait travailler tous les muscles du dos, ainsi que les bras.

• Il permet des chargements potentiellement lourds, ce qui favorise la progression à long terme.

• Il travaille la posture en exigeant un contrôle du haut du corps et une stabilisation de la colonne vertébrale accrue.

Meadows Row

J'étais obligé de le mettre celui-là. John Meadows était un coach de bodybuilding qui a eu beaucoup d'influence sur moi, et malheureusement décédé trop tôt.

Il a popularisé cette variante de rowing qui utilise un landmine.  Ce n'est pas juste un gimmick, mais une variation qui va vraiment travailler le bas de vos dorsaux ainsi que vos trapèzes et rhomboïdes de manière unique, grâce à l'effet de levier et l'angle de mouvement du landmine.

On voit de plus en plus des landmines dans les salles de nos jours. Si vous n'en avez pas, calez une barre dans un coin de pièce.

Comment faire le Meadows row:

Tenez-vous à côté d'un landmine dans une position décalée avec les genoux légèrement pliés. Utilisez votre jambe avant comme support pour le bras du même côté. Gardez votre dos droit et penchez-vous.

Utilisez des sangles de levage (lifting straps) pour saisir le manchon de la barre avec une prise en pronation (paume vers le bas). Le manchon est lisse et épais, et on ne veut pas que la poigne soit un facteur limitant.

Soulevez le poids en tirantfort avec votre coude. Pour souligner le haut du dos, laissez votre coude s'évaser plutôt que de le garder collé à vos côtes. Gardez votre torse à plat, sans rotation. Maximisez l'amplitude de mouvement en utilisant des poids plus petits, de 5 ou 10 kgs au lieu des 20 kgs.

Avantages du Meadows Row:

• Cet exercice travaille le haut du dos avec un minimum de tension dans les lombaires.

• En tant qu'exercice unilatéral, il corrige les déséquilibres de force et améliore le développement musculaire global.

Traction Horizontale

Ce simple exercice de poids corporel étant "sous-estimé" est un euphémisme. On lui trouve de nombreux noms: pompe australienne, traction australienne ou encore rowing inversé (inverted row).

Certains fanatiques inconditionnels de la salle refusent de s'engager dans des exercices au poids de corps une fois qu'ils ont goûté à la fonte, mais la traction horizontale est un exercice fantastique pour tout athlète.

Non seulement cela fait travailler tout le haut du dos et les bras, mais cela permet de reposer le bas du dos.  C'est simple, efficace, et peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de force ou objectif.

Trop dur? Réglez la barre plus haut ou pliez les genoux.

Trop facile? Enfilez un gilet lesté et/ou élevez vos pieds sur un banc.

Comment faire la traction horizontale

Placez une barre stable (souvent dans une machine Smith) niveau de la taille. Plus la barre est basse, plus l'exercice sera difficile car vous souleverez plus votre poids. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paume vers le bas) ou en supination (paume vers le haut). Serrez vos omoplates et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Abaissez-vous avec contrôle. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre corps aussi serré que possible. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et gardez tout votre corps droit tout au long de chaque répétition. Ne laissez pas vos omoplates bouger pendant la descente. Restons gainés et profitons-en pour travailler les abdominaux au passage.

Avantages de la ltraction horizontale:

• La rangée inversée renforcera la force et la stabilité de tout le corps car celui-ci doit être stabilisé pendant l'exercice.

• Il améliore la force et la santé scapulaire (des omoplates), ce qui est bon pour la posture.

• C'est un exercice plus facile qu'une traction normale, et c'est donc un excellent point de départ pour les exercices de traction au poids du corps.

• Pour un exercice au poids de corps, il cible plus le haut du dos que les tractions qui travailleront plus le grand dorsal.

Rowing avec Buste Soutenu

Si vous êtes un pratiquant plus âgé ou quelqu'un qui a subi des blessures au fil des ans, il y a de fortes chances que vous vous soyez esquinté le bas de votre dos à un moment donné, et la simple lecture de cet article vous démange la colonne vertébrale. Eh bien, ne vous inquiétez pas. Il existe un exercice bien intense qui ne dérangera pas vos lombaires.

Même si vous n'avez pas de problèmes de dos, le rowing avec buste soutenu est une variation très intéressante. Il empêche toute forme de triche et ne taxera pas vos érecteurs du rachis, ce qui les laisse frais pour vos squats et soulevés de terre. Il y a donc peu de chance de déplacer le stress de l'exercice sur les mauvais muscles.

Comment faire le rowing avec buste soutenu:

Certaines salles de sport sont équipées d'une machine spécialement conçue pour cet exercice. Sinon, utilisez un banc incliné et placez-le à un angle d'environ 45 degrés. Allongez-vous contre le banc avec votre poitrine tout en haut et votre tête au-dessus.

Adoptez une position stable avec vos pieds et serrez vos abdominaux. Il ne faut pas votre corps pendant l'éxécution, à l'exception de vos bras et de vos omoplates. Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et commencez à tirer. Contractez aussi fort et haut que possible, puis abaissez lentement le poids jusqu'à un étirement complet.

Pour accentuer les dorsaux, utilisez une prise neutre (paumes face à face) et gardez vos coudes près de votre corps. Pour une plus grande implication du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), adoptez une prise en pronation (paumes vers le bas) et laissez vos coudes aller sur les côtés.

Avantages du rowing avec buste soutenu:

• Cet exercice ne taxe pas le bas du dos, ce qui évite blessure et fatigue musculaire.

• Le mouvement strict empêche l'élan et la triche.

• Vous travaillez uniquement les muscles souhaités et la forme reste parfaite.

• Il renforce les dorsaux, les trapèzes et rhomboïdes.

Face Pull

Savez-vous ce qui est un obstacle certain entre vous et vos objectifs ? Les blessures. Le corps a besoin d'une base solide et équilibrée pour être performant et en bonne santé, mais de nombreuses personnes passent plus de temps à faire les epcs qu'autre chose.

Cela peut exposer l'articulation de l'épaule à un risque accru de blessure lorsque les rotateurs internes du bras (pectoraux, deltoïdes antérieurs et dorsaux) dominent les rotateurs externes (coiffe des rotateurs et deltoïdes postérieurs).

Couplé à un manque de développement des stabilisateurs des omoplates (comme les trapèze et les rhomboïdes), cela peut créer des déséquilibres musculaires et des blessures persistantes.

D'où l'arrivée du face pull. Un favori dans les cercles de force athlétique, cet exercice fait travailler tous les petits muscles négligés qui contribuent à la santé des épaules. C'est aussi un bon exercice pour étoffer l'arrière des épaules et les rhomboïdes.

Comment faire le face pull:

Attachez une corde à une poulie autour du niveau de la poitrine. Saisissez la corde avec vos pouces face à vous et les auriculaires de l'autre côté. Étendez vos bras en gardant les coudes légèrement pliés et reculez jusqu'à ce que les plaques de poids soient légèrement soulevées.

Pliez vos genoux pour plus de stabilité, aplatissez votre doset gonflez votre poitrine. Tirez la corde au niveau de votre front. Chaque main doit se retrouver sur le côté de votre visage (d'où le nom). Faites une pause d'une seconde dans la position contractée, puis ramenez lentement le poids à sa position initiale.

Évitez de fléchir vos bras en utilisant vos biceps, mais resserez plutôt vos omoplates et tirez avec vos coudes. Vos bras se plieront naturellement. Si vous êtes un adepte du bodybuilding, imaginez que vous effectuez une pose « double biceps ».

Avantages du face pull:

• Ce mouvement fait travailler le haut du dos, les deltoïdes arrière et la coiffe des rotateurs.

• Il est très efficace pour améliorer la santé des épaules et favoriser la longévité des articulations.

• Il est également utile pour améliorer la posture, en particulier la cyphose de la colonne vertébrale thoracique (être affalé).

Pull-over Élastique

Le pull-over est un exercice classique, aussi ancien que le sport du bodybuilding lui-même. Cependant, son principal muscle cible fait débat depuis tout aussi longtemps. Est-ce un exercice pour les pecs ou le dos ? Cela fait les deux à la fois, selon la science et ma propre expérience.

Biomécaniquement, les dorsaux sont les principaux rétropulseurs des bras et des épaules, mais les pectoraux (et la longue tête du triceps) contribuent également à ce mouvement dans certaines amplitudes de mouvement. Si vous effectuez l'exercice lors d'un entraînement du dos, en particulier avec vos dorsaux déjà gonflés et fatigués, vous les sentirez certainement travailler.

La bande ajoutée compense le manque de tension induite par la gravité dans la position supérieure de l'exercice. Cela permet plus de temps sous tension et de croissance musculaire, car l'exercice offre maintenant à la fois un grand étirement et une forte contraction.

Comment faire le pull-over élastique:

Allongez-vous sur un banc avec le haut de votre tête à une extrémité, votre corps entièrement soutenu et vos pieds plantés au sol. Placez un haltère au sol derrière votre tête. Attachez une bande de résistance à l'haltère et l'autre extrémité de la bande à un support stable, comme un rack, un haltère extrêmement lourd ou demandez à un partenaire de le maintenir en place.

Saisissez l'haltère avec les paumes de vos mains sur le dessous des poids, autour de la poignée. Placez l'haltère au-dessus votre tête avec les bras légèrement pliés. Ne laissez pas vos fessiers quitter le banc et abaissez le poids derrière votre tête en étirant bien les dorsaux.

Puis ramenez-le à la position de départ en forçant contre la bande. Ne pliez pas activement vos coudes car cela vous fera plus bosser les triceps que le dos.

Avantages du pull-over élastique:

• Le pull-over élastque travaille les dorsaux ainsi que les triceps et pectoraux.

• Le mouvement va aider à mieux ressentir les dorsaux (connexion muscle-esprit).

• L'amplitude profonde de mouvement offre un excellent étirement du haut du corps qui améliore la mobilité thoracique (haut du dos) et des épaules.

Traction avec Élastique

La traction est probablement le meilleur exercice pour le développement du dos, mais pouvez-vous en faire plus que quelques-unes ? Et pouvez-vous en faire sufisamment avec une forme parfaite?

Une bande de résistance légère vous permet de contracter vos muscles encore plus fort et vous permet de vraiment vous concentrer sur la sensation des dorsaux. C'est également plus doux pour les articulations car le stress sur l'épaule est réduit dans la position inférieure, où la bande offre le plus d'aide.

Pour un pratiquant qui veut des gros muscles, elle a un autre avantage. Comparé à untirage clavicule, la traction implique du mouvement dans le bas du corps, ce qui demande beaucoup de travail abdominal et de gainage afin de rester stable.

À moins que vous ne soyez incroyablement fort, un gymnaste expérimenté ou un passionné de callisthénie, il y a de fortes chances que votre gainage ne vous permet pas une éxécution optimale.

Cela peut rendre cet exercice moins efficace pour l'hypertrophie dorsale. L'élastique s'en charge et vous guide comme si vous étiez sur un rail. Cela offre plus de contrôle et permet de bien se concentrer sur le grand dorsal.

Comment effectuer la traction avec élastique:

Fixez une bande de résistance en hateur et étirez-la vers le bas pour pouvoir y placer vos pieds. La résistance de la bande devrait vous permettre d'effectuer 10 à 15 répétitions avant la fatigue musculaire pour une hypertrophie optimale. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que vos épaules. Gardez vos coudes devant votre corps et commencez à tirer.

Il est crucial que vous gardiez le torse bombé et que vous ne le laissiez pas s'effondrer en laissant vos épaules basculer vers l'avant - cela déplacerait le stress du mouvement des muscles du dos vers les articulations de l'épaule, ce qui pourrait causer des blessures. Abaissez-vous jusqu'à avoir les bras tendus pour un étirement maximal.

Avantages de la traction avec élastique:

• La traction est l'un des exercices de dos les plus complets et efficaces qui soit.

• La bande de résistance permet à l'athlète de se concentrer davantage sur l'implication du dos et moins sur son gainage.

• L'assistance de la bande permet aux débutants de pouvoir effectuer des tractions quand ils manquent de force et aux pratiquants expérimentés d'en faire en séries longues dans un état de fatigue.

Hyperextension à la Barre

Nous gardons le meilleur pour la fin. Ou du moins, l'exercice du dos le plus sous-estimé qui soit. Chaque gomuscu est impatients de matraquer ses dorsaux et trapèzes. Mais la grande majorité oublie de travailler le bas du dos. On y pense même pas, un groupe musculaire suffisamment stimulé par des exercices du bas du corps comme le squat, ou on évite de l'entraîner à cause d'une colonne vertébrale déjà douloureuse.

Mais ce que beaucoup ne comprennent pas, c'est que le bas du dos est sans doute le groupe musculaire le plus important du corps, avec les abdos. Il soutient notre colonne vertébrale - le centre de tout notre système musculo-squelettique. Avoir une région vertébrale faible, c'est comme être un arbre avec un tronc mou.

Des études ont montré que les personnes souffrant de problèmes de dos avaient tout simplement moins de masse musculaire et de force au niveau des érecteurs du rachis. Avoir des muscles lombaires développés vous rendra globalement plus fort, plus résistant et en meilleure santé.

De plus, des érecteurs musclés (appelé «arbre de Noël» dans les cercles de musculation) est tout simplement impressionnant et esthétique. L'extension du dos renforce également vos fessiers et vos ischio-jambiers, et peut faire monter votre soulevé de terre et votre squat à des niveaux sans précédent.

Comment faire l'hyperextension à la barre:

Assurez-vous de bien vous échauffer et de conserver une technique parfaite. Ajustez un banc à lombaire à 45 degrés de sorte que le haut du coussin soit juste en dessous de votre taille. Sécurisez vos chevilles dans les coussinets inférieurs et placez vos cuisses sur les coussinets supérieurs, tout en gardant les jambes droites.

Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et attrapez une barre. Gardez vos bras tendus et votre colonne vertébrale neutre de votre coccyx à votre cou. Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates. Commencez le mouvement en contractant vos fessiers jusqu'à ce que tout votre corps finisse en ligne droite.

Ne laissez pas le poids reposer toucher le sol afin de conserver un maximum de tension musculaire. Effectuez des répétitions contrôlées et ne secouez pas le poids. Si la position fait mal à l'arrière de vos genoux, positionnez le coussin supérieur un peu plus haut et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.

Avantages de l'hyperextension à la barre:

• L'extension du dos construit toute la chaîne postérieure : les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que le haut du dos de manière isométrique comme stabilisateur.

• Le mouvement est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et conserver une colonne vertébrale saine et performante.

• Il a un transfert considérable sur les squats, les soulevés de terre et la force en général.

Construire un dos complet

Vous ne pouvez pas simplement faire un seul exercice pour le dos et dire que c'est bon. Vous devez utiliser différents angles et techniques pour couvrir tous les muscles de cette région complexe. Ces options d'exercices vous permettront de créer un entraînement qui garantira que chaque muscle du dos est correctement traité, pour un développement complet sans perdre votre temps à marteler le même groupe musculaire ou à ignorer les autres.

Si vous lisez ceci, c'est probablement que vous n'aimez pas le cardio. La plupart des gymbros se répugnent à effectuer cette activité et se cantonnent à 10 minutes sur la machine escalier. Il manque ce fun, cette excitation de soulever des kilos de fonte cliquetants. Et surtout, la plupart des gens se plaignent de la monotonie.

Ici, on va se cantonner à l'aérobie, le cardio de moyenne/longue durée. C'est une activité très utile et je dirais même essentielle, pour s'assurer un cœur en bonne santé, perdre du gras, augmenter ses capacités de travail et de récupération.

Alors il y en a parmi vous qui ont certainement envie de faire du cardio. Mais qui trouvez ça juste ennuyeux.

Dans ce cas, nous allons passer en revue plusieurs formats afin de varier vos entraînements et enfin apprécier le cardio.

Le format monostructurel

On commence par le plus simple. Pour celui-ci on va simplement utiliser un seul exercice, ce qui est très pratique lorsque l'on a peu de matériel disponible, ou bien que l'on veut progresser sur un exercice précis.

Plutôt que de se contenter de faire 30-60 minutes non-stop (ce qui serait très efficace également), nous allons utiliser des intervalles. Par exemple:

• 20 séries de vélo 60 secondes à 70%

30 secondes de repos.

(effort 7/10)

ou bien

• 30 séries de course 30 secondes à 85%

30 secondes de repos.

(effort 8/10)

Une des complaintes principales du cardio continu est le manque d'intensité. Avec les intervalles, on va pouvoir l'augmenter et au total sur la séance avoir un rythme cardiaque moyen plus élevé.

Il est possible que vous n'ayez aucune idée de votre vitesse maximale aérobie, donc les pourcentages donnés aussi ne vous parlent pas du tout.

Pas de soucis dans ce cas on va rester sur un effort de 7 ou 8 sur 10. Je ne peux pas vous donner d'autres directives ici car cela dépendra uniquement de votre niveau, mais dans tous les cas il faut appliquer un effort que l'on est capable de conserver durant toute la durée de la séance.

Dans tous les cas, si vous n'avez pas un cardio très développé, cela va l'améliorer sans soucis, même si vous êtes un peu plus conservateur ou bien intense.

Les couplets

Les choses se compliquent ici, et nous allons combiner plusieurs mouvements pour créer 2 entraînements qui vont se suivre.

• 4-5 tours de:

200m course

60 single-under ou 30 double-under

2 minutes de repos, puis

• 4-5 tours de:

400m assault bike ou vélo

10 burpees sans pompe

Effort de 7/10 tout le long

Là on va titiller le désir de variété. Mais attention, c'est un entraînement bien plus complexe: en combinant plusieurs mouvements, qui chacun ont un pattern respiratoire différent, cela va demander que vous vous connaissiez bien et de savoir gérer votre effort.

Mon conseil: commencer plus tranquillement que ce que vous pensez. Mieux vaut y aller doucement puis ajuster plutôt que de partir trop fort et ne plus pouvoir tenir le rythme.

Effectivement, vous pouvez très bien maîtriser un exercice, mais en passant sur un autre qui n'utilise pas du tout la même respiration, vous pouvez être surpris et voir le niveau d'effort s'envoler.

La pyramide AMRAP

AMRAP est un acronyme qui signie As many rounds as possible que l'on pourrait traduire par "autant de tours que possible".

C'est un format qui est souvent utilisé en CrossFit et qui se présente ainsi: l'on a un temps limité, et pendant ce temps l'on doit faire le maximum de tours des exercices définis. Par exemple, un entraînement célèbre est Cindy:

• AMRAP 20 minutes

5 Traction

10 Pompe

15 Air squat

Ainsi dans ces 20 minutes on va essayer de faire le maximum de tour, où chaque tour se compose de 5 tractions, puis 10 pompes et enfin 15 air squats.

Cependant ici l'on parle de cardio aérobie, donc on ne va pas effectuer le maximum de tours en donnant tout ce qu'on a, mais réduire l'intensité de notre effort à 7/10 et continuer d'enchaîner des tours à cet effort durant le temps imparti.

Par exemple, on pourrait effectuer ceci:

• AMRAP 20 minutes

15 calories vélo

15 calories rameur

15 kettlebell swing

Cela nous assure un effort continu mais varié pendant 20 minutes. Ensuite, on peut passer au niveau supérieur de complexité en introduisant une augmentation du volume au sein de la séance, ce que j'appelle la pyramide AMRAP:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

8 calories assault bike ou vélo

8 calories air runner (ou 100m de course)

8 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

10 calories assault bike ou vélo

10 calories air runner (ou 120m de course)

10 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

12 calories assault bike ou vélo

12 calories air runner (ou 140m de course)

12 air squat

On a donc 3 mini-entraînements où le volume est différent. Ceci va nous apprendre à conserver la même intensité d'effort mais avec des durées de travail différentes. Le cardio est un talent qui s'apprend et se développe, et varier ses formats d'entraînement sera plus productif car chacun peut enseigner une chose différente.

Effectivement, chaque exercice cardio demande une technique précise, un pattern respiratoire bien propre, et des manières de l'optimiser ainsi qu'un recrutement musculaire différents.

L'EMOM

C'est un autre acronyme anglais, Every minute on the minute, qui signifie que l'on fait quelque chose chaque minute. Ce format temporel est apprécié dans de nombreuses programmations comme l'haltérophilie ou le CrossFit mais on peut très bien l'utiliser pour le cardio.

Pour se faire, on met en place un timer, et au début de chaque minute l'on va effectuer l'exercice correspondant.

Ici je vous propose des intervalles de haute intensité. Au commencement de chaque minute nous allons effectuer un exercice:

EMOM 20-30 minutes

• Assault bike 1 minute

• Kettlebell swing 1 minute

• Rameur 1 minute

• Step-up sur Box (sans charge) 1 minute

• Repos 1 minute

Chaque exercice devrait être effectué à l'intensité maximale que l'on puisse soutenir pendant une minute. La 5 ème minute étant du repos, on peut pousser un plus haut.

Cependant il ne faut pas y aller trop fort, et chaque round devrait ressembler au précédent. Ce genre d'entraînement devrait vous laisser relativement frais mais en ayant bien transpiré!

La pyramide avec abdominaux

On va repartir sur un format monostructurel mais avec un repos actif, et une intensité croissante. Ici le but est d'avoir une grande variabilité d'intensité durant la séance mais tout en restant dans l'aérobie (le cardio d'endurance).

Par exemple, un format que l'on peut effectuer n'importe où:

• 400m de course (effort 6/10)

40 secondes de planche

• 200m de course (effort 7/10)

30 secondes de planche

• 100m de course (effort 8/10)

20 secondes de planche

90-120 secondes de repos. 4 à 6 tours.

Vous comprendrez que l'on doit courir plus lentement pour les 400m que pour les 100m. C'est une manière efficace d'apprendre à jauger et estimer son effort avec des variations de vitesse.

Utiliser un repos actif sous la forme de planche, mais pas si fatiguant qu'il nuit à la récupération, est une excellente manière d'ajouter du travail utile supplémentaire.

Puis, une longue pause nous permet de récupérer pour repartir sur un effort soutenu. Ici, nous serons plus dans la puissance aérobie. C'est une excellente manière de développer son cardio de manière plus intense.

Le shredder

Ce dernier est une option qui a plus des visées esthétiques que de performance, mais qui peut dire non à des abdos bien tracés?

Pour avoir les fameuses "tablettes de chocolat", il faut deux choses:

1. Un taux de masse grasse suffisamment bas.
2. Des muscles abdominaux suffisamment développés.

Le shredder combine ainsi cardio et travail d'abdominaux afin de dépenser des calories tout en travaillant ce groupe musculaire.

Il conviendra très bien par exemple à un bodybuilder en fin de séance, ou bien en séance de cardio à part.

Comment procéder? On a plusieurs options:

• L'option basse intensité:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

5 minutes de cardio à basse intensité de notre choix (on doit pouvoir converser tout le long)

3 à 5 tours

• L'option HIIT:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

15 secondes de cardio à haute intensité avec 45 secondes de repos actif x 5 séries

(par exemple sprint de 15 secondes avec 45 secondes de marche)

3 à 5 tours

• L'option farmer's walk:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

30 secondes de carry avec 30 secondes de repos actif x 5 séries

(le repos actif étant juste de la marche rapide sans charge)

3 à 5 tours

En effectuant cette routine 2 fois par semaine, et jusqu'à 4 fois, c'est s'assurer d'avoir des tablettes en béton pour peu qu'on ait une diète équilibrée!

Alors maintenant, vous n'avez plus d'excuses pour faire du cardio. Choisissez une routine et des exercices qui vous plaisent et tenez-vous-y 4 à 6 semaines pour faire progresser votre efficacité sur ces mouvements de cardio au maximum.

Pour une perte de poids, le mieux sera encore de varier fréquemment les méthodes et les exercices. Dans tous les cas, l'important est de faire du cardio!

Le squat est l'un de ces exercices auxquels vous ne devriez pas échapper. La base de la base. Cependant, faites un tour dans votre salle: vous pourrez observer une avalanche de quarts de squats fébriles et des genoux claquant l'un contre l'autre comme des maracas.

Spoiler alert: ce n'est pas comme ça qu'il faut faire.

Si vous voulez une vie de progrès et de muscle, sans blessures, alors il faudra faire attention à votre technique. Voici un guide détaillé du squat, étape par étape.

Les pieds

Même si c'est un mouvement très naturel, il y a plus dans un squat que juste descendre et monter. Il faut faire attention à son placement.

Tout part des pieds. C'est notre point de contact au sol. C'est pourquoi avant tout, le choix de chaussures sera important. Il faut des semelles rigides, comme des chaussures d'haltérophilies ou des Converses, pas vos vieilles running qui ressemblent à des bananes trop mûres!

Ces chaussures-là sont faites pour se déformer, pas pour transférer efficacement l'énergie de vos cuisses au sol. C'est un peu comme la différence entre faire un squat sur un bosu, et à même le sol. Une surface stable sera plus efficace.

Évidemment si le but de la séance n'est pas de faire des squats lourds, ce ne sera pas très grave, tant que vous respectez le point suivant.

Il faut utiliser et engager les pieds. C'est le même principe qu'avec les chaussures. Et c'est une erreur très courante.

Il faut agripper le sol avec ses orteils. Certains pensent à "visser" le sol avec le pied. Ceci va contracter le pied, et assurer que les 3 points de contacts principaux soient toujours en contact avec le sol: gros orteil, petit orteil et talon.

Une arche du pied faible va le faire s'écraser vers l'intérieur et perdre du contact. Il faut le travailler. Ce peut être également le résultat d'une mauvaise dorsiflexion (la capacité à ramener la pointe du pied vers le tibia).

Ceci est extrêmement fréquent à cause de mollets trop raides: manque d'activité, ports de talon, danse ou jogging... Travailler sa mobilité et l'étirement de la cheville et des mollets est capital pour le squat.

Si vous ne pouvez pas descendre en squat profond sans relever les talons, fort à parier que cela vient de votre cheville.

Vous pouvez étirer le tendon d'Achille, faire des exercices de mobilité ou passer un rouleau de massage sur votre mollet avant de squatter afin de relâcher la tension musculaire de cette zone et permettre une amplitude correcte.

Si cela ne marche toujours pas, pensez à utiliser des chaussures avec des talons surélevés comme les chaussures d'haltérophilie, ou bien placez des cales sous vos talons.

Les genoux

On va commencer tout de suite en dissipant deux mythes:

• Descendre sous la parallèle n'est pas plus dangereux. Ceux qui vous disent le contraire veulent vous vendre un programme de merde ou simplement justifier leur demi squats nourris par l'égo.

La vérité est que la pression sur le ligament croisé diminue plus le genou est plié. La science n'a pas déterminé que le squat complet créait plus de dégâts, et au contraire, la majorité des blessures au squat se passe au-dessus de 90° d'angle.

D'ailleurs, les haltérophiles, qui eux vont même cul au sol, présentent un cartilage plus épais et en meilleure santé que la population normale.

• Les genoux peuvent dépasser les orteils. C'est une mécanique normale et naturelle du squat. Non, vos genoux ne vont pas exploser.

Ce préjugé ayant la vie dure vient tout simplement de mauvais coachs qui ne savent pas enseigner un squat et corriger le problème de charnière de hanche insuffisant (quand quelqu'un plie uniquement les genoux).

• Ensuite, on nous dit de garder les genoux vers l'extérieur. C'est vrai, ils devraient globalement rester alignées au-dessus de notre petit orteil.

Cependant, que les genoux rentrent un petit peu n'est pas toujours un problème: par exemple cela va invariablement arriver avec les pratiquant ayant un valgus congénital, comme beaucoup de filles ou moi (c'est-à-dire que leur structure de hanche fait que leurs fémurs rentrent naturellement un peu vers l'intérieur).

D'autres causes peuvent être un manque d'engagement des pieds, de rotation externe de hanche, ou tout simplement de ne pas se concentrer sur la position des genoux.

Beaucoup vont vouloir corriger cette rotation externe en faisant un travail de fessiers accru. Cela peut régler le problème pour certains, mais bien souvent c'est plus un problème de coordination et de pratique.

Penser à garder les genoux vers l'extérieur suffira pour certains (point de vue interne), mais pour la plupart utiliser un point de vue externe sera plus efficace: imaginer que l'on sépare le sol en deux avec ses pieds par exemple.

Les hanches

Cette articulation peut être sujette à problèmes, car très raide de nos jours: on passe trop de temps assis. De plus, la structure osseuse de chacun est différente.

C'est pourquoi certains vont préférer un squat large, d'autres plus serrés, certains les pointes de pied sur le côtés, d'autres pointant droit devant.

La plupart d'entre vous peuvent descendre passivement en squat profond. Mais c'est lorsque l'on contracte ses muscles, et descend et remonte activement que la mobilité peut poser problème.

Il faut garder un dos plat et des genoux alignés avec les orteils. Essayez plusieurs positions activement mais sans charge, et déterminez laquelle est la plus confortable pour vous.

Une fois les pieds et les genoux en place, contractez les fessiers pour effectuer une rotation externe du fémur et garder les genoux alignés avec les orteils. C'est ainsi que vous aurez une position stable et sécuritaire.

Si vous pouvez descendre bas en étant passif, mais avez des problèmes de hanche avec une barre sur le dos, vous pouvez essayer le squat en se tenant à un poteau ou des sangles et se concentrer sur une amplitude en gardant le dos le plus droit possible.

Utilisez les sangles et descendez le plus bas possible en gardant le dos droit. Cela  fera un excellent échauffement et va vous enseigner la coordination neurale pour un squat profond neutre.

Sinon, ma version préférée reste le goblet squat. De déplacer le centre de gravité vers l'avant va magiquement améliorer votre position.

Pour effectuer le goblet squat, il suffit de maintenir un poids, un haltère ou une kettlebell serrée contre sa poitrine. Descendez avec contrôle et appréciez votre amplitude insoupçonnée.

Si vous avez des soucis de hanche, gardez cet exercice comme échauffement, ou même faites-en votre variation de squat principale pendant un moment.

Pour amplifier encore plus l'amplitude, élevez les talons avec des cales!

Le torse

Le torse assure la jonction entre la barre et les jambes qui vont projeter leur force dans celle-ci. C'est pourquoi la stabilité du torse est cruciale afin d'assurer un bon transfert de force.

Même si d'avoir le dos légèrement arrondi ou en extension lorsque l'on squatte ne signifie pas automatiquement votre fin prochaine, le fait d'avoir un maximum de muscles engagés vous assurera sécurité et force.

Pour se faire, il convient de maîtriser le principe du bracing, qui s'applique que l'on porte une ceinture ou pas (ceux qui considèrent cet achat, lisez mon article sur les ceintures).

Le principe de base est d'appliquer en quelque sorte la manœuvre de Valsalva: prendre une grande inspiration et la garder bloquée tout en contractant le plus fort possible les muscles du caisson abdominal durant le mouvement.

Et oui, un squat s'effectue en apnée! Un squat lourd en tout cas.

On inspire avant de descendre, et on souffle en poussant, après le moment le plus dur passé.

Le problème qui risque de se passer si on applique ce conseil est que beaucoup de gens vont inspirer et faire s'élever leur cage thoracique.

En faisant ainsi, on augmente le volume total de la cage thoracique et diminue la pression interne: c'est l'inverse que l'on veut. Avoir le tronc le plus compact et solide possible.

De plus cela risque de creuser excessivement le dos. En voulant rester "neutre", beaucoup de gens vont cambrer et cela va très souvent provoquer des douleurs au bas du dos.

Si vos hanches vont vers l'arrière, votre torse devrait se pencher: imaginez qu'il ne soit qu'un bloc compact. Une fois votre posture adoptée, elle devrait pas bouger. Pas de Donald Duck lors du squat!

Entraînez-vous à respirer dans le ventre: votre poitrine ne devrait pas s'élever lors d'une grande inspiration. Pensez à ramener les côtes vers le bas, rester neutre et le plus compact possible.

Si vous avez une ceinture: profitez-en pour pousser contre à 360° autour de votre colonne vertébrale avec un maximum de force.

Ce n'est pas agréable du tout, mais ce niveau de rigidité est autant de pression enlevée de votre colonne, et de force en plus!

Finalement, afin d'assurer encore plus de stabilité, contractez également le haut du dos: votre grand dorsal et vos trapèzes aident à maintenir la colonne vertébrale. Pour se faire, vous pouvez essayer de plier la barre en deux sur votre dos, de ramener vos coudes vers le bas avec force, ou encore de presser des oranges sous vos aisselles.

Les bras

Où placer ses mains est avant tout une question de confort et de mobilité. En général on recommande de rapprocher ses mains du corps afin de contracter le dos plus facilement et créer un "coussin de muscle" pour la barre.

Mais cela va générer des tensions et douleurs chez certaines personnes. C'est même complètement impossible pour les plus raides, qui placent leur mains carrément jusque sur les poids.

Peu importe où vous les placez tant que vous pouvez conserver de la tension dans le dos et que cela ne vous détruit pas les articulations.

Pour ceux qui utilisent la méthode du low bar avec la barre posée sur l'arrière des épaules, plus de mobilité sera nécessaire: ce serait une bonne idée que de faire un travail de mobilité des épaules et poignets avant de s'y mettre.

Un point important cependant est de garder les coudes sous les mains, et non pas en arrière comme des ailes de poulet. Cela va compromettre votre position dorsale et votre efficacité, et risque même de créer des douleurs.

La tête

Enfin, on arrive tout en haut du corps. Il n'y a pas de position de tête universellement reconnue comme supérieure. Mais rester proche d'une position neutre sera probablement le plus efficace pour la plupart des gens.

Certains vont étendre leur nuque et regarder en l'air afin d'aider à conserver une colonne droite. D'autres vont rentrer le cou comme lorsque l'on veut faire un double menton, afin d'aider au bracing.

Les deux sont acceptables tant que les positions adoptées ne sont pas extrêmes: on ne veut pas empêcher la respiration ou se pincer les vertèbres cervicales!

Assembler tout ça

le squat, et ses variantes, est un exercice fantastique que vous devriez intégrer dans votre routine, quels que soient vos objectifs.

Pensez à conserver une bonne technique à tout moment, et d'appliquer ces points afin de continuer à progresser dans la longévité.

• Si votre but est la force: vous devriez plus vous concentrer sur des séries lourdes, de 1 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos.

• Si votre but est l'hypertrophie: des séries plus longues seront plus efficaces, de 6 à 12 répétitions en général (on peut aller jusque 20 pour les sadiques) avec 90 secondes à 3 minutes de repos.

Oh doux muscle sacré, qu'est-ce qu'on ne fait pas pour t'avoir! Que l'on veuille juste se raffermir, se sculpter, ou être en bonne santé, à priori cela va passer quand même par de la prise de muscle, même si on ne veut pas devenir "trop musclé" (comme si ça arrivait par accident!).

Pas besoin d'être Schwarzenegger pour pouvoir profiter de ses petits-enfants ou avoir un summer body sexy, mais avoir un peu de muscle est toujours utile, pour de nombreuses raisons.

Si l'on veut apprécier sa réflexion dans le miroir, fort à parier qu'un peu de bidoche sera plus agréable à l’œil qu'une frêle figure squelettique.

Si l'on veut être en bonne santé et vivre longtemps, le muscle aide également (sans aller jusqu'à l'extrême évidemment): une étude de 2014 par exemple a révélé que les individus musclés vivaient plus longtemps. Le quart de la population le plus musclé est ainsi sujet à 80% de problèmes de santé graves en moins que le quart le moins musclé.

Et c'est encore plus vrai quand on vieillit: une étude de 2019 sur les plus de 65 ans a révélé que les hommes musclés avaient 11 fois moins de chance de mort précoce que les peu musclés. Et pour les femmes, ce risque est 63 fois moindre!

Si l'on veut perdre du poids, une masse musculaire plus conséquente va consommer plus d'énergie et nous aider à atteindre ce but.

L'on veut être plus fort? Là aussi cela va nous aider.

Et il y en a forcément parmi vous qui rêveraient tout simplement d'avoir des gros muscles!

Dans tous les cas, le muscle (tant que l'on reste naturel) est bénéfique. Et si vous avez du mal à prendre, alors suivez ces règles pour optimiser votre prise de muscle.

1) Travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine

On a tous fait le Bro Split classique, ou on connaît quelqu'un qui le suit religieusement depuis des années, car "c'est comme ça qu'on fait."

La plupart des gens en salle suivent à peu près ce programme:

• Lundi: pecs
• Mardi: dos
• Mercredi: on a la flemme de faire les jambes donc rien
• Jeudi: épaules
• Vendredi: bras
• Samedi: futsal donc ça fait les jambes!

Je taquine. Heureusement de nos jours, de moins en moins de gens zappent le leg day.

Est-ce qu'on peut progresser sur ce split? Bien sûr, et il a des avantages. Mais pour la prise de muscle, ce n'est pas optimal.

Quel est le but de l'entraînement? Stimuler le muscle pour induire une réponse de l'organisme. Lorsque l'on est naturel et que l'on fait une séance de musculation, la synthèse de protéines sur les groupes musculaires sollicités va augmenter durant 36 à 48 heures.

Lorsque l'on est dopé, on a pas le même souci: les produits vont élever la synthèse de protéines du corps entier 24h/24h. Mais les naturels ont absolument besoin de ce stimulus.

Vous comprendrez ainsi que si l'on travaille ses jambes par exemple deux fois par semaine, la synthèse restera élevée 72 à 96 heures. C'est tout de suite plus intéressant!

Du coup la solution serait-elle de travailler tous les muscles tous les jours? Et bien pour un débutant cela marcherait, mais ensuite ce n'est pas réaliste.

Il faut laisser également du temps au muscle pour récupérer (c'est là qu'il grossit) et le stimulus nécessaire pour provoquer des adaptations ne serait soit pas atteint lors d'un tel programme, soit ne laisserait jamais le temps au corps de se reposer.

Alors certes, pas besoin de faire une séance dédiée à un muscle précis pour le stimuler. Par exemple, lors d'une séance pecs, les épaules et les triceps travailleront énormément également.

Vous comprendrez donc que ce split là présente un deuxième désavantage, il est déséquilibré!

Par exemple les triceps sont travaillés 3 fois (lors des séances bras, pecs et épaules). Les pecs seront également sollicités lors de la séance épaules.

Mais le dos lui ne le sera qu'une fois. Il en résultera un déséquilibre classique de cyphose dorsale et une posture de néanderthalien.

C'est pourquoi je recommande d'entraîner chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine.

La vérité est que bon nombre de pros dopés le font également: avec un tel niveau de masse musculaire, une seule séance par semaine ne suffit pas pour infliger au corps une punition nécessaire pour lui donner envie de produire encore plus de muscle, même en étant une pharmacie ambulante.

Il y a plusieurs manières d'arriver à recruter chaque groupe plusieurs fois, et un programme n'a pas besoin d'être parfaitement équilibré tout le temps, mais négliger constamment certains groupes musculaires se révélera délétère.

De bons choix d'entraînements peuvent être le Push/Pull/Legs, le Upper/Lower ou encore le Full Body.

Et si vous êtes perdus et ne savez pas comment vous entraîner de la meilleure des façons, il existe des programmes gratuits en ligne, il y en a même sur mon blog comme celui-ci ou celui-la.

La meilleure chose à faire sinon sera d'embaucher un coach comme moi pour un programme personnalisé!

2) Se concentrer sur les glucides

Alors oui, avant tout, il faut optimiser sa consommation de protéines, c'est capital! Pas de muscle sans elles, mais ça à priori on l'a déjà assez rabâché (si vous voulez être convaincu, lisez mon article sur les protéines).

Mais la plupart du temps, on oublie de parler des autres nutriments.

Cela fait que par exemple certaines personnes (comme moi autrefois) veulent prendre du muscle en diète cétogène.

Mais à moins d'avoir vraiment peu de muscles, vos efforts resteront vains. Et si votre gourou cétogène favori est très musclé, c'est qu'il a acquis ses muscles avant d'adopter ce régime, se dope, ou fait partie des rares personnes pouvant le faire (et même dans ce cas, ça sera moins efficace).

Mais pourquoi?

Les régimes pauvres en glucides, que ce soit cétogène, carnivore, ou juste avec peu de glucides, sont efficaces pour perdre du gras ou garder la ligne et conserver ses muscles, mais pas pour les construire.

Deux raisons:

• Les voies métaboliques de l'hypertrophie sont amplifiées par les glucides. En consommer va augmenter la mTOR et l'IGF-1. Ces deux choses sont essentielles pour la prise de muscle, et un régime pauvre en glucides va diminuer leur activation.

C'est très bien pour la longévité, mais pas l'hypertrophie.

De plus, les glucides vont générer plus d'insuline et d'autres transporteurs de nutriments, qui vont utiliser ces derniers plus efficacement pour le muscle.

• Ces régimes vont utiliser la néoglucogenèse (le corps utilise du gras et d'autres composés pour créer des glucides) pour augmenter la glycémie. Pour ce faire, 3 hormones et un neurotransmetteurs sont principalement responsables:

1) Le cortisol

2) L'adrénaline

3) Le glucagon

4) L'hormone de croissance

En produire en quantité pour pallier au manque de glucides va faire élever le niveau de stress (le fameux cortisol).

Le problème est que le cortisol, et le stress de manière générale, sont cataboliques: ils n'hésiteront à détruire du muscle pour produire de l'énergie. Il est donc très difficile de gagner du muscle dans ces conditions.

Il n'y a qu'environ 20% de la population que ne sont pas affectés par cet effet: les personnes produisant très peu de cortisol naturellement. Ils ne sont pas anxieux, ne stressent pas, ont de la glace dans les veines et performent super bien sous la pression.

Pour eux pas de soucis! Mais même dans ce cas, c'est se passer du boost hormonal des glucides à la mTOR et l'IGF-1.

De plus, consommer des glucides fait monter la sérotonine, et diminue le stress.

Alors, ça ne veut pas dire qu'il faut faire une obsession sur ce nutriment, mais pour optimiser votre prise de muscle, à calories égales, manger un peu moins gras, et un peu plus de glucides sera plus efficace.

Par exemple, imaginons que vous mangiez 3000 calories, dont 800 viennent des protéines (ce qui équivaut à 200g).

Il reste 2200 calories. On peut très bien faire:

100g de glucides soit 400 calories et 200g de lipides soit 1800 calories.

Ou

415g de glucides soit 1660 calories et 60g de lipides soit 540 calories.

Cela reviendrait au même niveau calories, mais niveau hypertrophie, ça n'aurait pas le même effet.

Alors ces chiffres ne sont que des exemples mais vous avez saisi l'idée: plus de glucides, plus de muscles! Et tant pis pour moi qui aime le gras...

3) Accorder plus d'importance au sommeil

C'est le conseil le plus rasoir qui soit, mais c'est également un des changements qui se révèlera le plus efficace.

Ce n'est pas une blague: si vous ne dormez pas assez, dormir plus sera plus efficace que des stéroïdes!

Comme on l'a dit, c'est lors des périodes de repos que le corps récupère, et se met à construire du muscle (l'anabolisme). Durant l'entraînement, c'est un moment où l'on ne prend pas de muscle. Au contraire, on en détruit (le catabolisme)!

Si les bébés dorment tout le temps, c'est qu'ils en ont compris les bénéfices pour la croissance!

Une méta-analyse poussée de 2021 nous révèle les conséquences du manque de sommeil:

• Le manque de sommeil chronique diminue la synthèse de protéines: cela va créer une résistance anabolique musculaire qui sera moins stimulé par la consommation de protéines des repas. En gros le corps ne va pas vouloir utiliser les protéines pour construire du muscle, mais plutôt comme carburant!

• Dormir peu génère un environnement hormonal néfaste à l'hypertrophie: avec juste une nuit de mauvais sommeil, la testostérone sera diminuée de 24%! Et l'on sait tous que cette hormone est critique pour la prise de muscle, surtout chez les mâles.

• Le manque de sommeil provoque un état catabolique: en plus de moins produire d'hormone de croissance, utile à la récupération, le corps va faire s'envoler les niveaux de cortisol afin de rester en forme. Pour cette étude, 21% de plus en moyenne. C'est autant de stress sur l'organisme, et de ressources non-allouées au muscle.

En bonus? Je sais qu'on parle de prise de muscle, mais dormir plus sera également plus efficace pour la prise de force. Par exemple une étude a noté ainsi que les personnes avec un bon sommeil avaient en moyenne 2 fois plus de poigne.

Encore un bonus? Dormir plus permet de perdre plus de poids également, pour le même effort.

Mais combien de temps faudrait-il dormir? Selon la science, 7 à 8 heures sont suffisant pour la majorité. Si vous dormez moins que ça, votre premier objectif sera d'atteindre les 7 heures de bon sommeil par nuit.

4) S'évertuer à progresser

Si vous venez à la salle sans idée de quoi faire ou sans programme, vous ne risquerez pas d'aller loin.

Le corps est une machine d'adaptation, et c'est ces adaptations à l'entraînement qui vont vous faire prendre du muscle. Mais comment s'adapter à quelque chose d'aléatoire?

S'entraîner "au feeling" peut très bien marcher, mais uniquement pour les pratiquants très expérimentés maîtrisant leur corps.

Le muscle n'est pas qu'un assemblage de fibres, mais un ensemble relié au cerveau. La musculation est comme une tâche pour lui. C'est pourquoi répéter les mêmes mouvement va rendre le corps plus efficace.

Ainsi, on va progresser avec la charge, et en réponse, le corps va créer plus de muscle.

Ne pas essayer de progresser, de se surpasser au fil des semaines et des mois est une manière assurée de ne jamais prendre du muscle. Si l'on va à la salle pour faire semblant, ça n'aura aucun effet!

Le corps est un fainéant, et un kilo de muscle nécessite près de 6000 calories au corps. Ce sont des calories qu'il ne va pas utiliser pour sa survie, et cela l'embête clairement.

Alors il faut donner envie au corps de le créer, ce muscle. Pour cela, il n'existe pas de meilleure manière que de s'évertuer à s'améliorer, en notant sa progression dans un journal ou en suivant un programme d'un coach.

Comment progresser? Il y a tout un tas d'options:

• La progression linéaire: on augmente simplement le poids au fil des semaines, sans changer rien d'autre. Évidemment ça ne marche qu'avec les débutants. Pour les pratiquants plus avancés, le volume va diminuer tandis que l'intensité augmente. Par exemple:

Semaine 1: 5 x 10 à 60%
Semaine 2: 4 x 10 à 65%
Semaine 3: 4 x 8 à 70%
Semaine 4: 4 x 6 à 75%
Semaine 5: 4 x 5 à 80%
Semaine 6: 3 x 5 à 85%

• La double progression: on choisit une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10. La première semaine, je fais 4 séries de 8 avec un poids. Au fil des semaines j'augmente le nombre de répétitions avec la même charge jusqu'à arriver à ne faire que des séries de 10. Une fois que c'est fait, j'augmente le poids et je repasse aux séries de 8.

• Progression en plateau: au fil des semaines, on augmente le nombre de séries. Par exemple, la première semaine je fais 3 séries de 10. La deuxième semaine, je fais 4 séries. La troisième, cinq séries. On peut même faire une quatrième semaine bien brutale à 6 séries. Puis j'augmente le poids et repasse à 3 séries.

• Diminuer le temps de repos: au fil des semaines, on diminue le temps de repos. Par exemple la première semaine j'attends 2 minutes entre les séries. La deuxième j'enlève 15 secondes de repos., la troisième encore 15 secondes...

• Le travail de densité: je choisis une fourchette de temps, par exemple 10 minutes. Durant ces 10 minutes je fais un certain nombre de répétitions. Le but, lors des semaines suivante est d'augmenter le nombre de répétitions faites durant ces 10 minutes. Par exemple, 27 reps la première semaine, 31 la deuxième, 33 la troisième...

• Méthode 350: c'est très simple, on choisit un poids, et on doit faire 50 répétitions au total avec. Si on arrive à le faire en 3 séries on augmente le poids et réessaye la semaine prochaine en 4 séries. L'objectif est de le faire en 3 séries avant de progresser à nouveau.

Et il en existe tout un tas d'autres, on est limité que par son imagination... Alors choisissez le modèle qui vous plaît, et au charbon!

5) Ressentir le muscle

On ne devient pas un bœuf par hasard, et devenir brutalement fort et porter de plus en plus lourd mettra de la barbaque sur votre carrure. Mais pour un résultat optimal, il est capital de sentir le muscle désiré travailler.

En fonction de la technique ou de nos leviers anthropométriques, pour le même exercice polyarticulaire, deux personnes peuvent avoir un ressenti différent et plus favoriser un groupe musculaire ou l'autre.

C'est pourquoi lorsque l'on recherche l'hypertrophie en priorité, il est important de faire attention à sa forme, et de maîtriser sa charge: cela permet de ne pas déplacer le stress vers un autre groupe musculaire.

Lors des curls biceps, Arnold expliquait par exemple qu'il imaginait que ses biceps devenait aussi gros que des montagnes, et ne pensait à rien d'autre.

On l'a dit, le muscle est lié au cerveau, et c'est pourquoi il faut faire un effort mental actif pour avoir les meilleurs résultats. Essayer de penser au muscle, de le ressentir, et d'oublier l'égo, le poids que l'on met, le regard extérieur, l'envie de tricher.

C'est pourquoi même pour un débutant, inclure quelques exercices d'isolation est très bénéfique: cela permet de travailler cette "connexion muscle-cerveau" et d'améliorer son recrutement musculaire ainsi que l'hypertrophie.

La science nous dit cependant que ce n'est pas aussi simple.

Une étude de 2018 a ainsi séparé des participants en deux groupes:

• Ceux qui utilisaient un point de concentration interne: se concentrer sur le muscle.

• Ceux qui utilisaient un point de concentration externe: se concentrer sur le mouvement et déplacer la charge.

Pour le curl, le groupe de concentration interne a augmenté sa force de 16% et sa masse du biceps de 12% contre 2% et 7%. Une nette amélioration!

Cependant, pour le leg extension ce n'est pas le cas et le groupe externe a gagné plus de force: les scientifiques ont supposé que c'est dû à la nature des membres supérieurs, nécessitant des mouvements précis et fins, tandis que les membres inférieurs sont plus là pour produire de la force.

Une autre étude a elle voulu utiliser le même principe, mais en utilisant des différences de charges:

• Les participants se concentrant sur le grand pectoral à l'aide de signaux verbaux lors du développé couché l'activait plus de 22% pour 50% de la 1RM.

• Cependant ce chiffre passait à 13% pour 80% de la 1RM.

Pourquoi? Il faut produire une plus grande force afin de vaincre la résistance à cette charge, et l'on peut moins se concentrer sur le muscle. De plus, moins d'unité motrices seront disponibles pour le cerveau, la plupart étant déjà recrutées pour générer la tension nécessaire.

Alors, que faut-il faire?

• Pour les exercices d'isolation: se concentrer sur le muscle au maximum, surtout pour les membres supérieurs.

• Pour l'hypertrophie sur les exercices polyarticulaires: se concentrer sur le muscle pour les charges légères et modérées.

• Pour les charges de 85% et plus: utiliser une attention externe et se concentrer sur le mouvement.

• Pour la performance en général: externe également!

Que faire si l'on a vraiment du mal à ressentir un muscle? Et bien cela va demander un effort mental pendant quelques semaines à mois:

• Inclure plus d'exercices d'isolation.

• Ne pas hésiter à utiliser des séries longues (20-30 répétitions).

• Essayer des tempos lents comme 4020.

• Essayer de se concentrer au maximum sur le muscle lors des exercices où l'on a un ressenti.

• On peut utiliser la méthode du sandwich: dans une séance, utiliser un exercice polyarticulaire, puis un exercice d'isolation, et de nouveau un exercice polyarticulaire sur le même groupe musculaire.

• Essayer de nouveaux exercices: peut-être que vous les sentirez mieux!

Alors maintenant, à vous d'essayer ça, et de vous rapprocher du physique de vos rêves.

Tu en as marre d'avoir des spaghettis qui dépassent de tes t-shirts? Tu rêves de dépasser enfin les 40cm de tour de bras en étant sec? Peu importe ce que tu fais, ils ne grossissent pas?

J'ai pour toi 10 règles à respecter si tu veux passer au prochain niveau.

1) Varier ses prises

Si tu répètes sans cesse les mêmes exercices, les mêmes angles et variations en espérons dépasser un plateau, tu rêves.

Un gars malin a dit que la définition de la folie était de "refaire sans arrêt la même chose en espérant un résultat différent".

Varier et changer d'exercice ne va pas provoquer un effet magique de "confusion musculaire", mais il permettra de cibler différemment les muscles de tes bras.

Et non, il n'y a pas que les biceps et les triceps qui les composent, et n'utiliser toujours que la même prise aura des résultats sous-optimaux.

Si tu fais que tourner à gauche avec ta voiture, cela va créer de l'usure sur les pneus. Et bien c'est pareil avec tes articulations lorsque tu fais un curl ou une extension.

La variété va permettre de reposer certains tissus et éviter l'apparition d'éternelles tendinites qui nous empêchent assurément d’avoir des gros bras.

Alors arrête de faire que de la prise supination, et pense également au marteau ou à la pronation pour plus de masse et moins de douleurs.

Si cela ne tenait qu'à moi, je conseillerais même à tout le monde de commencer la plupart de ses entraînements de biceps par une prise marteau, renforcer un peu ces avant-bras et le brachial antérieur.

2) Changer la résistance

Différentes types de résistance vont appliquer une courbe de résistance et une charge différente durant différentes portions d'un exercice. Par exemple avec un curl haltère debout, la portion la plus difficile sera le milieu de l'exercice.

Mais si l'on utilise une poulie par exemple, des bandes ou même une kettlebell, cela va changer quelle portion est la plus taxée. On peut ainsi jouer sur l'étirement ou au contraire la contraction maximale.

Changer la position du corps va également changer la courbe de résistance et ainsi quel muscle sera ciblé. On peut donc se pencher en avant, utiliser un pupitre, un banc incliné...

Varier au sein d'un même entraînement sera ainsi probablement ce qu'il y a de plus efficace.

3) Ressentir les muscles

C'était quand la dernière fois que tu as senti tes biceps brûler et lâcher avant tes avant-bras ou tes épaules?

Tes bras ne savent pas que tu veux les faire grossir. Ils s'en fichent également du poids que tu utilises. Ils seront têtus tant que tu les auras pas stimulé correctement.

Ils commenceront à vraiment grossir quand tu t'occuperas moins du poids que tu soulèves, et plus de la tension que tu leur infliges. Alors évidemment, le poids va influencer aussi, mais uniquement tant que l'exercice est effectué de la manière correcte pour les cibler.

Cela paraît simple, car même en trichant on va les ressentir, et ils vont travailler, mais baisser un peu la charge et essayer de contracter ses biceps et triceps au maximum à chaque instant sera capital pour passer au niveau supérieur.

Si chaque curl commence par un haussement d'épaule, c'est pas bon.

Il en va de même si vous transformer vos extensions triceps en pull-overs.

4) Faire attention à l'alignement

Nous avons tous une morphologie différente: des bras courts, des bras longs, des poignets fins ou épais, des angles du coude différents...

Et nos coudes sont comme les charnières d'une porte: elles sont uniquement faites pour bouger d'une certaine manière, dans un alignement qui leur correspond.

Certaines personnes ont les bras parfaitement droits, mais la plupart ont un valgus (un angle externe) plus ou moins prononcé. Et si vous voulez garder vos articulations en bonne santé (et donc pouvoir continuer à les travailler!) il faudra choisir vos exercices avec plus de soin.

En gros, si vos bras sont droits, vous pouvez faire ce que vous voulez.

Si vous avez un valgus, il faudra probablement privilégier la barre EZ à la barre droite pour vos curls et extensions.

Si votre valgus est très prononcé comme mon ami Nicolas, ou que vous avez l'habitude des tendinites et douleurs: il faudrait abandonner les barres, ou au moins les utiliser rarement, et se concentrer sur haltères et poulies.

6) Ne pas négliger les avant-bras

Certes, on veut des gros biceps et triceps, mais les avant-bras c'est important aussi!

Je dirais même que c'est encore plus important si vous les biceps courts: visuellement ils vont combler l'espace entre votre coude et le corps du biceps.

Et de plus, si vos avant-bras sont faibles, vos biceps et triceps ne recevront jamais de stimulation adéquate. Impossible de les achever si les avant-bras lâchent en premier.

Si ils ont vraiment beaucoup de retard et que vous ne pouvez faire aucun exercice sans vos straps, alors des exercices spécifiques d'avant-bras vous seront utiles.

Si c'est moins grave, varier votre entraînement quelques semaines ou mois afin de les cibler plus en utilisant un axe d'Apollon, des Fat gripz, ou encore avec des variations comme le curl pronation ou le Zottman Curl.

7) Travailler les biceps et les triceps en même temps

C'est une idée old school, et bien sûr, vous pouvez faire vos biceps après une séance dos, ou vos triceps après une séance pecs, mais si vos bras sont en retard, il serait judicieux de les prioriser. Tout comme pour n'importe quel autre groupe musculaire.

Cela vous permettra de vraiment vous concentrer dessus et ne plus les traiter comme une arrière-pensée.

De plus, le travail d'un antagoniste sera bénéfique ici à l'agoniste du point de vue nerveux et vasculaire. Vos articulations seront plus échauffées et la congestion sera encore meilleure.

8) Penser aux épaules

C'est crucial car les deux chefs du biceps, et le chef long du triceps traversent l'articulation de l'épaules et participent à ses mouvements comme sa santé.

Ainsi, en jouant dessus on peut influencer grandement quelle portion on veut cibler:

• Pour les triceps il faudrait mélanger des exercices où l'on a les bras sur le côté comme les dips, développé serré, pushdowns... et des exercices où l'on a les bras au-dessus de la tête comme les extensions, skullcrushers...

• Pour les biceps il faudrait mélanger des exercices avec les bras sur les côtés ou derrière le torse comme les curls debout, curl incliné... et d'autres avec les bras en avant ou hauts comme le curl pupitre, le curl Hercules...

Ceci permettra en variant de cibler par exemple plus le chef long ou le chef court du biceps, et obtenir un développement homogène et plus efficace des bras.

9) Ne pas négliger le repos

On sait qu'attendre plus permet de soulever plus de poids et d'avoir des séries de meilleur qualité. À l'inverse des temps de repos plus courts sont généralement gage de congestion supérieure, de sueur et d'efficacité sans blabla.

Ce n'est pas un effort maximal et attendre 5 minute entre chaque série ne sera pas productif. Ces mouvement n'utilisent que peu de muscles à la fois, et sont peu taxant pour le corps.

Si vous voulez n'attendre que 45 secondes, pourquoi pas. Mais souvenez-vous qu'il faut conserver une qualité de répétition et que la fatigue n'aide pas.

Pour la plupart des cas, 1 à 2 minutes de repos sont un bon compromis, et l'on peut monter à 3 minutes dans certains cas si l'on utilise des techniques d'intensité atroces ou des supersets sur le même muscle.

10) Utiliser de bons exercices

Tu n'as pas d'idées? Voici un exemple de séance bras que tu peux copier sans vergogne. Tu m'en diras des nouvelles.

1/ Extension Triceps Corde
3 x 12 - 1min repos
2/ Floor Press Prise Serrée
3 x 8 - 2min repos
3/ Extension Poulie Au-dessus de la Tête
3 x 10 + 15s de pause en position étirée - 1min repos

4/ Curl Marteau
2 x 10 - 1min repos
1 x 10 + 2 séries dégressives
5/ Curl Barre Debout
4 x 8 - 1.5min repos
6/ Curl Inversé Barre EZ
2 x 20 + 10 répétitions partielles

Popeye n'a qu'à bien se tenir.

Lorsque l'on entreprend une perte de poids, il est plutôt évident que l'on va devoir changer nos habitudes alimentaires: si elles étaient parfaites, on aurait pas besoin de faire une sèche. Cela signifie probablement qu'il faut dire adieu à certains repas.

Enfin au revoir du moins, car le cheat meal, ce repas qui nous libère du carcan de la sèche, est monnaie courante dans le monde du fitness.

Cependant, si l'on me demande "quand est mon cheat?" directement après avoir vu un plan alimentaire, je grimace.

Ces personnes ne sont pas probablement pas prêtes à entreprendre une sèche, et elles vont avoir de sacrées difficultés à oublier les "merdes" délicieuses et hautement caloriques qu'elles adorent.

Dès qu'elles entament le régime, elles ne penseront qu'à leur prochain cheat. Et surtout, leur plan alimentaire leur semblera être une punition qu'ils doivent supporter afin de pouvoir obtenir leur récompense: une meilleure shape.

Cela va rendre le processus de perte de poids de plus en plus difficile au fil des semaines, et les envies irrésistibles vont s'accumuler, tandis que la nourriture naturelle, normale, sera perçue comme une souffrance, et ce jusqu'à la rupture.

C'est ainsi que beaucoup de régimes échouent. Ou que l'on rebondit une fois les résultats obtenus.

Le cheat meal est même devenu un rituel célébré chaque semaine sur les réseaux sociaux. Pas de honte ici, je le fais bien.

Car les cheat meal ne sont pas forcément de mauvaises choses, si faits intelligemment, et ils peuvent même être très utiles!

Cheating 101

C'est arrivé à beaucoup de bodybuilders: le lendemain d'une compétition ou d'un shooting, ils se gavent avec un gros cheat et finalement sont visuellement encore mieux, les muscles ressortent plus, moins plats: ils ont l'air monstrueux!

"Woaw, si je ressemblais à ça hier, j'aurais gagné!"

C'est certainement déjà arrivé à plusieurs d'entre-vous également: vous cheatez, reprenez votre diète, et quelques jours plus tard vous êtes encore plus minces et vos entraînements sont incroyables. Mais pourquoi?

Le cheat meal est farci de calories et de tous un tas de macronutriments: protéines, glucides, lipides. Ceci va vous fournir un boost métabolique temporaire.

1) Il va repousser le catabolisme issu du déficit calorique prolongé.

2) Remplit les stocks de glycogène musculaire afin de s'entraîner plus dur.

3) Réactive un métabolisme ralenti.

4) Va alléger le corps et l'esprit du stress qui lui est imposé.

Lorsque l'on est en déficit calorique, le métabolisme va finir par ralentir, et les niveaux de leptine vont diminuer. C'est pourquoi les progrès de certaines personnes s'arrêtent à un moment. Le corps va s'adapter afin de diminuer la quantité de gras perdu: c'est un mécanisme de défense.

Notre corps ne pense qu'à la survie et à la procréation, pas à être en super shape sur la plage. Si seulement il y avait un moyen pour qu'il comprenne qu'être en super shape sur la plage nous aide à procréer, il coopérerait un peu plus avec nous.

Quel idiot ce corps.

Ainsi, un cheat va servir à communiquer au corps que l'on est pas en mode "famine" en réduisant le stress physique et mental, et lui permettre de relancer la machine et fondre du gras.

Comme on l'a vu lors de mon article sur le flexible dieting, une nourriture n'est au fond... qu'une nourriture. C'est un outil qui peut être bénéfique ou pas selon comment on l'utilise.

La psychologie du repas

Plusieurs études ont démontré que s'accorder des déviations hédonistes occasionnelles, tant que l'on conservait l'objectif principal, permettait une meilleure adhérence à la sèche et de meilleurs résultats.

La fameuse étude ICECAP de 2021 a démontré des résultats similaires en comparant régime continu sur 12 semaines, ou bien en alternant 3 semaines de sèche et 1 semaine de maintenance. Les participants utilisant des pauses avaient de bien meilleurs résultats et étaient plus heureux.

C'est pourquoi je pense fortement que c'est une question de psychologie, et de relation avec la nourriture.

La marche à suivre sera différente en fonction de vous.

Chez certaines personnes, un cheat va entraîner une véritable frénésie irrésistible  et une orgie de nourriture. Dans ce cas, un re-feed contrôlé sera une meilleure option qu'un cheat avec carte blanche.

Quelle est la différence? Le "re-feed" est généralement une augmentation des glucides afin d'obtenir les mêmes effets qu'un cheat: remplir le glycogène, relancer le métabolisme etc...

Il est "propre": par exemple je rajoute un fruit à chaque repas aujourd'hui. Pas de malbouffe.

Les cheats sont pour ceux qui ont besoin d'un repas, ou d'une journée hors de leur diète. Évidemment, si vous ne pouvez pas vous tenir à une diète, ce n'est pas pour vous.

Mais si avoir un cheat périodique vous permet de continuer plus longtemps, alors c'est ainsi que vous devez agir.

Comment procéder

Cependant, comme on l'a dit, le cheat meal peut devenir bien vite une porte ouverte aux excès les plus aberrants. Beaucoup de bodybuilders s'affament, puis détruisent tout leurs efforts de la semaine avec un repas gargantuesque.

Imaginons que vous soyez à un déficit calorique de 500 par jour. Sur une semaine, cela représente 3500 calories, soit un demi-kilo de gras pur. C'est pas mal.

Mais imaginez que vous fassiez un cheat à 3000 calories... En un seul repas vous avez presque rattrapé tout ce que vous aviez perdu!

Alors comment savoir si j'ai besoin d'un cheat? Plus le processus de sèche est avancé, et plus l'on est mince, plus on est éligible à un cheat. De plus, en étant mince on a une meilleure sensibilité à l'insuline et les effets du cheat se font moins ressentir. C'est l'inverse lorsque l'on est gras.

C'est pourquoi j'aime bien utiliser le test du tremblement.

Mettez-vous nu face à un miroir, et sautez. Est-ce qu'il y a beaucoup de tremblement qui se passe parmi les plis de gras et de peau?

• Beaucoup de tremblements: si ça gigote de partout, il faudrait mieux continuer à mincir avant de cheater.

• Un peu de tremblements: si vous avez bien géré la diète, et que vos envies croissent, vous êtes certainement éligible à un cheat.

• Peu de tremblements: il n'y a probablement pas de soucis à cheater lorsque vous le sentez.

Lorsque vous avez atteint un point où vous êtes satisfaits avec votre perte de poids, et que vous voulez inclure un cheat hebdomadaire dans votre routine, allez-y!

Comment cheater de la meilleure des façons?

1) Remplacez votre dernier repas de la journée par un cheat, ainsi vous ne courez pas le risque de craquer et transformer le cheat meal en cheat day.

2) Pas plus de 45 ou 60 minutes. Là aussi, c'est pour éviter que cela devienne une orgie calorique.

3) Ayez votre cheat le jour avant un entraînement difficile ou une partie du corps où vous êtes faible afin de vous entraîner encore mieux.

4) Certaines personnes préféreront le cheat après une séance très difficile, afin d'aider à la récupération.

5) On peut compenser en rajoutant du cardio le lendemain.

Ensuite, il ne faut pas paniquer ou se sentir coupable. La perte de poids est un marathon, pas un sprint, et il n'y a pas de mal à s'arrêter au stand de temps en temps si cela nous permet de terminer la course.

Votre poids va augmenter, parfois de beaucoup: c'est normal, le remplissage du glycogène va invariablement s'accompagner d'eau. Et il va probablement mettre plusieurs jours à redescendre.

Mais parfois, votre poids ne va pas bouger. Il ne faut pas s'en inquiéter non plus, le cheat fonctionne quand-même.

D'autres fois, à cause de l'hormone aldostérone, la prise de poids mets plus de temps qu'une journée pour arriver. Je vais cheater, gagner 500 grammes à 1 kilos, mais j'aurais l'air plus sec. Puis le lendemain je vais rebondir. Ce n'est pas grave.

Vous n'êtes pas des robots, et la vie est faite pour être appréciée. Il faut bien profiter des occasions spéciales et autgres événements. Le plus important est surtout d'adopter un style de vie plus sain progressivement.

Au fur et à mesure que cela se passe, vous aurez certainement moins envie de cheater. Et quand vous le ferez, cela aura moins d'impact sur votre apparence.

Alors maintenant, arrêtez de vous flageller mentalement lorsque vous cheatez (à moins de faire n'importe quoi) et à vous d’atteindre vos objectifs!

Perdre du poids est rarement une chose aisée. Non seulement c'est un processus long et usant physiquement, mais également mentalement: la faim nous poignarde fréquemment, et le manque de certaines nourritures délicieuses se fait ressentir.

Mais si je vous disais que l'on pouvait perdre du poids, et garder la ligne, en se faisant plaisir? On me demande souvent comment je fais pour manger autant, et surtout autant de bonnes choses en gardant une taille de guêpe.

Bon, une partie vient du fait que je suis grand, musclé et actif: mon corps consomme pas mal de calories.

L'autre vient de l'utilisation d'un régime alimentaire plus permissif: le flexible dieting.

Si vous voulez vous sentir moins coupable et profiter un peu plus en gardant la ligne, alors je vais vous expliquer tout cela: les avantages, les inconvénients, et comment vous pouvez l'appliquer à votre vie!

La dichotomie de la restriction alimentaire

Il existe tout un tas de régimes alimentaires différents, et tous sont aussi efficaces les uns que les autres pour perdre du poids tant que les calories sont équivalentes. Ceux qui prônent la supériorité d'un camp le font par intérêt financier ou parti pris.

Qu'est-ce qui fait alors qu'une perte de poids va fonctionner? L'adhérence.

Les régimes échouent car les gens n'arrivent pas à y adhérer et s'adapter à ce nouveau lifestyle: la science a montré ainsi un taux d'échec des régimes de 95% sur le long-terme.

Les études ont montré que plus de la moitié du poids perdu était regagné dans les 2 ans, et pire, pour la moitié des gens, ils gagnaient encore plus de poids que ce qu'ils avaient perdu!

Mais pourquoi? Il semblerait que ce soit à cause des règles strictes des régimes.

Revenons dans le passé, quand j'ai commencé la musculation, il y a 10 ans. À cette époque, dans le monde du fitness, pas de régime carnivore, cétogène, de jeune intermittent etc...

Quand on voulait sécher on mangeait "propre": poulet, riz, brocoli bro. Et avec l'occasionnel cheat meal. Certains aliments "non-propres" étaient donc bien évidemment bannis de nos assiettes.

Que se passait-il lorsque j'étais exposé à l'un de ces aliments comme du chocolat? Je me goinfrais jusqu'à en vomir. Non seulement j'ingérais une quantité délirante de calories, mais ensuite je me flagellais mentalement: si j'avais craqué, c'est que j'étais faible, inutile, que je ne réussirais jamais... Il en résultait une honte profonde et je me sentais coupable.

Si je mangeais un petit morceau, dans mon esprit je me disais que j'étais déjà foutu, alors autant tout manger!

C'est la gymnastique mentale qui se passait dans ma tête, et qui je suis sûr en a préoccupé plus d'un d'entre vous également.

Cet effet a déjà été documenté dans une étude de 1972: les scientifiques ont séparé les participants en deux groupes, ceux qui avaient beaucoup de restrictions alimentaires dans leurs habitudes, et ceux qui en avaient peu.

Pour l'expérience, chaque groupe était séparé en 3 sous-groupes et on leur faisait boire 0, 1, ou 2 milkshakes, puis on leur offrait de la crème glacée. Les participants devaient forcément manger au moins une cuillère de glace, puis ils étaient libre de faire ce qu'ils voulaient.

Et bien les résultats étaient complètement opposés aux prédictions. Dans le groupe avec beaucoup de restriction, ceux qui n'avaient pas bu de milkshake avaient mangé le moins de glace. Ceux qui en avaient bu 1 ou 2 s'étaient par la suite gavés comme des oies.

Dans le groupe avec peu de restriction c'était l'inverse: ceux qui avaient bu 0 milkshake avaient mangé le plus de glace, et cela diminuait plus le nombre de milkshakes augmentait.

En conclusion, les participants ayant beaucoup de restrictions ne craquaient pas si ils ne devaient manger qu'une seule cuillère. Mais après avoir bu 1 ou 2 milkshakes, leur mentalité était "foutu pour foutu". Toute cette frustration explosait en une frénésie de nourriture.

Les participants ayant peu de restrictions suivaient simplement leur faim et étaient plus en accord avec leurs signaux physiologiques.

If it fits your macros

Puisque se restreindre trop peut nous conduire à craquer, pourquoi ne pas intégrer un peu de nourriture "non-propre" dans son alimentation?

Entre en jeu le régime flexible.

Son principe est tout simplement de nous faire adhérer sur le long-terme en pouvant consommer de la nourriture "plaisir" assez fréquemment et garder la ligne.

Pour se faire, nous avons par jour un nombre total de calories et de macronutriments à consommer. Ceux-ci sont au nombre de 3:

• Les protéines: brique élémentaire du corps humain, elles permettent de le construire et de le réparer. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.

• Les glucides: c'est un carburant du corps humain qui nous fournit une source d'énergie rapide. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.

• Les lipides: c'est un autre carburant, mais qui participe également aux fonctions vitales du corps humain. 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.

Ainsi, une journée-type pourrait par exemple ressembler à ça:

• 2000 calories dont:

• 150g de protéines

• 170g de glucides

• 80g de lipides

Et l'on peut donc manger ce que l'on veut dans la journée tant que l'on atteint ces valeurs-là. Tout ce que l'on veut!

Évidemment vous comprendrez que l'on ne peut pas trop faire n'importe quoi non plus ou bien l'on risque de se retrouver avec un macronutriment en retard à la fin de la journée (par exemple les donuts ne contiennent que sucre et gras. Alors oui en théorie dans la journée on ne pourrait consommer que whey et donuts, mais ce n'est pas terrible au niveau des vitamines et minéraux).

Le régime flexible a aussi des écueils, il a été critiqué justement car certains influenceurs clament haut et fort que manger de la junkfood à longueur de temps n'aura aucun effet sur leur ligne.

Le métabolisme de chacun est différent et le régime flexible est comme un budget: si tu as un métabolisme rapide tu auras un plus gros budget. Tu pourras te faire plus plaisir puisque tu as besoin de plus de lipides et de glucides (les protéines devraient toujours rester hautes!).

Quelqu'un qui perd du poids avec 300g de glucides et 100g de lipides pourra manger plus souvent des glaces que quelqu'un qui ne peut consommer que 100g de glucides et 40g de lipides. Mais cela ne l'empêchera pas de se faire plaisir de temps en temps pour autant.

Et j'ai vu des personnes (moi inclus) devenir complètement écorchées en suivant ce modèle, car elles ne sentent pas privées.

Comment le faire marcher

Ceci dit, ce régime, comme tous les autres, a également des inconvénients, que je vais détailler. Au final on en revient à la question de l'adhérence: vous devez suivre le régime alimentaire qui vous convient à vous, et il se peut que le flexible dieting ne vous convienne pas.

• Manger n'importe quoi: oui on peut se faire plaisir, mais l'exemple ci-dessus des donuts et de la whey montre que potentiellement, on peut faire n'importe quoi. Est-ce que faire ça une journée, une semaine, va vous tuer? Non, et vous perdrez même du poids si vous êtes en déficit.

Ceci dit sur le long terme cela se prouvera inefficace car vous finirez en carence de vitamines et autres micronutriments, et la mauvaise santé vous rattrapera.

• Le stress du comptage: certaines personnes détestent compter les calories et les macronutriments, et se sentent un peu enfermés dans cette pratique. Compter va créer plus de stress qu'autre chose: essayez un autre régime!

• Mal compter: certaines personnes sont juste très mauvaises à cet exercice. Les études ont montré que les gens avaient tendance à sous-estimer leurs calories de 50% et sur-évaluer leur activité physique tout autant. J'ai connu un client qui ne comptait pas l'huile dans la poêle ou la vinaigrette dans la salade par exemple!

Ces éléments en tête, ce régime peut être extrêmement efficace et libérateur pour d'autres personnes.

Alors comment procéder? Par la base déjà, compter précisément ses calories pendant une semaine.

Autrefois, moi qui croyait en manger 4000 par jour, j'étais à peine à 2600. Et je me plaignais de ne pas prendre de masse!

Ensuite, prenez la valeur médiane de la semaine et ajoutez-y 10% pour commencer si vous voulez prendre du poids, ou soustrayez-y 10% si vous voulez en perdre.

Puis, une bonne règle sera de viser au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour une sèche (c'est-à-dire, si l'on pèse 80 kilos, manger 160g de protéines par jour) et 1,5g en temps normal ou en masse.

Pour les glucides et les lipides, on est plus libre. Ceci dit, il ne faudrait jamais consommer trop peu de lipides afin de continuer à faire fonctionner certains processus physiologiques.

Pour un gain musculaire plus important, les glucides sont également essentiels.

Alors une bonne fourchette sera 15%-30% de vos calories sous forme de lipides, et le reste sous forme de glucides.

Mais au fond, tant que vous conservez les quantités de protéines hautes, et le même nombre de calories, vous pouvez jongler avec le reste comme vous le désirer, et même très bien varier selon les journées et vos envies!

Par exemple avoir des journées hautes en glucides, d'autres plus hautes en lipides... À vous de l'adapter à votre mode de vie.

Maintenant, c'est à vous de vous tenir à ces macros et atteindre vos objectifs en vous faisant plaisir!

On sait tous ce qu'est un muscle et à quoi il sert: à bouger. Effectivement, l'on pourrait réduire le muscle a cette simple utilité, cependant, le mouvement tout comme le corps humain est une chose complexe.

Il existe plusieurs types de contractions musculaires afin de permettre au corps d'achever plusieurs résultats. Et oui, nous allons voir comment varier vos entraînements afin de soulever différemment, et atteindre vos objectifs plus facilement!

Comment fonctionne le muscle?

Afin de pouvoir bouger ou déplacer des choses, le corps va faire se contracter les muscles. Tout part du cerveau: celui-ci a pour rôle d'exciter les cellules musculaires, en envoyant un signal électrique dans un motoneurone (un ensemble composé d'un neurone régissant plusieurs fibres musculaires).

Une fois que ce signal électrique est arrivé au muscle, il va se passer tout un tas de processus physiologiques afin de pouvoir activer les fibres contractiles et contracter le muscle, c'est-à-dire générer des points de tension. Et oui, contracter un muscle ne veut pas forcément signifier qu'il va se raccourcir ou qu'il y a du mouvement!

Il existe 3 types de contractions musculaires, qui diffèrent en fonction de la force émise et de la longueur du muscle:

• La contraction isométrique: le muscle se contracte mais ne change pas de longueur (il n'y a pas de mouvement). Ceci se passe lorsque la force émise par le muscle équivaut à la charge externe, ou lorsque l'on veut déplacer un objet impossible à bouger.

• La contraction concentrique: le muscle se raccourcit en se contractant. Ceci se produit lorsque la force produite par le muscle est supérieure à la force opposée.

• La contraction excentrique: le muscle se rallonge en se contractant. Ceci se passe lorsque la force produite par le muscle est inférieure à la force opposée.

La plupart du temps, nous allons utiliser un mouvement alternant contraction excentrique et concentrique en musculation (ce que l'on appelle isotonique ou anisométrique).

Bon c'est bien joli tout ça, mais à quoi ça sert? Et bien nous allons voir que modifier certains paramètres et jouer sur les différents aspects de la contraction musculaire peut avoir des effets intéressants, pimenter nos entraînements et sera particulièrement utile pour les athlètes!

L'isométrie

L'isométrie est très intéressante pour deux raisons: la première c'est que c'est le mode de contraction qui a le plus haut potentiel d'activation musculaire (c'est-à-dire que l'on peut recruter le plus de fibres musculaires e, même temps).

Par exemple, une étude sur des efforts maximaux à démontré une activation du muscle à 95,2% pour l'isométrie, 88,3% pour l'excentrique et 89,7% pour le concentrique.

Ceci est donc particulièrement utile du point de vue nerveux, afin de pouvoir être plus fort ou de pouvoir détruire plus de fibres en en recrutant plus lors d'un effort!

Le second intérêt est que la contraction isométrique est là où l'on est le plus fort, et l'on peut utiliser les charges les plus lourdes.

Voyons donc quelques méthodes:

• L'isométrie fonctionnelle: pour cette méthode, on utilise un rack (ou bien un partenaire qui nous assure) pour se mettre à "l'angle critique" du mouvement et on garde la position 5 à 15 secondes.

C'est une méthode de force qui est particulièrement intéressante pour renforcer les positions faibles du mouvement, là où la technique se dégrade.

Par exemple, mon point faible au squat est juste au dessus de la parallèle, c'est donc là qu'il me faut bosser!

Pour cette méthode, visez 3-5 séries avec 1 à 2 minutes de repos.

• Le stato-dynamique: pour cette méthode, l'on va effectuer des pauses durant le mouvement durant l'excentrique ou le concentrique, de préférence également sur un point faible.

Cette méthode peut être utilisée de plusieurs manières: afin d'augmenter le temps sous tension pour l'hypertrophie, afin de travailler un point faible pour la force, ou bien d'augmenter la puissance!

On peut effectuer de 1 à 3 pauses durant de 1 à 6 secondes, tout dépendra de nos objectifs. Par exemple:

Pour l'hypertrophie: 2 pauses de 2 secondes sur l'excentrique, 3 x 8-10 reps, 1'30 de repos.

Pour la force et la technique: 1 pause de 3 secondes sur l'excentrique, 3 x 5 reps, 2-3 minutes de repos.

Pour la puissance: 1 pause sur le concentrique (à son départ ou à un point faible) de 2 secondes, 5 x 5 reps; 2 minutes de repos.

• La pré-fatigue: ici nous allons utiliser l'isométrie afin de recruter plus de fibres musculaires et de pré-fatiguer le muscle, ce qui est peut-être très intéressant pour cibler un certain groupe musculaire ou lorsque l'on a peu de charge. C'est une technique d'hypertrophie sarcoplasmique.

Par exemple: 3 x 15 secondes d'isométrie + 10 reps. 1'30 de repos.

• La post-fatigue: ici nous allons simplement faire l'inverse et garder une position isométrique en fin de série, une fois l'échec musculaire concentrique déjà atteint. C'est sadique et très efficace pour la prise de muscle. Elle marche en stimulant l'IGF-1, les facteurs de croissance et l'hyperplasie. Tout ça!

Par exemple: 3 x 15 + 15 secondes d'isométrie. 1'30 de repos.

• Le contraste intra-série: c'est une méthode plutôt efficace pour travailler le recrutement musculaire et l'hypertrophie en ajoutant des pauses durant la série.

L'imagination est notre limite ici, mais une variation populaire est la série HDL: une pause de 5 secondes, puis 5 reps, puis une pause de 4 secondes, puis 4 reps, puis on fait pareil avec 3, 2 et 1.

Ici j'effectue un contraste bien douloureux: une répétition avec 12 secondes de pause, puis une avec 10 secondes de pause, puis 8 etc...

L'excentrique

L'excentrique est très intéressant pour la prise de muscle, car ce mode de contraction est le plus efficace: l'allongement des fibres musculaires est ce qui provoque le plus de dégâts. On est également plus fort en excentrique qu'en concentrique.

Une étude a ainsi trouvé que l'excentrique pur était plus efficace de 19% que le concentrique pur. Cependant, c'est la combinaison des deux qui produira le plus de muscles, mais en maîtrisant l'excentrique: c'est pour cette raison que les bodybuilders utilisent généralement des tempos un peu plus lents.

Passons en revue quelques méthodes:

• L'excentrique pur: ici nous allons utiliser un rack ou un partenaire afin de n'effectuer que l'excentrique. C'est intéressant car cela nous permet d'utiliser des charges importantes et de créer beaucoup de dégâts.

C'est une méthode qu'il faut employer avec parcimonie et respect car elle peut être dangereuse: vous ne devriez jamais employer des charges que vous ne pouvez pas maîtriser sur 5 secondes au moins.

Pour l'hypertrophie, on utilisera plutôt des descentes de 5 à 8 secondes sur 6 à 12 répétitions et pour la force 5 à 6 secondes sur 1 à 5 répétitions, avec 3 minutes de repos dans tous les cas. 2-3 séries suffiront amplement.

• L'excentrique lent: ici nous allons effectuer nos répétitions avec un excentrique de 4 à 6 secondes et un concentrique explosif. Pour la force nous allons rester sur 1 à 5 répétitions et sur l'hypertrophie 6 à 10.

C'est aussi une excellente technique pour travailler l'apprentissage moteur et la technique, ainsi que développer le gainage sur les exercices polyarticulaires.

• La méthode 2/1: c'est une forme de surcharge excentrique qui se pratique généralement sur une machine. On va utiliser les deux membres pour soulever la charge, puis la redescendre lentement sur un seul en alternant, avec 4 à 6 secondes d'excentrique.

On va généralement rester sur 6 à 10 répétitions par membre en visant la prise de muscle. Si l'on est sadique, on peut même se finir après avec des répétitions normales en utilisant les deux membres!

• L'excentrique accentué: ici nous allons utiliser le fait que nous sommes plus fort en excentrique afin d'effectuer une potentialisation post-activation pour soulever plus lourd. En gros, nous allons effectuer une répétition excentrique très lourde, puis une ou plusieurs répétitions normales ou purement concentrique.

On a plusieurs moyens pour y arriver, soit en utilisant des weight releasers, ou bien un rack et des partenaires. On est pas obligé d'effectuer les répétitions normales juste après la première, on peut attendre jusqu'à une minute.

C'est une méthode de force avancée, sur 1 à 5 répétitions, qui se fait avec un excentrique maîtrisé (1 à 3 secondes) ou lent (4 à 6 secondes).

• L'excentrique accentué manuel: là, nous avons affaire à une technique d'hypertrophie de pur sadique! Elle s'effectue avec un partenaire: on effectue une répétition concentrique, puis un excentrique lent et maîtrisé pendant que notre partenaire pousse pour le rendre plus difficile.

C'est une technique très efficace pour prendre du muscle, et 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffiront (à effectuer lorsque l'on est bien échauffé!).

Le concentrique

Quand on parle de concentrique, on pense immédiatement au mouvement normal. C'est ce qui est le plus pratiqué, car c'est très simple et efficace! Cependant, certaines techniques mettant l'emphase sur le concentrique sont également intéressantes.

• Le concentrique pur: l'intérêt principal de cette méthode est d'éliminer le rebond musculaire et donc d'augmenter l'explosivité (la vitesse de contraction maximale musculaire) et la vitesse. Pour se faire, l'on peut va pratiquer une pause d'au moins 3 secondes afin d'éliminer ce rebond, généralement dans un rack afin également d'éliminer la tension isométrique.

C'est une technique que l'on utilise généralement en force et la puissance, sur des séries de 1 à 5 répétitions, et de préférence avec une pause sur un point faible.

Cependant cela peut présenter un intérêt en hypertrophie également: par exemple en ne travaillant ainsi que la fin du mouvement sur un développé couché, l'impact sur les triceps sera dévastateur et l'on peut l'effectuer sur des séries plus longues.

• Les résistances accommodantes: utiliser des chaînes ou des élastiques afin de faire varier la courbe de résistance est un excellent moyen pour améliorer le recrutement nerveux lors du concentrique.

Le principe de compensation accélératoire fait qu'au fur et à mesure que la charge augmente, l'effort doit augmenter également. C'est donc soit une excellente technique pour travailler vitesse et force, soit pour cibler des muscles spécifiques lors de certains mouvements.

La résistance totale des chaînes ou élastiques ne devrait jamais dépasser 50% du poids total.

Par exemple sur des séries plus longues de 8-12 répétitions, ce sera un excellent exercice pour renforcer le dos et les fessiers car les chaînent mettent l'accent sur la fin du mouvement.

. Les mouvements uniquement concentriques: certains exercices ne se font que sur une action concentrique de par leur nature (par exemple les traineaux de musculation, le vélo ou le reverse hyper).

On sait qu'un concentrique pur est moins efficace pour la force et l'hypertrophie que d'alterner concentrique et excentrique, alors pourquoi en faire? Et bien l'on en récupère beaucoup plus vite, et l'on peut les utiliser à plus haut volume.

Ceci possède donc un intérêt certain pour:

1) Mobilité, prophylaxie et pour revenir de blessures, en envoyant du sang et des nutriments dans les zones cibles avec beaucoup moins de dégâts musculaires.

2) Augmenter la récupération et la capacité de travail.

3) Ajouter des séances ou des séries en plus afin de travailler hypertrophie et perte de poids.

Alors, lesquelles de ces techniques allez-vous incorporer dans vos entraînements?

La musculation est l'un des sports les plus sûrs qui existe, mais cela ne s'empêche que l'on puisse se blesser, à la salle ou ailleurs! Que faire dans ces cas-là?

Quand le docteur nous dit de ne plus rien faire pendant une durée qui paraît incommensurablement longue, on hoche la tête d'approbation, mais en faisant certainement un doigt d'honneur mental.

Bien sûr, il y a des cas où un repos complet est d'ordre, mais la plupart d'entre nous décident de quand-même se bouger, à tort ou à raison, et de s'entraîner.

J'ai eu tout un tas de blessures plus ou moins légères au football américain, 3 opérations des genoux, 2 aux poignets, et devinez quoi: la seule fois où j'ai cessé de m'entraîner et suivi à la lettre les consignes du docteur, et bien je n'ai jamais vraiment récupéré.

Alors, je ne me prétends pas docteur, et chaque situation est différente, mais nous allons voir si on peut s'entraîner quand on est blessé, pourquoi, et comment le faire de la meilleure manière.

La récupération est votre responsabilité

La chose la plus importante lorsque l'on est blessé est d'avoir le bon état d'esprit. On a deux options:

1. Se rouler en boule, pleurnicher et se plaindre.
2. Essayer de tirer le meilleur parti d'une mauvaise situation et corriger ses faiblesses.

Je suggère l'option 2 si vous voulez avoir le plus de chances de succès. N'allez pas croire que les docteurs vont vous guider tout le long de la marche à suivre pour récupérer le mieux possible. Ils n'ont tout simplement pas le temps, et ce n'est pas leur métier.

Pour ma dernière opération je n'ai même pas de kinésithérapie! C'est à moi de me débrouiller, après un entretien de 5 minutes avec un kiné. Et beaucoup de personnes vont effectuer de la kinésithérapie de mauvaise grâce, n'écoute pas leur thérapeute et travaillent à moitié: il n'ont pas compris que rien n'était plus important que la santé!

Au final, bien récupérer est votre responsabilité, le thérapeute ne peut que vous guider.

Les principes de la récupération

Notre système immunitaire est lié intimement à la réponse du corps à l'exercice physique. Lorsque l'on soulève lourd ou effectue un entraînement cardio, des dégâts cellulaire se passent, et ces derniers vont entraîner une cascade de réponses physiologiques qui vont nous rendre plus fort, musclé, endurant et rapide.

Cependant, une blessure qui cause un stress important sur le système immunitaire va diminuer notre capacité à encaisser et récupérer d'un entraînement. Il va donc falloir modifier notre entraînement le temps que l'on aille mieux.

Le mouvement est nutrition. Lorsque l'on abîme un tissu mou (muscle, tendon, ligament), le mouvement est notre meilleur ami. Pourquoi? Le mouvement va accroître le débit sanguin sur cette zone et y apporter des nutriments et éliminer des déchets résiduels.

Tant que l'on ne fait pas n'importe quoi et que l'on reste dans les amplitudes et charges conseillées par notre docteur, bouger va rendre à notre corps un super service!

L'on s'en est déjà aperçu en 1995 lors d'une étude sur des rats: après les avoir blessé aux ischios, les scientifiques les ont divisé en 5 groupes:

• Un groupe est resté inactif.

• Deux groupes sont retournés à une activité physique après 72 heures, l'un à la nage, l'autre la course.

• Les deux derniers sont également retournés à ces activités, mais après une heure seulement.

Résultat? Les rats qui ont pratiqués une activité physique ont récupéré bien plus vite, et ceux qui n'ont attendu qu'une heure encore plus. Surprise: la course était plus efficace que la nage! il ne faut donc pas avoir peur de bouger le membre lésé, dans une certaine mesure bien sûr.

Et ce genre d'effet a été observé maintes fois chez des humains par la suite.

Évidemment, le niveau d'activité est à adapter en fonction du type de blessure, du niveau de chacun, et il ne faut pas trop en faire non plus par risque d'aggravation.

Ensuite, les variables hors de l'activité physique seront également à améliorer le mieux possible afin de guérir le plus vite et dans les meilleures conditions. Il sera donc important d'adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité, fruits et légumes, de boire beaucoup d'eau, dormir correctement, éviter le stress et ne pas boire d'alcool.

Tous ces éléments participent à diminuer l'inflammation systémique (globale) du corps. Notre zone blessée est déjà en état d'inflammation, pas la peine d'en rajouter dessus!

Dans la même optique: pensez à travailler votre cardio! Avoir un meilleur système cardio-vasculaire va également contribuer à une récupération plus rapide.

Comment procéder: les blessures légères

Il se peut que vous n'ayez qu'une blessure légère comme une contusion, une tendinite ou une élongation. Dans ce cas vous pouvez bouger le membre et l'entraîner.

Une méthode courante est de tout simplement utiliser moins de poids. Une étude a ainsi voulu mesurer l'efficacité de l'entraînement avec des charges à 50% de son maximum. Pendant 12 semaines, les scientifiques ont fait s'entraîner 3 groupes:

• Un groupe faisait des séries de 8 avec 3 secondes d'excentrique et 3 secondes de concentrique à 50% de leur 1RM.

• Un groupe faisait des séries de 8 normales à 80% de leur 1RM.

• Un groupe faisait des séries de 8 normales à 50% de leur 1RM.

Après les 12 semaines, le premier groupe avait augmenté leur force de 28%, le second de 32% et le troisième de 16%. Moralité: on peut très bien progresser avec des charges plus légères!

Diminuer vos charges jusque 50% de votre 1RM est donc une bonne option, et vous avez plusieurs manières de rendre cette charge effective:

• Ne prendre que 30 secondes de repos entre les séries et en faire plus afin de les rendre de plus en plus difficiles suite à la récupération partielle.

• Aller à l'échec total sur chaque série.

• Utiliser un tempo lent comme le 3030 de l'expérience ci-dessus, ou bien un excentrique uniquement lent de 3-6 secondes, ou bien incorporer une ou plusieurs pauses de 2 à 3 secondes durant le mouvement. Notez qu'un excentrique lent sera particulièrement efficace en cas de dommages aux tendons et ligaments comme une tendinite.

Une autre option va être d'utiliser une résistance variable, ce qui peut être très efficace si l'on est blessé à certains endroits comme l'épaules ou le genou.

En utilisant des élastiques, des élastiques inversés ou des chaînes, on va diminuer le poids sur la partie la plus risquée de l'exercice, là où notre membre est le plus faible, tout en l'augmentant sur la portion la plus simple.

Par exemple, utiliser des chaînes ou des bandes sur un développé couché va diminuer la charge près du torse, et la rendre plus lourde en fin de mouvement: c'est excellent si on a un problème aux pectoraux ou aux épaules.

La technique des bandes inversées est ma favorites en cas de blessure, la voici ici sur le hack squat, une version incroyablement douce pour les genoux, que je recommande vivement (ainsi que le squat normal avec bandes inversées):

Et vous pouvez très bien combiner des bandes avec un tempo lent pour encore plus de souffrance et une charge encore plus allégée!

Comment procéder: les blessures graves

Il se peut que vous ayez une blessure plus importante qui vous empêche tout simplement d'entraîner la zone cible. Pas de panique! Vous pouvez quand-même y remédier.

Une excellente manière de stimuler un membre blessé sans l’aggraver est la technique de Cross Education ("éducation croisée"). Si vous avez un membre inutilisable, comme par exemple le bras gauche, il suffit simplement de continuer à entraîner le bras droit!

Lorsque que vous allez travailler le bras droit, le cerveau va envoyer un signal électrique le long de la moelle épinière jusqu'au bras droit... Mais également au bras gauche! Ce phénomène est appelé intégration neurale de coordination inter-membraire.

Une étude a ainsi mesurée qu'après 12 semaines de travail sur la jambe droite, la jambe gauche était bien plus forte que chez les personnes n'ayant rien fait. À noter, l'excentrique était particulièrement efficace, donc veillez à le maîtriser sur au moins 2 secondes.

Et ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas tordu avec un côté bien plus musclé que l'autre! Cette différence s'effacera très vite après un retour à l'entraînement du membre blessé. Par exemple Greg Doucette continuait de marteler son côté gauche après s'être cassé le coude droit.

De plus, il vous reste le reste du corps à entraîner. Le principe de stimulation nerveuse va s'appliquer également.

C'est simple: si vous avez un membre blessé, entraînez l'autre avec des exercices unilatéraux (par exemple, j'ai une cheville foulée, je peux faire du soulevé de terre roumain à une jambe de l'autre côté) et le reste du corps.

Certaines blessures, comme le bas du dos, les hanches et l'abdomen sont plus embêtantes, mais dans ce cas l'on peut toujours s'entraîner en utilisant des machines ou des exercices qui ne mettent pas de stress sur l'abdomen (par exemple du floor press au lieu du développé couché, et du rowing planche au lieu du rowing buste penché).

Mes recommandations:

1) Stade initial: celui-ci peut durer plusieurs jours à plusieurs mois en fonction de la gravité de la situation. Ici, la priorité est d'aider à la récupération autant que possible.

• Faites du cardio 2-3 fois par semaine.

• Bougez chaque jour (squat, charnière de hanche, tirage, poussée), mais en gardant le volume et l'intensité basse.

• Concentrez-vous sur vos faiblesses.

• Ayez une alimentation propre. Un microbiome en bonne santé contribue au sommeil, à l'inflammation et à votre récupération.

• Massez et mobilisez la zone blessée et celle juste autours tous les jours.

• Dormez beaucoup.

• Bougez beaucoup (allez faire des marches!)

• Pas d'entraînement trop difficile.

2) Le stade secondaire: plus de médocs, et on peut attaquer une rééducation plus agressive. La réponse hormonale du corps à l'exercice aidera à la récupération. Pratiquez du cardio tous vos jours "off".

• Alternez entre jours difficiles et faciles.

• Les jours faciles devraient surtout être de l'aérobie et du travail léger.

• Vous ne devriez pas trop vous fatiguer sur le long de la semaine et vous sentir presque à 100% avant chaque séance difficile.

3) Le stade final: c'est la transition avec le retour à l'activité normale. C'est la plus frustrante car on aimerait être au même niveau qu'avant la blessure!

• Soyez patients sur vos charges et retournez progressivement à une intensité complète.

• Écoutez votre corps et veillez à toujours garder une technique irréprochable.

• Pensez long terme! Ce n'est pas le moment de vouloir se prouver et soulever des charges irresponsables.

Soyez créatifs, écoutez votre corps et les praticiens de santé, mais surtout, appropriateurs le fait que vous contrôlez la situation et comment vous récupérez d'une blessure.

Si vous vous êtes déjà aventuré dans une salle de sport, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà utilisé une barre olympique. Ce gros morceau d'acier de 20 kilos et 2 mètres 20 est un must pour les pratiquants de force, d'haltérophilie ou de musculation.

Cependant, il se peut que votre salle abrite également d'autres barres étranges, des morceaux de fer tarabiscotés à l'utilité qui vous échappe. Si vous avez cette chance, laissez-moi le voile du mystère sur ces équipements et vous expliquer comment les utiliser, et quels sont leurs avantages.

Cela serait dommage de se limiter à une simple barre droite, car ces barres spéciales peuvent être exceptionnellement efficaces!

La Safety Bar

La safety bar est une barre principalement utilisée pour le squat (ou front squat, si on la met à l'envers!) qui fût inventée en 1981 et popularisée par Fred Hatfield (premier homme à squatter 460 kilos...) qui l'utilisait beaucoup durant sa préparation.

La barre en elle-même est soit courbe comme sur la photo, ou droite. Si la courbure est très prononcée, on appelle ça une spider bar. Les poignées et la mousse permettent un confort supérieur, et surtout n'infligent aucune pression sur les poignets, coudes et épaules qui sont des zones à risque lorsque l'on squatte, surtout en barre basse!

C'est donc une barre idéale si l'on a les articulations fragiles, que l'on veut les reposer ou que l'on est blessé: on peut même l'utiliser sans les mains sans soucis!

Niveau performance, les sensations se retrouvent entre le back squat et le front squat. Cette barre va donc stimuler un peu plus les quadriceps, le dos et le gainage (on met donc un petit peu moins lourd) et est une addition fantastique à son répertoire.

C'est une barre que je recommande également pour les fentes bulgares (en stimulant le  gainage du tronc et des hanches à un niveau sans précédents) et surtout le good morning, en rendant cet exercice beaucoup plus confortable.

La trap-bar

Aussi appelée hex-bar à cause de sa forme hexagonale, cette barre se retrouve désormais dans beaucoup de salles même commerciales. Elle fût inventée également dans les années 1980 par un powerlifter nommé Al Gerard.

Selon la légende, son nom serait tiré du groupe musculaire des trapèzes, car elle fût inventée à la base pour un exercice les ciblant: les shrugs à la trap-bar. Mais c'est un outil fantastique que l'on peut utiliser pour beaucoup d'exercices!

Elle se présente sous la forme d'un hexagone dans lequel on se place généralement pour effectuer le mouvement. Selon les modèles, il peut y avoir des poignées dites "hautes" ou "basses" en fonction du sens de l'appareil, afin d'accroître l'amplitude.

La forme de la barre fait que le centre de gravité se trouve dans l'athlète, et pour l'exercice le plus couramment utilisé (le soulevé de terre avec la trap-bar) cela change pas mal de choses: on utilise plus les quadriceps, on peut mettre plus lourd, le mouvement est plus simple techniquement, la poigne résiste mieux et le haut du dos est encore plus stimulé. Tout ça!

C'est donc un exercice couramment employé par les débutants, ou les athlètes comme les joueurs de football américain car il est simple et efficace. Mais la trap-bar peut être utilisé également de manière créative pour d'autres exercices:

Tout le monde n'a pas de valises de strongman, mais la trap-bar est un excellent substitut! Cet exercice incroyable développe la posture, le gainage, les trapèzes et le dos ainsi que la poigne. Il peut-être utilisé tant pour la force que le conditioning.

Cette version sera plus douce pour les poignets et plus simple techniquement, mais va travailler bien plus votre gainage et votre stabilité d'épaules.

Et au final on ne sera surtout que limité par son imagination avec cette barre versatile: fentes, soulevé de terre roumain, rowing...

L'axe d'Apollon

Appelé axle (essieu) en anglais, c'est une barre olympique qui paraît normale, sauf que son diamètre est bien plus important (normalement 5 cms)! C'est une barre qui est utilisée principalement dans le sport du strongman (ils adorent les objets étranges et peu pratiques), mais qui peut être très efficace pour les autres pratiquants.

Quel est l'intérêt d'avoir une barre aussi épaisse?

La poigne: impossible d'utiliser la hook grip! Le diamètre important va rendre le travail de poigne très difficile. Ainsi l'utiliser par exemple sur un soulevé de terre va travailler vos avant-bras en priorité.

La rigidité: cette barre ne tourne pas sur elle même et ne plie pas! Ainsi elle est plus difficile à manier, et on le ressent particulièrement sur un squat, un soulevé de terre ou de l'haltérophilie. Ici je le fais à l'épaulé-jeté.

La santé: un bénéfice d'une barre si épaisse par contre, est que pour les mouvements de poussée comme le développé-couché, elle sera beaucoup plus douce sur les poignets, coudes et épaules. C'est une barre excellente si vous avez des problèmes de tendinite ou des anciennes blessures pour cette raison.

Cette barre se révèle être un excellent atout pour le travail de bras en général, encore plus si vous voulez développer vos avant-bras, et est incroyable pour le travail de biceps si vous avez de mauvaises articulations.

Soif de challenge? Essayez le Poundstone curl en fin de séance: 100 répétitions de curl avec l'axe d'Apollon vide, sans pause. Vos bras vont crier, et grossir!

Si vous n'avez pas d'axe, une solution toute simple et peu onéreuse est d'acheter des Fat Gripz: ces poignées amovibles se rajoutent à n'importe quelle barre afin d'en accroître le diamètre.

La barre EZ

Cette petite barre a été inventée par Lewis Dymeck, un pratiquant de musculation américain dans les années 1950. Il s'était aperçu que la barre droite classique n'était pas confortable pour beaucoup de gens, et il en résultait que la plupart des gens effectuaient un balancier avec leur corps pour tricher lors des curls (n'est-ce pas toujours le cas en 2022?).

Lewis était donc le bro ultime: il a créé une barre pour faciliter le travail strict afin que nous puissions avoir de gros biceps. Cependant, si l'on effectue une analyse antropomorphologique, il a tout à fait raison.

À cause du valgus du coude (l'angle), la barre droite va créer des tensions importantes chez certaines personnes lors de certains mouvements. Si vos bras sont très droits, pas de soucis! Pour les autres, privilégiez cette barre.

De manière générale, si vous avez, ou avez eu des soucis de poignet, coude ou épaule, je vous conseille d'abandonner la barre droite au profit de celle-ci lors de vos curls et skullcrushers (barre au front) afin de pouvoir forcer en conservant la santé le plus possible!

La football bar et la swiss bar

Ouhla qu'est-ce que c'est que cela? Ce sont des barres qui présentent plusieurs poignées, avec une optique bien précise en tête: la santé de vos articulations.

La barre Suisse tire son nom, selon la légende, de ses poignées en position neutre (comme la Suisse!). Comparé à la prise classique en pronation (les paumes de la main vers le bas du corps) sur les mouvement de poussée comme les développés, celle-ci présente l'avantage d'être plus agréable sur les articulations.

La football bar présente le même intérêt, sauf que ses poignées sont inclinées afin d'offrir une position encore plus naturelle et sécuritaire.

Vous l'aurez peut-être compris, celle-ci a été inventée pour les joueurs de football américain qui ont des épaules constamment sollicitées et fragiles, en plus de rapprocher le mouvement de leur discipline.

Il existe même également des barres multi-grip qui combinent des poignées neutres et inclinées.

Dans tous les cas, si vous avez la chance de tomber sur ces barres, essayez-les pour vos développés-couchés! Et si vous avez des mauvaises articulations, considérez l'option d'en acheter une, elles ne sont pas très chères.

Elles peuvent également être utilisées pour d'autres mouvements comme le rowing, ou bien du curl marteau à la barre.

Les barres courbes

On l'avait évoqué avec la safety bar, certains barres sont courbes. Elles peuvent avoir diverses formes et être très recourbées comme celle ci-haut (une cambered bar) ou moins comme la buffalo bar:

Dans tous les cas, elles ont le même intérêt, et plus elle sera recourbée, plus ses effets seront exacerbés.

Tout d'abord, elles seront bien plus agréables sur la ceinture scapulaire, les coudes et poignets (c'est un thème récurrent avec toutes ces barres dis-donc!).

Ensuite, leur forme va présenter un avantage différent selon l'exercice avec lequel on va les utiliser:

Le squat et le good morning: la courbure va déplacer le centre de gravité vers l'avant et rendre le mouvement plus instable, et pour le travail de technique c'est exceptionnel. Ce mouvement va travailler encore plus les quadriceps, le gainage et le haut du dos comparé à un squat classique.

Le développé couché et le rowing: la courbure va permettre d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui sera utile pour étirer/contracter et stimuler le muscle encore plus, ainsi que travailler la position faible du mouvement.

La bamboo bar

Également appelée tsunami bar ou earthquake bar ("tremblement de terre"), cette barre est en bois, et est très souple. Ceci fait que lors du mouvement, les poids vont gigoter selon le principe d'énergie cinétique oscillante, et rendre l'éxécution très instable et difficile.

C'est l'équivalent du ballon bosu en barre. Certains vont pousser même le vice en y suspendant des poids comme sur la photo afin d'accroître encore plus cette instabilité. Mais quel est l'intérêt?

Gainage et posture: l'instabilité va demander un effort de coordination supérieur et améliorer votre rigidité et votre stabilité musculaire. C'est particulièrement efficace pour l'articulation de l'épaule.

Rééducation: en plus des raisons évoquées ci-dessus, cette barre va recruter tous les muscles profonds et posturaux. C'est un excellent outil lorsque l'on revient de blessure ou avec une optique prophylactique afin d'améliorer sa proprioception.

Recrutement musculaire: le recrutement est différent et le ressenti au niveau musculaire sera supérieur, malgré une poids moins important. Par exemple au développé couché, les pectoraux seront carbonisés, les quadriceps au squats, et c'est même excellent pour les curls biceps!

Mais évidemment, c'est un matériel rare. Cependant, vous pouvez arriver à un effet similaire avec des élastiques:

Sensations garanties!

Le log

"La bûche" en français, cette barre tire son nom de son diamètre énorme, tellement énorme que les poignées en sont situées à l'intérieur! C'est une barre qui est également utilisée surtout par les strongmen.

Ces bûches font 20, 25 ou 30 cms de largeur et pèsent de 25 à 60 kilos! On peut les trouver dans plusieurs matériaux comme du bois ou de l'acier. On utilise cette barre pour effectuer du développé épaule de manière très difficile, souvent précédé d'un épaulé.

L'intérêt? Ceci demande encore plus de force globale, car cela va véritablement recruter tout le corps. La forme encombrante fait que cet objet n'est vraiment pas confortable à soulever, et va demander une force du dos et des abdominaux incroyable. À réserver aux barbares!

Maintenant, à vous de sortir de votre zone de confort et d'essayer ces barres bizarres!

Le summer body se prépare à l'avance, c'est pourquoi je commence déjà ma sèche au mois de février. Je vous propose de jeter un œil sur ce que j'ingère quotidiennement pour vous montrer que l'on peut mincir en se faisant plaisir, et qui sait peut-être que mes recettes vous inspireront!

Il est effectivement important d'avoir un plan alimentaire que l'on ne déteste pas, car la motivation s'étiole invariablement au fil du temps. Mes recommandations sont simples: des aliments riches en protéines, qui calent et qui soient quand-même bons!

Ma stratégie de plus s'accompagne de nutrient timing: j'essaye autant que possible de consommer la majorité de mes glucides autour de l'entraînement, afin d'avoir un maximum d'énergie et de pouvoir récupérer le mieux possible.

À l'inverse mes autres repas sont plutôt gras, surtout celui du soir: il va me tenir au corps plus longtemps et éviter d'avoir trop faim la nuit tout en libérant sur un long moment des acides aminés.

Le petit-déjeuner

La grande majorité de mes petits-déjeuner se compose d’œufs. Ils peuvent être au plat, ou comme ici en omelette!

Ingrédients:

• 3 œufs

• Des légumes (courgette, oignon, poivron, épinards, tomate, champignon, brocoli...)

• Une tranche de jambon

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

• Sel et poivre

• Optionnel: 30g de fromage (emmental ou féta)

Rien de bien compliqué ici. J'émince les légumes et les fait cuire avec l'huile dans la poêle couverte. Pendant ce temps je mélange et je bats les autres ingrédients dans un bol, puis je le verse dans la poêle. Quelques minutes plus tard, c'est prêt!

Quelle quantité de légumes? Une tonne! Ceux-ci sont pauvres en calories et calent beaucoup, alors n'hésitez pas.

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 339 calories

• 28g de protéines

• 12g de glucides

• 21g de lipides

Apports nutritionnels moyens (avec fromage):

• 429 calories

• 32g de protéines

• 13g de glucides

• 28g de lipides

Le petit-déj du fainéant

Que se passe-t-il les 10% du temps restant? Et bien c'est si jamais je me suis levé trop tard ou que je suis en retard, mon petit-déjeuner est alors très succinct et je fais au plus vite!

Un sandwich jambon-fromage et un shaker de whey!

• 2 tranches de pain complet

• 1,5 tranches de jambon

• 1 tranche de fromage style mimolette

• 1 cuillère de whey

Pas besoin d'expliquer ça j'espère!

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 442 calories

• 42g de protéines

• 34g de glucides

• 14g de lipides

Le pré-workout

En fonction de si je m'entraîne tôt ou tard, ce repas sera mon second ou le troisième de la journée. Il est chargé en glucides afin d'avoir du jus pour la séance!

Les pancakes protéinés:

• 2 œufs

• 1,5 cuillère de whey aromatisée

• 30g de flocons d'avoine

• 5cl de lait de coco ou d'amande

• 5g de levure chimique

• De l'édulcorant selon notre goût

• 1 banane ou 1 poire

• Des fruits divers

• Du sirop sans calories

Tout d'abord, je mixe dans un blender la banane ou la poire avec le lait de coco et l'avoine.

Puis j'ajoute cette mixture dans un saladier, ainsi que les œufs, la whey, la levure et le faux-sucre.

Je bats tout cela avec un fouet pendant que chauffe une poêle non-adhésive sur un feu moyen à doux. Et c'est là que réside toute l'astuce!

À l'aide d'une louche je verse un peu de mixture dans la poêle afin de former un pancake (j'en fais 3 à la fois). Évidemment les premiers risquent d'être moches, mais c'est comme ça qu'on apprend. Après en avoir fait quelques-uns vous trouverez le ratio idéal de quantité et de chaleur pour en former des beaux (plus jolis que ceux de la photo que j'ai fais à la va-vite!).

Une fois tous les pancakes cuits, je les assemble en une tour, et les recouvre de fruits et de sirop sans calorie.

Apports nutritionnels moyens:

• 563 calories

• 50g de protéines

• 66g de glucides

• 15g de lipides

Le pré-workout du fainéant

Les pancakes sont délicieux, mais c'est plutôt long à faire, donc voici ce que je fais quand je n'ai pas envie de m'embêter.

• 300-400g de fromage blanc ou skyr 0%

• 1 cuillère de whey aromatisée

• 30g de muesli croustillant ou flocons d'avoine

• Des fruits divers

Celui-ci prend littéralement 2 minutes à préparer, il suffit juste de couper les fruits en morceau et de mélanger tout ça dans un bol! Tout d'abord je mélange uniquement la whey et le fromage blanc afin de bien la mixer et de ne pas en mettre partout, puis je rajoute le reste!

Personnellement je préfère le muesli croustillant à l'avoine. Certes c'est peut-être moins idéal, mais qu'est-ce que c'est bon!

Apports nutritionnels moyens:

• 455 calories

• 57g de protéines

• 50g de glucides

• 5g de lipides

Le post-workout

C'est un repas crucial car il faut reconstituer les réserves de glycogènes et d'acides aminées rapidement, c'est pourquoi j'opte pour un repas pauvre en lipides mais riches en glucides et protéines: le wok maison (les lipides ralentissent la digestion).

• 200g de poulet, bœuf ou poisson

• 100g de riz ou nouilles

• 300g de légumes pour wok

• 1cL de sauce soja

• 10cL de sauce aigre-douce

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

Vous l'aurez compris, je reste sur des plats simples à cuisiner, car c'est déjà assez chronophage que de cuisiner 4 fois par jour.

Je coupe la viande en dés et la cuit dans un wok avec de l'huile pendant que le riz cuit dans une casserole d'eau bouillante.

Puis je la retire et cuit désormais les légumes.

Une fois effectué, je mélange tous les ingrédients et laisse cuire quelques instants de plus histoire que tout soit bien chaud. Et voilà!

Le dîner

Je le nomme dîner, mais si je m'entraîne tard, ceci sera mon deuxième repas!

La salade grecque est l'un de mes plats favoris, j'en raffole! En été comme en hiver. C'est également un plat qui ne demande pour ainsi dire pas de préparation.

• Du concombre

• De la tomate

• 150g de feta

• Un demi-oignon rouge ou une échalote

• 10mL d'huile d'olive

• De l'origan (et pas de la marjolaine!)

• 2 tranches de pain complet

• En option: des olives ou des câpres

Je ne m'embête pas à compter les tomates et concombres (on est à 15 calories pour 100 grammes...).

Il faut juste laver les légumes, et disposer les ingrédients dans une assiette, puis arroser d'huile et d'origan séché et moulu. Et voilà!

En général je rajoute également une tranche de jambon ou dinde pour avoir plus de protéines. On peut également se passer du pain afin d'en faire un repas sans féculents!

Apports nutritionnels moyens:

• 766 calories

• 41g de protéines

• 47g de lipides

• 38g de glucides

Le dîner du gourmand

Le poké bowl! Celui-ci est un peu calorique, mais délicieux, et farci d'omégas 3. Ce qui est génial c'est que tout un tas d'ingrédients peuvent convenir et il peut en exister une infinité de versions selon vos goûts! Voici ma préférée:

• 200g de saumon frais

• Un demi-avocat

• Du concombre

• 75g de riz aux graines

• De la mangue

• De la sauce soja sucrée

• Du jus de citron

• Une pincée de graines de sésame

Mais on peut très bien utiliser des fèves, du quinoa, de la courgette, des carottes rapées, du chou...

C'est également très simple à préparer. il suffit de couper en morceaux les ingrédients puis de les placer dans un bol.

Si l'on a pas préparé le riz à l'avance, il suffit de le refroidir après cuisson en le passant 1 minute sous de l'eau froide, et le tour est joué.

On n'a plus qu'à arroser de sauce soja et de jus de citron!

Apports nutritionnels moyens:

• 945 calories

• 54g de protéines

• 52g de glucides

• 54g de lipides

Et voilà, vous avez ce que je mange lorsque que je suis lancé dans ma diète, sans mensonges! Évidemment il va m'arriver d'avoir des cheat meals parfois le week-end, mais dans ce cas mais je vais généralement compenser en bougeant plus ou mangeant moins le reste de la journée.

Si vous voulez essayer, pensez au fait que je suis un gros mangeur qui tourne à 2500-2800 calories en sèche, par exemple vous n'avez pas forcément besoin de 200g de saumon!

Si vous essayez ces recettes simples, dites-moi ce que vous en avez pensé!