Les pré-workouts sont devenus à la fois un phénomène de mode, un rituel obligatoire, et un allié pour surmonter ses séances les plus difficiles dans ce monde du fitness en pleine expansion.

Qu'est-ce que c'est? C'est un complément que l'on va prendre juste avant sa séance afin d'améliorer ses performances, sa congestion, et la qualité de sa séance. Il en existe des tas de variétés et de marques, aux effets, compositions, et objectifs quelques peu différents.

Malheureusement, le monde du fitness représentant une manne financière immense, tout le monde essaye de se payer une part du gâteau, et certains à tout prix. Il peut donc être difficile de s'y retrouver, car la grande majorité des utilisateurs n'ont pas les connaissances nécessaires pour déterminer si le produit est de qualité, sans compter le matraquage marketing de vos influenceurs préférés qui ont, croyez-moi, plus leur portefeuille à cœur que vous.

Personnellement, j'utilise rarement les pré-workouts, surtout avec stimulant. j'évite de m'entraîner sur les nerfs, et je déconseille donc d'en prendre avant du travail technique comme de l'haltérophilie ou de la gymnastique pour ne pas surcharger le système nerveux et créer plus de fatigue qu'autre chose.

Mais ça peut être un allié pratique et utile. Aussi si vous voulez essayer, voici un petit guide écrit en collaboration avec Tonton Jean.

Gardez en tête que les compléments ne sont que ça, et nous vous apporteront rien si votre diète, entraînement, et sommeil ne sont pas au point. Mais si vous voulez essayer, c'est parti!

Avec ou sans stimulant?

La première question que vous aller devoir vous poser est de savoir si vous voulez des stimulants dans votre booster. Dans 99% des cas, il s'agira de caféine. Et parfois de caféine en conjonction avec d'autres produits.

• Caféine: c'est probablement le composé légal ayant le plus d'impact sur la performance. Ça va booster votre énergie et votre concentration durant la séance de manière très remarquable. C'est donc un très bon choix si vous voulez un coup de fouet pour une séance difficile ou lorsque vous êtes trop fatigué.

Ceci dit, cela peut être une mauvaise idée dans certains cas: si vous vous entraînez en fin d'après-midi ou le soir, elle risque de vous empêcher de dormir ou de mal dormir après la séance d'entraînement. Ou si vous voulez garder de l'énergie pour le reste de la journée. Parfois on peut avoir un "crash" car si la caféine booste la séance, elle peut également augmenter la fatigue par la suite.

Pourquoi? La caféine ne donne pas plus d'énergie en réalité, mais bloquer les signaux de fatigue, à savoir les récepteurs d'adénosine. On a l'impression d'avoir plus d'énergie, mais en fait c'est juste qu'on ressent moins la fatigue. Pourtant elle est toujours présente! Alors attention.

Il faudra faire attention à l'accoutumance et ne pas abuser des quantités. Effectivement, une dose trop élevée de caféine est tout simplement... mortelle! Et déjà accumuler 1 gramme au total commencera à avoir un effet toxique.

Si votre booster vous fait moins d'effet car vous êtes trop habitué au stimulant, c'est le signe que vous en prenez trop. Arrêtez de prendre votre pré-workout pendant deux semaines et réessayez.

Au niveau de la dose, il faut savoir qu'en France le dosage maximum autorisé est de 200 mg par prise. Vous pourrez parfois trouver des boosters qui en contiennent davantage, mais ça veut dire qu'ils ne respectent pas la législation. Et s’il ne la respecte pas sur ce point-là, vous n'avez aucune garantie que les normes sanitaires et de sécurités soient respectées sur votre produit, donc le mieux est de passer votre chemin.

• DMAA: le La 1,3-diméthylamylamine, également connue sous le nom de DMAA ou extrait de géranium, est un stimulant couramment présent dans les compléments pré-entraînement. Il agit en augmentant la disponibilité des neurotransmetteurs responsables de la motivation et de la vigilance.

Très efficace, il fût interdit à la consommation car provoquant des effets comparables aux amphétamines et à la cocaïne. Cependant, on peut toujours en trouver dans certaines formules!

Personnellement je ne recommande pas du tout car en plus d'être dangereux pour le cœur et la pression artérielle, il sera également vasoconstricteur, et donc pas terrible pour la congestion.

• DMHA: également connu sous le nom d'octodrine ou diméthylhexylamine, ce stimulant est encore plus puissant et dangereux que le DMAA. Aussi je ne m’attarderai pas trop sur le sujet pour éviter de vous donner des idées.

Sérieusement, n'en prenez pas. Aucun entraînement ne vaut ce genre de risques.

Au final, stimulant ou pas? Si vous ne consommez pas de caféine et ne souhaitez pas en prendre, optez plutôt pour un pré-workout sans.

Tonton Jean recommande cette approche, et simplement de complémenter avec un café les jours où le besoin s'en fait sentir.

Les acides aminée?

Les acides aminées sont régulièrement utilisés dans les pré-workouts car pouvant fournir tout un tas de bénéfices. En voici les principaux.

• L-citrulline: cet acide aminé est l'un des agents de congestion les plus efficaces, et il pourrait même être anabolisant et aider à la création musculaire. Il va augmenter l'oxyde nitrique et donc le volume sanguin et la congestion.

Attention cependant, il faudra au moins 3 grammes en une prise pour que ce produit soit efficace, et beaucoup de fabricants sous-doses. Monter jusqu'à 10 grammes sera encore plus efficace, mais après c'est plus la peine.

Cet acide aminé se trouve dans la pastèque, mais pour atteindre les fameux 3 grammes de citrulline, il faudrait manger 1,5 kilos de pastèque avant d'aller s'entraîner, ce qui n'est pas vraiment une bonne idée.

Beaucoup de fabricants vont également vouloir vous arnaquer en utilisant de la Malate de citrulline (généralement composée de 50% de citrulline et 50% d'acide malique). Vous voyez 3 grammes de malate de citrulline et vous pensez avoir une dose effective alors que ce n'est pas le cas, donc faites attention!

• L-arginine: cet acide aminé va avoir le même effet sur l'organisme que la citrulline, à savoir augmenter l'arginine qui va augmenter l’oxyde nitrique.

Cependant c'est un composé bien moins efficace car il doit d'abord être métabolisé dans le foie et sa biodisponibilité est mauvaise. C'est donc une alternative beaucoup moins efficace (pour peu qu'elle soit efficace!) que je ne recommande pas.

• L-tyrosine: cet acide aminé est encore peu exploité, mais il pourra effectivement réduire la fatigue mentale et augmenter la concentration. Une bonne dose sera entre 0.5 gramme et 1.5 grammes.

• L-glutamine: de plus en plus populaire, cet acide aminé est particulière efficace pour aider à la digestion et améliorer la santé du tract digestif, qui peut être mise à mal suite au régime du bodybuilder. Potentiellement, elle aiderait à augmenter la congestion et la synthèse du glycogène, mais il faut plus de recherches sur le sujet.

• BCAA: ce fameux blend d'acides aminés essentiels promoteur d'hypertrophie peut être efficace pour améliorer la récupération. Personnellement je ne suis pas fan, car les EEAs ou la whey feront un bien meilleur taff.

De plus la leucine (un de ces acides) va inhiber la conversion de glycogène (le sucre stocké dans les muscles) en glucose, et donc la production d'énergie...

• Béta-alanine: cet acide aminé non-essentiel est bien connu des amateurs de pré-workout pour les paresthésies qu'il provoque (les picotements sur le visage et ailleurs!).

C'est un précurseur de la carnosine, qui va agir dans le corps comme antioxydant, et surtout pour ralentir l'acidité des cellules lors de l'effort (le fameux "acide lactique").  Elle est efficace pour augmenter l'endurance, la force, et la masse musculaire.

MAIS elle est 99% du temps sous-dosée et donc inefficace, à part pour vous piquer la face.

Selon un fabricant, il faudrait accumuler 90 grammes de béta-alanine sur un mois, et selon les méta-analyses,  entre 145 et 179 grammes...

Une bonne dose si vous voulez que ce soit efficace est donc de 5 grammes par jour.

Ainsi, à moins de supplémenter à côté, votre béta-alanine n'aura strictement effet sur vous (à moins de vraiment abuser du pré-workout et qu'il soit déjà bien chargé!).

Donc, soit vous en prenez à côté, soit vous évitez ce produit qui n'aura aucun effet.

• L-carnitine: c'est un acide aminé naturellement présent dans la viande rouge, qui joue un rôle vital dans la production d'énergie des mitochondrie.

Le problème est qu'oralement, elle n'est presque pas assimilée!

À moins de vous l'injecter, oubliez ça. Ça ne fera strictement rien.

Faut-il des glucides?

Et bien pas forcément. Si vous êtes débutant, ou que ce n'est pas une séance très longue ou difficile, ça n'est probablement pas la peine. Mais il est vrai que plus vous êtes massif, ou dans un déficit calorique, ça peut être intéressant afin d'avoir plus d'énergie et d'éviter le catabolisme (et donc la destruction du muscle!).

Par contre ça n'a pas vraiment d'intérêt de les avoir dans votre pré-workout ! Ça va tout simplement augmenter le prix de votre booster alors que vous pouvez tout à fait acheter de la maltodextrine ou même tout simplement prendre du sucre de fleur de coco ou du miel et les rajouter dans votre shaker pour avoir le même effet.

L'autre option peut être de manger un fruit avant la séance, le fructose étant digéré plus lentement, ça fournira un afflux différé de glucose. L'intérêt de ces options est que ça vous coûtera beaucoup moins cher!

Et des vitamines?

Assez peu de pré-workouts contiennent une association intelligente de vitamines et de minéraux, pourtant, comme vous le savez certainement, la pratique sportive augmente la dépense du corps, à laquelle s'ajoute en plus la perte due à la transpiration !

Compenser la perte de ces électrolytes avec un apport avant ou pendant la séance d'entraînement est une très bonne solution pour maximiser en même temps les performances et la récupération.

En particulier les vitamines B6 et B12 qui jouent un rôle direct dans les voies métaboliques, et pourraient donc diminuer la fatigue.

Donc si votre pré-workout contient des vitamines et des minéraux, pourquoi pas. Ceci dit ne focalisez pas là-dessus, c'est simplement du bonus et votre alimentation (ou un complexe multivitaminé) si elle est intelligente et de qualité fera l'affaire.

Effectivement les études n'ont montré aucune différence de performance au plus haut niveau en utilisant des multi-vitamines ou pas...

Les autres composés

Ceux-ci sont fréquemment utilisés dans les pré-workout. Regardons un peu si c'est utile ou pas!

• Créatine: la créatine (monohydrate à priori) et l'un des suppléments les plus étudiés et probablement le plus efficace en dehors des hormones et produits dopants!

La supplémentation en créatine a démontré à maintes reprises qu'elle améliore significativement la force, la puissance et la taille des muscles.

L'effet de la créatine sur la force est facilité par l'augmentation des réserves de phosphocréatine dans le corps, qui est ensuite utilisée lors d'exercices de haute intensité pour produire de l'ATP.

L'effet de la créatine sur la taille des muscles est facilité par l'attraction de l'eau dans le muscle par osmose, augmentant ainsi le poids corporel et la taille des muscles.

De plus, avec la force accrue que procure la créatine, on peut utiliser des poids plus lourds à la salle de sport, ce qui offre plus de stimulus pour la croissance, augmentant ainsi l'accumulation musculaire à long terme.

La supplémentation en créatine semble également augmenter le nombre de myonuclei que les cellules satellites donneront aux fibres musculaires endommagées, augmentant ainsi le potentiel de croissance de ces fibres.

Un régime omnivore typique fournit environ 1 gramme de créatine par jour, ce qui n'est pas suffisant pour obtenir les bénéfices que vous auriez avec une supplémentation, et n'est pas non plus suffisant pour soutenir l'état de santé et la méthylation chez ceux avec des polymorphismes génétiques.

Ceci dit, la créatine a-t-elle sa place dans un pré-workout? Certains clament qu'elle va avoir un effet immédiant à l'ingestion pour booster la performance. Mais ces effets n'ont jamais été démontré que durant la phase de charge initiale (la première semaine de prise) et difficilement en conjonction avec de la caféine.

À mon avis, il est bien plus censé de la prendre à côté. À moins que votre pré-workout ait une dose copieuse d'au moins 3 grammes, ça fera monter le coût du produit pour rien. Ou bien vous devrez quand-même en prendre à côté pour que ce soit utile!

• Yohimbine et Rauwolscine: ces deux stimulants sont des agents brûle-graisses qui peuvent être fficaces dans certaines conditions.

Cependant, la manière dont ils agissent n'est pas du tout agréable, et peuvent affecter négativement la performance et causer de l'hypoglycémie. Ce n'est pas ce qu'on veut d'un pré-workout!

La seule fois où la Yohimbine ou la Rauwolscine peuvent être utiles, c'est à jeun avant un cardio de faible intensité.

• Bétaïne: la bétaïne est constituée de l'acide aminé glycine auquel sont attachés trois groupes méthyle. En fait, c'est de là que vient le nom triméthylglycine. De plus, on la trouve dans des aliments tels que les épinards, le quinoa et les betteraves, d'où son nom de bétaïne.

Elle est souvent comparée à la créatine ou à la béta-alanine car elle améliorerait également force et puissance.

Cependant, elle est beaucoup moins efficace, aussi je ne la recommande pas vraiment.

• Glycérine: le glycérol est un alcool que l'on trouve dans les aliments gras ou riches en triglycérides. Lorsqu'il est administré par voie orale, le glycérol a un effet hydratant/déshydratant.

Les athlètes d'endurance peuvent utiliser le glycérol en conjonction avec de l'eau supplémentaire avant un effort afin de soutenir l'hydratation et donc d'améliorer les performances.

La dose recommandée pour réaliser une "super-hydratation" varie et chaque individu devrait expérimenter suffisamment avant de l'utiliser pendant une compétition. Pour référence, commencez par environ 1 gramme de glycérol par kilogramme de poids corporel, accompagné d'un supplément de 1,5L - 2,0L d'eau, consommé 1 à 4 heures avant l'effort.

Il est intéressant de noter que les culturistes pourraient envisager de prendre du glycérol avant leur apparition sur scène, à des doses plus faibles, sans consommer l'eau supplémentaire pour "sécher". En laissant l'eau hors de l'équation, cela pourrait provoquer un déplacement temporaire de l'eau corporelle existante hors des tissus et dans le sang.

Donc, le glycérol peut être intéressant pour l'hydratation et la congestion. Par contre, le glycérol pur est difficilement assimilé et demande de grandes quantités. orientez-vous plutôt vers les glycérols "HydroMax" et "GlycerSize" associés à du silicate, augmentant considérablement leur absorption. 1.5 à 2 grammes feront le taff!

En conclusion, deux bons prés

J'espère que ce guide vous aura éclairé et vous évitera de vous faire arnaquer ou gâcher votre argent à l'avenir.

• Pour un bon pré-workout sans stimulants: le pré workout AqeeLab Nutrition contient tout un tas de bonnes choses et je vous le conseille (trouvable ici: https://www.aqeelab-nutrition.fr/products/pre-workout).

C'est une marque française et écoresponsable qui propose des produits de haute qualité. Elle a été créée par Tonton Jean, anciennement connu pour son travail sur All-musculation.

• Pour un bon pré-workout avec stimulants: le pré-workout de Broadwhey, autre marque française d'excellente qualité. 5 grammes de citrulline pure, 200 mg de caféine, de la béta-alanine, et rien d'autre! pas de bullshit ici!

De plus, pour me soutenir, obtenez -10% de réduction avec mon code spécial Owl10.

Imagine la scène. On est lundi, tu es vêtu de ton plus bel ensemble Gymshark. Tu arrives devant l'espace libre du Basic, et tu abaisses tes lunettes de soleil, hébété d'angoisse et de stupéfaction: tous les bancs sont pris. Mais comment vas-tu faire tes 14 séries de développé couché?

Tu te réveilles en poussant un cri d'horreur. Ce n'était qu'un cauchemar. Tu te rendors paisiblement en oubliant ces traumatismes lointains, car après avoir lu cet article, tu as su développer une cage thoracique massive et déplacé ton jours pecs plus tard dans la semaine.

Développer un torse épais et fort est probablement au sommet de ta liste de priorités à la salle, et pour une bonne raison. Ce groupe musculaire est positionné en haut du torse, une caractéristique à améliorer pour remplir ses t-shirts. En effet, c'est certainement une des parties du corps que l'on aperçoit en premier, et les pectoraux sont juste en face de nous quand on se regarde dans le miroir.

Alors certes, les pectoraux font partie des "muscles miroirs" qui nourrissent l'égo, mais si l'on veut un physique équilibré, il faudra veiller à les travailler dans tous les cas, et encore plus si l'on recherche la performance.

La quête de pectoraux épais et puissants t'obsède? Alors on va tout couvrir dans cet article.

Un peu d'anat'

Les bros qui veulent juste en apprendre sur la fonte peuvent directement passer à la section suivante, mais au moins j'aurais bonne conscience. Les "pecs", ou chest comme disent nos amis anglophones, englobe deux muscles situés sur la poitrine: le grand pectoral, et le petit pectoral.

Le grand pectoral est celui que tout le monde connaît. Il est attaché sur la clavicule, le sternum et quelques côtes, puis finit sur l'humérus (os du bras). Ce muscle vaste et puissant joue sur le bras en faisant son adduction (le rapproche du torse), sa rotation médiale (interne) et son antépulsion (élever le bras en avant). C'est le muscle du câlin. Mais il peut également aider à la respiration et amener le bras vers le bas dans certaines conditions.

Le petit pectoral, lui, est ignoré de tous. Caché sous le grand pectoral, il part des côtes et finit sur la scapula (omoplate). Il joue dessus à travers divers mouvements. C'est un muscle qui ne travaille qu'en synergie. Cependant, certains culturistes clament que le renforcer va augmenter le volumes des pectoraux en poussant ces derniers.

On va donc les utiliser principalement lors des mouvements de "poussée". Peu importe la direction dans laquelle on pousse, cette action va recruter plus ou moins les pectoraux. Ils seront également utilisés lorsque l'on va rapprocher les coudes l'un de l'autre, comme un câlin. Ceci nous offre pas mal d'exercices différents pour les travailler.

Assez blablaté, nous allons maintenant voir trois stratégies à mettre en place pour avoir de gros pecos.

1/ Utiliser différents angles

L'angle avec lequel on va pousser va influencer le recrutement des fibres du grand pectoral. Ainsi, plus on pousse vers le haut, plus on va cibler le haut des pecs (la portion claviculaire), et plus on pousse vers le bas, plus on va stimuler le bas des pecs (la portion costale).

Cette approche fait débat dans le monde du fitness, certains influenceurs clamant par exemple que les angles n'auront pas d'incidence sur le développement de vos pectoraux. Les bodybuilders d’antan cependant, juraient par les Développés Inclinés ou Déclinés.

Qu'en est-il? Et bien les études ont démontrées que les angles avaient bien un impact, même si il n'est pas aussi prononcé que l'on croit. En tout cas, mon expérience personnelle ainsi que celle de milliers de coachs confirme cette stratégie!

En ce qui concerne les angles, les gens ont tendance à trop les prononcer, ce qui risque de recruter plus d'épaules ou de triceps que de pecs. Pour les Développés Inclinés, un angle d'environ 30° est suffisant. C'est inférieur aux bancs classiques qui sont déjà réglés sur 45°.

Pour le décliné, il en va de même, et 10° suffisent amplement, au risque de réduire significativement l'amplitude et transformer le truc en presse à triceps.

Exception: les dips! La nature des barres permet d'avoir une amplitude et un étirement extrêmement prononcé, recrutant énormément les triceps même avec un angle très prononcé. Ici, on les travaillera plus en adduction verticale qu'horizontale.

Cela fonctionnera de la même façon avec les Écartés aux poulies ou haltères. Dans tous les cas, n'hésitez pas à essayer divers angles et conserver celui qui vous correspond le plus et que vous ressentez le mieux, en fonction de votre morphologie.

Et qu'en est-il du couché à plat? Et bien il va recruter uniformément vos pectoraux, ce qui n'est jamais une mauvaise chose! Une séance visant différents angles pourrait ressembler à cela:

A/ Développé Décliné Haltères 3 x 10
B/ Développé Incliné Barre 3 x 6
C/ Chest Press 2 x 12 + double rest-pause
D/ Écartés à la Machine 3 x 15 + 15s iso en position étirée

2/ Travailler différentes courbes de résistance

Utiliser tout le temps le même type d'exercice sera très efficace pour progresser en force, mais moins pour l'hypertrophie, car le corps étant une machine d'adaptation, les pecs étant tout le temps soumis au même stimulus, la réponse de l'organisme sera moindre sur le long terme.

Cette technique n'est pas nouvelle, et joue sur le fait que certains exercices ont une courbe de résistance différente. C'est-à-dire que certains seront plus difficile au début du mouvement, d'autres à la moitié, et enfin certains sur la fin.

C'est pratique non seulement pour varier le stimulus et donc créer plus de muscle, mais également développer la  mind-muscle connection (capacité cérébrale à ressentir les muscles) des pectoraux, ce qui se révélera inestimable pour la prise de muscle.

Une séance utilisant différentes courbes de résistances pourrait ressembler à ça:

• Chest Press 4 x 8: les machines de développé assis ne sont ni trop dures au début, ni à la fin. De plus, elles présentent très peu de risque d'usure articulaire ou de blessures, et c'est donc l'exercice parfait pour commencer une séance et être bien chaud.

• Floor Press 5 x 5: les powerlifters connaissent bien ce mouvement comme étant un excellent travail de triceps, mais l'on sous-estime également ses effets sur les pectoraux. Ici on va travailler la moitié supérieure du mouvement et le pic de contraction. Pressez vos pectoraux au maximum au sommet de chaque répétition sur une seconde. C'est un mouvement idéal pour les séries courtes et lourdes, mais on pourrait très bien faire des séries plus longues.

• Dévelopé Incliné Haltères 3 x 12: ici, le mouvement sera compliqué au début, à la position étirée. On utilise les haltères pour étirer au maximum les pectoraux. Je préfère faire ce genre d'exercices une fois qu'on est bien échauffé pour éviter les blessures. Sensations garanties!

Pour les affamés, on peut également le faire en tri-set, en enchaînant avec des Dips, puis des Pompes avec mains sur steps. Ces mouvements là vont également travailler l'amplitude allongée et l'étirement des fibres pectorales.

Mais l'on peut également changer la courbe de résistance d'un exercice, ou amplifier le travail en amplitude contractée ou étirée, grâce à certaines techniques:

• Utiliser des bandes ou des chaînes: en faisant ainsi, le début du mouvement devient la partie la plus facile du mouvement, et la fin la plus difficile. J'adore utiliser ça par exemple sur une Chest Press et garder la contraction une grosse seconde.

• La double contraction ou technique 2/1: sur chaque répétition l'on va effectuer une amplitude complète, puis remonter à la moitié, redescendre tout en bas, et finalement finir la répétition tout en haut. Ça, c'est si on veut amplifier l'amplitude contractée.

Mais on peut très bien le faire sur la moitié supérieure pour travailler le pic de contraction, aux Écartés à la machine par exemple.

• Utiliser un autre matériel: selon que l'on fasse un exercice avec des haltères, des poulies, ou des machines, la courbe de résistance peut changer! Par exemple, aux Écartés avec les haltères, le mouvement est très difficile en bas, et au contraire il n'y a strictement aucune tension en haut.

Alors qu'avec une machine ce n'est pas le cas, et l'amplitude contractée est plus dure. Ainsi, on peut varier le même exercice en fonction de ses objectifs et goûts.

3/ Utiliser une variété de répétitions

La recherche a prouvé que l'on pouvait potentiellement gagner autant de muscles en faisant des séries de 5, de 10 ou de 20. Mais ces séries auront également un impact différent sur votre physiologie:

• Faire des séries lourdes en essayant d'accélérer le poids un maximum va grandement augmenter la force neuromusculaire.

• Les séries plus longues vont augmenter l'endurance musculaire dans la filière glycolytique (celle de "l'acide lactique", que l'on utilise en musculation).

• Les séries très longues seront top pour augmenter la vascularisation.

• les séries avec excentrique lent seront efficaces pour augmenter la résilience des tendons...

Varier les fourchettes de répétitions sera intéressant pour un développement complet de ce groupe musculaire, mais également permet de mieux ressentir (ou pas) le muscle travailler, ce qui est crucial pour la prise de muscle.

Il ne faut pas hésiter à être créatif: ce n'est pas parce que par exemple on va faire un exercice polyarticulaire à la barre qu'on doit forcément faire des séries ultra lourdes!

Si vous êtes jeune et frais, alors commencer par un exercice bien lourd afin d'augmenter un maximum votre force sera intéressant. Si au contraire, vos articulations sont abîmées par la pratique (ce qui arrive souvent avec l'entraînement des pectoraux), il serait judicieux de reléguer le travail lourd en seconde ou troisième place, lorsque que le corps est bien chaud.

Faire des séries classiques vous ennuie? Alors j'ai pour vous quelques techniques bien sympathiques à mettre en place lors de votre prochaine séance.

1/ Les séries dégressives: c'est excellent pour attaquer une séance et avoir les articulations bien échauffées et les pectoraux recrutés. Je préfère le faire aux haltères.

Il suffit d'effectuer une série de 8-12 répétitions à l'échec, puis baisser le poids d'environ 30% et de refaire immédiatement des répétitions à l'échec. Si on est gourmand, on peut rajouter une deuxième dégressive. Sensations garanties!

2/ Le rest pause: hybride de force et d'hypertrophie, il s'agit de faire beaucoup de répétitions lourdes en peu de temps en intégrant des petites pauses au milieu de la série. C'est une technique qui sied bien aux machines ou au barres.

Par exemple, je vais effectuer une série de 8 répétitions très dures. J'attends 15-20 secondes, puis j'en refais un maximum avec la même charge. Si on a du jus, on peut le refaire pour un double rest-pause!

3/ L'étirement en post-fatigue: les pectoraux sont un groupe musculaire qui réagit bien à l'étirement, ce que des exercices comme les dips ou les écartes amplifient. Si tu veux pousser le vice, essaye cette technique:

Après avoir fait une série de 10-15 répétitions aux écartés à la machine par exemple, garde la position étirée pendant 15 secondes. Tu seras capable de le faire car tu es plus fort en isométrie (quand le muscle est contracté, mais ne bouge pas) mais je te garantis que ça va brûler!

Si tu arrives à ramener le poids après comme lui, c'est que c'était pas assez dur!

4/ Et le petit pec?

Cibler le petit pectoral sera à réserver aux athlètes très expérimentés. Les autres n'ont pas de temps et d'énergie à perdre sur un si petit muscle. Certains clament que renforcer ce muscle va faire s'élever vos grands pectoraux en les poussant, tout comme le brachial antérieur va pousser le biceps.

Il n'existe à peu de chose près qu'un seul exercice qui va cibler ce muscle, et c'est une variation de dips. Ils 'agit d'effectuer l'inverse d'un shrug (exercice de haussement d'épaules).

En position de dips, on va garder les bras tendus, et laisser le corps s'affaisser, puis contracter les omoplates pour remonter le torse. Vous devriez le sentir dans votre cage thoracique.

5/ Séance haut volume de la mort

Vous avez la flemme de réfléchir, assembler toutes ces informations et créer votre propre séance? Et bien j'en ai compilée une pour vous qui va bien piquer et placer des monceaux de viandasse sur votre torse.

A/ Développé Décliné Haltères: 3 séries de 10 de plus en plus lourdes. Puis 1 série de 10 avec deux séries dégressives à l'échec.

B/ Développé Incliné Barre: 3 séries de 8 de plus en plus lourdes jusqu'à un 8RM.

C/ Floor Press Barre: 5 séries de 5 bien lourdes, en gardant 1 répétition en révserve.

D/ Pompes avec mains sur steps: allez bien chercher létirement et faites 3 séries à l'échec.

E/ Écartés à la machine: 2 séries de 10 avec 15 secondes de pause isométrique en post-fatigue, pour bien se finir!

Maintenant allez essayer tout ça.

Être callipyge est certainement à la mode maintenant avec le retour de la structure corporelle tant désirée en sablier. Finies les fesses toutes plates, on veut des grosses pêches ! Et même les hommes ne sont pas contre un derrière plus rebondi.

Évidemment, du point de vue esthétique et attirance, un groupe musculaire fessiers bien développé est hautement recherché. Mais avoir un derrière bien élargi est également capital pour la performance sportive et le mouvement de charnière de hanche (hip hinge): c'est primordial tant pour l'athlétisme que pour la force !

Cependant, les popotins qui font tourner les têtes sont rares. Mais ne vous inquiétez pas, car un peu d'effort vous permettra d'avoir le derrière de vos rêves sans passer sur le billard. Nous allons voir comment y arriver.

Des pêches fermes, pas molles

L'attirance pour les fessiers rebondis remonte déjà aux grecs anciens qui avait développés des danse expressément pensées pour raffermir le derrière en se le frappant.

Cette pratique n'a pas survécu, mais depuis l'explosion des Kardashian, le nombre de brazilian butt lift, implants et autres stratégies chirurgicales pour accroître son derrière ne fait que progresser.

J'en entends déjà nombre qui vont pleurnicher que d'avoir de belles fesses n'est dû qu'à la génétique. C'est vrai, certaines sont naturellement chanceuses. Mais comme pour toute partie du corps, une culture physique va la rendre plus esthétique. Vous n'aurez peut-être pas le plus beau cul du monde, mais il sera plus beau dans tous les cas.

Comme c'est mon métier, je dois évidemment vous prévenir des dangers de ces opérations. Oui c'est efficace, mais sachez une chose: le brazilian butt lift (le plus pratiqué) exige par la suite un entretien.

C'est-à-dire que par la suite vous serez quand même condamné à devoir aller à la salle et faire de la musculation de la zone glutéale pour ne pas risquer des complications de santé possiblement létales.

De plus, l'ajout de gras pur entraîne un fort risque de peau d'orange ou autres crevasses pas agréables à regarder.

Vous voici prévenu. Quantité de filles ont réussi par la musculation à avoir un popotin à faire hurler le loup de Tex Avery. Alors essayez-ça avant de penser au bistouri.

Les muscles glutéaux

Apprenons-en un peu sur nos pêches. Les fessiers sont composés de trois muscles:

• Le grand glutéal (ou grand fessier). C'est celui qui donne son relief aux fesses, et est l'un des muscles les plus puissants et imposant du corps humain.

• Le moyen glutéal. Il est situé sous le grand glutéal et sur les côtés des hanches.

• Le petit glutéal, le plus profond et modeste de ces muscles.

Ces trois muscles n'ont pas tout-à-fait les mêmes fonctions, mais interviennent synergiquement pour tout ce qui concerne le bassin.

Ces masses charnues sont typiques des bipèdes: en évoluant et adoptant la position debout, nos ancêtres ont développé les fesses.

En effet les fesses sont extrêmement importantes pour la stabilité des hanches, et nous permettent par exemple de tenir en équilibre sur une jambe. C'est très utile quand on marche ou court. Ils vont jouer sur l'inclinaison et la rotation des hanches.

De plus leur rembourrage naturel est très pratique pour la station assise.

Mais c'est surtout dans l'extension des hanches que se révèlent leur force: ils interviennent lorsque l'on est penché donc, par exemple lors d'un soulevé de terre ou d'un squat.

Les fessiers sont donc un ensemble musculaire complexe qui assure un certain nombre de fonctions différentes. C'est pourquoi un entraînement complet des fessiers ne peut pas se limiter à un ou deux exercices.

Les cibler sous tous les angles

Ainsi donc, pour s'assurer du meilleur développement des fessiers possibles, il faudra effectuer plusieurs types d'exercices, chacun remplissant une fonction différente.

1) Extension de hanche horizontale: ce sont les exercices lourds auxquels la plupart des initiés pensent lorsque l'on parle de séance booty.

• Hip thrust: cet exercice est certainement le plus connu en ce qui concerne le développement du postérieur. Critiqué, il n'empêche qu'il sera très efficace pour employer des charges absurdes et induire un recrutement musculaire énorme.

• Extension lombaire: tout le monde oublie qu'il s'agit également d'un des meilleurs exercices pour recruter les fessiers. Pour les cibler encore plus, au détriment du dos, faites comme la modèle dans la vidéo et arrondissez le haut du dos tout en plaçant le coussin plus bas sur les jambes.

• Donkey kick: celui-ci est idéal pour cibler le grand fessier dans l'extension de hanche, tout en étant unilatéral, ce qui permettra de combler des déficits latéraux.

2) Extension de hanche verticale: les exercices de base, ils font appel au grand fessier principalement à cause de sa force pour étendre les hanches. ces exercices sont extrêmement efficaces pour le développement des fessiers, mais également du reste des jambes.

• Squat: inutile de présenter le squat, le Roi des exercices du bas du corps. Si vous ne faites pas un type de squat dans votre entraînement, c'est qu'il y a un souci. La version traditionnelle du squat sera également l'une des plus efficaces pour se construire un gros popotin.

• Soulevé de terre: où bien le soulevé de terre est-il le Roi des exercices? Sachez que si vous n'en faites pas, je ne vous aime pas. Pour un pratiquant expérimenté qui maîtrise bien le mouvement, le soulevé de terre conventionnel va énormément mobiliser les fessiers. Quelqu'un d’intéressé uniquement par l'hypertrophie (la prise de muscle) et voulant se raffermir privilégiera probablement la version roumaine.

• Step-up: cet exercice ne vous permettra pas de soulever lourd, et il serait même préférable de ne pas utiliser de poids à cause des contraintes d'équilibre et de coordination. Cependant, c'est l'exercice qui mobilise le plus les fessiers. Sensations garanties !

3) Rotation et abduction de hanche: c'est une fonction des fessiers qui va ouvrir la hanche et la mettre souvent en position compliqué, du coup les charges seront limitées et on préférera les séries longues ici. Ce sont des exercices où l'on vise avant tout le ressenti.

• Abduction à la machine: ce grand classique est souvent sous-estimé car utilisée de manière nonchalante par des débutants qui ne veulent pas forcer. mais concentrez-vous bien, et vous pourrez en tirer de bons résultats.

Souvent, les fitgirls vont vouloir se penchez excessivement en avant et avoir même les fesses qui décollent du siège. Ne vous laissez pas avoir, c'est juste une manière de flatter son égo en mettant plus de poids et diminuer l'amplitude.

• Abduction debout à la poulie: cet exercice sera tout particulièrement efficace pour cibler le fessier moyen, sur le côté de la hanche.

• Frog pump: un excellent exercice pour activer et pré-fatiguer les fessiers, ou lorsque l'on a peu ou pas de poids à disposition.

• Monster walk: cet exercice peut être utilisé autant en activation de séance, que pour s'achever les fessiers. On peut utiliser des bandes plus légères au niveau des chevilles également, au lieu du genou.

Utiliser une grand variété de répétitions

La plupart des textes scientifiques s'accordent sur le fait que les fessiers sont composé à 60-68% de fibres lentes, et donc réagissent mieux aux séries longues. Cependant, quantité d'études s'accordent sur le fait que les fessiers ne s'activent pas vraiment pas sur des tâches simples comme marcher ou se relever.

Ainsi il faudrait plutôt utiliser des charges lourdes. Je suis d'avis, qu'il faudrait effectuer des séries longues, moyennes et courtes afin de proposer un stimulus adéquat aux fessiers.

Il va falloir choisir des exercices en fonctions de ces fourchettes de répétitions. Imaginez que l'on veuille faire des fentes marchées ou du pull-through très lourd en séries courtes. L'athlète risque tout simplement de perdre l'équilibre et de ne pas pouvoir se concentrer sur ses muscles.

À l'inverse, utiliser un poids trop léger va empêcher de ressentir le muscle travailler et la fatigue sera là avant d'avoir eu l'impression d'entraîner ses fesses. Il faut un équilibre pour ce genre d'exercice.

C'est pourquoi il faudra également commencer avec les exercices les plus simples avant de les complexifier. Déjà maîtriser les variants au poids du corps avant d'y rajouter une barre ou des haltères. Être à l'aise sur les exercice stables avant d'essayer des instables.

Construire une belle séance de pêches

Je suis d'avis que chaque muscle devrait être sollicité plusieurs fois par semaine. Si vous n'avez jamais fait de séance spécifique aux fessiers, une par semaine, couplée à une deuxième séance jambes globale suffira (car cette dernière travaillera également les fessiers). Mais on peut très bien aller jusqu'à trois séances de fessiers par semaine pour les plus aguerris !

1) S'échauffer: personne n'aime vraiment s'échauffer, mais que vous soyez débutant, intermédiaire, ou avancé il faut s'y coller si vous voulez des résultats optimaux.

Un échauffement devrait durer une dizaine de minutes, et voici quelques exemples d'activités à effectuer pendant ce temps:

• Du cardio, afin d'élever la température corporelle et préparer le système cardio-respiratoire.

• Passer le rouleau de massage: cela peut augmenter les amplitudes et diminuer les douleurs.

• Étirements et mobilité: en général, les muscles qui agissent sur les hanches — des extenseurs aux fléchisseurs, abducteurs aux adducteurs, et rotateurs internes à externes — ont besoin d'être relâchés. Beaucoup ont remarqué qu'étirer les fléchisseurs en particulier (psoas et droit fémoral) aidait pour les fessiers.

• Exercices de stabilité spinale: mobiliser et activer les muscles du tronc va assurer un gainage efficace et empêcher les tensions au bas du dos.

• Exercices d'activation des fessiers: ceux-ci vont s'assurer que l'on va bien ressentir et travailler ces muscles dans la séance à venir.

2) Choisissez un exercice d'abduction/rotation externe et faites 2-3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: monster walk, abduction debout avec bande, abduction assis avec bande, rotation externe avec poulie/bande...

Sur ces mouvements, l'unique objectif est de ressentir autant que possible vos muscles.

3) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de genoux et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: back squat, box squat, front squat, Zercher squat, fentes, step-ups, fentes bulgares...

4) Choisissez un exercice d'extension de hanche à dominante de hanche et faites 3 séries de 6-10 répétitions.

Par exemple: soulevé de terre, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap-bar, soulevé de terre roumain à une jambe, good morning, extension lombaire, reverse hyper...

5) Choisissez un mouvement d'extension de jambe avec jambe pliée et faites 3 séries de 10-20 répétitions.

Par exemple: hip thrust, glute bridge, pull-through, hip thrust à une jambe, donkey kick...

Sur ces mouvements, l'objectif sera d'avoir une congestion maximale et de forcer un maximum de sang dans les muscles. Raccourcissez les temps de repos, et pensez au temps sous tension.

Une semaine-type axée fessiers

Petit bonus pour vous si vous êtes perdu et ne savez pas où commencer, une semaine-type pourrait ressembler à ça:

• Jour 1

A/ Leg Curl 4 x 10
B/ Squat 3 x 8
C/ Leg Press 2 x 10
1 x 10 + double drop set
D/ Abduction + Adduction Machine 3 x 10 + 10 + 10 (drop set)

• Jour 2

A/ Développé Militaire 3 x 8
B/ Rowing Machine 3 x 10
C/ Développé Serré 3 x 6
D/ Tirage Clavicule 3 x 10

• Jour 3

A/ Abduction Debout avec Bande 3 x 20
B/ Fente Bulgare 3 x 10
C/ Soulevé de Terre Roumain à Une Jambe 3 x 8
D/ Hip Thrust 3 x 12

• Jour 4

A/ Traction 3 x max
B/ Développé Couché 3 x 10
C/ Tirage Poulie Basse 3 x 12
D/ Élévation Latérale 3 x 12
E/ Curl Marteau 3 x 15

• Jour 5

A/ Soulevé de Terre Jambes Tendues 3 x 8
B/ Goblet Squat 3 x 12
C/ Hip Thrust avec Bande aux Genoux (3s de pause en haut) 3 x 8
D/ Machine Abduction Assise 3 x 10 + double drop set

Lorsque la plupart des gens parlent de construire un physique impressionnant, ils imaginent généralement des épaules comme des boules de bowling, une poitrine massive et des abdominaux ciselés.

Mais qu'en est-il des muscles que vous ne voyez pas de face ? Avoir un dos impressionnant est primordial lorsque vous essayez de développer un physique esthétique. Pensez au corps d'un nageur et à sa forme en V. Ce ne sont pas les gars les plus musclés, mais ils ont certainement l'air athlétiques et un dos bien construit est un facteur clé.

Et qu'en est-il des performances globales ? Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers – collectivement connus sous le nom de chaîne postérieure – sont encore plus importants que les muscles antérieurs car ils fournissent une base solide de soutien et de puissance.

C'est pourquoi la plupart des gens devraient passer plus de temps à tirer plutôt que pousser. Le dos n'est pas qu'un muscle, donc si vous ne faites qu'un ou deux exercices de traction, vous manquerez certaines parties de cette région complexe. Ces différents muscles ont des rôles différents qui répondent mieux aux divers stimuli.

Tout le monde sait que le soulevé de terre est Roi pour se construire un physique impressionnant, mais dans cet article je me suis restreint aux exercices du haut du corps. Voici les huit meilleurs exercices de tirage pour un dos complet.

Rowing Poulie Basse

Lorsque la plupart des gens essayent de cibler le grand dorsal, ils imaginent généralement un mouvement de traction vertical. Cependant, le rowing poulie basse bien exécuté est l'un des meilleurs exercices pour sentir les dorsaux travailler. De plus, vous finirez par utiliser une tonne de poids.

Pour ce mouvement, utilisez simplement une station de poulie basse et une poignée neutre (pouces levés) avec une prise serrée. La prise neutre combinée au fait de garder vos coudes près de votre corps vous aide à vous concentrer sur les dorsaux et à augmenter le recrutement musculaire.

Par rapport à un rowing bûcheron, les bras, le bas du dos et les jambes sont moins impliqués, ce qui vous permet de vous concentrer encore plus sur le muscle cible.

Comment faire le rowing poulie basse:

Asseyez-vous à la station de la poulie basse et attrapez la poignée avec une prise neutre. Poussez vos jambes dans la plate-forme de support tout en gardant le dos droit. Dans la position de départ, vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poitrine gonflée (cela aide à engager les muscles du haut du dos pour la stabilité).

Imaginez que vos mains sont de simples crochets de chair et tirez fort avec vos coudes, sans arrondir votre colonne vertébrale. Au pic de contraction, la poignée doit presque atteindre vos abdominaux et vos coudes doivent être légèrement derrière votre corps.

Abaissez lentement le poids et laissez-le étirer votre dos aussi loin que vous le pouvez, même en laissant les omoplates avancer. Cet étirement extrême est une façon de vraiment toucher les dorsaux, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, veillez à ne pas laisser le bas du dos s'arrondir et à ne pas tricher en vous balançant.

Avantages du rowing poulie basse:

• Le rowing poulie basse fait travailler tous les muscles du dos, ainsi que les bras.

• Il permet des chargements potentiellement lourds, ce qui favorise la progression à long terme.

• Il travaille la posture en exigeant un contrôle du haut du corps et une stabilisation de la colonne vertébrale accrue.

Meadows Row

J'étais obligé de le mettre celui-là. John Meadows était un coach de bodybuilding qui a eu beaucoup d'influence sur moi, et malheureusement décédé trop tôt.

Il a popularisé cette variante de rowing qui utilise un landmine.  Ce n'est pas juste un gimmick, mais une variation qui va vraiment travailler le bas de vos dorsaux ainsi que vos trapèzes et rhomboïdes de manière unique, grâce à l'effet de levier et l'angle de mouvement du landmine.

On voit de plus en plus des landmines dans les salles de nos jours. Si vous n'en avez pas, calez une barre dans un coin de pièce.

Comment faire le Meadows row:

Tenez-vous à côté d'un landmine dans une position décalée avec les genoux légèrement pliés. Utilisez votre jambe avant comme support pour le bras du même côté. Gardez votre dos droit et penchez-vous.

Utilisez des sangles de levage (lifting straps) pour saisir le manchon de la barre avec une prise en pronation (paume vers le bas). Le manchon est lisse et épais, et on ne veut pas que la poigne soit un facteur limitant.

Soulevez le poids en tirantfort avec votre coude. Pour souligner le haut du dos, laissez votre coude s'évaser plutôt que de le garder collé à vos côtes. Gardez votre torse à plat, sans rotation. Maximisez l'amplitude de mouvement en utilisant des poids plus petits, de 5 ou 10 kgs au lieu des 20 kgs.

Avantages du Meadows Row:

• Cet exercice travaille le haut du dos avec un minimum de tension dans les lombaires.

• En tant qu'exercice unilatéral, il corrige les déséquilibres de force et améliore le développement musculaire global.

Traction Horizontale

Ce simple exercice de poids corporel étant "sous-estimé" est un euphémisme. On lui trouve de nombreux noms: pompe australienne, traction australienne ou encore rowing inversé (inverted row).

Certains fanatiques inconditionnels de la salle refusent de s'engager dans des exercices au poids de corps une fois qu'ils ont goûté à la fonte, mais la traction horizontale est un exercice fantastique pour tout athlète.

Non seulement cela fait travailler tout le haut du dos et les bras, mais cela permet de reposer le bas du dos.  C'est simple, efficace, et peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de force ou objectif.

Trop dur? Réglez la barre plus haut ou pliez les genoux.

Trop facile? Enfilez un gilet lesté et/ou élevez vos pieds sur un banc.

Comment faire la traction horizontale

Placez une barre stable (souvent dans une machine Smith) niveau de la taille. Plus la barre est basse, plus l'exercice sera difficile car vous souleverez plus votre poids. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paume vers le bas) ou en supination (paume vers le haut). Serrez vos omoplates et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Abaissez-vous avec contrôle. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre corps aussi serré que possible. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et gardez tout votre corps droit tout au long de chaque répétition. Ne laissez pas vos omoplates bouger pendant la descente. Restons gainés et profitons-en pour travailler les abdominaux au passage.

Avantages de la ltraction horizontale:

• La rangée inversée renforcera la force et la stabilité de tout le corps car celui-ci doit être stabilisé pendant l'exercice.

• Il améliore la force et la santé scapulaire (des omoplates), ce qui est bon pour la posture.

• C'est un exercice plus facile qu'une traction normale, et c'est donc un excellent point de départ pour les exercices de traction au poids du corps.

• Pour un exercice au poids de corps, il cible plus le haut du dos que les tractions qui travailleront plus le grand dorsal.

Rowing avec Buste Soutenu

Si vous êtes un pratiquant plus âgé ou quelqu'un qui a subi des blessures au fil des ans, il y a de fortes chances que vous vous soyez esquinté le bas de votre dos à un moment donné, et la simple lecture de cet article vous démange la colonne vertébrale. Eh bien, ne vous inquiétez pas. Il existe un exercice bien intense qui ne dérangera pas vos lombaires.

Même si vous n'avez pas de problèmes de dos, le rowing avec buste soutenu est une variation très intéressante. Il empêche toute forme de triche et ne taxera pas vos érecteurs du rachis, ce qui les laisse frais pour vos squats et soulevés de terre. Il y a donc peu de chance de déplacer le stress de l'exercice sur les mauvais muscles.

Comment faire le rowing avec buste soutenu:

Certaines salles de sport sont équipées d'une machine spécialement conçue pour cet exercice. Sinon, utilisez un banc incliné et placez-le à un angle d'environ 45 degrés. Allongez-vous contre le banc avec votre poitrine tout en haut et votre tête au-dessus.

Adoptez une position stable avec vos pieds et serrez vos abdominaux. Il ne faut pas votre corps pendant l'éxécution, à l'exception de vos bras et de vos omoplates. Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et commencez à tirer. Contractez aussi fort et haut que possible, puis abaissez lentement le poids jusqu'à un étirement complet.

Pour accentuer les dorsaux, utilisez une prise neutre (paumes face à face) et gardez vos coudes près de votre corps. Pour une plus grande implication du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), adoptez une prise en pronation (paumes vers le bas) et laissez vos coudes aller sur les côtés.

Avantages du rowing avec buste soutenu:

• Cet exercice ne taxe pas le bas du dos, ce qui évite blessure et fatigue musculaire.

• Le mouvement strict empêche l'élan et la triche.

• Vous travaillez uniquement les muscles souhaités et la forme reste parfaite.

• Il renforce les dorsaux, les trapèzes et rhomboïdes.

Face Pull

Savez-vous ce qui est un obstacle certain entre vous et vos objectifs ? Les blessures. Le corps a besoin d'une base solide et équilibrée pour être performant et en bonne santé, mais de nombreuses personnes passent plus de temps à faire les epcs qu'autre chose.

Cela peut exposer l'articulation de l'épaule à un risque accru de blessure lorsque les rotateurs internes du bras (pectoraux, deltoïdes antérieurs et dorsaux) dominent les rotateurs externes (coiffe des rotateurs et deltoïdes postérieurs).

Couplé à un manque de développement des stabilisateurs des omoplates (comme les trapèze et les rhomboïdes), cela peut créer des déséquilibres musculaires et des blessures persistantes.

D'où l'arrivée du face pull. Un favori dans les cercles de force athlétique, cet exercice fait travailler tous les petits muscles négligés qui contribuent à la santé des épaules. C'est aussi un bon exercice pour étoffer l'arrière des épaules et les rhomboïdes.

Comment faire le face pull:

Attachez une corde à une poulie autour du niveau de la poitrine. Saisissez la corde avec vos pouces face à vous et les auriculaires de l'autre côté. Étendez vos bras en gardant les coudes légèrement pliés et reculez jusqu'à ce que les plaques de poids soient légèrement soulevées.

Pliez vos genoux pour plus de stabilité, aplatissez votre doset gonflez votre poitrine. Tirez la corde au niveau de votre front. Chaque main doit se retrouver sur le côté de votre visage (d'où le nom). Faites une pause d'une seconde dans la position contractée, puis ramenez lentement le poids à sa position initiale.

Évitez de fléchir vos bras en utilisant vos biceps, mais resserez plutôt vos omoplates et tirez avec vos coudes. Vos bras se plieront naturellement. Si vous êtes un adepte du bodybuilding, imaginez que vous effectuez une pose « double biceps ».

Avantages du face pull:

• Ce mouvement fait travailler le haut du dos, les deltoïdes arrière et la coiffe des rotateurs.

• Il est très efficace pour améliorer la santé des épaules et favoriser la longévité des articulations.

• Il est également utile pour améliorer la posture, en particulier la cyphose de la colonne vertébrale thoracique (être affalé).

Pull-over Élastique

Le pull-over est un exercice classique, aussi ancien que le sport du bodybuilding lui-même. Cependant, son principal muscle cible fait débat depuis tout aussi longtemps. Est-ce un exercice pour les pecs ou le dos ? Cela fait les deux à la fois, selon la science et ma propre expérience.

Biomécaniquement, les dorsaux sont les principaux rétropulseurs des bras et des épaules, mais les pectoraux (et la longue tête du triceps) contribuent également à ce mouvement dans certaines amplitudes de mouvement. Si vous effectuez l'exercice lors d'un entraînement du dos, en particulier avec vos dorsaux déjà gonflés et fatigués, vous les sentirez certainement travailler.

La bande ajoutée compense le manque de tension induite par la gravité dans la position supérieure de l'exercice. Cela permet plus de temps sous tension et de croissance musculaire, car l'exercice offre maintenant à la fois un grand étirement et une forte contraction.

Comment faire le pull-over élastique:

Allongez-vous sur un banc avec le haut de votre tête à une extrémité, votre corps entièrement soutenu et vos pieds plantés au sol. Placez un haltère au sol derrière votre tête. Attachez une bande de résistance à l'haltère et l'autre extrémité de la bande à un support stable, comme un rack, un haltère extrêmement lourd ou demandez à un partenaire de le maintenir en place.

Saisissez l'haltère avec les paumes de vos mains sur le dessous des poids, autour de la poignée. Placez l'haltère au-dessus votre tête avec les bras légèrement pliés. Ne laissez pas vos fessiers quitter le banc et abaissez le poids derrière votre tête en étirant bien les dorsaux.

Puis ramenez-le à la position de départ en forçant contre la bande. Ne pliez pas activement vos coudes car cela vous fera plus bosser les triceps que le dos.

Avantages du pull-over élastique:

• Le pull-over élastque travaille les dorsaux ainsi que les triceps et pectoraux.

• Le mouvement va aider à mieux ressentir les dorsaux (connexion muscle-esprit).

• L'amplitude profonde de mouvement offre un excellent étirement du haut du corps qui améliore la mobilité thoracique (haut du dos) et des épaules.

Traction avec Élastique

La traction est probablement le meilleur exercice pour le développement du dos, mais pouvez-vous en faire plus que quelques-unes ? Et pouvez-vous en faire sufisamment avec une forme parfaite?

Une bande de résistance légère vous permet de contracter vos muscles encore plus fort et vous permet de vraiment vous concentrer sur la sensation des dorsaux. C'est également plus doux pour les articulations car le stress sur l'épaule est réduit dans la position inférieure, où la bande offre le plus d'aide.

Pour un pratiquant qui veut des gros muscles, elle a un autre avantage. Comparé à untirage clavicule, la traction implique du mouvement dans le bas du corps, ce qui demande beaucoup de travail abdominal et de gainage afin de rester stable.

À moins que vous ne soyez incroyablement fort, un gymnaste expérimenté ou un passionné de callisthénie, il y a de fortes chances que votre gainage ne vous permet pas une éxécution optimale.

Cela peut rendre cet exercice moins efficace pour l'hypertrophie dorsale. L'élastique s'en charge et vous guide comme si vous étiez sur un rail. Cela offre plus de contrôle et permet de bien se concentrer sur le grand dorsal.

Comment effectuer la traction avec élastique:

Fixez une bande de résistance en hateur et étirez-la vers le bas pour pouvoir y placer vos pieds. La résistance de la bande devrait vous permettre d'effectuer 10 à 15 répétitions avant la fatigue musculaire pour une hypertrophie optimale. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que vos épaules. Gardez vos coudes devant votre corps et commencez à tirer.

Il est crucial que vous gardiez le torse bombé et que vous ne le laissiez pas s'effondrer en laissant vos épaules basculer vers l'avant - cela déplacerait le stress du mouvement des muscles du dos vers les articulations de l'épaule, ce qui pourrait causer des blessures. Abaissez-vous jusqu'à avoir les bras tendus pour un étirement maximal.

Avantages de la traction avec élastique:

• La traction est l'un des exercices de dos les plus complets et efficaces qui soit.

• La bande de résistance permet à l'athlète de se concentrer davantage sur l'implication du dos et moins sur son gainage.

• L'assistance de la bande permet aux débutants de pouvoir effectuer des tractions quand ils manquent de force et aux pratiquants expérimentés d'en faire en séries longues dans un état de fatigue.

Hyperextension à la Barre

Nous gardons le meilleur pour la fin. Ou du moins, l'exercice du dos le plus sous-estimé qui soit. Chaque gomuscu est impatients de matraquer ses dorsaux et trapèzes. Mais la grande majorité oublie de travailler le bas du dos. On y pense même pas, un groupe musculaire suffisamment stimulé par des exercices du bas du corps comme le squat, ou on évite de l'entraîner à cause d'une colonne vertébrale déjà douloureuse.

Mais ce que beaucoup ne comprennent pas, c'est que le bas du dos est sans doute le groupe musculaire le plus important du corps, avec les abdos. Il soutient notre colonne vertébrale - le centre de tout notre système musculo-squelettique. Avoir une région vertébrale faible, c'est comme être un arbre avec un tronc mou.

Des études ont montré que les personnes souffrant de problèmes de dos avaient tout simplement moins de masse musculaire et de force au niveau des érecteurs du rachis. Avoir des muscles lombaires développés vous rendra globalement plus fort, plus résistant et en meilleure santé.

De plus, des érecteurs musclés (appelé «arbre de Noël» dans les cercles de musculation) est tout simplement impressionnant et esthétique. L'extension du dos renforce également vos fessiers et vos ischio-jambiers, et peut faire monter votre soulevé de terre et votre squat à des niveaux sans précédent.

Comment faire l'hyperextension à la barre:

Assurez-vous de bien vous échauffer et de conserver une technique parfaite. Ajustez un banc à lombaire à 45 degrés de sorte que le haut du coussin soit juste en dessous de votre taille. Sécurisez vos chevilles dans les coussinets inférieurs et placez vos cuisses sur les coussinets supérieurs, tout en gardant les jambes droites.

Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et attrapez une barre. Gardez vos bras tendus et votre colonne vertébrale neutre de votre coccyx à votre cou. Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates. Commencez le mouvement en contractant vos fessiers jusqu'à ce que tout votre corps finisse en ligne droite.

Ne laissez pas le poids reposer toucher le sol afin de conserver un maximum de tension musculaire. Effectuez des répétitions contrôlées et ne secouez pas le poids. Si la position fait mal à l'arrière de vos genoux, positionnez le coussin supérieur un peu plus haut et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.

Avantages de l'hyperextension à la barre:

• L'extension du dos construit toute la chaîne postérieure : les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que le haut du dos de manière isométrique comme stabilisateur.

• Le mouvement est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et conserver une colonne vertébrale saine et performante.

• Il a un transfert considérable sur les squats, les soulevés de terre et la force en général.

Construire un dos complet

Vous ne pouvez pas simplement faire un seul exercice pour le dos et dire que c'est bon. Vous devez utiliser différents angles et techniques pour couvrir tous les muscles de cette région complexe. Ces options d'exercices vous permettront de créer un entraînement qui garantira que chaque muscle du dos est correctement traité, pour un développement complet sans perdre votre temps à marteler le même groupe musculaire ou à ignorer les autres.

Oh doux muscle sacré, qu'est-ce qu'on ne fait pas pour t'avoir! Que l'on veuille juste se raffermir, se sculpter, ou être en bonne santé, à priori cela va passer quand même par de la prise de muscle, même si on ne veut pas devenir "trop musclé" (comme si ça arrivait par accident!).

Pas besoin d'être Schwarzenegger pour pouvoir profiter de ses petits-enfants ou avoir un summer body sexy, mais avoir un peu de muscle est toujours utile, pour de nombreuses raisons.

Si l'on veut apprécier sa réflexion dans le miroir, fort à parier qu'un peu de bidoche sera plus agréable à l’œil qu'une frêle figure squelettique.

Si l'on veut être en bonne santé et vivre longtemps, le muscle aide également (sans aller jusqu'à l'extrême évidemment): une étude de 2014 par exemple a révélé que les individus musclés vivaient plus longtemps. Le quart de la population le plus musclé est ainsi sujet à 80% de problèmes de santé graves en moins que le quart le moins musclé.

Et c'est encore plus vrai quand on vieillit: une étude de 2019 sur les plus de 65 ans a révélé que les hommes musclés avaient 11 fois moins de chance de mort précoce que les peu musclés. Et pour les femmes, ce risque est 63 fois moindre!

Si l'on veut perdre du poids, une masse musculaire plus conséquente va consommer plus d'énergie et nous aider à atteindre ce but.

L'on veut être plus fort? Là aussi cela va nous aider.

Et il y en a forcément parmi vous qui rêveraient tout simplement d'avoir des gros muscles!

Dans tous les cas, le muscle (tant que l'on reste naturel) est bénéfique. Et si vous avez du mal à prendre, alors suivez ces règles pour optimiser votre prise de muscle.

1) Travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine

On a tous fait le Bro Split classique, ou on connaît quelqu'un qui le suit religieusement depuis des années, car "c'est comme ça qu'on fait."

La plupart des gens en salle suivent à peu près ce programme:

• Lundi: pecs
• Mardi: dos
• Mercredi: on a la flemme de faire les jambes donc rien
• Jeudi: épaules
• Vendredi: bras
• Samedi: futsal donc ça fait les jambes!

Je taquine. Heureusement de nos jours, de moins en moins de gens zappent le leg day.

Est-ce qu'on peut progresser sur ce split? Bien sûr, et il a des avantages. Mais pour la prise de muscle, ce n'est pas optimal.

Quel est le but de l'entraînement? Stimuler le muscle pour induire une réponse de l'organisme. Lorsque l'on est naturel et que l'on fait une séance de musculation, la synthèse de protéines sur les groupes musculaires sollicités va augmenter durant 36 à 48 heures.

Lorsque l'on est dopé, on a pas le même souci: les produits vont élever la synthèse de protéines du corps entier 24h/24h. Mais les naturels ont absolument besoin de ce stimulus.

Vous comprendrez ainsi que si l'on travaille ses jambes par exemple deux fois par semaine, la synthèse restera élevée 72 à 96 heures. C'est tout de suite plus intéressant!

Du coup la solution serait-elle de travailler tous les muscles tous les jours? Et bien pour un débutant cela marcherait, mais ensuite ce n'est pas réaliste.

Il faut laisser également du temps au muscle pour récupérer (c'est là qu'il grossit) et le stimulus nécessaire pour provoquer des adaptations ne serait soit pas atteint lors d'un tel programme, soit ne laisserait jamais le temps au corps de se reposer.

Alors certes, pas besoin de faire une séance dédiée à un muscle précis pour le stimuler. Par exemple, lors d'une séance pecs, les épaules et les triceps travailleront énormément également.

Vous comprendrez donc que ce split là présente un deuxième désavantage, il est déséquilibré!

Par exemple les triceps sont travaillés 3 fois (lors des séances bras, pecs et épaules). Les pecs seront également sollicités lors de la séance épaules.

Mais le dos lui ne le sera qu'une fois. Il en résultera un déséquilibre classique de cyphose dorsale et une posture de néanderthalien.

C'est pourquoi je recommande d'entraîner chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine.

La vérité est que bon nombre de pros dopés le font également: avec un tel niveau de masse musculaire, une seule séance par semaine ne suffit pas pour infliger au corps une punition nécessaire pour lui donner envie de produire encore plus de muscle, même en étant une pharmacie ambulante.

Il y a plusieurs manières d'arriver à recruter chaque groupe plusieurs fois, et un programme n'a pas besoin d'être parfaitement équilibré tout le temps, mais négliger constamment certains groupes musculaires se révélera délétère.

De bons choix d'entraînements peuvent être le Push/Pull/Legs, le Upper/Lower ou encore le Full Body.

Et si vous êtes perdus et ne savez pas comment vous entraîner de la meilleure des façons, il existe des programmes gratuits en ligne, il y en a même sur mon blog comme celui-ci ou celui-la.

La meilleure chose à faire sinon sera d'embaucher un coach comme moi pour un programme personnalisé!

2) Se concentrer sur les glucides

Alors oui, avant tout, il faut optimiser sa consommation de protéines, c'est capital! Pas de muscle sans elles, mais ça à priori on l'a déjà assez rabâché (si vous voulez être convaincu, lisez mon article sur les protéines).

Mais la plupart du temps, on oublie de parler des autres nutriments.

Cela fait que par exemple certaines personnes (comme moi autrefois) veulent prendre du muscle en diète cétogène.

Mais à moins d'avoir vraiment peu de muscles, vos efforts resteront vains. Et si votre gourou cétogène favori est très musclé, c'est qu'il a acquis ses muscles avant d'adopter ce régime, se dope, ou fait partie des rares personnes pouvant le faire (et même dans ce cas, ça sera moins efficace).

Mais pourquoi?

Les régimes pauvres en glucides, que ce soit cétogène, carnivore, ou juste avec peu de glucides, sont efficaces pour perdre du gras ou garder la ligne et conserver ses muscles, mais pas pour les construire.

Deux raisons:

• Les voies métaboliques de l'hypertrophie sont amplifiées par les glucides. En consommer va augmenter la mTOR et l'IGF-1. Ces deux choses sont essentielles pour la prise de muscle, et un régime pauvre en glucides va diminuer leur activation.

C'est très bien pour la longévité, mais pas l'hypertrophie.

De plus, les glucides vont générer plus d'insuline et d'autres transporteurs de nutriments, qui vont utiliser ces derniers plus efficacement pour le muscle.

• Ces régimes vont utiliser la néoglucogenèse (le corps utilise du gras et d'autres composés pour créer des glucides) pour augmenter la glycémie. Pour ce faire, 3 hormones et un neurotransmetteurs sont principalement responsables:

1) Le cortisol

2) L'adrénaline

3) Le glucagon

4) L'hormone de croissance

En produire en quantité pour pallier au manque de glucides va faire élever le niveau de stress (le fameux cortisol).

Le problème est que le cortisol, et le stress de manière générale, sont cataboliques: ils n'hésiteront à détruire du muscle pour produire de l'énergie. Il est donc très difficile de gagner du muscle dans ces conditions.

Il n'y a qu'environ 20% de la population que ne sont pas affectés par cet effet: les personnes produisant très peu de cortisol naturellement. Ils ne sont pas anxieux, ne stressent pas, ont de la glace dans les veines et performent super bien sous la pression.

Pour eux pas de soucis! Mais même dans ce cas, c'est se passer du boost hormonal des glucides à la mTOR et l'IGF-1.

De plus, consommer des glucides fait monter la sérotonine, et diminue le stress.

Alors, ça ne veut pas dire qu'il faut faire une obsession sur ce nutriment, mais pour optimiser votre prise de muscle, à calories égales, manger un peu moins gras, et un peu plus de glucides sera plus efficace.

Par exemple, imaginons que vous mangiez 3000 calories, dont 800 viennent des protéines (ce qui équivaut à 200g).

Il reste 2200 calories. On peut très bien faire:

100g de glucides soit 400 calories et 200g de lipides soit 1800 calories.

Ou

415g de glucides soit 1660 calories et 60g de lipides soit 540 calories.

Cela reviendrait au même niveau calories, mais niveau hypertrophie, ça n'aurait pas le même effet.

Alors ces chiffres ne sont que des exemples mais vous avez saisi l'idée: plus de glucides, plus de muscles! Et tant pis pour moi qui aime le gras...

3) Accorder plus d'importance au sommeil

C'est le conseil le plus rasoir qui soit, mais c'est également un des changements qui se révèlera le plus efficace.

Ce n'est pas une blague: si vous ne dormez pas assez, dormir plus sera plus efficace que des stéroïdes!

Comme on l'a dit, c'est lors des périodes de repos que le corps récupère, et se met à construire du muscle (l'anabolisme). Durant l'entraînement, c'est un moment où l'on ne prend pas de muscle. Au contraire, on en détruit (le catabolisme)!

Si les bébés dorment tout le temps, c'est qu'ils en ont compris les bénéfices pour la croissance!

Une méta-analyse poussée de 2021 nous révèle les conséquences du manque de sommeil:

• Le manque de sommeil chronique diminue la synthèse de protéines: cela va créer une résistance anabolique musculaire qui sera moins stimulé par la consommation de protéines des repas. En gros le corps ne va pas vouloir utiliser les protéines pour construire du muscle, mais plutôt comme carburant!

• Dormir peu génère un environnement hormonal néfaste à l'hypertrophie: avec juste une nuit de mauvais sommeil, la testostérone sera diminuée de 24%! Et l'on sait tous que cette hormone est critique pour la prise de muscle, surtout chez les mâles.

• Le manque de sommeil provoque un état catabolique: en plus de moins produire d'hormone de croissance, utile à la récupération, le corps va faire s'envoler les niveaux de cortisol afin de rester en forme. Pour cette étude, 21% de plus en moyenne. C'est autant de stress sur l'organisme, et de ressources non-allouées au muscle.

En bonus? Je sais qu'on parle de prise de muscle, mais dormir plus sera également plus efficace pour la prise de force. Par exemple une étude a noté ainsi que les personnes avec un bon sommeil avaient en moyenne 2 fois plus de poigne.

Encore un bonus? Dormir plus permet de perdre plus de poids également, pour le même effort.

Mais combien de temps faudrait-il dormir? Selon la science, 7 à 8 heures sont suffisant pour la majorité. Si vous dormez moins que ça, votre premier objectif sera d'atteindre les 7 heures de bon sommeil par nuit.

4) S'évertuer à progresser

Si vous venez à la salle sans idée de quoi faire ou sans programme, vous ne risquerez pas d'aller loin.

Le corps est une machine d'adaptation, et c'est ces adaptations à l'entraînement qui vont vous faire prendre du muscle. Mais comment s'adapter à quelque chose d'aléatoire?

S'entraîner "au feeling" peut très bien marcher, mais uniquement pour les pratiquants très expérimentés maîtrisant leur corps.

Le muscle n'est pas qu'un assemblage de fibres, mais un ensemble relié au cerveau. La musculation est comme une tâche pour lui. C'est pourquoi répéter les mêmes mouvement va rendre le corps plus efficace.

Ainsi, on va progresser avec la charge, et en réponse, le corps va créer plus de muscle.

Ne pas essayer de progresser, de se surpasser au fil des semaines et des mois est une manière assurée de ne jamais prendre du muscle. Si l'on va à la salle pour faire semblant, ça n'aura aucun effet!

Le corps est un fainéant, et un kilo de muscle nécessite près de 6000 calories au corps. Ce sont des calories qu'il ne va pas utiliser pour sa survie, et cela l'embête clairement.

Alors il faut donner envie au corps de le créer, ce muscle. Pour cela, il n'existe pas de meilleure manière que de s'évertuer à s'améliorer, en notant sa progression dans un journal ou en suivant un programme d'un coach.

Comment progresser? Il y a tout un tas d'options:

• La progression linéaire: on augmente simplement le poids au fil des semaines, sans changer rien d'autre. Évidemment ça ne marche qu'avec les débutants. Pour les pratiquants plus avancés, le volume va diminuer tandis que l'intensité augmente. Par exemple:

Semaine 1: 5 x 10 à 60%
Semaine 2: 4 x 10 à 65%
Semaine 3: 4 x 8 à 70%
Semaine 4: 4 x 6 à 75%
Semaine 5: 4 x 5 à 80%
Semaine 6: 3 x 5 à 85%

• La double progression: on choisit une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10. La première semaine, je fais 4 séries de 8 avec un poids. Au fil des semaines j'augmente le nombre de répétitions avec la même charge jusqu'à arriver à ne faire que des séries de 10. Une fois que c'est fait, j'augmente le poids et je repasse aux séries de 8.

• Progression en plateau: au fil des semaines, on augmente le nombre de séries. Par exemple, la première semaine je fais 3 séries de 10. La deuxième semaine, je fais 4 séries. La troisième, cinq séries. On peut même faire une quatrième semaine bien brutale à 6 séries. Puis j'augmente le poids et repasse à 3 séries.

• Diminuer le temps de repos: au fil des semaines, on diminue le temps de repos. Par exemple la première semaine j'attends 2 minutes entre les séries. La deuxième j'enlève 15 secondes de repos., la troisième encore 15 secondes...

• Le travail de densité: je choisis une fourchette de temps, par exemple 10 minutes. Durant ces 10 minutes je fais un certain nombre de répétitions. Le but, lors des semaines suivante est d'augmenter le nombre de répétitions faites durant ces 10 minutes. Par exemple, 27 reps la première semaine, 31 la deuxième, 33 la troisième...

• Méthode 350: c'est très simple, on choisit un poids, et on doit faire 50 répétitions au total avec. Si on arrive à le faire en 3 séries on augmente le poids et réessaye la semaine prochaine en 4 séries. L'objectif est de le faire en 3 séries avant de progresser à nouveau.

Et il en existe tout un tas d'autres, on est limité que par son imagination... Alors choisissez le modèle qui vous plaît, et au charbon!

5) Ressentir le muscle

On ne devient pas un bœuf par hasard, et devenir brutalement fort et porter de plus en plus lourd mettra de la barbaque sur votre carrure. Mais pour un résultat optimal, il est capital de sentir le muscle désiré travailler.

En fonction de la technique ou de nos leviers anthropométriques, pour le même exercice polyarticulaire, deux personnes peuvent avoir un ressenti différent et plus favoriser un groupe musculaire ou l'autre.

C'est pourquoi lorsque l'on recherche l'hypertrophie en priorité, il est important de faire attention à sa forme, et de maîtriser sa charge: cela permet de ne pas déplacer le stress vers un autre groupe musculaire.

Lors des curls biceps, Arnold expliquait par exemple qu'il imaginait que ses biceps devenait aussi gros que des montagnes, et ne pensait à rien d'autre.

On l'a dit, le muscle est lié au cerveau, et c'est pourquoi il faut faire un effort mental actif pour avoir les meilleurs résultats. Essayer de penser au muscle, de le ressentir, et d'oublier l'égo, le poids que l'on met, le regard extérieur, l'envie de tricher.

C'est pourquoi même pour un débutant, inclure quelques exercices d'isolation est très bénéfique: cela permet de travailler cette "connexion muscle-cerveau" et d'améliorer son recrutement musculaire ainsi que l'hypertrophie.

La science nous dit cependant que ce n'est pas aussi simple.

Une étude de 2018 a ainsi séparé des participants en deux groupes:

• Ceux qui utilisaient un point de concentration interne: se concentrer sur le muscle.

• Ceux qui utilisaient un point de concentration externe: se concentrer sur le mouvement et déplacer la charge.

Pour le curl, le groupe de concentration interne a augmenté sa force de 16% et sa masse du biceps de 12% contre 2% et 7%. Une nette amélioration!

Cependant, pour le leg extension ce n'est pas le cas et le groupe externe a gagné plus de force: les scientifiques ont supposé que c'est dû à la nature des membres supérieurs, nécessitant des mouvements précis et fins, tandis que les membres inférieurs sont plus là pour produire de la force.

Une autre étude a elle voulu utiliser le même principe, mais en utilisant des différences de charges:

• Les participants se concentrant sur le grand pectoral à l'aide de signaux verbaux lors du développé couché l'activait plus de 22% pour 50% de la 1RM.

• Cependant ce chiffre passait à 13% pour 80% de la 1RM.

Pourquoi? Il faut produire une plus grande force afin de vaincre la résistance à cette charge, et l'on peut moins se concentrer sur le muscle. De plus, moins d'unité motrices seront disponibles pour le cerveau, la plupart étant déjà recrutées pour générer la tension nécessaire.

Alors, que faut-il faire?

• Pour les exercices d'isolation: se concentrer sur le muscle au maximum, surtout pour les membres supérieurs.

• Pour l'hypertrophie sur les exercices polyarticulaires: se concentrer sur le muscle pour les charges légères et modérées.

• Pour les charges de 85% et plus: utiliser une attention externe et se concentrer sur le mouvement.

• Pour la performance en général: externe également!

Que faire si l'on a vraiment du mal à ressentir un muscle? Et bien cela va demander un effort mental pendant quelques semaines à mois:

• Inclure plus d'exercices d'isolation.

• Ne pas hésiter à utiliser des séries longues (20-30 répétitions).

• Essayer des tempos lents comme 4020.

• Essayer de se concentrer au maximum sur le muscle lors des exercices où l'on a un ressenti.

• On peut utiliser la méthode du sandwich: dans une séance, utiliser un exercice polyarticulaire, puis un exercice d'isolation, et de nouveau un exercice polyarticulaire sur le même groupe musculaire.

• Essayer de nouveaux exercices: peut-être que vous les sentirez mieux!

Alors maintenant, à vous d'essayer ça, et de vous rapprocher du physique de vos rêves.

Tu en as marre d'avoir des spaghettis qui dépassent de tes t-shirts? Tu rêves de dépasser enfin les 40cm de tour de bras en étant sec? Peu importe ce que tu fais, ils ne grossissent pas?

J'ai pour toi 10 règles à respecter si tu veux passer au prochain niveau.

1) Varier ses prises

Si tu répètes sans cesse les mêmes exercices, les mêmes angles et variations en espérons dépasser un plateau, tu rêves.

Un gars malin a dit que la définition de la folie était de "refaire sans arrêt la même chose en espérant un résultat différent".

Varier et changer d'exercice ne va pas provoquer un effet magique de "confusion musculaire", mais il permettra de cibler différemment les muscles de tes bras.

Et non, il n'y a pas que les biceps et les triceps qui les composent, et n'utiliser toujours que la même prise aura des résultats sous-optimaux.

Si tu fais que tourner à gauche avec ta voiture, cela va créer de l'usure sur les pneus. Et bien c'est pareil avec tes articulations lorsque tu fais un curl ou une extension.

La variété va permettre de reposer certains tissus et éviter l'apparition d'éternelles tendinites qui nous empêchent assurément d’avoir des gros bras.

Alors arrête de faire que de la prise supination, et pense également au marteau ou à la pronation pour plus de masse et moins de douleurs.

Si cela ne tenait qu'à moi, je conseillerais même à tout le monde de commencer la plupart de ses entraînements de biceps par une prise marteau, renforcer un peu ces avant-bras et le brachial antérieur.

2) Changer la résistance

Différentes types de résistance vont appliquer une courbe de résistance et une charge différente durant différentes portions d'un exercice. Par exemple avec un curl haltère debout, la portion la plus difficile sera le milieu de l'exercice.

Mais si l'on utilise une poulie par exemple, des bandes ou même une kettlebell, cela va changer quelle portion est la plus taxée. On peut ainsi jouer sur l'étirement ou au contraire la contraction maximale.

Changer la position du corps va également changer la courbe de résistance et ainsi quel muscle sera ciblé. On peut donc se pencher en avant, utiliser un pupitre, un banc incliné...

Varier au sein d'un même entraînement sera ainsi probablement ce qu'il y a de plus efficace.

3) Ressentir les muscles

C'était quand la dernière fois que tu as senti tes biceps brûler et lâcher avant tes avant-bras ou tes épaules?

Tes bras ne savent pas que tu veux les faire grossir. Ils s'en fichent également du poids que tu utilises. Ils seront têtus tant que tu les auras pas stimulé correctement.

Ils commenceront à vraiment grossir quand tu t'occuperas moins du poids que tu soulèves, et plus de la tension que tu leur infliges. Alors évidemment, le poids va influencer aussi, mais uniquement tant que l'exercice est effectué de la manière correcte pour les cibler.

Cela paraît simple, car même en trichant on va les ressentir, et ils vont travailler, mais baisser un peu la charge et essayer de contracter ses biceps et triceps au maximum à chaque instant sera capital pour passer au niveau supérieur.

Si chaque curl commence par un haussement d'épaule, c'est pas bon.

Il en va de même si vous transformer vos extensions triceps en pull-overs.

4) Faire attention à l'alignement

Nous avons tous une morphologie différente: des bras courts, des bras longs, des poignets fins ou épais, des angles du coude différents...

Et nos coudes sont comme les charnières d'une porte: elles sont uniquement faites pour bouger d'une certaine manière, dans un alignement qui leur correspond.

Certaines personnes ont les bras parfaitement droits, mais la plupart ont un valgus (un angle externe) plus ou moins prononcé. Et si vous voulez garder vos articulations en bonne santé (et donc pouvoir continuer à les travailler!) il faudra choisir vos exercices avec plus de soin.

En gros, si vos bras sont droits, vous pouvez faire ce que vous voulez.

Si vous avez un valgus, il faudra probablement privilégier la barre EZ à la barre droite pour vos curls et extensions.

Si votre valgus est très prononcé comme mon ami Nicolas, ou que vous avez l'habitude des tendinites et douleurs: il faudrait abandonner les barres, ou au moins les utiliser rarement, et se concentrer sur haltères et poulies.

6) Ne pas négliger les avant-bras

Certes, on veut des gros biceps et triceps, mais les avant-bras c'est important aussi!

Je dirais même que c'est encore plus important si vous les biceps courts: visuellement ils vont combler l'espace entre votre coude et le corps du biceps.

Et de plus, si vos avant-bras sont faibles, vos biceps et triceps ne recevront jamais de stimulation adéquate. Impossible de les achever si les avant-bras lâchent en premier.

Si ils ont vraiment beaucoup de retard et que vous ne pouvez faire aucun exercice sans vos straps, alors des exercices spécifiques d'avant-bras vous seront utiles.

Si c'est moins grave, varier votre entraînement quelques semaines ou mois afin de les cibler plus en utilisant un axe d'Apollon, des Fat gripz, ou encore avec des variations comme le curl pronation ou le Zottman Curl.

7) Travailler les biceps et les triceps en même temps

C'est une idée old school, et bien sûr, vous pouvez faire vos biceps après une séance dos, ou vos triceps après une séance pecs, mais si vos bras sont en retard, il serait judicieux de les prioriser. Tout comme pour n'importe quel autre groupe musculaire.

Cela vous permettra de vraiment vous concentrer dessus et ne plus les traiter comme une arrière-pensée.

De plus, le travail d'un antagoniste sera bénéfique ici à l'agoniste du point de vue nerveux et vasculaire. Vos articulations seront plus échauffées et la congestion sera encore meilleure.

8) Penser aux épaules

C'est crucial car les deux chefs du biceps, et le chef long du triceps traversent l'articulation de l'épaules et participent à ses mouvements comme sa santé.

Ainsi, en jouant dessus on peut influencer grandement quelle portion on veut cibler:

• Pour les triceps il faudrait mélanger des exercices où l'on a les bras sur le côté comme les dips, développé serré, pushdowns... et des exercices où l'on a les bras au-dessus de la tête comme les extensions, skullcrushers...

• Pour les biceps il faudrait mélanger des exercices avec les bras sur les côtés ou derrière le torse comme les curls debout, curl incliné... et d'autres avec les bras en avant ou hauts comme le curl pupitre, le curl Hercules...

Ceci permettra en variant de cibler par exemple plus le chef long ou le chef court du biceps, et obtenir un développement homogène et plus efficace des bras.

9) Ne pas négliger le repos

On sait qu'attendre plus permet de soulever plus de poids et d'avoir des séries de meilleur qualité. À l'inverse des temps de repos plus courts sont généralement gage de congestion supérieure, de sueur et d'efficacité sans blabla.

Ce n'est pas un effort maximal et attendre 5 minute entre chaque série ne sera pas productif. Ces mouvement n'utilisent que peu de muscles à la fois, et sont peu taxant pour le corps.

Si vous voulez n'attendre que 45 secondes, pourquoi pas. Mais souvenez-vous qu'il faut conserver une qualité de répétition et que la fatigue n'aide pas.

Pour la plupart des cas, 1 à 2 minutes de repos sont un bon compromis, et l'on peut monter à 3 minutes dans certains cas si l'on utilise des techniques d'intensité atroces ou des supersets sur le même muscle.

10) Utiliser de bons exercices

Tu n'as pas d'idées? Voici un exemple de séance bras que tu peux copier sans vergogne. Tu m'en diras des nouvelles.

1/ Extension Triceps Corde
3 x 12 - 1min repos
2/ Floor Press Prise Serrée
3 x 8 - 2min repos
3/ Extension Poulie Au-dessus de la Tête
3 x 10 + 15s de pause en position étirée - 1min repos

4/ Curl Marteau
2 x 10 - 1min repos
1 x 10 + 2 séries dégressives
5/ Curl Barre Debout
4 x 8 - 1.5min repos
6/ Curl Inversé Barre EZ
2 x 20 + 10 répétitions partielles

Popeye n'a qu'à bien se tenir.

La musculation est l'un des sports les plus sûrs qui existe, mais cela ne s'empêche que l'on puisse se blesser, à la salle ou ailleurs! Que faire dans ces cas-là?

Quand le docteur nous dit de ne plus rien faire pendant une durée qui paraît incommensurablement longue, on hoche la tête d'approbation, mais en faisant certainement un doigt d'honneur mental.

Bien sûr, il y a des cas où un repos complet est d'ordre, mais la plupart d'entre nous décident de quand-même se bouger, à tort ou à raison, et de s'entraîner.

J'ai eu tout un tas de blessures plus ou moins légères au football américain, 3 opérations des genoux, 2 aux poignets, et devinez quoi: la seule fois où j'ai cessé de m'entraîner et suivi à la lettre les consignes du docteur, et bien je n'ai jamais vraiment récupéré.

Alors, je ne me prétends pas docteur, et chaque situation est différente, mais nous allons voir si on peut s'entraîner quand on est blessé, pourquoi, et comment le faire de la meilleure manière.

La récupération est votre responsabilité

La chose la plus importante lorsque l'on est blessé est d'avoir le bon état d'esprit. On a deux options:

1. Se rouler en boule, pleurnicher et se plaindre.
2. Essayer de tirer le meilleur parti d'une mauvaise situation et corriger ses faiblesses.

Je suggère l'option 2 si vous voulez avoir le plus de chances de succès. N'allez pas croire que les docteurs vont vous guider tout le long de la marche à suivre pour récupérer le mieux possible. Ils n'ont tout simplement pas le temps, et ce n'est pas leur métier.

Pour ma dernière opération je n'ai même pas de kinésithérapie! C'est à moi de me débrouiller, après un entretien de 5 minutes avec un kiné. Et beaucoup de personnes vont effectuer de la kinésithérapie de mauvaise grâce, n'écoute pas leur thérapeute et travaillent à moitié: il n'ont pas compris que rien n'était plus important que la santé!

Au final, bien récupérer est votre responsabilité, le thérapeute ne peut que vous guider.

Les principes de la récupération

Notre système immunitaire est lié intimement à la réponse du corps à l'exercice physique. Lorsque l'on soulève lourd ou effectue un entraînement cardio, des dégâts cellulaire se passent, et ces derniers vont entraîner une cascade de réponses physiologiques qui vont nous rendre plus fort, musclé, endurant et rapide.

Cependant, une blessure qui cause un stress important sur le système immunitaire va diminuer notre capacité à encaisser et récupérer d'un entraînement. Il va donc falloir modifier notre entraînement le temps que l'on aille mieux.

Le mouvement est nutrition. Lorsque l'on abîme un tissu mou (muscle, tendon, ligament), le mouvement est notre meilleur ami. Pourquoi? Le mouvement va accroître le débit sanguin sur cette zone et y apporter des nutriments et éliminer des déchets résiduels.

Tant que l'on ne fait pas n'importe quoi et que l'on reste dans les amplitudes et charges conseillées par notre docteur, bouger va rendre à notre corps un super service!

L'on s'en est déjà aperçu en 1995 lors d'une étude sur des rats: après les avoir blessé aux ischios, les scientifiques les ont divisé en 5 groupes:

• Un groupe est resté inactif.

• Deux groupes sont retournés à une activité physique après 72 heures, l'un à la nage, l'autre la course.

• Les deux derniers sont également retournés à ces activités, mais après une heure seulement.

Résultat? Les rats qui ont pratiqués une activité physique ont récupéré bien plus vite, et ceux qui n'ont attendu qu'une heure encore plus. Surprise: la course était plus efficace que la nage! il ne faut donc pas avoir peur de bouger le membre lésé, dans une certaine mesure bien sûr.

Et ce genre d'effet a été observé maintes fois chez des humains par la suite.

Évidemment, le niveau d'activité est à adapter en fonction du type de blessure, du niveau de chacun, et il ne faut pas trop en faire non plus par risque d'aggravation.

Ensuite, les variables hors de l'activité physique seront également à améliorer le mieux possible afin de guérir le plus vite et dans les meilleures conditions. Il sera donc important d'adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité, fruits et légumes, de boire beaucoup d'eau, dormir correctement, éviter le stress et ne pas boire d'alcool.

Tous ces éléments participent à diminuer l'inflammation systémique (globale) du corps. Notre zone blessée est déjà en état d'inflammation, pas la peine d'en rajouter dessus!

Dans la même optique: pensez à travailler votre cardio! Avoir un meilleur système cardio-vasculaire va également contribuer à une récupération plus rapide.

Comment procéder: les blessures légères

Il se peut que vous n'ayez qu'une blessure légère comme une contusion, une tendinite ou une élongation. Dans ce cas vous pouvez bouger le membre et l'entraîner.

Une méthode courante est de tout simplement utiliser moins de poids. Une étude a ainsi voulu mesurer l'efficacité de l'entraînement avec des charges à 50% de son maximum. Pendant 12 semaines, les scientifiques ont fait s'entraîner 3 groupes:

• Un groupe faisait des séries de 8 avec 3 secondes d'excentrique et 3 secondes de concentrique à 50% de leur 1RM.

• Un groupe faisait des séries de 8 normales à 80% de leur 1RM.

• Un groupe faisait des séries de 8 normales à 50% de leur 1RM.

Après les 12 semaines, le premier groupe avait augmenté leur force de 28%, le second de 32% et le troisième de 16%. Moralité: on peut très bien progresser avec des charges plus légères!

Diminuer vos charges jusque 50% de votre 1RM est donc une bonne option, et vous avez plusieurs manières de rendre cette charge effective:

• Ne prendre que 30 secondes de repos entre les séries et en faire plus afin de les rendre de plus en plus difficiles suite à la récupération partielle.

• Aller à l'échec total sur chaque série.

• Utiliser un tempo lent comme le 3030 de l'expérience ci-dessus, ou bien un excentrique uniquement lent de 3-6 secondes, ou bien incorporer une ou plusieurs pauses de 2 à 3 secondes durant le mouvement. Notez qu'un excentrique lent sera particulièrement efficace en cas de dommages aux tendons et ligaments comme une tendinite.

Une autre option va être d'utiliser une résistance variable, ce qui peut être très efficace si l'on est blessé à certains endroits comme l'épaules ou le genou.

En utilisant des élastiques, des élastiques inversés ou des chaînes, on va diminuer le poids sur la partie la plus risquée de l'exercice, là où notre membre est le plus faible, tout en l'augmentant sur la portion la plus simple.

Par exemple, utiliser des chaînes ou des bandes sur un développé couché va diminuer la charge près du torse, et la rendre plus lourde en fin de mouvement: c'est excellent si on a un problème aux pectoraux ou aux épaules.

La technique des bandes inversées est ma favorites en cas de blessure, la voici ici sur le hack squat, une version incroyablement douce pour les genoux, que je recommande vivement (ainsi que le squat normal avec bandes inversées):

Et vous pouvez très bien combiner des bandes avec un tempo lent pour encore plus de souffrance et une charge encore plus allégée!

Comment procéder: les blessures graves

Il se peut que vous ayez une blessure plus importante qui vous empêche tout simplement d'entraîner la zone cible. Pas de panique! Vous pouvez quand-même y remédier.

Une excellente manière de stimuler un membre blessé sans l’aggraver est la technique de Cross Education ("éducation croisée"). Si vous avez un membre inutilisable, comme par exemple le bras gauche, il suffit simplement de continuer à entraîner le bras droit!

Lorsque que vous allez travailler le bras droit, le cerveau va envoyer un signal électrique le long de la moelle épinière jusqu'au bras droit... Mais également au bras gauche! Ce phénomène est appelé intégration neurale de coordination inter-membraire.

Une étude a ainsi mesurée qu'après 12 semaines de travail sur la jambe droite, la jambe gauche était bien plus forte que chez les personnes n'ayant rien fait. À noter, l'excentrique était particulièrement efficace, donc veillez à le maîtriser sur au moins 2 secondes.

Et ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas tordu avec un côté bien plus musclé que l'autre! Cette différence s'effacera très vite après un retour à l'entraînement du membre blessé. Par exemple Greg Doucette continuait de marteler son côté gauche après s'être cassé le coude droit.

De plus, il vous reste le reste du corps à entraîner. Le principe de stimulation nerveuse va s'appliquer également.

C'est simple: si vous avez un membre blessé, entraînez l'autre avec des exercices unilatéraux (par exemple, j'ai une cheville foulée, je peux faire du soulevé de terre roumain à une jambe de l'autre côté) et le reste du corps.

Certaines blessures, comme le bas du dos, les hanches et l'abdomen sont plus embêtantes, mais dans ce cas l'on peut toujours s'entraîner en utilisant des machines ou des exercices qui ne mettent pas de stress sur l'abdomen (par exemple du floor press au lieu du développé couché, et du rowing planche au lieu du rowing buste penché).

Mes recommandations:

1) Stade initial: celui-ci peut durer plusieurs jours à plusieurs mois en fonction de la gravité de la situation. Ici, la priorité est d'aider à la récupération autant que possible.

• Faites du cardio 2-3 fois par semaine.

• Bougez chaque jour (squat, charnière de hanche, tirage, poussée), mais en gardant le volume et l'intensité basse.

• Concentrez-vous sur vos faiblesses.

• Ayez une alimentation propre. Un microbiome en bonne santé contribue au sommeil, à l'inflammation et à votre récupération.

• Massez et mobilisez la zone blessée et celle juste autours tous les jours.

• Dormez beaucoup.

• Bougez beaucoup (allez faire des marches!)

• Pas d'entraînement trop difficile.

2) Le stade secondaire: plus de médocs, et on peut attaquer une rééducation plus agressive. La réponse hormonale du corps à l'exercice aidera à la récupération. Pratiquez du cardio tous vos jours "off".

• Alternez entre jours difficiles et faciles.

• Les jours faciles devraient surtout être de l'aérobie et du travail léger.

• Vous ne devriez pas trop vous fatiguer sur le long de la semaine et vous sentir presque à 100% avant chaque séance difficile.

3) Le stade final: c'est la transition avec le retour à l'activité normale. C'est la plus frustrante car on aimerait être au même niveau qu'avant la blessure!

• Soyez patients sur vos charges et retournez progressivement à une intensité complète.

• Écoutez votre corps et veillez à toujours garder une technique irréprochable.

• Pensez long terme! Ce n'est pas le moment de vouloir se prouver et soulever des charges irresponsables.

Soyez créatifs, écoutez votre corps et les praticiens de santé, mais surtout, appropriateurs le fait que vous contrôlez la situation et comment vous récupérez d'une blessure.

Si vous vous êtes déjà aventuré dans une salle de sport, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà utilisé une barre olympique. Ce gros morceau d'acier de 20 kilos et 2 mètres 20 est un must pour les pratiquants de force, d'haltérophilie ou de musculation.

Cependant, il se peut que votre salle abrite également d'autres barres étranges, des morceaux de fer tarabiscotés à l'utilité qui vous échappe. Si vous avez cette chance, laissez-moi le voile du mystère sur ces équipements et vous expliquer comment les utiliser, et quels sont leurs avantages.

Cela serait dommage de se limiter à une simple barre droite, car ces barres spéciales peuvent être exceptionnellement efficaces!

La Safety Bar

La safety bar est une barre principalement utilisée pour le squat (ou front squat, si on la met à l'envers!) qui fût inventée en 1981 et popularisée par Fred Hatfield (premier homme à squatter 460 kilos...) qui l'utilisait beaucoup durant sa préparation.

La barre en elle-même est soit courbe comme sur la photo, ou droite. Si la courbure est très prononcée, on appelle ça une spider bar. Les poignées et la mousse permettent un confort supérieur, et surtout n'infligent aucune pression sur les poignets, coudes et épaules qui sont des zones à risque lorsque l'on squatte, surtout en barre basse!

C'est donc une barre idéale si l'on a les articulations fragiles, que l'on veut les reposer ou que l'on est blessé: on peut même l'utiliser sans les mains sans soucis!

Niveau performance, les sensations se retrouvent entre le back squat et le front squat. Cette barre va donc stimuler un peu plus les quadriceps, le dos et le gainage (on met donc un petit peu moins lourd) et est une addition fantastique à son répertoire.

C'est une barre que je recommande également pour les fentes bulgares (en stimulant le  gainage du tronc et des hanches à un niveau sans précédents) et surtout le good morning, en rendant cet exercice beaucoup plus confortable.

La trap-bar

Aussi appelée hex-bar à cause de sa forme hexagonale, cette barre se retrouve désormais dans beaucoup de salles même commerciales. Elle fût inventée également dans les années 1980 par un powerlifter nommé Al Gerard.

Selon la légende, son nom serait tiré du groupe musculaire des trapèzes, car elle fût inventée à la base pour un exercice les ciblant: les shrugs à la trap-bar. Mais c'est un outil fantastique que l'on peut utiliser pour beaucoup d'exercices!

Elle se présente sous la forme d'un hexagone dans lequel on se place généralement pour effectuer le mouvement. Selon les modèles, il peut y avoir des poignées dites "hautes" ou "basses" en fonction du sens de l'appareil, afin d'accroître l'amplitude.

La forme de la barre fait que le centre de gravité se trouve dans l'athlète, et pour l'exercice le plus couramment utilisé (le soulevé de terre avec la trap-bar) cela change pas mal de choses: on utilise plus les quadriceps, on peut mettre plus lourd, le mouvement est plus simple techniquement, la poigne résiste mieux et le haut du dos est encore plus stimulé. Tout ça!

C'est donc un exercice couramment employé par les débutants, ou les athlètes comme les joueurs de football américain car il est simple et efficace. Mais la trap-bar peut être utilisé également de manière créative pour d'autres exercices:

Tout le monde n'a pas de valises de strongman, mais la trap-bar est un excellent substitut! Cet exercice incroyable développe la posture, le gainage, les trapèzes et le dos ainsi que la poigne. Il peut-être utilisé tant pour la force que le conditioning.

Cette version sera plus douce pour les poignets et plus simple techniquement, mais va travailler bien plus votre gainage et votre stabilité d'épaules.

Et au final on ne sera surtout que limité par son imagination avec cette barre versatile: fentes, soulevé de terre roumain, rowing...

L'axe d'Apollon

Appelé axle (essieu) en anglais, c'est une barre olympique qui paraît normale, sauf que son diamètre est bien plus important (normalement 5 cms)! C'est une barre qui est utilisée principalement dans le sport du strongman (ils adorent les objets étranges et peu pratiques), mais qui peut être très efficace pour les autres pratiquants.

Quel est l'intérêt d'avoir une barre aussi épaisse?

La poigne: impossible d'utiliser la hook grip! Le diamètre important va rendre le travail de poigne très difficile. Ainsi l'utiliser par exemple sur un soulevé de terre va travailler vos avant-bras en priorité.

La rigidité: cette barre ne tourne pas sur elle même et ne plie pas! Ainsi elle est plus difficile à manier, et on le ressent particulièrement sur un squat, un soulevé de terre ou de l'haltérophilie. Ici je le fais à l'épaulé-jeté.

La santé: un bénéfice d'une barre si épaisse par contre, est que pour les mouvements de poussée comme le développé-couché, elle sera beaucoup plus douce sur les poignets, coudes et épaules. C'est une barre excellente si vous avez des problèmes de tendinite ou des anciennes blessures pour cette raison.

Cette barre se révèle être un excellent atout pour le travail de bras en général, encore plus si vous voulez développer vos avant-bras, et est incroyable pour le travail de biceps si vous avez de mauvaises articulations.

Soif de challenge? Essayez le Poundstone curl en fin de séance: 100 répétitions de curl avec l'axe d'Apollon vide, sans pause. Vos bras vont crier, et grossir!

Si vous n'avez pas d'axe, une solution toute simple et peu onéreuse est d'acheter des Fat Gripz: ces poignées amovibles se rajoutent à n'importe quelle barre afin d'en accroître le diamètre.

La barre EZ

Cette petite barre a été inventée par Lewis Dymeck, un pratiquant de musculation américain dans les années 1950. Il s'était aperçu que la barre droite classique n'était pas confortable pour beaucoup de gens, et il en résultait que la plupart des gens effectuaient un balancier avec leur corps pour tricher lors des curls (n'est-ce pas toujours le cas en 2022?).

Lewis était donc le bro ultime: il a créé une barre pour faciliter le travail strict afin que nous puissions avoir de gros biceps. Cependant, si l'on effectue une analyse antropomorphologique, il a tout à fait raison.

À cause du valgus du coude (l'angle), la barre droite va créer des tensions importantes chez certaines personnes lors de certains mouvements. Si vos bras sont très droits, pas de soucis! Pour les autres, privilégiez cette barre.

De manière générale, si vous avez, ou avez eu des soucis de poignet, coude ou épaule, je vous conseille d'abandonner la barre droite au profit de celle-ci lors de vos curls et skullcrushers (barre au front) afin de pouvoir forcer en conservant la santé le plus possible!

La football bar et la swiss bar

Ouhla qu'est-ce que c'est que cela? Ce sont des barres qui présentent plusieurs poignées, avec une optique bien précise en tête: la santé de vos articulations.

La barre Suisse tire son nom, selon la légende, de ses poignées en position neutre (comme la Suisse!). Comparé à la prise classique en pronation (les paumes de la main vers le bas du corps) sur les mouvement de poussée comme les développés, celle-ci présente l'avantage d'être plus agréable sur les articulations.

La football bar présente le même intérêt, sauf que ses poignées sont inclinées afin d'offrir une position encore plus naturelle et sécuritaire.

Vous l'aurez peut-être compris, celle-ci a été inventée pour les joueurs de football américain qui ont des épaules constamment sollicitées et fragiles, en plus de rapprocher le mouvement de leur discipline.

Il existe même également des barres multi-grip qui combinent des poignées neutres et inclinées.

Dans tous les cas, si vous avez la chance de tomber sur ces barres, essayez-les pour vos développés-couchés! Et si vous avez des mauvaises articulations, considérez l'option d'en acheter une, elles ne sont pas très chères.

Elles peuvent également être utilisées pour d'autres mouvements comme le rowing, ou bien du curl marteau à la barre.

Les barres courbes

On l'avait évoqué avec la safety bar, certains barres sont courbes. Elles peuvent avoir diverses formes et être très recourbées comme celle ci-haut (une cambered bar) ou moins comme la buffalo bar:

Dans tous les cas, elles ont le même intérêt, et plus elle sera recourbée, plus ses effets seront exacerbés.

Tout d'abord, elles seront bien plus agréables sur la ceinture scapulaire, les coudes et poignets (c'est un thème récurrent avec toutes ces barres dis-donc!).

Ensuite, leur forme va présenter un avantage différent selon l'exercice avec lequel on va les utiliser:

Le squat et le good morning: la courbure va déplacer le centre de gravité vers l'avant et rendre le mouvement plus instable, et pour le travail de technique c'est exceptionnel. Ce mouvement va travailler encore plus les quadriceps, le gainage et le haut du dos comparé à un squat classique.

Le développé couché et le rowing: la courbure va permettre d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui sera utile pour étirer/contracter et stimuler le muscle encore plus, ainsi que travailler la position faible du mouvement.

La bamboo bar

Également appelée tsunami bar ou earthquake bar ("tremblement de terre"), cette barre est en bois, et est très souple. Ceci fait que lors du mouvement, les poids vont gigoter selon le principe d'énergie cinétique oscillante, et rendre l'éxécution très instable et difficile.

C'est l'équivalent du ballon bosu en barre. Certains vont pousser même le vice en y suspendant des poids comme sur la photo afin d'accroître encore plus cette instabilité. Mais quel est l'intérêt?

Gainage et posture: l'instabilité va demander un effort de coordination supérieur et améliorer votre rigidité et votre stabilité musculaire. C'est particulièrement efficace pour l'articulation de l'épaule.

Rééducation: en plus des raisons évoquées ci-dessus, cette barre va recruter tous les muscles profonds et posturaux. C'est un excellent outil lorsque l'on revient de blessure ou avec une optique prophylactique afin d'améliorer sa proprioception.

Recrutement musculaire: le recrutement est différent et le ressenti au niveau musculaire sera supérieur, malgré une poids moins important. Par exemple au développé couché, les pectoraux seront carbonisés, les quadriceps au squats, et c'est même excellent pour les curls biceps!

Mais évidemment, c'est un matériel rare. Cependant, vous pouvez arriver à un effet similaire avec des élastiques:

Sensations garanties!

Le log

"La bûche" en français, cette barre tire son nom de son diamètre énorme, tellement énorme que les poignées en sont situées à l'intérieur! C'est une barre qui est également utilisée surtout par les strongmen.

Ces bûches font 20, 25 ou 30 cms de largeur et pèsent de 25 à 60 kilos! On peut les trouver dans plusieurs matériaux comme du bois ou de l'acier. On utilise cette barre pour effectuer du développé épaule de manière très difficile, souvent précédé d'un épaulé.

L'intérêt? Ceci demande encore plus de force globale, car cela va véritablement recruter tout le corps. La forme encombrante fait que cet objet n'est vraiment pas confortable à soulever, et va demander une force du dos et des abdominaux incroyable. À réserver aux barbares!

Maintenant, à vous de sortir de votre zone de confort et d'essayer ces barres bizarres!

Le système conjugate est une manière très populaire de s'entraîner aux États-Unis pour la force ou la performance athlétique. Pourquoi? Ce système est extrêmement versatile, flexible et varié.

Mais il est également badass! Toutes sortes d'histoires presque mythologiques entourent Westside Barbell, cette salle où est né le système conjugate et d'où sortent des tas de champions utilisant des techniques bizarres, des chaînes et des bandes!

Mais tout le monde n'a pas forcément accès à tous ces équipements. Pas de souci! Ce système peut très bien être adapté à un athlète sans matériel dans une salle commerciale.

Need for speed

Le système conjugate a été popularisé par Louie Simmons, coach et propriétaire de Westside Barbell, une salle de powerlifting légendaire de Columbus. Simmons est un véritable nerd, et passionné de sport jusqu'à l'autisme. Plus jeune, il a dévoré les écrits des coachs et préparateurs physiques les plus influents comme Verkoshansky, qui a popularisé l'entraînement de plyométrie.

Ses méthodes à la base sont basées sur l'haltérophilie russe. Mais alors que le powerlifting équipé devenait à la mode, il essayait de trouver une manière efficace pour entraîner ses athlètes malgré la contrainte de l'équipement.

Le système conjugate est basé sur ces écrits Russes et la définition de Verkoshansky en ce qui concerne les efforts améliorant la force:

• Les efforts maximaux: soulever très lourd afin de stimuler le système nerveux (pour certains, seul un 1RM compte, pour d'autres toute charge au-dela de 85% de son 1RM)

• Les efforts répétés: soulever une charge modérée un nombre conséquents de fois afin cette fois-ci de stimuler les muscles (les facteurs dit structurels)

• Les efforts dynamiques: soulever une charge légère à modérée le plus vite possible. Là aussi cela stimule le système nerveux et accroît vitesse et force.

Louie décida de combiner ces différentes méthodes dans une organisation dite conjuguée: cela signifie que chaque jour a un objectif bien précis.

Par exemple, une semaine conjugate classique peut ressembler à cela:

• Lundi: Effort maximal bas du corps (travail de force pure)

• Mercredi: Effort maximal haut du corps (travail de force pure)

• Vendredi: Effort dynamique bas du corps (travail de puissance)

• Samedi: Effort dynamique haut du corps (travail de puissance)

Et des efforts répétés sont généralement rajoutés pour l'hypertrophie et renforcer les positions faibles des mouvements.

Pour Louie, les jours dynamiques sont la clé de la progression, car en plus de développer la puissance ils permettent de travailler la technique et la capacité de travail.

Qu'est-ce qu'on l'on fait ces jours-là? Soit des mouvements de musculation utilisant des charges faibles à modérées mais déplacées le plus vite possible, soit de la plyométrie ou même de l'haltérophilie, des sprints, des lancers... Tout ce qui peut travailler la vitesse et la puissance!

Ces mouvements seront à définir en fonction de la discipline de l'athlète, même si n'importe laquelle de ces méthodes sera efficace pour développer la puissance:

• Si vous êtes un powerlifter, il faudrait mieux s'en tenir aux mouvements de base (squat, soulevé de terre et développé couché).

• Si vous êtes un athlètes, les sauts et les lancers peuvent être également une très bonne idée.

• Si vous un Crossfitter, cela dépendra de votre faiblesse, vous pouvez tout faire, mais probablement que de faire de l'haltérophilie n'est pas une mauvaise idée (on n'en fait jamais assez!).

Très bien, une fois nos mouvement choisis, quelle intensité appliquer? Comme l'on a pas de résistance, nous allons mettre un peu plus lourd:

• 60 à 80% pour les mouvements avec barre.

• Poids du corps ou gilet lesté pour les sauts.

• 1 à 3 répétitions. 5 pour les séries d'endurance de puissance ou en deload.

• 6 à 12 séries.

• 45 à 60 secondes de repos. On peut monter à 120 secondes pour les séries d'endurance de puissance.

Moi aimer soulever lourd

Un problème embêtait Louie alors qu'il s'intéressait de plus en plus à la force équipée.

Impossible de faire un entraînement classique avec des séries de 10 au squat quand on a une combinaison plus rigide que 3 paires de jeans cousus ensemble.

Mais il est également impossible de soutenir une intensité maximale (comme des 1RM) chaque semaine, même avec des produits dopants, sans que son système nerveux finisse par craquer (d'où l'apparition à l'origine des deloads!)

La solution de Louie était d'intégrer des variations pour ses mouvements principaux: cela permettait à ses athlètes de soulever lourd toute l'année sans craquer, car de changer chaque semaine empêche la maîtrise absolue (et donc un poids maximal) dans un mouvement, mais stimule tout de même les mécanismes de la force.

Quelle variation utiliser? Tout et n'importe quoi!

• Des barres spéciales: Safety bar, Axe d'apollon, Swiss Bar, Cambered bar, Football bar...

• Des angles différents: développé couché, incliné, décliné, militaire...

• Des chaînes et des bandes de résistance variables.

• Des hauteurs différentes: avec déficit, sur boîte, sur des tapis, dans un rack...

• Des mouvements différents: back squat, front squat, zercher squat...

Cela nous fait des combinaisons quasiment infinies de mouvement! C'est une force de ce système: on ne s'ennuie pas. Évidemment, il serait judicieux de passer plus de temps sur des variations ciblant nos points faibles.

Un athlète avancé pourra varier de mouvement chaque semaine, mais ceux qui le sont moins devraient conserver un mouvement 2-4 semaines.

Soulever lourd à quel point alors?

• Si vous êtes un powerlifter de niveau au moins intermédiaire: les 1RM du jour devraient composer vos efforts maximaux.

• Si vous avez peu d'expérience en musculation (moins de 2 ans), il faudrait s'en tenir plutôt à des 5RM du jour.

• Sinon: les 3RM et 1RM seront votre meilleur pari.

• Atteindre sa série maximale en 5-8 séries, avec de préférence 3 séries très lourdes.

• 2 à 5 minutes de repos entre les séries.

• On peut effectuer en option 1 à 3 séries de back-off (plutôt pour les powerlifter) afin de aprfaire sa maîtrise du mouvement, de 2 à 5 répétitions entre 70 et 80% de la RM du jour.

Le plan

Si assembler tout cela est compliqué, j'ai pour vous un microcycle de 4 semaines. Il serait bon d'avoir une idée de votre 1RM (avec bonne technique!) sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Je vais vous montrer comment introduire efforts de force maximaux, mouvements d'assistance et d'hypertrophie ainsi que cardio pour construire votre système aérobie et faciliter votre récupération entre les séances.

Semaine 1 à 3

Lundi: Effort Max Bas du Corps

1. Effort Max
   Semaine 1: Front Squat 3RM. Repos 2'
   Semaine 2: Sumo Deadlift 1RM. Repos 3'
   Semaine 3: Back Squat Cluster 1+1+1RM (20s de pause entre chaque répétition). Repos 3'

2. Romanian Deadlift 4 x 8-10. Repos 1'30

3. Landmine Lateral Squat 3 x 8-10 par côté. Repos 1'30

4. Cable Pull-Through 4 x 25. Repos 1'

5. Cable Crunch 4 x 10-12. Repos 1'

Mardi: Cardio
EMOM 20' (effectuer 1 exercice en changeant chaque minute sur 30s d'effort/30s de repos).
Minute 1: Kettlebell Swing 30s
Minute 2: No Push-up Burpees 30s
Minute 3: Landmine Thruster 30s
Minute 4: Single or Double Under 30s

La deuxième semaine, progresser à 24'. La troisième, passer à 40s d'effort/20s

Mercredi: Effort Max Haut du Corps

1. Effort Max
   Semaine 1: Foor Press 3RM. Repos 2'
   Semaine 2: Shoulder Press Off Pin 1RM. Repos 2'
   Semaine 3: Bench Press 1RM. Repos 2'

2. Dips 5 x 10 (utiliser poids si nécessaire). Repos 1'30

3. Neutral Grip Pull-Up 4 x 5 (utiliser poids si nécessaire). Repos 1'30

4. T-Bar Row 3 x 10-12. Repos 45s
   Superset avec
   Overhead Rope Extension 3 x 15-20. Repos 45s

Jeudi: Cardio

10 minutes Vélo
10 minutes Rameur
10 minutes Stairmaster ou Tapis de Course

Rester à 60-70% de fréquence cardiaque maximale: on doit pouvoir converser tout le long.

Vendredi: Effort Dynamique Bas du Corps

1. Seated Box Jump 5 x 5. Repos 45-60s. Ajouter un gilet lesté en semaine 2 et 3.
2. Deadlift 8 x 3 à 65%. Reset entre chaque répétitions. Repos 60s. Augmenter de 5% chaque semaine.
3. Good Morning 4 x 8-10. Repos 90s.
4. Goblet Squat 3 x 12-15. Repos 60s.
5. Farmer's Walk: Maximum de Distance en 8 minutes en utilisant des KBs ou haltères lourdes.

Samedi: Effort Dynamique Haut du Corps

1. Plyo Push-up sur Banc 5 x 4. Repos 45-60s
2. Développé Couché 9 x 3 à 65%. Effectuer 3 séries avec prise serrée, 3 séries avec prise moyenne, 3 séries avec prise large. Repos 60s. Augmenter de 5% chaque semaine.
3. Close Grip Lats Pulldown 4 x 12-15. Repos 30s
   Superset avec
   Arnold Press 4 x 10-12. Repos 30s
4. Curl Marteau 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. Repos 30s
   Superset avec
   Facepull 4 x 15-20. Repos 30s

Semaine 4: Deload

Lundi: Effort Max Bas du Corps

1. Good Morning From Pins 5RM. Repos 2'
2. Anderson Squat 10 x 1 à 60%. Repos 1'
3. Bulgarian Split Squat Squat 3 x 10 par côté tempo 402. Repos 1'
4. Back Hyperextension PDC 3 x 20. Repos 1'
5. Deadbug 4 x 15. Repos 1'

Mardi: Cardio

6 tours
20 Calories Rameur
20 Calories Assault Bike
100m Carry

Mercredi: Effort Max Haut du Corps

1. Wide Grip Pull-Up 3RM. Repos 2'
2. Single-Arm DB Push Press 4 x 6. Repos 2'
3. One Arm Dumbbell Row 3 x 12-15. Repos 30s
   Superset avec
   JM Press 3 x 12-15. Repos 30s
4. Ez Bar Curl 3 x 12-15. Repos 30s
   Superset avec
   V-Handle Pushdown 3 x 12-15. Repos 30s
5. Legs/Knees Raise maximum en 5'

Jeudi: Cardio
15 tours
1' Course
1' Marche Rapide

Vendredi: Effort Dynamique Bas du Corps

1. Speed Front Squat 5 x 5 à 60%. Repos 1'
2. Speed Sumo Deadlift 10 x 2 à 60%. Reset entre chaque répétitions. Repos 60s.
3. Leg Press 4 x 10. Repos 2'
4. Leg Curl 4 x 10 tempo 302. Repos 1'30

Samedi: Effort Dynamique Haut du Corps

1. Speed Close Grip Pin Bench Press 5 x 5 à 60%. Repos 1'
2. Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8. Repos 1'30
3. Inverted Row 4 x 10. Repos 1'
   Superset avec
   Floor Triceps Extension 4 x 10-12. Repos 1'
4. Dumbbell Curl 3 x 20. Repos 30s
   Superset avec
   Lateral Raise 3 x 25. Repos 30s

Voilà, plus d'excuses pour passer au prochain niveau!

Les êtres humains sont des créatures sociales: ce n'est pas pour rien que les cours collectifs de sport ont beaucoup de succès! Des études ont mesuré ce phénomène: s'entraîner avec un partenaire, même si on le connaissais pas avant, résulte en plus d'exercice effectué, et un meilleur soutien émotionnel et social. Faire du sport à plusieurs nous motive plus, on s'entraîne plus dur, on y prend plus de plaisir et on s'entraîne encore plus.

Ce n'est pas pour rien qu'en tant que sadique, je fais très souvent travailler mes athlètes en groupe lors des cours collectifs.

C'est aussi une des raisons qui poussent les gens à engager des coachs: en plus de l'expertise apportée en termes de technique et de programmation, c'est également une excellente source de motivation!

Cet article est pour ceux qui ont un ou plusieurs partenaires. Les autres, prenez un Curly! Le côté motivation, on le connaît, donc ici nous allons passer en revue des techniques d'entraînement avancées de musculation que l'on peut effectuer avec un partenaire!

L'excentrique accentué

Celui-ci fait de préférence sur une machine. Mes préférées: le Leg Curl et le Tirage Clavicule, mais l'a déjà fait sur une Leg Press!

Le principe est simple, une fois la portion concentrique du mouvement effectuée, on retiens la descente sur 2-4 secondes. Sauf que notre partenaire va appuyer afin d'augmenter la difficulté de l'excentrique, et qu'il faut retenir encore plus fort!

Si vous n'arrivez pas à retenir la descente au moins 2 secondes, c'est que soit le poids est trop lourd, soit votre partenaire appuie trop fort.

Quel est l'intérêt? La contraction excentrique est celle qui créé le plus de dommages musculaires, et donc le plus d'hypertrophie! Si vous voulez vraiment déchirer les fibres pour prendre du muscle, ou pouvoir mieux absorber les impacts (comme à un sport de contact), c'est une très bonne méthode.

Attention, pas la peine de forcément aller à l'échec avec cette technique, car elle est déjà très traumatisante musculairement.

Personnellement j'aime utiliser 3-4 séries de 8-10 répétitions.

Les répétitions assistées

C'est une technique d'intensité classique du bodybuilding qui permet d'aller au-delà de l'échec. Elle est très simple, on effectue une série normale et puis un partenaire nous aide, juste un peu, afin d'effectuer quelques répétitions supplémentaires.

C'est une technique que l'on devrait réserver uniquement pour l'hypertrophie, car aller au-delà de l'échec sur les gros mouvements dans une optique de force est trop coûteux pour le système nerveux.

En général, on va effectuer 30-50% de répétitions en plus, une fois l'échec atteint.

L'intérêt? En allant au-delà de l'échec musculaire, on s'assure de recruter et d'endommager un maximum de fibres musculaires, notamment les fibres de type II (les plus grosses!) qui viennent en renfort que lorsque l'on s'approche de l'échec.

L'isométrie assistée

Là aussi, le but est d'aller au-delà de l'échec et rendre la série encore plus difficile, dans une optique d'hypertrophie.

Le principe est le même, mais dans un autre régime de contraction, l'isométrie. C'est dans ce mode de contraction que les muscles sont les plus forts, aussi on peut vraiment faire durer la série et souffrir avec cette technique!

Une fois la série effectuée et l'échec atteint, on va se mettre à la moitié de l'amplitude et ne plus bouger. Notre partenaire va appuyer et l'on va devoir forcer contre cette résistance, ce qui va décupler l'intensité de l'isométrie.

Si l'on descend, c'est que notre partenaire appuie trop fort! Quelle durée? Au moins 10 secondes, et on peut aller jusqu'à 45 pour les plus coriaces.

Vous êtes vraiment sadique? Combinez les deux techniques précédentes! Par exemple:

• Hack Squat: 10 répétitions à l'échec + 4 répétitions assistées + 15 secondes d'isométrie assistée

L'excentrique pur

Ici, l'on va uniquement effectuer la contraction excentrique (la descente) de manière lente, et notre partenaire va nous aider à remonter la barre.

Ce peux être très utile en hypertrophie comme en force, et est excellent également pour travailler la posture, la technique et l'absorption des impacts.

Comment l'utiliser en hypertrophie: des séries de 6 à 12 répétitions avec un excentrique de 4 à 8 secondes.

Pour la force: des séries de 1 à 5 répétitions avec généralement un excentrique durant 5-6 secondes.

Au lieu de l'utiliser comme méthode, on peut également l'utiliser comme technique d'intensité! Une fois l'échec atteint, on va effectuer plusieurs reps en excentrique pur. La règle commune ici est d'effectuer la moitié -1.

Par exemple, je vais faire 10 répétitions de développé couché, suivies de 4 excentriques purs (la moitié de 10 est 5 - 1 = 4).

La résistance variable avec partenaire

Pourquoi existe-t-il autant d'exercices différents, avec des machines, des poulies, des haltères, des barres? Non seulement ils ne travaillent pas forcément le même angle, mais également la courbe de résistance peut être complètement différente!

Par exemple, prenons le Pull-Over Haltère. Lorsque l'haltère est au-dessus du torse, il n'y aucune résistance sur les dorsaux (le poids repose uniquement sur les bras) à cause de l'angle par rapport à la gravité, alors que plus on va la descendre derrière la tête, plus cela va être difficile!

Sur le Pull-Over Poulie, ce n'est pas le cas, car la poulie fournit une résistance constante, et même avec les bras au-dessus du torse on doit forcer sur les dorsaux.

Et bien, on peut appliquer le même principe avec un partenaire, et choisir quelle portion d'un mouvement intensifier.

Par exemple ici sur les Écartés-Couchés, il y a énormément d'étirement et de tensions sur les pectoraux en bas, mais rien en haut (voilà pourquoi Arnold ne remontait qu'aux 2/3!). On peut compenser ce fait avec un partenaire:

Et l'on pourrait appliquer ce même principe sur n'importe quel mouvement, y compris ceux qui n'ont pas de résistance aussi variable. Par exemple, on pourrait décider d'amplifier la fin d'un Curl pour travailler la contraction du biceps, et donc son "pic"!

Bonus: les mouvements à deux

Ceux-ci sont plus pour le fun qu'autre chose, mais ils vous feront tout autant travailler!

C'est une manière très ludique de s'entraîner et de se dépenser, l'on est limité uniquement par son imagination, et l'on pourrait très bien faire des entraînements ne comprenant que ces mouvements. Comme par exemple:

Tout le monde sait que le sport est bon pour la santé. Mais la vérité est que la majorité des gens ne se mettent pas au sport pour la santé. Cela arrive parfois, quand on a 34 ans, une vie de sédentaire et qu'on entend notre dos craquer douloureusement lorsque l'on se penche pour ramasser son bébé qui trotte au sol.

La plupart des gens s'y mettent car ils veulent changer leur apparence physique, et c'est rien, rien de plus efficace pour ça! Mais il y a également d'autres bénéfices à la pratique sportive. Nous allons donc tous les passer en revue.

Vivre plus longtemps

L'être humain est fait pour bouger, et les anciennes cultures l'avaient déjà remarqué. Les grecs ont bien invité les gymnases il y a presque 3000 ans!

Récemment, la science l'a prouvé de multiples fois avec des résultats concrets: par exemple une étude de Harvard suivant ses anciens étudiants sur 25 ans (17 000 sujets) à démontré une relation inverse directe entre dépense énergétique et taux de mortalité.

Une autre étude plus récente a relevé que les personnes actives réduisaient les risques de mortalité d'environ 33%. Une méta-analyse a combiné de nombreuses études et est arrivé au résultat d'une espérance de vie plus longue d'environ 12 ans!

Ce genre de préoccupation n'habite pas les esprits des plus jeunes d'entre vous, mais non, malheureusement nous ne sommes pas immortels, et il serait dommage de ne pas pouvoir profiter de ses petits-enfants voire même de ses enfants!

Le sport diminue ainsi les risques de maladies et d'accidents cardio-vasculaires, cérébraux, un meilleur métabolisme des lipides et glucides, l'hypertension, le diabète, l'ostéoporose, de multiples cancers... Bref tout un tas de trucs qu'on a pas envie de chopper!

Une meilleur santé mentale

Anima sana in corpore sano ("un esprit sain dans un corps sain"). Une fois encore, les anciennes cultures s'étaient aperçus des effets bénéfiques du sport. L'activité physique utilise certes les muscles, mais ceux-ci sont contrôlés par le cerveau.

Tout comme apprendre à écrire, le sport, faire du vélo et toute activité physique se fait par un développement des capacités et connexions neuromusculaires: le cerveau devient plus efficace pour communiquer avec les muscles, créé de nouveaux chemins nerveux (circuits de Fukunaga), recrute plus de fibres musculaires...

En gros, lorsque l'on fait un curl par exemple, ont ravaille son biceps, mais également son cerveau! Et ceci permet de diminuer drastiquement le risque de certaines maladies et troubles mentaux:

• Dépression

• Stress post-traumatique

• Anxiété

• Schizophrénie

• Parkinson

• Alcool et autres addictions

• Trouble bipolaire...

Il y a quelques mois, la fondation John B. Wrick a rendu public son rapport analysant plus de 1000 études sur le sport et la santé mentale de 1990 à 2020: 89% des études ayant trouvé un effet bénéfique. Une autre étude sur plus d'un million de sujet a ainsi déterminé que les pratiquants de sport avaient 43% de jour de déprime en moins.

Le sport améliore de nombreux marqueurs physiologiques, hormonaux, la mémoire, libère les hormones du plaisir, donne un sentiment d'accomplissement et du travail bien fait, le goût de l'effort et de la productivité... Et également le partage et la camaraderie si l'on pratique à plusieurs. Forcément, tout cela va améliorer notre santé mentale!

Pouvoir maîtriser son corps

J'ai déjà été en mauvaise forme physique. On monte deux étages en escalier et on se retrouve essoufflé. Tu veux faire de l'escalade? Bon courage! Dix minutes de ski et tes jambes n'en peuvent plus. Une randonnée devient un challenge.

L'inactivité peut arriver, sur des années, à des conséquences fâcheuses: rien que de se lever du canapé devient un combat, et faire le ménage ou du sport de chambre, n'en parlons pas! Un de mes profs s'était occupé d'un couple qui s'était sérieusement laissé aller durant des années, et après 5 minutes de marche ils étaient à bout. Sérieusement, s'assoir sur une chaise était très difficile!

Est-ce une façon de vivre la vie? Non! On ne peut même pas en profiter. Certes, de nos jours tout à été rendu plus facile afin de pouvoir s'adapter à un mode de vie de plus en plus sédentarisé. On nous livre notre repas à domicile, il suffit de charger les courses dans son coffre, et le travail se fait même à distance.

Ce déclin est amorcé depuis une bonne vingtaine d'années, et cela commence tôt: 80% des adolescents ne sont pas suffisamment actifs.

Est-ce que cela signifie pour autant qu'on est foutu? Non car la quantité de sport nécessaire pour retrouver une meilleure santé n'est pas insurmontable: les adultes marchant 7000 pas ou plus par jour ont une santé 50% meilleure. Les autorités de santé recommandent au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Il y a 168 heures dans une semaine, on peut bien en trouver 2-3 pour se bouger!

Pour pouvoir profiter de la vie, la qualité la plus importante à développer sera la force, car elle a un impact sur toutes les autres qualités physiques. Alors non, pas la peine de devenir ultra fort, mais se concentrer sur la force et essayer de pouvoir maîtriser son corps à travers au moins des exercices de base à poids de corps vous permettra de mieux profiter de la vie.

Prenons un exemple concret, le mois dernier je suis allé skier dans les Alpes. Je n'avais skié qu'une seule fois auparavant, et je ne suis vraiment pas un aficionado de sports de glisse ou d'équilibre. Et en plus, j'avais les ménisques fissurés au genou droit et qui empêchaient un bon mouvement.

Et bien ma forme physique m'a permis de me régaler et d'arpenter les pistes rouges, malgré mon niveau débutant. Ma force, mon cardio et mon équilibre acquis ont rendu ce processus bien plus simple.

Mais pour mon meilleur ami, qui lui arrêté tout sport il y a 6 ans, le ski s'est révélé être bien trop difficile physiquement pour lui à ce moment-là. Il a dû en faire 30 minutes très laborieuses en 3 jours avant d'abandonner sous les douleurs.

Résultat, qu'est-ce qu'il a fait en rentrant? Il s'est remit à la piscine, et il a bien raison!

Être moins malade

Oui, il fallait bien que j'en rajoute une couche même si tout le monde le sait, mais le sport est gage de bonne santé! En plus d'améliorer tout un tas de marqueurs, il va également améliorer le système immunitaire.

Par exemple une étude a voulu étudier les facteurs de risque et d'apparition du rhume commun pendant l'automne et l'hiver. Plusieurs facteurs faisaient diminuer le taux d'incidence du rhume, comme le fait d'être un homme, d'être marié ou de manger plein de fruits. Mais ce qui avait le plus d'impact? Faire du sport, ce qui diminuait le risque de rhume de presque 50%!

Non seulement on attrape moins le rhume, mais ses symptômes étaient moins prononcés, entre 40 et 30% en fonction des niveaux d'activité. Et ceci s'est bien vu durant la récente pandémie de Covid: dans la grande majorité des cas, les formes les plus sévères de la maladie s'étaient développé chez des personnes inactives.

En plus du système immunitaire, le sport va aider également à combattre de nombreuses maladies chroniques:

• Les maladies cardio-vasculaires

• L'hypertension

• Le diabète

• De nombreux cancers

• L'arthrose

• L'ostéoporose...

Être plus fort mentalement

Oui, ce n'est pas facile de faire du sport. Cela peut-être douloureux, inconfortable, éprouvant mentalement. Le but même d'une séance de musculation est même d'échouer musculairement, et l'on aime pas échouer!

Mais c'est ainsi que l'on progresse, et c'est pareil pour tout: en sortant de sa zone de confort! Et d'être exposé à ces situations inconfortables permet d'être plus fort mentalement.

Par exemple une étude a voulu déterminer quels effets auraient une préparation de triathlon sur des participants qui n'en avaient jamais fait: 6 mois plus tard, ils étaient plus déterminés, confiants, résistants à la douleur et forts mentalement de manière générale.

Mais la nature ingrate du sport fait qu'avoir des résultats implique également bien d'autres choses comme savoir être discipliné ou faire des sacrifices: et oui, si l'on veut performer ou avoir un beau physique, il faut manger moins de bêtises, dormir plus, sortir moins etc... Et ceci peut avoir des applications pour d'autres aspects de votre vie comme professionnelle ou sentimentale.

Pouvoir être plus gourmand

Alors là, je pense que je titille la corde sensible de plus d'un épicurien! Le consensus scientifique est que l'exercice physique nous fait dépenser plus d'énergie quotidienne (oui je sais, cela paraît évident) et ce de manière additive.

Non seulement le sport brûle des calories en lui-même, mais il altère la physiologie de manière à ce que l'on dépense plus de calories également en dehors de l'exercice physique:

• Plus de muscle signifie plus de tissus qu'il faut nourrir et de poids à transporter, donc plus de calories dépensées.

• Les systèmes énergétiques s'améliorent afin de pouvoir dépenser plus de calories en moins de temps, ou bien de mieux utiliser les graisses.

• L'impact hormonal permet de mieux utiliser les nutriments et de moins stocker (par exemple en ayant plus de testostérone et une meilleure sensibilité à l'insuline).

• Les changements psychiques vont encourager les comportements plus actifs.

Cependant, une chose intéressante se produit. Les études ont révélées que cette augmentation de la dépense calorique était quelque peu atténuée par certains changements de comportement ou physiologiques, surtout aux plus hauts niveaux d'activité physique.

En gros: les plus gros sportifs en profitent pour être également plus gourmands et manger plus!

Mais cela n'est qu'une question de mathématiques au fond. On comprend bien que quelqu'un qui dépense 3000 calories par jour grâce au sport pourra manger plus de donuts ou de sorties restaurants  et garder la ligne par rapport à quelqu'un qui n'en dépense que 2000.

Alors, si vous aimez manger: bougez!

Avoir une meilleure carrière

Ce n'est pas pour rien que l'on affiche fièrement ses activités sportives en bas de son CV.

Une étude de 2014 sur 60 ans a révélé que les personnes ayant pratiqué du sport en compétition au collège et lycée avaient en moyenne des carrières de statut plus élevées, un sens du leadership accru, et surprise, participaient plus à des oeuvres charitatives!

Ce n'est pas pour rien que les recruteurs sont friands de CV de pratiquants sportifs: il savent que ce candidat est plus discipliné, carré, motivé, efficace... car capable d'adhérer à une routine moins hédoniste.

Et comme on l'a vu précédemment, être plus fort mentalement, s'avoir s'imposer, être moins malade, plus heureux... Cela ne peux faire que de meilleurs employés et boss!

Une autre étude a voulu déterminer quels employés possédaient le plus les valeurs "de confiance en soi, respect de soi, leadership et ponctualité". Le résultat évidemment: les anciens athlètes, au grand dam des joueurs de trombonne et du club de math.

Être plus sexy

Alors, oui il fallait bien l'inclure! Évidemment, tous les goûts sont dans la nature, et il n'y a pas que le physique qui compte, mais d'être en forme physiquement est plus attirant pour la majorité des gens.

Alors attention, ce n'est pas forcément nécessaire d'avoir le corps d'un Dieu grec pour plaire. Mais c'est inscrit dans notre ADN de chasseur-cueilleur: un partenaire en forme physique pouvait assurer plus facilement nourriture et protection à sa famille.

Une étude de 2017 de la Royal Society nous livre des résultats intéressants:

• Avoir l'air fort était la variante la plus attirante des hommes, plus que la taille ou le poids en soi.

• Aucune des 160 femmes testées n'a manifesté de préférence pour les hommes ayant l'air faible.

• Une taille plus importante est plus attirant, trop de poids l'est moins: rien de surprenant ici.

• L'aspect de force, la taille et le poids représentaient à eux trois environ 80% des variances d'attraction.

En bref, avoir l'air sportif est plus attirant (vous savez quoi faire, les petits!).

De nos jours beaucoup de gens se mettent au sport pour cette raison. Mais, à y contempler les statues de David ou des temples grecs, les humains n'ont-ils pas toujours été obsédés par la beauté?

Dans tous les cas, je préfère que les gens se mettent au sport pour cette raison, que de ne pas s'y mettre tout court: ils finiront bien par s'apercevoir des autres bénéfices!

Oh, et quels sont les muscles que les femmes préfèrent chez un homme? Une étude de 2019 nous a montré que ce n'est pas forcément ce que l'on croit: les femmes préféraient les obliques, puis les fesses, les abdominaux, les biceps puis les épaules (suivent les autres muscles).

Donc plus d'excuses pour zapper le leg day, messieurs!

Vous pensez qu'il y a tout ce qu'il faut à la salle de sport? Et bien non! Les sacs de sport sont souvent volumineux, et il y a bonne raison à cela.

Aujourd'hui nous allons passer en revue les différents accessoires qu'il peut être utile d'avoir dans son sac, en fonction de son niveau, ses objectifs et ses besoins!

Une boisson

L'hydratation est une composante fondamentale de l'entraînement bien trop négligée. Beaucoup de salles ont des fontaines à eau, mais ce n'est pas toujours le cas. C'est pourquoi si je ne devais n'avoir qu'une seule chose sur moi, ça serait une bouteille d'eau!

Les études ont démontré que la déshydratation (un déficit d'eau de 2% de la masse corporelle et plus) nuisait à la performance en bousculant l'équilibre des électrolytes. Et il est très facile d'être déshydraté, par exemple au travail. Les Français en moyenne ne boivent pas assez: 1,7 L contre les 2,5 L recommandés.

Il en résulte de l'hyperthermie (le corps est trop chaud), un stress cardiaque augmenté, des fonctions métaboliques et nerveuses altérées et une perception de l'effort accrue. Pas terrible quoi!

Ainsi, si vous voulez que vos muscles et votre fonctionnent de la manière idéale durant vos séances, pensez à boire avant et pendant.

Cette boisson pourrait même être dans l'idéal plus que de l'eau sur les séances longues (plus d'une heure):

• Des glucides à hauteur de 6-8%.

• Des électrolytes comme du sodium à hauteur de 0,5 g/L (simple sel de table), ou bien du potassium ou du magnésium à hauteur de 0,2 g/L.

Et on peut même y rajouter pour une boisson complète:

• Des acides aminés essentiels, 10-20 g (EEAs, pas BCAAs!).

• De la caféine, 100-300 mG à doser en fonction de votre accoutumance.

Une ceinture de force

La ceinture est un outil fréquemment utilisé par les pratiquant plus âgés ou qui aiment soulever lourd. Son utilité principale est d'augmenter la pression abdominale et donc le gainage et le poids que l'on peut utiliser sur les exercices polyarticulaires mobilisant le tronc comme le squat ou le soulevé de terre.

Dans certaines salles, il y en a en libre accès pour les abonnés, mais ce n'est pas toujours le cas, ou bien elles peuvent être déjà utilisées. De toutes façons, dans la grande majorité des cas, elles sont d'une qualité inférieure. Et si il y a bien une chose sur laquelle on ne devrait pas faire le pingre, c'est notre santé!

C'est pourquoi je recommande à la plupart des gens d'acquérir leur propre ceinture. C'est un achat utile et à priori pour la vie.

Il en existe plusieurs types, avec plusieurs épaisseurs et rigidités en fonction de votre niveau et vos objectifs. Si vous voulez en acheter une, n'hésitez pas à consulter mon article sur la ceinture de force pour en apprendre plus.

Une serviette (et un masque!)

Dans la plupart des salles, les serviettes étaient déjà obligatoires, mais de nos jours, avec la crise sanitaire, on ne peut pas y échapper!

En plus de servir à éponger notre sueur lors de WODs intenses en plein cagnard, la serviette a une importance hygiénique.

La salle étant un environnement social partagé avec d'autres humains, il y circule inévitablement de nombreux germes. Heureusement que les sportifs ont un meilleur système immunitaire! Une étude risque de dégoûter les germaphobes parmi vous:

• Les poids libres avaient 362 x plus de germes qu'un siège de toilettes.

• Les tapis de courses avaient 74 x plus de bactéries qu'un robinet de toilettes publiques.

• Les vélos en avaient 39 x plus que les plateaux de restaurants en libre service.

Les recommandations sanitaires s'appliquent encore plus de nos jours: éviter de se raser à la salle, couvrir ses coupures et autres blessures ouvertes, et ne pas oublier de bien se laver les mains et nettoyer les équipements après leur utilisation.

Et puis, c'est tout simplement de la bienséance élémentaire que de ne pas laisser un banc trempé de sueur pour la prochaine personne qui passe!

Des chaussures

Et oui, j'ai plusieurs paires de chaussures de sport! Passons en revue celles qui sont habituellement utilisées et dans quelles situations elles sont efficaces.

• Les running:

La plupart des pratiquants portent ces chaussures, et pourtant ce sont probablement les moins adaptées à la musculation. Comme leur nom l'indique, les running sont faites pour courir. Leur semelle est donc faites pour se déformer et absorber les chocs.

Pour le travail du bas du corps, c'est une mauvaise chose car il devient compliqué de distribuer l'énergie au sol quand la semelle se déforme dans tous les sens! Ce sont donc de très mauvaises chaussures pour la force. Pire encore, celles qui ont des bulles peuvent éclater si vous mettez un poids trop important dessus!

Pas de problèmes par contre si vous comptez faire le haut du corps ou du cardio.

De même, pour une séance de plyométrie, leur utilisation n'est pas un souci.

• Les chaussures d'haltérophilie:

Pour l'haltérophilie, évidemment, il n'y a pas mieux. Elles sont également excellentes pour les squats. Leur semelle rigide assure une stabilité et un transfert de force optimal. De plus leur talon aidera les personnes les plus raides à compenser une mauvaise dorsiflexion (raideur des mollets) et avoir une amplitude plus profonde et agréable.

Cependant, on ne peut pas les mettre partout! Cette inhérente rigidité les rend très mauvaises pour le cardio ou des exercices qui nécessitent une flexion du pied, comme par exemple les fentes. Pire leur semelle risque d'être dégradée si on les porte dehors.

Voilà pourquoi elles sont rangées sagement dans mon sac.

Pour la majorité des gens, je ne les recommande pas également pour le soulevé de terre, car ce talon va déplacer les chaînes motrices vers l'avant du corps, ce qui ne me plaît pas trop à moins d'être un haltérophile voulant tirer lourd et transférer sur ses mouvements principaux.

• Les flat soles:

Ce sont les chaussures à semelle plate et fine, comme les Converse Chuck Taylor ou bien les Vans. Ce manque de semelle et cette liberté est appréciée de certains powerlifters qui aiment mettre l'accent sur leur chaîne postérieure, et superbes pour le soulevé de terre.

Ce sont d'excellentes chaussures en terme de polyvalence pour la musculation, et sont même parfois utilisées en CrossFit. Cependant si vous avez l'habitude des chaussures avec fortes semelles, il faudra s'habituer un peu avant de réaliser des séances avec de la course.

Par contre, elles ne sont pas terribles pour l'haltérophilie!

Il en existe des versions minimalistes désormais encore plus spécialisées pour les powerlifters ou autres qui sont par exemple uniquement pensées pour le soulevé de terre.

Des straps ou sangles de levage

Les straps sont des sangles en tissus ou en cuir que l'on noue à ses poignets puis autour de la barre. Elle permette d'augmenter significativement la poigne sur les exercices où elle risque d'être un point faible, comme le soulevé de terre.

Pour ce genre de travail, c'est très intéressant car par exemple l'on peut se concentrer uniquement sur les muscles que l'on veut travailler (comme les ischios-jambiers au soulevé de terre roumain) au lieu de sentir uniquement ses avant-bras brûler et la barre glisser entre ses doigts!

Elle peut être également très intéressante pour le travail de tirage et de dos. Les chercheurs du groupe Weider ont ainsi déterminé qu'elles permettaient entre 1 et 2 répétitions de plus sur nombre de mouvements de dos.

Que ce soit pour les jambes ou le dos, elles permettent de mieux ressentir ces muscles au détriment des bras car ceux-ci sont moins contractés et fatigués: c'est le phénomène d’irradiation, aussi appelé loi de Sherrington.

Est-ce que cela signifie qu'il faut tout le temps les mettre sur le travail de dos ou de jambes? Non! Car ce travail renforce la poigne, qui est très utile pour nombre de mouvements mais également la santé du coude et des poignets. Personnellement je ne les mets que très rarement, lorsque ma poigne est fatiguée ou lors d'exercices spéciaux.

Si vous avez une mauvaise poigne, je recommande de passer plusieurs mois à la renforcer, sans straps. Il faut les mériter! Il en va de votre santé et de votre force.

Des genouillères

Les genouillères en néoprène, appelée knee sleeves par nos amis anglo-saxons, sont un incontournable des sports de force. En plus d'améliorer légèrement la performance, elles contribuent au look du powerlifter, qu'on ne verra jamais sans son ensemble noir et rouge SBD.

En comprimant les tissus autours du genou, elles vont le rendre plus stable. Une étude récente a été menée afin de déterminer leur efficacité. Les mécanismes ne sont pas encore compris, mais leur nature élastique augmenterait la force lors de mouvements tirant profit  du réflexe myotatique.

Ainsi leur étude a montré leur efficacité pour augmenter un 1RM au squat, mais rien en ce qui concerne les sauts ou le leg extension. Rien qui augmenterait la puissance ou l'endurance musculaire.

De plus, pas la peine d'en prendre une extrêmement serrée, aucune différence n'ayant été observée entre prendre la bonne taille et celle en dessous.

En utilisant mon exemple personnel et celle d'autres athlètes et clients, le bénéfice est minime pour la performance (peut-être est-ce un effet placebo également?) mais il est vrai que l'articulation est bien plus "chaude" rapidement et prête à l'action, plus stable. Pour quelqu'un qui s'est fait opérer plusieurs fois des genoux comme moi, cela rassure.

Si vous êtes attiré par une pratique de force, ou avez de mauvais genoux, il serait intéressant d'investir dans des genouillères.

Des wrists wraps

Les poignets de force sont des lanières de tissus que l'on enroule autours des poignets. Souvent, ils sont accompagné d'une boucle supplémentaire pour y passer le pouce.

Leur rôle: augmenter la stabilité et la force du poignet. Quel intérêt? Premièrement de diminuer l'extension du poignet et assurer une bonne santé des poignets, coudes et épaules, et deuxièmement de compenser l'hypermobilité articulaire.

Si vous avez les poignets instables ou trop laxes, vous aurez du mal à conserver un bon alignement lors du développé couché, de l'arraché ou de l'épaulé-jeté par exemple. Les wraps pallient à ce problème.

Les wraps aident également à diminuer la flexion du poignet et augmenter la stabilité du coude durant la flexion. Si vous avez des problèmes récurrents sur cette zone, il serait intéressant d'en utiliser.

Attention cependant, c'est le même principe qu'avec les straps, elles ne doivent pas devenir une béquille pour ignorer le véritable problème. Si vous avez des soucis de poignets par exemple, il serait judicieux de travailler la poigne et la force des mains et du coude en parallèle.

Dans la même optique, si vous êtes un athlète compétitif, il serait avisé d'en essayer plusieurs afin de trouver ce qui vous correspond, et de ne pas les serrer à fond ou les porter tout le temps!

Relativement peu coûteux et durables, c'est une bonne idée que d'en essayer si vous avez les articulations fragiles, instables ou douloureuses.

Les Fat Gripz

Ce sont des poignées en plastique que l'on rajoute sur une barre normale ou un haltère: elles permettent d'augmenter le diamètre de n'importe lequel!

Quel intérêt? Le diamètre plus important va augmenter le recrutement principalement des avant-bras, de la poigne, et des bras de manière générale (loi de Sherrington une fois de plus). Cela permet de transformer une barre olympique en axe d'Apollon, ou un haltère en circus dumbbell.

Pour le travail de poussée (développé couché, militaire...), cela rend les exercices plus doux sur l'épaule et le coude, et permet d'adopter une prise sans pouce avec plus de sécurité.

Pour le travail de tiré (comme le dos), la poigne et les avant-bras seront énormément sollicités.

C'est une variation que j'aime beaucoup également sur les curls car excellent pour améliorer la santé des articulations comme mon mauvais coude et développer les avant-bras.

Dernière utilité: si la position Zercher vous fait trop mal, placer les Fat Gripz là où vous mettez les coudes vous soulagera énormément.

De la craie

Et oui, la musculation, l'haltérophilie, le powerlifting, le strongman ou le CrossFit recrutent beaucoup les mains et nécessitent une bonne poigne. Tout comme pour la gymnastique ou l'escalade, la craie est un outil précieux pour l'améliorer, surtout lorsqu'il fait chaud et humide.

En asséchant les mains et enlevant cette transpiration, elle assure un grip bien plus efficace et une meilleure poigne, ce qui est évidemment très utile.

Peu coûteuse, elle est cependant facilement salissante, aussi préférez en général une craie liquide pour éviter que le patron de la salle ne vous vire.

Parfois, il arrive de la mettre ailleurs que sur les mains également: au niveau du dos pour éviter que la barre ne glisse en squat barre basse, ou au niveau des coudes en Zercher!

Des élastiques

Les élastiques ont pris une place prépondérante dans l’entrainement de nos jours, grâce à Louie Simmons et également à la pandémie récente et sa pénurie de poids!

Il est donc plus que possible que votre salle en propose en libre accès, surtout les moins résistants.

Les élastiques peuvent être utilisés de tout un tas de façons, et si vous n'avez jamais essayé, je vous le conseille pour pimenter vos entraînements:

• Pour s'échauffer: un must, ils sont adaptables très facilement et proposent une infinité d'exercices doux pour les articulations.

• Pour le travail de vitesse: grâce à la compensation accélératoire et l’énergie cinétique supplémentaire accumulée en excentrique, ils sont idéaux pour un travail de vitesse en toute sécurité et encore plus efficace.

• Pour jouer sur la courbe de résistance: ils peuvent servir à mettre l'accent sur la fin du mouvement en rendant cette portion plus difficile.

• Pour épargner nos articulations: selon le même principe, les mettre en bande normales ou inversés permet d'alléger la tension sur l'amplitude la plus à risque ou douloureuse.

• Les hip circles et autres élastiques courts permettent un travail unique par exemple en abduction.

Bref, vous l'aurez compris, c'est incontournable.

Et vous, combien de ces choses avez-vous dans votre sac?

On parle sans cesse de perte de poids. Les magazines nous abreuvent de recettes minceur et notre feed abonde de séances abdos "brûle-gras". Certes, il y a actuellement une épidémie d'obésité dans le monde moderne.

Mais il existe des personnes qui ont le problème inverse: malgré tous leurs efforts, il n'arrivent pas à prendre du poids!

Je vais donc corriger cette injustice et vous présenter 10 astuces pour vous aider à prendre du poids si vous faites partie de ces personnes-là.

1) Prioriser les aliments denses en calorie

Prendre du poids est très difficile quand on a un appétit d'oiseau. Pour être passé par là, je trouve qu'il n'y rien de plus horrible que devoir se forcer à finir son assiette quand on a déjà envie de vomir tellement on est rempli et qu'on a plus faim. Manger ne devient plus un plaisir, mais une corvée.

Et comme au final, prendre ou perdre du poids et avant tout une question de calories, nous allons faire l'inverse et prioriser les aliments denses en calories: ils prennent peu de place et calent moins!

Cela peut sembler idiot sur le coup, mais il faudra peut-être ralentir sur les légumes quelques temps afin de laisser de la place à des aliments plus caloriques. Par exemple:

• Noix et amandes

• Fruits secs

• Avocat

• Poissons et viandes grasses

• Miel

• Bananes

• Beurre de cacahouètes

Les calories liquides sont également un excellent moyen de faire monter son total journalier:

• Huiles

• Smoothies

• Gainer (je ne suis pas un grand fan mais si vous avez vraiment du mal à prendre, allez-y!)

• Lait

Combinez des aliments denses pour vous créer quelques petits plats très énergiques, par exemple:

• Céréales + whey dans le lait: un délicieux post-workout qui me rappelle mon enfance. Si vous avez de la whey au chocolat et par exemple des Chocapics ou des Lion, c'est un bonheur!

• Sandwich beurre de cacahouètes + banane: un classique de la prise de masse extrêmement calorique.

• Shaker whey + flocons d'avoine + beurre de cacahouètes: très simple à préparer, on peut même rajouter des glucides comme du miel pour augmenter encore les calories!

• Bagel saumon + avocat: ce sandwich est non seulement mon favori des brunchs, mais il va très rapidement atteindre plus de 600 calories!

2) Être patient

Une étude sur des sujets minces en pleine santé a révélé une augmentation du métabolisme basal (la quantité de calories que le corps consomme pour assurer ses fonctions primaires, même au repos) lors des deux premières semaines d'un gavage (les participants avaient augmenté leurs calories de 1000 par jour).

Cela signifie que lorsque l'on mange beaucoup, la première réponse du corps va être d'augmenter ses dépenses. Ceci peut expliquer pourquoi juste manger plus ne marche pas toujours avec les ectomorphes.

Ils vont suivre le conseil, se gaver, mais lorsque qu'ils verront que la balance ne bouge pas ils vont vite abandonner le côté nutrition et peut-être rechercher un programme mystique ou tout laisser tomber.

Cela fait partie du jeu. Oui, vous avez déjà un métabolisme rapide, et il l'est devenu encore plus. Mais ça ne va pas durer! Il faut être patient, le corps a besoin de s'habituer avant de pouvoir consommer de larges quantités de nourriture. Il est fort possible que vous ne soyez même pas capables pour le moment de consommer suffisamment de nourriture pour vraiment construire du muscle.

J'ai beaucoup plus faim qu'autrefois quand j'ai entrepris ce voyage sportif. Laissez le temps faire son œuvre, mettez en place les habitudes alimentaires et le lifestyle, et la balance se mettra bien à bouger.

C'est un marathon, pas un sprint! Sinon, changez de passion.

3) Suivre sa nutrition

Cela peut sembler être l'évidence même, mais qui n'a jamais entendu cette conversation:

Personne maigre: "Impossible pour moi de prendre du poids."

Son ami: "Il faut que tu manges plus."

Personne maigre: "Mais je fais que bouffer!"

La conversation s'arrête généralement à ce moment-là et notre ami ectomorphe ira arpenter internet ou trouver un gourou qui lui assurera que la réponse est "un programme scientifique super compliqué et secret."

Mais comme c'est mon métier, je vais creuser la conversation, qui ressemble généralement à ceci:

Coach: "Alors qu'est-ce que tu as mangé aujourd'hui?"

Personne maigre: "À midi j'ai mangé une pizza, ça en fait des calories!"

Coach: "D'accord, et ce matin tu as pris quoi comme petit-déjeuner?"

Bruits de fonte dans le lointain de la salle.

Coach: "Et tu as pris un goûter ou pas?"

Les bruits de fonte deviennent oppressants.

J'en blague, mais la vérité est que tout comme la plupart des gens en surpoids sous-estiment la quantité de calories qu'ils ingèrent, les gens en déficit pondéral ,eux, les sur-estiment. Ils ont l'impression de manger une tonne, mais la vérité est qu'ils mangent souvent comme des oiseaux.

Oh et je ne jette pas la pierre, j'étais une "brindille" également qui a dû passer par une sacrée prise de masse.

C'est d'autant plus facile de zapper des repas avec notre rythme de vie effréné, le travail, les transports et les sandwichs triangles avalés sur le pouce.

Utilisez un site, une appli ou un journal, trackez vos calories et augmentez -les progressivement. À moins que vous n'ayez un ténia, vous finirez forcément par prendre du poids à un moment, même si cela peut vous sembler être une quantité de nourriture indécente.

4) Diminuer le stress de l'entraînement

Si vous avez du mal à prendre du muscle, il est fort à parier que vous êtes une pile d'énergie, ou quelqu'un d'extrêmement anxieux. Dans tous les cas, quelqu'un qui a un métabolisme rapide, et le corps bourré d'hormones brûlant de l'énergie comme le cortisol ou l'adrénaline.

Le cortisol en plus de vous empêcher de prendre du muscle, risque d'en détruire! Voilà pourquoi il serait intéressant d'en diminuer vos niveaux naturels.

Première étape: bannir les pré-workouts. Il y a déjà assez de stress dans votre corps.

À la place, utilisez une nutrition de péri-entraînement judicieuse: juste avant, pendant ou après l'entraînement, consommez des glucides et des protéines.

Non seulement cela va augmentez vos calories sans prendre de place dans votre estomac ou de temps, mais leur action anti-catabolique va diminuer le risque de perte de muscle et accélérer la récupération.

Cela peut très bien être du Powerade, un mélange de glucides + EAA ou bien glucides + whey.

À la fin de la séance des exercices de respiration, ou juste passer un moment calme à s'étirer ou utiliser des accessoires de massage peut vous aider à diminuer le stress également

Si vous buvez des litrons de café, il serait certainement judicieux d'en diminuer la consommation également.

5) Prioriser les exercices de base

De nos jours il est très facile de se retrouver perdu dans le monde du fitness, chacun clamant que sa méthode d'entraînement, son régime, ses techniques sont les meilleures. On ne sait plus où donner de la tête!

On peut même voir fleurir des exercices ridicules dignes du Cirque du Soleil ou des mensonges grossiers à base de circuit qui feront de vous des machines en 10 minutes.

Qu'est-ce qu'il en résulte? À force de vouloir essayer de trouver le meilleur programme, le meilleur nombre de séries, le meilleur angle pour faire du développé incliné, la position de son petit doigt dans un curl... On en oublie l'effort.

Tout ce que cela va faire est de rajouter du stress, du doute, de la confusion, du cortisol... Au lieu de s'entraîner, manger et se reposer!

Alors il faut prioriser les bases, les gros mouvements: squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre, rowing, tractions.

Devenez fort et confiant sur ces mouvements et vous aurez le meilleur retour sur investissement.

Si vous progressez bien, alors maintenant vous aurez le droit de pinailler sur les détails et introduire plus de variété et d'isolation.

6) Favoriser la récupération

On a souvent peur du sur-entraînement, surtout en tant qu'ectomorphe. Le sur-entraînement existe bien, mais c'est extrêmement rare quand on est pas un athlète de haut niveau.

L'ectomorphe n'est à priori pas sur-entraîné, mais souvent sous-récupéré. Ils ne dorment pas assez, ne mangent passez, ne s’entraînent pas suffisamment intelligemment ou ne se reposent pas assez. Ils vont commencer à ressentir des symptômes de sur-entraînement et vont croire que c'est leur travail à la salle qui en est la cause.

Je connais un nombre alarmant de personnes qui ne dorment que 5-6h par nuit et ne mangent que 2 repas par jour. Croyez-moi, dormir plus vous sera plus efficace que n'importe quel stéroïde.

Il faut pas oublier que c'est pendant la période de repos (anabolisme) que le corps va récupérer et construire du muscle, ou stocker du gras. Mais si l'on est constamment stressé par le travail ou le sport, et que l'on ne mange ou ne dort jamais, l'on est coincé dans un perpétuel catabolisme et notre corps n'est qu'une boule de stress.

Vous avez du mal à prendre comparé à votre pote? Essayez de récupérer plus que lui, au lieu de plus s'entraîner.

Il dort 7h? Dormez 8h. Il mange 3000 calories? Mangez-en 4000.

Vous avez saisi l'idée. Diminuez l'alcool, essayez de vous relaxer, et pourquoi pas testez si les massages, siestes et autres méthodes de récupération marchent sur vous.

7) Prioriser les aliments faciles à digérer

Déjà que vous avez un appétit d'oiseau et un métabolisme rapide, si vous y rajoutez des soucis de digestion, ça ne va pas aller! En choisissant des aliments plus simples à digérer, vous assimilerez mieux les nutriments et calories, et vous aurez faim plus vite, en ayant moins d’inconfort.

Malheureusement beaucoup d'aliments sains comme les légumes crus ou les grains complets sont difficiles à digérer. Ça ne veut pas dire qu'il faut les jeter à la trappe, mais peut-être en diminuer les quantités jusqu'à ce que vous ayez développé de meilleurs appétits et digestions.

Alors pour vous, il faudra peut-être aller à l'encontre de ce que vous avez entendu, et ne pas avoir peur de consommer du riz blanc et des pâtes normales pour le moment!

Évidemment, sur ce plan tout le monde n'est pas pareil, et chacun ne digère pas de la même manière chaque aliment (comme par exemple les laitages!).

Voici quelques exemples d'aliments faciles à digérer qui devraient faire partie de votre prise de masse:

• Viande hachée

• Oeufs

• Poisson

• Whey

• Riz blanc

• Légumes cuits à la vapeur ou frits

• Pommes de terre

• Huile d'olive et de noix de coco

• Fruits et légumes mixés

Si vous n'avez pas de problèmes de digestion avec une whey de qualité (surtout qu'il en existe maintenant des végétales), les shakers sont une bonne idée pour ingérer des calories liquides très rapides à digérer:

• 300 à 500 mL d'eau

• 1 banane

• 100 g de fruits rouges congelés

• 2 cuillères à café de matière grasse (noix, amandes, beurre de cacahouète, huiles...)

• 1 à 2 cuillères de whey

8) Never skip leg day

Si vous n'avez jamais eu peur de votre séance jambes, c'est que vous ne vous entraînez probablement pas assez dur.

Les jambes comptent parmi les plus gros muscles du corps humain. Non seulement ça, mais les exercices de jambes aux poids libres vont également stimuler tout le corps.

Le soulevé de terre va utiliser plus de la moitié des muscles de votre corps, et le squat presque autant. Peu importe si vous mettez une barre sur vos épaules ou vos clavicules, il va falloir vous taper des grosses séances de jambes bien intenses.

La réponse anabolique et hormonale de l'organisme suite au stress généré par un effort aussi difficile avec autant de muscles est l'une des clés de la réussite. C'est pourquoi on conseille en général aux hardgainers de se concentrer sur le squat.

Les études ont ainsi démontré une meilleure réponse hormonale du corps avec un squat au poids libre comparé à une machine. On sait tous à quel point le squat est dur, mais au moins on sait que ce n'est pas pour rien.

Une grosse séance jambes aura donc un effet non pas que sur les jambes, mais sur tout le corps, et vous aidera même à prendre du haut!

9) Booster son appétit avec l'entraînement

Pour gagner du muscle, le plus important est l'entraînement. Le corps s'adapte, et peut créer du muscle dans les situations extrêmes. Il est fréquent de construire du muscle en déficit calorique tant que l'on a suffisamment de protéines, ou bien même en prison dans des conditions évidemment défavorables.

Mais cela ne veut pas dire que la nutrition n'est pas importante. Si vous êtes un phasme, c'est qu'à priori le corps ne considère pas l'hypertrophie comme une nécessité. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de calories afin que le corps se décide enfin à construire du muscle vu qu'il se sent confortable.

Le problème est que les ectomorphes souffrent souvent d'un petit appétit, ou d'un appétit leur empêchant de consommer autant qu'ils le devraient.

L'entraînement difficile est l'un des meilleurs moyens pour pallier à ce problème. Une étude a ainsi mesure une augmentation de 40% des niveaux d'orexine (des peptides responsables entre autres de l'appétit) chez les sujet faisant de la musculation comparé aux sédentaires.

Personnellement, je n'ai jamais eu aussi faim que lors de mes séances intenses de bodybuilding. Et cela rend le processus de prise de masse bien plus simple. Le corps exige de la nourriture pour pouvoir résister à ce stress et s'améliorer.

D'une pierre deux coup, cette faim peut vous aider à trouver votre volume idéal (la quantité de travail que vous effectuez à la salle):

Trop peu d'entraînement n'augmentera pas votre faim.

À l'inverse, si vous vous entraînez trop ou trop dur, cela diminuera votre faim.

Mais si l'intensité est suffisamment intense sans vous envoyer dans les abysses, vous serez affamé!

10) Faire de la prise de masse sa priorité

Prenez le champion du monde de développé couché. Pour s'améliorer, tout son entraînement, sa nutrition et ses efforts sont tournés vers le développé couché. À l'inverse un débutant va progresser tout simplement en faisant 3 séries par semaines.

C'est le principe de la scpécificité: plus on est compétent dans une qualité physique, plus on doit se concentrer dessus pour la faire progresser.

Alors, est-ce que vous êtes doués dans la prise de poids? Non, mais justement!

Si vous voulez avoir du succès, il va falloir dévouer un moment de votre entraînement et votre mode de vie à la prise de masse.

Oubliez votre désir de remporter les 10 kilomètres de Montpellier, votre détente verticale ou le dernier exercice de gainage vu sur Instagram. Oubliez les marathons Netflix ou les soirées à veiller sur un jeu vidéo. Il va falloir passer ce temps à s'entraîner, manger et ses reposer.

Oui, ce sera difficile et moins excitant, mais si vous allouez quelques mois à ce but unique, alors il sera beaucoup plus simple et certain de l'atteindre.

Le plus beau est que le muscle est environ 3 fois plus facile à conserver qu'à construire. Une fois votre but atteint, vous pourrez mettre la prise de masse de côté, garder ce muscle et vous concentrer sur d'autres objectifs.

Ensuite, quand vous serez prêt, et si vous en avez l'envie, vous pourrez refaire une prise de masse.

Tout comme les échauffements, les étirements sont une pratique bien ancrée dans nos habitudes sportives. Peu importe le sport pratiqué, on a pris l'habitude de s'étirer après une bonne séance, et parfois même avant.

Nous allons voir si cette pratique est vraiment utile dans le domaine de la musculation, ou une habitude désuète.

Que sont les étirements précisément? Et bien c'est une pratique physique destinée à augmenter la souplesse ou préparer le corps à un effort spécifique.

Il en existe deux grandes catégories: les étirements dynamiques et statiques.

Les étirements statiques sont bien connus: il s'agit de prendre une position allongeant les structures musculo-tendineuses d'une articulation, et en essayant de la garder ou l'accroître au moins 45 secondes. Ils se font sans mouvement. On peut utiliser une autre personne ou une objet pour atteindre cette position.

Il s'agit de jouer sur les fuseaux neuromusculaires: ces petits capteurs dans les muscles détectent les variations de longueur du muscle: quand il devient trop étiré, ils déclenchent le réflexe myotatique qui va engendrer une contraction du muscle pour essayer de le raccourcir à des niveaux moins dangereux et éviter qu'il se déchirer.

Les étirements dynamiques quand à eux ont le même but, mais se font en mouvement: par exemple le "talon-fesses" pour étirer les quadriceps.

Ces étirements peuvent eux-mêmes être déclinés en versions actives ou passives, et il en existe plusieurs sous-catégories et méthodes (comme la facilitation proprioceptive musculaire).

Globalement, les étirements sont utilisés pour plusieurs objectifs: améliorer la souplesse, la posture, la récupération et même l'hypertrophie!

Souplesse et mobilité

Tout d’abord, il serait bon de déterminer les différences entre la souplesse et la mobilité.

La souplesse est une évaluation non-spécifique de l'amplitude d'une articulation ou d'un muscle lors d'une action. Le but de l'entraînement de souplesse est généralement d'atteindre une plus grande amplitude maximale.

La mobilité elle est spécifique à une tâche. C'est soit l'amplitude nécessaire pour effectuer une tâche avec une technique correcte, ou bien de pouvoir générer les forces nécessaires pour une performance athlétique dans une certaine amplitude.

Par exemple, prenons le cas du squat. Il est très possible que j'ai la souplesse nécessaire pour descendre tout en bas, mais si j'essaye de faire la même chose en gardant la tension nécessaire pour soulever des charges lourdes (dans les muscles des jambes, des abdominaux, du dos...) je n'y arriverais pas!

Ainsi, si l'on veut effectuer une tâche comme un squat profond avec charge, il faut non seulement avoir la souplesse pour pouvoir atteindre cette amplitude, mais pouvoir également contrôler son corps de façon à générer suffisamment de force pour se relever depuis cette amplitude.

Comment développe-t-on la souplesse?

• Les étirements passifs

• Les étirements dynamiques

• Les massages et manipulations

• Les vibrations

Et comment développe-t-on la mobilité?

• En augmentant sa flexibilité

• En pratiquant le mouvement ou la technique

Alors est-ce que c'est utile si l'on fait de la musculation? Et bien oui, cela peut l'être!

Si notre souplesse nous empêche d'effectuer un mouvement: imaginons que votre raideur des chevilles vous empêche d'atteindre une amplitude légale au squat et que vous voulez faire de la Force athlétique, il faudra en gagner!

Inutile de préciser que les mouvements d'haltérophilie demandent également une grande mobilité, mais même pour le culturisme cela présente un intérêt: la science s'accorde sur le fait que les mouvements d'amplitude complète produisent plus d'hypertrophie.

Évidemment, c'est à relativiser, mais globalement si vous êtes tellement raides que vous ne pouvez faire que des petits mouvements, il faudrait y remédier.

Par exemple, après mes opérations des genoux, cette articulation était très raide et je n'atteignait même pas la parallèle, il m'a donc fallu effectuer un travail de mobilité.

Dans ce cas, comment procéder?

1) Pour la mobilité

Plus de mobilité est une bonne chose, mais il peut y avoir des inconvénient liés aux étirements. Comme on l'a dit, les étirements permettent de gagner en amplitude musculaire en jouant sur les fuseaux neuromusculaires.

Le problème est que de les désensibiliser va diminuer l'intensité de l'excitabilité neuronale et du réflexe myotatique, qui est très utile si l'on veut soulever des charges lourdes ou être explosif. En cas de contraction auxotonique (c'est-à-dire un mouvement normal, alternant excentrique et concentrique) ce réflexe va permettre d'être plus fort sur le concentrique via l'énergie accumulée dans l'excentrique.

Les études ont déterminé une baisse de performance si l'on effectue des étirements statiques avant une séance. Les effets sont minimaux si cette durée est inférieure à 60 secondes, mais cela peut être significatif si l'on est un athlète de haut niveau.

On a donc trois options si l'on a besoin de mobilité:

• En début de séance et si le muscle a étirer n'est pas moteur du mouvement: par exemple si nos dorsaux ou nos triceps nous empêchent d'avoir une bonne position au front squat, dans ce cas pas de souci, l'on peut s'étirer autant que l'on désire. La perte de force en auxotonique sur ces muscles n'affectera en rien la performance sur ce mouvement, car ce sont les membres inférieurs qui l'assurent.

On peut utiliser les méthodes de notre choix, que ce soit des étirements statiques ou dynamiques, actifs ou passifs selon nos besoins!

• En début de séance et si il est moteur: il faudrait se cantonner aux étirements dynamiques ou de courte durée avant la séance afin de conserver le maximum de performance. Par exemple, si mes hanches et chevilles sont raides pour le squat, je peux utiliser cette routine qui servira par la même occasion d'échauffement:

1-3 tours
5 Goblet Squat tempo 422
5 Kang Squat
10 Fentes
10 Fentes Latérales
Kettlebell Shift 15'' par côté

• En fin de séance : je recommande plutôt les étirements statiques, qu'ils soient passifs ou activo-passifs afin de servir également de retour au calme. Ce travail va demander moins d'effort, et le travail de concentration et de respiration qui s'en suit va aider à récupérer, se calmer et diminuer le cortisol, et accélérer le passage à la phase anabolique.

Je recommande  au moins 45 secondes de travail par groupe musculaire ciblé, que l'on peut répartir en plusieurs séries jusque 3 minutes.

Que sont les étirement activo-passifs? Il y a par exemple le CRE (contracté-relâché-étiré) qui consiste à utiliser une contraction isométrique en position allongée d'environ 15 secondes, puis de relâcher la tension musculaire et chercher à étirer le muscle: ce dernier se laisse plus facilement étirer par inhibition du réflexe myotatique inverse.

Il y en a d'autres, comme le CRAC ou le CREPI mais ces méthodes sont plus difficiles à mettre en place, surtout seul.

2) Pour la récupération

Il est souvent recommandé d'utiliser des étirements en fin de séance afin d'accélérer la récupération. En général statiques mais plus courts et moins intenses.

Ici malheureusement la science ne trouve pas de consensus sur l'efficacité des étirements. C'est cependant à relativiser car les études sur les étirements sont difficiles à évaluer: par exemple, comment déterminer efficacement l'intensité d'un étirement?

Cependant, physiologiquement, voici quelques pistes qui pourraient démontrer un effet bénéfique des étirements en fin de séance:

• Du point de vue des courbatures, des méta-analyses et études ont relevé une amélioration, mais très légère (entre 1 et 4% sur 2500 participants...). Ce n'est pas assez pour que les auteurs en déterminent un effet bénéfique, mais peut-être que chaque petit pourcentage aide?

• Du point de vue sanguin, les étirements vont tout d'abord bloquer le flux. C'est très certainement dû à un compression des capillaires. Mais une fois l'étirement relâché, le flux sanguin augmente au-delà des valeurs initiales.

Ceci pourrait représenter un intérêt certain en augmentant l'apport des nutriments aux muscles tout en éliminant les métabolites créés par la séance.

• Du point de vue du système nerveux, là on a plus de preuves. Le système nerveux autonome est composé de trois parties, dont le système parasympathique. Ce système est associé au repos et à la digestion, et permet de retrouver son calme, par exemple après une séance de sport.

L'étirement statique a démontré des effets positifs à court et long terme sur le système parasympathique, et retrouver plus efficacement son calme permet d'être plus rapidement en homéostase et commencer la reconstruction du corps de manière plus rapide et efficace.

Est-ce à cause de l'étirement en lui-même ou des effets de relaxation et concentration qui l'accompagnent? Ce n'est pas clair mais une étude a relevé qu'une séance quotidienne d'étirement de 15 minutes avait permis après un mois d'augmenter significativement la variabilité de fréquence cardiaque et le calme.

• Du point de vue du muscle: certains professionnels recommandent un étirement passif court après une séance intense, afin de "réarranger" les fibres musculaires, et leur redonner une souplesse naturelle après des contractions intenses.

Si vous voulez vous étirer passivement après une séance dans une optique de récupération, cela semble être une bonne idée. Dans ce cas je m'arrêterai à une séance courte de 5-15 minutes, avec des étirement peu intenses de 10-30 secondes.

3) Pour l'hypertrophie

On recommande de ne pas s'étirer trop intensément après une séance de sport, pour éviter de déchirer les fibres musculaires qui viennent déjà de subir des contraintes et des micro-lésions.

Et bien certains s'en fichent! Au contraire c'est même ce qu'ils recherchent! Ces étirements passifs peuvent être utilisé dans le but précis de provoquer plus de lésions musculaires (tout comme l'entraînement) afin créer du muscle par la suite.

Ici, plusieurs méthodes sont possibles:

• L'étirement lesté: cette technique est par exemple un concept essentiel du "DC training" de Dante Trudel. Après chaque exercice, on va effectuer un étirement statique lesté.

Par exemple, après 2 séries très dures de développé incliné, on va effectuer un étirement en conservant la position basse d'un écarté couché haltères durant 60-90 secondes. C'est très douloureux, mais efficace!

On peut appliquer ce concept en s'étirant après chaque exercice, ou bien à la fin de la séance.

• L'étirement comme technique d'intensité: ici, l'étirement fera partie intégrante de la série, avant ou après les répétitions. Par exemple:

Curl Haltère 3 x 10 + 15'' d'étirement contre mur

Goblet Squat 3 x 30'' en position basse + 10 répétitions

Ce sont des bonnes manières d'aller au-delà de l'échec, ou bien d'augmenter la difficulté d'un mouvement si l'on a pas assez de poids.

• L'étirement classique de longue durée: pas besoin de se prendre la tête, on s'étire tout simplement, sans garder de tension musculaire. Par exemple John Meadows aime bien effectuer un long étirement des dorsaux de 60-90 secondes après sa séance dos avant d'attaquer les biceps.

Non seulement cela peut décompresser des structures articulaires, mais aussi provoquer plus de micro-déchirures musculaires afin de générer de l'hypertrophie!

• L'étirement comme inhibiteur: on a déterminé qu'un muscle étiré était moins fort, et cela peut être très intéressant! On peut utiliser l'étirement afin de détourner certains mouvements pour qu'ils ciblent plus une certaine partie du corps.

Par exemple, si je veux accentuer le travail des fessiers:

A1/ Étirement statique profond des quadriceps 15-30"
A2/ 12 Fentes par jambe

Cette méthode sera très utile si vous avez un groupe musculaire dominant qui prend le pas sur les autres!

Et voilà, armé de ces informations, vous n'avez plus d'excuses pour ne pas vous étirer!

Dans notre dernier épisode, nous avions passé en revue certains des mythes qui entourent le monde du sport et de la musculation: il ne faut pas manger de glucides après 16 heures, ou bien laisser les genoux dépasser les orteils lors d'un squat, ou encore que l'on peut transformer le gras en muscle et vice-versa!

Malheureusement, il existe tout un tas d'autres d'idées reçues dans ce domaine, parfois encouragées afin de vendre des produits.

Aujourd'hui, nous allons nous attaquer à 3 autres mythes et tenter de déterminer leur véracité.

1) La musculation arrête la croissance

Je dis la muscu, car c'est particulièrement vrai pour cette pratique, mais en vrai la plupart des gens s'imaginent que beaucoup de sports sont mauvais pour la croissance, et que si l'on commence trop tôt la musculation par exemple, on va s'arrêter de grandir.

D'où vient cette idée? Les scientifiques et entraîneurs se sont intéressés à la question de la performance physique depuis plus de 100 ans, avec l'apparition des Jeux Olympiques modernes et autres compétitions internationales sportives.

Avec les enjeux devenant plus importants, comment optimiser cette performance est devenu une question récurrente dès les années 1930. Et l'on a pu observer une petite stature dans certains des sports les plus populaires comme la gymnastique, où les premières études ont été menées. Du coup, on en a tiré une conclusion sur les autres sports.

Premièrement, il y a le fait que les athlètes sont choisis pour leur stature. Peu importe le sport, le fait d'avoir des membres courts permettra d'avoir des leviers plus avantageux et d'être plus fort pour sa taille ou son poids.

Évidemment, au volley par exemple d'être très fort sera moins important que de pouvoir contrer une balle à 3 mètres de hauteur. Mais il y a des sports où ce sera très utile.

De plus, le poids de l'athlète en lui-même peut être très important dans certaines disciplines comme la gymnastique, où tout les efforts dépendent du poids de corps.

Ainsi les gymnastes étaient choisis pour leur petite stature, et leurs habitude par la suite encourageaient ce trait de caractère.

Du coup il y a également un objectif de poids à respecter, et en général les gymnastes se retrouvent en déficit calorique dès un jeune âge, ce qui n'est vraiment pas idéal pour la croissance.

Les études ont démontré également qu'une pratique trop intense pouvait avoir des effets négatifs sur la santé à cet âge là: quand elle dépasse 20-25 heures par semaine on peut observer retard de taille, de maturité osseuse, de puberté, des perturbations du système endocrinien etc...

Et oui car l'exercice nécessite de la récupération pour pouvoir progresser et être en bonne santé. Trop d'effort aura des conséquences négatives sur n'importe qui, qui peuvent se montrer désastreuse à un jeune âge.

Une autre inquiétude qui revient est celle des plaques de croissance. La croissance osseuse part de ces plaques épiphysaires qui se solidifient vers 20 ans.

Cependant, la musculation n'aura aucun impact négatif dessus, mais les chocs oui (sauts, coups...). Ainsi ce sont des activités comme le football ou le rugby qui sont les plus dangereuses: 30% des fractures des jeunes se trouvent sur ces plaques de croissance, mais dans 90% des cas, elles se remettent sans séquelles.

La musculation est en fait pointée du doigt à tort, à cause de clichés et de données mal extrapolées. C'est en réalité le sport où il y a le moins de blessures: 0,24-1 blessure pour 1000 heures de pratique.

Au contraire, la musculation possède des avantages certains chez les jeunes, dont la santé osseuse et leur densité minérale, mais les classiques bénéfices pour la santé, l'athlétisme, le tonus musculaire, l'endurance cardio-respiratoire, les adaptations épigénétiques et endocriniennes...

Alors non, effectuée correctement, la musculation ne stoppera pas la croissance. D'ailleurs, l'haltérophilie est même disponible en France dès les classes de 6ème.

De nombreux athlètes ont commencé très jeune cette pratique. John Haack, recordman actuel de Force athlétique, a commencé à 10 ans. Lou Ferrigno a commencé à 13 ans et mesure 1,96 m. De nos jours, certains enfants commencent même l'haltérophilie dès 5 ans.

Le travail chez les jeunes devra majoritairement se porter sur un travail technique irréprochable, afin d'éviter les blessures et d'améliorer coordination, équilibre et force. Compliqué de gagner beaucoup de muscle sans un système endocrinien adulte, mais en visant sur le long terme, c'est un investissement pour la santé incroyable.

2) Des courbatures signifient une séance efficace

Est-ce que l'on a besoin d'avoir des courbatures pour progresser?

Déjà, que sont les courbatures?

Un effort intense va causer des micro-lésions musculaires, et le corps va y répondre en créant de l'inflammation locale afin de réparer les fibres. Il en résulte une sensation de douleur, de fatigue et de rigidité dans les muscles concernés par l'effort plusieurs heures après la séance.

Certains types d'effort, en particulier l'excentrique (la contraction musculaire lorsque les insertions tendineuses s'éloignent. Par exemple lors d'un squat, mes quadriceps effectuent une contraction excentrique) vont en créer plus.

Augmenter le volume, ou l'intensité, ou simplement effectuer des exercices que l'on a jamais fait vont en provoquer.

Et l'on sait que ce sont les mêmes principes qui vont créer du muscle. Détruire de la fibre musculaire va augmenter la synthèse de protéines. Mais le problème est que toutes ces choses évoquées vont également augmenter la dégradation de protéines.

Vous comprenez où peut se trouver le problème: si l'effort est trop intense et que la synthèse et la dégradation des protéines s'équilibrent, l'on ne va pas progresser. Il faut avoir une synthèse supérieure à la dégradation.

John Meadows nous raconte comment avant de devenir pro bodybuilder, après 20 ans d'entraînement, il avait beau se buter et être perclus de courbatures, il ne progressait plus. Il a donc diminué l'intensité et le volume, et en 2010-2011, il s'est remis a progresser phénoménalement, mais avec peu ou pas de courbatures!

Alors, c'est simple:

• Si vous n'avez pas de courbatures et progressez, est-ce que c'est la peine d'y aller plus fort pour en avoir? Non! Vous progressez, continuez!

• Si vous n'avez pas de courbatures et ne progressez pas: il serait probablement bon de s'entraîner plus dur car le stimulus n'est certainement pas suffisamment intense pour le corps.

• Si vous avez beaucoup de courbatures et progressez: est-ce qu'il faudrait changer les choses? Pas vraiment: votre corps a probablement besoin de ce niveau d'effort pour se forcer à progresser!

• Si vous avez beaucoup de courbatures et ne progressez pas: il serait bon de lever le pied et se laisser de la place pour pouvoir progresser, l'inverse risquerait l'overtraining! Diminuez le volume ou l'intensité un peu et regardez si cela fonctionne.

La meilleure réponse est quand vous progressez! Si quelque chose marche, peu importe ce que c'est, continuez!

3) On peut cibler la perte de gras

On a tous nos complexes, et en tant que coach, j'entends souvent mes nouveaux clients me demander de perdre du gras d'une certaine partie du corps. Parfois cela peut être: "je veux perdre du ventre, mais pas des fesses!"

Dans ce cas je verrai inlassablement des personnes se détruire en faisant des tonnes d'exercices d'abdominaux dans l'espoir de brûler la graisse ventrale.

Est-ce possible?

Et bien la majorité des études nous disent que non. La raison en est que la distribution de masse grasse est liée à la génétique.

Par exemple, la majorité des hommes (70%) ont une distribution de masse grasse androïde (ils prennent en priorité au niveau du ventre) tandis que la majorité des femmes ont une distribution gynoïde (elles prennent en priorité au niveau des hanches et jambes).

Moi par exemple, je prends de façon gynoïde, mais il peut y avoir de tout, et certaines personnes ont même une distribution complètement équilibrée.

Ceci fait que par exemple, si je prends du gras, on voit toujours mes abdos. Et si je perds du poids, le corps ira puiser en majorité au niveau de mes hanches et jambes. Et il en va de même pour tous les gynoïdes.

Le corps humain et la nature aiment l'équilibre. Aussi quand on va perdre ou gagner du gras, le corps va utiliser ces ressources de manières homogène. On va par exemple perdre du gras d'un peu partout.

Cependant, il serait peut-être possible d'influencer cette utilisation de gras afin d'en prendre plus d'une certaine partie que normalement.

Une étude de 2017 est particulièrement intéressante car pour une fois elle combine musculation et cardio. Pendant 8 semaines, un groupe effectuait de la musculation du haut du corps suivi de 30 minutes de vélo, tandis qu'un autre groupe effectuait de la musculation du bas du corps suivi de 30 minutes de winch (l'ergomètre pour bras).

Et bien le groupe qui faisait de la musculation du haut du corps a plus perdu de gras sur le haut, et celui qui faisait de la musculation du bas corps plus sur le bas!

Car si il y a une chose que le corps aime encore plus que l'équilibre, c'est une solution de facilité (car le corps est un gros fainéant!).

Physiologiquement, on pourrait l'expliquer par le fait que la musculation précédente a déjà nécessité une réponse de l'organisme sur cette partie du corps, notamment au niveau circulatoire: les veines sont dilatées et stimulées pour nourrir le muscle.

Aussi d'avoir ce réseau sanguin déjà recruté, le corps pourrait le voir comme une opportunité afin d'utiliser ce réseau amélioré pour transporter facilement plus de graisses.

À creuser... D'autres études sont nécessaires afin d'arriver à un consensus.

Mais en attendant, vous pouvez essayer la méthode du shredder et voir si cela marche pour vous. Par exemple si vous voulez perdre du ventre en priorité:

Option 1:
1 série difficile de 12-15 abdos
30-45 secondes de cardio à fond
45 secondes de repos
6-8 tours

Option 2:
2 séries difficiles de 12-15 abdos (30 secondes de repos entre les séries)
3 minutes de cardio d'intensité moyenne (140-160 BPM)
30 secondes de repos
4-6 tours

Option 3:
3 séries difficiles de 12-15 abdos
10 minutes de cardio d'intensité basse (120-130 BPM)
3-4 tours

On pourrait adapter cette méthode à n'importe quelle partie du corps. Ou presque! 1 à 3 fois par semaine suffiront.