Bon, tu t'es mis au sport, et tu sais que ça serait probablement mieux de manger des protéines pour avoir des résultats satisfaisant.

Okay, mais combien de protéines? Si tu en manges trop, est-ce que tu vas détruire tes reins? Est-ce que tu devrais en manger même si tu veux perdre du poids?

On va voir tout ça.

Les protéines, qu'est-ce que c'est?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

On les retrouve dans l'alimentation en quantités variées, aussi lorsque l'on parle de "manger des protéines", on parle d'aliments riches en protéines. En voici les principales sources:

• Sources animales: viande rouge ou blanche, poisson, œufs, lait, fromage, whey...

• Sources végétales: légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges...), céréales (épeautre, avoine, blé complet...) soja, algues, quinoa, graines, whey végétale...

La balance protéinique

La sagesse séculaire des bodybuilder veut qu'on mange toutes les 3 heures afin de saturer la balance protéinique et s'assurer un anabolisme non-stop.

Il y a dix ans, ils avaient toujours leur shaker à côté du lit et certains mettaient leur alarme pour s'assurer une dose salvatrice en pleine nuit.

Mais pourquoi faire autant de repas protéinés? Même les scientifiques s'accordent: par exemple une étude de 2018 recommande 0,4g de protéine par kilo de poids de corps par repas au moins quatre fois par jour pour les sportifs désireux de prendre du muscle.

Mais pourquoi ne pourrions-nous pas consommer toutes ses protéines d'un coup? Et bien, le "plafond anabolique" du corps est plutôt bas: de nombreuses études s'accordent sur 20 grammes de protéines par repas suffisant à l'atteindre. En manger plus serait inutile.

Effectivement, le corps a du mal à stocker les acides aminés (composés des protéines), à l'inverse des lipides ou des glucides. Il aura tendance à les utiliser pour construire des tissus, et l'excédent directement comme énergie.

Et il en a perpétuellement besoin: environ 1% de notre biomasse est constamment recyclée (os, sang, cheveux, muscles...). Si il n'en a pas sous la main, il va ralentir sa construction, ou simplement dégrader d'autres tissus moins importants immédiatement (potentiellement du muscle).

Donc avoir un stock permanent d'acides aminés sous la main est bienvenue si on veut construire un maximum de muscles..

Comme la science recommande généralement 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale, il faudrait donc les consommer sur pas mal de repas (soit environ 130g pour un individu de 80 kilos).

Surtout que la plupart des gomuscus vont en consommer bien plus que cela.

Plus = mieux?

Au-delà de 20 grammes par repas, le corps dirait donc: "stop Bro, j'en ai assez"?

Heureusement pour mes amis fanas de protéines, c'est plus compliqué que cela.

L'entraînement sportif va augmenter ce plafond anabolique d'environ 20 grammes ou 0,3g par kilo de poids de corps. Le corps sera stimulé afin d'augmenter sa réponse anabolique pour de construire des tissus musculaires en concordance avec le matraquage qu'ils ont subi. On passe donc à environ 40 grammes.

Apparemment, plus de masses musculaires sont recrutées, plus cet effet est important. La synthèse de protéines sera donc plus importante après un entraînement full-body qu'une séance bras par exemple.

Dans tous les cas, c'est pourquoi je recommande de manger plus que 20 grammes de protéines pour le repas après son entraînement.

Rien ne remplace un bon repas solide

Un autre problèmes avec ces études recommandant 20 grammes est qu'elles étudient principalement la supplémentation en protéines, notamment la whey. Cependant la whey possède un excellent profil d'acide aminés et se digère extrêmement vite.

Ce n'est donc pas le meilleur aliment pour ralentir la dégradation des protéines et stimuler l'anabolisme. Le corps serait capable ainsi d'utiliser plus de protéines par repas, si celui-ci est un repas solide composé de protéines non-transformées accompagnées de fibres, glucides et lipides.

Par exemple, 70 grammes de protéine de bœuf stimulerait plus la balance de protéines que 40 selon une étude, à cause d'une dégradation de protéines amoindrie.

La synthèse de protéines est complexe, car le corps ne va vouloir utiliser que ce qu'il a besoin pour construire, mais la dégradation est plus simple: si le corps a un excès de protéines, il sera satisfait et voudra moins en détruire car il a des réserves.

Ainsi, pour la prise de muscle, il ne faut pas avoir peur de manger plus de protéines: un excès ne va pas plus stimuler la synthèse musculaire, mais empêcher leur dégradation. Et quand on veut optimiser, tout compte!

La fréquence optimale

Dernière chose à prendre en compte: le jeûne va augmenter la réponse cellulaire anabolique de l'organisme. C'est-à-dire que le plafond de synthèse de protéines sera plus élevé après une période de jeûne que si l'on a mangé peu avant.

Et si on ne pratique pas le jeûne intermittent, me direz-vous? Vous oubliez le sommeil!

On a tous une période de jeûne d'au moins huit heures lorsque l'on va dormir. Ainsi, si votre petit-déjeuner n'est pas riche en protéines, ce serait manquer une opportunité anabolique supérieure.

Il en va de même durant le sommeil: la digestion est ralentie, et l'organisme va sécréter plus d'hormone de croissance, IGF-1, activer la mTOR et sera capable d'utiliser plus de protéines.

Ainsi on serait capable d'atteindre son quota de protéines effectives avec uniquement peu de repas par jour si pensés intelligemment:

• On consomme des repas constitués principalement d'aliments complets et solides.

• On consomme plus de protéines après un jeune, avant de dormir et après l'entraînement.

Bon, mettons ça en pratique.

Les études ont révélé des résultats très contradictoires et parfois surprenants sur la fréquence des repas protéinés.

Il en résulte que l'élément le plus important est d'avoir suffisamment d'acides aminés dans le sang quand il en a besoin pour l'hypertrophie.

Il sera donc possible de stimuler efficacement l'hypertrophie avec trois repas uniquement s'ils sont de qualités.

Si votre distribution de protéines (c'est-à-dire espacés sur la journée, et consommés aux moments clés), et que la qualités des repas est moindre, alors il sera probablement avisé de faire quatre repas, histoire d'être sûr.

Et aussi surprenant que cela soit, ce n'est pas forcément la peine d'en faire plus, comme l'a démontré plusieurs études.

Pourquoi les bodybuilders font-ils autant de repas alors? Deux raisons: ils ont besoin d'une quantité de calories, de  micro et macro-nutriments énorme pour progresser, et les produits qu'ils s'injectent jouent par exemple avec le métabolisme des glucides et l'insuline. Leur corps ne fonctionne plus exactement comme le nôtre.

Et quelle quantité alors?

On entend souvent dire qu'il faudrait 1g de protéine par livre de poids de corps, soit 2,2g par kilo. Certains comme Milos Sarcev recommandent même d'aller jusqu'à 400g par jour! Alors qu'en est-il?

Regardons plusieurs études:

• Lemon et al. n'a trouvé aucune différence entre 1,34 et 2,6g/kilo sur un mois pour des bodybuilders débutants. Les auteurs recommandent 1,65g/kilo.

• Tarnopolsky et al. a utilisé des bodybuilders professionnels, et n'a trouvé aucune perte musculaire sur deux semaines avec 1g/kilo. Les auteurs estiment que 1,21g/kilo est suffisant pour cette population.

• Hofman et al. a suivi ses athlètes sur trois mois, et n'a trouvé aucune différence musculaire ou de performance en consommant 1,7g/kilo ou en consommant bien plus.

Sur des dizaines et des dizaines d'études analysées, au final aucune n'a remarqué de bénéfice au-delà de 1,8g/kilo de poids de corps. C'est moins que ce qu'on croit!

"Mais je m'entraîne dur!"

Lemon et al. a étudié des bodybuilders s'entraînant 1h30 par jour, six fois par semaine. Il faudrait un volume énorme pour peut-être justifier plus de protéines.

"Mais je suis plus avancé que ces geeks!"

On pense souvent que les bodybuilders avancés ont besoin de plus de protéines. mais ce serait en fait l'inverse! Tarnopolsky a remarqué que c'était le cas pour les bodybuilders d'élite. Et c'est pareil pour plusieurs études qui ont déterminé que plus on était avancé, moins on en avait besoin par rapport à sa masse.

Le corps est une machine d'adaptation, et au fil des années, celui-ci devient de plus en plus efficace. À la suite d'un entraînement, il va dégrader moins de ses protéines, il sait qu'il a besoin de ses muscles pour survivre aux entraînements.

Ensuite, plus on est avancé, plus la synthèse de protéines est diminuée. Effectivement, en s’approchant de son potentiel génétique, moins de muscle sera construit après chaque entraînement. Logiquement, le corps a besoin de moins d'acides aminés afin de les construire.

"Et quand on fait une sèche?"

Les protéines sont très utiles lorsque l'on veut perdre du gras, et en consommer suffisamment apportera une myriade de bénéfices: satiété, anabolisme élevé, plus d'énergie dépensée, protection et construction musculaire...

Alors si vous voulez y aller pour perdre du poids, mangez-en! Mais vous n'êtes pas obligé de vous goinfrer.

Pikosky a pris des bodybuilders à maintenance calorique, et en plus de leur entraînement, les faisaient dépenser 1000 calories de plus par jour. Ils étaient donc en gros déficit tout en faisant plus de travail: tu parles d'un environnement catabolique! mais là encore, 1,8g/kilo ont suffi à ce qu'aucun muscle ne soit perdu.

"Et peut-on trop en consommer?"

Dès qu'on parle de protéines, ce débat ressurgit, et un vieux briscard va forcément vous raconter comment les protéines ont détruit ses reins.

Cependant, cette association n'a jamais été prouvée. Certes, les personnes aux fonctions rénales diminuées devraient faire attention à leur consommation, mais pour les autres, aucun souci!

En consommer beaucoup fera augmenter le taux de créatinine et le taux de filtration glomérulaire, ce que les docteurs vont souvent associer à des troubles rénaux. Mais il s'agit d'une adaptation toute normale, et sans détriment pour la santé, à cette alimentation. Il y a juste plus de protéines à filtrer, et aucun dégât rénal n'a jamais été corrélé.

En conclusion

Ça y est, vous savez tout d'une consommation optimale des protéines. Si vous avez eu la flemme de tout lire, voici les points à retenir:

• Trois repas entiers de qualité suffisent à assurer une balance de protéines optimisée.

• Quatre sera le choix de la sécurité, surtout si la qualité des ingrédients, ou leur timing, est moindre.

• La quantité totale de protéines sur la journée est plus importante que leur fréquence.

• Cependant, un ou deux repas par jours seront moins efficaces pour la prise de muscle.

• Il est inutile de consommer plus de 1,8g/kilo de protéines par jour, mais si vous le voulez, pas de soucis.

Si vous lisez ceci, c'est probablement que vous n'aimez pas le cardio. La plupart des gymbros se répugnent à effectuer cette activité et se cantonnent à 10 minutes sur la machine escalier. Il manque ce fun, cette excitation de soulever des kilos de fonte cliquetants. Et surtout, la plupart des gens se plaignent de la monotonie.

Ici, on va se cantonner à l'aérobie, le cardio de moyenne/longue durée. C'est une activité très utile et je dirais même essentielle, pour s'assurer un cœur en bonne santé, perdre du gras, augmenter ses capacités de travail et de récupération.

Alors il y en a parmi vous qui ont certainement envie de faire du cardio. Mais qui trouvez ça juste ennuyeux.

Dans ce cas, nous allons passer en revue plusieurs formats afin de varier vos entraînements et enfin apprécier le cardio.

Le format monostructurel

On commence par le plus simple. Pour celui-ci on va simplement utiliser un seul exercice, ce qui est très pratique lorsque l'on a peu de matériel disponible, ou bien que l'on veut progresser sur un exercice précis.

Plutôt que de se contenter de faire 30-60 minutes non-stop (ce qui serait très efficace également), nous allons utiliser des intervalles. Par exemple:

• 20 séries de vélo 60 secondes à 70%

30 secondes de repos.

(effort 7/10)

ou bien

• 30 séries de course 30 secondes à 85%

30 secondes de repos.

(effort 8/10)

Une des complaintes principales du cardio continu est le manque d'intensité. Avec les intervalles, on va pouvoir l'augmenter et au total sur la séance avoir un rythme cardiaque moyen plus élevé.

Il est possible que vous n'ayez aucune idée de votre vitesse maximale aérobie, donc les pourcentages donnés aussi ne vous parlent pas du tout.

Pas de soucis dans ce cas on va rester sur un effort de 7 ou 8 sur 10. Je ne peux pas vous donner d'autres directives ici car cela dépendra uniquement de votre niveau, mais dans tous les cas il faut appliquer un effort que l'on est capable de conserver durant toute la durée de la séance.

Dans tous les cas, si vous n'avez pas un cardio très développé, cela va l'améliorer sans soucis, même si vous êtes un peu plus conservateur ou bien intense.

Les couplets

Les choses se compliquent ici, et nous allons combiner plusieurs mouvements pour créer 2 entraînements qui vont se suivre.

• 4-5 tours de:

200m course

60 single-under ou 30 double-under

2 minutes de repos, puis

• 4-5 tours de:

400m assault bike ou vélo

10 burpees sans pompe

Effort de 7/10 tout le long

Là on va titiller le désir de variété. Mais attention, c'est un entraînement bien plus complexe: en combinant plusieurs mouvements, qui chacun ont un pattern respiratoire différent, cela va demander que vous vous connaissiez bien et de savoir gérer votre effort.

Mon conseil: commencer plus tranquillement que ce que vous pensez. Mieux vaut y aller doucement puis ajuster plutôt que de partir trop fort et ne plus pouvoir tenir le rythme.

Effectivement, vous pouvez très bien maîtriser un exercice, mais en passant sur un autre qui n'utilise pas du tout la même respiration, vous pouvez être surpris et voir le niveau d'effort s'envoler.

La pyramide AMRAP

AMRAP est un acronyme qui signie As many rounds as possible que l'on pourrait traduire par "autant de tours que possible".

C'est un format qui est souvent utilisé en CrossFit et qui se présente ainsi: l'on a un temps limité, et pendant ce temps l'on doit faire le maximum de tours des exercices définis. Par exemple, un entraînement célèbre est Cindy:

• AMRAP 20 minutes

5 Traction

10 Pompe

15 Air squat

Ainsi dans ces 20 minutes on va essayer de faire le maximum de tour, où chaque tour se compose de 5 tractions, puis 10 pompes et enfin 15 air squats.

Cependant ici l'on parle de cardio aérobie, donc on ne va pas effectuer le maximum de tours en donnant tout ce qu'on a, mais réduire l'intensité de notre effort à 7/10 et continuer d'enchaîner des tours à cet effort durant le temps imparti.

Par exemple, on pourrait effectuer ceci:

• AMRAP 20 minutes

15 calories vélo

15 calories rameur

15 kettlebell swing

Cela nous assure un effort continu mais varié pendant 20 minutes. Ensuite, on peut passer au niveau supérieur de complexité en introduisant une augmentation du volume au sein de la séance, ce que j'appelle la pyramide AMRAP:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

8 calories assault bike ou vélo

8 calories air runner (ou 100m de course)

8 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

10 calories assault bike ou vélo

10 calories air runner (ou 120m de course)

10 air squat

2 minutes de repos, puis:

• AMRAP 8 minutes (effort 7/10)

12 calories assault bike ou vélo

12 calories air runner (ou 140m de course)

12 air squat

On a donc 3 mini-entraînements où le volume est différent. Ceci va nous apprendre à conserver la même intensité d'effort mais avec des durées de travail différentes. Le cardio est un talent qui s'apprend et se développe, et varier ses formats d'entraînement sera plus productif car chacun peut enseigner une chose différente.

Effectivement, chaque exercice cardio demande une technique précise, un pattern respiratoire bien propre, et des manières de l'optimiser ainsi qu'un recrutement musculaire différents.

L'EMOM

C'est un autre acronyme anglais, Every minute on the minute, qui signifie que l'on fait quelque chose chaque minute. Ce format temporel est apprécié dans de nombreuses programmations comme l'haltérophilie ou le CrossFit mais on peut très bien l'utiliser pour le cardio.

Pour se faire, on met en place un timer, et au début de chaque minute l'on va effectuer l'exercice correspondant.

Ici je vous propose des intervalles de haute intensité. Au commencement de chaque minute nous allons effectuer un exercice:

EMOM 20-30 minutes

• Assault bike 1 minute

• Kettlebell swing 1 minute

• Rameur 1 minute

• Step-up sur Box (sans charge) 1 minute

• Repos 1 minute

Chaque exercice devrait être effectué à l'intensité maximale que l'on puisse soutenir pendant une minute. La 5 ème minute étant du repos, on peut pousser un plus haut.

Cependant il ne faut pas y aller trop fort, et chaque round devrait ressembler au précédent. Ce genre d'entraînement devrait vous laisser relativement frais mais en ayant bien transpiré!

La pyramide avec abdominaux

On va repartir sur un format monostructurel mais avec un repos actif, et une intensité croissante. Ici le but est d'avoir une grande variabilité d'intensité durant la séance mais tout en restant dans l'aérobie (le cardio d'endurance).

Par exemple, un format que l'on peut effectuer n'importe où:

• 400m de course (effort 6/10)

40 secondes de planche

• 200m de course (effort 7/10)

30 secondes de planche

• 100m de course (effort 8/10)

20 secondes de planche

90-120 secondes de repos. 4 à 6 tours.

Vous comprendrez que l'on doit courir plus lentement pour les 400m que pour les 100m. C'est une manière efficace d'apprendre à jauger et estimer son effort avec des variations de vitesse.

Utiliser un repos actif sous la forme de planche, mais pas si fatiguant qu'il nuit à la récupération, est une excellente manière d'ajouter du travail utile supplémentaire.

Puis, une longue pause nous permet de récupérer pour repartir sur un effort soutenu. Ici, nous serons plus dans la puissance aérobie. C'est une excellente manière de développer son cardio de manière plus intense.

Le shredder

Ce dernier est une option qui a plus des visées esthétiques que de performance, mais qui peut dire non à des abdos bien tracés?

Pour avoir les fameuses "tablettes de chocolat", il faut deux choses:

1. Un taux de masse grasse suffisamment bas.
2. Des muscles abdominaux suffisamment développés.

Le shredder combine ainsi cardio et travail d'abdominaux afin de dépenser des calories tout en travaillant ce groupe musculaire.

Il conviendra très bien par exemple à un bodybuilder en fin de séance, ou bien en séance de cardio à part.

Comment procéder? On a plusieurs options:

• L'option basse intensité:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

5 minutes de cardio à basse intensité de notre choix (on doit pouvoir converser tout le long)

3 à 5 tours

• L'option HIIT:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

15 secondes de cardio à haute intensité avec 45 secondes de repos actif x 5 séries

(par exemple sprint de 15 secondes avec 45 secondes de marche)

3 à 5 tours

• L'option farmer's walk:

3 séries de 12-15 crunches avec 30 secondes de repos

30 secondes de carry avec 30 secondes de repos actif x 5 séries

(le repos actif étant juste de la marche rapide sans charge)

3 à 5 tours

En effectuant cette routine 2 fois par semaine, et jusqu'à 4 fois, c'est s'assurer d'avoir des tablettes en béton pour peu qu'on ait une diète équilibrée!

Alors maintenant, vous n'avez plus d'excuses pour faire du cardio. Choisissez une routine et des exercices qui vous plaisent et tenez-vous-y 4 à 6 semaines pour faire progresser votre efficacité sur ces mouvements de cardio au maximum.

Pour une perte de poids, le mieux sera encore de varier fréquemment les méthodes et les exercices. Dans tous les cas, l'important est de faire du cardio!

Perdre du poids est rarement une chose aisée. Non seulement c'est un processus long et usant physiquement, mais également mentalement: la faim nous poignarde fréquemment, et le manque de certaines nourritures délicieuses se fait ressentir.

Mais si je vous disais que l'on pouvait perdre du poids, et garder la ligne, en se faisant plaisir? On me demande souvent comment je fais pour manger autant, et surtout autant de bonnes choses en gardant une taille de guêpe.

Bon, une partie vient du fait que je suis grand, musclé et actif: mon corps consomme pas mal de calories.

L'autre vient de l'utilisation d'un régime alimentaire plus permissif: le flexible dieting.

Si vous voulez vous sentir moins coupable et profiter un peu plus en gardant la ligne, alors je vais vous expliquer tout cela: les avantages, les inconvénients, et comment vous pouvez l'appliquer à votre vie!

La dichotomie de la restriction alimentaire

Il existe tout un tas de régimes alimentaires différents, et tous sont aussi efficaces les uns que les autres pour perdre du poids tant que les calories sont équivalentes. Ceux qui prônent la supériorité d'un camp le font par intérêt financier ou parti pris.

Qu'est-ce qui fait alors qu'une perte de poids va fonctionner? L'adhérence.

Les régimes échouent car les gens n'arrivent pas à y adhérer et s'adapter à ce nouveau lifestyle: la science a montré ainsi un taux d'échec des régimes de 95% sur le long-terme.

Les études ont montré que plus de la moitié du poids perdu était regagné dans les 2 ans, et pire, pour la moitié des gens, ils gagnaient encore plus de poids que ce qu'ils avaient perdu!

Mais pourquoi? Il semblerait que ce soit à cause des règles strictes des régimes.

Revenons dans le passé, quand j'ai commencé la musculation, il y a 10 ans. À cette époque, dans le monde du fitness, pas de régime carnivore, cétogène, de jeune intermittent etc...

Quand on voulait sécher on mangeait "propre": poulet, riz, brocoli bro. Et avec l'occasionnel cheat meal. Certains aliments "non-propres" étaient donc bien évidemment bannis de nos assiettes.

Que se passait-il lorsque j'étais exposé à l'un de ces aliments comme du chocolat? Je me goinfrais jusqu'à en vomir. Non seulement j'ingérais une quantité délirante de calories, mais ensuite je me flagellais mentalement: si j'avais craqué, c'est que j'étais faible, inutile, que je ne réussirais jamais... Il en résultait une honte profonde et je me sentais coupable.

Si je mangeais un petit morceau, dans mon esprit je me disais que j'étais déjà foutu, alors autant tout manger!

C'est la gymnastique mentale qui se passait dans ma tête, et qui je suis sûr en a préoccupé plus d'un d'entre vous également.

Cet effet a déjà été documenté dans une étude de 1972: les scientifiques ont séparé les participants en deux groupes, ceux qui avaient beaucoup de restrictions alimentaires dans leurs habitudes, et ceux qui en avaient peu.

Pour l'expérience, chaque groupe était séparé en 3 sous-groupes et on leur faisait boire 0, 1, ou 2 milkshakes, puis on leur offrait de la crème glacée. Les participants devaient forcément manger au moins une cuillère de glace, puis ils étaient libre de faire ce qu'ils voulaient.

Et bien les résultats étaient complètement opposés aux prédictions. Dans le groupe avec beaucoup de restriction, ceux qui n'avaient pas bu de milkshake avaient mangé le moins de glace. Ceux qui en avaient bu 1 ou 2 s'étaient par la suite gavés comme des oies.

Dans le groupe avec peu de restriction c'était l'inverse: ceux qui avaient bu 0 milkshake avaient mangé le plus de glace, et cela diminuait plus le nombre de milkshakes augmentait.

En conclusion, les participants ayant beaucoup de restrictions ne craquaient pas si ils ne devaient manger qu'une seule cuillère. Mais après avoir bu 1 ou 2 milkshakes, leur mentalité était "foutu pour foutu". Toute cette frustration explosait en une frénésie de nourriture.

Les participants ayant peu de restrictions suivaient simplement leur faim et étaient plus en accord avec leurs signaux physiologiques.

If it fits your macros

Puisque se restreindre trop peut nous conduire à craquer, pourquoi ne pas intégrer un peu de nourriture "non-propre" dans son alimentation?

Entre en jeu le régime flexible.

Son principe est tout simplement de nous faire adhérer sur le long-terme en pouvant consommer de la nourriture "plaisir" assez fréquemment et garder la ligne.

Pour se faire, nous avons par jour un nombre total de calories et de macronutriments à consommer. Ceux-ci sont au nombre de 3:

• Les protéines: brique élémentaire du corps humain, elles permettent de le construire et de le réparer. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.

• Les glucides: c'est un carburant du corps humain qui nous fournit une source d'énergie rapide. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.

• Les lipides: c'est un autre carburant, mais qui participe également aux fonctions vitales du corps humain. 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.

Ainsi, une journée-type pourrait par exemple ressembler à ça:

• 2000 calories dont:

• 150g de protéines

• 170g de glucides

• 80g de lipides

Et l'on peut donc manger ce que l'on veut dans la journée tant que l'on atteint ces valeurs-là. Tout ce que l'on veut!

Évidemment vous comprendrez que l'on ne peut pas trop faire n'importe quoi non plus ou bien l'on risque de se retrouver avec un macronutriment en retard à la fin de la journée (par exemple les donuts ne contiennent que sucre et gras. Alors oui en théorie dans la journée on ne pourrait consommer que whey et donuts, mais ce n'est pas terrible au niveau des vitamines et minéraux).

Le régime flexible a aussi des écueils, il a été critiqué justement car certains influenceurs clament haut et fort que manger de la junkfood à longueur de temps n'aura aucun effet sur leur ligne.

Le métabolisme de chacun est différent et le régime flexible est comme un budget: si tu as un métabolisme rapide tu auras un plus gros budget. Tu pourras te faire plus plaisir puisque tu as besoin de plus de lipides et de glucides (les protéines devraient toujours rester hautes!).

Quelqu'un qui perd du poids avec 300g de glucides et 100g de lipides pourra manger plus souvent des glaces que quelqu'un qui ne peut consommer que 100g de glucides et 40g de lipides. Mais cela ne l'empêchera pas de se faire plaisir de temps en temps pour autant.

Et j'ai vu des personnes (moi inclus) devenir complètement écorchées en suivant ce modèle, car elles ne sentent pas privées.

Comment le faire marcher

Ceci dit, ce régime, comme tous les autres, a également des inconvénients, que je vais détailler. Au final on en revient à la question de l'adhérence: vous devez suivre le régime alimentaire qui vous convient à vous, et il se peut que le flexible dieting ne vous convienne pas.

• Manger n'importe quoi: oui on peut se faire plaisir, mais l'exemple ci-dessus des donuts et de la whey montre que potentiellement, on peut faire n'importe quoi. Est-ce que faire ça une journée, une semaine, va vous tuer? Non, et vous perdrez même du poids si vous êtes en déficit.

Ceci dit sur le long terme cela se prouvera inefficace car vous finirez en carence de vitamines et autres micronutriments, et la mauvaise santé vous rattrapera.

• Le stress du comptage: certaines personnes détestent compter les calories et les macronutriments, et se sentent un peu enfermés dans cette pratique. Compter va créer plus de stress qu'autre chose: essayez un autre régime!

• Mal compter: certaines personnes sont juste très mauvaises à cet exercice. Les études ont montré que les gens avaient tendance à sous-estimer leurs calories de 50% et sur-évaluer leur activité physique tout autant. J'ai connu un client qui ne comptait pas l'huile dans la poêle ou la vinaigrette dans la salade par exemple!

Ces éléments en tête, ce régime peut être extrêmement efficace et libérateur pour d'autres personnes.

Alors comment procéder? Par la base déjà, compter précisément ses calories pendant une semaine.

Autrefois, moi qui croyait en manger 4000 par jour, j'étais à peine à 2600. Et je me plaignais de ne pas prendre de masse!

Ensuite, prenez la valeur médiane de la semaine et ajoutez-y 10% pour commencer si vous voulez prendre du poids, ou soustrayez-y 10% si vous voulez en perdre.

Puis, une bonne règle sera de viser au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour une sèche (c'est-à-dire, si l'on pèse 80 kilos, manger 160g de protéines par jour) et 1,5g en temps normal ou en masse.

Pour les glucides et les lipides, on est plus libre. Ceci dit, il ne faudrait jamais consommer trop peu de lipides afin de continuer à faire fonctionner certains processus physiologiques.

Pour un gain musculaire plus important, les glucides sont également essentiels.

Alors une bonne fourchette sera 15%-30% de vos calories sous forme de lipides, et le reste sous forme de glucides.

Mais au fond, tant que vous conservez les quantités de protéines hautes, et le même nombre de calories, vous pouvez jongler avec le reste comme vous le désirer, et même très bien varier selon les journées et vos envies!

Par exemple avoir des journées hautes en glucides, d'autres plus hautes en lipides... À vous de l'adapter à votre mode de vie.

Maintenant, c'est à vous de vous tenir à ces macros et atteindre vos objectifs en vous faisant plaisir!

Le summer body se prépare à l'avance, c'est pourquoi je commence déjà ma sèche au mois de février. Je vous propose de jeter un œil sur ce que j'ingère quotidiennement pour vous montrer que l'on peut mincir en se faisant plaisir, et qui sait peut-être que mes recettes vous inspireront!

Il est effectivement important d'avoir un plan alimentaire que l'on ne déteste pas, car la motivation s'étiole invariablement au fil du temps. Mes recommandations sont simples: des aliments riches en protéines, qui calent et qui soient quand-même bons!

Ma stratégie de plus s'accompagne de nutrient timing: j'essaye autant que possible de consommer la majorité de mes glucides autour de l'entraînement, afin d'avoir un maximum d'énergie et de pouvoir récupérer le mieux possible.

À l'inverse mes autres repas sont plutôt gras, surtout celui du soir: il va me tenir au corps plus longtemps et éviter d'avoir trop faim la nuit tout en libérant sur un long moment des acides aminés.

Le petit-déjeuner

La grande majorité de mes petits-déjeuner se compose d’œufs. Ils peuvent être au plat, ou comme ici en omelette!

Ingrédients:

• 3 œufs

• Des légumes (courgette, oignon, poivron, épinards, tomate, champignon, brocoli...)

• Une tranche de jambon

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

• Sel et poivre

• Optionnel: 30g de fromage (emmental ou féta)

Rien de bien compliqué ici. J'émince les légumes et les fait cuire avec l'huile dans la poêle couverte. Pendant ce temps je mélange et je bats les autres ingrédients dans un bol, puis je le verse dans la poêle. Quelques minutes plus tard, c'est prêt!

Quelle quantité de légumes? Une tonne! Ceux-ci sont pauvres en calories et calent beaucoup, alors n'hésitez pas.

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 339 calories

• 28g de protéines

• 12g de glucides

• 21g de lipides

Apports nutritionnels moyens (avec fromage):

• 429 calories

• 32g de protéines

• 13g de glucides

• 28g de lipides

Le petit-déj du fainéant

Que se passe-t-il les 10% du temps restant? Et bien c'est si jamais je me suis levé trop tard ou que je suis en retard, mon petit-déjeuner est alors très succinct et je fais au plus vite!

Un sandwich jambon-fromage et un shaker de whey!

• 2 tranches de pain complet

• 1,5 tranches de jambon

• 1 tranche de fromage style mimolette

• 1 cuillère de whey

Pas besoin d'expliquer ça j'espère!

Apports nutritionnels moyens (sans fromage):

• 442 calories

• 42g de protéines

• 34g de glucides

• 14g de lipides

Le pré-workout

En fonction de si je m'entraîne tôt ou tard, ce repas sera mon second ou le troisième de la journée. Il est chargé en glucides afin d'avoir du jus pour la séance!

Les pancakes protéinés:

• 2 œufs

• 1,5 cuillère de whey aromatisée

• 30g de flocons d'avoine

• 5cl de lait de coco ou d'amande

• 5g de levure chimique

• De l'édulcorant selon notre goût

• 1 banane ou 1 poire

• Des fruits divers

• Du sirop sans calories

Tout d'abord, je mixe dans un blender la banane ou la poire avec le lait de coco et l'avoine.

Puis j'ajoute cette mixture dans un saladier, ainsi que les œufs, la whey, la levure et le faux-sucre.

Je bats tout cela avec un fouet pendant que chauffe une poêle non-adhésive sur un feu moyen à doux. Et c'est là que réside toute l'astuce!

À l'aide d'une louche je verse un peu de mixture dans la poêle afin de former un pancake (j'en fais 3 à la fois). Évidemment les premiers risquent d'être moches, mais c'est comme ça qu'on apprend. Après en avoir fait quelques-uns vous trouverez le ratio idéal de quantité et de chaleur pour en former des beaux (plus jolis que ceux de la photo que j'ai fais à la va-vite!).

Une fois tous les pancakes cuits, je les assemble en une tour, et les recouvre de fruits et de sirop sans calorie.

Apports nutritionnels moyens:

• 563 calories

• 50g de protéines

• 66g de glucides

• 15g de lipides

Le pré-workout du fainéant

Les pancakes sont délicieux, mais c'est plutôt long à faire, donc voici ce que je fais quand je n'ai pas envie de m'embêter.

• 300-400g de fromage blanc ou skyr 0%

• 1 cuillère de whey aromatisée

• 30g de muesli croustillant ou flocons d'avoine

• Des fruits divers

Celui-ci prend littéralement 2 minutes à préparer, il suffit juste de couper les fruits en morceau et de mélanger tout ça dans un bol! Tout d'abord je mélange uniquement la whey et le fromage blanc afin de bien la mixer et de ne pas en mettre partout, puis je rajoute le reste!

Personnellement je préfère le muesli croustillant à l'avoine. Certes c'est peut-être moins idéal, mais qu'est-ce que c'est bon!

Apports nutritionnels moyens:

• 455 calories

• 57g de protéines

• 50g de glucides

• 5g de lipides

Le post-workout

C'est un repas crucial car il faut reconstituer les réserves de glycogènes et d'acides aminées rapidement, c'est pourquoi j'opte pour un repas pauvre en lipides mais riches en glucides et protéines: le wok maison (les lipides ralentissent la digestion).

• 200g de poulet, bœuf ou poisson

• 100g de riz ou nouilles

• 300g de légumes pour wok

• 1cL de sauce soja

• 10cL de sauce aigre-douce

• Une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson

Vous l'aurez compris, je reste sur des plats simples à cuisiner, car c'est déjà assez chronophage que de cuisiner 4 fois par jour.

Je coupe la viande en dés et la cuit dans un wok avec de l'huile pendant que le riz cuit dans une casserole d'eau bouillante.

Puis je la retire et cuit désormais les légumes.

Une fois effectué, je mélange tous les ingrédients et laisse cuire quelques instants de plus histoire que tout soit bien chaud. Et voilà!

Le dîner

Je le nomme dîner, mais si je m'entraîne tard, ceci sera mon deuxième repas!

La salade grecque est l'un de mes plats favoris, j'en raffole! En été comme en hiver. C'est également un plat qui ne demande pour ainsi dire pas de préparation.

• Du concombre

• De la tomate

• 150g de feta

• Un demi-oignon rouge ou une échalote

• 10mL d'huile d'olive

• De l'origan (et pas de la marjolaine!)

• 2 tranches de pain complet

• En option: des olives ou des câpres

Je ne m'embête pas à compter les tomates et concombres (on est à 15 calories pour 100 grammes...).

Il faut juste laver les légumes, et disposer les ingrédients dans une assiette, puis arroser d'huile et d'origan séché et moulu. Et voilà!

En général je rajoute également une tranche de jambon ou dinde pour avoir plus de protéines. On peut également se passer du pain afin d'en faire un repas sans féculents!

Apports nutritionnels moyens:

• 766 calories

• 41g de protéines

• 47g de lipides

• 38g de glucides

Le dîner du gourmand

Le poké bowl! Celui-ci est un peu calorique, mais délicieux, et farci d'omégas 3. Ce qui est génial c'est que tout un tas d'ingrédients peuvent convenir et il peut en exister une infinité de versions selon vos goûts! Voici ma préférée:

• 200g de saumon frais

• Un demi-avocat

• Du concombre

• 75g de riz aux graines

• De la mangue

• De la sauce soja sucrée

• Du jus de citron

• Une pincée de graines de sésame

Mais on peut très bien utiliser des fèves, du quinoa, de la courgette, des carottes rapées, du chou...

C'est également très simple à préparer. il suffit de couper en morceaux les ingrédients puis de les placer dans un bol.

Si l'on a pas préparé le riz à l'avance, il suffit de le refroidir après cuisson en le passant 1 minute sous de l'eau froide, et le tour est joué.

On n'a plus qu'à arroser de sauce soja et de jus de citron!

Apports nutritionnels moyens:

• 945 calories

• 54g de protéines

• 52g de glucides

• 54g de lipides

Et voilà, vous avez ce que je mange lorsque que je suis lancé dans ma diète, sans mensonges! Évidemment il va m'arriver d'avoir des cheat meals parfois le week-end, mais dans ce cas mais je vais généralement compenser en bougeant plus ou mangeant moins le reste de la journée.

Si vous voulez essayer, pensez au fait que je suis un gros mangeur qui tourne à 2500-2800 calories en sèche, par exemple vous n'avez pas forcément besoin de 200g de saumon!

Si vous essayez ces recettes simples, dites-moi ce que vous en avez pensé!

Quand on dit qu'on va aller faire du sport, les gens imaginent des grosses haltères, des corps luisants et ruisselants de sueur, ou encore une folle course à travers un parc. Pas d'aller marcher. Et pourtant, je suis là pour vous dire que la marche est probablement l'activité physique la plus sous-estimée qui soit.

Si vous êtes un pratiquant de musculation ou de force, c'est même très certainement l'activité la plus complémentaire à votre activité principale et la plus bénéfique pour vous.

En voici 10 avantages!

1) Brûler du gras sans perdre de muscle

La marche est mon "cardio" principal lorsque je veux perdre du poids. Alors oui, marcher ne consomme pas beaucoup d'énergie en soi et prend du temps. Mais si l'on cumule le total sur la semaine, ça fait un paquet de calories!

Contrairement à ce que l'on pense, une séance de musculation intense ne consomme pas tant de calories que ça. La majorité des calories que l'on va dépenser dans la journée se fait via le biais du NEAT (Non Exercise Activty Thermogenesis), en gros les calories que l'on consomme en dehors de l'entraînement. Se tenir debout, réfléchir, parler avec les mains, marcher, nettoyer... Tout cela au total de la journée représente le gros des dépenses.

Pour un homme de 80 kilos, marcher 2 heures va dépenser environ 500 calories. Sur une semaine, on est à 3500, soit un demi-kilo de gras!

C'est la beauté de la marche: le fait qu'elle soit peu intense fait qu'elle ne va consommer exclusivement des lipides.

Si l'on est au régime, nos réserves de glycogène (le glucide stocké dans le muscle) seront faibles, et l'on en a besoin pour soulever des poids.

Si en plus on rajoute du cardio intense, on va vider ces réserves et générer du cortisol qui va aller chercher des acides aminés à utiliser comme énergie. Où ça? Dans nos muscles!

C'est particulièrement vrai si vous avez peu de réserve de gras. La marche sera donc votre meilleure amie si vous souhaitez être réellement shredded sans perdre de muscle. Personnellement je vise 12 000 pas par jour en période de sèche.

2) La marche n'ajoute pas de volume d'entraînement

Comme on l'a vu juste au-dessus, générer trop de cortisol est mauvais pour notre muscle si durement acquis. Comment l'on va en générer? En étant en déficit calorique, en étant stressé, en manque de sommeil et en s'entraînant.

C'est une hormone très utile lorsque l'on fait de la musculation, de la force ou du cardio: elle va accélérer la conversion de noradrénaline en adrénaline, qui va nous rendre bien plus performant (augmentation de la force, de la concentration, du rythme cardiaque...). On soulève plus lourd, plus vite, on peut courir plus longtemps...

Mais d'en avoir trop est mauvais. C'est pourquoi, à moins d'être dopé (comme expliqué ici dans mon article), il faut faire attention à son volume d'entraînement. Si l'on veut trop en faire, et qu'en plus on sèche, et qu'on rajoute du cardio etc.., on risque à terme d'exploser, de passer en sur-entraînement et de régresser!

La marche est une activité idéale car extrêmement douce: à moins de marcher une distance absurde, le stress sur le corps est minime voire inexistant. C'est donc un excellent moyen pour rajouter de l'activité sans coût si l'on veut travailler son cardio, perdre du poids, récupérer...

3) Mieux récupérer

Et oui, bouger permet de mieux récupérer physiquement, et les effets sont immédiats. La marche va faire circuler du sang vers les muscles et tissus conjonctifs endoloris et les nourrir en nutriments tout en expulsant les déchets, ainsi que drainer le système lymphatique.

Si vous avez de grosses courbatures aux jambes, vous savez quoi faire!

De plus, la marche aiderait à réaligner la colonne vertébrale et favoriser la circulation des fluides spinaux et aligner les nerfs optimalement: cela permet de mieux envoyer les impulsions électriques du cerveau au reste du corps!

4) Mieux digérer

De nos jours il est très tentant de se plonger dans son feed social ou de retourner sur Netflix juste après avoir mangé (voire pendant!), mais la marche digestive fût pratiquée pendant des centaines d'années, par exemple par les italiens.

La recherche s'est penchée sur la vérité de cette pratique et a découvert qu'elle était bien fondée!

La marche après le repas est donc un excellent moyen de contrôler sa glycémie et son insuline, ce qui s'est révélé très bénéfique pour les diabétiques. Mieux gérer son insuline permet également d'être plus mince et plus musclé, en absorbant et utilisant mieux les aliments.

La marche permet également de stimuler le péristaltisme (déplacer la nourriture dans le système gastro-intestinal), ce qui permettrait de mieux digérer et digérer plus vite, tout en augmentant la satiété et diminuer le risque de reflux.

Ce peut être une excellente manière de se mettre à la marche et commencer à bouger plus: simplement marcher 10 minutes après chaque repas. C'est ce que recommandent Stan Efferding, Mark Bell ou Matt Wenning, et les résultats sont garantis pour vos objectifs physiques!

5) Travailler le cardio et la capacité de travail

Oui, marcher n'est pas très intense, mais cela participe à être en forme tout de même. Une étude sur 5000 sujets a révélée que les personnes marchant 12 000 pas par jour avaient 15 fois moins de risques de mortalité que ceux en marchant moins de 4000.

Plus l'on marche vite, plus les bénéfices sur l’aérobie et le système cardio-vasculaire sont importants. Effectivement, pas besoin de pratiquer forcément une activité intense pour travailler ces qualités, mais une durée plus longue est capitale. Par exemple l'hypertrophie cardiaque n'est stimulée qu'après 20 minutes d'effort.

Ceci dit, marcher à 6 km/h sur un tapis incliné à 15% n'est vraiment pas facile! Mais même une marche à un rythme tranquille permet de travailler le VO2 max (la quantité d'oxygène que le corps est capable d'assimiler).

De plus, les musculeux ont généralement un système anaérobie plutôt développé à cause de leur pratique, mais l'aérobie est souvent complètement délaissé. La marche permet de s'en occuper.

6) Déstresser

"Il nous faut marcher en plein air, pour rafraîchir et élever nos esprits avec des inspirations profondes et l'air frais."
Sénèque

Non seulement la marche aide à récupérer physiquement, mais également mentalement! Des études ont mesuré qu'une simple marche de 10 minutes suffisait à améliorer l'humeur et la motivation et diminuer dépression, fatigue et hostilité. Tout aussi efficace qu'une séance de méditation.

C'est d’autant plus payant en marchant en plein air et profitant de l'air frais de la nature ou de magnifiques paysages.

Une randonnée pourrait être un moyen efficace de joindre l'utile à l'agréable si vous ne vivez pas à la campagne, ou loin d'un parc: une étude a ainsi mesuré que marcher en plein air amène les gens à marcher plus et avec plus d'intensité en ayant l'impression de fournir moins d'effort.

Une autre étude a également mesuré que les zones du cerveau associées à la dépression et l’anxiété s'activaient moins en marchant dans les bois que la ville.

Si vous voulez grappiller un maximum de bénéfices et vraiment vous ressourcer, allez donc dans la nature!

7) Elle améliore la santé orthopédique

La marche est activité à très faible impact. Tout le monde peut en faire, que vous ayez des mauvais genoux, un dos en miettes ou soyez obèses. Non seulement elle ne va pas causer de problèmes de santé, mais elle va les corriger.

Les études ont déterminé que marcher au moins 90 minutes par semaine permettait de diminuer de 70% les problèmes de dos après 50 ans. Cette activité contribue beaucoup à la santé du bas du corps, des pieds jusqu'aux hanches, ce qui a des répercussions sur tout le corps!

Elle permet donc de garder ses articulations en bonne santé et de mieux vieillir, ce qui va tous nous concerner à un moment donné.

8) Elle ne cause pas de conversion de fibres

Il existe plusieurs types de fibres musculaires, qui fonctionnent de manière différente. Elles sont regroupées sous trois grandes catégories:

• Les fibres de type I, appelées également fibres lentes ou rouges. Elles sont extrêmement endurantes, mais peu puissantes. Ce sont les fibres qui vont servir lors d'effort long comme le cardio. Elles sont d'unité motrice oxydative lente (système aérobie).

• Les fibres de type IIX, appelées également fibres rapides ou blanches. Elles sont très peu endurantes mais ce sont les plus puissantes et les plus grosses du corps humain. Ces fibres interviennent principalement lors d'efforts très lourds ou explosifs, et viennent aider les fibres de type I quand elles sont trop fatiguées. Elles sont d'unité motrice glycolytique rapide (système anaérobie).

• Les fibres de type IIA, sont appelées fibres intermédiaires ou roses. Ce sont malgré tout des fibres rapides, mais un peu moins puissantes, et beaucoup plus endurantes. Elles sont d'unité motrice oxydative rapide et glycolytique rapide (systèmes aérobie et anaérobie).

Le corps humain est une machine fantastique, et en fonction des efforts auxquelles on soumet notre corps, on peut transformer des fibres rapides en fibres lentes afin d'être plus endurant. Cela prend des mois, voire des années. L'on croyait la conversion des fibres lentes en rapides impossible, mais la science nous a prouvé le contraire.

Bon, en quoi cela nous intéresse-t-il?

Et bien, les fibres de type II sont de loin les plus volumineuses du corps humain, et les plus fortes. En avoir en quantité nous assure un physique plus musclé et plus de force et d'explosivité.

Une activité cardio trop intense pourra forcer ces précieuses fibres à se convertir. Mais ce n'est pas le cas avec la marche! Vous pouvez en faire autant que voulez, vous garderez tous vos muscles.

Ainsi, si vous êtes un bodybuilder ou un forceux et que vous avez peur de perdre du volume, la marche est faite pour vous!

9) Elle est efficace à jeun

Comme j'ai détaillé dans cet article, le cardio à jeun a des bénéfices et des inconvénients, tout comme le cardio effectué le ventre plein.

Mais la marche, de par sa nature, se prête particulièrement bien à l'activité à jeun: un argument de ce cardio est qu'au réveil, la glycémie est basse, aussi le corps aura tendance à se tourner vers ses réserves de graisse en priorité pour fournir l'énergie.

La faible intensité de la marche se prête à cet objectif, car ne consommant quasiment aucun glucides, elle ne risque donc pas de vider le corps de ses précieuses ressources de glycogène, et de faire monter le cortisol trop haut, ce qui se révélerait contre-productif, et ferait diminuer la performance sur les séances suivantes.

Ce n'est pas le cas avec une activité intense comme le HIIT par exemple!

10) On ne peut pas se tromper!

Enfin si, on peut: si vous marcher sur un tapis, n’agrippez pas les poignées! Surtout si vous utilisez une inclinaison et croyez dépenser ainsi plus de calories, cela risque de nullifier l'angle et donc n'avoir aucun intérêt.

Mais à part ça, tout le monde peut en faire, n'importe quand. Pas besoin de prévoir une séance, la marche a presque les mêmes bénéfices si l'on fait une seule grande session ou bien si on la fragmente en 10 tout au long de la journée. C'est pourquoi j'aime bien personnellement compter les pas au fil de la journée, ça me prend moins la tête que devoir prévoir des séances précises.

La marche est fonctionnelle, probablement l'activité la plus fonctionnelle du genre humain! Nous sommes les seuls animaux avec de tels fessiers rebondis: c'est pour adopter la position debout et marcher.

On ne peut pas se tromper en marchant, tout est bon à prendre, mais voici quand-même quelques recommandations:

Quand marcher: le timing n'est pas très important avec la marche. On peut marcher n'importe quand tant que cela vous arrange. Mais certains moments seront probablement plus avantageux.

Au réveil ou après son entraînement sera judicieux si l'on veut perdre un maximum de gras, nos ressources en glucides étant déjà amoindries.

Sinon, après un repas est également un très bon choix, afin d'aider à la digestion et mieux absorber les nutriments.

Que faire: marcher vite. Et de préférence dans la nature.  Aller dans des collines ou sur un tapis incliné à l'occasion. L'incliné peut être extrêmement efficace pour brûler du gras. Ainsi un angle de 15% brûle 2 fois plus de calories!

Pour les bénéfices cardiovasculaires, marcher 30 minutes ou plus d'un coup sera le plus efficace. Et très impactant pour la perte de poids également.

À vos baskets!

Ça y est, les fêtes sont passées, et j'ai bien envie de perdre certains kilos gagnés, et quelque chose me dit que je ne suis pas le seul!

Il existe de nombreuses manières d'entamer une perte de masse grasse. Différent régimes et méthodes ont gagné en popularité au fil des années (jeune intermittent, régime cétogène, carnivore, végétarien...). Toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients, et peuvent très bien marcher.

Mais ce qui nous intéresse ici, c'est le "quand" et non le "comment": à quelle vitesse devrions-nous aller pour perdre du poids?

La perte de poids est un sujet émotionnel, et quand on s’attelle enfin à la sèche, on a envie d'avoir des résultats tout de suite. C'est pourquoi certains ne reculeront devant rien pour y arriver le plus vite possible.

D'autres seront plus pragmatiques, circonspects et préféreront une approche plus lente afin d'éviter au maximum le risque de dégâts sur leur physiologie.

Alors, comment procéder? Personnellement j'ai déjà employé différentes techniques avec succès: il n'y a pas de mauvaise réponse. Aussi nous allons essayer de déterminer quelle sera la plus efficace pour vous aujourd'hui!

Comment perdre du poids?

Peu importe la méthode et le régime que vous employez, pour perdre du poids, il faut être dans un déficit calorique: cela signifie que vous allez dépenser plus de calories que vous en ingérez.

Pour se faire, soit vous pouvez jouer directement sur votre alimentation, en diminuant vos apports caloriques, ou bien sur votre dépense énergétique en bougeant plus.

Dans la plupart des cas, surtout si vous êtes un athlète, je préfère tout d'abord augmenter la dépense calorique par exemple en augmentant le nombre de pas journaliers et en rajoutant du cardio.

Je n'aime pas que les apports diminuent trop car l'on bascule très vite en carence de nutriments, surtout si l'on en a déjà une demande élevée (sportif de haut niveau par exemple).

Ce que je fais personnellement est de jouer sur les deux en même temps. Mais comment savoir combien de calories l'on a besoin, et l'on dépense?

Pour la dépense via l'activité physique, ce n'est pas trop dur, car de nos jours de nombreux appareils et applications nous permettent de déterminer cette dépense. Ils ne sont pas très précis, mais si vous utilisez toujours les mêmes, vous aurez une valeur de référence.

Pour déterminer réellement nos besoins journaliers, c'est compliqué car il n'y a pas de science exacte.

Une formule simple est de compter 15 à 19 calories par kilo que vous pesez, en fonction de votre niveau d'activité.

Mais la méthode la plus efficace est de compter toutes vos calories lors d'une semaine normale. Si vous êtes en maintenance, à priori votre poids n'aura pas bougé, c'est ce dont vous avez besoin.

Bon alors maintenant, de combien on diminue?

Le Sprint

Dans cette approche, tout est mis en œuvre afin de perdre du poids le plus rapidement possible. C'est une approche extrême et difficile qui est à réserver aux plus motivés d'entre vous, car elle sera très exigeante en terme de rigueur et testera votre résistance à la faim tout en envoyant votre énergie dans les abysses.

Pour se faire l'on va tout d’abord utiliser un déficit extrême. Extrême à quel point? Tout dépend de l'individu et ce qu'il peut supporter.

Eugene Teo par exemple ne se prend pas la tête et ne mange que 1000 calories.

Lyle McDonald quand à lui recommande de couper tout simplement ses calories en 2 dans son Ultimate Diet 2.0, sans jamais aller en dessous de 1200 calories pour les hommes, et 900 pour les femmes.

Par exemple, si votre maintenance estimée est de 3000 calories, passez à 1500. Niveau nutriments, vu le déficit, vous allez consommer un maximum de protéines afin de diminuer la perte de muscle et la sensation de faim: environ 2,5 grammes par kilo de poids de corps.

Donc si je prends pour exemple mes 1500 calories et que je pèse 80 kilos, cela nous fait 80 x 2,5 = 200 grammes de protéines. Ces derniers font 800 calories, il en reste donc 700 à consommer en tant que glucides et lipides. Personnellement, je ne consommerai jamais moins de 30 grammes de lipides afin d'assurer les fonctions corporelles de base.

On pourrait donc avoir par exemple: 200 grammes de protéines, 30 grammes de lipides, 110 grammes de glucides.Ou bien une option toute simple serait de ne consommer aucun glucide.

Niveau cardio, on y va fort dès le début également: 5 à 7 séances par semaine. Si possible, séparées des séances de musculation, sinon juste après.

Le sprint devrait rester court, car il est très intense sur le corps. 4 semaines, peut-être 6 maximum.

Les avantages:

• C'est rapide: personne n'aime être en sèche, et même si c'est plus difficile, le processus sera beaucoup plus court.

• C'est efficace: si le sprint est court, à priori vous n'aurez pas ou très peu perdu de muscle, tant que vous vous entraînez suffisamment dur. On peut obtenir des transformations physiques très impressionnantes de cette manière.

• La motivation est plus élevée: les habitudes sont complètement changées, et l'on est moins tenté de faire des petits écarts lorsque l'on a son plan strict et que l'on est lancé.

• De plus, vous avez vraiment la sensation de tout mettre en œuvre pour atteindre vos objectifs. Si vous êtes une personne intense ou passionnée, cela vous motivera plus.

Les inconvénients:

• Perte d’énergie: elle sera beaucoup plus élevée qu'avec une autre approche. le corps est un fainéant et n'aime pas être poussé dans ses retranchements. La sensation de fatigue sera exacerbée par le manque de calories en lui-même qui risque de s'accompagner de carences en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments.

• Les entraînements vont devenir très durs: pour les gens compétitifs, ce sera insupportable de voir ses performances diminuer dès la deuxième semaine. Ce sera très difficile de rester motivé et d'aller au bout de ses séances quand elles seront moins agréables.

• La sensation d'être plat: vos muscles vont se vider en glycogène et en eau, et vous aurez l'impression d'avoir perdu du muscle très vite. Heureusement ce n'est pas le cas, mais le ressenti visuel peut être démoralisant.

• Les risques physiologiques: le risque de perdre du muscle est accru. Surtout si vous êtes déjà quelqu'un de stressé à la base, cette surproduction de cortisol sera probablement délétère pour vos muscles. Et si vous continuez ce sprint trop longtemps, cela aura des conséquences plus fâcheuses à long terme en endommageant votre testostérone ou l'hormone thyroïdienne T3.

Aussi, je le recommande en priorité si vous êtes déjà très mince et voulez éliminer les derniers kilos, que vous êtes obèse et que vous avez beaucoup à perdre, ou bien que vous avez peu de temps pour perdre avant un événement comme un mariage.

Le Marathon

Ici c'est l'inverse, une approche lente et calculée, qui peut très bien durer 3 mois comme 6! C'est la traditionnelle "préparation de bodybuilding", et l'approche que j'ai utilisé pour perdre mes 30 kilos de gras il y a quelques années (j'avais mis un peu plus d'un an).

Par exemple, Greg Doucette utilise un déficit de 500 calories par jour, ou bien Dr Mike Israetel recommande une perte de poids de environ 0,5% de son poids de corps par semaine sans jamais dépasser 1%.

Pour se faire, on utilise un déficit léger en améliorant son alimentation ou augmentant progressivement ses niveaux d'activité.

En général, la première étape est simplement d'arrêter de manger des "bêtises". Quand j'ai commencé, j'ai simplement arrêté de consommer les aliments denses en calories et peu satiétants comme la mayonnaise, les chips, bonbons et autres cheat meals.

Ensuite, il serait bon d'augmenter l'activité physique, surtout si elle était réduite au minimum. Un bon point de départ serait 2-3 séances de cardio par semaine de 20 minutes et d'augmenter au fil du temps la durée des séances et leur nombre.

On peut également augmenter le nombre de pas par jour si l'on est très sédentaire, en essayant sur le long terme d'en effectuer 10-12 000 par jour.

Au fur et à mesure que la corps s'adapte et que la perte de poids ralentit, on ajuste le déficit en diminuant les calories ou augmentant l'activité, mais toujours de manière graduelle.

Si l'on a décidé d'augmenter l'activité, l'objectif à atteindre est de 5 séances de cardio par semaine (40 minutes si continu, 20 minutes si intervalles) avant de baisser les calories. C'est une approche que je préfère particulièrement avec les athlètes afin de ne pas risquer de carences, leurs besoins en micro et macronutriments étant élevé.

Les avantages:

• Cette approche est plus confortable car l'on est moins fatigué, l'on a moins faim et il n'y pas cette pression de l'urgence. Le processus étant progressif, les changements sont plus tolérables.

• Il est plus facile de faire des ajustements. Toutes les 2-3 semaines l'on devrait être capable de déterminer si l'on y va trop fort ou trop doucement et effectuer les changements en conséquence.

• Le risque d'erreur est beaucoup plus faible car l'on a du temps pour effectuer les changements et atteindre nos objectifs.

• Les risques de perte de muscle et pour la santé sont bien plus bas, et la qualité des séances et de l'énergie s'en ressent: il n'est pas rare de même gagner de la force même avec moins de calories si les variables sont mieux ajustées (par exemple en ne se nourrissant pas exclusivement de malbouffe!).

Les inconvénients:

• C'est très long, et ceux qui sont pressés peuvent se retrouver frustrés ou bien perdre leur motivation.

• Il y aura des moments où l'on a impression de ne pas perdre de poids, ou même de régresser physiquement. Par exemple si l'on commence à 18% de matière grasse, après 2-3 semaines on risque d'être "plat" car les muscles auront vidé leurs réserves de glycogène et d'eau, sans pour autant que l'on ait perdu significativement de gras, et l'on pourrait physiquement être moins bien.

• Cela peut être difficile à supporter de se retrouver "au régime" un si long moment, et privé de certaine nourriture que l'on adore.

• On peut y remédier avec les cheat meals, mais le problème est que ceux-ci ont plus d'impact en suivant cette approche car le déficit est plus faible. Imaginons que vous ayez un déficit de 500 calories par jour, cela en représente 3500 par semaine. Si le dimanche soir vous vous tapez un cheat à 3000 calories vous aurez quasiment détruit votre semaine d'effort!

Je recommande cette approche si vous avez déjà beaucoup de muscle ou si vous êtes débutant (car le déficit ne vous empêchera pas de prendre du muscle). Effectivement, si vous avez de l'expérience à la salle, il va être très difficile voire impossible de prendre du muscle les 6 mois en déficit calorique.

Ce sera une bonne option si vous êtes patient et méthodique, ou aimez bien la routine. Ce sera également une bonne idée si vous avez un objectif spécifique en tête comme une compétition.

L'intervalle

Ici nous allons combiner les deux précédentes approches et alterner périodes de déficit intense et périodes de pause à maintenance calorique, les diet breaks.

Cette approche sera plus longue que le sprint, et l'intensité du déficit ainsi que la durée totale de la sèche dépendra de vous, mais je garderai mes périodes de déficit à 2-4 semaines et les pauses à 1-2 semaines, par exemple:

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

• 1 semaine de pause

• 3 semaines de déficit intense

Quel est l'intérêt? Les périodes de maintenance vont vous permettre de prendre une pause mentale, éviter la perte de muscle et les dégâts hormonaux et maintenir l'intensité de l'entraînement.

La récente étude ICECAP a comparé ainsi l'efficacité de l'approche continue (type marathon) et de l'intervalle sur des athlètes, soit en effectuant 12 semaines de diète continue, soit 4 blocs de 3 semaines de déficit intense + 1 semaine de maintenance.

Et bien au final, les groupes avaient perdu la même quantité de poids, mais le groupe qui faisait l'intervalle a eu moins d'abandons, et des plus haut niveaux de satisfaction et de peptide YY (qui est une hormone de satiété: les participants avaient moins faim).

L'étude Matador qui suivait le même principe sur des débutants s'est révélée démontrant des résultats encore plus concluants.

La chose la plus importante lorsque l'on suit un régime est simplement l'adhérence. La majorité des gens abandonnent après 4-6 semaines. Aussi, rendre cette période la plus agréable possible est une très bonne idée. Donc si l'approche de l'intervalle vous est plus tolérable, n'hésitez pas!

Un autre intérêt pourrait être également d'augmenter l'intensité de chaque période de déficit au fil des blocs afin d'ajuster la progression. Par exemple:

• 3 semaines à 30% de déficit + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 1 séance de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 30% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 3 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 30 minutes (ou 15 si HIIT)

• 3 semaines à 35% de déficit + 5 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)

• 1 semaine à maintenance + 2 séances de cardio de 40 minutes (ou 20 si HIIT)

Etc...

Attention cependant, les semaines de pauses devraient rester à maintenance calorique uniquement. Une erreur fréquente est que les participants vont se goinfrer dès leur première semaine de pause, mais ce ne devrait pas être une semaine de surplus, le but reste de perdre du poids!

On peut se faire un peu plaisir durant ces semaines mais je pense que 80% de notre nourriture devrait rester saine.

Pour moins se prendre la tête sur les repas, on peut aussi fonctionner sur un objectif calorique à la semaine et non à la journée. Par exemple si ma maintenance est de 2500 calories par jour, cela représente 17 500 sur la semaine. Et bien on peut parfaitement avoir 3 jours à 2000 et 4 jours à 2875.

Cette approche va combiner les avantages des deux précédentes mais elle a aussi ses inconvénients: la perte de poids sera encore plus longue (car l'on ne perd pas durant ces pauses), et il y a le risque que les semaines de pause détruisent complètement le régime.

Chez certaines personnes, le premier cheat de la maintenance va les envoyer dans une spirale de malbouffe dont il sera difficile de revenir.

Mais pour la plupart des gens, cette approche se révèle être plus tolérable mentalement, et procure une certaine variété qui peut briser la monotonie du processus.

Finalement, chacune de ces approches peut fonctionner, mais pour maximiser vos chances de succès, il serait judicieux de choisir l'approche qui vous correspond le plus. Aussi, pesez les avantages et inconvénients de chacune et utilisez cet article pour choisir l'approche qui vous apportera les meilleurs résultats!

Dans notre dernier épisode, nous avions passé en revue certains des mythes qui entourent le monde du sport et de la musculation: il ne faut pas manger de glucides après 16 heures, ou bien laisser les genoux dépasser les orteils lors d'un squat, ou encore que l'on peut transformer le gras en muscle et vice-versa!

Malheureusement, il existe tout un tas d'autres d'idées reçues dans ce domaine, parfois encouragées afin de vendre des produits.

Aujourd'hui, nous allons nous attaquer à 3 autres mythes et tenter de déterminer leur véracité.

1) La musculation arrête la croissance

Je dis la muscu, car c'est particulièrement vrai pour cette pratique, mais en vrai la plupart des gens s'imaginent que beaucoup de sports sont mauvais pour la croissance, et que si l'on commence trop tôt la musculation par exemple, on va s'arrêter de grandir.

D'où vient cette idée? Les scientifiques et entraîneurs se sont intéressés à la question de la performance physique depuis plus de 100 ans, avec l'apparition des Jeux Olympiques modernes et autres compétitions internationales sportives.

Avec les enjeux devenant plus importants, comment optimiser cette performance est devenu une question récurrente dès les années 1930. Et l'on a pu observer une petite stature dans certains des sports les plus populaires comme la gymnastique, où les premières études ont été menées. Du coup, on en a tiré une conclusion sur les autres sports.

Premièrement, il y a le fait que les athlètes sont choisis pour leur stature. Peu importe le sport, le fait d'avoir des membres courts permettra d'avoir des leviers plus avantageux et d'être plus fort pour sa taille ou son poids.

Évidemment, au volley par exemple d'être très fort sera moins important que de pouvoir contrer une balle à 3 mètres de hauteur. Mais il y a des sports où ce sera très utile.

De plus, le poids de l'athlète en lui-même peut être très important dans certaines disciplines comme la gymnastique, où tout les efforts dépendent du poids de corps.

Ainsi les gymnastes étaient choisis pour leur petite stature, et leurs habitude par la suite encourageaient ce trait de caractère.

Du coup il y a également un objectif de poids à respecter, et en général les gymnastes se retrouvent en déficit calorique dès un jeune âge, ce qui n'est vraiment pas idéal pour la croissance.

Les études ont démontré également qu'une pratique trop intense pouvait avoir des effets négatifs sur la santé à cet âge là: quand elle dépasse 20-25 heures par semaine on peut observer retard de taille, de maturité osseuse, de puberté, des perturbations du système endocrinien etc...

Et oui car l'exercice nécessite de la récupération pour pouvoir progresser et être en bonne santé. Trop d'effort aura des conséquences négatives sur n'importe qui, qui peuvent se montrer désastreuse à un jeune âge.

Une autre inquiétude qui revient est celle des plaques de croissance. La croissance osseuse part de ces plaques épiphysaires qui se solidifient vers 20 ans.

Cependant, la musculation n'aura aucun impact négatif dessus, mais les chocs oui (sauts, coups...). Ainsi ce sont des activités comme le football ou le rugby qui sont les plus dangereuses: 30% des fractures des jeunes se trouvent sur ces plaques de croissance, mais dans 90% des cas, elles se remettent sans séquelles.

La musculation est en fait pointée du doigt à tort, à cause de clichés et de données mal extrapolées. C'est en réalité le sport où il y a le moins de blessures: 0,24-1 blessure pour 1000 heures de pratique.

Au contraire, la musculation possède des avantages certains chez les jeunes, dont la santé osseuse et leur densité minérale, mais les classiques bénéfices pour la santé, l'athlétisme, le tonus musculaire, l'endurance cardio-respiratoire, les adaptations épigénétiques et endocriniennes...

Alors non, effectuée correctement, la musculation ne stoppera pas la croissance. D'ailleurs, l'haltérophilie est même disponible en France dès les classes de 6ème.

De nombreux athlètes ont commencé très jeune cette pratique. John Haack, recordman actuel de Force athlétique, a commencé à 10 ans. Lou Ferrigno a commencé à 13 ans et mesure 1,96 m. De nos jours, certains enfants commencent même l'haltérophilie dès 5 ans.

Le travail chez les jeunes devra majoritairement se porter sur un travail technique irréprochable, afin d'éviter les blessures et d'améliorer coordination, équilibre et force. Compliqué de gagner beaucoup de muscle sans un système endocrinien adulte, mais en visant sur le long terme, c'est un investissement pour la santé incroyable.

2) Des courbatures signifient une séance efficace

Est-ce que l'on a besoin d'avoir des courbatures pour progresser?

Déjà, que sont les courbatures?

Un effort intense va causer des micro-lésions musculaires, et le corps va y répondre en créant de l'inflammation locale afin de réparer les fibres. Il en résulte une sensation de douleur, de fatigue et de rigidité dans les muscles concernés par l'effort plusieurs heures après la séance.

Certains types d'effort, en particulier l'excentrique (la contraction musculaire lorsque les insertions tendineuses s'éloignent. Par exemple lors d'un squat, mes quadriceps effectuent une contraction excentrique) vont en créer plus.

Augmenter le volume, ou l'intensité, ou simplement effectuer des exercices que l'on a jamais fait vont en provoquer.

Et l'on sait que ce sont les mêmes principes qui vont créer du muscle. Détruire de la fibre musculaire va augmenter la synthèse de protéines. Mais le problème est que toutes ces choses évoquées vont également augmenter la dégradation de protéines.

Vous comprenez où peut se trouver le problème: si l'effort est trop intense et que la synthèse et la dégradation des protéines s'équilibrent, l'on ne va pas progresser. Il faut avoir une synthèse supérieure à la dégradation.

John Meadows nous raconte comment avant de devenir pro bodybuilder, après 20 ans d'entraînement, il avait beau se buter et être perclus de courbatures, il ne progressait plus. Il a donc diminué l'intensité et le volume, et en 2010-2011, il s'est remis a progresser phénoménalement, mais avec peu ou pas de courbatures!

Alors, c'est simple:

• Si vous n'avez pas de courbatures et progressez, est-ce que c'est la peine d'y aller plus fort pour en avoir? Non! Vous progressez, continuez!

• Si vous n'avez pas de courbatures et ne progressez pas: il serait probablement bon de s'entraîner plus dur car le stimulus n'est certainement pas suffisamment intense pour le corps.

• Si vous avez beaucoup de courbatures et progressez: est-ce qu'il faudrait changer les choses? Pas vraiment: votre corps a probablement besoin de ce niveau d'effort pour se forcer à progresser!

• Si vous avez beaucoup de courbatures et ne progressez pas: il serait bon de lever le pied et se laisser de la place pour pouvoir progresser, l'inverse risquerait l'overtraining! Diminuez le volume ou l'intensité un peu et regardez si cela fonctionne.

La meilleure réponse est quand vous progressez! Si quelque chose marche, peu importe ce que c'est, continuez!

3) On peut cibler la perte de gras

On a tous nos complexes, et en tant que coach, j'entends souvent mes nouveaux clients me demander de perdre du gras d'une certaine partie du corps. Parfois cela peut être: "je veux perdre du ventre, mais pas des fesses!"

Dans ce cas je verrai inlassablement des personnes se détruire en faisant des tonnes d'exercices d'abdominaux dans l'espoir de brûler la graisse ventrale.

Est-ce possible?

Et bien la majorité des études nous disent que non. La raison en est que la distribution de masse grasse est liée à la génétique.

Par exemple, la majorité des hommes (70%) ont une distribution de masse grasse androïde (ils prennent en priorité au niveau du ventre) tandis que la majorité des femmes ont une distribution gynoïde (elles prennent en priorité au niveau des hanches et jambes).

Moi par exemple, je prends de façon gynoïde, mais il peut y avoir de tout, et certaines personnes ont même une distribution complètement équilibrée.

Ceci fait que par exemple, si je prends du gras, on voit toujours mes abdos. Et si je perds du poids, le corps ira puiser en majorité au niveau de mes hanches et jambes. Et il en va de même pour tous les gynoïdes.

Le corps humain et la nature aiment l'équilibre. Aussi quand on va perdre ou gagner du gras, le corps va utiliser ces ressources de manières homogène. On va par exemple perdre du gras d'un peu partout.

Cependant, il serait peut-être possible d'influencer cette utilisation de gras afin d'en prendre plus d'une certaine partie que normalement.

Une étude de 2017 est particulièrement intéressante car pour une fois elle combine musculation et cardio. Pendant 8 semaines, un groupe effectuait de la musculation du haut du corps suivi de 30 minutes de vélo, tandis qu'un autre groupe effectuait de la musculation du bas du corps suivi de 30 minutes de winch (l'ergomètre pour bras).

Et bien le groupe qui faisait de la musculation du haut du corps a plus perdu de gras sur le haut, et celui qui faisait de la musculation du bas corps plus sur le bas!

Car si il y a une chose que le corps aime encore plus que l'équilibre, c'est une solution de facilité (car le corps est un gros fainéant!).

Physiologiquement, on pourrait l'expliquer par le fait que la musculation précédente a déjà nécessité une réponse de l'organisme sur cette partie du corps, notamment au niveau circulatoire: les veines sont dilatées et stimulées pour nourrir le muscle.

Aussi d'avoir ce réseau sanguin déjà recruté, le corps pourrait le voir comme une opportunité afin d'utiliser ce réseau amélioré pour transporter facilement plus de graisses.

À creuser... D'autres études sont nécessaires afin d'arriver à un consensus.

Mais en attendant, vous pouvez essayer la méthode du shredder et voir si cela marche pour vous. Par exemple si vous voulez perdre du ventre en priorité:

Option 1:
1 série difficile de 12-15 abdos
30-45 secondes de cardio à fond
45 secondes de repos
6-8 tours

Option 2:
2 séries difficiles de 12-15 abdos (30 secondes de repos entre les séries)
3 minutes de cardio d'intensité moyenne (140-160 BPM)
30 secondes de repos
4-6 tours

Option 3:
3 séries difficiles de 12-15 abdos
10 minutes de cardio d'intensité basse (120-130 BPM)
3-4 tours

On pourrait adapter cette méthode à n'importe quelle partie du corps. Ou presque! 1 à 3 fois par semaine suffiront.

Quand on parle de musculation à quelqu'un, la testostérone est avec les protéines ce qui nous vient naturellement en tête. Cette hormone est naturellement recherchée (voire injectée!) par les pratiquants de cette discipline, et les sportifs en général afin d'améliorer la performance et l'hypertrophie (la prise de muscle).

L'imaginaire collectif peut la peindre négativement, mais en vérité, avoir des niveaux sains de testostérone est très important pour être en bonne santé. Malheureusement, dans notre société moderne, c'est de moins en moins le cas!

La TRT (thérapie de remplacement de testostérone, qui consiste à s'injecter à vie une dose thérapeutique de testostérone) est une pratique qui se développe de plus en plus, mais à la vérité, pour la grande majorité des gens, changer son mode de vie est amplement suffisant.

Vous voulez rester naturel tout en optimisant votre santé, votre mental et vos performances sportives? C'est parti!

Qu'est-ce que la testostérone?

Bon clairement, à peu près tout le monde se représente une hormone mâle, produisant un caractère agressif et des muscles saillants. Ce n'est pas très loin de la réalité.

La testostérone est une hormone stéroïdienne androgène. Ouhla, déjà, on est perdu. Les stéroïdes sont un type de lipides qui se comportent comme des hormones: c'est-à-dire qu'ils vont agir sur certains récepteurs du corps pour générer des réactions physiologiques (par exemple, l'adrénaline en contact avec les récepteurs cardiaques, va faire que le cœur augmentera son volume d'éjection systolique).

Androgène signifie mâle: la testostérone fait donc partie des hormones régissant les caractères mâles des individus.  La testostérone est produite majoritairement par les testicules, et également les glandes surrénales et d’autres tissus (ce qui explique que l'on en trouve également chez les femmes, environ 8 fois moins).

La testostérone a pour effet principal de déclencher la croissance de certains tissus en s'alliant aux récepteurs androgènes, et possède des effets virilisants et anabolisants:

• Hypertrophie (croissance des tissus musculaires)

• Augmentation de la force

• Métabolisme du gras plus efficace

• Densité et maturation osseuse

• Nombre d'hématocrites (globules rouges)

• Maturation des organes sexuels

• Pousse de la barbe et des poils

• Gravité de la voix

• Gère la libido

• Augmente la confiance, la motivation et l'agressivité

Comme on peut le constater, certains effets sont très désirables pour les sportifs. C'est pourquoi nombre d'athlètes utilisent cette hormone comme produit dopant.

À l'inverse, si l'on en a pas assez, que risque-t-il de se passer?

• Dépression

• Absence d'énergie et de motivation

• Disparition du désir sexuel et dysfonction érectile

• Gynécomastie (poitrine féminisée)

• Troubles bipolaires, sautes d'humeur et agressivité

• Insomnie

• Troubles de la mémoire et de la concentration

• Prise de gras

C'est un état très sérieux que l'on appelle hypogonadisme. Malheureusement, de plus en plus de gens en sont atteints, et à vrai dire, le taux de testostérone moyen de la population ne cesse de diminuer depuis 40 ans.

Une étude de 2016 sur les jeunes mâles adultes de 1999 à 2016 à démontré une baisse du taux de testostérone d'environ 25% en moyenne, avec des niveaux moyens passants de 600 nanogrammes/décilitre à 450 ng/Dl...

C'est une véritable épidémie, puisque désormais plus d'1 homme sur 4 a désormais des taux de testostérone bas. Le nombre de personnes désormais sous TRT a explosé ces 10 dernières années aux États-Unis, et cette pratique arrive timidement en Europe.

Les femmes ne sont pas en reste, notamment avec la démocratisation de la pilule: pour la majorité des femmes, elle entraîne une baisse des niveaux de testostérone et surtout de testostérone libre (utilisable par l'organisme) via l'augmentation des taux de SHBG (globuline liant les hormones sexuelles).

De multiples causes veulent expliquer ce phénomène, allant du mode de vie devenu très sédentaire, le manque d'activité physique, l'augmentation des troubles du sommeil et du stress, l'exposition aux produits transformés et produits chimiques...

L'on ne sait pas encore entièrement ce qui cause cette épidémie, mais en tout cas, on sait ce qui augmente nos niveaux de testostérone, alors si vous vous reconnaissez dans les symptômes du manque, ou que vous voulez optimiser votre santé et votre performance sportive, on s'y attaque!

L'exercice physique

C'est connu, le sport apporte une myriade de bienfaits pour la santé en général. Et la science s'accorde depuis longtemps sur le fait que l'exercice physique augmente le taux de testostérone.  Certaines études ont relevé par exemple que ces niveaux augmenteraient en moyenne de 21% pour les hommes et 16% pour les filles après une séance de musculation de 30 minutes.

Et c'est logique. L'être humain à la base, est fait pour bouger et chasser afin de trouver sa nourriture. Il a évolué pour exacerber les qualités physiques et d'agressivité nécessaires à sa survie, ce qui se traduit par ces hormones androgènes. C'est notre état actuel, sédentaire, qui est complètement contre-nature.

Cependant, l'exercice physique n'augmenterait la testostérone que de manière temporaire chez les filles (mais ce pic est toujours utile pour sculpter son corps et gagner en force!).

Les meilleurs exercices pour augmenter sa testo selon la science? La musculation et le HIIT.

Les pires? Les séances de cardio d'endurance trop longues (plusieurs heures) à cause la surproduction de cortisol (cette hormone stéroïdienne occupe les mêmes récepteurs androgène que la testostérone et entraîne une diminution de sa production ainsi qu'une action opposée).

Le soleil et la vitamine D

Qu'est-ce que je disais? L'être humain est fait pour bouger, et en plein air. La vitamine D est une hormone essentielle du corps humain qui agit sur la santé osseuse et articulaire et permet l'absorption du calcium et du phosphore (tous deux essentiels dans la mécanique musculaire).

Heureusement de nos jours, l'on peut se supplémenter en vitamine D. Car en temps normal, impossible pour l'organisme de la synthétiser sans rayons ultraviolets B (donc, du soleil!).

Vous passez toutes les journées enfermées chez vous ou en bureau? Allez prendre l'air! En plus d'être en meilleure santé, avoir plus de vitamine D augmentera également la testostérone, comme l'a trouvé plusieurs études.

Mes recommandations: prenez le soleil au moins 10 minutes par jour. L'hiver, et encore plus si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pensez à acheter de la vitamine D et prenez-en!

Dormir correctement

Avec notre mode de vie très rigide et plein de distractions, la part de la journée allouée au sommeil est trop souvent restreinte. Par exemple, 15% des adultes américains dorment moins de 5 heures par nuit.

Le sommeil est pourtant critique non seulement à la santé, mais à la performance sportive. Certains mécanismes physiologiques (comme la sécrétion d'hormone de croissance) ne se passent qu'à ce moment-là. Et la testostérone en dépend grandement.

Une étude a mesuré les impacts du manque de sommeil sur des jeunes mâles en bonne santé, en les laissant dormir pendant une semaine 8 à 10 heures, puis une semaine en dormant au maximum 5 heures.

Le constat est sans appel: après une semaine, les niveaux moyens de testostérone avaient baissé de 10 à 15%, et avec eux l'humeur, l'énergie et le bien-être des participants.

Je ne le répéterai jamais assez: mieux dormir vous aidera plus que n'importe quel produit dopant.

Alors essayez de vous coucher plus tôt et de viser au moins 7 heures de sommeil de qualité. Réduisez le temps devant les écrans et la lumière bleue le soir autant que possible, évitez de travailler ou vous entraîner tard le soir, et de faire la fête jusque 6 heures du matin!

Quand aux siestes? N'hésitez pas, elles aident également, et selon des études récentes, boostent également la performance!

Réduisez le stress

Le stress est probablement l’ennemi numéro 1 du muscle. Comme évoqué plus haut, en réponse au stress, le corps va générer du cortisol. Peu importe le stress: un conflit au boulot, une dispute avec son conjoint, une surcharge de travail ou d'entraînement, des soucis financiers...

Ce cortisol est très utile dans l'état de nature, ou bien à la salle, car il est associé à la survie et la performance physique: ce stress sur le corps va améliorer la concentration, les réflexes, le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la production d'énergie via la conversion de noradrénaline en adrénaline.

Ceci nous permet de soulever plus lourd, de pouvoir se dépasser lors de sa séance de cardio, ou de s'enfuir à la vue du tigre qui veut nous dévorer. Le problème est que l'excès de cortisol va entraîner une diminution du taux de testostérone car ces deux hormones ont une optique opposée.

La testostérone vise à construire: les muscles, les os, les poils etc... Le cortisol lui, vise à détruire afin de mobiliser l'énergie. Ces deux phénomènes se produisent optimalement à un moment différent. Un temps pour détruire (le catabolisme), un temps pour construire (l'anabolisme).

Le problème est que d'avoir un stress chroniquement élevé laisse constamment le corps dans cet état catabolique, et va diminuer la testostérone.

Alors n'oubliez pas de prendre du temps pour vous et vous reposer, profiter de la vie sans culpabilité. Il y a eu des périodes dans ma vie où j'ai plus progressé en m'entraînant moins, car je laissais à mon corps le temps de se reposer.

C'est pourquoi j'essaye de garder un jour par semaine sans travail ou activité physique intense.

Mangez

Ah, je sens que ce conseil-là va plaire! Effectivement, rien de plus anabolisant que la nourriture, et ce n'est pas pour rien que les sportifs passent leur temps à manger.

Avoir une alimentation équilibrée et suffisante est la clé d'une bonne santé.

La testostérone est en effet synthétisée du cholestérol. Mais les 3 macronutriments (protéine, glucides, lipides) ont été démontrés par de nombreuses études comme étant efficaces pour avoir de bons niveaux d'androgènes.

Faire des régimes sans cesse sera ici très contre-productif (et j'en ai été moi-même coupable). Comme indiqué plus haut, le cortisol sert entre autre à mobiliser l'énergie. Si l'on est en déficit calorique, le corps va en produire. Et le corps aime survivre. Il n'aime pas être trop maigre.

Si votre taux de masse grasse descend trop bas, le corps va couper certaines fonctions jugées moins importantes que la survie, comme par exemple la reproduction. Chez les filles, elles perdent leurs règles, et les hommes ont des niveaux de testostérone qui disparaissent dans les abysses.

Il est donc très difficile voire impossible d'être écorché toute l'année, à moins de prendre des produits dopants. Sinon, l'on risque à la longue de tout simplement être en mauvaise santé.

Et n'en déplaise aux partisans de la diète cétogène, mais malheureusement un régime sans le moindre glucide entraînera à la longue des perturbations androgènes, surtout au niveau de la testostérone libre. Inclure périodiquement des refeed à base de miel ou de fruits par exemple permettra de retrouver des niveaux de testostérone sains.

Évitez l'alcool et la drogue

Alors certes, rien de plus bateau que de dire que ces choses-là sont mauvaises pour la santé. Mais une piqûre de rappel ne peux pas faire de mal.

La science est sans appel sur les substances addictives.

Une consommation faible à modérée n'aurait pas d'impact sur le niveau moyen de testostérone. Cependant, une nuit de beuverie (au-delà de 3 verres) va dès 30 minutes après ingestion, aller jusqu'à couper les niveaux de testostérone en deux pour le jour suivant (et parfois un peu plus longtemps). Et avec une consommation plus forte, tant la testostérone que les fonctions reproductives sont très affectées.

Les autres drogues ont des effets moins clair sur les androgènes, mais ce qu'il est clair, c'est que la majorité de ces dernières vont altérer la chimie du cerveau, l'axe pituitaire ainsi que le sommeil. Et comme on l'a évoqué, le sommeil est crucial pour notre hormone chérie!

Perdez du gras

Tout comme être trop maigre ne sera pas bon, être trop gras également.

Les cellules adipeuses contiennent une enzyme appelé aromatase. Cette dernière a pour effet notamment de convertir la testostérone en estradiol (œstrogène). Le problème est que d'avoir trop de gras va donc convertir plus de testostérone en œstrogène.

Il en découle un phénomène de boucle négative: le corps détectant beaucoup d’œstrogène, pense qu'il y a trop de testostérone présente dans le corps (car l'estradiol est créée de cette manière). Du coup, le corps produit moins de testostérone, et un déséquilibre hormonal va s'installer, risquant de provoquer gynécomastie, diabète, accidents vasculaires cérébraux et tout un tas de mauvaises choses.

C'est d'autant plus vicieux que d'avoir moins de testostérone va également jouer sur l'insuline et l'IGF-1: plus on est gros, plus il est difficile de perdre du poids. C'est pourquoi avoir un bon niveau de testostérone permet de garder la ligne.

Quel taux de matière grasse devriez-vous avoir? Cela dépend de chaque personne, mais de 10 à 16% est une bonne tranche. En dessous de 10%, ou au delà de 20%, on s'aventure dans une zone non idéale dans laquelle il ne faudrait pas s'éterniser.

Pour récapituler

• Pratiquez une activité sportive

• Prenez le soleil

• Supplémentez en vitamine D

• Ayez une quantité et une qualité de sommeil suffisante

• Ne soyez ni trop gras ni trop mince

• Diminuez le stress

• Évitez l'alcool et les drogues

N'importe qui sait que les protéines sont importantes pour le corps humain, et encore plus pour le sportif. Les bodybuilders en font une véritable obsession, et on voit fréquemment des personnes agiter leurs shakers à la salle.

Est-ce qu'ils en font trop, ou bien ont-ils trouvé le secret d'une vie en bonne santé ?

Comme bien souvent, la réponse se situe entre les deux.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des molécules biologiques constituées d'un assemblage d'acides aminés et de peptides. Il en existe des milliers différentes, et leur fonction dépend de l'ordre des 22 acides aminés qui peuvent les composer.

Certaines servent de catalyseur pour les réactions chimiques du corps, d'autres assurent un rôle structurel par exemple pour reconstituer os, cheveux et muscles, et certaines peuvent encore être impliquées dans l'expression génique, le mouvement ou la transmission de signaux.

Ainsi, elles sont essentielles. Le corps humain ne peut pas survivre indéfiniment sans protéines.

Effectivement, si l'organisme est stabilisé, il en consomme 20 à 30 grammes par jour en situation de carence. Mais en situation normale, il en consomme bien plus, et surtout si vous faites du sport (il faut reconstruire ce muscle détruit par les séries de squat!).

D'où l'obsession du sportif pour ses poudres protéinées. Non seulement les protéines sont essentielles pour n'importe qui, elles le sont à dose plus importante pour le pratiquant qui veut progresser. Et ces shakers en sont une source très pratique.

Combien faut-il en consommer ?

Pour un adulte moyen, la dose recommandée aux US est de 0,8 grammes par kilo. Soit 64 grammes pour un adulte de 80 kilos (ce qui est environ le poids moyen du français).

J'entends déjà les musculeux rire dans le fond.

Et pourtant, selon nombre d'études, comme par exemple celle de Taylor sur 12 000 individus de 2005 à 2014, la plupart des adultes n'en consomment pas assez, et surtout les populations les plus âgées !

Un tiers des participants étaient 30 grammes au dessous de leur apports recommandés: ils n'en mangeaient que la moitié !

Ceci peut avoir des conséquences sévères après 50 ans, et précipiter la sarcopénie (fonte des muscles avec l'âge) ce qui vous empêchera de bien vieillir, et vous finirez à 60 ans avec une canne sans pouvoir ouvrir un bocal de cornichons.

De plus, ces carences en protéines s'accompagnent généralement de déficiences en minéraux que l'on trouve dans les sources de protéines tels que le sélénium, le zinc, les vitamines C, D et E...

Pour un sportif, surtout un qui compte gagner du muscle, la recherche s'accorde sur un nombre plus élevé (et je soutiens que même les sédentaires devraient en consommer plus que 0,8 grammes par kilo, pour d'autres raisons) de environ 1,7 grammes par kilo. Soit 136 grammes pour notre homme de 80 kilos.

C'est plus, mais ce n'est pas un nombre excessif ou impossible à atteindre. Pas autant que certains clament (comme Milos Sarcev qui jure sur 400 grammes par jour pour les bodybuilders, ce qui est n'importe quoi).

Cependant, je recommande d'augmenter un peu cette dose si vous vous entraînez beaucoup ou êtes en sèche : une partie des acides aminés sera utilisé par l'organisme comme énergie, vu que l'on consomme moins de glucides et lipides qui protègent les protéines contre cette utilisation. Quelque chose comme 2 grammes par kilos.

D'autres avantages des protéines

En plus de vous permettre de rester en bonne santé (les régimes élevés en protéines ont également été prouvés pour diminuer la pression sanguine ainsi que le cholestérol) et de construire du muscle, manger plus de protéines peut avoir d'autres bénéfices.

Si vous voulez garder la ligne, ou bien perdre du poids, manger plus de protéines sera un sérieux atout.

En effet, les sources de protéines sont très satiétantes. Non seulement sur le repas même (compliqué de manger 3 blancs de poulets, par contre un paquet de chips...) mais les études ont également montré que les fringales nocturnes, et les pensées concernant la nourriture en général étaient diminuées avec un régime haut en protéines.

Ainsi vous aurez moins faim, et risquerez de craquer moins, ce qui est à la base de l'échec des tentatives de perte de poids.

Les protéines demandent plus d'énergie de la part du corps pour être digérées : le corps va brûler environ 20 à 30% de leurs apports en énergie pour les assimiler (comparé à 0-5% pour les lipides et 10-15% pour les glucides). Ainsi, environ ¼ des protéines ingérées est « gratuit » en terme de calories.

Cette demande en énergie supplémentaire du corps va augmenter également le métabolisme de 80 à 100 calories !

Une étude a même observé au total 260 calories brûlées de différence en plus avec un régime élevé en protéines, alors qu'à la base les deux groupes consommaient le même nombre de calories.

Mais n'est-ce pas mauvais pour les reins ? Et bien une quantité de protéines élevée peut exacerber les problèmes chez les personnes ayant déjà des reins en mauvais état ou des maladies pré-existantes.

Mais la science s'accorde, avec de nombreuses études : un régime élevé en protéines n'est pas dangereux pour les reins.

Comment les consommer ?

Intéressons-nous à deux études. La première est de Layne Norton, sur des rats : ils leur faisaient consommer soit 3 repas par jour ayant la même quantité de protéines, soit 15% le matin, 15% le midi et 70% le soir.

Résultats : les rats ayant une distribution de protéines équilibrées étaient 10% plus musclés.

L'année dernière au Japon, la même étude a été faite sur des humains cette fois, et y rajoutant de la musculation en prime. Une fois encore, la distribution de protéines équilibrée était plus efficace : les participants avaient gagnés environ 40% de muscle en plus.

Pourquoi ? Tout d'abord le corps ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois. Au-delà, il la digère et l'absorbe moins bien. Donc, si vous avez loupé des repas, vous ne pourrez pas compenser en vous goinfrant le soir.

La limite que le corps peut absorber efficacement est individuelle, mais serait de environ 30 à 40 grammes.

La seconde est que le corps a besoin d'un afflux d'acides aminés constant pour être le plus efficace possible. Effectivement, environ 1% de notre masse musculaire est détruite et reconstruite en permanence. Ce phénomène est amplifié par le sport, et il faut y rajouter les autres tissus humains.

Ainsi, avoir une distribution homogène permet de fournir un afflux constant d'acides aminés pour répondre à ces besoins.

La troisième est que le simple fait de manger est anabolisant : cela va créer des réactions (pic d'insuline, de mTOR, IGF-1...)  qui vont booster ce phénomène de création musculaire.

Ainsi, il serait bien plus judicieux d'espacer ses apports en protéines sur 3 à 5 repas par jour.

Mes recommandations

• Consommez 1,2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, en fonction de votre niveau d'activité, votre taux de masse graisse et votre déficit calorique.

• Plus vous êtes sec, actif et en déficit calorique, plus vous devriez manger de protéines.

• Espacez vos protéines sur 3 à 5 repas de 30 à 50 grammes de protéines chacun.

• N'abusez pas de la whey : c'est une excellente source de protéine, mais les aliments solides apportent également nombre de nutriments essentiels en plus.

• Si vous êtes sérieux en ce qui concerne votre transformation, respecter ces conseils sera incontournable si vous voulez des résultats.

Comme n'importe quel autre domaine, le monde du fitness est empli de mythes, "on-dit" et autres légendes urbaines. Autrefois transmis par les vieux briscards de la salle locale, on retrouve aujourd'hui ces mythes sur des posts Instagram ou Tiktok tendancieux, comme dans l'imaginaire collectif.

Mais qu'en est-il vraiment? Est-ce que ces mythes ont un fondement de vérité ou ne sont-ils que le résultat d'une stratégie marketing ou d'un manque de recherche?

"Il ne faut pas manger de glucides après 16 heures"

Qui n'a jamais entendu ceci lorsque l'on parle de régime? C'est encore prescrit très souvent par les diététiciens dans le cadre de la perte de poids ou du rééquilibrage alimentaire.

Examinons pourquoi cela aurait du sens.

La perte de poids est un sujet délicat, et de nombreux régimes différents sont proposés.

Mais dans tous les cas, tout le monde sait qu'une alimentation saine se devrait d'être équilibrée, avec des fibres, des micronutriments, des protéines et des bonnes graisses. Les glucides sont souvent laissés de côté.

Les "experts" recommandent souvent de ne pas en consommer le soir, car à priori "l'on en a pas besoin"étant donné que le gros de notre énergie aura été dépensé durant la journée.

Puisque l'on va bientôt au lit, le métabolisme ralentit durant la nuit, et ces glucides aurait une plus grande propension à être stockés plutôt que d'être brûlés comme dans la journée.

La logique semble raisonnable: on ne bouge pas dans son lit, et consomme peu d'énergie.

Et pourtant les études ont démontré que le métabolisme basal restait sensiblement le même la journée et la nuit. Différentes phases du sommeil consomment plus ou moins d'énergie, le sommeil paradoxal par exemple en consommant beaucoup.

Qui plus est, l'exercice physique augmenterait l'oxydation des lipides durant la nuit et l'on en brûlerait plus. Une étude a même montré que les individus minces avait un métabolisme plus élevé lors du sommeil, comparés aux sujets obèses.

Une dernière a prouvé que de consommer des glucides, surtout des sucres lents aidait à conserver une sensation de faim plus longtemps. Les sujets consommant la majorité de leur glucides le soir ayant effectivement perdu plus de poids après 6 mois!

Mais cela viendrait certainement d'ailleurs: en consommant des glucides moins fréquemment, leur sensibilité à l'insuline et leur glycémie serait meilleure.

Glucides ou pas glucides?

Une dernière variante à considérer serait celle de l'exercice sportif.

Les glucides sont majoritairement stockés dans le sang et sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie) pour servir d'énergie.

Si l'on a pas mangé de glucides depuis midi, et que l'on va s'entraîner à la salle, le corps aura moins d'énergie disponible.

Et surtout, une fois l'entraînement disponible, les stocks de glycogène musculaire seront plus long à être remplis (d'où une récupération moins efficace), le cortisol et le stress vont grimper, et l'on perd les bénéfices de la sensibilité à l'insuline accrue durant cette période, qui font que l'on utilise mieux les nutriments.

Au final qu'en est-il? Que vous mangiez ou pas des glucides après 16 heures n'aura probablement pas d'impact sur votre perte de poids.

Si vous êtes sédentaire, cela peut-être une bonne idée tout simplement afin de réduire les calories, et qu'ils ne sont pas foncièrement essentiels.

Si vous êtes sportifs et que vous vous entraînez le soir, alors mieux vaudra consommer des glucides le soir afin de réduire le stress, mieux récupérer et avoir plus d'énergie.

Ma recommandation est de conserver des glucides lors des deux repas juste autour de l'entraînement.

Par exemple si vous vous entraînez entre le goûter et le dîner, conservez des glucides sur ces repas et coupez-les sur le petit-déjeuner et le déjeuner.

Dans tous les cas, n'ayez pas peur d'en consommer!

"Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils lors d'un squat."

C'est une phrase que tout le monde aura déjà entendu en commençant la musculation, et souvent de la part de coachs.

Ils font squatter parfois les débutant face à un mur pour les empêcher d'avancer les genoux.

Je vais briser le suspens, c'est complètement faux et même contre-nature.

Alors d'où vient ce mythe?

Un squat nécessite une flexion de genoux, et de hanche. C'est un mouvement tout à fait naturel. Les bébés le font sans problème, tout comme n'importe qui en Asie ou en Afrique.

Cependant, demandez à un adulte Français d'en faire un, et la plupart n'arrivent pas à atteindre la parallèle, ou bien tomberont en avant ou en arrière, ou seront roulés en boule comme un chien allant faire ses besoins sur le perron.

Ceci est dû à notre mode de vie. Nous passons la grande majorité de notre vie assis ou allongé, au bureau, à l'école, dans la voiture, sur le canapé devant Netflix. Et la plupart des gens ne font pas de sport.

Il en résulte qu'une grande majorité des gens sont extrêmement raides au niveau des hanches (pensez au Psoas notamment) ou ne savent tout simplement pas l'utiliser. La raideur des chevilles est également souvent un coupable.

Beaucoup de mes clients débutants sont tout simplement dans l'incapacité d'effectuer le hip hinge (charnière de hanche), ce mouvement nécessaire pour effectuer par exemple un soulevé de terre.

Quand ils ramassent quelque chose par terre en temps normal, ils courbent simplement l'échine, et n'utilisent pas leurs jambes et leurs hanches.

Alors certains coachs ont trouvé cette parade qui est de s'assoir un maximum en arrière sans laisser les genoux s'avancer, car beaucoup de débutant ne pliaient que les genoux, ou étaient dans l'incapacité d'effectuer un squat complet.

La vérité est qu'il tout simplement impossible d'effectuer un squat de grande amplitude sans mouvement de genoux.

Même sur un squat sumo en barre basse, il y aura un mouvement au niveau de cette articulation, et si l'on essaye d'atteindre une grande amplitude l'on risque de se retrouver plié en deux comme un portefeuille.

Ainsi le problème ne vient pas de si les genoux passent les orteils, mais quand.

Un squat correct se fait en initiant le mouvement par les hanches, ou bien les deux articulations en même temps. Si quelqu'un commence le mouvement en envoyant les genoux en avant, c'est là que sera le problème, car il perdra beaucoup en force et équilibre, et risquera de se blesser.

Ainsi, il est très normal d'avoir les genoux qui dépassent les orteils. C'est tout simplement une question de biomécanique et d'équilibre, afin de maintenir le centre de gravité au milieu du pied.

"Avant j'étais musclé, mais j'ai arrêté et tout s'est transformé en gras."

Cette phrase vous est familière? Ou bien son contraire?

On aura tous vu les images d'athlètes à la retraite devenir gras comme par exemple Arnold Schwarzenegger.

Mais non, il est impossible de transformer le muscle en gras en inversement. Ce sont deux tissus corporels différents.

Les muscles sont constitués principalement d'acides aminés, protéines et eau, tandis que le tissu adipeux est constitué de cellules stockant les lipides.

Le corps humain a beau être génial, il ne peut pas transformer magiquement un tissu en un autre. C'est une question de composition corporelle.

Cette illusion de transformation peut devenir crédible pour un certain nombre de personnes qui ne voient pas leur poids évoluer et se voient être plus gras ou moins.

Cela dépend du ratio de muscle et gras.

L'exemple avait été fait sur un bodybuilder de 117 kilos: il avait perdu 3 kilos de muscle et pris 3 kilos de gras. Son pourcentage de gras était passé de 13% à 15,7%! Et ce phénomène est bien plus flagrant sur quelqu'un de plus léger.

Alors que s'est-il passé pour notre athlète?

Tout d'abord la perte de muscle.

Notre corps détruit et reconstruit en permanence 1% de notre masse musculaire. Les cellules musculaires, comme toutes les autres, ont une durée de vie limitée. Elles meurent et sont remplacées, et ont besoin de synthèse de protéine.

Tout d'abord, si une nutrition inadaptée est utilisée, il y aura perte de muscle sur le long terme. Ensuite, pour notre athlète retraité, il y aura perte par inactivité.

Le corps est un fainéant, et toute masse musculaire qui n'utilise pas régulièrement au moins 20% de sa force sera jugée inutile, un coût énergétique pour rien, et s'atrophiera.

Ainsi l'abandon de la pratique sportive entraînera invariablement une perte de muscle. Cela est flagrant sur les personnes devant rester par exemple dans un lit d'hôpital.

Ensuite, un autre coupable sera les habitudes alimentaires.

Un athlète ayant une masse musculaire conséquente et un mode de vie très actif et sportif consommera beaucoup de calories. Par exemple je commence mes sèches vers 3000 calories, alors qu'autrefois quand j'étais moins musclé, c'était ma masse!

La perte de muscle (qui consomme beaucoup d'énergie) lié à l'inactivité couplé à la diminution du métabolisme basal fera que le corps devra dépenser beaucoup moins de calories, et si l'on en consomme autant, on va stocker du gras car l'on sera dans un surplus calorique.

Le coupable est que nombre d'athlètes conservent le même lifestyle, alors qu'ils ne peuvent plus le soutenir.

Mais si l'on arrête la musculation par exemple, et que l'on fait attention à son apport calorique, aucun muscle ne se transformera en gras superflu.

Ainsi, n'ayez pas peur de gagner du muscle naturellement, c'est jamais une mauvaise idée!

Aujourd'hui nous nous attaquons a un des mythes les plus anciens du bodybuilding : le cardio à jeun est plus efficace. Très popularisée dans ce milieu, cette pratique consiste à effectuer son cardio le matin juste après s'être levé et sans avoir mangé, dans le but de perdre plus de gras que si l'on avait mangé un petit-déjeuner. Cependant, qu'en est-il vraiment ?

Les arguments du cardio à jeun

Tout d'abord, un peu de physiologie. Le corps utilise en temps normal deux types de substrats principaux pour fournir son énergie, qui sont dérivés des glucides et des lipides. Cependant, en fonction de différents facteurs comme par exemple l'intensité de l'exercice, le corps utilisera plus l'un ou l'autre.

Un des intérêts d'effectuer du cardio à jeun est d'avoir un taux d'insuline bas : celle-ci aurait un effet inhibant sur la lipolyse (l'utilisation du gras par le corps), et ainsi effectuer son cardio à jeun permettrait de brûler plus de graisses durant la séance.

Un autre effet est que les stocks de glycogène (le glucide stocké dans les muscles) sont plus bas après avoir passé une nuit de 8 heures sans manger. Donc le corps aurait également plus tendance à se tourner vers ses stocks de lipides.

Ces idées sont soutenues depuis longtemps par exemple par l'étude de 1976 de Ahlborg et Felig qui a montré que l'ingestion de glucose durant l'entraînement orientait le corps vers une utilisation des glucides au détriment des lipides.

Une autre étude de 1997 a montré qu'une faible élévation de l'insuline dans le plasma sanguin  avant l'exercice (par exemple en mangeant) avait tendance à inhiber la lipolyse et l'oxydation des lipides.

Il semblerait donc que si l'on veut brûler le plus de graisses possible, il faudrait éviter de se nourrir avant et pendant son cardio.

Ce que la science nous dit désormais

Effectivement, le cardio à jeun brûle plus de gras dans la séance. Mais qu'en est-il après la séance ? La perte de poids, malheureusement, est un processus long qui en général se déroule sur des mois et non pas sur un entraînement de 30 minutes, et l'on devrait se pencher sur le nombre de calories brûlées au total.

Une étude de Paoli et col. de 2011 a démontré que si le corps consommait plus d'un substrat (dérivé de lipides ou glucides) durant un entraînement, il en consommait moins durant les 24 heures qui suivent ! Les personnes s'étant nourries auraient eu un métabolisme plus élevé durant et après la séance, et auraient brûlé plus de calories au total.

C'est le même problème qu'avec le « Crossover point » des années 1930 qui préconise une intensité d'exercice d'environ 70% de la fréquence cardiaque, car c'est à ce niveau-là que l'oxydation des lipides serait la plus importante. Ce concept oublie de prendre en compte le nombre total de calories et de graisses consommées durant la séance, et également après...

De nombreuses études pouvant être trouvées allant dans un sens ou l'autre, intéressons-nous à une méta-analyse (étude qui analyse plusieurs études sur le sujet) de 2017 par Hackett et Hagstrom. Cette dernière analyse les résultats de 5 études indépendantes et en tire les résultats suivants : il n'y aurait pas d'avantage en faveur du cardio à jeun ou du cardio rassasié, que ce soit en termes de perte de gras ou de conservation de muscle.

Différences entre naturels et « augmentés »

Les choses se compliquent un peu ici, car selon que vous soyez naturels ou pas, votre physiologie est affectée différemment et les recommandations ne seront pas les mêmes.

Lors d'une perte de poids, il est crucial de conserver le plus de masse musculaire possible, pour des raison d'esthétisme, de performance, et pour maintenir un métabolisme le plus élevé qu'il soit afin d'assurer une perte de poids la plus simple et efficace. Détruire du muscle lors d'une sèche est une hantise bien réelle.

Comment la perte de muscle se produit ? Ce n'est pas le déficit calorique en lui-même, mais l'excès de cortisol qui en se sera responsable.

Le cortisol est une hormone-clé du corps humain, dont l'une des fonctions est d'assurer un taux de sucre dans le sang stable en mobilisant l'énergie. Il est naturel et utile que ce taux de cortisol soit élevé parfois, mais le problème est quand il reste chroniquement élevé : il pourra ralentir voire empêcher la prise de muscle, et accélérer la destruction de ce dernier lors d'une perte de poids, en augmentant le catabolisme (dégradation de l'organisme pour produire l'énergie) ainsi que la myostatine (facteur de croissance qui limite l'hypertrophie).

Le problème est que la sèche, surtout quand les calories et le taux de masse grasse descendent beaucoup, va élever ce taux de cortisol afin de mobiliser de l'énergie pour le corps.  

Le cortisol aura naturellement un pic le matin (étant l'hormone du stress, elle permet au corps de s'éveiller) et si de plus vous ne mangez pas, elle va rester élevée voire s'envoler pour nourrir l'organisme. L'entraînement et le cardio vont l'augmenter également, surtout si il est difficile.

Avec tout ça l'organisme aura beaucoup de mal à le diminuer au cours de la journée, surtout en y rajoutant votre stress quotidien (travail, partenaire, finances...). Vous comprenez que la combinaison de ces facteurs est un bon moyen pour se retrouver avec un taux de cortisol élevé et de détruire du muscle !

Cependant, les personnes sous anabolisants se retrouvent en partie protégées de ces effets négatifs. Effectivement, au niveau cellulaire, testostérone et stéroïdes androgènes utilisent les mêmes récepteurs des glucocorticoïdes que le cortisol pour y transmettre leur message (pour les androgènes ce sera entre autres la prise de muscle, pour le cortisol entre autres la mobilisation d'énergie).

Si vous avez beaucoup d'androgènes dans votre système, cela laissera moins de place pour le cortisol. Certains stéroïdes bloquent carrément l'action du cortisol ou diminuent sa production (Dianabol, fluoxymestérone par exemple). Dans ces cas, les potentiels effets négatifs du cardio à jeun sont contrecarrés.

D'autres produits pharmacologiques bénéficieraient clairement du cardio à jeun. Si des produits dont l'effet lipolysant sont inhibés par l'insuline sont incorporés, dans ce cas il serait bête de se passer du cardio à jeun car celui-ci serait nettement plus efficace. Par exemple en incorporant de l'hormone de croissance, des sécrétines peptidiques de l'hormone de croissance ou bien des sécrétagogues tel que le MK-677.

Au final qu'en est-il ?

La science, tout comme les expériences personnelles, ne montrent pas de consensus allant dans un sens ou l'autre. La perte de masse grasse, fondamentalement, est avant tout une question de déficit calorique. Que ce soit à jeun ou pas, le plus important est de se dépenser et consommer suffisamment de calories.

Aussi, cardio a jeun ou pas, je recommande simplement de suivre ce que vous préférez, et le modèle qui vous permettra d'être consistent dans le long terme. Voilà ce qui assurera des résultats efficaces et durables.

Certaines personnes se sentent plus énergiques en faisant leur cardio à jeun le matin (le cortisol va engendrer une production d'adrénaline) et n'ont pas très faim de toutes façons, tandis que d'autres manquent cruellement de jus.

À vous d'essayer et voir ce qui marche le mieux pour vous !

Si vous n'avez pas entièrement sûr, voici tout de même quelques recommandations.

Mes recommandations

• Si vous avez un travail et une vie très stressante, ou l'êtes naturellement de base, évitez ou limitez le cardio à jeun.

• Si vous faites du cardio à jeun, évitez les intensités élevées.

• Si vous êtes sous anabolisants, n'ayez pas peur du cardio à jeun.

• Si vous utilisez de l'hormone de croissance ou divers GHRP, GHRH, sécrétagogues etc... , vous avez tout intérêt à faire votre cardio à jeun.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent? C'est une forme de régime alimentaire consistant à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation normale. Ici ce n'est pas ce qu'on mange qui est spécifié, mais quand.

Le jeûne fait partie du comportement humain depuis toujours, que ce soit par manque de nourriture, ou pour des raisons spirituelles et religieuses.

De ce fait, l'être humain, comme la plupart des animaux, a évolué pour pouvoir survivre de long moments sans nourriture.

Il en existe plusieurs variations, dont voici les plus populaires:

• La méthode 16/8: il s'agit de ne s'allouer qu'une période 8 heures pour pouvoir manger. Par exemple l'on va jeûner de 21 heures à 13 heures.

• La méthode 5/2: là on mange normalement pendant 5 jours, par exemple pendant la semaine, puis durant 2 jours l'on restreint beaucoup ses calories, entre 400 et 800 par jour.

• Le jeûne de 24 heures ou Eat-Stop-Eat: il suffit tout simplement de ne pas manger pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple on va manger son dîner à 20 heures, et l'on ne mangera que le lendemain à 20 heures.

Lors du jeûne, il ne faut pas de calories. On se restraindra à de l'eau, du thé ou du café. Car oui, même les BCAA peuvent briser le jeûne.

En fait, plein de gens jeûnent sans le savoir tout simplement car ils ne prennent pas de petit-déjeûner (d'où le nom)!

De nos jours cependant, nos supermarchés et frigos sont remplis de nourriture dans la plupart des pays, alors pourquoi jeûner pour des raisons autres que spirituelles?

Le jeûne intermittent et la perte de poids

La perte de poids peut être quelque chose qui nous affecte particulièrement. Et si l'on ne sent pas bien dans sa peau, on a envie d'avoir des résultats le plus vite possible.

C'est pourquoi l'on peut peut être séduit par les approches et les régimes les plus extrêmes, car quoi de plus efficace que quelque chose de drastique n'est-ce pas? Et quoi de plus extrême que tout simplement ne pas manger?

Et le jeûne intermittent peut être très efficace pour la perte de poids. Il peut avoir des effets physiologiques très intéressants, comme de nombreuses études l'ont relevé: meilleure oxydation des lipides, meilleure sensitivité à l'insuline (ce qui permet au corps de mieux utiliser l'énergie) et production d'hormone de croissance allant jusqu'à 5 fois plus! (ce qui est très intéressant à court terme).

Contrairement au jeûne long, les effets sont positifs à court et moyen terme.

Mais l'intérêt principal est de surtout pouvoir consommer moins de calories plus simplement.

Effectivement, les heures à lesquelles on mange ont un impact sur son corps bien plus profond que ce que l'on croit, comme l'on révélé plusieurs études. La nourriture que l'on avale va jouer sur notre rythme circadien (notre rythme hormonal naturel): c'est ce que l'on appelle la chronobiologie.

Ainsi par exemple, manger des protéines le matin nous permettra d'avoir plus de tyrosine, qui va activer les catécholamines (hormones neurotransmettrices) de l'énergie. À l'inverse les glucides contenant du tryptophane vont faire sécréter plus de sérotonine, ce qui va nous apporter du bonheur et nous calmer (et potentiellement nous rendre accro!).

De ce fait, le corps s'habitue à notre régime, et les hormones de la satieté et de la faim (leptine et ghréline) seront sécrétées également en fonction de nos habitudes alimentaires.

Si l'on perd l'habitude de prendre un petit-déjeûner, on n'aura plus faim le matin, ce qui peut être très pratique afin d'être dans un déficit calorique, la variable la plus importante pour perdre du poids.

Ce qui plaît, c'est la simplicité. Notre estomac ne peut absorber qu'une quantité limitée d'aliments, alors forcément si l'on fait moins de repas, l'on risque d'ingérer moins de calories.

Mais attention, cette restriction peut avoir un effet pervers.

La science a prouvé maintes fois que le jeûne était très difficile à tenir. Il demande effectivement plus de volonté qu'un régime normal! Cette étude montre par exemple que seulement 23% des participants n'avait pas succombé à une boulimie (l'ingesiton incontrôlable de nourriture), qui était devenue pathologique pour certains.

Cette faim peut être très difficile à tenir, et au final, la plupart des gens mangent plus de calories que s'ils faisaient un régime normal, et se goinfrent dès que l'heure de la liberté sonne. Ceci peut créer un très mauvais rapport psychologique avec la nourriture, que les gens verront comme une récompense.

Le cortisol est une hormone qui sert notamment à mobiliser l'énergie du corps. Le jeûne va donc en sécréter en abondance afin que le corps puisse survivre. Ce n'est pas un problème en soi, mais l'excès chronique de cette hormone oui (trop d'une bonne chose tue!).

Le cortisol joue sur d'autres hormones importantes du corps que sont la T4 et la T3, produites par la thyroïde. Notemment, elle va diminuer la conversion de T4 en T3. Le problème est que cette dernière est responsable de notre métabolisme. Ainsi avoir un cortisol élevé constamment (jeûne, stress au travail ou dans la vie, manque de sommeil, entraînements intenses...) va baisser notre métabolisme, et l'on perdra plus difficilement du gras car notre corps consommera moins de calories.

Le jeûne intermittent et l'hypertrophie

Pour le coup, il est naze.

Il peut être efficace pour conserver son muscle lors d'une sèche, mais il sera très difficile de gagner du muscle, et en fait l'on risque même d'en perdre.

On en revient encore à ce fameux cortisol. C'est une hormone essentielle et utile, mais qui peut potentiellement peut avoir les effets les plus terribles sur la physiologie, car elle priorisera la survie avant tout.

De par son effet de conservation d'énergie, elle est catabolique: elle brisera l'énergie emmagasinée sous forme d'acide aminés dans les muscles pour l'utiliser.

Le problème du jeûne, en plus d'élever le cortisol est que la synthèse de protéine ne reste pas élevée tout au long de la journée: contrairement aux lipides et glucides, le corps ne stocke pas les protéines. Il va simplement l'utiliser pour les tissus. Et notre corps détruit et construit constamment environ 1% de notre masse corporelle pour se régénérer.

Il en va de même avec la musculation: on détruit les fibres pour mieux les reconstruire. Mais comme le corps ne stocke pas ces acides aminés, c'est pourquoi il est recommandé d'avoir une synthèse de protéines élevée tout au long de la journée: en prenant plusieurs repas fréquents, des BCAA, s'entraîner plus fréquemment dans la semaine... Cela permet au corps d'avoir toujours une réserve d'acide aminés à disposition ou de mieux les utiliser pour construire du muscle.

Mais le cortisol ne s'arrête pas là: il va également limiter la myostatine, une expression génique qui dicte quelle quantité de muscle notre corps va supporter et construire.

Il va aussi également jouer sur l'hypertrophie par un phénomène appelé le "vol de prégnénolone".

C'est une hormone qui sert de précurseur chimique, avec elle sont créé par exemple testostérone, oestrogène et cortisol.

Si notre corps a besoin de produire beaucoup de cortisol, il restera moins de prégnénolone restante pour synthétiser les autres. Et vous comprendrez que d'avoir moins de tésto est vraiment mauvais pour le muscle.

Du coup, qui pourrait utiliser le jeûne intermittent dans ce contexte? Environ 20% de la population: les gens qui n'ont quasiment aucune anxieté et sont très peu stressés naturellement, ainsi que les personnes utilisant des produits dopants (les stéroïdes protègent grandement contre les effets négatifs du cortisol en occupant les mêmes récepteurs adrénergiques).

Le jeûne intermittent et la force

Là, c'est beaucoup mieux.

Les personnes habituées à jeûner rapportent souvent se sentir bien plus énergisées, et avec une concentration et une clarté mentale accrue par rapport à leurs anciennes habitudes alimentaires.

C'est également la faute du cortisol (toujours lui). Il va jouer sur d'autres hormones qui nous intéressent particulièrement pour la force et la concentration:

Cortisol -> Noradrénaline -> Adrénaline

L'adrénaline est une hormone qui va préparer le corps aux actions intenses, notamment liée à la survie. Par exemple dans la nature, si l'on croise un tigre, notre adrénaline va s'envoler afin que l'on puisse se battre ou s'enfuir très vite.

Elle va augmenter le rythme cardiaque, la pression sanguine, la quantité d'air dans les poumons, redistribuer le sang en priorité aux muscles et altérer le métabolisme afin que les ressources comme le glucose soient affectées en priorité au cerveau et aux muscles.

Vous comprendrez que pour une séance de muscu, et la performance, cette hormone est acceuillie à bras ouverts!

Elle permettra d'être plus concentré, plus rapide, plus fort et plus endurant.

C'est aussi pourquoi le sport intense génère du cortisol. Une série facile nécessite peu de ressources. mais lorsque l'on approche de l'échec, le corps passe en mode survie et va en générer. Il ne sait pas que l'on fait du développé couché pour avoir de plus gros pecs, il pense juste qu'on s'est fait écraser par un arbre et qu'il faut le pousser pour se dégager.

Ainsi, si vous êtes un athlètes de force, il n'y aura pas vraiment de problèmes.

Le jeûne intermittent et la santé

Lorsque l'on jeûne, plusieurs choses se passent au niveau cellulaire et même moléculaire. Et le jeûne est même très bon pour la santé. Il serait avisé d'en faire de temps en temps, même si cela ne fait pas partie de vos habitudes.

Un intérêt principal est l'autophagie: c'est l'action du corps de se recycler. Il va digérer les protéines dysfonctionantes et autres déchets qui s'accumulent dans les cellules pour les réutiliser, et initier le processus de réparation cellulaire.

Il va également affecter l'expression génique en changeant les fonctions des gènes impliqués dans le vieillissement et la protection des maladies. Ainsi il permettrait de lutter contre le stress oxydatif (responsable du vieillissement des cellules) et d'être moins sujet aux cancers.

Il possède également un effet positif sur les marqueurs de santé: cholestérol, triglycérides, inflammation systémique, lipides et glucose sanguin, santé cardio-vasculaire...

Mais il faut tout de même relativiser, car ces bénéfices peuvent être atteints également avec un régime classique et sont surtout le fait d'une bonne hygiène de vie.

Alors, le jeûne, pour qui?

Encore une fois donc, cela "dépend". Il n'y a pas de recette miracle pour tout le monde, et si vous voulez l'essayer, ne vous privez pas, car cela peut très bien marcher.

Une étude très complète de Ethan Weiss est intéressante à ce sujet. Il avait perdu beaucoup de gras avec cette approche, et c'est pourquoi il a voulu faire une étude sur le sujet. Mais les résultats n'ont montré aucune différence avec un régime classique pour la perte de poids. Aussi Ethan a abandonné le jeûne après avoir obtenu les résultats, car il n'aimait pas particulièrement cela.

Essayez le jeûne intermittent si:

• Vous êtes fort mentalement

• Vous aimez sa simplicité

• Vous êtes très occupé et cela permet de gagner du temps

• Vous êtes quelqu'un de très peu stressé ou il ya très peu de stress dans votre vie ou vous êtes sous stéroïdes

• Vous ne risquez pas de trouble des conduites alimentaires

• Votre but n'est pas l'optimisation de la prise de muscle

"Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme."
Antoine Lavoisier

L'on ne peut pas changer les lois de la thermodynamique. Notre corps est obligé d'obéir à certaines règles, et il en va de même pour la perte de poids. Pour ce faire, il faut être dans un déficit calorique, c'est à dire dépenser plus d'énergie que l'on en consomme.

Non, notre corps ne va pas magiquement stocker ou brûler plus ou moins selon certaines méthodes miracles. La dépense et l'absorption d'énergie sont facilement mesurables, et sans exceptions.

Cependant, compter ses calories peut se révéler être un stress supplémentaire. Même si les Apps ont rendu cette pratique bien plus simple désormais, je n'aime pas trop compter, et je le fais très rarement. Je n'ai pas envie de me prendre la tête, développer une relation malsaine avec la nourriture, et vivre une vie trop rigide.

Pour ceux qui pensent comme moi, voici 10 astuces pour vous aider à garder la ligne sans stresser!

1/ Dormir plus

Qui dort dîne! Effectivement lorsque l'on dort, l'on ne risque pas de se goinfrer. Mais le sommeil est probablement la variable la plus sous-estimée en ce qui concerne notre santé et notre forme physique. Avoir un sommeil de qualité et de durée satisfaisante est crucial pour prendre du muscle ou perdre du poids.

Par exemple une étude de Nedeltcheva et Al. de 2011 a comparé les résultats d'un régime pour des groupes de personnes dormant soit 8,5 heures soit 5,5 heures en moyenne par nuit. Le constat est sans appel: les personnes ne dormant que 5,5 heures avaient perdu 55% de gras en moins et 60% de muscle en plus.

Le sommeil est effectivement essentiel à la récupération et à un bon équilibre hormonal. C'est en dormant que l'on produit l'hormone de croissance et régule le niveau de testostérone (essentiel pour le muscle!). À l'inverse un manque de sommeil va élever la ghréline (hormone de la faim) et nous seront donc plus sujets à une fringale.

Je recommande donc au moins 7h par nuit, et 8h-9h étant l'idéal pour un athlète sérieux.

2/ Prendre du muscle

D'un point de vue esthétique déjà, avoir un minimum de muscle est intéressant. personne ne veut finir émacié sans la moindre forme comme au sortir d'une grève de la faim.

Mais prendre du muscle va également beaucoup nous aider à perdre le gras en lui-même. Premièrement, rien que le fait que l'on soit plus lourd. Prenez quelqu'un qui gagne 5 kilos de muscles. C'est 5 kilos que son corps va devoir traîner lorsqu'il marche, qu'il court, qu'il bouge peu importe ce qu'il fait. Et pour déplacer ce poids en plus, le corps va devoir dépenser plus d'énergie, et perdre du gras est plus facile.

Une autre conséquence est que la prise de muscle va également augmenter le métabolisme: le corps va consommer plus d'énergie au repos. Il faut effectivement entretenir cette masse musculaire, qui demande beaucoup d'énergie.

Alors bougez-vous de la manière qui vous plaît pour gagner un peu de viande!

3/ Manger plus de protéine

"Tu sais l'autre jour, j'ai mangé un blanc de poulet... Et puis un autre, et un autre, et encore un autre jusqu'à une douzaine... Je ne pouvais plus m'arrêter!"

Est-ce que ce scénario vous paraît crédible? Clairement pas. Mais si vous remplacez le blanc de poulet par un donut ou des chips, par contre... Ça nous est tous déjà arrivé.

Les sources de protéine (viande, poulet, oeufs, légumineuses...) sont premièrement très satiétantes, et l'on sait que l'enemi numéro un de la perte de poids est la faim. Manger plus de protéines vous aidera à rester satisfait plus longtemps, en plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire, et donc de dépenser plus de calories.

Enfin, les protéines ont un effet thermique bien plus élevé que les autres aliments. C'est à dire que le corps va dépenser beaucoup de calories pour les utiliser. Effectivement c'est facile pour lui de stocker du gras directement en gras, mais très difficile pour les protéines. L'effet thermique de chaque aliment correspond à ceci:

1. Gras: 0 à 5%
2. Glucides: 5 à 15%
3. Protéines: 20 à 30%

C'est à dire que si l'on consomme 100 calories de protéines, le corps va en brûler 20 à 30, et donc l'on va en utiliser ou en stocker que 70 à 80. À l'inverse le gras est presque entièrement voire totalement stocké.

De nombreuses études comme celle-ci ont ainsi montré la supériorité des régimes élevés en protéines pour la perte de poids.

4/ Manger moins de gras

Si vous avez lu le point précédent, les lipides vous paraissent déjà moins intéressants dans le contexte d'une alimentation équilibrée.

Mais un autre point est à prendre en compte: les lipides sont les plus élevés en calories, gramme pour gramme. Ils sont donc peu satiétants car ils sont très riches en calories à volume équivalent. Ils ne vont pas nous remplir l'estomac et l'on risque d'avoir faim. Comparons avec les autres aliments:

1. Fibres: 2 calories par gramme
2. Protéines: 4 calories par gramme
3. Glucides: 4 calories par gramme
4. Alcool: 7 calories par gramme
5. Lipides: 9 calories par gramme

Cela ne veut pas dire qu'il faut les bannir pour autant, car les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais essayer d'en manger moins aura un impact significatif sur notre ligne.

5/ Bouger plus

Oui je sais, on nous bassine déjà assez avec "manger, bouger!".

Ici je parle de la NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis) qui correspond à l'énergie dépensée par le corps pour nos activités autres que l'entraînement. En moyenne, l'entraînement correspond à 5% des calories dépensées sur la journée (bien moins que ce que l'on pense! Une grosse séance de musculation ne brûlant qu'environ 300 calories) et la NEAT à 15%.

Comment l'augmenter alors? Juste en bougeant plus. Parler avec les mains comme un italien caféinomane, aller chercher le pain à pieds, faire des tâches ménagères...

Je recommande personnellement 6000 pas par jour pour chaque personne. Non seulement pour sa santé, pour que le corps soit moins résistant à l'exercice, à l'insuline, et dépense plus de calories. Quand je suis sérieux sur ma perte de poids, je vais simplement augmenter mes pas au fil des semaines.

6/ Manger des produits light

Oui cela peut sembler être une évidence, mais en faisant ainsi, vous n'aurez même pas besoin de changer votre alimentation pour perdre du poids!

Se mettre aux sodas lights, ketchups allégés, fromages blancs 0% et autres produits allégés en calories permet de concilier plaisir et régime. Et ne vous en faites pas, aucune étude en plus de 40 ans n'a révélé de véritable risque avec les édulcorants.

On me rétorquera que ces produits n'ont pas le même goût. C'est vrai, mais croyez-moi, après quelques jours vous serez totalement habitué. Et qu'est-ce qui est mieux, consommer un produit light ou rien du tout?

7/ Boire plus d'eau

Nous sommes composé à environ 70% d'eau, donc il paraît évident d'en boire. Pourtant, un grand nombre d'études à relevé que jusqu'à 80% des gens ne buvaient pas suffisamment d'eau. Donc déjà, boire 8 à 10 verres par jour serait un bon début histoire d'être en bonne santé.

Mais boire beaucoup d'eau est également utile pour la perte de gras. Premièrement, elle remplira l'estomac et coupera donc en partie les signaux de la faim (ghréline).

Mais l'eau pourrait également jouer directement sur la physiologie de la perte de poids. Une analyse d'études de Thornton de 2016 mets en valeur quelques mécanismes et hypothèses très intéressants.

Ainsi, une consommation correcte ou accrue augmenterait la lipolyse en augmentant la taille des cellules, gorgées d'eau, ce qui augmenterait la sensibilité à l'insuline (et permet donc de mieux utiliser l'énergie); mais également le métabolisme en améliorant l'efficacité des mitochondries (l'usine énergétique de la cellule).

Le métabolisme augmenterait également via l'augmentation des peptides natriurétiques, relâchés suite à l'augmentant du volume sanguin via l'absorption d'eau.

Finalement, l'eau possède également un effet thermique, car le corps doit dépenser des calories pour la chauffer afin qu'elle soit à la même température que le corps humain (d'ailleurs, une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C sous une atmosphère).

8/ Buvez du café et du thé

Ces boissons vous aiderons déjà premièrement à consommer plus d'eau, ce qui est une bonne chose si vous avez suivi!

Mais elles auraient un impact direct sur la faim en jouant sur les hormones et peptides responsables de celle-ci, comme démontré dans une étude de Greenberg et Geliebter de 2012. Cette étude a également prouvé que le café décaféiné avait le même impact sur le faim que ses cousins plus excitants. Donc si vous avez peur de ne pas pouvoir dormir, ne vous inquiétez pas.

Personnellement je bois du café ou de la chicorée avant l'entraînement, puis je bois du déca après.

Un autre bonus: la caféine étant un stimulant, votre performance à la salle et votre niveau d'activité globale (NEAT) sera plus élevé, donc plus de calories dépensées!

9/ Mangez des fruits et des légumes

En plus d'être bourrés de vitamines et minéraux, ces aliments sont très peu denses en calories. Ce qui signifie que pour le même nombre de calories, leur quantité sera très importante.

Par exemple, une salade verte de 100 calories prendra un énorme saladier, quand il y en aura autant dans un demi steak haché.

Aussi je recommande ces aliments à tous les repas. Ils vous aideront à vous sentir plein et satisfaits, et diminueront la faim drastiquement.

On dit que les fruits et le fructose font grossir? Foutaises!

Par exemple, considérons les fraises, avec 33 calories pour 100 grammes. Si vous vous gavez jusqu'à en avoir mal au ventre et en mangez 500 grammes, cela représente à peine 165 calories... Difficile de devenir gros ainsi. Pour atteindre mes apports journaliers, il faudrait que je mange presque 10 kilos de fraises par jour!

En bonus, voici un top des fruits parmi les moins caloriques:

1. Les mûres: 43 calories pour 100 grammes
2. Le melon: 34 calories pour 100 grammes
3. Les fraises: 33 calories pour 100 grammes
4. La carambole: 31 calories pour 100 grammes
5. La pastèque: 30 calories pour 100 grammes

10/ Faites attention aux condiments

La plupart des gens ne se rendent pas compte de ce qu'ils consomment. De nombreuses études ont démontré un écart très significatif entre ce que les gens pensent manger, et ce qu'ils consomment réellement.

Par exemple en 2018 au Royaume-Uni, les scientifiques ont demandé à 4000 personnes de compter leurs calories pendant 4 jours. Les hommes ont reporté manger en moyenne 2065 calories par jour, contre 3119 estimés par les scientifiques. Et les femmes 1570 contre 2360 en réalité.

Les gens consommeraient 50% de calories en plus que ce qu'ils croient!

Les condiments font partie des coupables. Nombre de personnes ne comptent même pas l'huile qu'ils mettent dans la poêle.

Une première étape serait déjà de bannir les plus caloriques comme la mayonnaise (environ 93 calories par cuillère à café), la sauce césar, les vinaigrettes non allegées... Et se cantonner au ketchup (encore mieux si il est allegé en sucres!) et à la moutarde en quantité raisonnables.

Certes l'huile est pleine de bons lipides, mais également de calories, alors évitez de remplir la poêle ou d'inonder vos salades, ou investissez dans une poêle à revêtement anti-adhésif, ce qui vous permettra de cuisiner sans matières grasses.

La salade la plus saine du monde ne l'est plus si vous la noyez sous la sauce.

Ces astuces sont facilements mises en place dans la vie de tous les jours, et demandent peu d'effort.

Essayez d'en intégrer quelques-unes dans votre quotidien (voire toutes) et admirez le changement!